Gimnastika nuo knarkimo moterims ir vyrams

Yra daugybė įvairių priemonių, padedančių atsikratyti knarkimo – pavyzdžiui, burnos apsaugos, apyrankės, purškalai ir panašiai. Tačiau prieinamiausia ir ekonomiškiausia priemone laikomi knarkimo pratimai: be kita ko, ne mažiau veiksmingi ir specialūs pratimai. Gimnastika naudojama gydymo ir profilaktikos tikslais ir reguliariai atliekama namuose. Pagrindinė sąlyga – noras savo pastangomis atsikratyti problemos.

Indikacijos

Gimnastika nuo knarkimo laikoma vienu veiksmingiausių būdų atsikratyti aštrių nemalonių garsų, lydinčių naktinį poilsį. Knarkimas yra periodiškai pasikartojantis, įvairaus trukmės ir intensyvumo garsas. Atsipalaidavę gerklės raumenys, viršutinio gomurio, ryklės ir liežuvio raumenų sistema uždengia kvėpavimo takus, o oro srauto metu atsiranda audinių vibracija. [ 1 ]

Šio reiškinio priežastys gali būti šios:

• Su amžiumi susiję raumenų pokyčiai vyresniems nei 40 metų asmenims;
• Uždegiminiai reiškiniai, alerginiai procesai nosiaryklėje;
• Iškrypusi nosies pertvara, netipiška nosies ir burnos ertmės anatomija, sutrikęs dantų išsidėstymas;
• Intranaziniai navikai polipų arba cistų pavidalu;
• Adenoidų išvešėjimas, lėtinės otolaringologinės patologijos;
• Endokrininės ir nervų sistemos ligos;
• Nėštumas;
• Nutukimas;
• Barbitūratų, raminamųjų ir miorelaksantų vartojimas;
• Lėtinio nuovargio sindromas.

Be to, knarkimas gali kamuoti ir žmones, kurie piktnaudžiauja rūkymu ir alkoholio vartojimu.

Yra daugybė vaistų ir prietaisų, skirtų atsikratyti su knarkimu susijusios problemos. Tačiau dauguma jų tiesiogiai neveikia pagrindinės problemos priežasties. Specialistai teigia: norint atsikratyti šios bėdos, būtina atlikti specialius pratimus.

Svarbu: bet kokia knarkimo gimnastika bus veiksminga, jei problemą išprovokuoja vien tik mažas raumenų tonusas, o ne rimta liga. Jei yra širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir kitų sistemų patologija, būtina nukreipti gydymą, kad būtų pašalinta pagrindinė liga.

Kontraindikacijos

Gimnastika knarkimui nerekomenduojama:

• Lėtinėse širdies ir kraujagyslių patologijose, dekompensuotose būsenose;
• Autoimuninių procesų metu;
• Ūminiu infekcinių ir uždegiminių procesų laikotarpiu;
• Su padidėjusia kūno temperatūra;
• Esant vidiniam ir išoriniam kraujavimui, stuburo traumoms, kaukolės ir smegenų traumoms;
• Paūmėjus plaučių ir virškinimo trakto patologijoms.

Trukmė

Nesitikėkite knarkimo pratimų poveikio iš karto po pirmojo seanso. Pokyčiai bus pastebimi tik po kurio laiko – pavyzdžiui, po mėnesio reguliarių mankštų. Raumenims atsigauti reikia bent kelių savaičių. Vieno seanso trukmė neturėtų būti trumpesnė nei 15 minučių. Optimaliausia yra 15–20 minučių kasdienės mankštos.

Dažnumas

Norint pasiekti maksimalų teigiamą gimnastikos poveikį, reikia reguliariai, kiekvieną dieną, mankštintis.

Bet kurį pratimą reikia kartoti bent dvidešimt kartų.

Optimaliausias laikas atlikti pratimą yra vakaras, apie 30–60 minučių prieš einant miegoti.

