Moterų ir vyrų knarkimo gimnastika

Yra daugybė įvairių priemonių, padedančių atsikratyti knarkimo, pavyzdžiui, burnos apsaugos, apyrankės, purškalai ir pan. Tačiau labiausiai prieinamos ir ekonomiškiausios priemonės laikomos knarkimo pratimais: be kita ko, specialūs pratimai yra ne mažiau veiksmingi. Gimnastika naudojama terapiniams ir prevenciniams tikslams, o reguliariai atliekama namuose. Pagrindinė sąlyga yra noras atsikratyti problemos savo pastangomis.

Indikacijos

Knarkimo gimnastika laikoma vienu iš efektyviausių būdų atsikratyti aštrių nemalonių garsų, lydinčių nakties poilsį. Knarkimas yra periodiškai pasikartojantis įvairaus trukmės ir intensyvumo garsas. Atsipalaidavę gerklės raumenys, viršutinio gomurio raumenų sistema, ryklės ir liežuvis dengia kvėpavimo takus, o oro srauto metu įvyksta audinių vibracija. [1]

Šio reiškinio priežastys gali būti:

• Su amžiumi susiję raumenų pokyčiai vyresniems nei 40 metų asmenims;
• Uždegiminiai reiškiniai, alerginiai procesai nosiaryklėje;
• Nukrypta nosies pertvara, netipinė nosies ir burnos ertmės anatomija, sutrikdytas dantų dantimis;
• Intranazalinės neoplazmos polipų ar cistų pavidalu;
• Adenoidų pervargimai, lėtinės otolaringologinės patologijos;
• Endokrininės ir nervų sistemos ligos;
• Nėštumas;
• Nutukimas;
• Barbitūratų, raminamųjų ir myorelaksantų vartojimas;
• Lėtinio nuovargio sindromas.

Be to, žmonės, kurie piktnaudžiauja rūkymu ir alkoholio vartojimu, taip pat gali kentėti nuo knarkimo.

Yra daugybė vaistų ir prietaisų, skirtų atsikratyti problemos, susijusios su knarkimu. Tačiau dauguma jų tiesiogiai neturi įtakos pagrindinei problemos priežastims. Specialistai sako: norint atsikratyti šios bėdos, būtina atlikti specialius pratimus.

Svarbu: Bet koks knarkimo gimnastikas bus veiksmingas, jei problemą išprovokuos tik mažo raumenų tonas, bet ne sunkios ligos. Jei yra širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo takų ir kitų sistemų patologija, norint pašalinti pagrindinę ligą, būtina nukreipti gydymą.

Kontraindikacijos

Nerekomenduojama knarkimo gimnastika knarkimui:

• Lėtinėmis širdies ir kraujagyslių patologijomis, dekompensuotos būsenos;
• Autoimuniniais procesais;
• Ūminiame užkrečiamųjų ir uždegiminių procesų laikotarpyje;
• Padidėjusi kūno temperatūra;
• Vidiniam ir išoriniam kraujavimui, stuburo kolonų sužalojimams, kaukolės kaukolės sužalojimams;
• Plaučių ir virškinimo patologijų paūmėjimą.

Trukmė

Nesitikėkite, kad knarkimo pratimai padarinys iškart po pirmosios sesijos. Pamainos bus pastebimos tik po kurio laiko, pavyzdžiui, po mėnesio reguliarios mankštos. Raumenys pasveiks bent keletą savaičių. Vienos sesijos trukmė neturėtų būti mažesnė kaip 15 minučių. 15-20 minučių kasdienio pratimų yra optimalu.

Dažnumas

Norėdami pasiekti maksimalų galimą teigiamą gimnastikos poveikį, turite reguliariai mankštintis kiekvieną dieną.

Bet kuris pratimas turėtų būti pakartotas bent dvidešimt kartų.

Optimalus laikas mankštintis yra vakare, maždaug 30–60 minučių prieš miegą.

