13 geros mitybos taisyklių

Kad maistas būtų jums naudingas ir nesukeltų antsvorio bei prastos sveikatos, reikia valgyti teisingai. Kokios yra tinkamos ir pagrįstos mitybos taisyklės?

[ 1 ]

Neskubėkite

Kuo kruopščiau sukramtysite maistą, tuo geriau jis bus suvirškintas ir tuo mažiau riebalų sankaupų bus šonuose ir juosmenyje. Kramtant maistas sudrėksta seilėmis ir todėl greičiau virškinamas. Seilėse yra medžiagų, kurios gali sunaikinti mikrobus – taigi maistas dezinfekuojamas. Seilėse taip pat yra fermentų, kurie būtini preliminariam maisto virškinimui. Be to, gerai sukramtytą maistą lengva nuryti, jis neužstrigs gerklėje kaip nemalonus gumulas.

[ 2 ]

Valgykite pagal tvarkaraštį

Reguliarus valgymas tuo pačiu metu disciplinuoja organizmą ir palengvina virškinimą. Geriausia valgyti bent 5–6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Taip virškinimo sistema nebus perkrauta ir galės tolygiai suvirškinti bei įsisavinti maistą.

Nepersivalgykite naktį

Kai daug valgote ir einate miegoti, virškinimo sistema intensyviai dirba, o ne ilsisi. Skrandis ir žarnos susidėvi ir nesugeba gerai atlikti savo funkcijų, jais rūpintis ir neperkrauti.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Venkite valgyti sausą maistą

Kai maistą nuplaunate, padedate jam geriau virškinti. Tačiau daugelis mitybos specialistų nerekomenduoja maisto užgerti vandeniu. Prieš valgant košę, geriau sušildyti virškinimo sistemą lengva sriuba ir salotomis. Skystis padės likusiam maistui judėti virškinamuoju traktu.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Sustoti laiku

Nuo stalo kelkitės ne tada, kai nebegalite kvėpuoti nuo persivalgymo, o pajutę lengvą alkį. Jei keliatės nuo stalo jausdami, kad esate sotūs, tai ženklas, kad ką tik valgėte neteisingai. Pavalgę skrandis neturėtų būti tuščias, bet ir ne pilnas. Įpraskite valgyti lėtai, smegenims reikia maždaug 20 minučių, kad gautų signalą iš skrandžio „Daugiau nebenoriu“.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Valgykite tik tada, kai esate alkanas

Šiuolaikinė kultūra propaguoja idėją, kad žmogus gali pajusti alkį apie 9 val. ryto, 12 val. ir vėl 18 val. Tai gali būti tiesa, tačiau atminkite, kad neturėtumėte valgyti per pietus, jei nesate alkani, ir vakare taip pat. Jei tarp valgymų jaučiate alkį, pasiruoškite sveikų užkandžių. Blogai badauti tarp valgymų, nes kai pagaliau ateis jūsų eilė valgyti, pulsite su dvigubu apetitu ir tikrai viršysite porcijas. Valgykite, klausydamiesi savo kūno.

[ 13 ]

Sumažinkite porcijų dydžius

Jūsų porcijos gali būti per didelės, ir jūs galite to net nepastebėti. Tyrimai rodo, kad per pastaruosius 50 metų porcijų dydžiai beveik padvigubėjo. Atminkite, kad jūsų skrandis per tą laiką nepadidėjo. Negalite tikėtis, kad jūsų skrandis suvirškins didelius maisto kiekius be neigiamų pasekmių. Daugelis žmonių nesuvokia, kad jūsų skrandis išsitemps, jei esate įpratę daug valgyti. Jei vienu metu suvalgysite nedidelį kiekį maisto, jūsų skrandis neišsitemps taip, kaip tada, kai suvalgysite didelį patiekalą. Prieš atsistodami nuo stalo, skirkite sau 10–20 minučių. Jei po to laiko vis dar jaučiatės labai alkani, valgykite šiek tiek daugiau.

[ 14 ]

Pusryčiaukite kiekvieną dieną

Jūsų medžiagų apykaita pradeda intensyviai dirbti anksti ryte (naktį ji sulėtėja, nes kurį laiką nieko nevalgėte). Taigi, pusryčiaukite, jūsų kūnas šį maistą suvirškins daug lengviau nei vakare, ir jūs nerizikuosite priaugti svorio.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

Būkite fiziškai aktyvūs

Tai vėlgi pagreitina medžiagų apykaitą, jau nekalbant apie kalorijų deginimą. Mankšta taip pat padidina virškinimo proceso aktyvumą, pagreitindama virškinimą. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš mankštos, stenkitės derinti sporto salę su darbu, pavyzdžiui, bėgiokite bėgimo takeliu, su malonumu kilnokite svorius, taip pat važinėkite dviračiu, žygiuokite pėsčiomis ar žaiskite futbolą. Mankšta taip pat gali padėti įvertinti, ar esate alkani.

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

Nefantazuokite apie maistą

Įrodyta, kad žiūrint televizorių norisi daugiau valgyti. Taip yra todėl, kad visos tos burnoje tirpstančios reklamos leidžia mums iš arti pamatyti tobulai paruoštus patiekalus. Perjunkite kanalą, jei ekrane rodomi patiekalai per kaloringi. Bent jau suvalgykite šviežių braškių, užuot bėgę į prekybos centrą riebios keptos vištienos. Tai apsaugos jūsų figūrą ir nervus.

Negaunate kalorijų iš gėrimų

Tarp valgymų geriausia gerti vandenį arba mažai kalorijų turinčius gėrimus, tokius kaip arbata ar kava. Saldūs gėrimai ir sultys gali pridėti šimtus kalorijų prie jūsų mitybos raciono, jums to net nepastebint. Tiesą sakant, gazuoti ir saldūs gėrimai jums nieko nepadeda, tik numalšina troškulį ir padidina kalorijų kiekį jūsų sąskaitoje visą dieną.

[ 24 ], [ 25 ]

Apsirūpinkite papildoma lėkšte

Padėkite ant stalo papildomą lėkštę ir palikite ant jos nebaigtą valgyti maistą rytojui. Po šių manipuliacijų nebepriversite savęs valgyti to, ko nenorite, ir suprasite, kad jūsų pietų ar vakarienės porcija yra per didelė. Paprastai jūs tiesiog ignoruojate tai, bet šį kartą galėsite iškrauti skrandį nuo maisto pertekliaus ir galbūt išvengti pilvo pūtimo jausmo.

[ 26 ]

Neturėkite iliuzijų dėl savo figūros.

Nelyginkite savęs su modeliais ir atlikėjais per televiziją. Dauguma žmonių niekada nebus tokie tobuli, kokie yra (nebent galite sau leisti pasamdyti asmeninį trenerį ir mitybos specialistą, kurie su jumis dirbtų kelias valandas kiekvieną dieną). Verčiau susitelkite į sveiką gyvenimo būdą, kuris jums labiausiai tinka.

Šiose taisyklėse nėra nieko iš esmės naujo, jos žinomos visiems. Tuo tarpu daugelis žmonių jų dažnai nepaiso, matyt, negalvodami apie pasekmes. Norėdami suprasti šių tinkamos mitybos rekomendacijų fiziologinę reikšmę, praktiškai patikrinkite, kaip jos veikia.

[ 27 ], [ 28 ]