11 puikių maistingų elementų: kodėl mums jų reikia?

Beta karotinas

Veiklos mechanizmas:

Patekęs į kūną, beta-karotinas paverčiamas vitaminu A - sveika išvaizda reikalinga maistinė medžiaga, imuninė sistema ir ląstelių augimas. Ji taip pat veikia kaip antioksidantas, neutralizuojantis laisvus radikalus.

Rekomenduojama dozė:

Dėl beta karotino rekomenduojama dozė nėra.

Maisto šaltiniai beta karotino:

Kiekvieną savaitę, vartoja daug tamsiai žalios ir oranžinės daržovės ir vaisiai (papajų, mangų), užpildyti savo poreikius dėl vitamino A ir pasinaudoti potencialių antioksidacinėmis savybėmis.

B12

Veiklos mechanizmas:

Vitaminas B12 naudojamas DNR formavimui, struktūriniam genų elementui ir nervų bei raudonųjų kraujo ląstelių sveikatos priežiūrai.

Rekomenduojama dozė:

2,4 mikrogramai per dieną žmonėms, vyresniems nei 14 metų, visiškai papildo kūno poreikį šio elemento - nors kai kurie mokslininkai mano, kad 6 mikrogramų per dieną valgymas padeda geriau įsisavinti vitaminą.

Maisto šaltiniai B12:

B12 yra kartu su baltymu, todėl pagrindiniai šaltiniai yra maisto produktai, tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai (pvz., Jogurtas ir pienas).

[1]

"Chrome"

Veiklos mechanizmas:

Chromas dalyvauja gaminant naudingą energiją iš energetinių šaltinių maistui, prisidedant prie gliukozės įsisavinimo į insulino ląsteles.

Rekomenduojama dozė:

Nepaisant nusivylusių chromo priedų poveikio svorio praradimo proceso tyrimų rezultatų, organizmui reikia šio elemento. Rekomenduojama paros dozė suaugusiesiems yra 50-200 mikrogramų.

Chromo maisto šaltiniai:

Geriausi chromo šaltiniai yra grūdų, mėsos, riešutų, slyvų, razinų, alaus ir vyno duona ir grūdai.

[2]

Vitaminas k

Veiklos mechanizmas:

Kitas vitaminas K naudojamas įvairių baltymų gamybai. Kai kurie iš jų yra naudojami siekiant sukurti veiksnius, kurie užtikrina kraujo krešėjimo procesą - tai yra labai svarbu kraujavimo sustabdymui ir gijimo žaizdoms bei gabalams.

Rekomenduojama dozė:

Šiuo metu rekomenduojama dozė yra 90 mikrogramų moterims ir 120 vyrų. Laimei, vitamino K trūkumas yra labai retas.

Maisto vitaminų K šaltiniai:

Kopūstai, špinatai, brokoliai, šparagai, rucola, salotos, rapsai, sojos ir alyvuogių aliejus, pomidorai.

Kalis

Veiklos mechanizmas:

Kalis yra susijęs su beveik visais mūsų organizmo gyvybiniais procesais: išlaikant kraujo spaudimą, širdies ir inkstų funkcionavimą, raumenų susitraukimą ir net virškinimą.

Rekomenduojama dozė:

Apklausos rodo, kad daugelis žmonių vartoja mažiau nei pusę rekomenduojamos kalio dozės, kuri yra 4.700 mg per parą suaugusiesiems ir paaugliams.

Geriamieji kalio šaltiniai:

Geriausiai tinka gaminiai artimi į savo pradinę būklę, todėl įsitikinkite, kad jūs naudojate produktus, kurie nėra taikomi gydymo procese, ypač vaisių ir daržovių, mažai riebalų pieno produktai, kruopos, žuvis ir liesos mėsos.

Magnis

Veiklos mechanizmas:

Būtina, kad kai kuriuose svarbiausiuose procesuose mūsų organizme magnis aktyvintų apie 300 biocheminių reakcijų, o svarbiausia tai energijos gaminimas iš valgomo maisto.