Knarkimo gimnastikai reikėtų rinktis pratimus, kurie apimtų ne tik gerklų raumenis, bet ir minkštąjį gomurį, viršutinius kvėpavimo takus, liežuvį bei gomurio liežuvėlį. Šių raumenų stiprinimas leis atsikratyti nekenčiamo knarkimo garso naktį.

Gimnastika galima užsiimti tiek savarankiškai, tiek kartu su kitais šeimos nariais: tokiu būdu procesas bus smagesnis ir lengvesnis.

Praktikos aprašymas

Knarkimą galima drąsiai vadinti normalios organizmo veiklos sutrikimu, nes jis sukelia problemų ne tik artimiesiems, bet ir pačiam knarkiančiam žmogui: sutrinka miegas, atsiranda mieguistumas ir letargija dieną, dažnai netgi išsivysto lėtinio nuovargio sindromas, kyla problemų su kraujospūdžiu ir širdies bei kraujagyslių sistema. Nepaisant to, knarkimą gydyti įmanoma ir būtina. Tam reikia skirti kelias minutes prieš pat miegą arba bet kuriuo paros metu atlikti paprastus pratimus. Tam nereikia jokių treniruoklių ar papildomos įrangos, o gimnastikos technika yra paprasta ir lengvai įvaldoma.

Gimnastika nuo knarkimo apima visą pratimų kompleksą. Iš tikrųjų tokių kompleksų yra keli, ir kiekvienas žmogus gali pasirinkti optimaliausią, patogiausią ir efektyviausią. Kai kurie ekspertai pataria praktikuoti kelis metodus vienu metu, taip pasiekdami geriausią efektyvumą.

Strelnikovos gimnastika knarkimui

Šis gimnastikos kompleksas buvo sukurtas dainavimo praktikai, tačiau jo poveikis universalus: jis gali pašalinti knarkimą ir net kai kurias lėtines patologijas, atkurti balso stygas. Pratimai turėtų būti atliekami reguliariai, be praleidimų:

• Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Lenkitės į priekį, kol nugara bus suapvalinta, tuo pačiu metu greitai įkvėpkite nosimi, tarsi bandydami užuosti. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos. Įkvėpkite, pakreipkite kūną į priekį, stengdamiesi delnais atsiremti į grindis. Iškvėpkite atvira burna, grįžkite į pradinę padėtį.
• Atsistokite tiesiai, nuleiskite galvą priešais save. Žiūrėkite į grindis. Kiek įmanoma atloškite galvą, kartokite. Kvėpuokite lėtai, bet giliai.

Tokia gimnastika nuo knarkimo turi įrodytą veiksmingumą, kurį patvirtino tūkstančiai pacientų.

Kvėpavimo pratimai nuo knarkimo

Kvėpavimo pratimai leidžia prisotinti audinius deguonimi, suformuoti taisyklingo kvėpavimo įgūdžius. Norint pasiekti visišką efektą, ekspertai pataria atlikti pratimus lauke, balkone arba prie atviro lango.

• Sulenkite alkūnes, padėkite rankas delnais nuo savęs, arčiau smakro. Triukšmingai įkvėpkite pro nosį, sugniauždami rankas į kumščius. Iškvėpkite, atpalaiduodami rankas. Pakartokite bent 25 kartus.
• Pėdas pastatykite pečių plotyje, stuburą laikykite tiesiai. Sugniaužkite rankas į kumščius juosmens lygyje. Įkvėpdami greitai nuleiskite rankas, atpalaiduokite jas, įtempdami dilbių ir pečių raumenis. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
• Atsistokite tiesiai, rankos išilgai kūno. Lėtai pasilenkite, pakelkite rankas prie grindų, giliai įkvėpkite. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
• Atsistokite tiesiai, įkvėpkite ir pasukite galvą į dešinę, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite, bet kita kryptimi. Šis pratimas padeda sustiprinti kaklo ir kvėpavimo raumenis.

Visi pratimai atliekami neskubant, kad būtų išvengta per didelio vėdinimo.

