Kokie maisto produktai mažina cholesterolio kiekį: maisto produktų sąrašas

Kiek daug blogo jau prikalbėta apie cholesterolį. Ir jam skiriama tiek daug dėmesio, kad kartais net gali atrodyti, jog tai pagrindinis žmonijos priešas. Nors atsikratyti jo nėra sunku, jei tik pakoreguosite mitybą ir valgysite maistą, kuris mažina cholesterolio kiekį kraujyje.

Priešas ar draugas?

Daugelyje straipsnių apie cholesterolį jis vadinamas kenksmingu. Bet ar tai tikrai tiesa, turint omenyje, kad šią medžiagą gamina pats žmogaus organizmas? Ir ar mūsų kūnas tikrai toks netobulas, kad gali sau pakenkti?

Šio neatitikimo priežastis – informacijos trūkumas. Ne visi žino, kad yra dviejų tipų cholesterolis. Ir tuo pačiu metu jie skiriasi ne tik savo savybėmis, bet ir poveikiu žmogui.

Kepenys yra svarbus žmogaus organas, atsakingas už cholesterolio gamybą, kuris organizme yra specialių junginių, sudarytų iš baltymų ir riebalų, pavidalu. Tokie junginiai vadinami lipoproteinais ir gali skirtis jų tankis.

Didelio tankio lipoproteinai vadinami geruoju cholesteroliu, nes jie padeda formuotis naujoms ląstelėms, dalyvauja kai kurių hormonų gamyboje ir užkerta kelią įvairioms širdies ir kraujagyslių patologijoms. Pasirodo, dar per anksti kalbėti apie cholesterolio žalą.

Tačiau yra ir kita cholesterolio rūšis – mažo tankio lipoproteinai. Būtent apie juos ir kalbame, kai kalbame apie blogąjį cholesterolį. Ir jis laikomas bloguoju, nes gali kauptis ant kraujagyslių sienelių, telktis į grupes ir sudaryti cholesterolio plokšteles, kurios žymiai sumažina kraujagyslių spindį. Tai sukelia kraujotakos sutrikimus ir sąstingį kraujagyslėse, o tai savo ruožtu reiškia kraujospūdžio padidėjimą ir kraujo krešulių susidarymą, kurie dar labiau sumažina kraujagyslių vidinį skersmenį. Ir viskas nebūtų taip liūdna, jei kraujo krešuliai nenutrūktų ir nesukeltų visiško kraujagyslių užsikimšimo, kuris kupinas tokių gyvybei pavojingų patologijų kaip miokardo infarktas, smegenų insultas, plaučių embolija ir kt.

Remdamiesi specialiais tyrimais, mokslininkai daro išvadą, kad žalingas cholesterolis yra vienas pagrindinių rizikos veiksnių, lemiančių įvairių širdies ir kraujagyslių patologijų, ypač kraujagyslių aterosklerozės ir arterinės hipertenzijos (nuolat aukšto kraujospūdžio), vystymąsi.

Iki šiol kalbėjome apie cholesterolį, kuris gaminamas mūsų organizme. Tačiau esmė ta, kad kepenys pagamina tik apie 70 procentų šios medžiagos, likusius 30 procentų žmogus gauna su maistu, tarp kurių yra ir cholesterolio kiekį mažinančių produktų.

Taip pat skaitykite: Dieta nuo padidėjusio cholesterolio kiekio

Tačiau dėl žalingo cholesterolio padidėjimo taip pat neverta kaltinti produktų, kuriuose yra daug lipoproteinų. Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, žuvis ir jūros gėrybės, ikrai ir kiaušinio trynys, garsėja dideliu cholesterolio kiekiu, tačiau juos valgydami vargu ar pastebėsime padidėjusį mažo tankio lipoproteinų kiekį mūsų organizme. Cholesterolio šaltinis šiuo atveju yra nesotieji riebalai Omega 3 ir 6, kurie yra būtini žmogaus organizmui. Tai naudingas cholesterolis, kuris dalyvauja įvairiuose fiziologiniuose procesuose.

