Medicinos ekspertas
Naujos publikacijos
Kaip teisingai apskaičiuoti apkrovą ant kojų
Paskutinį kartą peržiūrėta: 23.04.2024
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Kojų apkrova turėtų būti paskirstyta teisingai ir pagrįstai. Norint išlaikyti kojas sveiką, reikia daugiau judėti. Būtent: pusę valandos šokti (ar užsiimti aerobika) kas antrą dieną, o likusias dienas 40 minučių iš eilės atlikti pratimus. Bet tai yra galinga pradedančiųjų apkrova, taigi, norint pradėti klases, jas reikia apskaičiuoti skirtingai. Kaip tiksliai?
Sušilti
Tai trunka apie 5-10 minučių. Pirmiausia reikia sušilti kojų raumenis, priešingu atveju sunku atlikti pratimus. Be to, galima ištempti raumenis, sausgysles ir raiščius.
Jei abejojate savo kojų sveikata, kreipkitės į gydytoją apie savo darbo krūvį. Gydytojas taip pat padės apskaičiuoti apkrovą pradiniame etape ir vėlesnėse kojos kietėjimo stadijose bei juos stiprinti.
Geriausias klasių greitis yra lėtas, o perėjimas prie greitesnio. Tai padės greičiau sudeginti kalorijas ir efektyviau pasiekti sklandesnę odą.
Kaip valdyti krūvį ant kojų?
Jei apkrova nėra apskaičiuojama ir perauginta kojų raumenys, galite juos ištempti ir sužeisti. Todėl yra įmanoma kontroliuoti mokymo procesą, kad kojos nebūtų perkraunamos. Kaip tai padaryti?
Tai elementariai - kontroliuoti savo pulsą. Žinoma, lyginant su ramia būsena, jis yra pagyvintas. Tačiau įmanoma apskaičiuoti optimalią impulsų apkrovą matematiškai. Tai padės gauti formulę: 220, atėmus visą metų skaičių, kuris pasirodė esąs jums, rezultatą padauginkite 0,75. Jūs gausite širdies raumens susitraukimų skaičių per 1 minutę, o tai turėtų būti normalus fizinis aktyvumas.
Norint tinkamai stebėti pulsą, jį reikia išmatuoti kas 5 minutes po to, kai pradedate praktikuoti. Jei pastebite, kad impulsų valdymas yra paspartintas, treniruočių metu turite sumažinti krūvį. Negalima staigiai sustabdyti - tai padidins naštą širdžiai ir kraujagyslėms, jų ligos yra įmanomos.
Kaip valdyti pulsą?
Iš šių duomenų galite tiksliai nustatyti, koks turėtų būti pulsas 10 sekundžių po seanso pradžios.
20-25 metų širdies plakimas po 10 sekundžių turėtų būti nuo 20 iki 28.
Per 25-30 metų širdies plakimas per 10 sekundžių turėtų būti nuo 20 iki 28.
Per 30-35 metų širdies plakimas per 10 sekundžių turėtų būti nuo 19 iki 26
Per 35-40 metų širdies plakimas per 10 sekundžių turėtų būti nuo 18 iki 25.
40-45 metų širdies plakimas per 10 sekundžių turėtų būti nuo 18 iki 25
45-50 metų širdies plakimas po 10 sekundžių turėtų būti nuo 18 iki 24
50-55 metų širdies plakimas po 10 sekundžių turėtų būti nuo 17 iki 23
Per 55-60 metų širdies plakimas po 10 sekundžių turėtų būti nuo 16 iki 21
Sušilimas ir impulsas
Norint pradėti normalią pratybų atlikimą ir nepažeisti kojų, reikia taip pat kontroliuoti įšilimo laiką. Tai turėtų trukti nuo 5 iki 7 minučių. Tada galite pradėti pamokas. Jei praėjus daugiau nei 20-22 minučių, kol jie atliksite reikiamu greičiu, o po to liktų 3-5 minutes, bus deginamųjų riebalų poveikis.
Dar geresnis efektas gali būti pasiektas, jei treniruojatės 30 minučių, tada likite 5 minutes, paskui kitą ketvirtį valandos, bet lėčiau.
Veiksmingas indikatorius yra nedidelis raumenų skausmas. Ir dar - teisingas impulsas.
Kaip atskirti teisingą skausmą nuo netinkamo skausmo?
Teisingas skausmas yra lengvas ir malonus, raumenys yra šilti. Be to, raumenų grupė, kurią treniruojasi asmuo, jaučiasi atskirai nuo kitų grupių.
