Mityba menopauzės metu

Menopauzė – tai sudėtingas fiziologinis ir psichologinis moters gyvenimo laikotarpis, reikalaujantis dėmesio ir specialaus požiūrio. Ji trunka kelerius metus, paprastai nuo 45 iki 50 metų. Viskas, ką moteris daro šiuo laikotarpiu, yra svarbu, ypač mityba menopauzės metu.

Tinkama mityba menopauzės metu

Tinkama mityba menopauzės metu reiškia sveiką mitybą. Kas visada kenkia, menopauzės metu kenkia dvigubai.

Mityba menopauzės metu turėtų būti reguliari, maistas turėtų būti gaminamas orkaitėje, mikrobangų krosnelėje arba garintuve iš šviežių produktų, kuriuose yra maistinių medžiagų, mineralų ir vitaminų, reikalingų moters organizmui.

Tuo pačiu metu reikėtų apriboti tam tikrų maisto produktų vartojimą – dešrelių, dešrelių, subproduktų ir rūkytos mėsos, sviesto, kavos, miltinių saldainių. Geriau visiškai atsisakyti aštrių ir sūrių patiekalų, greito maisto, per riebaus ir karšto maisto, taip pat gazuotų gėrimų ir alkoholio.

Kokie maisto produktai naudingi menopauzės metu? Jų turi būti pakankamai, kad mityba neatrodytų nuobodi ir beskonė, o būtų visavertė ir subalansuota. Apytikslis produktų, kurie prisotina organizmą reikalingomis medžiagomis, sąrašas:

• neriebūs pieno produktai: kalcis;
• augaliniai aliejai, riešutai: polinesočiosios riebalų rūgštys;
• Jūros žuvys: mononesočiosios ir omega-3 riebalų rūgštys;
• košė, sėlenos: skaidulos, B grupės vitaminai;
• ryškios daržovės ir vaisiai: vitaminai, mikroelementai;
• šparagai, braškės, persikai, džiovinti vaisiai: boras;
• Linų sėmenų aliejus ir sėklos: karščio pylimams malšinti;
• salotos, jūros dumbliai, anakardžiai: magnis;
• rudieji ryžiai, pupelės, avokadas: mažina krūtų patinimą;
• česnakas, svogūnas: stimuliuoja imunitetą, mažina kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje.

Reikia gerti pakankamai, bet ne per daug. Geriausias pasirinkimas yra švarus vanduo, naminės sultys ir kompotai. Kavos ir arbatos vartojimą reikėtų riboti, nes jos neigiamai veikia kalcio ir magnio įsisavinimą.

Yra sveikų produktų kategorija „nuotaikai“. Tai vynuogės, mielinė duona iš nerafinuotų miltų, nerafinuoti ryžiai, jūros dumbliai, kvietiniai kruopos, juodasis šokoladas. Jie reguliuoja medžiagų apykaitą ir gerina nuotaiką.

Vargu ar atsiras moteris, kuri būtų pasirengusi visiškai atsisakyti saldumynų, tačiau kiekviena gali rinktis mažiau kenksmingus skanėstus. Tai naminiai pyragaičiai, zefyrai, marmeladas, pastila, šiek tiek natūralių ledų ir šokoladas.

Mityba menopauzės metu po 45–50 metų

Menopauzė gali būti ankstyva, dirbtinė, patologinė. Normalus perėjimas iš reprodukcinio laikotarpio į menopauzę vyksta nuo 45 iki 50 metų ir yra susijęs su natūraliu moteriškų hormonų gamybos sumažėjimu.

Mityba menopauzės metu po 45–50 metų turėtų būti nukreipta į:

• sumažinti su amžiumi susijusių ligų riziką;
• karščio pylimų susilpnėjimas;
• perteklinio svorio prevencija.

Dėl medžiagų apykaitos sulėtėjimo, kuris atsiranda dėl rimtų hormoninių pokyčių, moteriai patartina šiuo laikotarpiu pakeisti savo gyvenimo būdą ir ypač mitybos įpročius. Keletas patarimų apie mitybą menopauzės metu.

Patartina sumažinti kalorijų kiekį ir porcijų skaičių, o antsvorio turinčioms moterims – šiek tiek numesti svorio (bet be fanatizmo, kad nebūtų priešingo efekto). Antsvorio turintiems žmonėms sunkiau pakeliami karščio pylimai ir gresia išsiplėtusios venos dėl papildomo krūvio kojoms.

• Valgykite dažnai, bet po truputį: ryte – sočiau, bet vakarienę pakeiskite lengvu užkandžiu. Įtraukite į valgiaraštį daugiau žuvies – baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinio. Valgykite tik liesą mėsą (vištienos filė). Kitų rūšių ir rūkytą mėsą – tik per šventes.

Keptą maistą pakeiskite virtu, troškintu, keptu, garuose arba lėtai troškintu maistu. Sūdykite maistą ne keptuvėje, o lėkštėje, druską pakeiskite prieskoniais ir padažais. Tai padės išvengti tinimo ir padidėjusio kraujospūdžio.

