Kreatinas

Fosfokreatinas (kreatinas) yra raumenyse kaupiama medžiaga; ji tiekia fosfatą ATP ir tokiu būdu greitai atkuria ATP anaerobinio raumenų susitraukimo metu. Ji sintetinama kepenyse iš arginino, glicino ir metionino; su maistu gaunama iš pieno, kepenėlių ir kai kurių žuvų.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Farmakodinamika

• Padidina energijos kiekį, reikalingą didelio intensyvumo fiziniam aktyvumui.
• Padidina raumenų masę.

Teoriniai pagrindai

Kreatinas (Cr) arba metilguanidinoacto rūgštis yra aminas, sudarytas iš trijų aminorūgščių (glicino, arginino ir metionino). CrP ir adenozino trifosfatas (ATP) suteikia didžiąją dalį energijos trumpalaikiam maksimaliam fiziniam krūviui.

Vidutinis kreatino kiekis griaučių raumenyse yra 125 mmol kg-1 sausos raumenų masės ir svyruoja nuo 90 iki 160 mmol kg-1 sausos raumenų masės. Maždaug 60 % raumenų kreatino yra CrP pavidalu. Dalis kreatino CrP gali būti gaunama iš maistinio kreatino (daugiausia iš mėsos produktų) arba sintetinama iš aminorūgščių glicino ir arginino. Raumenų kreatinas papildomas 2 g per dieną greičiu po jo negrįžtamo virsmo kreatininu. CrP prieinamumas yra svarbus trumpalaikio, didelio intensyvumo fizinio krūvio metu, nes CrP išeikvojimas neleidžia ATP resintezuoti reikiamu greičiu. Teoriškai ergogeninis CrP poveikis atsiranda dėl CrP gebėjimo refosforilinti adenozino difosfatą (ADP), kad būtų galima resintezuoti ATP anaerobinės metabolizmo metu. Kreatino papildai naudojami siekiant padidinti greitį ir galią, išgaunamą iš ATP-CrP energijos sistemos.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Tyrimo rezultatai

Greenhaffas pažymėjo, kad vartojant 20–25 gramus kreatino monohidrato per dieną (keturias–penkias 5 gramų dozes) 5–7 dienas, raumenų kreatino kiekis gali padidėti 20 %, iš kurių apie 20 % sudaro CrP. Po šios įsotinamosios dozės 2–5 gramų dozė per dieną turėtų palaikyti padidėjusį kreatino kiekį.

Daugybė tyrimų tyrė Cr papildų poveikį sportiniams rezultatams. Volek ir kt. tyrė Cr papildų poveikį raumenų veiklai atliekant pakartotinius didelio intensyvumo pasipriešinimo pratimus. Grupės, vartojusios kreatiną ir placebą, atliko štangos spaudimą gulint ir šuolius į tolį sulenktomis kojomis. Intervencijos buvo atliekamos tris kartus (T1, T2 ir T3) su 6 dienų intervalu. Prieš T1 testą grupės negavo papildų. Nuo T1 iki T2 abi grupės vartojo placebą. Nuo T2 iki T3 viena grupė vartojo 25 g kreatino (5 dozes po 5 g) per dieną, o kita toliau vartojo placebą. Kreatino papildai žymiai padidino maksimalią galią visų penkių šuolių serijų metu ir žymiai pagerino pakartojimų skaičių per penkis štangos spaudimo gulint serijas. Tyrėjai padarė išvadą, kad pasipriešinimo lavinimo sportininkams gali būti naudinga vartoti kreatino papildus, nes jie gali padaryti jų treniruotes intensyvesnes.

Papildomi tyrimai patvirtino ergogeninį C poveikį atliekant įvairius didelio našumo pratimus. Kreatino papildai buvo siejami su padidėjusia jėga atliekant pasipriešinimo pratimus sėdint moterims ir futbolininkams, padidėjusia maksimalia galia bėgimuose ant bėgimo takelio, geresniais rezultatais atliekant vienkartinius ir pakartotinius trumpus spurtus ir pailgėjusiu važiavimo dviračiu laiku iki išsekimo.