Tačiau riebi mėsa ir kiaulienos taukai, subproduktai ir sviestas aprūpina mūsų organizmą sočiaisiais riebalais, kurie yra žalingo cholesterolio šaltinis, iš kurio kraujagyslių sienelėse susidaro pavojingos apnašos.

Bijodami žodžio „cholesterolis“, daugelis kardiologijos centrų pacientų ir savo sveikata besirūpinančių žmonių pradeda vengti cholesterolio turinčių maisto produktų. Tačiau visiškai atsisakyti cholesterolio žmogus negali.

Nepaisant to, kad blogasis cholesterolis labai prastai tirpsta, o kaupdamasis apsunkina širdies ir kraujagyslių darbą, organizmui jo taip pat reikia ribotais kiekiais. Nepamirškite, kad cholesterolis, kad ir koks jis būtų, turi baltymų, kurie yra gyvos ląstelės statybinė medžiaga. Baltymai yra ląstelės membranos pagrindas. Tačiau visas mūsų kūnas susideda iš ląstelių, įskaitant raumenis ir kraujagysles. Tai reiškia, kad kraujagyslių sienelių stiprumas ir raumenų tonuso palaikymas priklauso nuo cholesterolio. Pasirodo, cholesterolio trūkumas gali sukelti tas pačias kraujagyslių patologijas (kraujagyslės susilpnėja ir gali plyšti) ir širdies ligas (širdies raumens silpnumas yra kupinas audinių pažeidimo esant kraujospūdžiui).

Tinkamas endokrininės sistemos, o ypač skydliaukės, veikimas priklauso nuo sočiųjų riebalų suvartojimo. Tačiau čia reikia žinoti, kada sustoti. Jei žmogus laikosi 2 tūkstančių kilokalorijų dietos, tai bendras į organizmą patenkančių sočiųjų riebalų kiekis neturėtų būti didesnis nei 15–17 g. Likęs cholesterolis tiesiog liks nepanaudotas ir palaipsniui nusės ant kraujagyslių sienelių.

Pasirodo, cholesterolio negalima vienareikšmiškai vadinti nei priešu, nei draugu. Žmogaus sveikata ir savijauta priklauso nuo to, ar jis laikosi cholesterolio normos, kurios organizmui reikia gyvenimui. Atimti iš savo organizmo statybines medžiagas yra tiesiog kvaila; išmintingiau maisto produktais koreguoti žalingo ir naudingo cholesterolio pusiausvyrą, mažinant pirmojo kiekį ir didinant pastarojo suvartojimą.

Taip pat skaitykite:

• Dažniausi aukšto cholesterolio kiekio gydymo metodai
• Tabletės nuo didelio cholesterolio kiekio

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Kaip normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje maisto pagalba?

Svarbu suprasti, kad organizmo gaminamo cholesterolio kiekis yra pastovi vertė. O cholesterolis, kurį gauname iš išorės, laikomas daugiau ar mažiau stabilia verte. Kitas klausimas – žalingo ir naudingo cholesterolio santykis, kuris gali keistis viena ar kita kryptimi, priklausomai nuo to, kokie produktai vyrauja ant mūsų stalo.

Akivaizdu, kad cholesterolio kiekį kraujyje galima normalizuoti sumažinant blogojo cholesterolio turinčių maisto produktų vartojimą. Šiems maisto produktams priskiriami riebūs pieno produktai, sviestas, riebi mėsa, ypač kepta (ir net kepta nerafinuotame saulėgrąžų aliejuje), ir majonezas. Šiame sąraše taip pat yra pastaruoju metu išpopuliarėjęs priedas – palmių aliejus. Jo galima rasti daugelyje saldumynų, mėsos pusgaminių ir greito maisto produktų. Beje, palmių pienas taip pat laikomas turtingu žalingo cholesterolio šaltiniu.

