Kaip apskaičiuoti tinkamą kojų apkrovą

Kojų apkrova turėtų būti paskirstyta teisingai ir išmintingai. Norint išlaikyti kojas sveikas, reikia daugiau judėti. Būtent: kas antrą dieną pusvalandį šokite (arba užsiimkite aerobika), o kitomis dienomis 40 minučių iš eilės atlikite kojų pratimus. Tačiau pradedantiesiems tai yra galingi krūviai, todėl norint pradėti sportuoti, juos reikia apskaičiuoti kitaip. Kaip tiksliai?

Apšilimas

Tai trunka apie 5–10 minučių. Pirmiausia reikia apšildyti kojų raumenis, kitaip bus sunku atlikti pratimus. Be to, galima ištempti raumenis, sausgysles ir raiščius.

Jei abejojate savo kojų sveikata, pasitarkite su bendrosios praktikos gydytoju dėl krūvių. Gydytojas taip pat padės apskaičiuoti krūvį pradiniame ir vėlesniuose kojų grūdinimo bei stiprinimo etapuose.

Geriausias mankštos tempas yra lėtas, pereinant prie greitesnio. Tai leis greičiau deginti kalorijas ir efektyviau pasiekti lygią odą.

Kaip kontroliuoti kojų apkrovą?

Jei neapskaičiuosite krūvio ir pertempsite kojų raumenis, galite juos ištempti ir susižeisti. Todėl galėsite kontroliuoti treniruočių procesą ir neleisti kojoms perkrauti. Kaip tai padaryti?

Elementaru – patikrinkite pulsą. Žinoma, palyginti su ramia būsena, jis yra greitesnis. Tačiau optimalų krūvį pagal pulsą galite apskaičiuoti matematiškai. Tam padės formulė: 220 atėmus pilnų metų skaičių, kurį jau išgyvenote, rezultatą padauginkite iš 0,75. Gausite širdies raumens susitraukimų skaičių per 1 minutę, kuris turėtų būti įprasto fizinio aktyvumo metu.

Norint tinkamai kontroliuoti pulsą, pradėjus mankštintis, reikia jį matuoti kas 5 minutes. Jei stebint pulsą pastebite, kad jis padažnėja, mankštos metu reikia sumažinti krūvį. Staigiai sustoti negalima – tai padidins širdies ir kraujagyslių apkrovą, galimos jų ligos.

Kaip kontroliuoti savo pulsą?

Remiantis šiais duomenimis, galite tiksliai nustatyti, koks turėtų būti jūsų pulsas per 10 sekundžių nuo treniruotės pradžios.

20–25 metų amžiaus širdies dūžių skaičius per 10 sekundžių turėtų būti nuo 20 iki 28.

25–30 metų amžiaus širdies dūžių skaičius per 10 sekundžių turėtų būti nuo 20 iki 28.

Sulaukus 30–35 metų, širdies dūžių skaičius per 10 sekundžių turėtų būti nuo 19 iki 26.

35–40 metų amžiaus širdies dūžių skaičius per 10 sekundžių turėtų būti nuo 18 iki 25.

40–45 metų amžiaus širdies dūžių skaičius per 10 sekundžių turėtų būti nuo 18 iki 25.

45–50 metų amžiaus širdies dūžių skaičius per 10 sekundžių turėtų būti nuo 18 iki 24.

50–55 metų amžiaus širdies dūžių skaičius per 10 sekundžių turėtų būti nuo 17 iki 23.

55–60 metų amžiaus širdies dūžių skaičius per 10 sekundžių turėtų būti nuo 16 iki 21.

Apšilimas ir pulsas

Norint pradėti normaliai sportuoti ir nepakenkti kojoms, taip pat reikia kontroliuoti apšilimo laiką. Jis turėtų būti nuo 5 iki 7 minučių. Tada galite pradėti sportuoti. Jei darysite juos tinkamu tempu ilgiau nei 20–22 minutes, o po to ilsėsitės 3–5 minutes, pajusite riebalų deginimo efektą.

Dar geresnio efekto galima pasiekti, jei sportuosite 30 minučių, tada ilsėsitės 5 minutes, o tada dar ketvirtį valandos sportuosite, bet lėtesniu tempu.

Tai, kad sportavote teisingai, rodo lengvas raumenų skausmas. Taip pat – taisyklingas pulsas.

Kaip atskirti teisingą skausmą nuo neteisingo?

Teisingas skausmas yra lengvas ir malonus, raumenys sušyla. Be to, raumenų grupė, kurią žmogus treniravo, jausis tarsi atskirta nuo kitų grupių.

