Mažai angliavandenių turinti dieta moterims, vyrams, sergantiems diabetu

Angliavandeniai yra organiniai junginiai, esantys visose gyvų organizmų ląstelėse ir audiniuose. Be jų gyvenimas neįmanomas. Pagal savo struktūrą jie skirstomi į paprastus ir sudėtingus, būtent pirmieji yra greiti, turintys aukštą glikemijos indeksą, jie akimirksniu suskaidomi, nespėja virsti energija ir nusėda po oda riebalų sankaupų pavidalu. Mažai angliavandenių turinti dieta siekia prisotinti mitybą baltymais ir kuo labiau sumažinti angliavandenių kiekį joje.

[ 1 ], [ 2 ]

Indikacijos

Antsvoris ne tik neigiamai veikia žmogaus išvaizdą, bet ir yra susijęs su pavojais sveikatai. Jis sukelia širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto išsivystymo riziką, tai yra per didelis sąnarių ir stuburo krūvis, dėl kurio atsiranda jų patologijų. Todėl mažai angliavandenių turinčios dietos nauda akivaizdi – numesti svorio, išvengti ligų išsivystymo rizikos arba paskatinti jų gydymą.

[ 3 ]

Mažai angliavandenių turinti dieta 2 ir 1 tipo diabetui

Baltymai ir riebalai absorbuojami daug lėčiau nei angliavandeniai. Tai padeda sumažinti insulino išsiskyrimą ir yra naudojama gydant 2 tipo diabetą. Pirmosios rekomendacijos pacientams, nustačius ligą, yra numesti svorio ir tinkamai maitintis. Įrodyta, kad mažo glikeminio indekso dieta veiksmingai mažina gliukozės kiekį kraujyje.

Nors 1 tipo diabetas yra priklausomas nuo insulino ir leidžia hormonui reguliuoti cukraus kiekį priklausomai nuo angliavandenių suvartojimo, geriausia vengti šuolių laikantis dietos. Šios grupės diabetikams insulino kasa visiškai negamina, todėl jo dozė turi būti nustatoma skaičiuojant angliavandenius.

Vartojant mažai angliavandenių turinčią dietą 1 tipo diabetui, būtina atsižvelgti į šią aplinkybę, kad nebūtų išprovokuota hipoglikeminė koma.

[ 4 ], [ 5 ]

Mažai angliavandenių turinti dieta nuo didelio cholesterolio kiekio

Cholesterolis yra riebusis alkoholis, kurio 80 % gamina pats organizmas, o likusi dalis gaunama su maistu. Jis skirstomas į didelio ir mažo tankio junginius. Pastarieji vadinami „bloguoju cholesteroliu“, nes nusėda ant kraujagyslių vidinių sienelių ir jas užkemša. Tai sukelia insultus ir širdies priepuolius. Aktyvus gyvenimo būdas, atsikratymas žalingų įpročių ir suvartojamų riebalų, būtent riebių pieno produktų, sviesto, mėsos, kiekio mažinimas padeda paveikti jų santykį, sumažinti kenksmingų. Žalios daržovės ir vaisiai, sultys, kuriose yra daug angliavandenių, yra labai naudingos. Todėl negalima laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos esant dideliam cholesterolio kiekiui. Taip pat skaitykite:Dieta esant dideliam cholesterolio kiekiui

[ 6 ]

Mažai angliavandenių turinti dieta hipertenzijai gydyti

Hipertenzijai būdingas padidėjęs kraujospūdis, pasireiškiantis galvos skausmais, triukšmu galvoje, svaigimu, pykinimu, dėmėmis prieš akis, padažnėjusiu širdies plakimu. Be prastos sveikatos, tai kelia pavojų gyvybei, nes sukelia širdies nepakankamumą, kraujavimą.

Ligos priežastys yra įvairios: nuo paveldimo iki nesveiko gyvenimo būdo, mitybos ir antsvorio. Norint numesti svorio sergant hipertenzija, galima taikyti trumpalaikę mažai angliavandenių turinčią dietą, jei liga nėra lydima padidėjusio cholesterolio kiekio ir jos nepaūmina aterosklerozė.

