Kaip padidinti serotonino kiekį?

Serotoninas labai veikia mūsų apetitą, seksualinį aktyvumą ir nuotaiką. Paprastai tariant, kuo daugiau šio hormono, tuo laimingesni ir patogiau jausimės. Kaip padidinti serotonino kiekį? Išsiaiškinkime.

Serotoninas yra „malonumo hormonas“, kurį organizmas gamina malonumo akimirkomis ir kurio gamyba nustoja vykti depresijos ir prislėgtos būsenos metu. Už hormono sintezę atsakinga kankorėžinė liauka – smegenų ataugas, esantis tarp dviejų pusrutulių.

Žemo serotonino kiekio kraujyje simptomai

Žemą serotonino kiekį organizme gali rodyti keli simptomai:

• užsitęsusi depresijos būsena be aiškios priežasties;
• per didelis impulsyvumas;
• sutrikusi koncentracija;
• susikaupimo stoka, išsiblaškymas, sustingimas;
• psichoemociniai sutrikimai, dirglumas;
• mintys apie savižudybę;
• skausmo slenksčio didinimas;
• nuolatinis potraukis saldumynams, konditerijos gaminiams.

Serotoninas gaminamas iš aminorūgšties triptofano, kurios gauname su maistu. Melatoninas susidaro iš serotonino, padedant tai pačiai kankorėžinei liaukai, kuri padeda mums užmigti naktį ir pabusti su pirmaisiais šviesos spinduliais.

Iš to išplaukia, kad serotonino trūkumas prisideda prie nemigos ir sunkumų pabusti iš miego. Depresija sergantiems žmonėms melatonino gamybos dažnis yra nereguliarus: tai lemia padidėjęs nuovargis, darbo ir poilsio režimo sutrikimas bei reguliarus miego trūkumas.

Serotoninas taip pat gali kontroliuoti kitus organizmo procesus, įskaitant reakcijas į adrenaliną. Jei serotonino yra mažai, net ir nesant jokios priežasties, sukeliama nerimo ir panikos būsena. Dirglumas ir irzlumas atsiranda dėl visiškai nereikšmingų priežasčių, sumažėja jautrumo slenkstis, socialinis elgesys gali tapti ne visai tinkamas.

Nepakankamos serotonino sekrecijos priežastys gali būti prasta mityba, ilgalaikis stresas, išorinis toksinis poveikis, saulės šviesos trūkumas, vitaminų trūkumas ir smegenų kraujotakos sutrikimai.

Serotonino kiekį didinantys vaistai

Vaistai, skirti padidinti serotonino kiekį kraujyje, vadinami selektyviais serotonino reabsorbcijos inhibitoriais. Tokie vaistai gali palaikyti pakankamą serotonino koncentraciją nervinėse jungtyse ir turi mažiau šalutinio poveikio nei kiti antidepresantai.

Dažniausi tokių vaistų šalutiniai poveikiai yra: dispepsija, hiperaktyvumas, miego sutrikimai ir galvos skausmai. Paprastai tokie simptomai išnyksta savaime net nenutraukiant vaistų vartojimo. Kai kuriems pacientams vartojant tokius vaistus pasireiškia rankų drebulys, sumažėjęs orgazmo intensyvumas ir traukuliai. Tokie simptomai yra reti ir daugiausia susiję su specifinėmis paciento psichikos patologijomis.

Tarp vaistų, kurie padidina serotonino kiekį, reikėtų pabrėžti:

• Fluoksetinas - tabletės geriamos kiekvieną rytą, po vieną, gydymo trukmė priklauso nuo paciento depresijos būsenos sunkumo ir gali trukti apie mėnesį;
• Paroksetinas - vaisto paros dozė yra 20 mg, vartojama valgio metu, geriausia ryte, 14-20 dienų;
• Sertralinas - vartojamas nuo 50 iki 200 mg per parą, priklausomai nuo paciento būklės ir savybių;
• Citalopramas (Opra) – pradinė vaisto dozė yra 0,1–0,2 g per parą, pagal indikacijas galima padidinti iki 0,6 g;
• Fluvoksaminas (Fevarin) – vartojamas nuo 50 iki 150 mg vieną kartą per parą, gydymo trukmė gali būti 6 mėnesiai.

