Pratimai stuburo išvaržai: veiksmingi kompleksai

Pratimai išvaržos diskui – tarpslankstelinio disko išorinės skaidulinės membranos plyšimui ir jo branduolio pasislinkimui į stuburo kanalo liumeną – yra neatsiejama šios patologijos terapijos dalis.

Pratimų rinkinys stuburo išvaržai gydyti turi būti parinktas atsižvelgiant į tai, kurioje stuburo dalyje pažeistas diskas ir koks didelis jo išsikišimas. Reikėtų atsižvelgti į tai, kad kaklo, krūtinės ir juosmens stuburo dalių judrumas yra skirtingas. Be to, jis skirtingas skirtingiems žmonėms... Be to, ne visi pratimai tinka stuburo išvaržos šalinimo atveju.

Skaitykite toliau ir sužinokite, kurie pratimai yra veiksmingiausi esant išvaržai tarpslanksteliniame diske ir kaip juos atlikti.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Veiksmingi pratimai stuburo išvaržai

Efektyvūs pratimai nuo išvaržos yra pratimai, skirti sustiprinti giliuosius ir paviršinius nugaros, apatinės nugaros dalies (juosmens trikampio) ir kaklo raumenis.

Manoma, kad stiprindami raumenis ir jų raiščius, suteikiame stuburui patikimą atramą vadinamojo raumeninio korseto pavidalu. Jei šis „korsetas“ yra pakankamai išvystytas, tuomet nereikia nerimauti dėl stuburo ir jo tarpslankstelinių diskų stabilumo.

Tačiau šiuolaikinėje vertebrologijoje (ortopedijos skyriuje, nagrinėjančiame stuburo patologijas) vyrauja nuomonė, kad padidinus stuburo raumeninio korseto stiprumą, žymiai padidėja jo atraminių segmentų – tarpslankstelinių diskų ir briauninių sąnarių – suspaudimas. Ypač esant statiškoms kūno padėtysms ir didelei raumenų įtampai. Kai kurie vertebrologai rekomenduoja universalų tarpslankstelinių išvaržų prevencijos ir problemų sprendimo metodą – reguliarų vaikščiojimą ramiu (pasivaikščiojimo) tempu iki dviejų valandų iš eilės.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Pratimai juosmens disko išvaržai

Kad juosmens išvaržos pratimai (taip pat ir visi šios bet kokios lokalizacijos patologijos pratimai) būtų naudingi, būtinai turite juos suderinti su savo gydytoju ir mankštos terapijos specialistu. Šios taisyklės negalima pažeisti – jūsų pačių labui.

Pratimų rinkinys juosmens srities išvaržos disko gydymui daugiausia atliekamas gulint ant nugaros. Tam reikia ant grindų patiesti gimnastikos kilimėlį arba vilnonę antklodę, sulankstytą išilgai per tris dalis.

I pratimas:

Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, rankos tiesios prie kūno šonų, kojos tiesios. Įtempkite abiejų kojų pėdas, traukite jas link blauzdų (link savęs), įtempdami kaklą, stenkitės smakrą pritraukti kuo arčiau krūtinės. Išlaikykite šią poziciją 5 sekundes ir iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8–10 kartų.

II pratimas:

Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratime. Nekeldami kojų nuo grindų ir nesiremdami rankomis, įkvėpdami lėtai kelkite galvą ir viršutinę nugaros dalį, kelias sekundes išlaikykite pozą ir taip pat lėtai (iškvėpdami) grįžkite į pradinę padėtį. Po kiekvieno pakartojimo darykite 5 sekundžių pauzę. Minimalus pakartojimų skaičius yra 5, maksimalus – 15.

III pratimas:

Pradinė padėtis ta pati, bet kojos sulenktos per kelius. Įkvėpdami pakelkite dubenį nuo grindų, viršutinę kūno dalį laikydami ant menčių, kaklo ir pakaušio. Išlaikykite poziciją kelias sekundes ir iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius – 5.

IV pratimas:

Pradinė padėtis ta pati, bet rankas padėkite už galvos. Reikia sulenkti kojas per kelius po vieną ir stengtis jas pritraukti kuo arčiau krūtinės. Lenkiant kojas, įkvėpkite, tiesinant – iškvėpkite. Pakartojimų skaičius – 10 (kiekviena koja).

V pratimas:

Atsigulkite ant nugaros, rankos ir kojos tiesios. Vienu metu pakelkite dešinę koją ir kairę ranką (įkvėpdami), kelias sekundes palaikykite pozą ir lėtai nuleiskite ją iškvėpdami. Tą patį judesį atlikite su kaire koja ir dešine ranka. Iš viso pakartojimų – 10.