Pageidaujami produktai ant hipertenzija sergančio žmogaus stalo yra džiovinti abrikosai, razinos, bananai, medus, daržovės. Apribojimai taikomi gyvūniniams riebalams, druskai, alkoholiui.

[ 7 ]

Mažai angliavandenių turinčios dietos svorio metimui

Mitybos specialistai sukūrė daug mitybos sistemų, pagrįstų angliavandenių vartojimo ribojimu. Kai kurios iš jų orientuojasi į baltymus – baltymų mažai angliavandenių turinčias dietas, kitos – į riebalus – daug riebalų turinčias dietas. Pateiksime keletą populiariausių.

Bendra informacija mažai angliavandenių turinti dieta

Mažai angliavandenių turinti dieta energijos šaltinio vaidmenį perkelia į riebalus. Paprastai jis gaunamas iš glikogeno, kuris dėl medžiagų apykaitos reakcijų paverčiamas iš gliukozės. Jo atsargų išeikvojimas lemia tai, kad pradedamos naudoti paties organizmo riebalų atsargos.

Dietos esmė – iš raciono pašalinti greituosius angliavandenius, sumažinti sudėtinių angliavandenių kiekį, prisotinti organizmą baltymais, skaidulomis ir maistinėmis medžiagomis. Kitos taisyklės apima dalinį ir dažną valgymą, gausų skysčių vartojimą (būtina baltymų įsisavinimo sąlyga), pirmojo valgymo organizavimą praėjus valandai po pabudimo, paskutinio – 2 valandas prieš miegą. Iš raciono visiškai neįtraukiami saldumynai, miltai, gazuoti gėrimai, greitas maistas, saldžios uogos ir vaisiai, marinatai, majonezas, rūkyti maisto produktai.

Mažai angliavandenių turinti Atkinso dieta

Pagrindinė jos fazė skirta 2 savaitėms, tačiau ji trunka daug ilgiau, žada iki 10 kg svorio metimą. Jos autorius, amerikiečių kardiologas Robertas Atkinsas, remdamasis tyrimais, specialiai ją sukūrė kovai su antsvoriu. Dieta dar vadinama „Holivudu“, nes ją sėkmingai naudoja daugelis įžymybių.

Pagrindinė tokios dietos taisyklė – visiškas angliavandenių pašalinimas iš meniu. Tiesą sakant, tai baltymų dieta, nes joje vyrauja baltymai, tačiau riebalai taip pat nėra išskiriami. Manoma, kad kartu jie prisideda prie svorio metimo.

Atkinso dieta susideda iš 4 etapų. Pirmasis trunka 14 dienų, per kurį angliavandenių suvartojimas sumažinamas iki 20 g per dieną. Šiame etape įvyksta rimti medžiagų apykaitos pokyčiai, prasideda ketozės procesas, t. y. organizmas negamina pakankamai gliukozės insulinui gaminti.

Tolesniuose etapuose angliavandeniai palaipsniui pridedami prie valgiaraščio kiekvieną savaitę, stebint kūno svorį. Kai tik jis nustoja mažėti, paskutinę normą imkite kaip vartojimo normą.

Šios dietos privalumas yra alkio nebuvimas, nes baltymai labai sotina.

[ 8 ]

Dr. Bernsteino mažai angliavandenių turinti dieta

Jis skirtas sergantiems diabetu ir yra vadovas, kaip normalizuoti gliukozės kiekį kraujyje. Iš pradžių jis jį sukūrė bandymų ir klaidų metodu, nes sirgo šia liga. Dėl pirmųjų gliukometrų gamybos gamykloje, kurioje jis dirbo, atsirado galimybė sekti glikemijos lygį skirtingu paros metu, nustatyti jo pokyčių modelį dėl maisto suvartojimo ir po insulino įvedimo.

Paaiškėjo, kad palaikant gliukozės kiekį kraujyje, galima gyventi ir dirbti visavertiškai. Kad jo metodas būtų pripažintas, Bernsteinas turėjo studijuoti gydytoją, paskelbti savo teoriją ir, kaip jos įrodymą, sulaukti garbaus amžiaus su sudėtingu diabetu.

