Medicinos ekspertas
Naujos publikacijos
Pratimai nėščioms moterims ir po gimdymo dėl nugaros skausmo
Paskutinį kartą peržiūrėta: 29.06.2025

Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Daugelis moterų, patyrusių motinystės džiaugsmą, žino, kad nėštumą gali gadinti nuolatinis nugaros skausmas. Kuo arčiau gimdymo, tuo stipresnis skausmas. Tai nemaloni, bet gana natūrali būsena, kurią lemia tai, kad kūdikis spaudžia juosmens sritį ir užspaudžia sėdimojo nervo sritį. Todėl skausmas gali atsirasti nugaros srityje ir netgi plisti į sėdmenis bei šlaunis. Atsikratyti nugaros skausmo padės specialūs nėščiųjų pratimai.
Jau seniai niekam ne paslaptis, kad egzistuoja joga nėščiosioms. Jos veiksmingumą išbandė daugybė moterų iš įvairių mūsų planetos kampelių. Yra ištisi pratimų kompleksai, kuriuos reikia atlikti reguliariai. Taip pat yra atskirų pratimų, kuriuos galima atlikti greitai, ūmaus skausmo priepuolio metu. Daugybė jogos nėščiosioms vadovų, užsiėmimų vaizdo įrašai išsamiai aprašo naudojamus kompleksus ir pratimus. Mes išsamiai nenagrinėsime jų atlikimo eigos. Pateiksime tik nėščiosioms rekomenduojamų pratimų sąrašą. Rekomenduojama jų išsamų aprašymą ir atlikimo tvarką skaityti ne bendrose svetainėse, o regioninių ar tarptautinių jogos asociacijų svetainėse, kuriose kaupiama patikima, patikrinta informacija. Visos jogos asociacijos ir federacijos yra atsakingos už siūlomos informacijos kokybę ir efektyvumą, o svarbiausia – saugumą. Tuo tarpu įprastoje paieškos sistemoje gali būti klaidingos, nepatikimos informacijos, kurią skelbia neprofesionalai ar šarlatanai. Tokie pratimai ne tik nebus naudingi, bet ir pakenks. Rekomenduojama apsilankyti oficialioje Visos Ukrainos jogos federacijos, Rusijos jogos federacijos, Tarptautinės jogos asociacijos (federacijos) ir kitose oficialiose svetainėse. A. Siderskio, A. Lappo ir A. Lappo sukurta jogos pratimų sistema puikiai pasiteisino. Siderskis, A. Lappa, A. Lobanovas ir kiti jogos meistrai.
Žemiau pateikiamas nugaros skausmo pratimų nėščioms moterims sąrašas.
- Sąnarių pratimai (gulint, sėdint). Jie apima privalomą kaklo, krūtinės, juosmens ir kryžkaulio stuburo, taip pat visų periferinių sąnarių: rankų, kojų, darbą.
- Krokodilų gimnastika. Atpalaiduoja apatinę nugaros dalį, stuburą, įsitempusias vietas.
- Klubo, dubens srities raumenų tempimas. Šie pratimai ne tik atpalaiduoja apatinę nugaros dalį, dubens sritį, malšina skausmą, bet ir paruošia raumenis artėjančiam gimdymui.
Tai parengiamasis blokas, kuris paruošia kūną pagrindinei treniruotei. Po jų nėščiosioms rekomenduojama atlikti keletą asanų:
- Vadžrasana yra deimanto kietumo poza
- Katės poza
- Uštrasana yra kupranugario poza.
- Setubandhasana – tilto poza
- Budos Konasana
- Supta Baddha Konasana
- Upavista Konasana
- Virasana yra herojaus poza.
- Supta Virasana
- Tadasana – kalno poza
- Vrikasana – medžio poza
- Trikonasana yra trikampio poza.
- Virabhadrasana
- Virabhadrasana – antroji herojaus poza.
- Prasarita Padottanasana
- Kagasana – varnos poza
- Viparita karani mudra - menčių stovas
Būtina nugaros skausmo malšinimo nėštumo metu sąlyga yra atsipalaidavimo pratimų naudojimas. Rekomenduojami šie atsipalaidavimo metodai:
- Kvėpavimo atsipalaidavimas
- Vizualizacija
- Dėmesio koncentracija
- Sklandaus judesio technika
- Šavasana yra visiškas atsipalaidavimas arba „mirusiojo poza“.
Taip pat į praktiką privaloma įtraukti kvėpavimo pratimų sistemą.
