Moterų ir vyrų knarkimo gimnastika

Yra daug įvairių priemonių, padedančių atsikratyti knarkimo – pavyzdžiui, burnos apsaugos, apyrankės, purškalai ir pan. Tačiau prieinamiausia ir ekonomiškiausia priemone laikomi knarkimo pratimai: be kita ko, ne mažiau efektyvūs yra ir specialūs pratimai. Gimnastika naudojama gydymo ir profilaktikos tikslais, atliekama reguliariai, namuose. Pagrindinė sąlyga yra noras atsikratyti problemos savo pastangomis.

Indikacijos

Gimnastika nuo knarkimo yra laikoma vienu iš efektyviausių būdų atsikratyti aštrių nemalonių garsų, lydinčių nakties poilsį. Knarkimas – tai periodiškai pasikartojantis skirtingos trukmės ir intensyvumo garsas. Atsipalaidavę gerklės raumenys, viršutinio gomurio, ryklės ir liežuvio raumenų sistema dengia kvėpavimo takus, oro srauto metu atsiranda audinių vibracija.[1]

Šio reiškinio priežastys gali būti šios:

• Su amžiumi susiję raumenų pokyčiai vyresniems nei 40 metų asmenims;
• uždegiminiai reiškiniai, alerginiai procesai nosiaryklėje;
• nukrypusi nosies pertvara, netipinė nosies ir burnos ertmės anatomija, sutrikęs dantų sąnarys;
• intranazaliniai navikai polipų ar cistų pavidalu;
• adenoidų peraugimas, lėtinės otolaringologinės patologijos;
• endokrininės ir nervų sistemos ligos;
• nėštumas;
• nutukimas;
• barbitūratų, raminamųjų ir miorelaksantų vartojimas;
• lėtinio nuovargio sindromas.

Be to, žmonės, kurie piktnaudžiauja rūkymu ir alkoholiu, taip pat gali nukentėti nuo knarkimo.

Yra daug vaistų ir prietaisų, skirtų atsikratyti su knarkimu susijusios problemos. Tačiau dauguma jų neturi tiesioginės įtakos pagrindinėms problemos priežastims. Specialistai sako: norint atsikratyti šios bėdos, būtina atlikti specialius pratimus.

Svarbu: bet kokia knarkimo gimnastika bus veiksminga, jei problemą išprovokuoja tik žemas raumenų tonusas, bet ne rimta liga. Jei yra širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir kitų sistemų patologija, būtina nukreipti gydymą, kad būtų pašalinta pagrindinė liga.

Kontraindikacijos

Gimnastika knarkimui nerekomenduojama:

• esant lėtinėms širdies ir kraujagyslių patologijoms, dekompensuotoms būsenoms;
• autoimuniniuose procesuose;
• ūminiu infekcinių ir uždegiminių procesų laikotarpiu;
• su padidėjusia kūno temperatūra;
• dėl vidinio ir išorinio kraujavimo, stuburo traumų, galvos smegenų traumų;
• paūmėjus plaučių ir virškinimo patologijoms.

Trukmė

Nesitikėkite knarkimo pratimų poveikio iškart po pirmos sesijos. Poslinkiai bus pastebimi tik po kurio laiko – pavyzdžiui, po mėnesio reguliarios mankštos. Raumenims atsistatyti prireikia bent kelių savaičių. Vieno užsiėmimo trukmė neturi būti trumpesnė nei 15 minučių. Optimalus pratimas yra 15-20 minučių per dieną.

Dažnumas

Norint pasiekti maksimalų įmanomą teigiamą gimnastikos poveikį, reikia mankštintis reguliariai, kiekvieną dieną.

Bet kuris pratimas turi būti kartojamas mažiausiai dvidešimt kartų.

Optimalus laikas mankštai atlikti yra vakaras, maždaug 30-60 minučių prieš einant miegoti.

