Šono skausmas bėgant

Ar kada nors bėgant pajutote staigų duriantį skausmą šone, kuris sustiprėjo tol, kol nustojote treniruotis? Panagrinėkime šią problemą ir raskime būdų, kaip kovoti su šonų skausmu bėgant.

Dažniausiai šono skausmas bėgant pasireiškia pradedantiesiems, žmonėms, kurie tik pradeda bėgioti ir negali pasirinkti tinkamo krūvio režimo. Kartais šono skausmas bėgant tampa problema profesionaliems bėgikams, nesvarbu, kokias distancijas bėgate: ilgus krosus ar trumpus. Natūralu, kad kalbant apie bėgimo malonumą esant tokiam diskomfortui, nėra prasmės.

Labai svarbu išmokti, kaip išvengti skausmo atsiradimo, o jam atsiradus – kaip greitai jį pašalinti.

Skausmas šone bėgant gali būti laikinas ir pasireikšti trumpalaikiais diegliais arba šono susitraukimais. Ekspertai tokį skausmą vadina diafragmos spazmais. Tai yra, skausmo šaltinis yra raumenys, esantys tarp krūtinės ir pilvo, o priežastis – deguonies trūkumas.

Pasitaiko atvejų, kai skausmas pasireiškia skirtingose pusėse. Jei skausmas yra kairėje pusėje, tai susiję su perpildyta krauju blužnis arba silpnai išsivysčiusiais raumenimis, nes krūtinė neįsiurbia pakankamai oro. Jei skausmas yra dešinėje pusėje, priežastis yra kepenys, kurios yra perpildytos krauju.

Panagrinėkime atidžiau šoninio skausmo bėgimo metu priežastis, nes žinant priežastį ir šaltinį, skausmo galima išvengti ir jį išgydyti.

[ 1 ], [ 2 ]

Šoninio skausmo priežastys bėgant

Skausmas šone bėgimo metu gali atsirasti tiek kairėje, tiek dešinėje pusėje.

Nustatomos šios skausmo šone priežastys bėgiojant:

• Skausmas kairėje pusėje – blužnies problemos.
• Skausmas dešinėje pusėje – kepenų problemos.

Dažniausios šoninio skausmo priežastys bėgiojant yra šios:

Didelis krūvis, nepasiruošęs kūnas, prastas apšilimas arba jo nebuvimas

Jei kūnas yra ramios būsenos, aktyvios kraujotakos nereikia. Ramios būsenos kraujas yra rezervas. Pagrindinė jo dalis yra krūtinės ląstoje ir pilvaplėvėje, tai yra kepenyse ir blužnyje.

Kai pradedame bėgioti, tai yra, padidiname kūno krūvį, visas rezervas patenka į kraujotaką, kad patenkintų dirbančių raumenų poreikius. Kraujas perpildo organus, esančius pilvo ertmėje, nutekantis kraujas tiesiog nebespėja su pritekančiu. Kitaip tariant, kepenys ir blužnis ištinsta nuo nuolat tekančio kraujo ir spaudžia savo membranas, kurios yra visiškai persmelktos nervinių ląstelių. Būtent tai ir sukelia skausmą šone bėgant.

Sprendimas:

• Prieš bėgimą būtinai atlikite nedidelį apšilimą, tai padės jūsų kūnui prisitaikyti, paruošti raumenis artėjančiam darbui ir padidins kraujotaką, ypač esant apkrovai.
• Jei bėgimas jums naujiena, pradėkite nuo trumpų distancijų ir trumpų treniruočių. Palaipsniui didinkite krūvį ir treniruočių laiką.
• Kai tik pajuntate skausmą šone bėgant, lėtai sumažinkite tempą ir pereikite prie sportinio ėjimo. Vienintelis dalykas, kurio neturėtumėte daryti, tai staigiai sustoti.
• Pabandykite atsipalaiduoti, galite atlikti porą šoninių lenkimų ir nepamirškite giliai kvėpuoti.
• Trimis pirštais paspauskite skausmingą vietą, kad sumažintumėte diskomfortą.

Greitas, nereguliarus arba pertraukiamas kvėpavimas

Kvėpavimo sutrikimai fizinio krūvio metu gali sukelti skausmą. Pavyzdžiui, jei diafragma negauna pakankamai deguonies, ji pradeda spazmuoti ir jaučiate skausmą šone.

