Pratimai nuo nugaros skausmo

Pratimai nuo nugaros skausmo šiais laikais tampa vis paklausesni. Jų paklausa ne tik nemažėja, bet ir palaipsniui didėja. Taip yra dėl daugelio priežasčių. Žmonės dažniausiai gyvena sėslų gyvenimo būdą. Hipodinamija arba sumažėjęs motorinis aktyvumas tapo beveik ištikimu mūsų gyvenimo palydovu. Tai palengvina sparti civilizacijos raida: kompiuteriai, automobiliai. Liftai, gamybos ir fermų automatizavimas.

Pratimai nuo nugaros skausmo apatinėje nugaros dalyje

Nugaros skausmas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių. Reikėtų prisiminti, kad bet koks skausmas rodo uždegiminio proceso vystymąsi arba trauminį sužalojimą. Todėl nerekomenduojama savarankiškai pradėti atlikti pratimų nuo nugaros skausmo, ypač juosmens srityje. Taip yra dėl to, kad situacija gali tik pablogėti, sustiprinti uždegiminį procesą arba sustiprinti traumos pasekmes. Būtina įsitikinti, kad artimiausiu metu negavote traumų nugaros, juosmens srityje. Jei traumos nebuvo, greičiausiai tai yra uždegiminis procesas. Neatmeskite ir suspausto nervo.

Paprastai tokioje situacijoje uždegimą ir suspaudimą rekomenduojama pašalinti masažo ar rankinės technikos pagalba, o tik po to galite pereiti prie fizinių pratimų, kurie padės stabilizuoti procesą, užkirsti kelią tolesniam pažeidimui, pagreitins atsigavimo procesus..

Dėl nugaros skausmo, diskomforto apatinėje nugaros dalyje gali būti rekomenduojami šie pratimai:

• pritūpimai;
• gilūs lenkimai žemyn (stenkitės, kad rankos būtų nuleistos iki grindų kuo žemiau);
• intensyvūs lenkimai atgal;
• pakaitinis lenkimas į kairę ir dešinę puses;
• sukamieji apatinės nugaros dalies judesiai;
• šokinėjimas (aukštyn, žemyn, į šoną).

Rekomenduojama atlikti įvairaus tipo lenkimus: iš stovimos padėties, iš sėdimos padėties. Jei sėdite, turėtumėte stengtis kuo žemiau pasilenkti, liesti grindis krūtine ir, jei įmanoma, kakta.

Pratimai nuo nugaros raumenų skausmo

Reguliariai, kasdien atlikti fizinius pratimus yra svarbi geros sveikatos, aukšto gyvybinio tonuso palaikymo, kūno ištvermės sąlyga. Kūną reikia lavinti kompleksiškai, o judinti tokius pratimus, kurie paveiktų visas pagrindines raumenų grupes, ne tik atskirus raumenis. Pavyzdžiui, jei skauda nugaros raumenis, pratimai turi būti parinkti taip, kad treniruotės metu būtų įtraukta ne tik pati nugara, bet ir visi kiti raumenys. Taip išvengsite pervargimo, išvengsite nuovargio ir asimetrinio raumenų sistemos vystymosi. Be to, tuo metu, kai atliekami kiti pratimai, nugaros raumenys ilsisi, todėl išvengiama kontraktūrų, patempimų ir pervargimo.

Treniruotes rekomenduojama pradėti nuo sąnarių mankštos, kuri padės sušildyti visus kūno raumenis ir sąnarius. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad šis pratimas nepriklauso pratimams nugarai. Bet taip nėra. Nepamirškite, kad pagrindinis mūsų kūno sąnarys yra stuburas. Jį sudaro daugybė slankstelių, sujungtų vienas su kitu sąnariniais paviršiais. Suteikus stuburo apšilimą, suteikiamas visos nugaros apšilimas, jos intensyvus atpalaidavimas, skausmingų pojūčių pašalinimas. Sąnarių gimnastika sukurta taip, kad būtų atsižvelgta į fiziologiją. Todėl atlikdami sąnarių gimnastiką ruošiate blauzdas atlikti sudėtingesnius pratimus, apšildote raumenis, raiščius, stimuliuojate kraujo ir limfos apytaką.

Sąnarių pratimai gana išsamiai aprašyti įprastuose fizinės terapijos, taip pat jogos vadovėliuose ar žinynuose.

Atlikę bendrus pratimus, galite pereiti prie jėgos treniruočių. Esant skausmui nugaros srityje, rekomenduojama atlikti tokius pratimus kaip:

• baras;
• Atsispaudimai;
• tiltas;
• lenkimai atgal;
• pasilenkia į priekį.

Privaloma sąlyga gerinant būklę esant nugaros raumenų skausmams – atlikti pratimus, kuriuose atliekami įvairūs sukamieji judesiai, sukimai.

