Vaisiai metant svorį: kokius vaisius galima valgyti?

Visi nori būti liekni, bet ne visi pasiruošę atsisakyti maisto dėl gražios figūros. Yra geras būdas pasiekti sėkmės be didelių aukų – tai vaisiai svorio metimui. Kas tai yra ir „su kuo juos valgyti“? Kaip teisingai išsirinkti ir valgyti tokius vaisius? Pabandykime tai išsiaiškinti kartu.

Vaisiuose yra daug paprastųjų cukrų (gliukozės, fruktozės, sacharozės ir kt.), kurie, kaip žinoma, sukelia nutukimą. [ 1 ] Taigi, atsižvelgiant į vaisiuose esantį paprastųjų cukrų kiekį, pagrįstai galima tikėtis, kad jų vartojimas turėtų prisidėti prie svorio augimo, o ne svorio metimo. Tačiau epidemiologiniai tyrimai parodė, kad dauguma vaisių rūšių skatina svorio metimą. [ 2 ]

Teigiamas vaisių poveikis sveikatai įrodytas daugeliu tyrimų. [ 3 ], [ 4 ] Yra žinoma, kad vaisių vartojimas sumažina nutukimo ir susijusių ligų, tokių kaip diabetas, koronarinė širdies liga ir vėžys, riziką. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ] Taigi, mažas vaisių vartojimas laikomas vienu iš pagrindinių tokių ligų kaip antsvoris (didelis kūno masės indeksas (KMI)), hiperglikemija ir hipercholesterolemija rizikos veiksnių. [ 9 ]

Ar galima valgyti vaisius metant svorį?

Štai kas kalba apie vaisių naudą norint numesti svorio:

• mažai kalorijų turintis turinys;
• skaidulų gausa;
• gebėjimas švelniai pašalinti skystį;
• angliavandenių tiekimas – energijos šaltinis;
• numalšinant alkį.

Galimi vaisių veikimo mechanizmai prieš nutukimą

1. Vaisiai mažina kalorijų suvartojimą

Kasdienėje mityboje daug energijos turinčio maisto pakeitimas didesniu vaisių kiekiu, atrodo, yra atvirkščiai susijęs su svorio augimu. Mechanizmas, lemiantis vaisių poveikį nutukimui, nėra iki galo aiškus. Vienas logiškas vaisių vartojimo naudos svorio metimui paaiškinimas gali būti bendro energijos suvartojimo sumažėjimas ir dėl to pagerėjęs energijos disbalansas. [ 10 ]

2. Vaisiai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą

Sotumas yra fiziologinis procesas, reguliuojantis apetitą arba alkį. Maistas, kuriame gausu maistinių skaidulų, sukelia ilgalaikę sotumo būseną, o tai gali sumažinti bendrą maisto suvartojimą ir tiesiogiai paveikti bendrą energijos suvartojimą. [ 11 ] Yra žinoma, kad maistinės skaidulos plonojoje žarnoje sukuria klampią, gelio pavidalo aplinką, kuri sulėtina skrandžio ištuštinimą ir sumažina fermentų, atsakingų už angliavandenių, riebalų ir baltymų virškinimą, aktyvumą. Be to, dėl lėtesnio energiją gaminančių makroelementų įsisavinimo ilgesnį laiką padidėja ryšys tarp maistinių medžiagų ir receptorių, todėl žarnyno sotumo hormonų sekrecija gali sumažinti alkį ir galiausiai maisto suvartojimą. [ 12 ], [ 13 ] Be to, tirpių skaidulų gaminamas gelis padidina nesuvirškinto maisto kiekį ir sumažina išgaunamų kalorijų kiekį, taip sumažindamas bendrą iš maisto gaunamą energiją. [ 14 ] Beveik visų rūšių vaisiuose yra daug maistinių skaidulų, o valgant juos sveikus, jie gali pagerinti sotumą ir sumažinti alkio jausmą. [ 15 ]

3. Vaisių mikroelementai veikia su nutukimu susijusius medžiagų apykaitos kelius

Mikroelementai yra būtinos maistinės medžiagos, kurių reikia labai mažais kiekiais gerai sveikatai palaikyti, tačiau jų trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos sutrikimų, įskaitant medžiagų apykaitos sutrikimus. Mikroelementų trūkumas yra susijęs su nutukimu įvairiais mechanizmais. [ 16 ] Vaisiai yra vienas gausiausių ir prieinamiausių būtinų mikroelementų šaltinių tarp natūralių maisto produktų. [ 17 ]

4. Vaisiuose esančios fitocheminės medžiagos, kurios sustiprina pagrindinį anti-nutukimo poveikį

Remiantis daugybe tyrimų, fitocheminės medžiagos pasižymi antinutukimo poveikiu, keisdamos daugybę fiziologinių kaskadų, pavyzdžiui, mažindamos oksidacinį stresą dėl savo antioksidacinių savybių, slopindamos adipogenezę ir preadipocitų diferenciaciją, stimuliuodamos lipolizę, inicijuodamos adipocitų apoptozę ir slopindamos lipogenezę. [ 18 ] Vaisiuose randami specifiniai izoliuoti fenolio junginiai, tokie kaip resveratrolis, kofeino rūgštis, naringeninas, proantocianidinai, katechinai ir cianidinas, skatina svorio metimą. [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

5. Vaisių poveikis žarnyno mikrobų ekologijai

Manoma, kad žmogaus žarnyno bakterijos veikia sveikatą [ 22 ] moduliuodamos metabolinį fenotipą [ 23 ].

