Cholesterolis ir kiaušiniai: mitai ir tiesa

Kiaušinius ir cholesterolį jau seniai mėgsta įvairūs mitai ir legendos. Šiandien apie tai kalba daugybė žmonių. Apie kiaušinių naudą ir pavojus kalba ir paprasti žmonės, ir ekspertai. Mes kalbame ir apie vištienos, ir apie putpelių kiaušinius. Nuomonės nesutampa: vieni teigia, kad kiaušiniai yra naudingi, o kiti teigia, kad jie yra kenksmingi, o esant dideliam cholesterolio kiekiui jokiu būdu negalima jų valgyti. Kai kurie sako, kad kiaušinius galima valgyti neribotą kiekį, ir jie neturės jokio poveikio cholesterolio kiekiui. Kiti įsitikinę, kad kiaušinių teks visiškai atsisakyti.

Pirma, svarbu nuspręsti, apie kokius kiaušinius mes kalbame. Turite suprasti, kad kiekviena kiaušinių rūšis turi savo ypatybes. Apsvarstykite vištienos kiaušinius, nes jie dažniausiai valgomi šiuolaikinėje visuomenėje. Taip pat turite suprasti, kad kiaušiniuose gali būti įvairių rūšių cholesterolio. Be to, ne visose jo dalyse yra šios medžiagos. Ir, žinoma, svarbu tiksliai suprasti, kiek jo yra.

Taigi, paprastuose vištienos kiaušiniuose yra cholesterolio. Bet jo yra tik trynyje. Baltymuose šios medžiagos nėra. Todėl nesunku padaryti išvadą, kad žmogus gali saugiai valgyti vištienos trynius, beveik neribotą kiekį, išskyrus baltymus.

Svarbus ir pats kiaušinio dydis: kuo jis didesnis, tuo daugiau jame yra medžiagos. Kuo kiaušinis mažesnis, tuo mažiau jame yra cholesterolio. Vidutinės vertės yra 200-300 mg 100 gramų produkto. Tai gana didelis rodiklis, ypač asmeniui, turinčiam medžiagų apykaitos sutrikimų. Reikėtų nepamiršti, kad kaip sąlyginė norma žmogus turėtų suvartoti ne daugiau kaip 200 mg produkto. Atitinkamai, jei žmogus suvartoja vieną kiaušinį per dieną, jis gauna reikiamą kiekį cholesterolio, o kartais ir daugiau. Nepaisant to, kaip rodo praktika, žmonės retai vartoja 1 kiaušinį. Paprastai žmogus valgio metu suvalgo mažiausiai 2-3 kiaušinius. O jei atsižvelgsite į tai, kad beveik visuose konditerijos gaminiuose yra kiaušinių (viename pyrage gali būti iki 10 kiaušinių). Kiaušinius sudaro salotos, daugybė kepinių, įvairių patiekalų. Todėl reikia suskaičiuoti ne tik švarius kiaušinius, bet ir visus produktus, kuriuose jų yra. 

Kiaušiniai yra maistingi - jie yra baltymų, vitamino D, A, B2, B12, folatų, jodo šaltinis. [1]

Taip pat turite atkreipti dėmesį į kiaušinių formą. Žalieji kiaušiniai laikomi pavojingiausiais, nes juose yra gana pavojingas cholesterolis, kurį organizmas beveik visiškai absorbuoja. Tačiau virti kiaušiniai bus mažiau pavojingi, nes jie iš dalies neutralizuoja cholesterolį. Atitinkamai organizme kaupiasi iš dalies sunaikintas cholesterolis, kuris daro neigiamą poveikį organizmui.

Yra daugybė pavyzdžių, pagal kuriuos galite vizualiai įvertinti, ar visos istorijos apie kiaušinius yra teisingos.