Atlikus pratimus būtina apšilti. Pratimą rekomenduojama užbaigti kvėpavimo pratimais. Tai paaiškinama tuo, kad viena iš skausmo priežasčių nugaros srityje gali būti per didelė raumenų įtampa. Atpalaiduodami raumenis, atitinkamai pašaliname įtampą, spazmus, skausmo pojūčiai smarkiai sumažėja. Taip pat skausmą gali sukelti hipoksija arba deguonies trūkumas. Esant nepakankamam deguonies kiekiui kraujyje, tuo pačiu metu padidėja anglies dioksido lygis, atsiranda hiperkapnija. Šie procesai kartu sukelia raumenų spazmus, sutrikdo medžiagų apykaitos procesus ląstelėse ir audiniuose, neleidžia patekti maistinėms medžiagoms. Ir medžiagų apykaitos produktų pašalinimas. Normalizuojant kvėpavimą ir atitinkamai kraujotaką bei medžiagų apykaitos procesus, pašalinami skausmai ir spazmai.

Kvėpavimo pratimų blokas gana detalizuotas įvairiose Rytų praktikose: sveikatą gerinantis čigongas, tai chi, hatha joga. Hatha jogos sistemoje yra visas skyrius, skirtas teisingam kvėpavimui: pranajama.

Pratimai nuo viršutinės nugaros dalies skausmo

Nugaros uždegimo ar traumos skausmo lokalizacija gali būti skirtinga. Nuo skausmo pojūčių lokalizacijos visų pirma priklauso nuo fizinių pratimų rinkinio, kuris turėtų būti įtrauktas į praktiką. Jei patologinis procesas lokalizuotas viršutinėje nugaros dalyje, padės toliau aprašyti skausmo pratimai.

1. Sklandus ritmiškas kaklo, viršutinės krūtinės dalies, raktikaulio srities apšilimas. Norėdami tai padaryti, lėtai nuleiskite galvą žemyn, stengdamiesi kuo labiau prispausti smakrą prie krūtinkaulio. Galite padėti sau rankomis, spausdami (šiek tiek) pakaušį ar sprandą. Kad šį pratimą būtų patogu atlikti, rekomenduojama sėdėti sėdimoje padėtyje, sukryžiavus kojas per kelius. Rankas rekomenduojama lengvai atremti į kelius neįsitempus. Pakreipdami galvą į priekį, stengiamės šiek tiek suapvalinti nugarą, padalinti pečių ašmenis. Nebūtina įsitempti. Kuo labiau atsipalaidavę, tuo lengviau bus atlikti pratimą ir jis bus efektyvesnis. Grįžkite į pradinę, plokščią padėtį ir pailsėkite.
2. Pasukite galvą atgal. Rekomenduojama sėdėti tokioje pačioje pozoje, kaip aprašyta ankstesniame pratime. Tik galva atlenkta atgal. Rekomenduojama kiek įmanoma ištempti priekinį kaklo paviršių. Įsitikinkite, kad stuburas lieka tiesus.

Norint pasiekti didesnį efektą, rekomenduojama kaitalioti aukščiau nurodytus pratimus. Pirmiausia vienu metodu turėtumėte atlikti 10–15 pratimų, po kurių pratimų skaičių galima palaipsniui didinti. Pratimai turi būti atliekami lėtai. Kuo lėčiau jis bus atliekamas, tuo efektyvesnis jis bus.

Atlikus šiuos pratimus, rekomenduojama mankšta „Valtis“. Yra supaprastinta šio pratimo versija, yra ir sudėtingesnė. Turėtumėte pradėti nuo paprasto, palaipsniui pereinant prie sudėtingesnės versijos.

Pirmiausia turėtumėte atsigulti ant grindų, ant pilvo. Rankos ir kojos turi būti ištiestos, atpalaiduotos. Palaipsniui judinkite rankas į priekį, suglauskite ausis ir pakelkite viršutinę nugaros dalį kartu su galva ir ausimis. Keliame tol, kol pajuntame nedidelį diskomfortą juosmens srityje. Po to sustingstame ir pradedame stebėti savo būklę. Visas dėmesys turi būti nukreiptas į skausmingą vietą. Laikykite kiek galite. Tada lėtai nusileiskite, pailsėkite. Šį pratimą turėtumėte atlikti bent 5-10 kartų, palaipsniui didindami buvimo pakeltoje padėtyje trukmę.

Antras variantas – patekę į aukščiau aprašytą padėtį, palaikykite kelias sekundes, o tada pradėkite kelti kojas aukštyn (tiesiai). Tuo pačiu metu įtempkite sėdmenis, bet ne apatinę nugaros dalį. Kurį laiką palaikykite šioje pozicijoje, po to pradedame sklandžiai siūbuoti, tarsi „valtis ant bangų“. Skaičiuojant 1 - stenkitės nuleisti kojas kuo žemiau, 2 skaičiuje - išlyginkite, 3 skaičiuje - nuleiskite krūtinę rankomis kuo žemiau.