Mityba yra pagrindinis veiksnys, galintis greitai ir reikšmingai paveikti žarnyno mikrobų ekologiją. [ 24 ], [ 25 ] Mitybos komponentai, darantys įtaką žarnyno mikrobų ekologijai, yra praturtinti maistinėmis skaidulomis, o polifenoliai gali padidinti bakterijų filų Bacteroidetes ir Actinobacteria, kurios vyrauja liesiems asmenims, santykį, tuo pačiu sumažinant Firmicutes ir Proteobacteria, kurios dominuoja nutukusių asmenų žarnyne, gausą. [ 26 ], [ 27 ] Todėl vaisių įtraukimas į mitybą padidina liesiems asmenims būdingų bakterijų gausą, todėl žarnyno ekologija tampa atsparesnė. [ 28 ]

Akivaizdu, kad klausimas, ar metant svorį galima valgyti vaisius, yra retorinis. Juk išvardytos vaisių savybės yra geriausias būdas numesti svorio. Maistinės skaidulos brinksta skrandyje ir slopina apetitą, taip pat padeda išvengti vidurių užkietėjimo, kuris dažnai vargina metančius svorį. Diuretikai pašalina skysčių ir toksinų perteklių, normalizuodami svorį.

• Tačiau yra ir kita medalio pusė, dėl kurios kai kurie vaisiai tam tikrą laiką yra riboti arba visiškai neįtraukti.

Visa tai dėl greitųjų angliavandenių, kurie staigiai padidina, o paskui sumažina cukraus kiekį, dėl to atsiranda alkio jausmas. O angliavandenių perteklius ras prieglobstį probleminėse vietose, iš kurių stengiamės juos išstumti dietinės mitybos pagalba. [ 29 ], [ 30 ], [ 31 ]

Antras trūkumas yra baltymų komponentų trūkumas; be jų kyla problemų dėl raumenų funkcionavimo ir naujų ląstelių formavimosi.

Kitas rizikos veiksnys yra vaisių rūgštys, kurios, patekusios į skrandį, sukelia padidėjusį apetitą ir dirgina sieneles. Abu šie veiksniai netinka mitybos režimui.

Ar vaisiai trukdo numesti svorio?

Sultingos, ryškios, saldžios ir rūgščios sodo ir miško dovanos nepalieka abejingų. Jas mėgsta įvairaus amžiaus vaikai ir suaugusieji, jos yra būtinas subalansuotos mitybos ingredientas. O jeigu kalbame apie savanorišką dietą, kurią sau primeta žmonės, norintys normalizuoti savo figūrą? Kokią vietą tokioje mityboje užima švieži vaisiai? Ar vaisiai trukdo mesti svorį?

• Šis klausimas kyla dėl vienos priežasties: saldūs vaisiai turi daug cukraus, kuris nėra maisto ingredientas. Priešingai, cukraus perteklius aktyviai skatina riebalinio audinio kaupimąsi. [ 32 ]

Mitybos specialistai mano, kad ne visi vaisiai tinka svorio metimui, bet ne visi jie yra kenksmingi šiam procesui. Viskas priklauso nuo rūšies, veislės ir suvalgyto kiekio. [ 33 ], [ 34 ] Kalbant apie dozę, viskas paprasta: viena porcija turėtų tilpti į delną – obuolys, persikas, kelios vyšnios, vyšnios ar kitos mažos uogos. Viena stikline matuojama meliono porcija gabalėliais.

• Patartina visiškai neįtraukti saldžių vaisių iš dietos. Tai vynuogės, bananai, mangai.

Tai taikoma šviežiems produktams. Džiovinti ir konservuoti vaisiai nėra dietiniai dėl paprastos priežasties: cukraus koncentracija juose yra žymiai didesnė nei šviežiuose produktuose. Dėl to tie, kurie meta svorį, taip pat yra priversti jų atsisakyti. [ 35 ], [ 36 ]

Kada valgyti vaisius metant svorį?

Ar metant svorį svarbu, kada valgote vaisius? Trumpai tariant, prieš pietus arba ne vėliau kaip 16 val. Paaiškinimas toks: kadangi juose yra angliavandenių, jie bus sunaudojami fiziniam aktyvumui dienos metu. Valgyti naktį, kai žmogaus aktyvumas artėja prie nulio, jie gali atsirasti nepageidaujamose vietose – ant juosmens, klubų, sėdmenų.