Mažai angliavandenių turinti Bernsteino dieta pagrįsta visišku tokių produktų kaip bet kokie grūdai, cukrus, neriebūs pieno produktai, uogos ir vaisiai draudimu. Lygiagrečiai vartojamas insulinas (sergant 1 tipo diabetu), cukraus kiekį mažinantys vaistai, stebima cukraus rodiklių dinamika ir individualiai koreguojamos vaistų dozės.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Mažai angliavandenių turinti dieta Enhelda

Enheldas yra Vakarų šalių mitybos specialistas, parašęs keletą bestselerių mažai angliavandenių ir daug riebalų turinčių dietų tema. Praktikuojantis gydytojas teigia, kad nėra geresnio būdo numesti svorio nei vartoti riebalus ir kad nėra jokio ryšio tarp širdies ir kraujagyslių ligų ir riebaus maisto.

Enhaldos dieta draudžia cukrų ir jo pakaitalus, krakmolingus maisto produktus (bulves, ryžius, baltą ir juodą duoną, net viso grūdo produktus), pusryčių dribsnius, gaiviuosius gėrimus, alų, margariną, saldžius vaisius ir džiovintus vaisius.

Tačiau galite valgyti bet kokią mėsą, visų rūšių žuvį, kiaušinius, ant žemės augančias daržoves, sviestą, pieną (išskyrus nugriebtą pieną) ir pieno produktus, sūrius, riešutus, rūgščias uogas. Galima valgyti ir vidutinį kiekį šakninių daržovių, tokių kaip morkos, burokėliai ir ridikai.

Smaližiams gera žinia bus žinia apie šokolado, kuriame yra bent 70 % kakavos, naudą, o alkoholio mėgėjai retkarčiais gali pasilepinti trupučiu sauso vyno, konjako ar viskio, svarbiausia, kad juose nebūtų cukraus.

[ 12 ], [ 13 ]

Mažai angliavandenių turinti Dukano dieta

Studijuodamas mitybos klausimus, kad padėtų savo draugui kovoti su nutukimu, Dukanas sukūrė dietą, kuri leido jam per savaitę numesti daugiau nei tris kilogramus. Tai paskatino jį toliau dirbti dietologu. Dabar jo sukurtus produktus sėkmingai naudoja daugybė žmonių daugelyje šalių.

Jo mityba yra mažai angliavandenių turinti ir baltymų pagrindu, leidžiamų maisto produktų sąraše yra net 72 elementai, nėra griežtų apribojimų valgomam kiekiui, ir netgi galite naudoti prieskonius.

Taip pat būtina daug gerti, visada įtraukti avižų sėlenų į savo mitybą, saikingai mankštintis ir pasivaikščioti.

Dukano dieta susideda iš kelių fazių, kurių trukmė priklauso nuo to, kiek svorio reikia numesti. Taigi, norint numesti 5 kg, pirmasis etapas „ataka“ trunka 2 dienas, antrasis „kaitaliojimas“ – 15 dienų, trečiasis „įtvirtinimas“ – 50 dienų. Norint numesti 10 kg, prireiks atitinkamai 3, 50 ir 100 dienų ir t. t. Taip pat yra galutinis „stabilizavimas“, kuriame pateikiamos rekomendacijos, kaip toliau tinkamai organizuoti mitybą, kad neatgautumėte prarasto svorio.

Pirmasis etapas apima grynai baltymų meniu, be riebalų ir angliavandenių, taip pat 1,5 šaukšto sėlenų per dieną ir daug skysčių.

Antrasis variantas kaitalioja baltyminius produktus ir baltymus su daržovėmis. Tai gali būti 1/1, 3/3 arba 5/5 schema, priklausomai nuo to, kiek kilogramų reikia numesti. Ilgesnis intervalas atitinkamai pašalina daugiau.

Trečiajame etape – ankstesnių etapų produktai ir nedidelis kiekis anksčiau draudžiamų, pavyzdžiui, makaronai, ryžiai, bulvės, grikiai, žirneliai, kiauliena, keli riekelės duonos.

„Stabilizavimas“ turėtų būti laikomas tolesniu mitybos metodu, siekiant išlaikyti naują svorį: daug skysčių, keli šaukštai sėlenų, neribotas baltymų ir daržovių kiekis, vidutiniškai 2 bet kokie krakmolingi maisto produktai per dieną.

