Ar kreatinas sukelia vandens susilaikymą ir kiek svorio jis gali padėti priaugti?

Taip, kreatinas gali padidinti vandens susilaikymą, ypač per pirmąsias kelias dienas po papildų vartojimo pradžios arba pakrovimo fazės metu. Tačiau tai nėra tas pats „skysčių susilaikymas“, kuris paprastai laikomas veido, kulkšnių ar vandens po oda patinimu. Kreatinas yra osmosiškai aktyvus ir, kaupiamas raumenų ląstelėse, padidina su jomis susijusį vandens kiekį; todėl ankstyvas svorio padidėjimas dažnai atspindi raumenų hidratacijos pokyčius, o ne riebalų masės padidėjimą. [1]

Šis poveikis labiausiai pastebimas apkrovos metu – maždaug 20 gramų kreatino per dieną kelias dienas. Naujausiose apžvalgose aprašomas maždaug 1–3 kg svorio padidėjimas taikant šį režimą, o didelę ankstyvojo padidėjimo dalį sudaro vandens svoris. Įprastai suvartojant 3–5 gramus per dieną be apkrovos, raumenų įsotinimas vyksta lėčiau, todėl svorio pokyčiai paprastai vystosi palaipsniui ir gali būti žymiai mažiau pastebimi. [2]

Tačiau moksliniai duomenys nepatvirtina paprastos formulės „kreatinas nuolat jus užtvindo vandeniu“. Kai kurie tyrimai parodė bendro kūno vandens arba tarpląstelinio vandens kiekio padidėjimą, o kiti nenustatė jokių reikšmingų vandens skyrių pokyčių po kelių savaičių vartojimo. Todėl tiksliau teigti, kad trumpalaikis vandens padidėjimas iš tiesų yra įmanomas, ypač vartojimo pradžioje, tačiau jo mastas ir išlikimas ilgalaikio vartojimo metu kiekvienam asmeniui skiriasi. [3]

Kaip kreatinas išlaiko vandenį

Kreatinas patenka į raumenų ląsteles per specialų transporterį ir kaupiasi jose tiek laisva, tiek fosfokreatino forma. Fosfokreatinas dalyvauja greitoje adenozino trifosfato, tiesioginio energijos šaltinio intensyviam raumenų susitraukimui, regeneracijoje.

Tuo pačiu metu kreatinas yra osmosiškai aktyvi medžiaga. Jei jo koncentracija ląstelės viduje padidėja, vanduo yra išstumiamas, kad būtų palaikomas normalus osmoliariškumas. Šis mechanizmas yra ankstyvo raumeninio audinio hidratacijos padidėjimo pagrindas. [4]

Pats kreatino pernašos procesas yra susijęs su natrio jonais, tačiau tai nereiškia, kad papildas veikia kaip valgomosios druskos perteklius ir dėl to organizme nenormaliai susilaiko natris. Tarptautinės sporto mitybos draugijos apžvalgoje pabrėžiama, kad kreatino sukeltų skysčių pokyčių negalima sieti su paprastu natrio susilaikymu. [5]

Šis skirtumas yra iš esmės svarbus. Vanduo raumenų ląstelėje ir audinių patinimas yra fiziologiškai skirtingos būsenos.

Kur tiksliai sulaikomas vanduo – raumenyse ar po oda?

Labiausiai tikėtinas ir dažniausiai stebimas kreatino poveikis yra susijęs su tarpląstelinio vandens kiekiu, ypač pirmosiomis papildų vartojimo dienomis. Tačiau vandens skyrių tyrimai davė prieštaringų rezultatų: vieni taip pat užfiksavo tarpląstelinio vandens pokyčius, o kiti nustatė bendro vandens kiekio padidėjimą, nekeičiant santykio tarp tarpląstelinio ir tarpląstelinio skyrių. [6]

Vieno atsitiktinių imčių tyrimo metu 32 apmokyti vyrai ir moterys savaitę vartojo po 25 g kreatino per dieną, o dar tris savaites – po 5 g. Kreatino grupėje padidėjo kūno svoris ir bendras vandens kiekis organizme, tačiau skysčių pasiskirstymas tarp tarpląstelinės ir užląstelinės sričių reikšmingai nepasikeitė.[7]

Kitame tyrime nustatyta, kad septynių dienų trukmės jaunų futbolininkų apkrovos programa padidino bendrą vandens kiekį, išmatuotą deuterio skiedimo metodu, maždaug 2,3 litro, o kūno svoris padidėjo maždaug 1 kg. Tai dar kartą rodo, kad vandens balansas po apkrovos pasikeičia, tačiau skaičius svarstyklėse nebūtinai visiškai atspindi bendro vandens kiekio pokytį. [8]

Naujesni duomenys taip pat rodo, kad poveikis nėra universalus. Tyrime, kuriame dalyvavo reguliariai sportuojančios moterys, skirtingi kreatino monohidrato papildų vartojimo režimai 14 dienų daugumoje palyginimų reikšmingai nepadidino bendro, tarpląstelinio ar užląstelinio vandens kiekio. [9]

Todėl teiginys „kreatinas visada pritraukia visą vandenį į raumenis“ šiek tiek supaprastina realybę. Tačiau lygiai taip pat neteisinga teigti, kad jis būtinai sukelia skysčių kaupimąsi po oda ir ryškų patinimą.