Svarbus mikroelementas menopauzės metu yra kalcis. Jis išplaunamas iš organizmo, todėl kaulai tampa silpni ir trapūs, linkę lūžti. Norint papildyti mineralų atsargas, meniu turėtų būti sūrių ir įvairių pieno produktų, jūros gėrybių, žuvies konservų su kaulais.

Naudinga atkreipti dėmesį į soją: joje yra natūralus estrogeno analogas, kurio labai trūksta menopauzės metu. Sojų pienas, mėsa ir tofu sūris gali kompensuoti šį trūkumą.

Ir galiausiai, apie alkoholį. Reikėtų žinoti, kad stiprieji gėrimai yra gana kaloringi, jie taip pat skatina per didelį apetitą ir išprovokuoja karščio pylimus. Išimtis gali būti sausas raudonas vynas, kuris yra puikus antioksidantas.

Mityba menopauzės metu moterims, kenčiančioms nuo karščio bangų

Karščio pylimas yra labai nemalonus menopauzės simptomas, sukeliantis moterims daug nepatogumų. Jį sukelia pagrindinio moteriškojo hormono estrogeno kiekio sumažėjimas, kurio organizme nėra pakaitalo. Todėl menopauzė laikoma itin dideliu stresu organizmui, dėl kurio sumažėja imunitetas, išsivysto įvairios ligos, įskaitant nervinius suirimus ir psichines ligas.

Mityba menopauzės metu moterims, kenčiančioms nuo karščio pylimų, turėtų neįtraukti maisto produktų, kurie stimuliuoja karščio pylimus, ir įtraukti specialius maisto produktus, kurie palengvintų šį procesą.

• Fitoestrogenai savo struktūra panaši į moteriškus lytinius hormonus. Jie veikia kaip silpni estrogenai: silpnina karščio pylimus ir mažina makšties sausumą. Linų sėmenyse yra daugiausia šių komponentų. Remiantis kai kuriais duomenimis, fitoestrogenų kiekis šiose sėklose yra dešimtis ir net šimtus kartų didesnis nei kituose augaluose. Todėl mityba menopauzės metu turėtų atsižvelgti į šį produktą.

Dienos linų dozė moters organizmui palaikyti yra 1–2 arbatiniai šaukšteliai. Grūdus galima sumalti ir dėti į košes, kepinius, jogurtus. Linų sėmenų aliejus naudojamas salotoms pagardinti; jis mažina cholesterolio kiekį.

Su menopauze ir klimakterija susijusioms problemoms veiksmingas sojų produktas „sofu“. Jis palengvina sutrikimus ir tris kartus sumažina piktybinių krūties navikų riziką. Tokių savybių turi daiginti grūdai, miltai ir sojų pienas.

Vitaminas E, turintis antioksidacinių savybių, taip pat įtrauktas į menopauzei būtinų komponentų sąrašą. Jis malšina karščio pylimus, mažina makšties sausumą ir krūtų patinimą. Norėdami praturtinti savo mitybą vitaminu E, turėtumėte įtraukti ankštinius augalus, bulves, ruduosius ryžius, trynius, augalinį aliejų, šparagus ir avokadą.

Kiti augaliniai maisto produktai taip pat gausūs fitoestrogenų: vaisiai, daržovės ir vaistiniai augalai – valerijono šaknis, mėta, raudonėlis, šalavijas ir kiti, žinomi liaudies ir oficialiojoje medicinoje. Fitoestrogenai gali šiek tiek „apgauti“ organizmą, priversdami jį įsivaizduoti, kad tikrų estrogenų yra daugiau nei yra iš tikrųjų. Dėl to diskomforto jausmas gerokai sumažėja.

Dieta svorio metimui menopauzės metu

Tarp menopauzės simptomų išsiskiria polinkis priaugti svorio, kuris pasireiškia daugumai moterų. Kartu su reprodukcinių funkcijų silpnėjimu susidaro sankaupos juosmens, klubų srityje, nusmunka dvigubas pamakras. Kodėl taip nutinka?

Gydytojai pateikia aiškų fiziologinį šio reiškinio paaiškinimą. Pasirodo, kai sumažėja kiaušidžių, gaminančių hormonus, aktyvumas, riebalinis audinys pradeda iš dalies atlikti šią funkciją (jis gamina lytinį hormoną estroną). Todėl moterys neturėtų per daug prisigerti konditerijos gaminių ir kitų produktų, kurie prisideda prie tokių atsargų kaupimo.

Kad nepriaugtumėte per daug svorio, turite išmintingai planuoti savo mitybą, nepamiršdami, kad su amžiumi mažėja ir kalorijų poreikis, ir medžiagų apykaitos procesai. Taigi, po 50 metų paros dozė yra ne didesnė kaip 2100 kalorijų. Kiekviena moteris menopauzės metu gali pasirinkti sau tinkamą mitybą.