Kada valgyti vaisius norint numesti svorio, palyginti su pagrindiniais valgiais:

• suvalgykite 1 vaisių 15 minučių prieš valgį; padeda sumažinti apetitą ir pagerinti virškinimą;
• ruoškite vaisių užkandžius ar desertus nedidindami kalorijų kiekio cukrumi, grietinėle ar kitais priedais;
• nemaišykite skirtingų šeimų vaisių, pavyzdžiui, kaulavaisių ar sėklavaisių, su citrusiniais vaisiais; tai perkrauna virškinimo organus ir sukelia nevirškinimą visomis jo apraiškomis;
• pirmenybę teikite sezoniniams, vietoje užaugintiems vaisiams;
• rinkitės egzotiškus produktus iš patikimų tiekėjų;
• Vaisių svoris neturėtų viršyti 0,3–0,5 kg; laikantis specialių vaisių dietų, leidžiama didinti.

Veiksmingiausi svorio metimui yra greipfrutai, kiviai, ananasai, obuoliai; leidžiamos slyvos, persikai, nektarinai, pomelo, kriaušės, abrikosai, agrastai, apelsinai. Ant lieknėjančio žmogaus stalo nepageidautinos datulės, bananai, arbūzai, vynuogės, figos, persimonai, melionai, mangai.

Vaisiai pusryčiams svorio metimui

Nors šiuolaikinis žmogus mėgsta vaisių produktus ištisus metus, neturėtume pamiršti, kad istoriškai taip buvo ne visada. Ir iš tikrųjų žmogaus organizmas labiau įpratęs prie sezoninio vaisių vartojimo – tiek norint numesti svorio, tiek įprastai mitybai. Todėl juos į valgiaraštį reikėtų įtraukti išmintingai, atsižvelgiant į mitybos taisykles ir organizmo poreikius.

• Vaisiai pusryčiams norint numesti svorio yra idealus pasirinkimas.

Šiuo metu jie puikiai įsisavinami ir tampa energijos šaltiniu visai dienai – tiek smegenų darbui, tiek fiziniam aktyvumui. Vanduo ir fruktozė, esantys šioje produktų kategorijoje, yra itin svarbūs komponentai koordinuotam organų ir sistemų darbui.

Tuščiu skrandžiu suvalgyti vaisiai greitai ištuština skrandį ir yra suvirškinami žarnyne. Jei vaisiai yra desertas po sotesnio patiekalo, pavyzdžiui, bulvės su mėsa, tai jie pradeda fermentuotis dar nepasiekę žarnyno. Neteisingas vaisių vartojimas sukelia nemalonų poskonį, nemalonų sunkumą skrandyje. Dažnai tokie atvejai baigiasi vizitu pas gydytoją.

Vaisių pusryčiai ne tik paįvairina jūsų mitybą, bet ir suteikia papildomos naudos:

• stiprinti kapiliarus ir venas;
• užtikrinti trombozės ir širdies patologijų prevenciją;
• išvalyti organizmą nuo kenksmingų komponentų;
• padaryti žmogų laimingesnį; [ 37 ]
• neužimkite daug laiko.

Lengvus pusryčius ir natūralias sultis lengva paruošti, jei jas ruošite vakare: nuplaukite vaisius, garinkite avižinius dribsnius ir apvyniokite puodą rankšluosčiu.

„Galite išsiugdyti įprotį valgyti ryte“, – sako mitybos specialistė Alison Hornby. „Pradėkite nuo lengvo kąsnelio, pavyzdžiui, vaisiaus gabalėlio ar neriebaus jogurto.

„Po kurio laiko jūsų rytinis apetitas natūraliai padidės ir tikriausiai pastebėsite, kad visą dieną valgote mažiau.“

Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie valgo pusryčius, yra lieknesni, nes per dieną valgo mažiau.[ 38 ]

Ryte greitai supjaustykite daržoves salotoms arba avižiniams dribsniams, sutrinkite jas trintuvu sultims – ir dietiniai pusryčiai paruošti! Įdėkite šiek tiek medaus arba riešutų, pasigaminkite kokteilį su kefyru arba jogurtu – ir dieta nebus našta, o maloni ir skani.

Vaisiai vakare ir naktį metant svorį

Spręsdami, ar metant svorį valgyti vaisius vakare ir naktį, susipažinkite su jų poveikiu virškinimui. Dauguma rekomendacijų susiveda į tai, kad pirmoje dienos pusėje ši produktų kategorija yra tinkamesnė. Taip yra dėl virškinimo tuščiu skrandžiu ypatumų. Tačiau vaisiai, skirti svorio metimui, veikia individualiai, skirtingai kiekvienam žmogui, todėl, kaip sakoma, yra variantų.

Kokius vaisius leidžiama valgyti po vakarienės, priklauso nuo jų sudėties ir poveikio virškinimui. Joks mitybos specialistas neabejoja citrusinių vaisių nauda. Jie saldūs, sultingi, skanūs ir mažai kaloringi; jie pagreitina virškinimo sulčių išsiskyrimą ir virškinimo procesus.

