Pėdų treniravimas sergant osteoartritu

Norint išvengti kaulo susidarymo pėdoje, pirmiausia reikia treniruoti pėdą. Tada treniruojami raiščiai, sausgyslės ir smulkūs kaulai, esantys pėdoje. Tai taip pat puiki priemonė traumoms gydyti – žmogus, kuris pats treniruoja savo pėdas, krisdamas susižeidžia 3 kartus rečiau nei tas, kuris turi lankstumo problemų.

Geras patarimas pradedantiesiems

Atliekant pratimus pėdų lankstumui lavinti, po pratimų turėtumėte jausti malonų pėdų nuovargį. Tai reiškia, kad gimnastika jums buvo naudinga ir tai reiškia, kad ji turi gerą poveikį. Jei nejautėte nuovargio, o tik apšilote, vadinasi, krūvis jums per mažas, jį reikia didinti. Kiek didinti – pajusite patys, kada pavargsite nuo pratimų.

Kad pratimų poveikis būtų dar didesnis, po pratimų būtinai pamerkite kojas į gerą kontrastinį dušą. Dušas numalšins pavargusias pėdas, suaktyvins jose kraujotaką, atgaivins ir tonizuos visą kūną.

Pratimai raiščiams stiprinti

Šis pratimas ne tik stiprina raumenis, bet ir padeda juos tonizuoti bei sustiprinti raiščių aparatą.

Pradinė padėtis: sėdint. Ištieskite kojas, bet neįtempkite pėdų, laikykite jas atpalaiduotas, atsiremdamos į kulnus. Čia dirbsite ne tik su kojomis, bet ir su rankomis. Suspauskite pirštus rankomis taip, kad delnuose gautumėte saują. Taip pirštus laikykite iki trijų minučių (kiek galite ištverti). Nereikia spausti pirštų, kol jie pamėlynuos, bet reikia pasitempti.

Tada atsipalaiduokite, ištiesinkite nugarą, pabūkite atsipalaidavusioje padėtyje iki vienos minutės. Ir pakartokite pratimą dar kartą. Tai reikia daryti 3–4 kartus. Šį pratimą gerai atlikti vakare, grįžus namo iš darbo ir norint atpalaiduoti kojas. Tai veiksmingai padės jūsų pėdoms išsikrauti, pašalinti neigiamą energiją ir pasiruošti sveikam poilsiui.

Pratimai plantarinės fascijos spazmams malšinti. Kasdien atliekant šiuos pratimus, pailgėja plantarinė fascija, bet ne tik. Tai veiksmingas būdas kovoti su skausmingais kaulais ant pėdų, kulnų ataugomis, skausmu po keliais, skausmu apatinėje nugaros dalyje, galūnių tirpimu. Ir kas sakė, kad skirtingi mūsų kūno organai ir dalys nėra susiję? Jei skauda apatinę nugaros dalį, skauda koją, o kitą dieną ant pėdos jau auga kaulas. Todėl, vos pajutus skausmą pėdose ir apatinėje nugaros dalyje, išbandykite juos ir netrukus viskas susitvarkys.

Atsisėskite ant kėdės, padėkite pėdas statmenai grindims. Paimkite didelį teniso kamuoliuką. Padėkite jį ant grindų taip, kad jis užimtų statinę padėtį ir neriedėtų. Dabar uždėkite pėdas ant teniso kamuoliuko ir ridenkite jį grindimis, tvirtai spausdami. Tada tą patį pakartokite su kita koja – pirmyn ir atgal – ir atvirkščiai. Judesiai neturėtų būti greiti, o stiprūs.

Reikia daryti tol, kol pėda sušils, šiluma turėtų pasklisti po visą koją. Apytikslis pratimo atlikimo laikas yra iki keturių minučių.

[ 1 ], [ 2 ]

Sąnarių mobilumo pratimai

Šis pratimas padės suaktyvinti limfos ir kraujotaką sąnariuose, sustiprins raiščius, taip pat kovos (ir kovos kruopščiai!) su artritu, kuris provokuoja kaulų atsiradimą ant kojų. Kaip atlikti šį pratimą?

