Sveika mityba: ko reikia žinoti kiekvienam žmogui?

Mityba yra maisto mokslas ir jo poveikis žmonių sveikatai. Maistingosios medžiagos yra cheminiai junginiai, esantys maiste ir naudojami organizme augimui, gyvybės palaikymui ir energijai. Maistingosios medžiagos (maistinės medžiagos), kurios nėra sintezės organizme, yra labiausiai vertingos (nepakeičiamos) ir todėl turi būti gaunamos su maistu. Tai vitaminai, mineralai, kai kurios amino rūgštys ir riebalų rūgštys. Maistinės medžiagos, kurias sintezuoja kūnas iš kitų junginių, net jei jie gali būti gaunami su maistu, nėra būtini. Makroelementai yra reikalingi organizmui palyginti daug, mikroelementai reikalingi nedideliais kiekiais.

Tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti įvairias ligas (pvz., Kwashiorkor, pellagra), taip pat kitus sutrikimus. Perteklinis makroelementų vartojimas sukelia nutukimą, o perpildytas mikromicetų kiekis gali sukelti toksinių simptomų pasireiškimą.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Makroelementai

Paprastai maistą sudaro makroelementai, kurie yra energijos šaltinis ir daugelis būtinų maistinių medžiagų. Angliavandeniai, baltymai (įskaitant esmines amino rūgštis), riebalai (įskaitant svarbiausias riebalų rūgštis), makroelementai ir vanduo yra makroelementai. Kadangi energijos šaltiniai, angliavandeniai, riebalai ir baltymai yra tarpusavyje keičiami; riebalai gamina 9 kcal / g (37,8 kJ / g); baltymai ir angliavandeniai - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Angliavandeniai

Angliavandenių maistas suskaidomas į gliukozę ir kitus monosacharidus. Angliavandeniai padidina gliukozės koncentraciją kraujyje ir papildo energijos atsargas. Paprasti angliavandeniai, daugiausia monosacharidai arba disacharidai, susideda iš mažų molekulių ir yra mažai molekulinės masės junginiai, kurie greitai absorbuojami. Kompleksiniai angliavandeniai yra aukštos molekulinės junginiai, kurių molekulės susidaro monosacharidams po skilimo. Sudėtingi angliavandeniai lėtai, bet ilgiau, padidina gliukozės kiekį kraujyje. Gliukozė ir sacharozė yra paprasti angliavandeniai; krakmolas ir celiuliozė (celiuliozė) - kompleksiniai angliavandeniai (polisacharidai).

Glikemijos indeksas rodo, kaip greitai angliavandeniai padidina gliukozės kiekį kraujyje. Serijos vertės išreiškiamos iš 1 (lėčiausias padidėjimas) iki 100 (greičiausiai išaugęs, lygus grynajai gliukozei). Tačiau iš tikrųjų gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo greitis taip pat priklauso nuo angliavandenių pobūdžio maisto produktuose.

Angliavandeniai, turintys didelį glikemijos indeksą, greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje iki didelio skaičiaus. Dėl to padidėja insulino lygis, kuris sukelia hipoglikemiją ir bado atsiradimą, dėl kurio prisideda prie kalorijų pertekliaus vartojimo ir dėl to padidėja svoris. Angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu padidina gliukozės koncentraciją kraujyje lėčiau, todėl kraujyje mažėja kraujo spaudimas kraujyje, o bado jausmas yra mažiau ryškus. Dėl šios priežasties susidaro palankesnis lipidų profilis, todėl sumažėja nutukimo, diabeto ir jo komplikacijų rizika.

Baltymai

Mitybos baltymai skaldomi, kad susidarytų peptidai ir amino rūgštys. Baltymai yra būtini, norint išlaikyti audinių gyvenimą, atnaujinimą, funkcionavimą ir augimą. Tačiau jei organizmas nesulaukia pakankamai kalorijų iš depo (ypač riebalų) arba iš maisto, baltymai gali būti naudojami kaip energijos šaltinis.

Kai kurių produktų glikemijos indeksas

Kategorija	Vardas	Indeksas
Pupos	Pupelės Raudonos lęšiai	33 27
Duona	Sojų duona rugė Duona balta Tie kviečiai	14-oji 69
Grūdai	Visi kviečių grūdų dribsniai, avižiniai miltai, oro ryžiai, kviečių dribsniai	54 83 53 90 70
Pieno produktai	Pienas, ledai	34-38
Produktai	Jogurtas
Vaisiai	Obuoliai Bananai Apelsinai Apelsinų sultys Braškės	61 43 32
Grūdai	Miežiai ryžiai ryžiai baltieji ryžiai	66
Makaronai	-
Bulvės	Minkštos bulvių bulvys (baltos spalvos) Puree (balta) saldžiosios bulvės	86 50
Užkandžiai	Kukurūzų česnakai Avižiniai dribsniai. Bulvių traškučiai	57 56
Cukrus	Fruktozė Gliukozė Medus, rafinuotas cukrus	100 91 64