Kaip knarkimo gimnastika, turėtumėte pasirinkti pratimus, kuriuose yra ne tik gerklų raumenys, bet ir minkštas gomurys, viršutiniai kvėpavimo takai, liežuvis ir palatino uvula. Stiprinus šiuos raumenis, galėsite atsikratyti nekenčiamo knarkimo garso naktį.

Gimnastika gali būti praktikuojama tiek jūs, tiek kartu su kitais šeimos nariais: Tokiu būdu procesas bus įdomesnis ir lengvesnis.

Praktikos aprašymas

Knarkimą galima saugiai vadinti normalaus kūno funkcionavimo pažeidimu, nes jis sukelia problemų ne tik artimiesiems, bet ir knarkimo asmeniui: miego sutrikimas yra sutrikęs, yra dienos mieguistumas ir letargija, dažnai sukelia lėtinio nuovargio sindromą, kyla problemų dėl kraujospūdžio ir kardiovasko sistemos. Nepaisant to, įmanoma ir būtina gydyti knarkimą. Norėdami tai padaryti, prieš pat miegą ar bet kuriuo paros metu, kad galėtumėte skirti keletą minučių paprastiems pratimams atlikti. Jokių treniruoklių ar papildomos įrangos tam nereikia, o gimnastikos technika yra paprasta ir lengva įvaldyti.

Gimnastika knarkimui apima visą pratimų kompleksą. Tiesą sakant, yra keletas tokių kompleksų, ir kiekvienas asmuo gali pasirinkti optimaliausią, patogiausią ir efektyviausią. Kai kurie ekspertai pataria praktikuoti keletą metodų vienu metu, o tai pasieks geriausią efektyvumą.

Strelnikovos gimnastika knarkimui

Šis gimnastikos kompleksas buvo sukurtas dainavimo praktikai, tačiau jo veiksmai yra universalūs: jis gali pašalinti knarkimą ir net kai kurias lėtines patologijas, atkurti balso stygas. Pratimai turėtų būti atliekami reguliariai, be praleidimų:

• Atsistokite tiesiai, pėdos pečių pločio vienas nuo kito. Pasilenkite į priekį, kol nugara bus suapvalinta, tuo pačiu greitai įkvėpkite nosies, tarsi bandydamas sugauti kvapą. Iškrovimo metu lėtai grįžta į pradinę padėtį.
• Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Įkvėpkite, pakreipkite kūną į priekį, bandydami pasilenkti delnai ant grindų. Iškvėpkite burnoje, grįždami į pradinę padėtį.
• Atsistokite tiesiai priešais galvą. Pažvelk į grindis. Pakartokite galvą atgal atgal atgal. Kvėpavimas yra lėtas, bet gilus.

Tokia knarkimo gimnastika turi įrodytą efektyvumą, kurį patikrino tūkstančiai pacientų.

Kvėpavimo pratimai knarkimui

Kvėpavimo pratimai leidžia jums prisotinti audinius deguonimi, sudaryti tinkamo kvėpavimo įgūdžius. Siekdami visiško efekto, ekspertai pataria atlikti pratimus lauke, balkonui ar su atviru langu.

• Sulenkite alkūnes, sudėkite rankas su delnais, nukreiptais nuo jūsų, arčiau smakro. Įkvėpkite triukšmingai per nosį, suspaudę rankas į kumščius. Iškvėpkite, atjunkite rankas. Pakartokite bent 25 kartus.
• Padėkite pėdas pečių pločio atstumu, išlaikydami stuburą tiesiai. Suspauskite rankas į kumščius juosmens lygyje. Įkvėpimas, greitai nuleiskite rankas, atlaisvinkite rankas, tempdami dilbių ir pečių raumenis. Su iškvėpimu grįžta į pradinę padėtį.
• Atsistokite tiesiai, rankos išilgai kūno. Lėtai pasukite, patraukite rankas prie grindų, giliai įkvėpdami. Iškvėpus grįžti į pradinę padėtį.
• Atsistokite tiesiai, įkvėpkite ir pasukite galvą į dešinę, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite, bet kita kryptimi. Šis pratimas padeda sustiprinti kaklo ir kvėpavimo raumenis.

Visi pratimai atliekami neskubant, kad būtų išvengta per daug ventiliacijos.