• Vakare suvalgytas apelsinas skatina miegą, mažina nuovargį ir cholesterolio kiekį. Taigi, kasdien 8 savaites vartojant 100 % apelsinų sulčių, kuriose gausu flavonoidų, pagerėja sveikų vyresnio amžiaus žmonių kognityvinė funkcija. [ 39 ]

Atkreipkite dėmesį, kad citrusinių vaisių nauda sveikiems žmonėms yra neabejotina; opų ar gastrito buvimas yra tokios dietos kontraindikacija.

Kiviai parodė gerą veiksmingumą. Juose yra daug vitamino C, E ir K, polifenolių, folatų, karotinoidų, kalio, skaidulų ir fitocheminių medžiagų. [ 40 ] Vieno tyrimo metu nustatyta, kad vartojant du ar tris kivius per dieną 28 dienas, trombocitų agregacijos reakcija į kolageną ir ADP sumažėjo 18 %, o trigliceridų kiekis kraujyje – 15 %. Todėl kiviai gali būti naudingi sergant širdies ir kraujagyslių ligomis. [ 41 ] Be to, jie pasižymi antioksidacinėmis [ 42 ] ir priešvėžinėmis savybėmis, [ 43 ], [ 44 ] mažina nuovargį ir gerina fizinį pajėgumą, [ 45 ] pasižymi priešuždegiminiu ir hepatoprotekciniu poveikiu. [ 46 ]

Kiviai teigiamai veikia žmogaus storosios žarnos mikrobų bendruomenes, mažindami pilvo diskomfortą dėl kivių skaidulų gebėjimo sulaikyti vandenį. Proteolitinis fermentas aktinidinas skatina baltymų virškinimą tiek skrandyje, tiek plonojoje žarnoje, todėl jis bus naudingas žmonėms, kenčiantiems nuo vidurių užkietėjimo ir kitų virškinimo trakto sutrikimų, įskaitant dirgliosios žarnos sindromo simptomus. [ 47 ]

• Taip pat yra vaisių, kurių nerekomenduojama valgyti nakčiai nei dietos metu, nei po jos. Tai sotūs bananai ir saldžios vynuogės.

Abu tipai malšina nuovargį ir silpnumą, suteikia energijos, o vakare tai visiškai nereikalinga – nei dietinėje, nei įprastoje mityboje. Rūgštūs vaisiai perkrauna kasą, kurios taip pat niekam nereikia.

• Yra prieštaringos informacijos apie mangą.

Mango minkštimo cheminė analizė parodė, kad jis pasižymi gana dideliu kalorijų kiekiu (60 kcal/100 g šviežio svorio) ir yra svarbus kalio, skaidulų bei vitaminų šaltinis. Mangas taip pat yra ypač turtingas polifenolių (mangiferino, galo rūgšties, galotaninų, kvercetino, izokvercetino, elago rūgšties ir β-gliukogalino)[ 48 ] – įvairios organinių mikroelementų grupės, turinčios ypatingą naudą sveikatai.[ 49 ] Jis pasižymi antioksidacinėmis,[ 50 ] priešuždegiminėmis,[ 51 ] antidiabetinėmis,[ 52 ] priešvėžinėmis,[ 53 ],[ 54 ] antioksidacinėmis ir antiradikalinėmis[ 55 ] savybėmis.

Vieni juos laiko kaloringais ir nerekomenduojamais nakčiai, kiti rašo apie mangų dietas, kurių pagalba praėjusiais amžiais socialistės neva numetė svorio. (Kaip komentarą norėčiau paklausti: kam jiems to reikėjo, jei tais laikais, kiek pamenu, madingos buvo „putlios merginos“, o ne „skeletai“?)

Kiek vaisių reikėtų valgyti metant svorį?

Išsiaiškinus, kokius vaisius, logiškai kyla kitas klausimas: kiek vaisių valgyti metant svorį? Pakankamai ar tik šiek tiek – kas geriau paveiks organizmą ir svorio metimo greitį?

Mitybos specialistai paruošė paprastą atsakymą: optimalus vaisių kiekis norint numesti svorio yra vienas kumščio dydžio vaisius arba pilna stiklinė šviežių uogų. Vartojimo dažnumas nustatomas atsižvelgiant į svorį metančio žmogaus gyvenimo būdą.

• Jei dirbate sėdimą darbą (biure ar namuose), pakanka dviejų šių porcijų.
• Sportininkams ir fiziškai dirbantiems žmonėms reikia daugiau angliavandenių, todėl jiems leidžiama suvartoti keturias porcijas per dieną.

Pagal kalorijų kiekį vaisius galima suskirstyti į tris grupes: melionai, arbūzai ir braškės turi mažiausiai kalorijų; obuoliai, avietės ir vyšnios turi vidutinį kalorijų kiekį; o vynuogės, kriaušės ir granatai turi daug kalorijų.

