Ką daryti, jei skauda nugarą

Jei kenčiate nuo nugaros skausmo, Jums rekomenduojami tempimo pratimai, svorių kilnojimas, pratimai su treniruokliais, rimti aerobiniai pratimai ir net bėgimas. Įtraukite savo nugarą į darbą – net jei iš pradžių skauda. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti nuo apatinės nugaros dalies skausmo, – atsikelti nuo sofos ir pajudėti. Kuo greičiau, tuo geriau.

Turime omenyje tik porą lengvų tempimo pratimų. Tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės ir net aerobiniai pratimai yra veiksmingesni už beveik bet ką kitą gydant ir užkertant kelią nugaros skausmui. Pavyzdžiui, 2003 m. Bostono Simmonso koledže atliktame tyrime 26 savanoriai, kenčiantys nuo lėtinio apatinės nugaros dalies skausmo, pradėjo važinėtis dviračiu tris kartus per savaitę. Po 12 savaičių jų fizinis pasirengimas pagerėjo 11 %, psichologinė sveikata – 14 %, o skausmas sumažėjo 8 %.

Ir rezultatai išliko. Praėjus metams po apatinės nugaros dalies stiprinimo programos pradžios, Šveicarijos federalinio technologijos instituto atlikto tyrimo savanoriai jautėsi žymiai geriau nei kontrolinės grupės nariai. Net ir praėjus 10 metų nuo tyrimo pradžios, jų sveikata nepablogėjo, praneša tyrėjai.

Proto kontrolė

Naujasis požiūris atspindi visiškai naują požiūrį į nugaros skausmą. Ilgą laiką tyrėjai nesėkmingai bandė išsiaiškinti šio skausmo priežastį. Jie tyrinėjo tarpslankstelinius diskus, nugaros raumenis, raiščius, tačiau negalėjo gauti aiškaus vaizdo. Net ir esant labai stipriam apatinės nugaros dalies skausmui, rentgeno nuotraukos ir kiti tyrimai paprastai neatskleidžia skausmo šaltinio.

Kaip tai įmanoma? Ekspertai įtaria, kad nugaros skausmas prasideda nuo nedidelės traumos, pavyzdžiui, sausgyslės ar raumens patempimo. Tačiau ilgalaikis skausmas labiau tikėtinas dėl kažko, kas vyksta jūsų galvoje.

Tyrimai rodo, kad emocinis stresas padidina nugaros skausmo riziką. 2001 m. Londono koledžo atliktas britų tyrimas parodė, kad žmonės, kurie patyrė didelį psichologinį stresą būdami 20–25 metų, daugiau nei du su puse karto dažniau turėjo nugaros problemų nei žmonės, kurie nepatyrė streso.

Nerimas taip pat gali sustiprinti skausmo suvokimą. Įsivaizduokite, kad dieną vaikštote po mažą miestelį ir kažkas griebia jus už peties. Tikriausiai atsisuksite pažiūrėti, kas tai yra ir ko jis nori. Dabar įsivaizduokite tą pačią situaciją naktį neramiame rajone. Tas pats nutinka žmonėms, kai jie per daug nerimauja dėl savo nugaros. Baimė sustiprina skausmą.

Blogiausiu atveju, nuolat nerimastingi žmonės skausmą paverčia katastrofa. Jie iš karto pradeda galvoti blogiausią ir prieina prie išvados, kad rimtai susižeidė. Bijodami dar labiau pabloginti situaciją, jie nesąmoningai įtempia skaudančius raumenis ir sumažina jų judrumą. Kraštutiniais atvejais skausmo ir vėlesnių traumų baimė gali sukelti kineziofobiją, arba judėjimo baimę.

Kai jaučiate skausmą kurioje nors kūno dalyje, natūraliai stengiatės ją naudoti mažiau. Tai padeda patempus čiurną ar susilaužius koją. Bet ne skaudant nugarai. Vienų raumenų įtempimas ir kitų ignoravimas sutrikdo taisyklingą laikyseną ir judėjimą, padidindamas tolesnių raumenų spazmų ir jautrumo skausmui riziką. Laikui bėgant, skausmo signalai gali tapti nuolatiniu nepatogumu.

„Žmonės, kurie bijo, kad bet koks judesys sukels traumą, iš tikrųjų pradeda prarasti gebėjimą kontroliuoti savo stuburą ir judėti normaliai. Nacionalinių sveikatos institutų finansuojamame tyrime mokslininkai bandė išsiaiškinti, ar testas, kurio metu jutikliai dedami ant pagrindinių kūno dalių judesių amplitudei matuoti, galėtų aptikti ankstyvus kineziofobijos požymius. Tai galėtų padėti gydytojams nustatyti tuos, kuriems yra didelė rizika susirgti lėtinėmis nugaros problemomis.“

Kai kurie gydytojai nugaros skausmą dabar laiko psichologine, o ne fiziologine problema. Žmonės, kenčiantys nuo nugaros skausmo, turėtų nustatyti nerimo ir pykčio šaltinius savo gyvenime ir praktikuoti streso mažinimo metodus, tokius kaip meditacija.

Kiti gydytojai svarsto galimybę naudoti antidepresantus nugaros skausmui malšinti. Vašingtono universiteto mokslininkai nustatė, kad dviejų tipų antidepresantai – tricikliai ir tetracikliai – kai kuriems pacientams padeda sumažinti skausmą.

Tačiau yra ir kitas būdas vienu metu gydyti psichologines ir fizines problemas, kuris nereikalauja vartoti tablečių ar taikyti psichoterapijos – tai reguliari fizinė veikla. Ėjimas, lipimas laiptais, važiavimas dviračiu, plaukimas – beveik bet kokia fizinė veikla – priverčia nugaros raumenis ir raiščius dirbti kartu natūraliu būdu. Silpni raumenys sustiprėja. Taip pat svarbu, kad grįždami prie įprastos veiklos, jūs siunčiate galingą signalą savo smegenims, kad jūsų trauma nėra tokia rimta.

Kūno sąmoningumas

Atkreipkite dėmesį į tai, ką jums sako jūsų nugara; jei fizinio krūvio metu jaučiatės patogiai, tai gali paspartinti atsigavimą. 2004 m. Kanados tyrime mokslininkai paklausė grupės pacientų, kenčiančių nuo apatinės nugaros dalies skausmo, kuris pratimas veiksmingiausiai malšina jų skausmą. Vieni pirmenybę teikė raumenų lenkimo – jėgos – pratimams, o kiti – skaudamų raumenų tempimui. Tada dalyvių buvo paprašyta atlikti arba mėgstamą, arba kitą pratimą. Tie, kurie atliko mėgstamą pratimą, pasiekė žymiai geresnių rezultatų. Siūlome išbandyti jėgos ir lankstumo pratimus. Išbandykite abu – jie ne tik padės įveikti nugaros skausmą, bet ir padės jo išvengti ateityje.