Medicinos ekspertas
Naujos publikacijos
Kaip tinkamai purtyti kojas
Paskutinį kartą peržiūrėta: 23.04.2024
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Kuo daugiau pumpuojami jūsų kojų raumenys, tuo greičiau galėsite nuvykti į tinkamą vietą pėsčiomis, vaikščioti laiptais arba važiuoti dviračiu arba tiesiog jaučiatės lengva ir galinga kojose. Kaip tinkamai ir efektyviai išsiurbti kojų raumenis?
Kojų ir kalorijų raumenys
Geras, stiprus, išsivysčiusių kojų raumenys gali sugerti energiją, tai yra, sudeginti kalorijas, net jei žmogus nejudina. Daugiausia raumenų masė žmogui ant klubų. Kai žmogus juda, kojų raumenys dega daug daugiau kalorijų nei ramybėje. Todėl, norint išvengti kraujo tėkmės stagnacijos ir trombozės rizikos, kojos turi būti valomos.
Stiprinti kojas: pritūpimai
Šių pratimų metu šlaunikaulio raumenys yra labai gerai sustiprintos, ypač keturkampių raumenys. Jei prieš tai nepadarėte pritūpęs, turite tai padaryti palaipsniui ir šiek tiek šuktelėti, kad neperkrautumėte kelio ir nepakenktumėte kelio puodeliai.
Prieš pritūpimus, jūs turite sušilti kojas pėsčiomis (mažiausiai 10 minučių), o tada galite sėdėti.
Nepakankama apkrova
Jei žmogus turi kelius, reikia kramtyti ne iki galo, o ant pusiau išlenktų kojų. Tada keliai negauna tokios stiprios apkrovos, kaip ir visiškai pritūpimai iki lenkimo pabaigos.
Kad sumažintumėte kelio sąnarių naštą, galite padėti kaip sporto salė. Pasikliauję nugara, jūs galite žymiai sumažinti sunkumą pritūpimų metu.
Įkelti aukščiau vidurkio
Jei jau esate patyręs sportininkas arba tiesiog pasirengę atlaikyti didelį fizinį krūvį, galite pasvirti su stalviršiu. Tuo pačiu metu kojų raumenys puikiai slysta. Sruogelius reikia laikyti už kaklo ant pečių. Šiuo metu jūs galite tyliai pasvirti, nuleiskite savo kelius iki galo, bet per pusę. Dėl galios apkrovos gerai kyla ne tik kojų raumenys, bet ir nugaros ir pilvo dalys.
Squats su simuliatoriumi
Kad neperkrautumėte nugaros, pilvo ir kelio raumenų, galite naudoti treniruoklius. Kojų raumenys pakrypsta palaipsniui, bet jie stiprėja. Simuliatorius suteikia platformą, kurios svoris yra pėdos.
Gulėdamas ar sėdėdamas, žmogus paskubina savo klubus ir sėdmenis su treniruokliu, pakelia svorius. 10-12 kartų pakilimas - nuleidimas - ir kojos raumenys taps stipresni per savaitę, o po mėnesio jie bus visiškai pumpuojami.
Simuliatorius skirtingoms kūno dalims
Raumenys ant kojų reikalauja sustiprinti įvairiose vietose. Tai yra klubai, veršeliai ir sėdmenys. Jei asmuo naudoja treniruokliu, galite jį naudoti sėdint, sustojant už svorio. Tai vieta, kur galite sustiprinti visas raumenų grupes kojose.
Norėdami, kad klubo raumenys būtų siurbiamos iš nugaros, galite naudoti treniruoklius su atramine ir svoriais. Reikia tik tam tikros pratybų vietos. Asmuo nustato kojeles ant laikiklio, kuris laikosi svorio, o žmogus meluoja, kelia kojas.
Pratimai su lunges stiprinti kojų raumenis
Norėdami tai padaryti, jums reikia hantelių. Jų reikia pakelti ir pakelti rankas aukštyn. Laikykite vieną ar du ar tris ir padėkite. Žingsnis į priekį - kojos pasviręs į kelį, tada grįžkite, ištieskite koją. Tiesiog padaryk kitą koją. Šiam užsiėmimui jums reikia ne daugiau kaip 12 kartų. Kojų raumenys tampa gerai sustiprintos, kojos tampa sveikesnės, stipresnės.
Mes stipriname kojų veršelius
Šiai pratybai mes taip pat turime hantelius arba barą. Pradinė padėtis stovi, rankos išsikišamos iš kūno, rankenos hanteliai. Neleiskite, kad rankenos iš rankų, pakelkite sau aukštyn, kad kojinės liktų ant grindų, o kulnai atsitrauktų nuo grindų. Tada eik. Pakanka 10-12 kartų, kad veršelių raumenys palaipsniui sustiprėtų.
Kodėl traukite kojų raumenis?
Kaip jau žinome, kalorijas degina greičiau ir pagerėja raumenų audinių kraujotaka. Be to, aktyvinama medžiagų apykaita audiniuose, todėl kojos stipresnės ir greičiau.
Stiprių kojų pagalba geriau išlaikyti pusiausvyrą, sumažinti lūžių ir išsiplėtimo riziką. Jie ypač kenčia nuo vyresnio amžiaus, kai kojų raumenys yra silpni, jiems sunkiau išlaikyti pusiausvyrą.
Moksliniai tyrimai įrodo, kad kojų raumenys silpnėja ir labiausiai dėvisi jų apatinėje dalyje nei viršutinėje dalyje. Be to, be treniruočių kojos raumenys susilpnėja daug greičiau nei rankos raumenys. Todėl juos pirmiausia reikia sustiprinti.
Tai ypač svarbu, kai žmogus turi silpną pusiausvyrą ir jis rizikuoja krentytis, kažką atsilaikydamas pats.
Jei jūs nuolat treniruojate kojų stiprumą, du mėnesius žmogus gali atkurti kojų raumenis labai gerai.