Perkant daržoves ir vaisius, nereikėtų pamiršti, kad importuotos ne sezono metu auginamos daržovės yra apdorojamos cheminėmis medžiagomis, kad nesugestų ir nepūvtų. Vaisiuose yra toksiškų medžiagų, naudojamų augalams nuo piktžolių ir kenkėjų apsaugoti, likučių, dažnai padidintomis dozėmis.

Visos šios medžiagos kaupiasi, todėl gali sukelti apsinuodijimus ir kitas rimtas sveikatos problemas. Tai ypač pavojinga vaikams, kurių imuninė sistema yra nusilpusi. Suaugusieji taip pat turėtų būti apdairūs, rinkdamiesi ne tik skanius, bet ir saugius maisto produktus.

Daržovės ir vaisiai greitam svorio metimui

Tarp augalinių produktų, kurie yra nepakeičiami kasdieniame meniu, galime išskirti daržovių ir vaisių grupę, skirtą greitam svorio metimui. Juos į atskirą grupę vienija nedidelis cukraus ir kalorijų kiekis. Maistinės savybės priklauso nuo sudėties:

• skaidulos reguliuoja virškinamojo trakto veiklą;
• sudėtyje yra choleretinių ir diuretikų komponentų;
• specialios medžiagos aktyvina medžiagų apykaitą.

Mažai kalorijų turintys augaliniai produktai yra šie: agurkai, moliūgai, špinatai ir kiti žalumynai, pomidorai, slyvos, citrusiniai vaisiai, žalieji obuoliai, kiviai, ananasai, svogūnai, baklažanai, česnakai, salierai, žalios morkos, burokėliai. Vaisių ir daržovių dieta duoda minus 10–12 kg per mėnesį.

• Didesnio kaloringumo vaisiai taip pat nėra priešai norint numesti svorio, tačiau jų kiekį ir vartojimo laiką griežtai reglamentuoja dietologai.

Daržovėse ir vaisiuose yra daug naudingų ir unikalių dalykų, tačiau tokiame maiste trūksta baltymų. Dėl to tokia dieta yra nesubalansuota ir nesaugi ilgalaikiam laikymuisi. Todėl leistinas svorio metimo laikotarpis pagal tokią sistemą yra viena savaitė. Tuomet į mitybą reikės įtraukti gyvūninės kilmės baltymų.

Optimalus laikas yra diena, dvi ar trys; galite numesti nuo 0,5 iki 3 kg. Vienos dienos iškrovimui imkite bet kurias nekrakmolingas daržoves, citrusinius vaisius arba rūgščias uogas.

Vaisių nauda svorio metimui

Daugelis žmonių linkę idealizuoti augalinį maistą, ypač vitaminais prisotintus vaisius ir daržoves. Tarsi jų būtų galima valgyti kiek nori, be jokių draudimų ir apribojimų, nes „vitaminų nebūna per daug“, o mažai kalorijų turintys vaisiai nepriauga kilogramų. Iš tiesų, vaisius, skirtus svorio metimui, reikėtų vartoti selektyviai ir dozėmis.

• Vaisių nauda metant svorį neabejotina, jei juos valgote saikingai, tuo pačiu sumažindami kitų maisto produktų porcijas ir kalorijų kiekį.

Tačiau valgyti vien vaisius nepatartina, nes tai apkrauna kasą ir sukelia cukraus kiekio kraujyje šuolius. Teigiamą rezultatą galima pasiekti tik tinkamai derinant vaisius ir uogas su kasdieniu maistu. Norint numesti svorio, daugiausia dėmesio skiriama sezoniniams vaisiams: nuo braškių birželį iki rudeninių melionų ir arbūzų.

Ne visi vaisiai yra vienodai naudingi tiems, kurie nori numesti svorio. Jei greipfrutai ir apelsinai garsėja kaip „riebalų degintojai“ ir yra įtraukiami į daugelį dietų, tai bananas laikomas gana sočiu užkandžiu. Įvairios vynuogių veislės, arbūzas ir persimonai taip pat turi daug kalorijų. Tačiau beveik visos uogos yra tos, kurios nori numesti svorio.

• Nereikėtų rinktis tarp šviežių ir perdirbtų vaisių: konservuoti ir džiovinti vaisiai yra daug kaloringesni ir jokiu būdu negali būti laikomi naudingais norint numesti svorio.

Dar vienas vaisių privalumas – didelis skaidulų kiekis, kuris padeda numesti svorio. Medžiaga stimuliuoja peristaltiką, prisotina ir „išvalo“ nešvarias nuosėdas iš storosios žarnos. Šia prasme naudingiausios yra slyvos, citrusiniai vaisiai, obuoliai, persikai ir įvairios uogos.

Kokius vaisius galima valgyti metant svorį?

Renkantis vaisių dietą, reikėtų išsiaiškinti, kokius vaisius galite valgyti metant svorį. Gerai, jei tai jūsų mėgstamiausi vaisiai, svarbiausia nepiktnaudžiauti jų kiekiu. Juk bet kokie produktai, įskaitant uogas ir vaisius svorio metimui, yra naudingi saikingai ir laiku.