Kaip matome, galite pakoreguoti savo mitybą net ir neatsisakydami mėgstamų patiekalų. Pavyzdžiui, riebią keptą mėsą galima pakeisti virta arba kepta liesa mėsa, gaminimo procese įberiant daugiau mėgstamų prieskonių. Sviestą sėkmingai pakeisti rafinuotu saulėgrąžų arba alyvuogių aliejumi, kuris, beje, gali sėkmingai pakeisti majonezą salotose. Rafinuoti aliejai neturi įtakos žalingo cholesterolio kiekiui.

Nereikia atsisakyti ir pieno produktų, tereikia pakreipti svarstykles produktų su mažu pieno riebalų kiekiu link. Kalbant apie kiaulienos taukus, suvalgius nedidelį gabalėlį šio tikrų ukrainiečių simbolio, mažai tikėtina, kad gerojo ir blogojo cholesterolio pusiausvyra kraujyje labai pasikeis pastarojo link, ypač jei juos valgote kartu su produktais, kurie mažina mažo tankio cholesterolį, apie kuriuos parašysime toliau.

Sunkiausia išsiskirti su „dovanomis“ iš karštų šalių, kuriose auga išsikerojusios palmės, nes palmių aliejaus yra daugumos paruoštų valgyti produktų ir pusgaminių, kuriuos randame savo parduotuvių ir prekybos centrų lentynose, sudėtyje. Tačiau ir čia yra išeitis. Juk įvairių mėsos pusgaminių, skanių mėsainių su naminiu kotletu ar dešra, skanių ir sveikų saldainių iš vaisių ir uogų galima pasigaminti namuose (laimei, internete galite rasti daugybę receptų). Tokie patiekalai bus ne ką prastesnio skonio nei pirktiniai, tačiau juose nebus kenksmingo palmių aliejaus, kuris didina cholesterolio kiekį.

Produktai, kurie mažina cholesterolio kiekį ir valo kraujagysles

Taip jau atsitiko, kad kai kurie skaitytojai pradėjo stebėti savo antsvorį, pastebėjo, kad jų širdis pradėjo plakti, padidėjo kraujospūdis ir atsirado kitų simptomų, rodančių padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje. Net jei jie pakeis savo skonio nuostatas, atsižvelgdami į mūsų patarimus, ir cholesterolio kiekis normalizuosis, bet kaip su kenksmingu cholesteroliu, kuris jau tvirtai prilipo prie kraujagyslių sienelių ir sutrikdė normalią kraujotaką?

Matyt, norint sutvarkyti visą kraujotakos sistemą, teks ne tik sumažinti patiekalų, kurie didina lipoproteinų kiekį, vartojimą, bet ir mėgti produktus, kurie mažina cholesterolio kiekį, naikindami jo kenksmingą komponentą ir neleisdami baltymų-riebalų junginiams prilipti prie vidinio kraujagyslių paviršiaus. Laimei, tokių produktų yra daug.

Taip pat svarbu, kad visi šie produktai būtų išties gydantys, todėl įtraukę juos į savo mitybą ne tik sumažinsite cholesterolio kiekį kraujyje, pagerinsite kraujagyslių būklę, bet ir pagerinsite kitų organų bei sistemų veiklą. Pažvelkime į populiariausius cholesterolio kiekį mažinančius produktus ir jų teigiamą poveikį visam organizmui:

Morka

Ši saulėta daržovė, kuria rūpestingos mamos mėgsta maitinti savo kūdikius, pasirodo esanti pajėgi aršiai kovoti su žalingu cholesteroliu ir parodyti apčiuopiamų rezultatų. Vos vienas mėnuo aktyvaus morkų vartojimo (2 vidutinės šakninės daržovės per dieną) leidžia beveik 7,5 % sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje ir kraujagyslių sienelėse. Šią savybę turi visos daržovės ir vaisiai, kuriuose gausu pektino.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Brokoliai

Brokoliuose gausu vitaminų C ir K, taip pat folio rūgšties. Koks nuostabus tandemas: spanguolės, kuriose gausu geležies, ir brokoliai su didelėmis folio rūgšties atsargomis, kurios padeda organizmui įsisavinti geležį! Tačiau yra nedidelis produkto laikymo niuansas – užšaldytas jis ilgą laiką išlaiko daug daugiau naudingų medžiagų.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Raudoni pomidorai

Na, ši raudona daržovė yra populiari, nes ji puošia tiek šventinius, tiek kasdienius stalus, o prinokusių pomidorų sultys naudojamos daugeliui patiekalų gaminti ir geriamos kaip sveikas gėrimas. Pomidorai savo raudoną spalvą įgauna dėl specialios medžiagos – lokopeno, kuris naikina blogąjį cholesterolį. Išgėrę 2 stiklines pomidorų sulčių, cholesterolio kiekį sumažiname beveik 10 %.