Gerklės pratimai knarkimui

• Sėdėkite ant kėdės su tiesiai atgal. Paspauskite vieną šnervę nykščiu, įkvėpdami per laisvą šnervę. Tada pakartokite uždarydami kitą šnervę. Atlikite mažiausiai penkis metodus.
• Atsikratykite veido raumenis, laikydami smakrą prispaustą prie kaklo. Imkitės lėto įkvėpimo ir iškvėpimo. Pakartokite kelis kartus.
• Pakreipkite galvą į nugarą, atlikdami vadinamuosius „gardilinimo“ gerklės virpesius. Pakartokite kelis kartus.
• Ypač įtempti kaklo raumenys. Pasakykite garsus u, y, i 20-30 kartų.
• Pakelta galva, lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite per lūpas, sulankstytas į vamzdelį.

Gerklų pratimai knarkimui

Specialūs pratimai sustiprina gerklų raumenis, tuo pačiu pagerindami kraujotaką šioje srityje. Kompleksą sukūrė prof. Afanasjevas, gydymo metodikos be narkotikų metodikos autorius. Pateikiame jums pagrindinius šio komplekso pratimus:

• Nuo stovinčios padėties ištieskite rankas į priekį, delnai žemyn. Galva traukiama į viršų, pajunta kaklo raumenų įtempimą. Pataisykite šią padėtį, pakilkite ant „galiukų“ ir porą minučių žėruos vaikščiokite.
• Atsistokite kojomis vienas šalia kito ir rankomis prie juosmens. Lėtai pritvirtinkite galvą aukštyn ir kaklą tiesiai.
• Kojų pločio pėdomis padėkite rankas į „užraktą“ ir padėkite jas už kaklo. Pasilenkite į priekį, lėtai pakeldami dešinę koją. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kairia koja.

Reguliariai sportuokite, 10–15 minučių, atlikdami bent 20–25 pakartojimus.

Gimnastika gomuriui už knarkimą

Jei kyla problemų dėl palatino raumenų, tada jo stiprinimui naudoti tokį gimnastiką:

• Nepaprastai ištieskite liežuvį, porą sekundžių laikydami jį maksimaliu tašku.
• Išlipkite liežuvį, perkelkite jį į kairę ir į dešinę, tada aukštyn ir žemyn, bandydami pasiekti nosies ir smakro galiuką.
• Atidarykite burną, perkelkite apatinį žandikaulį į vieną pusę ir į kitą, atlikdami bent šimtą kartų. Tada pasukite žandikaulį į kairę ir dešinę, po 30 kartų.
• Užfiksuokite pieštuką į dantis, neišleisdami jo mažiausiai keturias minutes.
• Pailsėdami kumštį ant smakro, pabandykite išplėsti žandikaulį į priekį, priešindamiesi kumščiu.
• Kai burna uždaryta, liežuvis ilsisi ant viršutinio gomurio, po minutės grįžus į pradinę padėtį. Po trisdešimt sekundžių pakartokite pratimą.

Gimnastika, skirta knarkimui moterims

Moterims vyrauja krūtinės ląstos ar šonkaulio kvėpavimo tipas. Norint atsikratyti knarkimo, rekomenduojama atlikti šiuos paprastus pratimus:

• Moteris sėdi ar guli ant nugaros;
• Viena ranka uždeda ant krūtinės, o kita - pilvo srityje;
• Lėtai įkvėpimai ir iškvėpimai (įkvėpimas turi būti trumpesnis ir ilgesnis iškvėpimas);
• Įkvėpimo metu pirmiausia turėtumėte užpildyti pilvą oru, išsipūtus pilvo srityje;
• Tada užpildykite krūtinę oru, lėtai išplėsdami plaučius;
• Iškvėpimo metu pilvas atsitraukia ir krūtinės tūris mažėja.

Pratimuose apima skirtingas kvėpavimo raumenų grupes, natūralus krūtinės ir pilvo ertmės organų masažas, o tai daro teigiamą poveikį viso kūno būklei. Laikui bėgant, reguliariai kvėpuodamas, knarkimas dingsta, o kartu su juo - per didelis nerimas, neramumas. Atsiranda ramybė ir pasitikėjimas savimi.

