Kaip numesti svorio nesilaikant dietų?

Nusileisti svorio be griežtos dietos, keičiant gyvenimo būdą ir mitybos įpročius. Čia yra keletas praktinių patarimų, padedančių numesti svorio, nesilaikant griežtos dietos:

Laipsniški pokyčiai

Padarykite gyvenimo būdo intervencijas palaipsniui ir nuosekliai. Nebandykite pakeisti visų dietos ir fizinio aktyvumo aspektų vienu metu. Pradėkite nuo mažų žingsnių ir palaipsniui padidinkite savo pastangas.

Įvairus maistas

Į savo racioną įtraukite įvairius maisto produktus, kad jūsų kūnas gautų visas jo reikalingas maistines medžiagas. Įsitikinkite, kad jūsų meniu yra daržovės, vaisiai, baltymai, sveiki riebalai ir angliavandeniai.

Įvairus dietinis suvartojimas yra ypač svarbus siekiant užtikrinti, kad kūnas gautų visas reikalingas maistines medžiagas, kartu pritaikomas prie skirtingų poreikių ir mitybos apribojimų. Čia yra keletas patarimų, kaip į savo racioną įtraukti įvairaus dietos suvartojimą:

1. Skirkite savo baltymų šaltinius: Pasirinkite įvairius baltymų šaltinius, tokius kaip mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, tofu, pupelės, žirniai, riešutai ir sėklos. Tai padeda užtikrinti, kad jūsų kūne būtų visos būtinos aminorūgštys, kurių jai reikia.
2. Padidinkite daržovių įvairovę: į savo racioną įtraukite daug spalvingų daržovių. Kiekviena spalva dažnai rodo tam tikrų antioksidantų ir fitochemikalų, kurie yra naudingi sveikatai, buvimą.
3. Venkite apribojimų: jei turite dietos apribojimus (pvz., Vegetarizmas, veganizmas, dieta be glitimo), ieškokite įvairių maisto produktų, kurie atitiktų jūsų valgymo stilių. Yra daugybė alternatyvių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo racioną.
4. Eksperimentas su javais: Išbandykite įvairių rūšių javų, tokių kaip avižiniai dribsniai, grikiai, quinoa, kuskusas ir kiti. Jie ne tik paįvairins jūsų racioną, bet ir praturtins ją ląsteliena ir mineralais.
5. „Explorerecipes“: tyrinėkite naujus įvairių kultūrų receptus ir patiekalus. Tai leis jums atrasti naujus ingredientus ir maisto gaminimo metodus.
6. Laikykitės „Aneye“ sezoniškumo: pirkite sezoninius produktus, nes tai dažnai būna šviežesnė ir skanesnė. Tai taip pat gali padėti sutaupyti išlaidų.
7. Gerkite pakankamai vandens: Vanduo vaidina svarbų vaidmenį sveikoje mityboje. Be įvairių maisto produktų, įsitikinkite, kad gerkite pakankamai vandens.
8. Klausykite savo kūno: svarbu atsižvelgti į jūsų poreikius ir pageidavimus. Jei pastebite, kad produktas jums netinka ar sukelia diskomfortą, ieškokite alternatyvų.

Atminkite, kad įvairi dieta ne tik praturtina jūsų dietą maistinėmis medžiagomis, bet ir daro valgymą įdomesnę ir patenkinamą. Subalansuota ir įvairi dieta skatina sveikatą ir sveikatą.

Tinkamos porcijos

Išmokite valdyti porcijos dydį. Dažnai žmonės persivalgo, nes nesuvokia, kiek valgo. Norėdami sumažinti porcijų dydį, naudokite mažesnius indus.