Beje, tas pats špinatuose esantis pigmentas yra naudingas vyresnio amžiaus žmonėms, nes jis apsaugo nuo su amžiumi susijusio regėjimo pablogėjimo.

Česnakas

Ši aštri daržovė daugeliui žinoma kaip veiksminga peršalimo ir virusinių patologijų profilaktikos priemonė. Tačiau ne visi žino, kad česnakas veiksmingai valo kraujagysles. Česnako kvapą ir juntamą aštrumą suteikia speciali medžiaga – alinas, kuris, smulkinant daržovę, reaguojant su deguonimi, virsta alicinu. Būtent pastarasis geba kontroliuoti žalingo cholesterolio kiekį, išvalyti kraujagysles ir dėl to sumažinti kraujospūdį sergant hipertenzija.

Tačiau dėl didelio kalorijų kiekio šio vaisiaus nereikėtų piktnaudžiauti.

Riešutai (ypač migdolai, anakardžiai, graikiniai riešutai, pistacijos, kedro riešutai)

Kadangi riešutai turi daug kalorijų, nerekomenduojama suvartoti daugiau kaip 60 g per dieną. Tačiau net ir tokia porcija, vartojama reguliariai mėnesį, gali sumažinti žalingo cholesterolio kiekį 7,5%.

Ankštiniai augalai naudingi ne tik kraujagyslėms. Juose yra antioksidantų, kurie aktyviai kovoja su organizmo senėjimu, ir B grupės vitaminų, kurie optimizuoja nervų sistemos veiklą.

Pilno grūdo ir sėlenos

Jie, kaip ir riešutai bei pupelės, yra svarbūs skaidulų šaltiniai, o tai reiškia, kad javai ir sėlenos taip pat gali būti priskiriami cholesterolio kiekį mažinantiems maisto produktams. Be kita ko, jie taip pat gali stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje, o tai labai naudinga sergantiems diabetu.

Lašiša, skumbrė, tunas, sardinės ir silkė – žuvys, kurios daugeliui yra gana įperkamos, laikomos turtingomis omega-3.

Raudonųjų vynuogių vynas

Pasirodo, nemažai skaidulų randama net ir skystuose patiekaluose, tokiuose kaip sodrios bordo spalvos svaiginantis gėrimas. Raudonųjų vynuogių veislių vyną organizmui naudingu pripažįsta net gydytojai. Jie neabejoja, kad raudonasis vynas gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Ir kuo didesnis cholesterolio kiekis, tuo aktyviau vynas jį veikia.

Remiantis Amerikos mokslininkų tyrimais, juodosios arbatos gėrimas sumažina žalingo cholesterolio kiekį kraujyje beveik 10 %. Ir tai vos per 3 eksperimento savaites. Žalioji arbata, kurioje gausu flavonoidų ir katechinų, nedaug atsilieka nuo juodosios arbatos, kurios dėka organizmas aktyviau pasisavina cholesterolį, padėdamas nuo jo išvalyti kraujagysles.

Prieskoniai ir prieskoniai

Jau pasakojome apie česnako naudą, tačiau tai ne vienintelis prieskoninis produktas, galintis sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, ciberžolė, laikoma galingu antioksidantu, taip pat aktyviai valo kraujagysles nuo cholesterolio nuosėdų. Cinamonas taip pat apsaugo nuo aterosklerozinių plokštelių susidarymo kraujagyslių spindyje, sumažindamas kraujo lipidų kiekį ir blogojo cholesterolio lygį.