[ 14 ], [ 15 ]

Mažai angliavandenių turinti vegetariška dieta

Ar mažai angliavandenių turinti dieta tinka vegetarams, nes įprastas baltymų šaltinis (mėsa, žuvis, kiaušiniai) jiems yra nepriimtinas? Paprastai ši žmonių kategorija nepatiria antsvorio, tačiau gali pasireikšti angliavandenių netoleravimas, verčiantis juos sumažinti jų vartojimą.

Veganai dažniausiai baltymus gauna iš pupelių ir grūdų, tačiau juose gausu angliavandenių. Kanapių sėklos gali būti pilnavertis šių produktų pakaitalas. 28 g jų svorio yra 16 g baltymų, taip pat jose yra naudingų omega-3 riebalų rūgščių.

Kiti į meniu įtraukti maisto produktai yra riešutai, avokadas, lapinės daržovės, šparagai, augalinis aliejus ir jūros dumbliai.

[ 16 ]

Mažai angliavandenių turinti dieta nėštumo metu

Kad kūdikis gimdoje pilnai vystytųsi, būsimoji mama turi maitintis tinkamai ir subalansuotai. Bet kokia dieta yra kalta dėl vienpusiškumo, o tai reiškia, kad vaisius kažko negaus. Štai kodėl mityboje reikia skirtingų maisto grupių: riebalų, baltymų, angliavandenių, mikroelementų, skaidulų, vitaminų. Taigi, mažai angliavandenių turinti dieta nėščioms moterims yra kontraindikuotina.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Mažai angliavandenių turinčios dietos savaitės meniu

Be angliavandenių turtingų maisto produktų, yra didelis sąrašas tų, kuriuos galima naudoti norint paįvairinti savo valgiaraštį laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Kiekviena mitybos sistema siūlo savo schemą, tačiau savaitės meniu gali būti toks:

1 diena:

• pusryčiai - 2 virti kiaušiniai, greipfrutas, arbata;
• 2 pusryčiai - sūrio gabalėlis, salotų lapai;
• pietūs - virta vištienos krūtinėlė, daržovių salotos;
• popietinis užkandis - jogurtas;
• Vakarienė: kepta žuvis.

2 diena:

• pusryčiai - varškės sūrio troškinys su grietine, kava;
• 2 pusryčiai - kopūstų ir morkų salotos;
• pietūs - žuvis, šparagai;
• popietinis užkandis - kefyras;
• Vakarienė: kepta mėsa ir daržovės.

3 diena:

• pusryčiai - omletas su daržovėmis;
• 2 pusryčiai - salotos su avokadu ir krevetėmis;
• pietūs - grybų sriuba be bulvių su grietine, riekelė viso grūdo duonos;
• popietinis užkandis - varškės sūris;
• Vakarienė: virta veršiena, žalumynai.

4 diena:

• pusryčiai - avižiniai dribsniai be cukraus su sviestu;
• 2-ieji pusryčiai - kepti rūgštūs obuoliai;
• pietūs - kotletai, salotos;
• popietinis užkandis - greipfrutas;
• Vakarienė: daržovių troškinys.

5 diena:

• pusryčiai - varškė, kava;
• 2 pusryčiai - agurkų, pomidorų, paprikų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi;
• pietūs - vištiena, brokoliai, žiediniai kopūstai;
• popietinis užkandis - jogurtas;
• vakarienė - 2 kiaušiniai, daržovių salotos.

6 diena:

• pusryčiai - grikių košė su pienu;
• 2 pusryčiai - greipfrutas;
• pietūs - vištienos sultinio sriuba, skrudinta duona;
• popietinis užkandis - kefyras;
• Vakarienė: kepti baklažanai, žuvis.

7 diena:

• pusryčiai - kiaušinių ir kalmarų salotos, obuolys;
• Antrieji pusryčiai – graikiškos salotos;
• pietūs - raudonas barštis, duona;
• popietinis užkandis - greipfrutas;
• Vakarienė: kepta skumbrė su daržovėmis viduje.