Sunkių ir lėtinių depresijos būsenų gydymui naudojami kombinuoti vaistai, kurie turi sudėtingą poveikį serotoninui ir norepinefrinui. Tai naujos kartos vaistai:

• Venlafaksinas (Efectin) – pradinė dozė 0,75 g vieną kartą per parą. Vaisto dozė didinama, taip pat ir nutraukiama palaipsniui, keičiant dozę mažiausiai dvi savaites. Tabletės geriamos valgio metu, maždaug tuo pačiu metu;
• Mirtazapinas – 15–45 mg vieną kartą per dieną prieš miegą, gydymo poveikis pasireiškia praėjus 3 savaitėms nuo gydymo pradžios.

Visi serotonino reabsorbcijos inhibitoriai vartojami per burną, nekramtant, užgeriant pakankamu kiekiu vandens. Vaistų vartojimo negalima nutraukti staiga: tai daroma palaipsniui mažinant dozę diena iš dienos.

Normalus serotonino kiekis kraujyje yra 40–80 mcg/l.

Vaistų vartojimas yra paskutinė priemonė, naudojama tik itin sunkiais atvejais. Jei jūsų atvejis nesusijęs su psichiatrija, geriau pabandyti padidinti serotonino kiekį kraujyje natūralesniais būdais.

[ 1 ], [ 2 ]

Kaip padidinti serotonino kiekį naudojant liaudies gynimo priemones?

Paprasčiausias ir veiksmingiausias būdas padidinti serotonino kiekį kraujyje – kuo dažniau ir ilgiau būti saulėje. Švedijos mokslininkai stebėjo 11 pacientų, kenčiančių nuo sezoninės depresijos. Iš pradžių išmatavus serotonino kiekį, pacientai buvo veikiami aktyvios šviesos. Dėl to visiems tiriamiesiems, kurie buvo gilios depresijos būsenoje, serotonino kiekis normalizavosi.

Geras nakties miegas yra dar vienas svarbus veiksnys, didinantis serotonino kiekį. Atkreipkite dėmesį, kad būtina miegoti naktį, kai tamsu: tik taip mūsų organizmas gali tinkamai gaminti reikiamus hormonus. Darbas naktinėse pamainose, sėdėjimas prie kompiuterio naktį, naktinių pramogų vietų lankymas ir dėl to miegas daugiausia dieną yra svarbūs veiksniai, mažinantys serotonino kiekį. Laikant tokį dienos režimą, sutrinka hormonų gamybos ritmas ir jis tampa chaotiškas. Stenkitės laikytis natūralaus organizmo režimo: miegokite naktį, aktyvios veiklos dieną.

Joga, meditacija (ypač lauke) ir aktyvūs fiziniai pratimai teigiamai veikia serotonino kiekį. Turtingas socialinis gyvenimas, mėgstamas hobis, geros muzikos klausymasis, plaukiojimas, važiavimas dviračiu – visa tai teigiamai veikia mūsų nuotaiką, taigi ir hormono lygį. Malonumas tampa dar didesnis, jei šalia yra mūsų artimieji ir draugai, su kuriais mums patinka bendrauti.

Serotonino maisto produktuose nėra. Tačiau maiste yra medžiagų, kurios gali skatinti serotonino gamybą organizme. Šios medžiagos yra aminorūgštys, ypač triptofanas. Kokiuose maisto produktuose yra triptofano?