Nepamirškite apie margarinus. Šis produktas galbūt nėra laikomas itin sveiku organizmui, tačiau aukštos kokybės veislės, kuriose gausu augalinių sterolių, taip pat šiek tiek sumažina žalingo cholesterolio kiekį kraujyje.

Be aukščiau išvardytų produktų, cholesterolio kiekį mažina šie produktai:

• daržovės (baltieji kopūstai, bulvės, baklažanai, melionai)
• daug vaisių (obuolių, slyvų, abrikosų, taip pat užsienio svečių: bananų, ananasų, kivių, apelsinų, granatų)
• uogos (braškės, avietės, serbentai, laukinės braškės, vynuogės, gudobelės, aronijos ir kt.)
• sėklos (linų sėmenys, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos, moliūgų sėklos)
• žalumynai (krapai, petražolės, laiškiniai svogūnai, porai, artišokai, salotos)

Cholesterolis ir kraujospūdis

Hipertenzija, arba nuolatinis aukštas kraujospūdis, yra tikra mūsų laikų rykštė. Šia patologija serga tiek seni žmonės, tiek labai jauni. Ligos priežastys gali būti skirtingos. Tačiau kodėl gydytojai pirmiausia pataria žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, atkreipti dėmesį į cholesterolio kiekį kraujyje?

Nieko nestebina, nes nusėdęs ant kraujagyslių sienelių, blogasis cholesterolis sumažina jų spindį. Tačiau kraujo tiekimas iš širdies nesumažėja, o tik padidina kraujospūdį arterijų sienelėms, o tai pastebimai pablogina pacientų savijautą.

Tokiems pacientams, norint stabilizuoti kraujospūdį, pakanka vartoti produktus, kurie mažina kraujospūdį ir cholesterolį, neleisdami pastarajam nusėsti ant kraujagyslių sienelių. Iš principo visi aukščiau išvardyti produktai bus naudingi sergant hipertenzija, nes visi jie aktyviai valo kraujagysles. Tačiau yra ir produktų, į kuriuos reikia atkreipti ypatingą dėmesį.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Apelsinų sultys

Tai ne tik skanus, bet ir neįtikėtinai sveikas saulėtos spalvos gėrimas, kuriame gausu vitamino C, kuris padeda skystinti kraują ir mažinti kraujospūdį. O patys apelsinai taip pat priklauso produktų, mažinančių cholesterolio kiekį, kategorijai (nepaisant to, kad juose pačiuose jo visai nėra). Toks sudėtingas poveikis organizmui leidžia apelsinų sultims efektyviai stabilizuoti kraujospūdį reguliariai vartojant vos 2 stiklines šviežiai spaustų sulčių per dieną.

Arbūzas

Šioje didžiulėje uogoje esanti aminorūgštis L-citrulinas daro ją labai naudingą mažinant kraujospūdį, plečiant kraujagysles. Reikalas tas, kad minėta aminorūgštis stimuliuoja azoto rūgšties gamybą organizme, o tai padidina kraujagyslių spindį.

Šokoladas

Tai tikrai širdies sveikatai naudingas produktas, laikomas puikiu antioksidantu. Ne veltui rekomenduojama teikti pirmenybę juodajam šokoladui, kuris veiksmingiau nei pieniškas šokoladas didina gerojo cholesterolio kiekį ir neleidžia kraujo ląstelėms sulipti, dėl ko kraujagyslėse susidaro pavojingi junginiai – kraujo krešuliai.

[ 19 ], [ 20 ]

Žalioji arbata su medumi ir citrina

Tai išties dieviškas gėrimas, galintis palaikyti normalų kraujospūdį. Arbata padeda išvalyti kraujagysles nuo cholesterolio, o vitaminas C iš citrinos mažina kraujo klampumą, todėl jis lengviau teka kapiliarais. Kalbant apie medų, jis yra naudingų medžiagų, padedančių pagerinti viso kūno sveikatą, lobynas.