Tinkamos dietos dalys gali priklausyti nuo jūsų tikslo (svorio metimo, svorio palaikymo, svorio padidėjimo), fizinio aktyvumo lygio, amžiaus, lyties ir bendrojo gyvenimo būdo. Svarbu siekti subalansuotos ir įvairios dietos ir stebėti porcijų dydį. Čia pateikiamos pagrindinių mitybos komponentų porcijos dydžio rekomendacijos:

1. Baltymai: baltymų porcija paprastai yra apie 3–4 uncijos (85–113 gramų) per valgį. Tai yra maždaug delno dydžio.
2. Angliavandeniai: angliavandenių porcija taip pat gali būti apie 3–4 uncijos (85–113 gramų). Tai gali būti, pavyzdžiui, 1/2 puodelio virtų ryžių arba 1 mažos bulvės.
3. Riebalai: Rekomenduojama apriboti riebalų, ypač sočiųjų riebalų ir trans-riebalų, vartojimą. Pirmenybė teikiama mono- ir polinesočiųjų riebalams (kaip randama alyvuogių aliejuje ar žuvyse). Straipsnių porcija paprastai yra apie 1–2 šaukštus sviesto ar aliejaus produktų.
4. Daržovės: Rekomenduojama valgyti bent 2–3 porcijas daržovių per dieną. Portalos daržovių paprastai yra apie 1/2 puodelio žalių daržovių arba 1/4 puodelio virtų daržovių.
5. Vaisiai: Panašiai kaip daržovės, rekomenduojama valgyti bent 2–3 porcijas vaisių per dieną. Vaisių porcija paprastai būna apie 1/2 puodelio šviežių vaisių arba 1/4 puodelio vaisių sulčių.
6. Grūdų produktai: Rekomenduojama pasirinkti viso grūdo produktus. Visų grūdų produktų porcija paprastai yra 1/2 puodelio virtų grūdų, 1/2 didelės tortilijos arba 1/2 puodelio virtos košės.
7. Rekomenduojama pieno produktų ar pakaitalų: 2–3 porcijos pieno produktų per dieną. Pieno produktų porcija paprastai yra 1 puodelis pieno arba jogurto arba 1–1,5 uncijos sūrio.
8. Mėsos ir baltymų porcijos: Mėsos porcija arba mėsos alternatyva (pvz., Tofu ar pupelės) paprastai būna apie 3–4 uncijos (85–113 gramų). Pvz., Tai gali būti porcijos dydžio dydžio dydis.
9. Saldainiai ir užkandžiai: saldumynai ir užkandžiai geriausiai vartojami saikingai. Pabandykite apriboti pridėto cukraus ir daug kalorijų užkandžių suvartojimą.

Atminkite, kad šios gairės yra bendros ir jūsų individualūs poreikiai gali skirtis. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į sotumo užuominas, o ne persivalgyti. Reguliavimo porcijų dydžiai gali padėti išlaikyti sveiką svorį ir bendrą gerovę. Jei turite konkrečius mitybos tikslus ar apribojimus, geriausia pasitarti su gydytoju ar dietologu, kad būtų parengtas pritaikytas valgymo planas.

Nuosaikumas

Turite išmokti klausytis savo kūno signalų ir sustoti, kai jaučiate sotumą, o ne toliau valgote dėl įpročių ar emocinių būsenų.

Dietos laikymasis yra požiūris į mitybą, pagrįstą subalansuotu ir įvairaus maisto vartojimu, kai atkreipiate dėmesį į maisto kiekį ir kokybę, kad išlaikytumėte savo sveikatą ir pasiektumėte savo mitybos tikslus. Čia yra keletas pagrindinių dietų nuosaikumo principų:

1. Maisto įvairovė: valgykite įvairius maisto produktus, įskaitant daržoves, vaisius, baltymus, grūdus, pieno produktus ir sveikus riebalus. Daugybė maisto produktų užtikrina, kad gausite visas jums reikalingas maistines medžiagas.
2. Subalansuotos porcijos: apsvarstykite porcijų dydžius ir bandykite valgyti pagal savo kalorijų ir maistinių medžiagų poreikius. Atminkite, kad persivalgymas gali sukelti perteklinį svorio padidėjimą.
3. Klausykite savo kūno: atkreipkite dėmesį į sotumo ir alkio signalus. Valgykite, kai esate alkanas ir sustokite, kai jaučiate, kad jums užteko. Tai padės išvengti persivalgymo.
4. Ribinis pridėtas cukrus ir perdirbtas maistas: pabandykite apriboti maisto produktų, kuriuose gausu pridėto cukraus ir dirbtinių priedų, vartojimą. Pirmenybė teikiama natūraliems produktams.
5. Vanduo: gerkite pakankamai vandens visą dieną. Vanduo yra svarbus kūnui drėkinti ir išlaikyti kūno funkcijas.
6. Vidutinis alkoholio vartojimas: jei vartojate alkoholį, darykite tai saikingai. Vidutinio alkoholio vartojimo rekomendacijos skiriasi priklausomai nuo lyties ir amžiaus.
7. Fizinis aktyvumas: į savo gyvenimo būdą įtraukite reguliarų fizinį aktyvumą. Tai padeda valdyti svorį, išlaikyti širdies sveikatą ir bendrą fizinį pasirengimą.
8. Planavimas: iš anksto suplanuokite maistą ir maisto prekių pirkimą. Tai padeda išvengti pagundos valgyti nesubalansuotus užkandžius.
9. Apsvarstykite savo kūno poreikius: maistinių medžiagų poreikiai gali skirtis atsižvelgiant į amžių, lytį, aktyvumo lygį ir sveikatą. Pakoreguokite savo racioną, kad patenkintumėte savo poreikius.
10. Būkite protingi užkandžiauti: jei turite užkandžių įprotį, atkreipkite dėmesį į užkandžių kokybę ir jų dydį. Sveiki užkandžiai gali būti subalansuotos dietos dalis.

Dietos nuosaikumas padeda išlaikyti sveiką gyvenimo būdą ir užkirsti kelią įvairioms su dietoms susijusioms ligoms. Tai taip pat padeda pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį.

Pratimai

Reguliarus fizinis aktyvumas yra svarbus deginant papildomas kalorijas ir palaikant bendrą sveikatą. Pabandykite surasti tokią veiklą, kuri jums patinka, kad būtų lengviau laikytis įprasto mankštos režimo.

Sveiki užkandžiai

Jei jums reikia užkandžio tarp pagrindinių patiekalų, rinkitės sveiką variantus, tokius kaip riešutai, vaisiai, jogurtas be pridėto cukraus ir daržovių.

Sveikas užkandis gali būti svarbi subalansuotos dietos dalis ir gali padėti patenkinti alkį tarp pagrindinių patiekalų be užkandžių, kuriuose gausu cukraus ir nenatūralių priedų. Čia yra keletas sveikų užkandžių variantų:

1. Vaisiai: tarkuoti obuoliai, apelsinų griežinėliai, kriaušės, uogos ar bananai yra puikūs vitaminų ir skaidulų šaltiniai.
2. Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai, pekano riešutai ir kiti riešutai turi sveikų riebalų, baltymų ir skaidulų. Vidutinis riešutų vartojimas gali padėti patenkinti alkį.
3. Derenkite daržoves: salierai, morkos, agurkų ar pomidorų lazdelės kartu su gvakamoliu, graikišku jogurtu, guacho ar kitais sveikaisiais.
4. Cottage sūrio jogurtas: neriebus varškė arba graikiškas jogurtas su neriebiais vaisiais, medumi ir riešutais yra turtingas baltymų ir kalcio šaltinis.
5. Granola: Musli arba granola su pridedamais riešutais ir džiovintais vaisiais. Tačiau būkite atsargūs su porcijomis, nes granola gali būti daug kalorijų.
6. Jūros gėrybės: Konservuotas tunas, lašiša ar sardinės yra omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, kurie yra naudingi širdies ir smegenų sveikatai.
7. Džiovinti vaisiai: neriebūs džiovinti vaisiai, tokie kaip razinos, abrikosai, abrikosai ar slyvos, gali būti geras natūraliai saldaus skonio ir pluošto šaltinis.
8. Sūris: neriebios sūrio veislės, tokios kaip mocarela, fetos sūris ar ožkos sūris, gali būti skanus baltymų ir kalcio šaltinis.
9. Popcorn: Popcorn, virti be per didelio sviesto ir druskos, gali būti lengvas ir neriebus užkandis.
10. Kiaušiniai: virti kiaušiniai ar kiaušinių salotos su daržovėmis yra puikus baltymų ir kitų maistinių medžiagų šaltinis.
11. Avižiniai dribsniai: avižiniai dribsniai, paruošti ant vandens ar pienas su medumi ir riešutais, gali būti nuoširdus ir sveikas užkandis.
12. Avokado skrebučiai: Skrudinta duona su minkštu avokadu ir neriebaus varškės sūriu yra turtingas sveikų riebalų ir baltymų šaltinis.