Maisto produktai, kurie padidina serotonino kiekį:

• pieno produktai (nenugriebtas pienas, varškė, jogurtas, rūgpienis, sūris);
• bananas (prinokęs, ne žalias);
• ankštiniai augalai (ypač pupelės ir lęšiai);
• džiovinti vaisiai (džiovintos datulės, figos, džiovinti bananai);
• saldūs vaisiai (slyvos, kriaušės, persikai);
• daržovės (pomidorai, paprikos);
• kartus juodasis šokoladas;
• kiaušiniai (vištienos arba putpelių);
• javai (grikių ir sorų košė).

Vienas iš paprasčiausių būdų padidinti serotonino kiekį yra valgyti desertus. Paprastieji angliavandeniai, esantys pyraguose, saldainiuose, meduoliuose ir kituose konditerijos gaminiuose, greitai padidina hormono lygį: tai yra daugelio žmonių įpročio „suvalgyti“ problemas ir stresines situacijas priežastis. Tačiau šis poveikis taip pat greitai praeina, ir organizmas pradeda reikalauti naujos serotonino dozės. Saldumynai šioje situacijoje yra savotiškas narkotikas, kurio atsisakyti vis sunkiau. Štai kodėl ekspertai nerekomenduoja valgyti paprastųjų angliavandenių: daug sveikiau juos pakeisti sudėtiniais cukrumi.

Stenkitės valgyti avižinių dribsnių ir grikių košę, salotas, melionus, citrusinius vaisius, moliūgus, džiovintus vaisius. Valgykite pakankamai maisto produktų, kuriuose yra magnio: laukinių ryžių, jūros gėrybių, slyvų, sėlenų. Galite tiesiog išgerti puodelį geros maltos kavos ar aromatingos arbatos.

Folio rūgšties (vitamino B9) trūkumas organizme taip pat gali išprovokuoti serotonino kiekio sumažėjimą. Šiuo atžvilgiu rekomenduojama vartoti maisto produktus, kuriuose gausu šio vitamino: kukurūzus, visų rūšių kopūstus, šaknines daržoves, citrusinius vaisius.

Omega-3 riebalų rūgščių buvimas maiste gali stabilizuoti serotonino kiekį. Tokių rūgščių yra jūros gėrybėse (krevetėse, krabuose, žuvyje, jūros dumbliuose), taip pat linų ir sezamo sėklose, riešutuose, sojoje ir moliūguose.

Venkite maisto produktų, kurie mažina serotonino kiekį. Tai mėsa, traškučiai, maistas su konservantais ir alkoholis.

Žmonėms, kurie teigiamai vertina įvairius maisto papildus, galime rekomenduoti veiksmingą vaistą, remiantis atsiliepimais, kuris vidaus farmacijos rinkoje pasirodė palyginti neseniai – 5-HTP (hidroksitriptofanas). Tai natūralus antidepresantas, atkuriantis optimalią serotonino koncentraciją organizme. Vaistas reguliuoja miego kokybę, gerina nuotaiką ir leidžia kontroliuoti susijaudinimo bei depresijos būseną. Hidroksitriptofanas vartojamas po vieną kapsulę 1–2 kartus per dieną, geriausia po pietų prieš valgį.

Šio vaisto analogas yra raminamasis vaistas „Vita-Tryptophan“, kurio sudėtyje yra afrikinio augalo grifonijos sėklų ekstraktas. Vaistas reguliuoja miegą, mažina įtampą ir baimę, padeda sergant alkoholizmu, bulimija ir veiksmingai malšina lėtinio nuovargio simptomus.

Kaip padidinti serotonino kiekį? Tai priklauso nuo jūsų, bet neskubėkite pradėti nuo tablečių pavidalo vaistų. Natūralūs būdai padidinti hormono kiekį – saulės spinduliai, aktyvus poilsis, sveika mityba – ne tik susidoros su savo užduotimi ir pakels nuotaiką, bet ir suteiks jūsų organizmui sveikatos, jėgų ir energijos.