Neteisingas skausmas, kuris rodo perkrovą ir išsekimą, yra nuovargio pojūtis, stiprus nuovargis, atrodė, kad žmogus išspaudžia. Neteisingas skausmas trunka labai ilgą laiką. Jei po klasės turite neteisingą skausmą, tuomet blogai kontroliuojate krūvį ir pulsą. Kitas pamoka turi būti daroma atidžiau.
Laikui bėgant, jūs atvyksite į optimalią apkrovą ir išmokysite atskirti netinkamą skausmą nuo tinkamo. Tai padės kojų ir viso kūno sveikatai.
Kaip pasirengti sportiniams kroviniams
Prieš pradėdami sporto pratybas, turite atlikti keletą pasiruošimų. Labai svarbus dalykas ruošiantis pamokoms yra valgyti tinkamu laiku. Jei užsiimate ryte, pusryčiai turi būti ne vėliau kaip per pusę valandos iki krovinio. Jei vakare - bent valandą iki pratybų.
Maistas turėtų būti lengvas, nes jis greitai virškinamas ir virškinamas. Jei žmogus valgė didelį maistą, pavyzdžiui, kepta mėsa, jis virškinamas ir virškinamas daug ilgiau, nei šviežių daržovių šviežios salotos.
Tai reiškia, kad jums bus labai sunku susidoroti, nes kūnas praleidžia energiją virškinant ir įsisavinant maistą, tačiau pratybų metu ji neturi energijos.
Prieš treniruotę geriau nevalgyti cukraus ir riebalų, nes jie duoda mažai energijos, bet daug svorio skrandyje, ir labai sunku iš jų sudeginti kalorijas.
Tuščios skrandio klasės taip pat labai nepageidautinos. Organizmas negauna pakankamai energijos, todėl jis yra išnaudotas ir netinkamas net elementarioms funkcijoms. Iš tokių pratimų odos, raumenų ar kraujotakos sistemos nebus naudojamos, todėl negalima kovoti su celiulitu.
Prieš pradedant treniruotę ir tuo metu galite gerti vandenį. Pageidautina - išgrynintas, nes organizmas išleidžia toksinus per odą, o kūno toksinų valymas turėtų būti atliekamas naudojant išgrynintą vandenį. Jei kenksmingos medžiagos ir priedai lieka vandenyje, jos naudojimas tik padidins kūno naštą, sustiprins raumenis ir raiščius kenksmingomis medžiagomis.
Drabužiai treniruotėms
Norint išvengti nepatogumų, jums reikia patogių drabužių. Geriausia naudoti mokymo formą iš natūralių medžiagų ar specialių drabužių, pagamintų iš elastingų medžiagų. Aerobika yra geros maudymosi kostiumėliai ir antblauzdžiai, bėgimui - sportiniai kostiumai su šortais arba kelnais, priklausomai nuo oro.
[1]
Treniruočių įranga
Jei šokisite "na" ant kojų, tai būtų malonu praktikuoti specialioje šokių salėje su veidrodžiais ir mašina. Mašinos (kaip ir baleto atveju) yra labai geros, norint ištiesti kojas. Jei neturėsite šios įrangos, kėdės ir kėdės su tvirtais nugarėliais tinka, kad galėtumėte juos liestis. Taigi jūs galite ne tik traukti kojas, bet ir suderinti savo laikyseną, nes dažniausiai yra celiulito netaisyklingumas.
Norėdami pratimų stiprinti kojas, galite naudoti kamuolius, gimnastikos lazdos, gimnastikos lazdelės, lengvi hanteliai. Jie suteiks galimybę įvairinti judesius, įkelti skirtingas raumenų grupes, padaryti pamokas įdomiau.
Lengviau klases kovojant su celiulitu, naudok muziką. Ji turėtų būti ritminga, bet ne pernelyg greita, kad apkrova nebūtų per didelė. Pulse su pasirinkta muzika neturėtų būti daugiau kaip 120 smūgių per minutę.
Lengvas 6 savaičių treniruotės sušilimas Šis sušilimas yra tinkamas raumenų pašildymui ir pasiruošimui jūsų pasirinktoms kojų pratimams.
[2],
Pratimas 1
Pradinė pozicija - rankos priešais jus, jas reikia laikyti tiesiai. Laikykis tavo nugarą tiesiai, nuo jo priklauso visa kraujo srauto aktyvumas ir energija. Pradėkite dirbti su savo kojomis - pakelkite dešinę, lenkdami savo kelius, kad traukite koją į dešinę ranką.
Tada palikta - pakelkite ją į kairę. Tokie pakilimai ir nuosmukiai turėtų būti 60. Bet jei sunku tai padaryti tuoj pat, bus pakankamai dvidešimt pirmųjų, tada kiekvieną savaitę galėsite pridėti 10 keltuvų - nuleisti kojas.