Pratimai nugaros skausmui po gimdymo
Moterims, kurioms po gimdymo skauda nugarą, nerekomenduojama atlikti rimto fizinio aktyvumo, nes 2–3 mėnesius organizmui reikia santykinio poilsio laikotarpio, kad visiškai atsigautų.
Šiuo laikotarpiu rekomenduojama atlikti kvėpavimo pratimus ir meditacines praktikas. Jos padeda atsipalaiduoti, sumažinti įtampą, sustiprinti regeneraciją, pagreitinti atsistatymo procesus, normalizuoti medžiagų apykaitos procesus organizme, hormoninį foną, pagerinti nuotaiką, savijautą, padidinti bendrą ištvermę ir organizmo atsparumą.
Būtent meditacija ir kvėpavimas padės kūnui grįžti į buvusią būseną, nes jie veikia subtiliai, švelniai, sklandžiai atkurdami homeostazę (kūno vidinės aplinkos vienybę ir pastovumą). Normalizuojama pagrindinių struktūrinių ir funkcinių sistemų būklė.
Išsamiausias kvėpavimo pratimų blokas pateiktas jogos skyriuje „Pranajama“. Meditacija pateikiama skyriuose „Pratyahara“, „Dharana“ ir kituose. Nereikia detaliai svarstyti pratimų eigos ir sekos, nes jie išsamiai aprašyti jogos vadovėliuose, interneto svetainėse. Norint rasti patikimos informacijos ir įsitikinti pratimų teisingumu bei jų saugumu, rekomenduojama apsilankyti oficialiose jogos federacijos (tarptautinės ar regioninės) svetainėse.
Pažvelkime į pagrindinių kvėpavimo pratimų sąrašą:
- Pilnas joginis kvėpavimas (svarbu išmokti atskirai kvėpuoti pilvo, diafragminiu ir raktikauliu)
- Šunų
- Mišrus kvėpavimas
- Valomasis kvėpavimas
- Medžių pranajamą
- „Smagračio“ pranajama
- „Malūno“ pranajama
- „Kumščių“ pranajama
- „Aiškaus balso“ pranajama
- „Harmoška“ pranajama
- „Plaučių pažadinimo“ pranajama
- Atsispaudimų nuo grindų pranajama
- Pranajama „Atsispaudimai prie sienos“
- Pranajama „Imunitetas-1, 2“
- Pranajama „Štangos kėlimas“.
- Psichinis „Ha-kvėpavimas“
- Ritmiškas kvėpavimas
Tinkamiausios meditacijos yra atsipalaidavimas šavasanos pozoje, kontempliacija, Trataka, dėmesio sutelkimas į tam tikrą objektą. Taip pat galite naudoti specialius judesių kompleksus.
Kaip matote, nugaros skausmo atsiradimo priežasčių gali būti daug. Taip pat yra daug priežasčių, kodėl gali atsirasti skausmas: hipotermija, ilgalaikis buvimas vienoje padėtyje, hipodinamija, neteisinga stuburo padėtis, trauma. Skausmą dažnai sukelia netinkamas stuburo apkrovimas, pavyzdžiui, svarmenų kilnojimas, sportavimas. Nugaros skausmas beveik visada atsiranda nėštumo metu.
Tačiau taip pat įmanoma, kad priežastis slypi ne pačioje nugaroje, o kituose gretimuose organuose: inkstuose, kepenyse, blužnyje, plaučiuose ir net pleuroje. Šiose vietose gali būti uždegiminis procesas, o skausmas tokiu atveju plinta išilgai nervinių skaidulų ir yra suvokiamas kaip skausmas nugaroje.
Yra specialių nugaros skausmo pratimų, kurie pasitvirtino gana gerai. Tačiau prieš pradėdami juos naudoti, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.
Daugelis pacientų skundžiasi nugaros skausmais. Apskritai, raumenų ir kaulų sistema yra viena iš pagrindinių sistemų, palaikančių tam tikrą kūno padėtį ir atliekanti daugybę kitų funkcijų. Ji prisiima pagrindinį krūvį. Be to, ji apsaugo vidaus organus, veikia kaip svirtis, amortizatorius, minkština smūgius, spaudimą, smegenų sukrėtimus. Jautriausia nugaros ir nugaros dalies dalis yra nugara, nes būtent jai tenka pagrindinė ašinė apkrova. Jau daugelį metų nesiliauja ieškoti vaistų nuo įvairių nugaros ligų. Nepaisant daugybės medicinos ir farmacijos sėkmių, niekas negali paneigti fakto, kad fiziniai pratimai nugaros skausmui malšinti yra veiksmingiausia ir efektyviausia gydymo priemonė.