Atminkite, kad porcijos dydis yra svarbus net ir valgant sveikus užkandžius. Pabandykite pasirinkti liesą ir natūralų maistą, išvengdami papildomo cukraus ir dirbtinių priedų. Valgykite užkandžius saikingai ir laikydamiesi bendros dietos, atitinkančios jūsų tikslus ir poreikius.

Hidratacija

Hidratacija vaidina svarbų vaidmenį jūsų racione ir bendroje sveikatos srityje. Vanduo yra būtinas norint išlaikyti daugybę gyvybiškai svarbių kūno funkcijų, o tinkamai gerti gali padėti jaustis geriau ir išlaikyti sveiką. Čia yra keletas svarbių dietos hidratacijos aspektų:

1. Vandens reikalavimai: Dienos vandens reikalavimai gali skirtis priklausomai nuo įvairių veiksnių, įskaitant jūsų veiklą, klimatą, amžių ir sveikatą. Paprastai rekomenduojama suvartoti apie 8 stiklines (apie 2 litrus) vandens per dieną, tačiau individualūs poreikiai gali būti didesni ar mažesni nei ši figūra.
2. Fizinis aktyvumas: fizinio aktyvumo metu vandens poreikis padidėja dėl skysčių praradimo prakaitu ir kvėpuojant. Mankštos metu svarbu gerti pakankamai vandens, kad būtų išvengta dehidratacijos.
3. Dehidratacijos simptomai: Dehidratacijos simptomai gali būti burnos džiūvimas, troškulys, tamsios spalvos šlapinimasis, nuovargis, galvos skausmas ir energijos lygio pokyčiai. Jei pastebite šiuos simptomus, svarbu padidinti vandens suvartojimą.
4. Maistas ir hidratacija: Daugelyje maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir daržovės, yra vandens ir gali padėti patenkinti troškulį. Prioritekite šiuos maisto produktus, kad pagerintumėte hidrataciją.
5. Alkoholis ir kofeinas: Alkoholis ir kofeinas gali sukelti dehidrataciją, todėl svarbu juos vartoti saikingai ir padidinti vandens suvartojimą, jei sunaudojote didelius kiekius.
6. Vaikai ir pagyvenę žmonės: Vaikai ir pagyvenę žmonės gali būti labiau pažeidžiami dehidratacijos, todėl ypač atidžiai stebėkite jų hidrataciją.
7. Klimatas: Karštu ar drėgnu oru vandens poreikis gali padidėti, nes prarandate daugiau skysčių per prakaitą.
8. Klausykite savo kūno: troškulio jausmas yra geras jūsų vandens poreikio rodiklis. Taigi neignoruokite jo signalų ir gerkite vandenį, kai jaučiatės ištroškę.

Pabrėžkite hidrataciją kaip bendros dietos dalį ir būtinai sunaudokite pakankamai vandens, kad išlaikytumėte savo sveikatą ir sveikatą.