2 pratybos
Pradinė pozicija - mes stovime tiesiai, kojos yra lygios, rankos išsiskiria iš šonų. Mes pakelkime rankas virš galvos, rankos išlieka net.
Mes žeminame pečių lygį - rankos yra lygios. Tuo pačiu metu pakelkite dešinės kojos kelio, tada kairės kojos kelio.
Veiksmai yra tokie: ginklai - vienas kelio į krūtinę, nuleistos rankos. Rankos aukštyn - kitas kelio į krūtinę - rankos žemesnės. Taigi jūs turite padaryti 60 kartų, bet jei negalite, galite pradėti 20 kartų, kiekvieną savaitę pridėti 10 keltuvų.
Tai padės apmokyti šlaunis, sėdmenis, skrandį.
Treniruotė 3
Pradinė pozicija - nugara yra netgi, kojos yra pečių plotis. Kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Kojos plinta įvairiomis kryptimis, o šepečius reikia nuspausti iki pečių. Priveržkite sėdmenis. Dabar - nuolydis į dešinę, tada - šlaitas į kairę. Kojos turi būti nukreiptos į grindis. Kiekvienas judėjimas - 20 kartų.
Tai padės išskaidyti kraują pečių dirže ir pagerinti laikyseną.
4 pratybos
Mes atlenkiame nuo stovinčios pozicijos, paliečiame delnus ant grindų. Jei grindų delnus pailsėti, kol negalėsite, sulenkite tiek, kiek leidžia jūsų lankstumas. Kelnės yra tiesios, kūno svoris perkeliamas į kojines.
Palikite tokioje padėtyje, kiek leidžia jūsų ruožas. Idealiu atveju - jūs turite lėtai suskaičiuoti iki trisdešimt. Tada ištiesinkite, atsistokite 2-3 minutes ir vėl panaudokite šią pozą, kad ištemptumėte nugaros, taip pat kojų slanksteles.
Taigi pakartokite 10 kartų. Šis pratimas pagerins kraujo tekėjimą visose kūno dalyse, padidins nugaros lankstumą ir šildo kojų raumenis.
5 treniruotės
Situacija yra ta pati - jūs stovite su net kelio, nusileidžiate į priekį, klubų nereikia judėti. Kūno svorį perkelkite į kojines. Šioje pozicijoje turėtumėte paliesti dešinės rankos pirštus į kairįjį kelį.
Šiuo metu kairysis rankos už nugaros yra išplėstoje padėtyje. Jums reikia atremti veidą į savo kairės kojos priekinę dalį, tada į kairę koją ir laikytis šios pozicijos, skaičiuojant iki trisdešimties. Tada atlikite tą patį su savo dešine ranka. Vėl skaičiuoti trisdešimt. Atlikite tai keletą kartų, kol jaučiatės šiek tiek skausmas kojose ir malonus raumenų šiluma.
Šis pratimas padeda stiprinti raumenis, raiščius ir sausgysles, tai yra puiki celiulito prevencija.
[14]
6 pratimas
Pradinė pozicija yra pusė pritūpęs, keliai sulenkami. Atšildydami kojų raumenis, galite sėdėti ant virvių. Jei vis tiek negalėsite pasukti virvelės, sėdėkite ant pusės eilutės. Keliai turėtų būti tiesūs, kojinės vertikaliai ieškojamos.
Kitas veiksmas - liemuo yra pakreiptas tarp kojų, prieš jį yra ištiesus rankas. Šioje pozicijoje jūs turėtumėte likti, kol suskaičiuosite trisdešimt. Šiuo metu išsiplėsti bus ir lankstumas.
Šis pratimas yra labai geras, siekiant pagerinti raiščių lankstumą ir sustiprinti sausgysles bei raumenis. Po šio pratimu pagerėja raumenys, kaulų audinys ir kraujotakos sistema.
Stiprina indų sienas, aktyvuoja metabolizmą.
[15]
Pratimas 7
Atsigulkite ant grindų, pabandykite nuskaityti ant grindų rankomis į kairę koją. Krūtinė turi būti ant kojos viršaus, taigi reikia laikytis, lėtai skaičiuoti iki trisdešimt. Tada 1-2 minučių pertrauka ir tą patį galima padaryti dešinės kojos link. Šis sušilimas puikiai pakeis jums lankstų ir pumpuojamų kojų pratimų kompleksą, pagerins metabolizmą, pumpuos raumenis, aktyvins kraujo tėkmę, padės kovoti su celiulitu.