13 tinkamos mitybos taisyklių

Norint, kad maistas patektų į jūsų naudą, o ne sukelti per didelį svorį ir prastą sveikatą, reikia tinkamai valgyti. Kokios yra tinkamos ir pagrįstos mitybos taisyklės?

[1]

Neskubėkite

Kuo kruopščiau kramtysite maistą, tuo geriau jis absorbuojamas, o mažiau riebalų nuosėdų bus ant jūsų šonų ir juosmens. Kai kramtomasis maistas sudrėkintas seilėmis ir taip virškinamas greičiau. Seilėse yra medžiagų, galinčių naikinti mikrobus, tokiu būdu maistas dezinfekuojamas. O seilėje yra fermentų, kurie yra būtini pirminiam maisto virškinimui. Be to, gerai kramtomas maistas yra lengvas nuryti, jis nesisikrauna į gerklę nemalonus vienkartinis.

[2]

Valgykite režimu

Valgydami reguliariai tuo pačiu metu, kūnui tenka drausti ir palengvinti jo virškinimą. Geriausia valgyti mažiausiai 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Taigi virškinimo sistema nebus perkrauta, galės suvirinti ir asimiliuoti maistą tolygiai.

Negalima užpildyti nakties

Kai užpildote ir tada einate miegoti, virškinimo sistema, o ne poilsis, veikia intensyviai. Skrandis ir žarnynas susidėvėjo ir negali gerai atlikti savo funkcijų, jas prižiūrėti ir perkrauti.

[3], [4], [5]

Atsisakykite valgyti sausą maistą

Kai nuplaunate maistą, jūs padedate jam geriau įsisavinti. Tiesa, daugelis dietologų nerekomenduoja geriamojo vandens su maistu. Geriau prieš valgydami košė, pašildykite virškinimo sistemą lengva sriuba ir salotomis. Skystis paskatins likusį maistą per virškinamąjį traktą.

[6], [7], [8], [9]

Laikykitės laiko

Pakilkite nuo stalo ne tada, kai nebegalėsite kvėpuoti nuo persivalgymo, bet su jausmu, kad alkis. Jei kyla iš stalo su pilvo skrandžio jausmu, tai yra ženklas, kad padarėte klaidą, kaip jūs valgėte. Baigę valgyti, skrandis neturėtų jaustis tuščias, bet jis neturėtų būti pilnas. Paimkite įprotį valgyti lėtai, tai užtrunka apie 20 minučių, kol smegenys gauna „aš nenoriu jo daugiau“ signalo iš skrandžio.

[10], [11], [12]

Valgykite tik tada, kai esate alkanas

Šiuolaikinė kultūra teigia, kad žmogus gali alkanas apytiksliai 9 ryte, 12 val. Po pietų ir vėl 6 val. Vakare. Tai gali būti tiesa, bet vis tiek prisiminkite, kad jūs neturėtumėte valgyti pietų metu, jei nesate alkani, ir vakare. Jei esate alkanas tarp valgių, užkandžiai užkandžiai. Tai blogai badauti sau tarp maitinimo, nes. Kai eilė pagaliau ateina į maistą, užsukite ant jo dvigubu apetitu ir būtinai viršykite porcijas. Valgykite klausydamiesi savo kūno.

[13]

Sumažinkite porcijas

Jūsų dalys gali būti per didelės ir net nepastebėsite. Remiantis tyrimais, per pastaruosius 50 metų porcijos beveik padvigubėjo. Atminkite, kad per šį laiką skrandis neužaugo. Neturėtume tikėtis, kad daugelis produktų virškins skrandį be neigiamų pasekmių. Daugelis žmonių nesupranta, kad jūsų skrandis ištęs, jei pripratę valgyti daug. Jei valgote nedidelį kiekį maisto, tuo metu skrandis neužteks, nes tai atsitinka, kai užklijuojate didelius pietus. Prieš pakeldami iš stalo, duokite sau 10–20 minučių. Jei po to laiko iš tiesų vis dar alkanas, valgykite šiek tiek daugiau.

[14],

Valgykite pusryčius kiekvieną dieną.

Jūsų metabolizmas pradeda aktyviai veikti anksti ryte (naktį jis sulėtėja, nes šiek tiek nevalgote). Taip pat pasimėgaukite, kūnas išnaikins šį maistą daug lengviau nei vakare, ir jūs nesukelsite geresnio.

[15], [16], [17]

Būkite fiziškai aktyvūs

Tai vėl pagreitina medžiagų apykaitą, jau nekalbant apie tai, kad ji degina kalorijas. Pratimai taip pat didina virškinimo proceso aktyvumą, pagreitina virškinimą. Norėdami gauti viską, ką galite, nuo treniruotės, stenkitės sujungti sporto salę su darbu, pvz., Važiuoti bėgimo taku, ir svorio kėlimą su malonumu, taip pat dviračiais, žygiais ar futbolu. Pratimai taip pat gali padėti jums įvertinti, ar esate alkanas.

[18], [19], [20], [21], [22], [23]

Negalima fantazuoti apie maistą

Tai įrodyta, kad žiūrėdami televizorių norite daugiau valgyti. Taip yra todėl, kad visi šie skanius reklaminius skelbimus atidžiai išnagrinėjami puikiai virti patiekalai. Perjunkite kanalą, jei televizoriaus ekrane yra per daug kalorijų. Kaip paskutinė išeitis, valgykite šviežių braškių, o ne eikite į riebalų kepti vištieną. Tai išgelbės jūsų kūną ir nervus.

Negalima gauti kalorijų iš gėrimų

Gera mintis gerti tik vandenį ar mažai kalorijų turinčius gėrimus, pvz., Arbatą ar kavą. Saldūs gėrimai ir sultys gali pridėti šimtus kalorijų į savo mitybą, ir netgi nejausite. Iš esmės gėrimai su dujomis ir cukrumi kompozicijoje jums nieko nedaro, išskyrus troškulį nuraminti ir kalorijas pridėti prie paskyros visą dieną.

[24], [25]

Sudėkite ant papildomos plokštelės

Uždėkite papildomą plokštę ant stalo ir palikite ant jo maistą, kurį rytoj nevalgėte. Po šių manipuliacijų jums nereikės priversti valgyti to, ko nenorite, ir suprasite, kad jūsų pietų ar vakarienės dalis yra per didelė. Paprastai tai tiesiog ignoruojate, bet šį kartą galėsite iškrauti skrandį nuo perteklinio maisto ir galbūt išvengti pūtimo pojūčio.

[26]

Negalima laikyti iliuzijų apie savo figūrą

Palyginkite save su televizoriaus modeliais ir menininkais. Dauguma žmonių niekada nebus tokie puikūs, kaip jie yra tobuli (jei tik jūs galite sau leisti asmeninį trenerį ir dietologą dirbti su jumis kelias valandas kiekvieną dieną). Vietoj to, geriau sutelkti dėmesį į Jums tinkamiausią sveiką gyvenimo būdą.

Šiose taisyklėse nėra nieko naujo, jie visiems žinomi. Tuo tarpu daugelis žmonių dažnai jų nepaiso, matyt, nesvarstydami pasekmių. Norėdami suprasti šių rekomendacijų fiziologinį poveikį tinkamam mitybai, patikrinkite, kaip jie veikia.

[27], [28]