Pradinė padėtis – sėdėti. Sulenkite dešinę koją per kelį, kiek galite, pritraukite ją prie kūno. Tada dešine ranka suimkite sulenktos dešinės kojos didįjį pirštą ir pritraukite jį prie savęs.

Traukti – atsargiai pasukite iš kairės į dešinę, tada iš dešinės į kairę sukamaisiais judesiais. Pakartokite tai tris kartus.

Tada atliekame kitus manipuliavimus pirštu. Ranka judiname didįjį kojos pirštą į kairę, tada į dešinę, kiek leidžia pėdos lankstumas. Tačiau nereikia daryti lankstumo žygdarbių: galite pakenkti pėdai ir visiškai nesutrukdyti kaulo vystymuisi, bet tik pabloginti šį procesą. Kremzlinis audinys, iš kurio susideda iš išsikišusio kaulo ant piršto, yra gana trapus, todėl greitai pažeidžiamas.

Atlikdami šį pratimą, atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės judindami didįjį kojos pirštą. Jei jaučiate skausmą bet kurioje padėtyje, būtinai kreipkitės į gydytoją. Prastas pirštų lankstumas gali slėpti daug rimtesnes ligas nei išsikišęs kaulas.

Neapsiribokite tik vienu didžiuoju pirštu. Norite, kad visa pėda būtų lanksti ir sveika, todėl masažuokite kiekvieną pirštą po vieną ir sukite juos kaip didįjį pirštą. Tada pereikite prie kairės pėdos ir dirbkite su ja.

[ 3 ]

Pratimai dideliems pėdos sąnariams lavinti

Ar žinojote, kad pėdos sąnariai yra išsidėstę trijuose lygiuose? Taigi, pirmasis lygis yra atstumas tarp pėdos ir pirštų (tai yra jų falangos ir čiurnakauliai), antrasis lygis yra pėdos vidurys, tiksliau, metatarsus ir čiurnakauliai, o trečiasis lygis yra atstumas tarp blauzdikaulio ir pačios pėdos (tai yra čiurnos). Kaip dirbti su pėdos lygiais?

Pratimas turėtų trukti iki penkių minučių – kiekvienam pėdos lygiui lavinti. Viena ranka tvirtai suimkite pėdą tiesiai virš sąnario, o kita – tiesiai po sąnariu. Ir pradėkite sukti pėdą į kairę ir į dešinę – iki trijų kartų į kiekvieną pusę. Ir tada į dešinę ir į kairę. O trečią kartą – ratu. Nereikia skubėti, svarbiausia yra pratimo kokybė. Jei viską atliksite teisingai, laikui bėgant pėda įgis lankstumo, judrumo, kojos daug mažiau pavargs ir skaudės, net ir esant dideliems krūviams.

[ 4 ]

Pratimas „Bangos“

Nors tai taip vadinama, judesių bangomis tikriausiai neapsiribosime. Atsisėskite ant kėdės. Pakelkite koją virš grindų ir pradėkite daryti banguojančius judesius koja – dešine, tada kaire. Tai sušildo jūsų pėdas. Tada atsistokite ir pakelkite koją, atlikdami spiralinius judesius koja. Kaitaliokite dešinę ir kairę kojas. Darykite tą patį, siūbuodami pėdą į dešinę, į kairę ir ratu.

Šis pratimas padaro pėdą lankstesnę ir stiprina raiščius bei sausgysles, apsaugodamas nuo traumų ir uždegimų.

[ 5 ]

Ko reikia efektyviam sportui?

Kad pėdų stiprinimo ir lankstumo pratimai būtų veiksmingi, juos būtų gerai derinti su pasivaikščiojimais basomis. Jei vaikštote vasarą, kaitaliokite tai parko žolę, tai miško taką su žeme, tai smėlėtą paplūdimį.

Atminkite, kad pėdą labai gerai treniruoja ne lygus kietas paviršius, pavyzdžiui, parketas, o nelygus reljefas. Raiščių ir sausgyslių elastingumas tikrai atsistatys nuolatinių kasdienių treniruočių metu, o tuo pačiu metu atliksite savarankišką natūralią pėdų kaulų terapiją.