Ar kreatinas sukelia veido patinimą?

Stiprus veido patinimas nėra tipiška ar gerai dokumentuota reakcija į įprastą kreatino papildų vartojimą.

Tyrimai, kuriuose tiesiogiai buvo matuojami skysčių skyriai, nenustatė nuoseklaus vandens persiskirstymo į tarpląstelinę erdvę, kas paaiškintų būdingą „edeminę“ veido išvaizdą. Ankstyvas kreatino vandens atpalaidavimo poveikis pirmiausia susijęs su bendro ir tarpląstelinio vandens kiekio pokyčiais. [10]

Žmogus iš tiesų gali subjektyviai pastebėti, kad po greito svorio padidėjimo jo veidas atrodo šiek tiek putlesnis. Tačiau vien vizualiai neįmanoma nustatyti, ar tai lemia kreatinas. Druskos ir angliavandenių vartojimo pokyčiai, alkoholis, miego trūkumas, hormoniniai svyravimai ir įprasti kasdieniai vandens balanso pokyčiai gali turėti didesnę įtaką išvaizdai.

Jei atsiranda tikra edema – pastebimas kulkšnių ar blauzdų patinimas, oda, kuri kurį laiką išlieka įdubusi po spaudimo, rankų ar pilvo patinimas – to nebereikėtų automatiškai priskirti „normaliam vandeniui iš kreatino“. Šie simptomai atitinka medicininį edemos apibrėžimą ir gali turėti daug priežasčių. [11]

Ar kreatinas suteikia raumenims apimties?

Taip, kai kurie žmonės jaučia šiek tiek pilnesnius raumenis net ir pačioje pradžioje.

Jei raumenų ląstelėse padidėja vandens kiekis, audinių tūris šiek tiek padidėja. Dėl to raumenys gali atrodyti pilnesni dar prieš tai, kai treniruočių programa spėjo sukurti reikšmingą kiekį naujų raumenų baltymų. [12]

Šis poveikis ypač pastebimas apkrovos fazės metu, nes raumenų kreatino ir su juo susijusių vandens atsargos sparčiai didėja.

Vartojant įprastus 3–5 gramus per dieną, pokyčiai vystosi daug lėčiau. Kai kurie žmonės beveik nepastebi jokio skirtumo savo išvaizdoje.

Ilgalaikių jėgos treniruočių metu situacija tampa sudėtingesnė: liesos masės padidėjimas gali vienu metu atspindėti ir vandenį, ir realų raumeninio audinio padidėjimą.

Kiek vandens išlaiko kreatinas?

Nėra vieno universalaus skaičiaus. Rezultatai priklauso nuo dozės, įkrovimo fazės, pradinių kreatino atsargų, kūno svorio, mitybos, treniruočių ir vandens suvartojimo matavimo metodo.

Didžiausią poveikį sukelia didelės dozės. 2025 m. atliktoje saugumo apžvalgoje nurodoma, kad vartojant 20 g kreatino per dieną penkias dienas, svoris gali padidėti maždaug 1–3 kg, daugiausia dėl padidėjusio bendro vandens kiekio organizme. [13]

Tačiau to negalima interpretuoti kaip taisyklės:

20 g kreatino = lygiai 2 kg vandens.

Pavyzdžiui, futbolininkų tyrime po septynių dienų apkrovos bendras vandens kiekis padidėjo maždaug 2,3 l, tačiau kūno svoris padidėjo tik maždaug 1 kg.[14]

Tyrime, kuriame dalyvavo jauni vyrai ir moterys, po savaitės trukmės 0,3 g/kg apkrovos bendras vandens kiekis, išmatuotas bioimpedanso analize, padidėjo maždaug 2 %, o kūno sudėties matavimo aparatai parodė liesosios masės padidėjimą.[15]

Jei žmogus pradeda nuo standartinės 3–5 g dozės, pokytis paprastai būna mažiau ryškus. Štai kodėl tiems, kurie nerimauja dėl greito svorio augimo, apkrovimas nebūtinas. [16]

Ko tikėtis ant svarstyklių

Režimas	Kas nutinka dažniau?
20 g per dieną maždaug 5–7 dienas	Greitesnis sotumo jausmas ir labiausiai pastebimas ankstyvas vandens bei svorio padidėjimas
3–5 g/dieną be apkrovos	Lėtesnis sotumas, svorio pokyčiai paprastai vystosi palaipsniui
Kelios savaitės priėmimo	Vandens reakcija tampa mažiau nuspėjama; kai kurie tyrimai neparodo tolesnio vandens kiekio padidėjimo
Kreatinas + jėgos treniruotės mėnesiams	Liesos masės padidėjimas gali apimti tiek vandens, tiek faktinių raumenų adaptacijas.