Miegas

Miegas ir svorio metimas turi glaudų ryšį, o miego įtakos svorio metimui mechanizmas gali būti paaiškinamas taip:

1. Apetito reguliavimas: miegas daro įtaką hormoninei organizmo pusiausvyrai. Visų pirma, miegas skatina normalią dviejų apetitą reguliuojančių hormonų funkciją: leptiną ir ghreliną. Leptinas yra hormonas, slopinantis apetitą, ir rodo, kad kūnas yra pilnas. Kita vertus, Ghrelinas stimuliuoja apetitą ir padidina alkio jausmą. Miego trūkumas gali priversti leptino kiekį sumažėti, o ghrelino kiekis padidėja, o tai gali sukelti persivalgymą ir padidinti maisto vartojimą.
2. Metabolizmas: miego kokybė ir trukmė veikia metabolizmą ir gliukozės kiekį kraujyje. Nepakankamas miegas gali sukelti atsparumą insulinui, todėl ląstelėms sunku naudoti gliukozę ir skatinti riebalų kaupimą. Geras miegas padeda išlaikyti normalų gliukozės kiekį ir metabolizmą.
3. Fizinis aktyvumas: miegas visą dieną veikia energiją ir fizinį aktyvumą. Jei gerai miegate, labiau linkę jaustis budriai ir energingai, o tai skatina mankštos rezultatus ir aktyvų gyvenimo būdą. Fizinis aktyvumas, savo ruožtu, padidina sudegintų kalorijų skaičių.
4. Psichinė būsena: Miego trūkumas gali sukelti stresą, nerimą ir depresiją. Emocinis kančios gali sukelti persivalgymą ir kompulsyvius valgymo įpročius, todėl sunku mesti svorį.
5. Reguliuojant apetitą daug kalorijų maisto produktų: Miego trūkumas gali padidinti norą vartoti aukšto kalorijos ir nesubalansuotą maistą, pavyzdžiui, saldumynus, greitai paruoštą maistą ir riebų maistą.

Atsižvelgiant į šiuos veiksnius, svorio metimo pastangos gali būti sėkmingesnės, turint gerą miego kokybę ir tinkamą miego trukmę. Todėl rekomenduojama atkreipti dėmesį į reguliarų miegą ir sudaryti sąlygas, kad būtų galima pagerėti, planuojant dietą ir fizinį aktyvumą kaip svorio metimo tikslų dalį.

Streso sumažinimas

Streso sumažinimas gali padėti numesti svorio, nes stresas gali būti svarbiausias veiksnys norint padidinti svorio perteklių. Stresas sukelia kūno pokyčius, dėl kurių gali padidėti apetitas, padidinti didelio kalorijų maisto vartojimą ir sumažėti fizinis aktyvumas. Čia yra keletas būdų, kaip sumažinti stresą ir jo įtaką svorio metimui:

1. Reguliarus mankšta: fizinis aktyvumas gali padėti susidoroti su stresu, nes tai skatina endorfinų, natūralių antidepresantų, išsiskyrimą. Reguliarus mankšta taip pat gali padėti sudeginti papildomas kalorijas ir išlaikyti sveiką kūną.
2. Mityba: atkreipkite dėmesį į savo mitybą. Stresas gali sukelti persivalgymą ar padidėjusį greito maisto vartojimą. Pabandykite laikytis sveikos mitybos, įskaitant daug vaisių, daržovių, baltymų ir sveikų riebalų.
3. Miegas: miego trūkumas gali padidinti streso lygį ir paveikti jūsų apetitą bei metabolizmą. Pabandykite gauti bent 7–8 valandas miego per naktį, kad išlaikytumėte normalų miego-žadinimo ciklą.
4. Atsipalaidavimo metodai: Pabandžios praktikos atsipalaidavimo būdai, tokie kaip joga, meditacija, kvėpavimo pratimai ir gilus atsipalaidavimo būdai, gali padėti sumažinti streso lygį.
5. Socialinė parama: susisiekimas su artimaisiais ir gavimas iš draugų ir šeimos narių gali sumažinti streso poveikį. Dalykitės savo jausmais ir emocijomis su patikimais žmonėmis.
6. Laiko valdymas: sutvarkykite savo dieną, kad turėtumėte pakankamai laiko pailsėti ir atsipalaiduoti. Atminkite, kad nuolatinis skubėjimas ir per didelis darbas gali sukelti stresą.
7. Profesinė parama: jei sergate lėtiniu stresu ar depresija, kreipkitės į profesionalią pagalbą iš terapeuto ar psichiatro.