Kūno baltymų maisto naudojimas audinių formavimui yra netinkamas baltymų kiekis (teigiamas azoto balansas). Kadangi katabolinės būklės (pvz., Badavimas, infekcijos, nudegimai) yra susiję su kūno audinių pažeidimu, baltymai gali būti naudojami daugiau, nei gaunami iš maisto, todėl grynas baltymų nuostolis (neigiamas azoto balansas). Azoto balansas yra geriausias skirtumas tarp sunaudoto azoto kiekio ir organizme išsiskiriančio azoto kiekio su šlapimu ir išmatomis.

Iš 20 aminorūgščių 9 yra esminės amino rūgštys; jie nėra sintezuojami organizme ir turi būti gaunami iš maisto. Suaugusiesiems reikia 8 aminorūgščių, o vaikams nuo 0 iki 1 metų reikalingas papildomas histidinas.

Esant normaliam svoriui, maisto baltymų poreikis yra tarpusavyje susijęs su augimo greičiu, kuris mažėja nuo kūdikio iki suaugusio amžiaus. Baltymų poreikis 3 mėnesio amžiaus kūdikiams sumažėja nuo 2,2 g / kg iki 5 kg, o suaugusiesiems - 0,8 kg / g. Baltymų poreikis atitinka būtinų amino rūgščių poreikį. Suaugusiesiems, norintiems sumažinti raumenų masę, reikia minimalaus baltymų kiekio.

Baltymų aminorūgščių sudėtis labai skiriasi. Biologinė vertė atspindi baltymų ir gyvūninės kilmės audinių baltymų amino rūgščių kompozicijos panašumą. Labiausiai darnus yra kiaušinių baltymas, kurio biologinė vertė laikoma 100. Gyvūnų pieno ir mėsos baltymai turi didelę biologinę vertę (~ 90); grūdų ir daržovių baltymai turi mažą biologinę vertę (-40); kai kurie kiti baltymų šaltiniai (pavyzdžiui, želatina) turi biologinę vertę, lygią 0. Aminorūgščių sudėtis atskirų baltymų, kurie sudaro dietą, nustato bendrą biologinę dietos vertę. Pagal RDA [rekomenduojamas dienos poreikis (dozė)] rekomenduojama naudoti mišrią dietą, kurios biologinė vertė yra 70.

Riebalai

Riebalai suskaidomi, kad susidarytų riebalų rūgštys ir glicerinas. Riebalai yra būtini audinių augimui ir hormonų gamybai. Prisotintos riebalų rūgštys, kurios yra gyvulinių riebalų dalis, kambario temperatūroje palaiko kietą būseną. Augaliniai riebalai, išskyrus palmių ir kokosų aliejus, kambario temperatūroje yra skysti; juose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių arba polinesočiųjų riebalų rūgščių. Dalinis hidrinimas nesočiųjų riebalų rūgščių gamina trans riebalų rūgštis.

Svarbiausios (esminės) riebalų rūgštys (IVLC) yra -6 (n-6) linolo ir -3 (n-3) linoleno rūgštys. Kitų -6 rūgštys (pvz arachidono rūgštis) ir kiti riebalų rūgštys -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) rūgšties, dokozageksonovaya rūgšties] kaip reikalaujama pagal kūno, tačiau jie gali būti susintetinti iš IVH.

IVC yra būtina įvairių nesočiųjų riebalų rūgščių (eikosanoidų) formavimui, įskaitant prostaglandinus, tromboksanus, prostaciklinus ir leukotrienus. A-3 riebalų rūgštys sumažina vainikinių arterijų ligos riziką.

Pagrindinių riebalų rūgščių poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus. Suaugusiesiems reikalaujama, kad linolo rūgšties kiekis atitiktų bent 2% bendro kaloringumo poreikio ir atitinkamai 0,5% linoleno rūgšties. Augaliniai aliejai yra daug linolo ir linoleno rūgščių. Aliejai, pagaminti iš šafrano, saulėgrąžų, kukurūzų, sojos, ankštinės, moliūgų ir kviečių gemalų, yra daug turtingos linolo rūgšties. Jūros žuvų ir alyvų, pagamintų iš linų sėmenų, moliūgų, sojų ir kanapių, riebalai yra daug turtingo linoleno rūgšties. Jūros gėrybių riebalai taip pat tiekia organizmą dideliais kiekiais su kitomis 3 riebalų rūgštimis.

