Medicinos ekspertas
Naujos publikacijos
Hantelių pratimai
Paskutinį kartą peržiūrėta: 04.07.2025
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Šis pratimas su hanteliais stiprina nugarą ir dar daugiau. Jis pagerina klubų raumenų ištvermę, ištempia pakinklius ir stabilizuoja sėdmenis bei apatinę nugaros dalį.
Rezultatas: padidėjusi ištvermė sporto šakose, kurios apkrauna nugarą, pavyzdžiui, laipiojimas uolomis. Papildomas privalumas: padidėjusi klubų raumenų ištvermė neleis formai pablogėti ilgų, varginančių bėgimų metu. Įtraukite hantelių irklavimą į savo rutiną ir atlikite jį savaitę. 2 savaites atlikite irklavimą ant vienos kojos, o 4 ir 5 savaites – irklavimą ir spaudimą. Atlikite 2 serijas po 12–20 pakartojimų, kad padidintumėte ištvermę. Jei norite tik sustiprinti nugaros raumenis, atlikite tik 8–12 pakartojimų.
Lengvas lygis: irklavimas su hanteliais
Stovėdami laikykite hantelius priešais šlaunis, keliai šiek tiek sulenkti. Pasilenkite į priekį, liemuo beveik lygiagretus grindims. Priglauskite hantelius prie apatinės krūtinės dalies. Užfiksuokite juos šioje padėtyje, tada lėtai nuleiskite juos, kol rankos bus visiškai ištiesintos.
Tarpinis lygis: vienos rankos hantelių irklavimas stovint ant vienos kojos
Tie patys judesiai kaip ir atliekant pagrindinį pritūpimą su štanga, bet hantelį laikykite tik vienoje rankoje ir atsistokite ant vienos kojos. Atlikite pusę pakartojimų, tada perkelkite koją į kitą. Baigę seriją, pakeiskite koją.
Pažengęs: vienos rankos irklavimas viena koja
Pradžia tokia pati kaip ir ankstesnio pratimo, bet keldami hantelį laikykite jį arti kūno ir ištieskite, kad stovėtumėte. Paspauskite hantelį virš galvos, užfiksuokite, tada atlikite judesį atvirkštine tvarka, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
[ 1 ]