Pratimai nuo nugaros skausmo krūtinės ląstos srityje

Krūtinės skausmai gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, todėl nerekomenduojama pradėti mankštintis iš karto. Gali būti kontraindikacijų. Pirmiausia rekomenduojama apsilankyti pas gydytoją konsultacijai. Reikėtų atmesti širdies ligas (pavyzdžiui, krūtinės skausmas gali būti širdies priepuolio pirmtakas arba krūtinės anginos simptomas). Taip pat reikėtų atmesti plaučių uždegimą, plaučių ir pilvo ligas. Kartais skausmas atsiranda dėl raumenų, nervų uždegimo. Priežastis taip pat gali būti suspaustas nervas, kuris taip pat yra uždegiminis procesas. Suspaustų nervų medžiagų apykaitos procesuose sutrinka trofika, o tai sukelia uždegimą ir skausmą. Tokiu atveju patartina pašalinti suspaudimą, palengvinti uždegiminį procesą specialios vaistų terapijos pagalba ir tik tada pradėti fizinę veiklą.

Esant nugaros skausmams krūtinės ląstos srityje, pratimai turi būti skirti įtemptų vietų atpalaidavimui ir atsipalaidavusių, atoninių vietų tonizavimui. Šiuo atveju labiausiai pagrįstas gydymo būdas bus įvairių adaptacinio fizinio lavinimo, gydomojo fizinio rengimo priemonių naudojimas.

Gali būti rekomenduojami tokie pratimai:

• lenkimas į priekį kuo labiau atpalaiduota krūtine;
• spyruokliniai lenkimai žemyn;
• kintantys lenkimai žemyn ir aukštyn;
• sukamieji judesiai pečių srityje;
• sukamieji krūtinės judesiai;
• sukamieji galvos judesiai;
• pakelti galvą ir krūtinę iš gulimos padėties kuo aukščiau;
• pratimai laivu;
• lentos pratimas;
• „Žvaigždė“ mankšta;
• atsispaudimai nuo grindų;
• atsispaudimai prie sienos;
• Prisitraukimai
• Atsispaudimai
• tilto pratimas.

Po pratimų rekomenduojama atsipalaiduoti. Yra specialūs atpalaiduojantys, meditaciniai pratimai. Atsipalaiduoti galima poza „Shavasana“, plačiai naudojama jogoje ir jogos terapijoje. Taip pat galite tiesiog atsigulti, ir pagulėti apie 30-40 minučių, sąmoningai sekdami skausmingas vietas, nukreipdami dėmesį į tam tikras kūno vietas ir sąmoningai jas atpalaiduodami. Galima naudoti specialias kvėpavimo praktikas gulint arba sėdint. Relaksacijos praktiką rekomenduojama palydėti malonia muzika, smilkalais.

Pratimai nugarai nuo išsikišimų ir skausmo

Iškišimas yra gana dažna stuburo liga, kuri ypač būdinga vyresnio amžiaus žmonėms. Iškišimas – tai laipsniškas slankstelių erozija, nusidėvėjimas, tarpslankstelinio sluoksnio išsekimas, galintis sukelti ūmų skausmą. Esant lėtiniam išsikišimui, skausmas gali atsirasti dėl vieno ar kelių slankstelių poslinkio. Dažnai slankstelis, pasislinkęs, lemia kitų slankstelių pasislinkimą, raumenų, nervų, tarpslankstelinių diskų užspaudimą (taip atsiranda tarpslankstelinės išvaržos).

Esant iškilimams, pratimus reikia atlikti ypač atsargiai ir tik iš anksto pasitarus su gydytoju. Geriau atlikti specialius gydomuosius pratimus, kuriuos parenka kineziterapijos gydytojas. Taip pat galite kreiptis į jogos terapeutą, kuris parinks pratimus stuburui. Jogoje gana daug dėmesio skiriama darbui su stuburu, nes jis laikomas pagrindiniu strypu, kuris palaiko vertikalią žmogaus padėtį, o kartu veikia ir kaip pagrindinis kanalas, kuriuo teka gyvybinė energija. Žinoma, toks dėmesys skiriamas stuburui, nes būtent karkasas užtikrina patikimą nugaros smegenų apsaugą.