[ 20 ], [ 21 ]

2 tipo diabeto meniu

Sergant 2 tipo cukriniu diabetu, būtina iš meniu neįtraukti greitųjų angliavandenių, nes jie sukelia staigų gliukozės kiekio kraujyje šuolį. Pacientas neturėtų vartoti visų produktų, kurių glikemijos indeksas viršija 50–55 vienetus. Aukščiau pateiktą meniu gali naudoti diabetikai. Taip pat svarbūs dietiniai maisto gaminimo būdai, neriebi žuvis ir mėsa bei pieno produktai.

Mažai angliavandenių turinčios dietos meniu 2 savaitėms

Tiems, kurie mėgsta griežtus svorio metimo per trumpą laiką metodus, yra griežtesnių dietų. Mažai angliavandenių turinčios dietos meniu 2 savaitėms (dienos produktai suskirstyti į kelis valgymus).

Dienos:

• 1-oji porcija – 200 g vištienos mėsos, 300 ml daržovių sulčių, 2 stiklinės vandens, stiklinė žaliosios arbatos, žolelių užpilai (ramunėlių, melisos, erškėtuogių). Gerti reikia kiekvieną dieną visos dietos laikotarpiu;
• 2-oji - sauja riešutų, pusė greipfruto, pomidorai, gabalėlis virtos žuvies, kefyras;
• 3-iasis - obuolys, garuose virta mėsa;
• 4-oji - porcija daržovių troškinio, garuose virtų kotletų su liesa mėsa;
• 5-oji - virtas kiaušinis, žirnių sriuba, 150 g vištienos, jogurtas;
• 6-oji – 2 apelsinai, stiklinė pieno, omletas, pagamintas iš 2 kiaušinių baltymų;
• 7-oji - 200 g raudonos žuvies, daržovių salotos, kava be cukraus;
• 8-oji - keli griežinėliai kietojo sūrio, virta vištiena;
• 9-oji - daržovių sriuba, omletas, kefyras, kava;
• 10-oji - riešutai, greipfrutai, bemėsis laukinių ryžių pilafas;
• 11-oji – 150 g garuose virtos jautienos, kopūstų ir morkų salotų;
• 12-oji - lęšių sriuba, 100 g kumpio, bananas, kava;
• 13-oji - vegetariška sriuba, duona;
• 14-oji – gausūs gėrimai, kefyras, riešutai.

Ši dieta tinka tik sveikiems žmonėms. Dar ilgesnėms mažai angliavandenių turinčioms dietoms, pavyzdžiui, mėnesiui, galite naudoti Dukano sistemą ir laikytis jos meniu.

Mažai angliavandenių turinčios dietos receptai

Daugybė receptų jums pasakys, kaip gaminti maistą laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos.

• Sriubos. Jas galima virti vandenyje arba sultinyje.

Daržovių ingredientai: brokoliai, žiediniai kopūstai, šiek tiek morkų, pomidorai, svogūnai (bulvės nenaudojamos). Gūžės padalinamos į žiedynus, likusi dalis supjaustoma, supilama į verdantį skystį ir užvirinama.

Grybų sriuba: į sultinį įdėkite smulkintų pievagrybių, tarkuoto lydyto sūrio, svogūno, o pačioje virimo pabaigoje – smulkintų krapų.

Kopūstų sriuba: susmulkinti kopūstai, saldžiosios paprikos, žalieji žirneliai verdami vandenyje ir pagardinami šaukštu alyvuogių aliejaus.

• Košės. Svarbios dietos meniu, nes jos yra skaidulų ir daugelio maistinių medžiagų šaltinis. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, reikia rinktis javus, kuriuose yra daugiausia baltymų. Tai grikiai, avižiniai dribsniai ir bolivinė balanda, kuri mūsų regione nėra labai paplitusi. Virkite vandenyje arba natūraliame piene be cukraus.

Vitaminai mažai angliavandenių turinčiai dietai

Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, organizmui trūksta vitamino C. Kartu su B grupės vitaminais jis padeda skaidyti angliavandenius. Be vitamino D kalcis neįsisavinamas. Chromas ir cinkas taip pat būtini medžiagų apykaitos reakcijoms. Todėl laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos galima vartoti ne atskirus vitaminus, o pasirinkti vitaminų ir mineralų kompleksus. Tai padės gydytojo konsultacija.