Pasirinkimas grindžiamas cukraus ir kalorijų kiekiu, yra sukurtos specialios lentelės, kuriose nurodyti šie rodikliai. Remiantis šiais duomenimis, sveiki vaisiai svorio metimui yra šie:

• greipfrutas;

Kasdien vartojant greipfrutus 6 savaites, žymiai sumažėja kūno svoris, lipidai ir kraujospūdis,[ 56 ] todėl juos rekomenduojama įtraukti į svorio metimo dietą.[ 57 ]

• oranžinė;
• braškė;

Braškės apsaugo nuo uždegiminių sutrikimų ir oksidacinio streso vystymosi, mažina su nutukimu susijusius sutrikimus ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką, taip pat apsaugo nuo įvairių rūšių vėžio. [ 58 ]

• abrikosai;

Kasdien vartojant japoniškus abrikosus sumažėja virškinimo sutrikimų simptomai, todėl palengvėja ir GERL simptomai. [ 59 ] Pranešama, kad japoniški abrikosai pasižymi naudingu biologiniu aktyvumu, pavyzdžiui, gerina kraujo reologines savybes, [ 60 ] mažina nuovargį, [ 61 ] apsaugo nuo žmogaus gripo A viruso [ 62 ], turi priešvėžinį [ 63 ] ir antioksidacinį poveikį, [ 64 ] stiprina imunitetą. [ 65 ]

• serbentai;

Jis pasižymi stipriu priešuždegiminiu, antioksidaciniu ir antimikrobiniu poveikiu. [ 66 ]

• persikas;
• avietės;

Raudonosios avietės skatina sveikatą ir mažina šiuolaikinių lėtinių ligų, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą, nutukimą ir Alzheimerio ligą, riziką. [ 67 ]

• obuoliai;

Obuoliuose gausu fitocheminių medžiagų, o epidemiologiniai tyrimai susiejo obuolių vartojimą su sumažėjusia tam tikrų vėžio rūšių, širdies ir kraujagyslių ligų, astmos ir diabeto rizika.[ 68 ] Jie pasižymi antioksidacinėmis,[ 69 ] antiproliferacinėmis,[ 70 ] cholesterolio kiekį mažinančiomis savybėmis.[ 71 ]

• vyšnios ir vyšnios;

Vyšnių vartojimas gali pagerinti sveikatą, užkertant kelią oksidaciniam stresui ir uždegimui arba juos sumažinant. Šios uogos mažina oksidacinio streso, uždegimo, fizinio krūvio sukelto raumenų skausmo ir jėgos praradimo bei kraujospūdžio žymenis. Nedidelis skaičius paskelbtų pranešimų taip pat rodo teigiamą vyšnių vartojimo poveikį artritui, diabetui, kraujo lipidams, miegui, kognityvinėms funkcijoms ir galbūt nuotaikai. [ 72 ]

Be to, kad prisotina vitaminais ir skaidulomis, skaido riebalus ir gerina virškinimą, šie skanūs vaisiai turi ir kitų nepakeičiamų savybių. Jie malšina troškulį, stiprina imunitetą, valo žarnyną, atjaunina odą, stabilizuoja medžiagų apykaitą. Galiausiai, jie daro dietą skanią ir malonią!

Šie vaisiai gerai dera su kitais produktais, ypač su daržovėmis. Laikydamiesi dietos, į savo mitybą įtraukite salierus, agurkus, lapines lapines, pomidorus, moliūgus, įvairių rūšių kopūstus, morkas ir burokėlius. Tai mažai kalorijų turinti, vitaminais turtinga produktų grupė, iš kurios lengva paruošti visavertį patiekalą – pirmuosius patiekalus, garnyrus, pyragus, net desertus. Tai suteikia įvairių skonių dietiniam meniu.

Vienas iš nedaugelio su šia grupe susijusių įspėjimų yra kai kurių iš jų, ypač citrusinių vaisių ir braškių, alergeninės savybės.

Mažai kalorijų turintys vaisiai svorio metimui

Bet kokia dietos sistema svorio metimui pagrįsta tuo, kad porcijos yra mažesnės, o pats maistas turi mažai kalorijų. Mažai kalorijų turintys vaisiai svorio metimui visiškai tinka šiai sistemai. Dauguma jų, be angliavandenių, yra gausūs skaidulų, vitaminų, mikroelementų, antioksidantų – visko, ko reikia normaliam organizmo funkcionavimui.

• Mažiausias kalorijų kiekis yra vyšnių slyvų vaisiuose: 27 kcal/100 g.

Tokie svorio metimo vaisiai kaip ananasai, abrikosai, svarainiai, greipfrutai, kriaušės, melionai, figos, kiviai, citrinos, persikai, obuoliai, granatai turi 30–60 kcal kalorijų kiekį. Svyravimai priklauso nuo prinokimo, veislės, laikymo sąlygų.