Yra specialus jogos skyrius – joga stuburui, taip pat homeopatinė joga. Šios dalys yra visiškai skirtos darbui su stuburu. Atliekami specialūs kvėpavimo pratimai, leidžiantys suvokti ir subtiliau pajausti pažeidimo zoną, pašalinti patologinius reiškinius savikontrolės ir savo būklės stebėjimo būdu. Taip pat naudojami specialūs pratimai, padedantys atkurti natūralų stuburo lankstumą, paslankumą, taip pat moko valdyti ir jausti tarpslankstelinius raumenis. Tai yra subtilūs raumenys, laikantys tarpslankstelinius diskus, slankstelius ir leidžiantys jiems judėti. Daugiausia problemų kyla dėl to, kad šiandieninėmis dinamiškomis gyvenimo sąlygomis, nuolatiniame šurmulyje, žmogus nustoja jausti, jausti. Jis prarado ryšį su stuburo raumenimis, nemoka jų valdyti, o kartais visai nejaučia. Atkūrę gamtos mums suteiktą natūralų ryšį, gebėjimą valdyti šias raumenų grupes, galime ženkliai pagerinti savo būklę ir numalšinti skausmą.

Esant išsikišimams ir skausmams, rekomenduojami ir bendro stiprinimo, bendro vystymo pobūdžio nugaros pratimai. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas paravertebraliniams raumenims, esantiems išilgai stuburo. Jie palaiko stuburą, suteikia jam tam tikrą padėtį, savotiškai reguliuoja stuburo judesius. Būtina stiprinti visas stuburo dalis, visus nugaros raumenis.

Pratimai nuo kaklo ir nugaros skausmo

Jei žmogus jaučia nugaros ir kaklo skausmus, priežasčių gali būti daug – nuo ​​menkaverčio raumenų patempimo ar įtempimo iki rimtos trauminės traumos ir net destruktyvios ligos. Prieš pradedant daryti bet kokius pratimus nuo nugaros ir kaklo skausmų, prieš tai būtina pasitarti su gydytoju, nes fizinis aktyvumas gali ne tik atnešti naudos, bet ir sukelti rimtų komplikacijų. Yra keletas ligų, kai fizinis aktyvumas yra griežtai draudžiamas. Be to, skausmas gali atsirasti dėl uždegimo. Tokiu atveju pirmiausia reikia pašalinti uždegimą ir tik po to parodyti dozuotą apkrovą. Reikėtų nepamiršti, kad bet koks krūvis turi būti griežtai dozuojamas, nes padidintas, per didelis krūvis, priešingai, turi traumuojantį poveikį ir gali tik pabloginti situaciją. Kai kuriems sužalojimams, mechaniniams sužalojimams, reikia priešingai – imobilizacijos ir lovos poilsio. Pratimai tokiu atveju reikalingi tik reabilitacijos stadijoje.

Jei fizinis aktyvumas nėra kontraindikuotinas, galima rekomenduoti toliau aprašytą mankštos režimą.

Pirmiausia pradėsime kruopščiai apdirbdami kaklą:

• - atlikti sukamuosius galvos judesius (10 kartų kiekviena kryptimi);
• pritraukite galvą prie peties, stengdamiesi ją nuleisti kuo žemiau, ištempdami šoninius kaklo raumenis (kairėje, dešinėje, po 10-15 kartų);
• nuleiskite galvą kuo žemiau prie krūtinės, bandydami prispausti smakrą prie krūtinkaulio (10-15 kartų);
• kiek įmanoma pakreipkite galvą atgal;
• atlikti pusapvalius galvos judesius (iš kairės į dešinę, paskui iš dešinės į kairę), sukant galvą išilgai priekinio kūno paviršiaus;
• atlikti pusapvalius galvos judesius, panašius į ankstesnį pratimą, sukdami galvą išilgai užpakalinio kūno paviršiaus.

Tada galite pereiti prie juosmens srities (nugaros) darbo.

Pirmasis pratimas susideda iš šiek tiek sėdėjimo. Kojos turi būti šiek tiek sulenktos per kelius. Kad būtų lengviau atlikti pratimą, įsivaizduokite, kad jūsų uodegikaulis yra uodegos formos. Taip lengviau atlikti pratimą. Būtina giliai įkvėpti ir tada pakelti „uodegą“ kartu su kobra ir sėdmenų raumenimis, stengiantis maksimaliai sulenkti apatinę nugaros dalį.

Iškvėpdami „spauskite uodegą“, stengdamiesi ją nuleisti kuo žemiau. Apatinė nugaros dalis turi būti kuo tiesesnė, dubuo patrauktas į priekį.

Norėdami patikrinti šio pratimo teisingumą, galite jį atlikti prie sienos. Tokiu atveju įkvėpdami turėtumėte maksimaliai sulenkti apatinę nugaros dalį, palikdami pečius ir sėdmenis prispaustus prie sienos. Iškvėpdami stenkitės sulyginti dubenį, pečius ir nugarą vienoje linijoje, kad tarp sienos ir kūno neliktų tarpo (net ranka neturėtų išspausti).

Būtina atidžiai sekti kvėpavimą, kontroliuoti įkvėpimą ir iškvėpimą. Rankos gali būti dedamos į priekį, skersai šlaunų. Viso pratimo metu kojos turi būti šiek tiek sulenktos.