[17]

Ar 1–2 kg svorio padidėjimas reiškia, kad žmogus priaugo riebalų?

Ne. Vien pradėjus vartoti kreatino papildus, greitai priaugti 1–2 kg riebalų neįmanoma, nebent jūsų mityba suteikia atitinkamą energijos perteklių.

Kreatinas neturi didelio energijos kiekio, galinčio savarankiškai sukelti tokį riebalų masės padidėjimą. Ankstyvą svorio augimą daug geriau paaiškina vanduo. [18]

Didelė 2024 m. atlikta sisteminė 143 tyrimų apžvalga ir metaanalizė parodė, kad kreatinas vidutiniškai padidino kūno svorį maždaug 0,86 kg, o apskaičiuotą liesąją masę – maždaug 0,82 kg. Riebalų procentinė dalis šiek tiek sumažėjo, o ne padidėjo.[19]

Naujesnė kreatino ir jėgos lavinimo derinio tyrimų metaanalizė taip pat parodė bendros ir liesos masės padidėjimą be reikšmingo riebalų masės padidėjimo.[20]

Todėl, jei jūsų svoris padidėja netrukus po kreatino vartojimo pradžios, tai nėra priežastis daryti išvadą, kad papildas „trukdo riebalų deginimui“.

Kodėl svarstyklės ir kūno sudėties analizė gali būti klaidinančios

Tai vienas iš labiausiai neįvertintų kreatino poveikių.

Daugelyje „raumenų“ arba liesosios masės vertinimo metodų vanduo iš tikrųjų įskaičiuojamas į liesojo audinio dalį. Todėl vandens padidėjimas pradėjus vartoti papildus gali būti registruojamas kaip liesosios masės padidėjimas, net jei žmogus fiziologiškai per kelias dienas nebūtų galėjęs sukaupti kilogramo naujų susitraukiančiųjų raumenų baltymų.

2023 m. atlikto tyrimo metu dalyviai savaitę vartojo įsotinamąją kreatino dozę. Bendras kūno vandens kiekis padidėjo maždaug 0,8 kg, o įvairūs kūno sudėjimo vertinimo metodai parodė, kad neriebalinė masė padidėjo maždaug 1,1–1,9 kg. Autoriai padarė išvadą, kad prietaisai aptiko kūno vandens kiekio pokyčius kaip neriebalinės masės padidėjimą. [21]

Panašus poveikis anksčiau buvo pastebėtas tyrimuose, kuriuose buvo naudojama dvigubos energijos rentgeno spindulių absorptiometrija: raumenų kreatino, glikogeno ir susijusio vandens kiekio pokyčiai gali pakeisti apskaičiuotą „liesąją masę“ net ir tuo laikotarpiu, kai negalima tikėtis reikšmingo raumenų baltymų padidėjimo [22].

Tai ypač svarbu naudojant:

• išmaniosios namų svarstyklės;
• „InBody“ ir kitos bioimpedanso sistemos;
• Dviejų energijos rentgeno spindulių absorptiometrija mažiems, trumpalaikiams pokyčiams stebėti.

Jei žmogus pradėjo vartoti kreatiną prieš savaitę ir aparatas rodo „+1 kg raumenų“, tiksliau manyti, kad dalis arba didelė ankstyvojo pokyčio gali būti vanduo, o ne nauji raumenų baltymai.

Ar kreatinas gali sugadinti „sausą“ išvaizdą?

Dauguma žmonių neturi įrodyto reikšmingo poodinio vandens kaupimosi, dėl kurio kūnas atrodytų nuolat „neryškus“.

Priešingai, raumenų hidratacija kai kuriems žmonėms vizualiai padidina raumenų apimtį. Tačiau estetinis vertinimas yra subjektyvus, o tyrimai nėra skirti žmogaus išvaizdos „sausumui“ veidrodyje matuoti.

Kultūristui prieš pat varžybas ar svorio kategorijos sportininkui net 0,5–1 kg papildomas svoris gali turėti įtakos, nepriklausomai nuo vandens kiekio. Todėl sportinis tikslas skiriasi nuo medicininio saugumo klausimo.

Jei svarbus stabilus skaičius svarstyklėse arba konkreti svorio kategorija, protingiau vengti staigaus apkrovimo ir naudoti laipsnišką schemą, jei kreatino apskritai reikia šiuo laikotarpiu.

Ar įmanoma išvengti vandens susilaikymo?