Kaip knarkimo gimnastiką reikėtų rinktis pratimus, apimančius ne tik gerklų raumenis, bet ir minkštąjį gomurį, viršutinius kvėpavimo takus, liežuvį ir gomurio uvulą. Šių raumenų stiprinimas leis jums atsikratyti nekenčiamo knarkimo nakties garso.

Gimnastiką galima užsiimti ir pačiam, ir kartu su kitais šeimos nariais: taip procesas bus smagesnis ir lengvesnis.

Praktikos aprašymas

Knarkimą drąsiai galima vadinti normalios organizmo veiklos pažeidimu, nes dėl to kyla problemų ne tik artimiesiems, bet ir knarkiančiam žmogui: sutrinka miegas, atsiranda mieguistumas ir vangumas dieną, dažnai net išsivysto lėtinio nuovargio sindromas., yra problemų su kraujospūdžiu ir širdies ir kraujagyslių sistema. Nepaisant to, gydyti knarkimą įmanoma ir būtina. Norėdami tai padaryti, prieš pat miegą arba bet kuriuo paros metu skirkite kelias minutes paprastiems pratimams atlikti. Tam nereikia jokių treniruoklių ar papildomos įrangos, o gimnastikos technika yra paprasta ir lengvai įvaldoma.

Knarkimo gimnastika apima visą pratimų kompleksą. Tiesą sakant, yra keletas tokių kompleksų, ir kiekvienas gali pasirinkti optimaliausią, patogiausią ir efektyviausią. Kai kurie ekspertai pataria praktikuoti kelis metodus vienu metu, kurie padės pasiekti geriausią efektyvumą.

Strelnikova Gimnastika knarkimui

Šis gimnastikos kompleksas buvo sukurtas dainavimo praktikai, tačiau jo veikimas yra universalus: gali pašalinti knarkimą ir net kai kurias lėtines patologijas, atkurti balso stygas. Pratimai turėtų būti atliekami reguliariai, be praleidimų:

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pasilenkite į priekį, kol nugara suapvalės, tuo pat metu greitai įkvėpkite nosimi, tarsi bandydami pagauti kvapą. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Įkvėpkite, pakreipkite kūną į priekį, stengdamiesi delnais atsiremti į grindis. Iškvėpkite burna, grįžkite į pradinę padėtį.
• Atsistokite tiesiai, nuleidę galvą priešais save. Pažiūrėk į grindis. Kiek įmanoma pakreipkite galvą atgal, pakartokite. Kvėpavimas yra lėtas, bet gilus.

Tokia gimnastika nuo knarkimo turi įrodytą veiksmingumą, kurį patvirtino tūkstančiai pacientų.

Kvėpavimo pratimai knarkimui

Kvėpavimo pratimai leidžia prisotinti audinius deguonimi, formuoti taisyklingo kvėpavimo įgūdžius. Siekiant visapusiško efekto, ekspertai pataria pratimus atlikti lauke, balkone arba prie atviro lango.

• Sulenkite alkūnes, padėkite rankas delnais nuo savęs, arčiau smakro. Triukšmingai įkvėpkite per nosį, sugniauždami rankas į kumščius. Iškvėpkite, atlaisvinkite rankas. Pakartokite bent 25 kartus.
• Padėkite kojas pečių plotyje, laikydami stuburą tiesiai. Suspauskite rankas į kumščius juosmens lygyje. Įkvėpdami greitai nuleiskite rankas, atpalaiduokite rankas, įtempdami dilbių ir pečių raumenis. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
• Atsistokite tiesiai, rankos išilgai kūno. Lėtai pasilenkite, patraukite rankas į grindis, giliai įkvėpdami. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
• Atsistokite tiesiai, įkvėpkite ir pasukite galvą į dešinę, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite, bet kita kryptimi. Šis pratimas padeda sustiprinti kaklo ir kvėpavimo raumenis.

Visi pratimai atliekami neskubant, kad nebūtų per daug vėdinimo.