Šis pratimas skatina juosmens ir dubens srities raumenų tonusą ir atpalaidavimą. Pagerinus kraujotaką, stimuliuojant limfos apytaką, receptorius, būklė gerokai palengvėja, palengvėja skausmo pojūčiai. Pratimą kartokite 5-10 kartų.

Antras pratimas – būtina atsistoti tiesiai, pėdomis pečių plotyje. Rankos turi būti dedamos ant pečių sąnarių. Tai užtikrins lengvą stuburo fiksavimą, išvengiant žalos. Tada fiksuoja viršutinę stuburo dalį ir atlieka dubens judesius į kairę-dešinę, palaipsniui didinant amplitudę. Viršutinė stuburas, kūnas turi būti nejudančioje būsenoje. Kad pratimas būtų lengvesnis, įsivaizduokite, kad šalia jūsų stovi žmogus, kurį reikia judinti klubu.

Trečias pratimas – suktukas apatinei nugaros daliai

Išlikite toje pačioje pradinėje padėtyje, kaip ir ankstesniame pratime: pėdos pečių plotyje, rankos ant pečių, pritvirtinkite viršutinę stuburo dalį. Stenkitės atlikti kuo didesnius sukamuosius dubens, klubų judesius. Iš pradžių į vieną pusę, paskui į kitą, apie 5-10 kartų. Tuo pačiu reikia visą laiką atsipalaiduoti, stengtis pajusti, kaip juda stuburas. Taip pat svarbu atsiminti, kad viršutinė kūno dalis neturėtų judėti.

Atlikus šiuos pratimus, rekomenduojama atsigulti patogioje padėtyje, kiek įmanoma atsipalaiduoti. Stenkitės giliai kvėpuoti, atpalaiduokite skausmingas vietas.

Veiksmingi pratimai nuo nugaros skausmo

Yra daug veiksmingų nugaros skausmo pratimų. Jie gali būti atliekami griežtai laikantis algoritmo ir rekomendacijų. Galite šiek tiek pakeisti, priklausomai nuo to, kaip jaučiatės. Pratimai gali būti bet kokie savavališki judesiai, kurie palengvina būklę ir mažina skausmą.

Paprasčiausias ir geriausiai žinomas pratimas yra „Katė“. Šis pratimas yra žinomas beveik kiekvienam iš mūsų nuo pat ankstyvos vaikystės.

Norint atlikti pratimą „Katė“, rekomenduojama atsistoti keturiomis. Kojos yra ant kelių, rankos yra plokščios po pečių sąnariais. Stengiamės išlyginti kūną taip, kad tarp dubens ir kūno, taip pat tarp rankų ir krūtinės būtų tolygus kampas. Nugara tiesi.

Tada giliai įkvėpkite ir įkvėpdami sulenkite nugarą. Įsivaizduokite, kaip katė pavojaus atveju išlenkia nugarą. Suapvalinkite pečių ašmenis, laikykite galvą tarp pečių. Pažvelkite žemyn į savo kelius. Saugokitės, kad neįtemptumėte pėdų. Visas kūnas turi būti kiek įmanoma atsipalaidavęs. Išlikite šioje pozicijoje tol, kol jaučiatės gerai ir patogiai.

Po to iškvėpkite ir pradėkite sklandžiai judėti iš šios padėties. Pakelkite galvą į viršų, sulenkite nugarą juosmens srityje taip, kad būtų pastebimas lenkimas juosmens srityje. Prisiminkite, kaip katė lenkia nugarą. Pabūkite šioje pozicijoje kurį laiką. Po to galite grįžti į pradinę padėtį tiesia nugara.

Šis pratimas padeda atpalaiduoti raumenis išilgai stuburo, žymiai padidina visų stuburo dalių mobilumą, pašalina kontraktūras ir skausmą.

Yra keletas sudėtingų šio pratimo variantų. Taigi, padarę didžiausią įmanomą įlinkį juosmens srityje, galite pasukti nugarą, atlikti sukamuosius judesius. Pirma, judesiai atliekami viena kryptimi. Tada – priešinga kryptimi.

Taip pat galite atlikti aprašytus pratimus, tada grįžkite į pradinę padėtį plokščia nugara. Tada sklandžiai ištieskite vieną koją, pakelkite ją taip, kad ji būtų lygiagreti grindims tame pačiame lygyje su nugara, kūnu. Pakaitomis ištieskite ir kelkite kojas. Tada patraukite koją į šoną. Norint dar labiau apsunkinti šį pratimą, rekomenduojama nusileisti ant dilbių.