Tačiau svorio metimui lemiamą reikšmę turi ne tik kalorijų kiekis. Avokadai, kurių rodiklis yra 169 kcal, yra pageidautinas produktas dietos meniu, nes juose yra beveik visi vitaminai, o svarbiausia – mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra naudingos organizmui.

• Keletas žodžių apie uogas. Jos – vitaminų lobynas, o tamsios spalvos vaisiuose gausu ypač naudingų komponentų – antioksidantų ir polifenolių.

Uogų grupės kalorijų kiekis susijęs su angliavandenių kiekiu: kuo saldesnė uoga, tuo daugiau kalorijų. Spanguolės turi mažiausiai kalorijų: 26, daugiausia – vynuogės: 65 kcal.

Uogas, kaip ir vaisius, reikėtų valgyti šviežias prieš pietus. Tuomet greitieji angliavandeniai efektyviai panaudojami fiziniam aktyvumui ir nenusėda lieknėjančio žmogaus riebalų saugyklose.

Riebalams deginti skirti vaisiai greitam svorio metimui

Atrodo, kad nėra maisto produkto, kuris padėtų numesti svorio, nes bet koks produktas aprūpina organizmą maistinėmis ir statybinėmis medžiagomis. Todėl posakis „ką valgyti, norint numesti svorio“ atrodo absurdiškai juokingas. Tačiau mitybos specialistai taip nemano ir išskiria atskirą vaisių grupę, kuri degina riebalus, kad būtų galima greitai numesti svorio.

„Deginimas“ vartojamas perkeltine prasme ir reiškia ne ugnį, o energijos eikvojimą riebalų atsargų sąskaita. Tai įvyksta, kai trūksta kalorijų, kai priversti eikvoti poodines lipidų sankaupas. Šį procesą palengvina skaidulos ir flavonoidai, kurių gausu augaliniuose produktuose.

• Svorio metimo procesas vyksta vienu iš kelių būdų:

1. Kai kuriuose vaisiuose yra komponentų, kurie aktyvina medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą.
2. Vaisiai mažai kaloringi, bet sunkiai virškinami, todėl reikia papildomų energijos sąnaudų.
3. Kai kurie vaisiai suteikia sotumo jausmą, net ir nedideliais kiekiais.
4. Svarbūs yra maisto gaminimo būdai, mažinantys kalorijų ir riebalų kiekį.

Tarp riebalus deginančių vaisių, skirtų svorio metimui, išsiskiria šie:

• Greipfrutas – jei prieš kiekvieną valgį suvalgysite pusę vaisiaus, per savaitę galite lengvai numesti 2–3 kg.
• Ananasas – apsaugo nuo riebalų kaupimosi, stabilizuoja insuliną.

Jis pasižymi priešuždegiminiu, antitromboziniu ir fibrinolitiniu poveikiu, priešvėžiniu aktyvumu ir imunomoduliaciniu poveikiu, gerina žaizdų gijimą ir kraujotaką. [ 73 ] Šviežios arba nepasterizuotos šaldytos ananasų sultys su proteolitiškai aktyviais bromelaino fermentais yra saugios ir mažina uždegimo sunkumą, taip pat uždegiminės gaubtinės žarnos neoplazijos dažnį. [ 74 ]

• Kiviai – degina riebalus, mažina cholesterolio kiekį.

Vaisių pasninko dienos padeda greitai numesti svorio. Tokia dieta apima sultis, salotas, vandenį, šviežius vaisius iš mažai kalorijų turinčios grupės.

Kokių vaisių negalima valgyti metant svorį?

Sunku kategoriškai pasakyti, kokių vaisių nereikėtų valgyti metant svorį, nes juose visuose yra unikalių komponentų, būtinų sveikatai ir tinkamam žmogaus funkcionavimui. Taigi, skirstymas į naudingus ir nesveikus vaisius svorio metimui gali būti laikomas sąlyginiu. Tačiau mitybos specialistai išskiria kaloringesnius saldžius vaisius, kurių reikėtų vengti dietos meniu arba jų kiekį sumažinti iki minimumo.

Džiovinti vaisiai, kuriuos daugelis mėgsta ir rekomenduoja, turi koncentruotą kiekį cukraus. Slyvos, džiovinti abrikosai, razinos vilioja sodriu skoniu ir yra lengvai valgomi, kaip saldainiai.

• Kad neperdozuotumėte kalorijų, neturėtumėte pirkti tokių skanėstų užkandžiavimui, net ir norėdami pakeisti kenksmingesnius produktus – traškučius, krekerius, riebius pyragaičius.

Avokadai, bananai, persimonai, vynuogės, papajos ir kiti saldūs vaisiai yra daug kalorijų. Uogos taip pat parenkamos pagal rūgščiai saldų principą. Viburnum, spanguolės, bruknės visada laukiamos metant svorį. Dienos rūgščių uogų porcija yra 200–300 g.