Neįmanoma visiškai garantuoti, kad organizme nesusilaikys vanduo, nes osmosinis efektas susijęs su kreatino kaupimusi raumenyse. Tačiau staigų raumenų masės šuolį galima sumažinti vengiant apkrovos fazės.

Standartinės mažos, maždaug 3–5 g, paros dozės yra veiksmingos ir palaipsniui didins raumenų atsargas; nėra privalomo papildymo reikalavimo.[23]

Vietoj to:

20 g per dieną x 5-7 dienas

Galite iš karto pradėti standartinį palaikomąjį režimą. Įsotinimas įvyks lėčiau, tačiau greitas vandens netekimas ir staigūs svorio pokyčiai yra mažiau tikėtini.

Nėra jokios priežasties bandyti „nusunkti“ vandenį diuretikais, drastiškai mažinti skysčių suvartojimą ar visiškai atsisakyti druskos vien dėl kreatino. Tokie metodai gali sukelti daug didesnę vandens ir elektrolitų pusiausvyros problemą nei pats papildas.

Ar vartojant kreatiną turėčiau gerti daugiau vandens?

Nėra jokios konkrečios patikrintos formulės, tokios kaip „kiekvieniems 5 gramams kreatino įpilkite dar vieną litrą vandens“.

Paplitusi teorija teigė, kad kreatinas neva perkelia vandenį į raumenis, todėl kiti audiniai lieka dehidratuoti. Tačiau kontroliuojami tyrimai to nepatvirtina.

Sisteminėje sportininkų, įskaitant tuos, kurie sportuoja karštomis sąlygomis, tyrimų apžvalgoje nenustatyta, kad vartojant rekomenduojamas kreatino dozes pablogėtų hidratacijos būsena ar šilumos išsiskyrimas.[24]

Atsitiktinės atrankos būdu atliktame tyrime, kuriame dalyvavo dehidratuoti treniruoti vyrai, trumpalaikis kreatino papildų vartojimas taip pat nepakenkė hidratacijai ar termoreguliacijai ilgalaikio fizinio krūvio metu karštyje.[25]

Todėl žmogus turėtų tinkamai papildyti skysčių kiekį pagal troškulį, fizinį aktyvumą, klimatą ir individualias medicinines rekomendacijas. Vien dėl kreatino nereikia per daug gerti vandens.

Ar kreatinas iš tikrųjų gali sukelti dehidrataciją?

Kontroliuojamų tyrimų duomenys to nepatvirtina.

Teorinis susirūpinimas kilo dėl prielaidos, kad vanduo patektų į raumenis ir sumažintų tarpląstelinį tūrį. Tačiau eksperimentiniai tyrimai nepatvirtino padidėjusios dehidratacijos, perkaitimo ar raumenų mėšlungio rizikos vartojant įprastai [26].

Tarptautinės sporto mitybos draugijos apžvalgoje autoriai padarė išvadą, kad turimi įrodymai nepatvirtina teiginio, jog kreatinas sukelia dehidrataciją ar raumenų mėšlungį.[27]

Todėl teiginių derinys:

Kreatinas sulaiko vandenį
organizme, o tai reiškia, kad jis tuo pačiu metu dehidratuoja.

Iš pirmo žvilgsnio tai atrodo logiška, tačiau tai nėra patvirtinta nei fiziologiškai, nei eksperimentiškai.

Ar vandens svoris laikui bėgant išnyksta?

Čia yra du skirtingi scenarijai.

Toliau vartojant, ankstyvas svorio padidėjimas paprastai stabilizuojasi po audinių prisotinimo. Tai nereiškia, kad visas su padidėjusiomis kreatino atsargomis susijęs vanduo būtinai išnyksta; veikiau organizmas pasiekia naują pusiausvyrą.

Ilgalaikiai tyrimai duoda prieštaringus rezultatus. Keli tyrimai nenustatė reikšmingo bendro, tarpląstelinio ar užląstelinio vandens kiekio skirtumo po 5–10 savaičių, o kituose tyrimuose ir toliau buvo rodomas didesnis bendro ar tarpląstelinio vandens kiekis. [28]

Nustojus vartoti kreatino papildus, padidėjusios raumenų kreatino atsargos palaipsniui grįžta į pradinį lygį, paprastai per kelias savaites. Atitinkamai, susijęs vandens perteklius taip pat turėtų palaipsniui mažėti, o ne išnykti per naktį. Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicijos dokumente nurodoma, kad padidėjusioms raumenų kreatino atsargoms grįžti į pradinį lygį paprastai prireikia maždaug 4–6 savaičių [29].

Žmogus gali pastebėti svorio kritimą greičiau, tačiau tikslus laikotarpis kiekvienam žmogui skiriasi.

Kas vyksta įkrovimo fazės metu?

Būtent įkrovimas ir lėmė kreatino, kaip „vandenį tirpdančios“ medžiagos, reputaciją.