Neteisingas skausmas, rodantis perkrovą ir išsekimą, yra išsekimo, didelio nuovargio jausmas, tarsi žmogus būtų išspaustas. Neteisingas skausmas praeina labai ilgai. Jei po treniruotės jaučiate nenormalų skausmą, tai reiškia, kad blogai kontroliavote krūvį ir pulsą. Kitos treniruotės metu tai reikėtų daryti atidžiau.

Laikui bėgant, praktikuodamiesi, pasieksite optimalų krūvį ir išmoksite atskirti netinkamą skausmą nuo tinkamo. Tai padės jūsų kojų ir viso kūno sveikatai.

Kaip pasiruošti sportinei veiklai

Prieš atliekant sportinius pratimus, reikia atlikti tam tikrus pasiruošimus. Labai svarbus dalykas ruošiantis užsiėmimams yra valgyti tinkamu laiku. Jei sportuojate ryte, pusryčiai turėtų būti ne vėliau kaip pusvalandį prieš krūvį. Jei vakare – ne mažiau kaip valandą prieš pratimus.

Maistas turėtų būti lengvas, nes jis greitai virškinamas ir įsisavinamas. Jei žmogus valgė sunkų maistą, pavyzdžiui, keptą mėsą, jam virškinti ir įsisavinti prireiks daug daugiau laiko nei lengvoms žalių daržovių salotoms.

Tai reiškia, kad jums bus itin sunku sportuoti, nes kūnas savo energiją eikvoja maisto virškinimui ir įsisavinimui, ir jam nebelieka energijos sportui.

Prieš treniruotę geriau nevartoti cukraus ir riebalų, nes jie suteikia mažai energijos, bet sukelia daug sunkumo skrandyje, ir iš jų labai sunku deginti kalorijas.

Sportuoti tuščiu skrandžiu taip pat labai nepageidautina. Kūnas negauna pakankamai energijos, todėl išsenka ir neatlieka net pagrindinių funkcijų. Tokie pratimai neduos jokios naudos nei odai, nei raumenims, nei kraujotakos sistemai, o tai reiškia, kad apie kovą su celiulitu negali būti nė kalbos.

Vandenį galite gerti PRIEŠ treniruotę ir jos metu. Geriausia – išvalytą vandenį, nes organizmas toksinus pašalina per odą, o organizmo valymas nuo toksinų turėtų būti atliekamas išvalytu vandeniu. Jei vandenyje lieka kenksmingų medžiagų ir priedų, jo gėrimas tik padidins organizmo stresą, prisotins raumenis ir raiščius kenksmingomis medžiagomis.

Drabužiai pamokoms

Kad treniruotės nesukeltų jokio diskomforto, jums reikia patogių drabužių. Geriausias variantas – treniruočių uniforma iš natūralių medžiagų arba specialūs drabužiai iš elastingų medžiagų. Aerobikai tinka maudymosi kostiumėliai ir tamprės, bėgimui – sportinis kostiumas su šortais arba kelnėmis, priklausomai nuo oro sąlygų.

[ 1 ]

Įranga užsiėmimams

Jei atliekate šokių žingsnelius kojoms, būtų gerai tai daryti specialioje šokių salėje su veidrodžiais ir stovu. Stovas (pavyzdžiui, baletui) labai tinka kojų tempimui. Jei neturite šios įrangos, tiks kėdės su tvirtais atlošais ir taburetėmis, į kurias būtų galima atsiremti. Taip ne tik treniruosite kojas, bet ir ištiesinsite laikyseną, kuri dažnai yra celiulito priežastis.

Kojų stiprinimo pratimams taip pat galite naudoti kamuolius, gimnastikos lazdas, gimnastikos lazdeles ir lengvus hantelius. Jie suteiks jums galimybę paįvairinti judesius, apkrauti skirtingas raumenų grupes ir padaryti pratimus įdomesnius.

Kad kovos su celiulitu pratimai būtų lengvesni, naudokite muziką. Ji turėtų būti ritminga, bet ne per greita, kad krūvis nebūtų per didelis. Jūsų pulsas, grojant pasirinktai muzikai, neturėtų viršyti 120 dūžių per minutę.

Lengvas 6 savaičių apšilimas. Šis apšilimas puikiai tinka raumenims apšildyti ir paruošti pasirinktai kojų mankštai.

[ 2 ]

1 pratimas

Pradinė padėtis: rankos priešais jus, jas reikia laikyti tiesiai. Laikykite nugarą tiesiai, nuo to priklauso kraujotakos aktyvumas ir energijos gavimas visam kūnui. Pradedame dirbti su kojomis – pakelkite dešinę, sulenkdami kelį, kad patrauktumėte koją į dešinę ranką.