Tačiau ruošiant gydomąjį gėrimą, nepamirškite, kad medus ir citrina dedami į jau atvėsusią arbatą, kad jos neprarastų savo naudingų savybių ir neįgautų kancerogeninių. Tiems, kuriems diagnozuota alergija bičių produktams, medaus dėti į arbatą nepriimtina. Nors net ir be medaus, arbata su citrina išliks labai naudingu gėrimu sergant arterine hipertenzija.

Iš produktų, kuriuos jau minėjome aukščiau, esant aukštam kraujospūdžiui, pirmenybė turėtų būti teikiama greitai veikiantiems natūraliems „vaistams“. Išsiaiškinkime, kurie produktai greitai mažina cholesterolio kiekį kraujyje, todėl juos galima vartoti norint efektyviai sumažinti kraujospūdį per trumpą laiką.

Migdolų riešutas

Norint sumažinti kraujospūdį, reikia valgyti tik žalius riešutus. Temperatūroje arba cheminėmis medžiagomis apdoroti migdolai neturi tokių pačių savybių kaip žali migdolai. Žaliuose migdoluose yra daug mononesočiųjų rūgščių, todėl kasdien suvalgant po 1 saują nuluptų migdolų, galima palaikyti normalų kraujospūdį, kovoti su uždegiminėmis patologijomis ir cholesterolio dominavimu kraujagyslėse.

[ 21 ], [ 22 ]

Ciberžolė

Jo šaknyje esantis kurkuminas veiksmingai kovoja su įvairiais uždegiminiais reiškiniais organizme, mažina kraujospūdį ir žalingo cholesterolio koncentraciją kraujyje. Po truputį įmaišydami prieskonio į skirtingus patiekalus, galite suteikti jiems ne tik ryškią spalvą, bet ir padidinti jų vartojimo naudą.

Česnakas

Tie, kurie turi aukštą kraujospūdį ir nemėgsta česnako, turėtų skubiai persvarstyti savo požiūrį į šį sveiką prieskonį, nes tai viena geriausių priemonių greitai sumažinti cholesterolio kiekį ir aukštą kraujospūdį.

Špinatai

Šioje mažai kalorijų turinčioje daržovėje yra visų reikalingų medžiagų širdies ir kraujagyslių sistemai palaikyti. Įdėjus ją į omletus, salotas ir sumuštinius, galite pamiršti apie aukštą kraujospūdį.

Saulėgrąžų sėklos

Kas iš mūsų nemėgsta mėgautis keptomis saulėgrąžų sėklomis, maloniai šnekučiuojantis ar žiūrint televizorių? Kaip gi be jų? Taip, nereikia apsiriboti mažais malonumais, ypač jei jie gali palaikyti normalų kraujospūdį. Svarbu: saulėgrąžų sėklas galite valgyti žalias arba keptas, bet nereikia jų sūdyti, nes druska gali turėti priešingą poveikį.

Skirkime šiek tiek daugiau dėmesio šokoladui. Daugelis, išgirdę, kad juodasis šokoladas gali sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, gali suskubti išbandyti naująjį vaistą. Neskubėkite ryti gardaus šokolado gabalėlis po gabalėlio.

Tai gana kaloringas produktas, kurį reikėtų vartoti labai atsargiai. Persistenkite su doze ir gausite priešingą poveikį. Tačiau ta maža leidžiama 30 kcal dozė vargu ar greitai sumažins kraujospūdį (išskyrus reguliarų vartojimą 3–4 mėnesius). Daug greitesnį poveikį galite gauti vartodami nesaldintą kakavą, nes juodojo šokolado hipotoninis poveikis pagrįstas šiuo komponentu.

Produktai, mažinantys cholesterolio kiekį, ant mūsų stalų – ne retenybė. Tiesiog nežinojome, kokie jie naudingi valant kraujagysles nuo žalingo cholesterolio ir normalizuojant kraujospūdį. Tačiau gyvenk ir mokykis. Dabar galite sėkmingai pritaikyti savo žinias kurdami dietą, kad ateityje nekiltų problemų su širdimi ar kraujagyslėmis.