Jungtinėse Amerikos Valstijose pagrindinis transriebalų rūgščių maistas yra augalinis aliejus, gautas hidrinant. Trans riebalų rūgštys padidina MTL cholesterolį ir mažesnį LPV cholesterolio kiekį; jie taip pat savarankiškai padidina vainikinių arterijų ligos riziką.

Makroelementai

Na, CI, K, Ca, P ir Mg reikalaujama santykinai dideliais kiekiais kasdien (žr. 1-3, 1-4 ir 5-2 lenteles).

Vanduo. Vanduo klasifikuojamas kaip makroelementas, nes energijos vartojimo reikalavimas yra 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ) arba apie 2500 ml per parą. Vandens poreikis keičiasi karščiavimu; šiltame ar šaltuose klimatuose; esant aukštam ar mažam drėgnumui.

[7],

Mikroelementai

Mažais kiekiais reikalingi vitaminai ir mineralai kaip mikroelementai.

Vandenyje tirpūs vitaminai yra vitaminas C (askorbo rūgštis) ir aštuoni elementai vitamino B kompleksas: tiaminas (vitaminas B1, riboflavinas (vitaminas B ₂ ), nikotino rūgšties, piri doksin (vitamino B ₆ ), folio rūgšties, kobalaminas (vitaminas B12), biotinas ir pantoteno rūgštis.

Pagal riebaluose tirpių vitaminų yra retinolio (vitamino A), arba ergokaptsiferol cholekalciferolis (vitaminas D), A-tokoferolio (vitamino E), ir filochinonas ir menachinono (vitamino K). Esant reikšmingiems kūno pokyčiams, tik vitaminai A, E ir B kaupiasi.

Pagrindiniai mikroelementai yra geležis, jodas, cinkas, chromas, selenas, manganas, molibdenas ir varis. Be chromo, kiekvienas iš jų yra metabolizmo procese dalyvaujančių fermentų ar hormonų dalis. Išskyrus geležį ir cinką, pramoninių šalių mikroorganizmų trūkumas yra retas.

Kitų mineralų svarba žmonėms (pavyzdžiui, aliuminis, arsenas, boras, kobaltas, fluolis, nikelis, silicis, vanadis) nebuvo įrodyta. Fluoridas, nors ir ne pagrindinis mikroelementas, dalyvauja kaulų prevencijos procese, sudarant mišinį su Ca, kuris stabilizuoja mineralinių dantų matricą. Visi mikroelementai yra toksiški dideliuose kiekiuose, o kai kurie iš jų (arsenatas, nikelis ir chromas) gali sukelti vėžį.

Kitos maisto medžiagos

Tipiškas kiekvieno žmogaus suvartoto maisto sudėtis yra daugiau nei 100 000 reaktyviųjų medžiagų (pvz., Kavoje yra 1000). Iš jų tik 300 yra maistinių medžiagų (maistinių medžiagų) ir tik kai kurie iš jų yra būtini. Tačiau daugelis medžiagų, kurių maistinė vertė nėra maiste, yra naudinga. Pavyzdžiui, maisto priedai (konservantai, emulsikliai, antioksidantai, stabilizatoriai) gerina produktų kokybę ir jų stabilumą. Mikrokomponentai (pvz., Prieskoniai, indiferentinės medžiagos, besikeičiantis kvapas ir skonis, aromatas, spalva, chemiškai aktyvios augalinės medžiagos ir daugelis kitų natūralių produktų) pagerina maisto išvaizdą ir skonį.

Celiuliozė, kuri yra randama įvairių formų (pvz, celiuliozė, hemiceliuliozės, pektino, dantenų) pagerina virškinimo trakto peristaltiką, vidurių užkietėjimas ir apsaugo pagerina divertikuliozė metu. Manoma, kad celiuliozė padidina gaubtinės žarnos bakterijų išsiskyrimą ir prisideda prie vėžio vystymosi. Epidemiologiniai tyrimai įrodė glaudų ryšį tarp gaubtinės žarnos vėžio ir mažo vartojimo pluošto, naudingo poveikio pluošto poveikį funkcinio žarnų sutrikimo, Krono ligos (remisija), nutukimo ir hemorojaus vystymąsi. Virškinamos ląstelienos (rasta vaisių, daržovių, avižų, miežių ir pupelių) sumažinti po valgio padidinti gliukozės ir insulino kiekį ir mažina cholesterolio kiekį.

Tipiška Vakarų šalių mityba užtikrina mažą skaidulų suvartojimą (maždaug 12 g per parą) dėl didelio vartojimo labai išgrynintų miltų, kviečių, mažo vaisių ir daržovių vartojimo. Labai rekomenduojama didinti pluošto suvartojimą apie 30 g per parą, vartojant dar daugiau daržovių, vaisių ir pluoštinių grūdų.