Tada kairę – keliame ją kaire ranka. Tokių kojų pakėlimų ir nuleidimų turėtų būti 60. Bet jei jums sunku tai padaryti iš karto, iš pradžių pakaks dvidešimties, tada kiekvieną savaitę galite pridėti po 10 kojų pakėlimų ir nuleidimų.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

2 pratimas

Pradinė padėtis: stovėkite tiesiai, kojos tiesios, rankos išskėstos į šonus. Pakelkite rankas virš galvos, rankos lieka tiesios.

Nuleiskite iki pečių lygio – rankos tiesios. Tuo pačiu metu pakelkite dešinės kojos kelį, tada kairės kojos kelį.

Judesiai yra tokie: rankos aukštyn – vienas kelis prie krūtinės, rankos žemyn. Rankos aukštyn – kitas kelis prie krūtinės – rankos žemyn. Tai reikia padaryti 60 kartų, bet jei nepavyksta, galite pradėti nuo 20 kartų, kiekvieną savaitę pridedant po 10 kojų pakėlimų.

Tai padės treniruoti klubus, sėdmenis ir pilvą.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

3 pratimas

Pradinė padėtis: tiesi nugara, pėdos pečių plotyje. Kojos šiek tiek sulenktos per kelius. Alkūnes išskėskite į šonus ir rankomis prispauskite prie pečių. Įtempkite sėdmenis. Dabar sulenkite į dešinę, tada į kairę. Alkūnės turi būti nukreiptos į grindis. Kiekvienas judesys – 20 kartų.

Tai padės pagerinti kraujotaką pečių juostoje ir pagerins laikyseną.

[ 9 ], [ 10 ]

4 pratimas

Tempimo pratimą atliekame stovėdami, delnais remdamiesi į grindis. Jei dar negalite atremti delnų į grindis, pasilenkite tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas. Laikykite kelius tiesiai, o kūno svorį perkelkite ant pirštų.

Išlikite šioje pozoje tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas. Idealiu atveju turėtumėte lėtai skaičiuoti iki trisdešimties. Tada išsitieskite, pailsėkite 2–3 minutes ir vėl pakartokite šią pozą, kad ištemptumėte nugaros slankstelius ir kojas.

Pakartokite tai 10 kartų. Šis pratimas pagerins kraujotaką visose kūno dalyse, padidins nugaros lankstumą ir sušildys kojų raumenis.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

5 pratimas

Padėtis ta pati – stovite tiesiais keliais, pasilenkę į priekį, klubų judinti nereikia. Kūno svorį perkelkite ant kojų pirštų. Šioje pozicijoje dešinės rankos pirštais turite paliesti kairįjį kelį.

Šiuo metu kairė ranka ištiesta už nugaros. Reikia priglausti veidą prie kairės kojos blauzdos, tada prie kairės kojos kelio ir išlikti šioje pozoje, skaičiuojant iki trisdešimties. Tada tą patį pakartokite su dešine ranka. Vėl skaičiuokite iki trisdešimties. Kartokite tai kelis kartus, kol pajusite nedidelį skausmą kojose ir malonią šilumą raumenyse.

Šis pratimas padeda sustiprinti raumenis, raiščius ir sausgysles, tai puiki celiulito prevencija.

[ 14 ]

6 pratimas

Pradinė padėtis: pusiau pritūpimas, sulenkti keliai. Apšilę kojų raumenis, galėsite atlikti špagatą. Jei dar negalite atlikti špagato, atlikite špagatą. Keliai turi būti tiesūs, pirštai vertikaliai į viršų.

Kita operacija – sulenkti liemenį tarp kojų, ištiesti rankas į priekį. Šioje pozicijoje reikėtų išlikti, kol suskaičiuosite iki trisdešimties. Tuo metu padidės tempimas, taip pat lankstumas.

Šis pratimas labai gerai gerina raiščių lankstumą ir stiprina sausgysles, taip pat raumenis. Po šio pratimo pagerėja raumenų, kaulinio audinio ir kraujotakos sistemos būklė.

Stiprinamos kraujagyslių sienelės, aktyvuojami medžiagų apykaitos procesai.

[ 15 ]

7 pratimas

Atsigulkite ant grindų, pabandykite ropoti grindimis, rankas uždėję prie kairės kojos. Krūtinė turėtų gulėti ant kojos, ir jums reikia išlaikyti šią poziciją, lėtai skaičiuojant iki trisdešimties. Tada padarykite 1-2 minučių pertrauką ir tą patį pakartokite su dešine koja. Šis apšilimas puikiai pakeis pratimų rinkinį lieknoms ir stangresnėms kojoms, pagerins medžiagų apykaitą, suaktyvins raumenis, suaktyvins kraujotaką ir padės kovoti su celiulitu.

[ 16 ], [ 17 ]