Engelhardt ir kt. tyrė kreatino papildų poveikį triatlono sportininkų rezultatams. Po 5 dienų po 20 g kreatino arba placebo vartojimo sportininkai buvo testuojami dėl ištvermės (30 minučių ciklas), atliekant 15 s važiavimo dviračiu ir 45 s poilsio intervalus. Rezultatai parodė, kad papildai reikšmingai (18 %) padidino jėgos rodiklius, bet neturėjo įtakos ištvermei.

Tačiau ne visi tyrimai davė teigiamų rezultatų. Kai kuriuose tyrimuose kreatino papildai neparodė net minimalaus ergogeninio poveikio jėgai ir rovimo rezultatams. Kreatinas taip pat buvo neveiksmingas ištvermės pratimuose.

Atrodo, kad kreatino papildai taip pat padidina liesąją masę. Ar liesosios masės padidėjimas yra susijęs su padidėjusia baltymų sinteze ar skysčių susilaikymu? Daugumoje tyrimų teigiama, kad po trumpalaikio papildų vartojimo kūno masė padidėja 0,7–1,6 kg. Kreidor ir kt. tyrė bendrą futbolininkų kūno masę, palyginti su bendru vandens kiekiu organizme, per 28 dienų papildų vartojimo laikotarpį ir kontrolinėje sportininkų grupėje. Kreatino grupėje bendra kūno masė padidėjo vidutiniškai 2,42 kg, o vandens tūris reikšmingai nepadidėjo. Reikia atlikti tolesnius tyrimus, siekiant nustatyti kreatino papildų poveikį baltymų sintezei ir skysčių susilaikymui.

Teigiamas fosfokreatino (kreatino) poveikis

Manoma, kad kreatinas gerina fizinius ir sportinius rezultatus bei mažina nuovargį. Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas veiksmingai didina darbo krūvį, atliekamą esant trumpam maksimaliam krūviui (pvz., sprintas, sunkumų kilnojimas). Įrodyta, kad jis yra terapinis esant raumenų fosforilazės trūkumui (2 tipo glikogeno kaupimo liga) ir gyslainės bei tinklainės atrofijai; preliminarūs duomenys taip pat rodo galimą nepageidaujamą poveikį sergant Parkinsono liga ir amiotrofine lateraline skleroze.

Dozavimas ir vartojimas

Daugelyje ataskaitų pažymima, kad kreatino papildai sukėlė padažnėjusius raumenų mėšlungį, raumenų ir sausgyslių patempimus, raumenų pažeidimus ir uždelstą atsigavimą po traumų. Tačiau tyrimai, kuriuose buvo vertinamas treniruotų sportininkų aktyvumas intensyvių treniruočių metu, tokio neigiamo poveikio nepastebėjo.

Su sveikais asmenimis tirtose kreatino dozėse susirūpinimas, kad kreatino papildai gali papildomai apkrauti inkstus ir kepenis, nepasitvirtino. Vienintelis dokumentuotas kreatino papildų šalutinis poveikis yra svorio padidėjimas.

Nėra jokių įrodymų apie ilgalaikį kreatino saugumą. NCAA varžybų ir sporto medicininių aspektų komitetas inicijavo ilgalaikio papildų vartojimo ir to, ar kai kurie žmonės yra jautrūs neigiamam šalutiniam poveikiui, tyrimus.

Šiuo metu rekomenduojama dozė yra 20–25 g per dieną 5–7 dienas, vėliau – 5 g per dieną. Jei nereikia vartoti papildomų kreatino papildų, normalaus raumenų lygio pasiekimo laikotarpis trunka maždaug 4 savaites.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Šalutiniai poveikiai kreatinas

Kreatinas gali sukelti svorio padidėjimą, galbūt dėl padidėjusios raumenų masės ir akivaizdaus kreatinino kiekio serume padidėjimo. Taip pat buvo pranešta apie nedidelius virškinimo trakto simptomus, dehidrataciją, elektrolitų disbalansą ir raumenų mėšlungį.

[ 15 ], [ 16 ]