Pacientas B. Pasakoja, kad nuo pat vaikystės kasdien tuščiu skrandžiu rytais imdavo žalius kiaušinius. Taip jo mokė mama: tai yra peršalimo, skrandžio ligų profilaktika. Tačiau laikui bėgant pacientui buvo nustatytas aukštas cholesterolio kiekis. Gydytoja rekomendavo specialią dietą. Pacientas sumažino kepto, rūkyto, riebaus maisto kiekį, beveik visiškai pašalino padažus, priedus, majonezą. Pacientas visiškai peržiūrėjo savo mitybą, dienos režimą ir pradėjo aktyviai sportuoti. Bet jis ryte toliau vartojo žalią kiaušinį. Gydytojai reguliariai stebėjo cholesterolio kiekį. Jei buvo laikomasi visų rekomendacijų, jos lygis smarkiai krito. Jis pasiekė normą. Galima daryti išvadą, kad ne kiaušiniai, o dienos režimas ir mityba apskritai neigiamai veikia cholesterolio kiekį.

Pacientas H. Pasakoja, kad vartoja kiaušinius, nepaisant to, kad kito tyrimo metu buvo nustatytas didelis cholesterolio kiekis. Pacientas mėgsta kiaušinius, juos valgo gana dažnai. Ir tai daro beveik bet kokia forma: kepta, virta ir net žalia. Be to, pacientas nėra linkęs valgyti pyragus. Nustačius aukštą cholesterolio kiekį, turėjau peržiūrėti savo mitybą. Kalbant apie kiaušinius, gydytojas pasiūlė vieną gudrybę: galite juos naudoti. Bet tuo pačiu metu iš dietos būtina neįtraukti trynio, kuris yra cholesterolio šaltinis. Baltymus galima saugiai vartoti toliau.

Gydytojai sako, kad jokiu būdu neturėtumėte visiškai pašalinti kiaušinių iš savo dietos. Reikėtų nepamiršti, kad be cholesterolio kiaušiniuose yra ir kitų medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų, baltymų, nepakeičiamų amino rūgščių, kurios būtinai turi patekti į žmogaus organizmą. Jei atsižvelgsime į tai, kad kiaušiniai yra įvairių kulinarinių patiekalų ir šedevrų dalis, tada išvadoje daroma prielaida, kad to padaryti beveik neįmanoma. Tačiau gydytojai sako, kad juos reikia vartoti atsargiai, ypač jei cholesterolio kiekis yra didelis arba yra rizika jį vystytis. Taigi, jūs turite peržiūrėti savo mitybą: trynys turi būti visiškai pašalintas arba turėtų būti suvartotas ne daugiau kaip vienas per dieną. Taip pat turite pasidomėti naudojamų patiekalų ir produktų sudėtimi. Jei kompozicijoje yra kiaušinių, tuomet jūs turite sumažinti trynio kiekį. Kalbant apie baltymus, jų galima vartoti bet kokiu kiekiu, praktiškai neapsiribojant savimi.

Kiek vištienos kiaušinių galite suvalgyti per savaitę?

Darant prielaidą, kad paros cholesterolio poreikis yra 200 mg, o viename kiaušinyje yra 200–300 mg, priklausomai nuo dydžio. Reikėtų nepamiršti, kad trynyje yra cholesterolio, o baltymuose jo visiškai nėra. Atitinkamai per dieną negalima vartoti daugiau nei vieno kiaušinio. Atsižvelgiant į tai, kad kiaušiniai nėra įtraukti į kitus patiekalus ir produktus. Nesunku atlikti elementarius skaičiavimus ir atsakyti į klausimą: "Kiek kiaušinių galite suvalgyti per savaitę?" Per savaitę galite suvalgyti ne daugiau kaip 7 kiaušinius. Paslaptis ta, kad mes kalbame tik apie trynius. Naudojant baltymus, negalima apsiriboti.