Idealus laikas bet kokiems vaisiams yra pirmieji ir antrieji pusryčiai, kurių kiekis – iki 200 g. Įvairiuose svorio metimo metoduose uogos dedamos į skirtingas vietas, priklausomai nuo dietos etapų. Apie jas galite paskaityti konkrečių schemų aprašymuose. Braškės, mėlynės, avietės ir gervuogės praktiškai nėra draudžiamos.

Vaisiai svorio metimui ir riebalų deginimui, sąrašas

Valgant tinkamus vaisius svorio metimui tinkamu kiekiu, galima saugiai pagerinti figūrą, be griežtų apribojimų ir streso organizmui. Metodas pagrįstas tuo, kad sumažinamos esamos nuosėdos, o naujos nesusidaro.

Vaisiai, skirti svorio metimui ir riebalų deginimui, kurių sąrašas pateikiamas, yra prieinami bet kuriuo metų laiku. Juose gausu naudingų komponentų, ypač skaidulų, puikaus skonio ir aromato. Jie naudojami kaip sveikas desertas ar užkandis.

• Pirmoje vietoje yra citrusinių vaisių šeima. Jie slopina apetitą ir degina riebalus. Valgant citrusinius vaisius pusryčiams kelias savaites, netrukus pasikeisite maloniai.

Kraujo apelsinas (Citrus sinensis (L.) Osbeck) yra pigmentuota saldžiųjų apelsinų veislė, kilusi iš rytų Sicilijos (pietų Italijos), Kalifornijos ir Ispanijos, pasižyminti priešnavikinėmis, priešuždegiminėmis ir širdies bei kraujagyslių sistemą stiprinančiomis savybėmis. Dėl tokių medžiagų kaip flavonoidai, karotenoidai, askorbo rūgštis, hidroksicinamono rūgštys ir antocianinai, jis apsaugo nuo aterosklerozės, diabeto ir vėžio vystymosi. [ 75 ]

• Mūsų gimtoji obuoliai ir kriaušės veikia dvejopai: dėl skaidulų jie greitai prisotina, o pektino pagalba riboja riebalų įsisavinimo galimybę. Vietoj to absorbuojamas vanduo. Norint išvengti riebalų kaupimosi, pakanka dviejų obuolių per dieną. Valgyti prieš valgį, jie numalšina apetitą ir sumažina kalorijų kiekį. Kriaušėse yra dar mažiau kalorijų nei obuoliuose. Obuolių ir kriaušių valgymas skatina svorio metimą vidutinio amžiaus moterims, turinčioms antsvorio. [ 76 ]
• Gervuogės ir avietės virškinamos lėtai, o tai padeda išvengti insulino šuolių. Skaidulos užtikrina ilgalaikį svorio metimą.
• Kiviuose yra unikalių riebalus deginančių fermentų ir daug vitamino C. [ 77 ] Be didelės vitamino C koncentracijos, kiviai taip pat yra geras vitaminų E ir K, folatų, K, skaidulų, karotinoidų ir polifenolių šaltinis, ir šie junginiai taip pat gali būti naudingi sveikatai. Įrodyta, kad kiviai gerina virškinimo sveikatą, [ 78 ] moduliuoja lipidų profilius [ 79 ] ir mažina trombocitų agregaciją. [ 80 ] Yra tam tikrų įrodymų, kad suvartojus nuo vieno iki trijų kivių per dieną, sumažėja endogeninis oksiduotų pirimidinų ir purinų kiekis sveikų asmenų DNR [ 81 ] ir veikia DNR atkūrimo aktyvumą.
• Avokadai yra unikalūs tuo, kad juose derinamas didelis kalorijų kiekis ir riebalus deginančios savybės, todėl sumažėja metabolinio sindromo rizika. [ 82 ] Efektyviai slopina alkį, kontroliuoja svorį. [ 83 ] Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti avokadus kaip sveikos mitybos, kuria siekiama padidinti vaisių ir daržovių vartojimą, dalį.
• Figos naudojamos įvairiems negalavimams, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, kvėpavimo takų problemas, opas, karpas ir kt., gydyti [ 84 ]. Taip pat pranešama, kad figos pasižymi antioksidaciniu, antibakteriniu, priešgrybeliniu, antispazminiu, antitrombocitiniu, karščiavimą mažinančiu, antiherpesiniu, hemostatiniu, hipoglikeminiu, priešvėžiniu, hepatoprotekciniu, prieštuberkuliozę mažinančiu ir lipidų kiekį mažinančiu poveikiu [ 85 ].

Šių vaisių valgymas nereikalauja griežtų apribojimų ir mėgstamų patiekalų atsisakymo. Nepersistengdami galite jais retkarčiais pasilepinti, nerizikuodami sugadinti rezultato.

Svorio galima numesti įvairiais būdais. Tai daryti su vaisiais yra daug maloniau nei su alinančiu badavimu. Net jei rezultatas nėra rekordinis, vitaminizacija ir imuniteto stiprinimas dėl tokios mitybos neabejotinai įvyks.