Gerklės pratimai nuo knarkimo

• Atsisėskite ant kėdės tiesia nugara. Nykščiu paspauskite vieną šnervę, įkvėpdami per laisvą šnervę. Tada pakartokite, uždarydami kitą šnervę. Atlikite bent penkis priėjimus.
• Atpalaiduokite veido raumenis, laikydami smakrą prispaustą prie kaklo. Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite. Pakartokite kelis kartus.
• Pakreipkite galvą atgal, atlikdami vadinamuosius „gargaliavimo“ gerklės vibravimus. Pakartokite kelis kartus.
• Labai įtempkite kaklo raumenis. 20–30 kartų ištarkite garsus U, Y, I.
• Pakėlus galvą, lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite per lūpas, sulankstytas į vamzdelį.

Gerklų pratimai nuo knarkimo

Specialūs pratimai stiprina gerklų raumenis ir gerina kraujotaką šioje srityje. Kompleksą sukūrė prof. Afanasjevas, gydymo be vaistų metodikos autorius. Pateikiame pagrindinius šio komplekso pratimus:

• Iš stovimos padėties ištieskite rankas į priekį, delnais žemyn. Galva pakelta į viršų, jausdami kaklo raumenų įtampą. Užfiksuokite šią padėtį, atsistokite ant „piršlių“ ir greitai pavaikščiokite porą minučių.
• Atsistokite kojas greta, o rankas prie juosmens. Lėtai pritūpkite, pakeldami galvą ir tiesiai kaklu.
• Kojas laikykite pečių plotyje, suglauskite rankas į „užraktą“ ir padėkite jas už kaklo. Pasilenkite į priekį, lėtai keldami dešinę koją. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kaire koja.

Reguliariai mankštinkitės 10–15 minučių, atlikdami bent 20–25 pakartojimus.

Gimnastika gomuriui nuo knarkimo

Jei yra problemų su gomurio raumenimis, tada jų stiprinimui naudokite tokią gimnastiką:

• Labai iškiškite liežuvį, porą sekundžių laikydami jį maksimalioje padėtyje.
• Ištieskite liežuvį, judinkite jį į kairę ir į dešinę, tada aukštyn ir žemyn, bandydami pasiekti nosies ir smakro galiuką.
• Atverkite burną, apatinį žandikaulį pajudinkite į vieną ir į kitą pusę, atlikdami pratimą bent šimtą kartų. Tada pasukite žandikaulį į kairę ir į dešinę po 30 kartų.
• Įspauskite pieštuką į dantis ir nepaleiskite jo bent keturias minutes.
• Atsirėmę kumščiu į smakrą, stenkitės ištiesti žandikaulį į priekį, tuo pačiu priešindamiesi kumščiu.
• Uždarius burną, liežuvis remiasi į viršutinį gomurį, po minutės grįžkite į pradinę padėtį. Po trisdešimties sekundžių pakartokite pratimą.

Gimnastika nuo knarkimo moterims

Moterims vyrauja krūtininis arba šonkaulių kvėpavimas. Norint atsikratyti knarkimo, rekomenduojama atlikti šiuos paprastus pratimus:

• Moteris sėdi arba guli ant nugaros;
• Uždeda vieną ranką ant krūtinės, o kitą – ant pilvo srities;
• Lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite (įkvėpimas turi būti trumpesnis, o iškvėpimas ilgesnis);
• Įkvėpimo metu pirmiausia turėtumėte užpildyti pilvą oru, išsipūtę pilvo sritį;
• Tada pripildykite krūtinę oro, lėtai plėsdami plaučius;
• Iškvėpimo metu pilvas susitraukia, o krūtinės apimtis sumažėja.

Pratimų metu įtraukiamos įvairios kvėpavimo raumenų grupės, natūralus krūtinės ir pilvo ertmės organų masažas, kuris teigiamai veikia viso kūno būklę. Laikui bėgant, reguliariai praktikuojant kvėpavimą, knarkimas išnyksta, o kartu su juo – ir per didelis nerimas, neramumas. Ateina ramybė ir pasitikėjimas savimi.