Kiaušinius ir cholesterolį jau seniai mėgsta įvairūs mitai ir legendos. Šiandien apie tai kalba daugybė žmonių. Apie kiaušinių naudą ir pavojus kalba ir paprasti žmonės, ir ekspertai. Mes kalbame ir apie vištienos, ir apie putpelių kiaušinius. Nuomonės nesutampa: vieni teigia, kad kiaušiniai yra naudingi, o kiti teigia, kad jie yra kenksmingi, o esant dideliam cholesterolio kiekiui jokiu būdu negalima jų valgyti. Kai kurie sako, kad kiaušinius galima valgyti neribotą kiekį, ir jie neturės jokio poveikio paciento X cholesterolio lygiui, kiaušinių teks visiškai atsisakyti.

Šiuolaikiniai moksliniai tyrimai keičia kai kuriuos tradicinius požiūrius į cholesterolio kiekį kiaušiniuose. Be to, yra galimybių jį vartoti esant aukštam cholesterolio kiekiui. Pirmasis ir lengviausias variantas yra suvartoti ne daugiau kaip vieną kiaušinio trynį, išskyrus baltymą. Antroji galimybė - kiaušinius galima virti ir valgyti tokius, kokie yra. Tokiu atveju cholesterolis iš dalies sunaikinamas ir nėra visiškai absorbuojamas. Tuo pačiu metu smarkiai sumažėja cholesterolio kiekis, o tai daro mažiau trauminį poveikį organizmui.

Jūs turite valgyti kiaušinius, griežtai kontroliuodami cholesterolio kiekį. Vidutinės vertės yra 200-300 mg 100 gramų produkto. Kaip sąlyginė norma, žmogus turėtų suvartoti ne daugiau kaip 200 mg produkto per dieną.

Šiuolaikiniai tyrimai rodo, kad reikia atkreipti dėmesį į tai, kokie kiaušiniai naudojami. Žalieji kiaušiniai laikomi pavojingiausiais. Atitinkamai organizme kaupiasi iš dalies sunaikintas cholesterolis, kuris daro neigiamą poveikį organizmui.

Daugybė tyrimų rodo, kad niekada neturėtumėte visiškai pašalinti kiaušinių iš dietos. Tačiau juos reikia vartoti atsargiai, ypač esant aukštam cholesterolio kiekiui arba esant rizikai jį susirgti. Darant prielaidą, kad paros cholesterolio poreikis yra 200 mg, o viename kiaušinyje yra 200–300 mg, priklausomai nuo dydžio.

Ar kiaušiniai kelia cholesterolio kiekį?

Galbūt vienas iš pagrindinių klausimų, kurį dažnai girdi gydytojai: "Ar kiaušiniai kelia cholesterolio kiekį?" Išsiaiškinkime. Taigi, vartojant per daug, kiaušiniai gali padidinti cholesterolio kiekį. Tai suprantama dėl to, kad kiaušiniuose yra cholesterolio. Norint padaryti tinkamą išvadą, jums nereikia specialių žinių: nesaikingai jas vartojant, tikrai padidės cholesterolio kiekis. Taigi, viename kiaušinyje yra 200-300 mg aptariamos medžiagos. Pacientai, kuriems yra širdies ir kraujagyslių ligų rizika, turėtų apriboti cholesterolio kiekį mažiau nei 200 mg per parą (tiek pagal NCEP 2 žingsnio dietą, tiek pagal Amerikos širdies asociacijos gaires). [2]

Tai visiškai padengia žmogaus kasdienį cholesterolio poreikį. Atitinkamai, jei suvalgysite daugiau kiaušinių, padidės cholesterolio kiekis. Reikėtų pažymėti, kad mes kalbame tik apie trynius, nes baltame nėra cholesterolio. 