Rekomenduojama dozė:

Maždaug 300 mg per dieną moterims ir 350 vyrų, viršutinė magnio papildų riba yra 350 mg.

Maisto magnio šaltiniai:

Dideli kiekiai mineraluose randami avokaduose, riešutuose ir lapuočiuose žalumynuose, taip pat kiviose, migdoluose ir giliavandiniuose skvošuose.

Vitaminas C

Veiklos mechanizmas:

Jau seniai žinoma, kad vitaminas C yra pagrindinis kolageno komponentas, struktūrinis kaulų, odos, kraujagyslių ir kitų audinių elementas.

Rekomenduojama dozė:

Šiuo metu rekomenduojama dozė yra 90 mg vyrams ir 75 mg moterims. Kūnas gali absorbuoti ne daugiau kaip 400 mg per parą.

Vitamino C maisto šaltiniai:

Beveik visi daržovės ir vaisiai, įskaitant apelsinų, žaliųjų paprikos, braškės, brokoliai, Kantalupa ir pomidorus, ropės, saldžiųjų bulvių (saldžiųjų bulvių) ir okra.

Vitaminas D

Veiklos mechanizmas:

Visų pirma vitaminas D yra naudingas kaulams, nes jis sąveikauja su kalciu ir padeda formuoti ir apsaugoti kaulus.

Rekomenduojama dozė:

Oficialios rekomendacijos yra 200 tarptautinių vienetų vaikams ir 600 vyresniems nei 71 metų asmenims. Visų kitų žmonių dozė gali svyruoti pagal šiuos parametrus.

Vitamino D maisto šaltiniai:

Vitamino D maisto šaltiniams daugiausia gali būti vitaminizuoto pieno ir pusryčių grūdų. Be kelių žuvų veislių, įskaitant silkes ir sardines, nėra daugiau natūralių vitaminų D maisto šaltinių, todėl lieka tik tiesioginių saulės spindulių ir maisto priedų.

Folatas / folio rūgštis

Veiklos mechanizmas:

Folio rūgštis yra būtina naujų ląstelių formavimui, įskaitant eritrocitus. Folio rūgšties trūkumas yra pagrindinė naujagimių stuburo defektų priežastis.

Rekomenduojama dozė:

Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja vartoti multivitaminus, kurių sudėtyje yra 400 mikrogramų folio rūgšties; 1000 mikrogramų per parą yra saugi viršutinė folio rūgšties riba.

Folio rūgšties maisto šaltiniai:

Gausu folio rūgšties yra kepenyse, džiovintos pupelės, žirniai, špinatai ir lapuočių žalumynai, šparagai ir vitaminizuoti grūdai.

Cinkas

Veiklos mechanizmas:

Cinkas yra neatskiriama beveik visų žmogaus kūno ląstelių dalis, be kitų funkcijų jis palaiko imuninės sistemos sveikatą ir reguliuoja testosterono kiekį.

Rekomenduojama dozė:

Rekomenduojama paros dozė yra 11 mg vyrams ir 8 mg moterims.

Maisto cinko šaltiniai:

Austrės, virti jautienos nugarinė, kalakutienos, avinžirnių, kepta vištiena kumpis, moliūgų sėklos, virti kiaulienos nugarinė, mažai riebalų jogurtas, tofu, kviečių gemalų, skrudinti anakardžiai ir šveicariško sūrio.

Vitaminas E

Veiklos mechanizmas:

Mokslininkai dar neparodė visų vitamino E funkcijų, tačiau mano, kad jie veikia imuninę sistemą, DNR atkūrimą, eritrocitų susidarymą ir vitamino K absorbciją.

Rekomenduojama dozė:

Rekomenduojama dozė yra 23 tarptautiniai vienetai arba 15 mg vyrams ir moterims, nes riešutai ir aliejai turi daug vitamino E, kai kurių mažai riebalų turinčių dietų sudėtyje yra netinkamo vitamino E kiekio.

Vitamino E maisto šaltiniai:

Aliejus iš kviečių daigų. Saulėgrąžos, virti špinatai, migdolai, lazdyno riešutai ir dygminų aliejus.