Gimnastika nuo knarkimo vyrams

Vyrai diafragmą daugiausia naudoja fiziologiniam oro įkvėpimui ir iškvėpimui, todėl jų kvėpavimo tipas vadinamas diafragminiu arba pilvo kvėpavimu. Jis realizuojamas susitraukiant diafragmai ir pilvo raumenims. Todėl vyrams buvo sukurtas specialus pratimas šiems raumenims stiprinti.

Pacientas patogiai įsitaiso kėdėje. Jis turi būti ramus, atsipalaidavęs, susitelkęs ne į pašalines mintis, o į pratimus. Rankas uždėtas ant priekinio pilvo paviršiaus, giliai ir lėtai įkvepiama (priekinei pilvo sienelei tarsi išsipūtus). Lėtai iškvepiama, atsekant lėtą pilvo raumenų tempimą. Kiekvienas paskesnis įkvėpimas turi būti atliekamas giliau, o iškvėpimas – ilgesnis. Atkreipiamas dėmesys į kvėpavimo gylį ir pilvo sienos raumenų aktyvumą.

Kūno pokyčiai

Specialistai gali sudaryti ilgą teigiamo knarkimo pratimų poveikio sąrašą, priklausomai nuo jų atlikimo technikos ir krūvio laipsnio. Nustatyta, kad pratimai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, kvėpavimo takus ir smegenų veiklą. Atliekant tokius pratimus, pacientai pagerina bendrą savijautą, pagreitina bronchito, sinusito, bronchinės astmos gijimą.

Gimnastika nuo knarkimo pagerina kraujo ir limfos tekėjimą krūtinės srityje, ramina nervų sistemą. Daugelis žmonių kvėpavimo pratimus naudoja ne tik knarkimui gydyti ir užkirsti kelią, bet ir bendram tonizavimui ar net svorio metimui.

Nepaisant to, į pratimus reikia žiūrėti labai atsargiai, nes gimnastika nuo knarkimo turi kontraindikacijų, tiek nuolatinių, tiek laikinų. Ir visa tai reikėtų atsižvelgti, kad būtų išvengta galimų komplikacijų.

Komplikacijos po procedūros

Netinkamas gimnastikos atlikimas ir taikymas nuo knarkimo gali padaryti didelę žalą organizmui. Pavyzdžiui, netinkamas krūvio paskirstymas, krūtinės kvėpavimo laipsnio padidėjimas gali sukelti kai kurių plaučių patologijų, virškinimo organų ir širdies bei kraujagyslių sistemos ligų atkrytį.

Net ir tikslus pagrindinių gimnastikos technikų, kurių metu dalyvauja diafragma, atlikimas gali sukelti komplikacijų žmonėms, turintiems virškinimo sistemos problemų. Pavyzdžiui, kalbame apie skrandžio apraiškas (rėmenį, pykinimą), žarnyno motorikos sutrikimus.

Jei žmogus turi padidėjusį arterinį, akispūdį ar intrakranijinį slėgį, gimnastika nuo knarkimo gali apsunkinti patologiją, kuri ateityje pareikalaus ilgesnio ir sudėtingesnio gydymo. O esant kaklo stuburo sutrikimams, stuburo traumoms ar kaukolės ir smegenų traumoms, kvėpavimo pratimai paūmina ilgalaikes problemas ir atsinaujina patologiją.

Žinoma, visiškai sveikam žmogui gimnastika nuo knarkimo yra absoliučiai saugi, o nauda akivaizdi. Tačiau žmonės, sergantys ūminėmis ir lėtinėmis kvėpavimo takų, virškinimo ar širdies ir kraujagyslių ligomis, neturėtų mėgti tokių pratimų, kad nepakenktų sau ir nepablogintų savo sveikatos būklės.