Klasikinis įkrovos režimas yra maždaug 20 g per dieną 5–7 dienas, paprastai padalytas į kelias dozes. Ši dozė greitai padidina raumenų kreatino atsargas. [30]

Tuo pačiu metu sparčiai didėja prie šių audinių prisijungiančio vandens kiekis. 2025 m. apžvalgoje apskaičiuota, kad ankstyvas svorio padidėjimas taikant tokį režimą yra maždaug 1–3 kg, daugiausia dėl bendro vandens kiekio. [31]

Tačiau atsisiuntimas reikalingas tik dėl greičio.

Vartojant maždaug 3 g per parą, raumenų fosfokreatino kiekis taip pat gali palaipsniui padidėti iki panašaus lygio, jei skiriama pakankamai laiko. Šis principas žinomas iš klasikinių dozavimo tyrimų ir tebėra galiojantis [32].

Todėl žmogus, kuris labiausiai nerimauja dėl svorio pokyčių ar išvaizdos, gali tiesiog nenaudoti pakrovimo fazės.

Ar vyrai ir moterys reaguoja vienodai?

Nėra jokios priežasties manyti, kad reikšmingas vandens susilaikymas būtinas abiejų lyčių atstovams.

Didžioji dalis ankstyvųjų tyrimų iš tiesų buvo atlikta su vyrais, todėl nebuvo galima apibendrinti išvadų moterims.

Vis dėlto yra tyrimų, kuriuose dalyvavo abiejų lyčių atstovai. Powers ir kt. atliktame tyrime dalyvavo 16 vyrų ir 16 moterų; kreatinas padidino masę ir bendrą vandens kiekį, bet nepakeitė skysčių pasiskirstymo tarp pagrindinių skyrių. [33]

Naujesniame sportuojančių moterų tyrime nenustatyta jokių reikšmingų bendro, tarpląstelinio ar užląstelinio vandens kiekio pokyčių po 14 dienų trukusio kelių papildų vartojimo režimų.[34]

Todėl neįmanoma moteriai pažadėti, kad „vandens susilaikymo tikrai nebus“, tačiau taip pat nėra jokios priežasties laikyti ryškų patinimą specifiniu moterišku kreatino šalutiniu poveikiu.

Kodėl vienas žmogus priauga kilogramą vandens, o kitas beveik nieko nepastebi?

Reakcija į kreatiną labai skiriasi.

Pradinės raumenų atsargos skiriasi priklausomai nuo mitybos, raumenų masės ir individualios fiziologijos. Asmuo, turintis santykinai mažas pradines atsargas, gali padidinti raumenų kreatino kiekį labiau nei tas, kuris jau yra arčiau natūralaus prisotinimo taško.

Jie taip pat skiriasi:

• vartojama dozė;
• pakrovimo fazės buvimas;
• raumenų audinio masė;
• treniruotė;
• angliavandenių ir glikogeno kiekis;
• normalus druskos vartojimas;
• menstruacinio ciklo fazė;
• paros laikas ir svorio matavimo sąlygos.

Todėl lyginti savo svarstykles su fraze iš interneto „kreatinas turėtų pridėti lygiai 2 kg“ yra neteisinga.

Didelės apimties tyrimų lygmeniu vidutinis svorio padidėjimas yra santykinai mažas: 143 tyrimų metaanalizė parodė apie 0,86 kg, tačiau individualus svyravimas aplink vidurkį neišvengiamai yra platesnis.[35]

Ar kreatinas veikia svorio metimą?

Nedidelis vandens svorio padidėjimas gali užmaskuoti riebalų masės sumažėjimą įprastai, tačiau tai nereiškia, kad svorio kritimas sustojo.

Įsivaizduokime, kad kažkas per dvi savaites numetė 0,8 kg riebalų, bet tuo pačiu metu pradėjo vartoti kreatiną ir sukaupė apie 0,8 kg daugiau vandens. Svarstyklės gali išlikti praktiškai nepakitusios, net jei kūno sudėjimas pagerėjo.

Štai kodėl pirmosios savaitės po kreatino vartojimo pradžios yra nepatogios vertinant svorio metimo programą, pagrįstą vien tik bendru kūno svoriu.

2024 m. atliktoje metaanalizėje nenustatyta, kad kreatinas padidintų riebalų masę; vietoj to, vidutinis riebalų procentas šiek tiek sumažėjo, ypač kai papildai buvo vartojami kartu su mankšta.[36]

Todėl metant svorį naudingiau vienu metu, o ne atskirai rytinio svėrimosi metu, stebėti juosmens dinamiką, panašiomis sąlygomis darytas nuotraukas, treniravimosi rodiklius ir ilgalaikes svorio tendencijas.

Kaip tinkamai sekti svorį pradėjus vartoti kreatiną

Pirmosios kelios dienos po maisto papildų pakeitimo nėra tinkamas metas palyginti kūno sudėtį.