Sprendimas:

• Įsigykite taisyklę kvėpuoti tolygiai. Įkvėpkite pro nosį, iškvėpkite pro burną. Giliai įkvėpkite į plaučius ir lėtai iškvėpkite.

Prieš treniruotę suvalgykite didelį patiekalą.

Vos pavalgius, jūsų kūnas visą energiją skiria maisto virškinimui. Skrandis užsiėmęs maisto fermentavimu, o kepenys dalyvauja neutralizuojant toksinus. Atminkite, kad kuo sunkesnis maistas, tuo sunkiau organizmui dirbti. O dar pridėkite prie to fizinį aktyvumą, pavyzdžiui, bėgiojimą, ir rezultatas – skausmas šone.

Sprendimas:

• Jei planuojate bėgioti ryte, stenkitės pusryčiauti valandą prieš bėgimą. Jei sočiai papusryčiavote, duokite savo kūnui laiko suvirškinti maistą, bent valandą ar dvi.
• Prieš treniruotę negalima valgyti sunkaus maisto: riebaus, kepto, sūraus, aštraus. Į savo racioną įtraukite lengvų užkandžių, pavyzdžiui, daržovių salotų ar košės.
• Treniruotės metu stebėkite savo krūvį, jei žinote, kad daug valgėte, nebėkite visu pajėgumu. Geriau sutelkite dėmesį į bėgimo techniką ir taisyklingą kvėpavimą.

Sergančios kepenys, kasa ar tulžies pūslė.

Esant kasos uždegimui, aštrus, apjuosiantis skausmas perveria šoną. Sergant hepatitu, kepenys yra padidėjusios, o sergant tulžies pūslės ligomis, akmenys užkemša tulžies pūslę. Tokie skausmai gali atsirasti net ramybės būsenoje ir tik sustiprėti bėgiojant.

Sprendimas:

• Prieš pradėdami bėgioti, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju ir ištirti pilvo ertmę. Jei nėra kontraindikacijų aktyviai sportuoti, tuomet drąsiai pradėkite bėgioti.
• Laikykitės sveikos mitybos principų, venkite kepto ir riebaus maisto.

Žinant skausmo šone priežastį bėgant, galite rasti sprendimą arba visiškai pašalinti problemą.

Šoninio skausmo simptomai bėgiojant

Jau aptarėme skausmo šone priežastis bėgant, dabar metas apsvarstyti skausmo šone simptomus, kurie rodo, kad skausmas tuoj pasireikš.

Priklausomai nuo skausmo pobūdžio bėgant ir sąlygų, kuriomis jis atsiranda, yra keletas simptomų:

• Silpna kūno ištvermė, nepakankamas pasiruošimas fiziniam aktyvumui, prastas apšilimas, didelis streso lygis.
• Kvėpavimo sutrikimai (bėgant sunku kvėpuoti, kvėpavimas pertraukiamas ir netolygus).
• Naujausias valgis.
• Lėtinės ligos, pasireiškiančios fizinio krūvio metu.

Skausmas bėgant atsiranda ne tik tiems, kurie turi antsvorio ir bėgioja norėdami numesti svorio, bet ir profesionaliems sportininkams, kurie praktikuoja ilgalaikes apkrovas.

Skausmas šone po bėgimo

Po bėgimo skausmas atsiranda dėl tų pačių priežasčių, kaip ir bėgant. Dažniausia šono skausmo priežastis po bėgimo yra staigi treniruotės pabaiga, tai yra per didelis krūvis ir staigus sustojimas. Neišbandykite savo kūno! Jei planuojate baigti treniruotę, palaipsniui pereikite prie lėto bėgimo tempo arba greito ėjimo.