Sumažinus stresą ir rūpintis savo psichine ir fizine sveikata, galite pagerinti jūsų svorio metimo rezultatus ir padėti pasiekti tikslus.

Pastovumas

Nuoseklumas vaidina svarbų vaidmenį svorio metimo procese. Norint pasiekti svorio metimo ir svorio priežiūros tikslus, svarbu nuolat išlaikyti sveikus įpročius ir požiūrį į dietą ir fizinį aktyvumą nuosekliai. Čia yra keli pagrindiniai nuoseklumo principai, atsižvelgiant į svorio metimą:

1. Subalansuota dieta: Sukurkite subalansuotą dietą, apimančią įvairius maisto produktus, įskaitant daržoves, vaisius, baltymus, grūdus ir sveikus riebalus. Valgydami subalansuotą dietą, užtikrinsite visas jums reikalingas maistines medžiagas.
2. Saikingas: valgykite maistą saikingai ir stebėkite porcijų dydžius. Venkite persivalgyti ir trumpai saikingai suvartoti maistą, kuriame yra daug kalorijų.
3. Reguliarus fizinis aktyvumas: įtraukite fizinį aktyvumą į savo kasdienį režimą. Reguliarus mankšta padeda sudeginti papildomas kalorijas ir sustiprinti raumenis.
4. Setrealistiniai tikslai: nustatykite sau realius ir pasiekiamus svorio metimo tikslus. Nesitikėkite rezultatų per greitai, nes svorio metimas turėtų būti laipsniškas ir tvarus.
5. Pažangos stebėjimas: Norėdami stebėti savo pažangą, laikykite maisto ir mankštos dienoraštį. Tai gali padėti geriau suprasti jūsų poreikius ir įpročius.
6. Būdai, kaip susidoroti su stresu: išmokti veiksmingus būdus, kaip susidoroti su stresu, nes stresas gali paveikti jūsų valgymo įpročius ir motyvaciją. Meditacija, jogos ir atsipalaidavimo būdai gali būti naudingi.
7. Palaikomoji aplinka: papasakokite savo artimiesiems apie savo tikslus ir paprašykite palaikymo. Svarbu apsupti save žmonėmis, kurie palaiko jus siekiant jūsų tikslų.
8. Lankstumas ir atleidimas: jei turite dietos ar mankštos suskirstymą, nepraraskite širdies. Atleisk sau ir judėkite į priekį, neleisdami vienam nesėkmei paveikti jūsų bendrus tikslus.
9. Kontroliuokite savo aplinką: pabandykite sukurti aplinką, palankią jūsų tikslams. Pvz., Laikykite sveiką maistą savo namuose ir pašalinkite nesubalansuotus užkandžius.
10. Pokyčių trukmė: Atminkite, kad jūsų dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai turėtų būti tvarūs ir ilgalaikiai. Nuoseklumas palaikant sveikus įpročius skatins laipsnišką ir pastovų svorio metimą ir svorio palaikymą.

Nuoseklumas yra raktas į svorio metimo rezultatų pasiekimą ir palaikymą. Nustatykite planą, kurio laikui bėgant galite laikytis, ir atsiminkite, kad kiekviena diena yra nauja galimybė pereiti prie savo tikslų.

Atminkite, kad kiekvienas žmogus yra unikalus, o tai, kas tinka vienam, gali neveikti kitam. Svarbu rasti savo pusiausvyrą ir metodus, kurie jums tinka. Jei turite medicininių problemų ar turite pakeisti gyvenimo būdą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar dietologu.