Gerklės pratimai knarkimui

• Sėdėkite ant kėdės tiesia nugara. Nykščiu paspauskite vieną šnervę, įkvėpkite per laisvą šnervę. Tada pakartokite uždarydami kitą šnervę. Atlikite mažiausiai penkis metodus.
• Atpalaiduokite veido raumenis, laikydami smakrą prispaustą prie kaklo. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite. Pakartokite kelis kartus.
• Pakreipkite galvą į nugarą, atlikdami vadinamuosius „gargaliavimo“ gerklės vibracijas. Pakartokite kelis kartus.
• Itin įtempkite kaklo raumenis. Pasakykite garsus U, Y, I 20-30 kartų.
• Pakėlę galvą lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite per lūpas, sulenktas į vamzdelį.

Gerklų pratimai nuo knarkimo

Specialūs pratimai stiprina gerklų raumenis, gerina šios srities kraujotaką. Kompleksą sukūrė gydymo be vaistų metodikos autorius prof. Afanasjevas. Pristatome pagrindinius šio komplekso pratimus:

• Iš stovimos padėties ištieskite rankas į priekį, delnais žemyn. Galva traukiama aukštyn, jaučiant kaklo raumenų įtampą. Fiksuokite šią padėtį, pakilkite ant „galūnų galiukų“ ir porą minučių vaikščiokite sparčiai.
• Atsistokite kojas greta, o rankas per juosmenį. Lėtai pritūpkite žemyn galva aukštyn ir kaklu tiesiai.
• Pėdas pečių plotyje įkiškite į „užraktą“ ir uždėkite už kaklo. Pasilenkite į priekį, lėtai kelkite dešinę koją. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kaire koja.

Mankštinkitės reguliariai, 10-15 minučių, atlikdami bent 20-25 pakartojimus.

Gimnastika gomuriui nuo knarkimo

Jei yra problemų su gomurio raumenimis, tada jos stiprinimui naudokite tokią gimnastiką:

• Itin ištieskite liežuvį, kelias sekundes palaikykite jį maksimalioje vietoje.
• Ištieskite liežuvį, judinkite jį kairėn ir dešinėn, tada aukštyn ir žemyn, bandydami pasiekti nosies galiuką ir smakrą.
• Atidarykite burną, perkelkite apatinį žandikaulį į vieną ir į kitą pusę, atlikdami bent šimtą kartų. Tada pasukite žandikaulį į kairę ir dešinę, po 30 kartų.
• Įkiškite pieštuką į dantis, jo neatleisdami bent keturias minutes.
• Remdamiesi kumščiu ant smakro, pabandykite ištiesti žandikaulį į priekį, priešindamiesi kumščiu.
• Užvertus burną liežuvis remiasi į viršutinį gomurį, po minutės grįžtama į pradinę padėtį. Po trisdešimties sekundžių pakartokite pratimą.

Moterų knarkimo gimnastika

Moterims vyrauja krūtinės arba šonkaulių kvėpavimo tipas. Norint atsikratyti knarkimo, rekomenduojama atlikti šiuos paprastus pratimus:

• moteris sėdi arba guli ant nugaros;
• vieną ranką deda ant krūtinės, o kitą – ant pilvo srities;
• lėtai įkvepia ir iškvepia (įkvėpimas turi būti trumpesnis, o iškvėpimas ilgesnis);
• įkvėpimo metu pirmiausia reikia užpildyti pilvą oru, išpūtus pilvo sritį;
• tada užpildykite krūtinę oro, lėtai plečiant plaučius;
• Iškvėpimo metu pilvas atsitraukia, o krūtinės apimtis sumažėja.

Atliekant pratimus įtraukiamos įvairios kvėpavimo raumenų grupės, atliekamas natūralus krūtinės ir pilvo ertmės organų masažas, kuris teigiamai veikia viso kūno būklę. Laikui bėgant, taikant reguliarias kvėpavimo praktikas, dingsta knarkimas, o kartu ir per didelis nerimas, neramumas. Ateina ramybė ir pasitikėjimas savimi.