Jei po bėgimo vis dar jaučiate skausmą šone, laikykitės šių rekomendacijų:

1. Giliai įkvėpkite, atpalaiduokite raumenis, nuraminkite kvėpavimą. Stenkitės atpalaiduoti visą kūną.
2. Norint numalšinti šonų skausmą po bėgimo, Davidas Balboa, psichoterapeutas iš Niujorko ėjimo centro, siūlo pirštais įspausti skausmingą vietą ir išlaikyti tokią padėtį, kol skausmas liausis.
3. Jei paspaudus skausmingą vietą nepadeda, švelniai pamasažuokite šoną, padėkite atsipalaiduoti blužniai ar kepenims.
4. Giliai įkvėpkite ir kuo ilgiau iškvėpkite sučiauptomis lūpomis.

Skausmas šone po bėgimo pasireiškia tik nepatyrusiems žmonėms, todėl treniruočių pradžioje bėgimą pakeiskite greitu ėjimu. Paruošite savo kūną, ir laikui bėgant, net ir intensyviai treniruojantis, jūsų kūnas nejaus diskomforto.

Šoninio skausmo gydymas bėgiojant

Skausmas šone bėgant, netreniruotam organizmui atsiranda po 10–20 minučių bėgimo. Profesionaliems bėgikams skausmas gali atsirasti per didelio krūvio atveju, kai iš organizmo išstumiamos paskutinės jėgos ir kūne atsiranda spazmai bei mėšlungis.

Šoninio skausmo gydymo bėgimo metu būdai:

1. Jei bėgant pradedate jausti skausmą kairėje pusėje, t. y. skauda blužnį, nerekomenduojama sustoti. Nes po poros minučių poilsio skausmas vėl pasireikš. Geriausias būdas gydyti skausmą šone bėgant – prispausti kairę alkūnę prie šono ir šiek tiek sulėtinti tempą.
2. Pirmasis metodas nepadėjo? Giliai įkvėpkite, plaučiai įkvėps daug oro ir spaudys vidaus organus. Įkvėpdami sulaikykite kvėpavimą 5–10 sekundžių ir tęskite bėgimą. Kai tik pajusite, kad nebeturite jėgų sulaikyti kvėpavimo, lėtai iškvėpkite.

Kad skausmo malšinimas veiktų, reikia atlikti 3–5 procedūras. Jei bėgimo metu skausmas pasireiškia dešinėje pusėje, vadinasi, minėtas gydymas nėra toks veiksmingas, teks atlikti kelis toliau aprašytų procedūrų ciklus.

• Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, atsipalaiduokite ir nusiraminkite.
• Sulėtinkite bėgimo tempą, palaipsniui pereikite prie ėjimo, sustokite, pasilenkite ir palieskite kojų pirštus.
• Dėvėkite platų diržą aplink juosmenį ir, kai tik pajusite skausmą šone, jį užveržkite.
• Gerai įtraukite pilvą, tai padidins raumenų tonusą, įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį porą kartų.

Atminkite, kad visos aukščiau išvardytos procedūros turėtų būti atliekamos cikliškai. Pastebėsite, kaip po kelių treniruočių bėgimo metu skausmas šone nebepasireikš.

Kaip išvengti šoninio skausmo bėgant?

Geriausias būdas sėkmingai treniruotis ir nepatirti šoninio skausmo yra skausmo prevencija, tai yra, jo prevencija.

Kaip išvengti šoninio skausmo bėgant:

1. Tarp treniruotės ir valgymo turėtų būti bent dviejų valandų pertrauka. Prieš treniruotę negerkite daug skysčių, nes tai gali būti pirmoji šono skausmo priežastis.
2. Nepraleiskite apšilimo. Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti pilnu apšilimu, kuris leis jums sušildyti raumenis ir tolygiai paskirstyti kraują, tai yra, pagerinti jo kraujotaką, neperkraunant vidaus organų.
3. Bėgiojimas norint numesti svorio ar bėgiojimas turėtų būti atliekamas neapkraunant kūno, tai yra, maloniu, optimaliu tempu. Ypač jei tik pradedate bėgioti.
4. Kitas būdas išvengti šoninio skausmo bėgant – gilus kvėpavimas. Tai padidins diafragmos judesių amplitudę ir pagerins kraujo tekėjimą į širdį.

Skausmas šone bėgant yra nepatyrusių bėgikų ir tų, kurie nesilaiko bėgimo taisyklių, simptomas. Rūpinkitės savimi ir savo kūnu, atminkite, kad treniruotės nebus veiksmingos ir produktyvios, jei kankins skausmas šone.