VI pratimas:

Atsigulkite ant pilvo, kojos tiesios, rankos sulenktos per alkūnes ant grindų prie kūno. Delnais atsiremkite į grindis, įkvėpkite ir pakelkite galvą bei nugarą nuo grindų, išlenkite nugarą, atmesdami galvą atgal. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius - 10.

Pratimai esant išvaržos diskui kaklo stubure

Šie pratimai esant tarpslankstelinių diskų išvaržoms sutelkti į kaklo sritį ir turėtų padėti ilgiesiems slanksteliams (longus colli), ilgiesiems galvos raumenims (longus capitis), žvyniniams raumenims (scalenus) ir sternocleidomastoideus raumenims tapti lankstesniems ir palengvinti visų septynių kaklo slankstelių darbą.

I pratimas:

Stovėdami arba sėdėdami (priklausomai nuo to, kuri padėtis jums patogesnė), ištiesinkite pečius ir sklandžiai pasukite galvą pakaitomis į kairę-tiesiai-dešinę, o tada atvirkštine tvarka, palaipsniui didindami posūkių amplitudę. Pratimą atlikite 10 kartų.

II pratimas:

Pradinė padėtis ta pati, bet dabar reikia lėtai ir sklandžiai pakreipti galvą į priekį, smakrą kuo arčiau priartinant prie įdubos tarp raktikaulių. Tada lėtai pakelkite galvą (įkvėpdami). Pakartojimų skaičius yra 10–15.

III pratimas:

Nekeisdami pradinės ankstesnių pratimų padėties, įkvėpkite ir sklandžiai atloškite galvą atgal, tuo pačiu metu ištiesdami smakrą aukštyn. Iškvėpdami sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

[ 8 ], [ 9 ]

Pratimai esant krūtinės ląstos stuburo išvaržai

Atsižvelgiant į tai, kad krūtinės ląstos stuburas yra mažiau judrus, pratimų rinkinys, skirtas išvaržos diskui šioje vietoje, yra gana kuklus.

I pratimas:

Reikia atsisėsti ant kėdės, ištiesinti nugarą ir, uždėjus rankas už galvos, įkvėpiant sklandžiai atsilošti, stengiantis stipriai prispausti stuburą prie kėdės atlošo. Iškvėpdami palenkite viršutinę kūno dalį į priekį ir lėtai išsitieskite. Pakartojimų skaičius – 5.

II pratimas:

Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros (po nugara padėkite minkštą pagalvėlę, kad pakeltumėte krūtinę), rankos tiesios išilgai kūno, kojos tiesios. Įkvėpdami švelniai sulenkite atgal, iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius: 5.

[ 10 ], [ 11 ]

Bubnovskio pratimai stuburo išvaržai

Medicinos mokslų daktaras Sergejus Bubnovskis yra kineziterapijos – gydomųjų pratimų komplekso, skirto raumenų ir skeleto sistemai, autorius.

Bubnovskio pratimai stuburo išvaržai yra skirti visiems tarpslanksteliniams diskams ir yra skirti pagerinti jų kraujotaką. Kai kurie pratimai kartoja jau aprašytus aukščiau, todėl pateiksime:

• Pradinė padėtis: atsigulkite keturiomis, rankos tiesios, atsiremkite į delnus. Įkvėpdami švelniai išlenkite nugarą, pakreipdami galvą link smakro; iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį; vėl įkvėpdami išlenkite nugarą ir pakelkite galvą; iškvėpdami vėl grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius: 15–20.
• Pradinė padėtis panaši. Įkvėpdami, nesulenkdami rankų per alkūnes, lenkitės į priekį, perkeldami kūno svorį į viršutinę kūno dalį. Iškvėpdami sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite bent 20 kartų.

Dikulo pratimai stuburo išvaržai

Norėdami sustiprinti raumenų korsetą, daugelis gydytojų rekomenduoja atlikti Dikul pratimus išvaržos diskui.

I pratimas:

Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, tiesios kojos kartu, rankos išskėstos į šonus (delnai žemyn).

Viršutinę kūno dalį laikydami nejudate, pakelkite dešinį klubą ir lėtai pasukite jį į kairę, neatskirdami kojų. Išlaikykite šią poziciją 5 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Panašus judesys atliekamas su kairiuoju klubu į dešinę. Pakartokite 5 kartus kiekviena kryptimi.

II pratimas:

Pradinė padėtis tokia pati kaip ir ankstesniame pratime, viršutinė kūno dalis taip pat lieka nejudanti. Neatkeldami kojų nuo grindų, ženkite šoninius žingsnius į abi puses, kelias sekundes išlaikydami kraštutines dešinės ir kairės pozicijas. Kartokite kiekviena kryptimi 6–8 kartus. Šis pratimas ypač naudingas esant juosmens srities tarpslankstelinėms išvaržoms.