Vyrų knarkimo gimnastika

Vyrai daugiausia naudoja diafragmą fiziologiniam oro įkvėpimui ir iškvėpimui, todėl jų kvėpavimo tipas vadinamas diafragminiu arba pilviniu kvėpavimu. Tai realizuojama susitraukiant diafragmai ir pilvo raumenims. Todėl vyrams buvo sukurta speciali mankšta šiems raumenims stiprinti.

Pacientas patogiai sėdi kėdėje. Jis turėtų būti ramus, atsipalaidavęs, susikoncentravęs ne į pašalines mintis, o į pratimus. Rankos dedamos ant priekinio pilvo paviršiaus, giliai ir lėtai įkvepia (su priekine pilvo sienele tarsi išsipūtusia). Lėtai iškvepia, atsekdamas lėtą pilvo raumenų tempimą. Kiekvienas kitas įkvėpimas turi būti atliekamas giliau, o iškvėpimas turėtų būti ilgesnis. Atkreipiamas dėmesys į kvėpavimo gylį ir pilvo sienos raumenų veiklą.

Kūno pokyčiai

Specialistai gali sudaryti ilgą teigiamų knarkimo pratimų poveikį, atsižvelgdami į jų atlikimo techniką ir krūvio laipsnį. Nustatyta, kad pratimai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, kvėpavimo ir smegenų veiklą. Atlikdami tokius pratimus pacientai pagerina bendrą savijautą, pagreitina sveikimą sergant bronchitu, sinusitu, bronchine astma.

Knarkimo gimnastika pagerina kraujo ir limfos tekėjimą krūtinės srityje, ramina nervų sistemą. Daugelis žmonių naudoja kvėpavimo pratimus ne tik norėdami gydyti ir užkirsti kelią knarkimui, bet ir bendram tonizavimui ir netgi svorio metimui.

Nepaisant to, į pratimą reikia žiūrėti labai atsargiai, nes gimnastika nuo knarkimo turi kontraindikacijų, tiek nuolatinių, tiek laikinų. Ir į visa tai reikėtų atsižvelgti, kad būtų išvengta galimų komplikacijų.

Komplikacijos po procedūros

Netinkamas knarkimo gimnastikos atlikimas ir taikymas gali padaryti didelę žalą organizmui. Pavyzdžiui, netinkamas krūvių paskirstymas, krūtinės kvėpavimo padažnėjimas gali sukelti kai kurių plaučių patologijų, virškinimo organų ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligų atkrytį.

Net tikslus pagrindinių gimnastikos technikų atlikimas, kai į procesą įtraukiama diafragma, gali sukelti komplikacijų žmonėms, turintiems virškinimo sistemos problemų. Pavyzdžiui, kalbame apie skrandžio apraiškas (rėmuo, pykinimas), žarnyno motorikos sutrikimus.

Jei žmogui padidėjęs arterinis, akispūdis ar intrakranijinis spaudimas, tai gimnastika nuo knarkimo gali apsunkinti patologiją, dėl kurios ateityje reikės ilgesnio ir sudėtingesnio gydymo. O esant kaklo stuburo sutrikimams, stuburo traumoms ar galvos smegenų traumoms, kvėpavimo pratimai sukelia ilgalaikių problemų paaštrėjimą ir patologijos atsinaujinimą.

Žinoma, visiškai sveikam žmogui gimnastika nuo knarkimo yra visiškai saugi, o nauda yra akivaizdi. Tačiau žmonės, kenčiantys nuo ūmių ir lėtinių kvėpavimo, virškinimo ar širdies ir kraujagyslių ligų, neturėtų mėgti tokių pratimų, kad nepakenktų ir nepablogintų sveikatos būklės.