Mažai angliavandenių turinti dieta ir metforminas

Metforminas yra vaistas, mažinantis cukraus kiekį kraujyje. Jį vartoja diabetikai, o kartais ir svorio metimui. Jei dietoje ir taip mažai angliavandenių, kaip dėl metformino? Jį rekomenduojama vartoti norint numesti svorio sergant diabetu ir nutukimu, ligos paūmėjimu ir hipertenzija, padidėjusiu cholesterolio kiekiu, širdies ir kraujagyslių ligomis bei kitais ypatingais atvejais.

Vaisto vartojimas gali būti saugus, jei maisto kalorijų kiekis neviršija 1200 kcal per dieną, o alkoholio neturėtų būti, nors laikantis dietos be metformino, mažai angliavandenių turintys alkoholiniai gėrimai (sausas vynas, viskis, mažai angliavandenių turintis alus) nėra draudžiami.

Metforminas pradedamas vartoti maža doze – 500 mg per parą vakare, po vakarienės. Po 1–2 savaičių dozė didinama ir palaipsniui didinama iki 1500–2000 mg.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Kas gali ir ko negalima?

Daugelis maisto produktų, kuriuos galima vartoti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, jau buvo paminėti aukščiau, tačiau apibendrinant primename:

• mėsa - veršiena, jautiena, triušiena, kalakutiena, vištiena, taip pat subproduktai;
• daržovės - lapinės daržovės, kopūstai, cukinijos, saldžiosios paprikos;
• kiaušiniai;
• vaisiai - greipfrutai, apelsinai, citrinos, serbentai, spanguolės, braškės, granatai, žalieji obuoliai;
• riešutai - graikiniai riešutai, migdolai, kedro riešutai, moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos;
• Pieno produktai - natūralus jogurtas, kefyras, varškė, grietinė, nenugriebtas pienas.

Ko negalima valgyti? Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, griežtai negalima valgyti įvairių dešrų, konditerijos gaminių, duonos ir bandelių, bulvių, ryžių, manų kruopų, makaronų, bananų, vynuogių, datulių, figų, cukraus. Kaip ir laikantis bet kurios dietos, nepriimtini marinuoti agurkai, rūkyti maisto produktai, saldūs gėrimai, želė, majonezas, kečupas, riebūs padažai. Tokie gaminimo būdai kaip kepimas aliejuje ir gruzdinimas giliuose riebaluose netinka.

Kontraindikacijos

Mažai angliavandenių turinti dieta nerekomenduojama nėščioms ar žindančioms moterims, vaikams ar paaugliams.

[ 26 ], [ 27 ]

Galima rizika

Angliavandenių trūkumas gali sukelti dehidrataciją, kuri kelia pavojų kepenims ir inkstams. Taip pat trūksta skaidulų, kurios mažina žarnyno motoriką ir sukelia vidurių užkietėjimą. Su šia dieta susijusi rizika yra sumažėjęs smegenų aktyvumas, kalcio trūkumas ir padidėjęs cholesterolio kiekis.

Dar viena nemaloni mažai angliavandenių turinčios dietos pusė yra ketozė. Jai būdingas ketonų – angliavandenių fragmentų, riebalų skaidymosi produkto, padidėjimas. Jie susidaro kepenyse iš riebalų rūgščių. Galimos komplikacijos susijusios su organizmo intoksikacijos tikimybe, gyvybiškai svarbių organų: kepenų ir inkstų – pažeidimu.

[ 28 ]

Atsiliepimai

Remiantis mažai angliavandenių turinčios dietos laikęsi asmenų atsiliepimais, jiems tikrai pavyko numesti svorio. Kartais rezultatas siekdavo 10 kg per mėnesį. Daugelis pastebėjo, kad tai daug lengviau nei kitiems, nes baltymų ar riebalų kiekis nėra ribojamas (priklausomai nuo to, kuris buvo pasirinktas).

Dar vienas šios dietos privalumas yra tas, kad jai pasibaigus, nereikia puolti prie maisto. Laikydamiesi saiko, galite ilgą laiką išlaikyti esamą svorį.

[ 29 ], [ 30 ]