Įrodyta, kad kiaušinių vartojimas skatina didelio MTL cholesterolio susidarymą, be to, individai pereina nuo MTL B modelio į A modelį, kuris yra mažiau aterogeniškas. Kiaušiniai taip pat yra geri antioksidantų šaltiniai. [3], [4]

Kiaušinių trynių nurijimas sukelia uždegimą, kuriam būdingas padidėjęs C reaktyvaus baltymo ir serumo amiloido A kiekis, tačiau šis poveikis ryškesnis liesiems žmonėms, neturintiems atsparumo insulinui. [5]

Rėmėjai kiaušinių vartojimo ne kartą pažymėjo, kad dviejų pagrindinių epidemiologinis tyrimas  [6],  [7] neparodė žalos iš kiaušinių naudojimo sveikų žmonių. Tačiau jie nemini, kad abu šie tyrimai parodė, kad dalyviai, kurie stebėjimo metu tapo diabetu, vartodami vieną kiaušinį per dieną, žymiai padidino širdies ir kraujagyslių riziką, palyginti su mažiau nei vienu per savaitę. Pirmajame tyrime - sveikatos priežiūros specialistų tyrime - dalyvavo gydytojai ir slaugytojai. Tyrimas parodė, kad vyrams, sergantiems diabetu, širdies ir kraujagyslių ligos padvigubėjo. Tai taip pat parodė, kad vartojant reguliariai kiaušinius žymiai padidėjo naujai atsirandantis diabetas.

Antrasis tyrimas taip pat parodė, kad dalyviai, kuriems tyrimo metu išsivystė diabetas, padidino širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos padidėjimą reguliariai vartojant kiaušinius, bet ne žmonėms, kurie liko sveiki ir be diabeto.

Šiuose dviejuose tyrimuose nesugebėjimas parodyti kiaušinių žalos sveikiems žmonėms greičiausiai yra statistinė galios problema: sveikiems asmenims reikės didesnio tyrimo, kurio stebėjimo laikotarpis bus ilgesnis; sergantiems cukriniu diabetu, kurių vainikinių arterijų ligos rizika prilygsta vainikinių arterijų ligos rizikai, statistinės galios pakako, kad būtų įrodytas žalingas kiaušinių trynių poveikis. Neseniai atlikus mažesnę „Doctors for Health“ tyrimo analizę  [8] , širdies ir kraujagyslių ligos nepadidėjo, tačiau nustatyta, kad reguliarus kiaušinių vartojimas padvigubina mirtingumą dėl visų priežasčių. Du naujausi tyrimai  [9],  [10] taip pat parodė, kad kiaušinių suvartojimas padidėjo diabeto atsiradimą, nepriklausomai nuo kitų mitybos veiksnių.

Kur yra kiaušinyje esantis cholesterolis?

Klausimas gana natūralus. Norėdami planuoti savo mitybą, turite aiškiai žinoti, kur tiksliai kiaušinyje yra cholesterolio? Svarbu suprasti, ar cholesterolio yra baltymuose, ar trynyje. Pasirodo, cholesterolio yra tik tryniuose, atitinkamai baltymuose. Todėl riboti baltymų kiekį yra beprasmiška. Reikia apriboti tik trynį. Taip pat svarbu suprasti, kiek cholesterolio yra kiaušinyje. Tai svarbu, nes yra apribojimų: per dieną negalima suvartoti daugiau kaip 200 mg cholesterolio. Viename vištienos trynyje yra 200-300 mg šios medžiagos, priklausomai nuo dydžio. Jei valgysite vidutinio dydžio kiaušinius, turėsite apsiriboti vienu kiaušiniu per dieną. Turite prisiminti, kad mes kalbame apie trynius.

Cholesterolis vištienos kiaušiniuose

Jau seniai žinoma, kad vištienos kiaušiniuose yra cholesterolio. Todėl jų reikia vartoti ribotą kiekį, ypač esant aukštam cholesterolio kiekiui kraujyje. Tačiau nedaugelis žmonių atsižvelgia į tai, kad jis randamas tik trynyje. Todėl, kai jie sako, kad kiaušinius reikia riboti, tai yra kiaušinio trynio ribojimas. Baltymams tokių apribojimų nėra. Baltymuose šios medžiagos nėra. Svarbūs ir kiekybiniai rodikliai: jei žmogus suvalgo vieną kiaušinį per dieną, jis gauna reikiamą kiekį cholesterolio, o kartais net ir daugiau. Taigi žmogus gali sau leisti suvalgyti ne daugiau kaip 1 kiaušinį per dieną. Tuo pačiu metu negalima pamiršti, kad salotose, daugelyje kepinių, įvairių patiekalų yra kiaušinių.