Menopauzės metu svorio metimo dieta turėtų apimti:

• augaliniai aliejai (riebaluose tirpių vitaminų A, E įsisavinimui);
• skaidulos (žarnyno stimuliavimui);
• svogūnai, česnakai, daržovės (imunitetui palaikyti);
• egzotiniai vaisiai, pavyzdžiui, durianas (sudėtyje yra estrogenų);
• soja (sudėtyje yra fitoestrogeno);
• jūros gėrybės (dėl sveikųjų riebalų ir mineralų).

Svarbią vietą menopauzės mityboje užima gėrimas. Po keturiasdešimties metų reikėtų gerti daugiau gryno vandens nei anksčiau. Vanduo dalyvauja virškinime, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, normalizuoja kraujotakos ir širdies bei kraujagyslių sistemų veiklą. Trūkstant vandens, kraujas tirštėja ir kyla trombozės rizika, dėl kurios kyla insulto ir širdies priepuolių rizika. Taip pat skysčių trūkumas išprovokuoja nuo insulino nepriklausomą diabetą. Siekiant išvengti patologijos, moterims patariama periodiškai tikrinti cukraus kiekį kraujyje.

Šių pavojų išvengti padės toks gėrimo režimas: išgerkite stiklinę vandens tuščiu skrandžiu, kelias stiklines per dieną ir paskutinę porciją valandą prieš miegą. Iš viso apie du litrus.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Mityba menopauzės metu, siekiant išlaikyti jaunystę

Kodėl daugelis moterų greitai išblėsta menopauzės metu?

• Pirma, estrogeno ir progesterono kiekis kraujyje smarkiai sumažėja.

Tai yra pagrindinis senėjimo veiksnys. Tuo pačiu metu padidėja vyriškojo hormono kiekis, skatinantis veido plaukų augimą, o kartais ir bėrimų susidarymą.

• Antra, sumažėja hialurono rūgšties ir kolageno gamyba.

Šie komponentai yra atsakingi už odos drėkinimą, tankį ir elastingumą. Dėl jų trūkumo oda tampa sausesnė ir plonesnė.

Norint padidinti maistinių medžiagų kiekį organizme, jų reikėtų gauti iš išorės, įskaitant maistą ir gėrimus. Štai kodėl mityba menopauzės metu yra labai svarbi norint išlaikyti jaunystę.

Be pagreitėjusio senėjimo, klimakteriniai pokyčiai sukelia neurovegetatyvinius sutrikimus (karščio pylimus, padidėjusį prakaitavimą, kraujospūdžio šuolius, galvos svaigimą, širdies plakimą) ir psichoemocinius sutrikimus (nuotaikų svyravimus, polinkį į depresiją, nuovargį, nemigą). Ankstyva menopauzė ypač neigiamai veikia sveikatą ir išvaizdą.

Mityba menopauzės metu apima žalingų įpročių atsisakymą: rūkymą ir alkoholį. Nikotinas neigiamai veikia veido odą, provokuoja osteoporozę, širdies ir kraujagyslių bei navikų patologijas. Alkoholį rekomenduojama vartoti labai vidutinėmis dozėmis. Taigi, remiantis Amerikos gydytojų rekomendacijomis, per dieną leidžiama išgerti vieną porciją alkoholinio gėrimo, būtent: 50 ml stipraus, 150 ml vyno arba 300 ml alaus.

Dėl tinkamos mitybos organizmas pasipildo trūkstamomis maistinėmis medžiagomis ir nepriauga papildomų kilogramų. Amerikos mokslininkų rekomendacijos dėl mitybos menopauzės metu susiveda į tai, kad visus produktus reikia suskirstyti į grupes ir kasdien valgyti po truputį visko:

• 150–200 g javų (iki pusės – neskaldytų);
• 2–3 porcijos daržovių, apie dvi porcijos vaisių;
• neriebūs pieno produktai (atitinka 3 puodelius pieno);
• iki 180 g liesos mėsos, ankštinių daržovių ir riešutų.

Po menopauzės ypač reikia tam tikrų medžiagų, pavyzdžiui, B, D, C, E grupės vitaminų, kalcio, geležies. Jie palaiko imunitetą, veikia kaip antioksidantai. Jei moteris negauna pakankamai šių medžiagų arba organizmas nepasisavina visko, gydytojo patarimu galima vartoti vaistinėse parduodamus vaistus: įvairių sudėčių mineralų ir vitaminų kompleksus.

Apribojimai taikomi gyvūniniams riebalams, saldumynams ir druskai. Menopauzės metu moterys neturėtų ignoruoti fizinio krūvio, poilsio ir pakankamo miego, kurie prisideda prie geros formos ir savijautos.

Psichologai pataria nelaikyti menopauzės niūria ir slegiančia viso to, kas jau įvyko, pabaiga, o priimti šį naują gyvenimo etapą kaip savaime suprantamą dalyką, įvertinti jo teikiamą naudą ir ja mėgautis. Aktyvus gyvenimo būdas, tinkamai organizuota mityba menopauzės metu padės susidoroti su iššūkiais: išvengti priešlaikinės senatvės, išlaikyti sveikatą, figūrą ir nuovoką.