Gimnastika, skirta knarkimui vyrams

Vyrai daugiausia naudoja diafragmą fiziologiniam įkvėpimui ir oro iškvėpimui, todėl jų kvėpavimo rūšis vadinama diafragmine ar pilvo kvėpavimu. Tai realizuojama per diafragmos ir pilvo raumenų susitraukimą. Todėl vyrams buvo sukurtas ypatingas pratimas, skirtas sustiprinti šiuos raumenis.

Pacientas patogiai sėdi kėdėje. Jis turėtų būti ramus, atsipalaidavęs, sutelkti dėmesį ne į pašalines mintis, o į pratimus. Rankos, dedamos ant priekinio pilvo paviršiaus, giliai ir lėtai inhaliuose (su priekine pilvo siena, tarsi išsipūtusi). Lėtai iškvėpdama, atsekdama lėtą pilvo raumenų tempimą. Kiekvienas paskesnis įkvėpimas turėtų būti atliekamas giliau, o iškvėpimas turėtų būti ilgesnis. Dėmesys skiriamas pilvo sienos kvėpavimo ir raumenų aktyvumo gyliui.

Kūno pokyčiai

Specialistai gali sudaryti ilgą teigiamo knarkimo pratimų poveikio sąrašą, atsižvelgiant į jo atlikimo techniką ir veiklos laipsnį. Nustatyta, kad pratimai daro teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, kvėpavimo takų ir smegenų veiklai. Praktikuodami tokius pratimus, pacientai pagerina bendrą gerovę, pagreitina bronchito, sinusito, bronchų astmos pasveikimą.

Gimnastika knarkimui suteikia kraujo ir limfos srauto pagerėjimą krūtinės srityje, ramina nervų sistemą. Daugelis žmonių naudoja kvėpavimo pratimus ne tik norėdami išgydyti ir užkirsti kelią knarkimui, bet ir dėl bendro tonizavimo ir net svorio metimo.

Nepaisant to, į pratimą reikėtų atlikti labai atsargiai, nes knarkimo gimnastika turi kontraindikacijų, tiek nuolatinių, tiek laikinų. Ir visa tai turėtų būti atsižvelgiama, kad būtų išvengta galimų komplikacijų.

Komplikacijos po procedūros

Netinkamas gimnastikos atlikimas ir pritaikymas knarkimui gali padaryti didelę žalą kūnui. Pavyzdžiui, dėl netinkamo apkrovų pasiskirstymo, padidinant krūtinės kvėpavimo laipsnį, gali atsirasti kai kurių plaučių patologijų, virškinimo organų ir širdies bei kraujagyslių sistemos ligų atkryčio.

Netgi tikslus pagrindinių gimnastikos metodų vykdymas, kurio metu procese dalyvauja diafragma, gali sukelti komplikacijų žmonėms, turintiems virškinimo sistemos problemas. Pavyzdžiui, mes kalbame apie skrandžio apraiškas (rėmuo, pykinimas), žarnyno judrumo sutrikimus.

Jei asmuo padidina arterinį, intraokulinį ar intrakranijinį slėgį, tada knarkimo gimnastika gali apsunkinti patologiją, kuriai ateityje reikės ilgesnio ir sudėtingesnio gydymo. Ir sergant gimdos kaklelio stuburo sutrikimais, su stuburo kolonėlės sužalojimais ar kaukolės kaukolės sužalojimais, kvėpavimo pratimai sukelia ilgalaikių problemų pagilinimą ir patologijos atnaujinimą.

Žinoma, visiškai sveiko knarkimo gimnastikos, susijusios su knarkimu, yra visiškai saugi, o nauda yra akivaizdi. Tačiau žmonės, kenčiantys nuo ūmių ir lėtinių kvėpavimo takų, virškinimo ar širdies ir kraujagyslių ligų ligų, neturėtų mėgti tokių pratimų, kad nepadarytų žalos ir nepablogėtų sveikatos būklės.