Kaip tinkamai pumpuoti kojas

Kuo labiau įsitempę jūsų kojų raumenys, tuo greičiau galite pasiekti reikiamą vietą pėsčiomis, užbėgti laiptais, važiuoti dviračiu ar tiesiog pajusti lengvumą ir jėgą kojose. Kaip teisingai ir efektyviai įtempti kojų raumenis?

Kojų raumenys ir kalorijos

Geri, stiprūs, išvystyti kojų raumenys gali absorbuoti energiją, t. y. deginti kalorijas, net kai žmogus nejuda. Žmogus daugiausia raumenų masės turi šlaunyse. Kai žmogus juda, kojų raumenys sudegina daug daugiau kalorijų nei ramybės būsenoje. Todėl kojas reikia pumpuoti, kad būtų išvengta kraujotakos stagnacijos ir trombozės rizikos.

Kojų stiprinimas: pritūpimai

Šie pratimai labai gerai stiprina šlaunų raumenis, ypač keturgalvį šlaunies raumenį. Jei anksčiau nedarėte pritūpimų, juos reikia daryti palaipsniui ir pritūpti po truputį, kad nepervargintumėte kelių ir nepažeistumėte girnelių.

Prieš atliekant pritūpimus, reikia apšildyti kojas vaikščiojant vietoje (bent 10 minučių), o tada galima atlikti pritūpimus.

Dalinis pakrovimas

Jei žmogui skauda kelius, reikėtų pritūpti ne iki galo, o pusiau sulenktomis kojomis. Tada keliai negauna tokio stipraus krūvio, kaip pritūpus iki galo, iki lenkimo pabaigos.

Norėdami sumažinti kelio sąnarių apkrovą, galite naudoti gimnastikos sienelę kaip pagalbinę priemonę. Atsiremdami į ją nugara, galite gerokai sumažinti svorį pritūpimų metu.

Apkrova yra didesnė nei vidutinė

Jei jau esate patyręs sportininkas arba tiesiog pasiruošęs atlaikyti didelį fizinį krūvį, galite pritūpti su štanga. Tai labai sustiprins jūsų kojų raumenis. Štanga turėtų būti laikoma už kaklo ant pečių. Šiuo metu galite lėtai pritūpti, nuleisdami kelius ne iki galo, o iki pusės. Dėl jėgos krūvio gerai sustiprėja ne tik kojų raumenys, bet ir nugaros bei pilvo raumenys.

Pritūpimai su treniruokliu

Kad neperkrautumėte nugaros, pilvo ir kelių girnelių raumenų, galite naudoti pritūpimų simuliatorių. Kojų raumenys pumpuojami palaipsniui, bet stiprėja. Simuliatorius turi platformą su svoriu, į kurį remiasi kojos.

Gulėdamas ar sėdėdamas, žmogus simuliatoriaus pagalba pripučia klubus ir sėdmenis, keldamas svarmenį. 10–12 kartų pakėlus – nuleidus – kojų raumenys sustiprės per savaitę, o per mėnesį – puikiai išsipumpuos.

Treniruoklis skirtingoms kūno dalims

Kojų raumenys reikalauja stiprinimo skirtingose vietose. Tai šlaunys, blauzdos ir sėdmenys. Jei žmogus naudoja treniruoklį, jį galima naudoti sėdint, padėjus pėdas už svorio. Šioje padėtyje galima sustiprinti visas kojų raumenų grupes.

Šlaunų raumenims iš užpakalio patempti galite naudoti treniruoklį su atrama ir svoriu. Pratimams atlikti reikia tik tam tikros pozos. Žmogus fiksuoja kulnus ant atramos, kuri laiko svorį, o gulėdamas pakelia ir nuleidžia kojas.

Įtūpsčių pratimai kojų raumenims stiprinti

Tam jums reikės hantelių. Reikia juos paimti į rankas ir pakelti rankas aukštyn. Laikykite vieną-du-tris ir žemyn. Ženkite žingsnį į priekį – koja sulenkta per kelį, tada ženkite žingsnį atgal, ištiesinkite koją. Tą patį pakartokite su kita koja. Šiam pratimui atlikti reikia iki 12 pakartojimų. Kojų raumenys gerai sustiprėja, kojos tampa sveikesnės, stipresnės.

Kojų blauzdų stiprinimas

Šiam pratimui taip pat reikalingi hanteliai arba štanga. Pradinė padėtis: stovint, rankos išilgai kūno, hanteliai rankose. Nepaleisdami hantelių, pakelkite save taip, kad kojų pirštai liktų ant grindų, o kulnai atšoktų nuo grindų. Tada nusileiskite. 10–12 pakartojimų pakaks, kad blauzdų raumenys palaipsniui sustiprėtų.

Kodėl reikia treniruoti kojų raumenis?

Kaip jau žinome, tai greičiau degina kalorijas ir pagerina kraujotaką raumenų audinyje. Be to, suaktyvinama medžiagų apykaita audiniuose, todėl kojos tampa stipresnės ir greitesnės.

Stiprios kojos padeda geriau išlaikyti pusiausvyrą, sumažina lūžių ir išnirimų riziką. Jos ypač paveikia vyresnio amžiaus žmones, kurių kojų raumenys yra silpni, todėl jiems sunkiau išlaikyti pusiausvyrą.

Moksliniai tyrimai įrodo, kad blauzdų raumenys silpnėja ir dyla labiau nei viršutiniai. Be to, kojų raumenys be treniruočių silpnėja daug greičiau nei rankų raumenys. Todėl pirmiausia reikia juos stiprinti.

Tai ypač svarbu, kai žmogus turi prastą pusiausvyrą ir rizikuoja nukristi bei ką nors sulaužyti.

Jei reguliariai atliekate kojų jėgos treniruotes, per du mėnesius žmogus gali atkurti kojų raumenis iki labai gero lygio.