Kitas pratimas: atsisėskite ant kieto paviršiaus, ant kulnų. Stenkitės kiek įmanoma atsipalaiduoti, ištiesinkite nugarą. Pečių ašmenys turi būti lygūs, susilieję. Lėtai atitraukite rankas atgal, pakelkite jas iki pečių ašmenų lygio. Suimkite pečių ašmenis arba užfiksuokite užraktą. Stenkitės tvirtai suspausti delnus, bet neįtempkite rankų. Krūtinė, rankos, raktikaulių sritis turi būti atpalaiduota. Sėdėkite šioje pozicijoje tiek, kiek norite. Stenkitės kiek įmanoma atsipalaiduoti. Galite užsidengti akis, įsijungti malonią atpalaiduojančią muziką. Šiam pratimui atlikti rekomenduojama skirti nuo 2-3 minučių iki 30-40 minučių. Taip atpalaiduosite ne tik nugaros, bet ir stuburo bei krūtinės raumenis. Skausmas praeina gana greitai, ypač jei nukreipiate dėmesį į skaudamą vietą ir stengiatės sąmoningai, valios pastangomis atpalaiduoti nugaros, išilgai stuburo ir tarp slankstelių esančius raumenis. Šis pratimas labai greitas ir efektyvus šalinant laikysenos sutrikimus, įskaitant skoliozinę laikyseną.

Norint išlipti iš pozos, pakanka švelniai nuleisti rankas žemyn, sklandžiai perkelti jas ant kelių ir kurį laiką pasėdėti užmerktomis akimis, stebint pojūčius kūne.

Po to švelniai pasilenkite atgal, atsiremkite į ištiestas rankas iš nugaros. Iš pradžių sėdėkite tiesia nugara, nepalenkdami galvos. Tada, kai jaučiatės patogiai, pabandykite sulenkti nugarą ir atlošti galvą. Įsitikinkite, kad jūsų raumenys neįsitemps. Sėdėkite šioje pozicijoje tol, kol jaučiatės patogiai. Norėdami išeiti iš šios padėties, prispauskite smakrą prie šonkaulių narvelio, šiek tiek aplenkite nugarą, tada atitraukite rankas ir atsisėskite tiesia nugara. Kvėpuokite, atsipalaiduokite.

Tada lėtai nusileiskite žemyn. Šiek tiek išskėtę kojas stenkitės atsigulti ant grindų kuo žemiau, kad krūtinė būtų ant grindų, o pilvas – tarp kojų. Stenkitės traukti rankas į priekį, kiek įmanoma ištempdami stuburą. Taip pat nuleiskite galvą, padėkite ją ant grindų (kakta atsiremkite į grindis). Stenkitės kiek įmanoma atsipalaiduoti. Po to galite lėtai pakelti galvą aukštyn, tada – ištiesinti krūtinę. Turėtumėte tarsi „apsisukti“, tiesindami slankstelį po slankstelio, palaipsniui išlygindami nugarą.

Šis pratimas malšina skausmą, šalina uždegimą, didina stuburo paslankumą, gerina slankstelių aprūpinimą krauju. Jis turi teigiamą poveikį juosmens sričiai. Tonizuoja nugaros ir pečių juostos raumenis.

Pratimai nugaros raumenims stiprinti nuo nugaros skausmo

Norint sustiprinti nugaros raumenis, įskaitant skausmą, yra visas pratimų kompleksas. Rekomenduojama juos atlikti toliau nurodyta seka.

Pradėkite mankštintis nuo kvėpavimo pratimų, kurie padės įgauti tinkamą ritmą ir prisitaikyti prie praktikos. Jie atpalaiduos įtemptas vietas, pašalins spazmus ir per didelę įtampą, kuri gali būti skausmo priežastis. Daugelis praktikų pastebi, kad palengvėjimas jaučiamas iš karto, jau atliekant kvėpavimo pratimus.

Paprasčiausias ir efektyviausias pratimas, kurį lengviausia įvaldyti – ritmingas kvėpavimas. Visi gyvi dalykai planetoje, įskaitant mūsų kūną, paklūsta tam tikram ritmui. Mes turime širdies ritmą, turime tam tikrą kvėpavimo ritmą. Net mūsų smegenys informaciją apdoroja tam tikru ritmu, kuris ir nulemia mūsų sąmonę. Yra judesių, mūsų kūno ląstelių ir audinių dauginimosi ir dalijimosi ritmas. Dažnai skausmas atsiranda, jei sutrinka ritmas: kraujo judėjimo ritmas (atitinkamai sutrinka stuburo, nugaros aprūpinimas krauju, deguonies, maisto medžiagų tiekimas, sutrinka perdirbtų produktų nutekėjimas). Skausmas atsiranda ir sutrikus motoriniam ritmui.