Jei tikslas yra įvertinti riebalų deginimą, naudingiau palyginti vidutinį svorį per kelias dienas, o ne du atskirus matavimus.

Jei naudojamas „InBody“ ar kitas bioimpedanso prietaisas, matavimai turėtų būti atliekami kuo panašesnėmis sąlygomis: maždaug tuo pačiu paros metu, esant panašiam hidratacijos, mitybos ir fizinio aktyvumo lygiui.

Tai ypač svarbu vartojant kreatiną, nes 2023 m. atliktas tyrimas parodė, kad padidinus bendrą vandens kiekį, galima tiesiogiai padidinti apskaičiuotą liesąją masę, nustatytą bioimpedanso ir net dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbcijos matavimo metodu.[37]

Todėl ankstyvoji įrenginio frazė:

"+1,5 kg raumenų"

Tai gali skambėti maloniau, nei leidžia tikroji fiziologija.

Ar galiu vartoti diuretikų, kad pašalinčiau vandenį iš kreatino?

Nėra jokios racionalios priežasties vartoti diuretikų vien dėl įprasto kreatino poveikio, kaupiančio vandenį raumenyse.

Diuretikai pirmiausia veikia inkstų natrio ir vandens reguliavimą ir gali sutrikdyti elektrolitų pusiausvyrą, kraujospūdį ir hidrataciją. Jie nėra priemonė selektyviai pašalinti vandenį iš raumenų po kreatino papildų vartojimo.

Jei papildomas svoris iš esmės nepageidautinas, jis yra daug saugesnis:

• praleisti įkrovimo etapą;
• naudoti standartinę mažą dozę;
• arba nutraukti papildo vartojimą, jei jo nauda neatsveria diskomforto.

Stiprus patinimas nereikalauja diuretikų „tik tuo atveju“, o priežasties ištyrimo.

Kai „vandens susilaikymas“ nebepanašus į įprastą kreatino poveikį

Tipinė reakcija į kreatiną yra vidutinis masės padidėjimas ir kartais pilnesnių raumenų pojūtis, ypač po apkrovos.

Turėtumėte būti atsargūs, jei susidaro visiškai kitoks vaizdas:

• stiprus kulkšnių ar blauzdų patinimas;
• pastebima kojų asimetrija;
• tik vienos galūnės patinimas;
• oda po paspaudimo lieka įdubusi;
• sparčiai didėjantis veido ar kūno patinimas;
• dusulys;
• krūtinės skausmas;
• pastebimas šlapinimosi sumažėjimas.

Patinimas, lydimas dusulio ar krūtinės skausmo, reikalauja skubios medicininės apžiūros, nes tokie simptomai gali būti susiję su žymiai rimtesnėmis ligomis nei dieta ar sporto papildai. Staigus vienpusis kojos patinimas taip pat reikalauja skubios apžiūros dėl galimos trombozės.[38]

Taigi principas labai paprastas: įprastas į raumenis lašinamas vanduo iš kreatino neturėtų būti naudojamas kaip paaiškinimas dėl bet kokio atsirandančio patinimo.

Kreatinas ir inkstų, širdies ar kepenų liga

Sveikiems suaugusiesiems standartinės kreatino dozės turi gerai žinomą saugumo profilį, tačiau asmenys, turintys jau esamų sveikatos sutrikimų, priklauso kitai klinikinei grupei.[39]

Pacientams, sergantiems lėtine inkstų liga, širdies nepakankamumu ar kepenų liga, naujai padidėjusį svorį ar atsiradusį patinimą reikia gydyti ypač atsargiai, nes šios būklės pačios savaime gali sutrikdyti skysčių reguliaciją.

Jei žmogus jau riboja skysčių vartojimą, vartoja diuretikus arba yra prižiūrimas nefrologo ar kardiologo, papildų klausimą geriausia aptarti individualiai.

Tokioje situacijoje masės pokytis negali būti laikomas nekenksmingu tarpląsteliniu hidratacijos procesu.

Kas dažnai suprantama neteisingai

"Kreatinas sulaiko vandenį po oda."

Neįrodyta. Trumpalaikiai pokyčiai ypač susiję su bendru ir tarpląsteliniu vandens kiekiu, o tyrimai neparodė nuolatinio patologinio skysčio perkėlimo į poodinę erdvę. [40]

"Kreatinas tikrai sukels veido patinimą."

Nėra patikimų įrodymų, kad įprastas kreatino monohidratas konkrečiai sukelia veido patinimą. Stiprus veido patinimas turėtų būti vertinamas atskirai, ypač jei jis atsiranda staiga.

"2 kg priaugimas reiškia, kad kreatinas mane pastorino."