III pratimas:

Pradinė padėtis: gulėti ant nugaros, kojos pečių plotyje, rankos sukryžiuotos ant krūtinės. Apatinė kūno dalis nejuda, viršutinė dalis sklandžiai (slysta grindimis) pakreipta į šonus. Kiekvieną kartą maksimalaus pakreipimo į dešinę ir į kairę taške darykite 3–4 sekundžių pauzę. Pakartojimų skaičius – 3 kiekviena kryptimi.

Jogos pratimai stuburo išvaržai

Jogos pratimai išvaržos diskui atliekami gulint, o tai yra tinkamiausia anatominiu požiūriu.

I pratimas:

Pradinė padėtis: gulint ant pilvo, tiesios kojos kartu, rankos ištiestos išilgai kūno. Įkvėpdami pakelkite galvą, pečius ir krūtinę nuo grindų, po pauzės (iškvėpdami) švelniai juos nuleiskite. Minimalus pakartojimų skaičius yra 5, maksimalus - 15 (trimis serijomis).

II pratimas:

Pradinė padėtis: gulint ant pilvo, tiesios kojos kartu, rankos ištiestos į priekį. Vienu metu pakelkite kojas (nesulenkdami kelių) ir rankas, kelias sekundes palaikykite šią pozą ir lėtai nuleiskite galūnes. Pakartojimų skaičius – 5–10 (su 5 sekundžių pauzėmis).

III pratimas:

Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius kartu. Įkvėpdami pakelkite sulenktas kojas, rankomis apkabinkite blauzdas ir, prispausdami jas prie šlaunų galo, tuo pačiu metu spauskite stuburą prie grindų. Išlikite šioje pozoje kuo ilgiau.

IV pratimas:

Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, tiesios kojos kartu, rankos ištiestos išilgai kūno. Sulenkite koją per kelį ir pakelkite ją prie pilvo, tuo pačiu metu pakelkite galvą ir siekite sulenkto kelio. Išlaikykite pozą 15 sekundžių. Grįžę į pradinę padėtį, atpalaiduokite nugaros ir kaklo raumenis. Tada tą patį pakartokite su kita koja. Pakartokite 3–4 kartus su kiekviena koja.

[ 12 ], [ 13 ]

Pratimai po išvaržos disko pašalinimo

Gydytojai teigia, kad po išvaržos pašalinimo yra specialūs pratimai, kurie padeda reabilituotis po operacijos. Štai keletas iš šių pratimų.

I pratimas:

Pradinė padėtis: gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir plačiai išskėskite kojas. Nekeldami pečių juostos nuo grindų, sulenkite dešinį kelį link kairiojo kulno, grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite su kairiuoju keliu link dešiniojo kulno. Pakartokite 5 kartus su kiekviena koja.

II pratimas:

Pradinė padėtis: gulėkite ant nugaros, tiesios kojos kartu, rankos išskėstos į šonus delnais į viršų. Nekeldami liemens nuo grindų, ištieskite kairę ranką prie dešinės delno, tada pakeiskite rankas. Pakartokite 5 kartus su kiekviena ranka.

III pratimas:

Pradinė padėtis: gulint ant pilvo, tiesios kojos kartu, rankos sulenktos per alkūnes, smakras atremtas į rankas. Akcentuojant kojų pirštus ir įtempiant pilvo bei sėdmenų raumenis, pakelkite dešinį kelį nuo grindų, laikydami koją tiesiai. Grįžkite į pradinę padėtį, atlikite pratimą su kaire koja. Pakartokite 3–5 kartus su kiekviena koja.

[ 14 ]

Draudžiami pratimai stuburo išvaržai

Esant stuburo išvaržai, griežtai draudžiami pratimai yra šokinėjimas, šėliojimas ir pratimai su svoriais. Taip pat esant išvaržai nepriimtini bet kokie staigūs judesiai (pavyzdžiui, rankų ir kojų mostai) arba greitas pratimų tempas.

Kūno lenkimas stovint ir pratimai, kurių metu didelė kūno svorio dalis perkeliama į vieną koją (pavyzdžiui, įtūpstai į šoną), yra nepageidaujami.

Ir visi pratimai be išimties, skirti išvaržos diskui, negali būti atliekami nepašalinant skausmo sindromo.

Kaip pastebi kineziterapijos specialistai, tinkamai parinktas individualus pratimų rinkinys stuburo išvaržai gydyti turėtų būti atliekamas reguliariai ir ilgą laiką. Tačiau verta judėti laisvai ir be skausmo.

[ 15 ]