Natūralią būseną galima atkurti ritmingu kvėpavimu. Norint pasirinkti optimalų ritmą, būtina išmatuoti širdies ritmą. Tada, žinant savo ritmą, rekomenduojama įkvėpti 5 dūžius, po to - 5 dūžius sulaikyti kvėpavimą, po to - iškvėpti 5 dūžius ir uždelsti tuos pačius 5 dūžius. Tai yra vienas pilnas ritmiško kvėpavimo ciklas. Tada viskas kartojama tuo pačiu ritmu. Jei nežinote savo širdies ritmo, galite tiesiog atlikti aukščiau nurodytą seką 5 sekundes arba skaičiuoti iki 5. Svarbiausia išlaikyti tą patį ritmą. Kvėpuokite ritmingai bent 5 minutes, po to treniruotės laikas turėtų palaipsniui ilgėti iki 30-40 minučių.

Po ritmiško kvėpavimo kūnas pakankamai apšildomas ir paruoštas pereiti prie pagrindinių pratimų, skirtų nugaros raumenims stiprinti. Jei jaučiate skausmą, pratimus atlikite kuo lėčiau ir atidžiau.

Pagrindinėje dalyje rekomenduojami šie pratimai:

• Atsispaudimai nuo grindų ir nuo sienos
• lenta
• Mediena
• Žvaigždė
• Statinė
• Posūkiai į priekį
• Atsilenkimai
• Šoniniai lenkimai
• Apvalūs nugaros, apatinės nugaros dalies sukimai
• Pritūpimai.

Atlikus pagrindinį fizinių pratimų bloką, rekomenduojama atlikti relaksaciją (meditaciją, atsipalaidavimo praktikas). Tai padės sumažinti įtampą, atsipalaiduoti, suvienodins nugaros raumenų tonusą. Taip pat meditacija padės pašalinti spaustukus, sandariklius, padės pašalinti spazmus ir hipertonusą, ko pasekoje skausmo pojūčių slenkstis gerokai sumažės.

Rytiniai pratimai stuburui, jei skauda nugarą

Jei skauda nugarą, rekomenduojami rytiniai pratimai stuburui. Taigi, jie padės sumažinti įtampą, tonizuoti nugaros raumenis. Taip pat rytinės mankštos pagalba galite suaktyvinti raumenis, raiščius, sausgysles, pritaikyti juos tolimesniam darbui dienos metu. Gimnastika, atliekama lovoje, rekomenduojama kaip veiksminga priemonė greitai ir efektyviai pabusti. Jis taip pat treniruoja tarpslankstelinius raumenis, pastato pasislinkusius slankstelius, pašalina spaustukus ir nesutapimus.

Yra visas pratimų rinkinys stuburui.

Panagrinėkime paprasčiausius pratimus. Rekomenduojama juos atlikti ryte, gulint lovoje.

Vos pabudę ištempkite lėtai ir saikingai. Stenkitės kiek įmanoma labiau ištempti stuburą, ištiesdami rankas į viršų. Kurį laiką pabūkite taip, tada pabandykite atsigulti. Apatinę kūno dalį, rankas ir pečių ašmenis laikykite tvirtai prispaudę prie lovos.

Pakelkite abi kojas aukštyn, tiesiai virš savęs. Taip pagulėk kurį laiką. Pakartokite pratimą nuleidę kojas.

Išlipk iš lovos. Lėtai kilkite aukštyn, stenkitės kuo giliau įkvėpti. Užlipkite ant kojų pirštų. Stenkitės kiek įmanoma ištempti stuburą.

Padarykite nedidelį lenkimą atgal. Būkite vingyje tol, kol jaučiatės patogiai. Lėtai nusileiskite į lenkimą ir stenkitės alkūnėmis apkabinti blauzdas. Išlikite šioje pozicijoje tol, kol jaučiatės patogiai.

Jei lankstumas leidžia, atlikite tiltą.

Po to atsisėskite bet kurioje patogioje padėtyje sukryžiuotomis kojomis, užmerkite akis. Kvėpuokite lėtai, giliai. Pajuskite savo kūną, stuburą. Stebėkite vykstančius pokyčius, suvokite juos.

Fitball pratimai nugaros skausmui

Nuo nugaros skausmo gali padėti paprasti pratimai ant fitball. Fitball yra didelis kamuolys, kuris dabar plačiai naudojamas fitneso, aerobikos ir net medicinos srityse. Esant nugaros skausmams, gali veikti kaip atrama, skatinanti gilų nugaros raumenų atsipalaidavimą, dėl to praeina per didelė įtampa, palengvėja spazmai, atitinkamai išnyksta skausmo pojūčiai.

Pažvelkime į efektyviausius fitball pratimus, rekomenduojamus nuo nugaros skausmo.

Pirmas dalykas, kurį reikia išmokti, yra atlikti pratimus skirtingu tempu. Iš pradžių pratimus turėtumėte atlikti lėtai, saikingai. Tada tempas palaipsniui didėja, pereina į vidutinį, po kurio pratimus reikia atlikti greitai. Po to judame priešinga kryptimi: šiek tiek sumažiname tempą, pereiname prie vidutinio greičio pratimų, sulėtiname, iki lėto, sklandaus, vos pastebimo judesio.