Ne. Greitas ankstyvas padidėjimas daug labiau atspindi vandenį, o kontroliuojami tyrimai neparodė jokio riebalų masės padidėjimo dėl paties kreatino.[41]

"Jei vanduo patenka į raumenis, kūnas dehidratuoja."

Šios teorijos nepatvirtina kontroliuojami tyrimai. Sisteminė apžvalga neparodė jokio hidratacijos ar termoreguliacijos sutrikimo net ir mankštinantis karštyje.[42]

"Norint išvengti apsvaigimo, reikia gerti mažiau."

Ne. Ribotas vandens suvartojimas vien dėl kreatino nėra būtinas, ir tai gali būti žalinga treniruočių metu ar karštu oru.

„Per savaitę su „InBody“ priaugau kilogramą raumenų – tai tikras raumenų augimas.“

Nebūtinai. Trumpalaikis bendro vandens kiekio padidėjimas vartojant kreatiną gali būti prietaiso užfiksuotas kaip liesosios masės padidėjimas. [43]

„Reikia atsisiųsti“

Ne. Mažos paros dozės taip pat palaipsniui prisotina raumenų atsargas. [44]

Praktiškas požiūris, jei nerimaujate dėl kreatino vandens netekimo

Jei žmogus tik pradeda vartoti papildus ir nenori staigaus svorio šuolio, paprasčiausias būdas yra praleisti papildymą ir vartoti standartinį kreatino monohidrato kiekį, apie 3–5 g per dieną. Įsotinimas įvyks lėčiau, tačiau staigaus vandens padidėjimo tikimybė bus mažesnė. [45]

Jei po apkrovos jūsų svoris jau padidėjo, nepanikuokite dėl vieno skaičiaus svarstyklėse. Svarbu įvertinti, ar pokytis yra tiesiog pilnesnių raumenų jausmas, ar tikras audinių patinimas.

Metant svorį, pirmąsias kelias savaites geriausia nevartoti kreatino, kad būtų galima tiksliai palyginti kūno riebalų procentą ar raumenų masę tarp dviejų „InBody“ ar panašaus prietaiso matavimų.

Jei atsiranda akivaizdus patinimas, ypač kojų ar veido, jis nepraeina arba jį lydi kiti simptomai, nebandykite patys „išsausinti“. Pagrindinė priežastis turėtų būti įvertinta atskirai.

Svarbiausi ekspertų pastebėjimai

Darrenas G. Candowas, mokslų daktaras, yra Reginos universiteto mankštos fiziologijos, mitybos ir senėjimo profesorius ir Senėjančių raumenų bei kaulų sveikatos laboratorijos direktorius. Jo tyrimai sutelkti į kreatino monohidratą ir jo poveikį raumenims, kaulams ir smegenims. [46]

Candow, Jose Antonio ir kitų tyrėjų atliktoje bendroje mokslinėje apžvalgoje apie dažniausiai pasitaikančius klaidingus įsitikinimus apie kreatiną autoriai padarė išvadą, kad trumpalaikis vandens suvartojimo padidėjimas iš tiesų yra įmanomas, ypač papildų vartojimo pradžioje, tačiau ilgalaikis vartojimas ne visada lemia bendro vandens suvartojimo padidėjimą ar nuolatinį patologinį skysčių susilaikymą. Tyrimai, atlikti su vandens skyriais, duoda nenuoseklius rezultatus, todėl formulė „kreatinas visada sukelia vandens susilaikymą“ yra pernelyg kategoriška. [47]

Jose Antonio, PhD, yra Nova Southeastern universiteto Sveikatos ir žmogaus veiklos katedros mankštos ir sporto mokslo profesorius; jis yra sporto mitybos ir maisto papildų tyrėjas. Jo akademinis išsilavinimas pabrėžia jo specializaciją sporto mitybos ir maisto papildų srityje. [48]

Toje pačioje įrodymais pagrįstoje apžvalgoje Antonio ir kt. pabrėžia esminį skirtumą tarp ankstyvo tarpląstelinio vandens kiekio padidėjimo ir lėtinės „edemos“ sąvokos. Autoriai taip pat pažymi, kad mažos 3–5 g paros dozės yra veiksmingos ir leidžia apeiti pakrovimo fazę, kurią dažniausiai lydi pastebimi ankstyvi kūno svorio pokyčiai. [49]

Dažnai užduodami klausimai

Ar 5 g kreatino per dieną sukelia vandens susilaikymą?

Tai gali padidinti raumenų hidrataciją, tačiau ne visi patiria reikšmingą vandens susilaikymą. Vartojant standartinę dozę, pokyčiai paprastai būna mažiau ryškūs nei vartojant 20 g per parą įsotinamąją dozę. [50]

Kiek laiko užtrunka, kol pradeda pilti vanduo?

Kraunant, pokyčiai gali pasireikšti per pirmąsias kelias dienas. Tyrimų metu vandens padidėjimas buvo užfiksuotas po trijų ir septynių naudojimo dienų. [51]

Kiek kilogramų galima priaugti?