Be to, jūs turite suprasti, kad žalieji kiaušiniai laikomi pavojingiausiais, nes žalio kiaušinio trynio cholesterolį organizmas beveik visiškai absorbuoja. Virti kiaušiniai bus mažiau pavojingi. Beveik visi gydytojai sako, kad jokiu būdu neturėtumėte visiškai pašalinti kiaušinių iš savo dietos.

Putpelių kiaušiniuose esantis cholesterolis

Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad putpelių kiaušinis yra mažo dydžio, todėl jame yra mažai cholesterolio. Bet dydis neteisingas. Iš tikrųjų putpelių kiaušiniai yra turtingesni ir labiau koncentruoti. Putpelių kiaušiniuose cholesterolio kiekis yra žymiai didesnis nei vištienos kiaušiniuose ir siekia 850 mg. Atsižvelgiant į tai, kad cholesterolio suvartojimas per parą neturėtų viršyti 200 mg, asmuo, turintis problemų dėl cholesterolio kiekio, negali vartoti net 1 kiaušinio. Atsižvelgiant į tai, kad cholesterolio yra tik tryniuose, galime daryti išvadą, kad per dieną galima suvartoti ne daugiau kaip ketvirtadalį putpelių kiaušinio. Baltymus galima vartoti neribotą kiekį.

Esant dideliam cholesterolio kiekiui, iš esmės galite valgyti putpelių kiaušinius, tačiau tai turėtų būti daroma labai atsargiai. Valgyti reikia tik baltymus. Trynyje yra neįtikėtinai didelis cholesterolio kiekis, 4-5 kartus viršijantis žmogaus paros poreikį. Be to, putpelių kiaušiniuose esantis cholesterolis yra blogai absorbuojamas organizme, yra ypač aktyvus ir kenksmingas. Žmogus gali suvalgyti ne daugiau kaip ketvirtį trynio. Per savaitę galite suvalgyti ne daugiau kaip vieną putpelių trynį.

Ar galiu valgyti kiaušinius su dideliu cholesterolio kiekiu?

Viskas priklauso nuo to, koks yra jūsų cholesterolio kiekis. Gydytojas gali atsakyti į klausimą, ar galima valgyti kiaušinius su dideliu cholesterolio kiekiu. Tai turėtų būti pagrįsta laboratorinių tyrimų rezultatais. Taigi, dienos poreikis yra 200 mg per dieną. Tai vienas vištienos kiaušinis. Mes neįtraukiame putpelių kiaušinių, nes cholesterolio kiekis juose yra per didelis ir yra 850 mg. Vištienos kiaušiniuose yra vidutiniškai 250 mg cholesterolio. Atitinkamai žmogus, turintis aukštą cholesterolio kiekį, gali suvalgyti ne daugiau kaip ketvirtadalį putpelių kiaušinio per dieną. Kalbant apie vištieną, žmogus gali valgyti ne daugiau kaip 1 vištienos kiaušinį per dieną. Atsižvelgiant į tai, kad kituose maisto produktuose ir patiekaluose yra kiaušinių, taip pat į mažą virškinamumą ir iš pradžių aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, rekomendacija tampa akivaizdi, kad paros dozę reikia sumažinti perpus. Taigi kiaušinių per dieną rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 100 mg. Tai yra pusė vištienos trynio. Per savaitę šis skaičius yra ne didesnis kaip 700 mg, atitinkamai, ne daugiau kaip 3-4 vištienos kiaušiniai per savaitę (tryniai). Šis apribojimas netaikomas baltymams. Jų galima valgyti bet kokiu kiekiu.

Taigi kiaušiniai ir cholesterolis yra sąvokos, kurios eina kartu. Esant aukštam cholesterolio kiekiui, turite griežtai kontroliuoti suvartojamų kiaušinių, tiksliau, kiaušinių trynių kiekį.