Apžvalgose aprašomas maždaug 1–3 kg ankstyvas svorio padidėjimas, daugiausia dėl bendro vandens kiekio. Suvartojant 3–5 g be apkrovos, pokytis paprastai vystosi palaipsniui ir labai skiriasi. [52]

Ar šis vanduo yra raumens viduje, ar po oda?

Dažniausiai trumpalaikis poveikis siejamas su tarpląsteliniu vandeniu, tačiau tyrimai rodo skirtingus pokyčius ląstelėse. Nuolatinis patologinis poodinio vandens kaupimasis nebuvo įrodytas. [53]

Ar kreatinas gali sukelti veido patinimą?

Specifinis, ryškus veido patinimas nėra tikėtinas, įrodytas poveikis. Jei veidas iš tiesų patinęs, reikėtų apsvarstyti kitas priežastis.

Ar kreatinas padidina pilvo riebalų kiekį?

Neįrodyta, kad kreatinas sukelia vandens susilaikymą būtent pilvo srityje. Didelės vienkartinės dozės gali sukelti virškinimo trakto išsiplėtimą ar diskomfortą, kartais klaidingai vadinamą „vandens susilaikymu“.

Ar vanduo dings po atšaukimo?

Tikriausiai taip, nes padidėjusios raumenų kreatino atsargos palaipsniui grįžta į pradinį lygį. Šis procesas paprastai trunka savaites, o ne valandas. [54]

Ar įmanoma praleisti atsisiuntimą?

Taip, tai pagreitina sodrumą, bet tai nėra būtina. [55]

Ar geriau gerti 3 g, jei bijau vandens?

3 g per parą yra veiksmingas laipsniškas režimas, dėl kurio ankstyvi svorio pokyčiai gali būti mažiau pastebimi nei vartojant didelį kiekį maisto.[56]

Ar reikėtų gerti daugiau vandens?

Nėra jokio konkretaus papildomo poreikio vien tik kreatinui. Tyrimai neparodo, kad standartinės dozės sutrikdo hidrataciją. [57]

Ar kreatinas sukelia dehidrataciją?

Kontroliuojamų tyrimų rinkinys to nepatvirtina.[58]

Ar vandens svoris gali trukdyti numesti svorio?

Tai gali laikinai paslėpti riebalų masės sumažėjimą svarstyklėse, tačiau tai nereiškia, kad riebalų mažėjimas nustojo.

Ar kreatinas iškreipia „InBody“?

Taip, gali. Bendro vandens kiekio padidėjimas bioimpedanso metodu gali būti registruojamas kaip neriebalinės masės padidėjimas. [59]

Ar kreatinas iškreipia DEXA?

Trumpalaikiai vandens ir raumenų metabolitų pokyčiai gali pakeisti liesosios masės skaičiavimus, atliktus naudojant dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbcijos matavimą.[60]

Ar reikia diuretikų, jei priaugote svorio?

Ne. Reguliariai vartojant kreatiną, diuretikų nereikia.

Kada patinimas pavojingas?

Jei patinimas stiprus, vienpusis, paspaudus palieka įdubimą arba jį lydi krūtinės skausmas ir dusulys, jo nereikėtų sieti su kreatinu – reikalingas medicininis įvertinimas. [61]

Pagrindinis

Kreatinas iš tiesų gali laikinai padidinti vandens kiekį organizme, ypač pirmosiomis apkrovos fazės dienomis. Vartojant 20 g per parą, ankstyvas svorio padidėjimas kartais gali siekti 1–3 kg, o didelę šio padidėjimo dalį sudaro vanduo, o ne riebalai. [62]

Tačiau terminas „vandens susilaikymas“ dažnai yra klaidinantis. Tai nebūtinai reiškia patinimą ar skysčių kaupimąsi po oda. Kreatinas yra osmosiškai aktyvus, todėl jo atsargų padidinimas pirmiausia keičia raumenų audinio hidrataciją. Tačiau ilgalaikio papildų vartojimo tyrimai ne visada rodo ilgalaikį bendro ar tarpląstelinio vandens kiekio padidėjimą. [63]

Nerimaujantiems dėl staigaus svorio padidėjimo, paprasčiausias variantas yra praleisti įkrovimo fazę ir vartoti standartinę 3–5 g kreatino monohidrato dozę per dieną. Audinių prisotinimo rezultatai vystosi lėčiau, tačiau svorio pokyčiai paprastai būna mažiau ryškūs. [64]

Jei vietoj nedidelio svorio padidėjimo atsiranda tikras kojų, rankų ar veido patinimas, ypač asimetriškas arba lydimas dusulio, krūtinės skausmo ar žymaus šlapimo kiekio sumažėjimo, šios būklės negalima automatiškai priskirti kreatinui. [65]