Taip pat būtina įvaldyti pradines padėtis – sėdėti ant fitball, gulėti ant nugaros, gulėti ant pilvo. Būtina pasiekti tokią būseną, kurioje gulėdami ant fitball jausitės patogiai ir atsipalaidavę. Jūs turite sugebėti išlaikyti pusiausvyros ir pusiausvyros jausmą, net kai svyruoja ir juda fitball. Raumenys neturėtų įsitempti.

Pratimų sąrašas:

1. Būtina atsisėsti ant kulnų, fitballą prispaudus keliais. Nugara kiek įmanoma atsipalaidavusi. Atlikite kelis sklandžius judesius į priekį (šuolius, perėjimus). Fitball neturėtų nuriedėti.
2. Būtina gulėti ant nugaros. Kojos tiesios. Fitball yra suspaustas tarp kelių. Lėtai pakelkite jį aukštyn, tada sklandžiai nuleiskite kojas kartu su fitball. Galite dirbti poromis, perduodami vienas kitam pakeltą fitballą.
3. Tolygiai ridenkite fitneso kamuolį kojomis iš kairės į dešinę, tada iš dešinės į kairę. Po to padėkite pėdas ant kūno rengybos kamuoliuko ir stenkitės kiek įmanoma labiau atpalaiduoti apatinę nugaros dalį.
4. Būtina gulėti ant nugaros. Sklandžiai pakelkite dubenį ir po juo ridenkite fitneso kamuolį. Išlikite šioje pozicijoje, maksimaliai atpalaiduodami dubens ir juosmens sritį. Optimalus laikas atlikti šį pratimą – nuo ​​5 min. Palaipsniui atlikimo laikas gali būti ilginamas. Jei jaučiate, kad esate gerai atsipalaidavęs, galite švelniai pasūpuoti iš vienos padėties į kitą.
5. Atsigulkite ant nugaros ir stenkitės kiek įmanoma atsipalaiduoti. Padėkite sulenktas kojas ant fitneso kamuoliuko. Pajuskite apatinės nugaros dalies ir stuburo atsipalaidavimą.

Dikul nugaros skausmo pratimai

Šiandien Dikul gimnastika tampa vis populiaresnė. Iš pradžių Dikul buvo cirko artistas. Pamažu susidomėjo praktiniu jam žinomų pratimų pritaikymu sveikatos gerinimo tikslais. Šiandien Dikul pratimai naudojami nugaros skausmui net kineziterapijoje.

Tačiau dažniausiai su nugaros skausmais taikykite Dikul pratimus apatinei nugaros daliai, nes jie yra veiksmingiausi. Apsvarstykite pagrindinius pratimus.

• 1 pratimas.

Būtina atsisėsti ant kulnų. Ištieskite nugarą, stenkitės ją kiek įmanoma atpalaiduoti. Tada šiek tiek nusileiskite žemyn. Patraukite rankas į priekį, ištempdami nugarą ir stuburą už jų. Lėtai ištieskite nugarą, kad pajustumėte raumenų tempimą išilgai stuburo. Pratimą atlikite bent penkis kartus, palaipsniui didindami pratimų skaičių iki 25-30 kartų.

• 2 pratimas.

Turite užimti pradinę padėtį gulėdami ant nugaros. Svarbu, kad nugara būtų kuo arčiau grindų, tarp grindų ir apatinės nugaros neturi likti vietos. Sulenkite kojas per kelius, bet laikykite šlaunis, kulnus ir blauzdas tvirtai prispaustas viena prie kitos. Rankos turi būti sukryžiuotos užraktu ir dedamos ant pakaušio. Po to pakelkite rankas ir galvą. Likusi kūno dalis lieka toje pačioje nejudančioje padėtyje. Pakartokite 5-10 kartų. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių.

• 3 pratimas.

Atsistokite taip, kad galva, stuburas ir apatinė nugaros dalis būtų tame pačiame lygyje. Tada maksimaliai sulenkite apatinę nugaros dalį, maksimaliai sulenkdami nugarą (jis turi būti suapvalintas ties pečių ašmenimis). Kojos turi būti plačioje padėtyje.

• 4 pratimas.

Stovėk tiesiai. Atlikite sukamuosius judesius apatine nugaros dalimi. Stenkitės pratimą atlikti maksimalia amplitude: darykite maksimalų lenkimą į priekį, didžiausią nuokrypį į šoną, didžiausią lenkimą atgal. Rekomenduojama pradėti nuo 5 apsisukimų į vieną pusę, po to 5 apsisukimai į kitą pusę. Palaipsniui didinkite apsisukimų skaičių.

Pratimai vairuotojams nuo nugaros skausmo

Dėl to, kad vairuotojai dažnai būna toje pačioje padėtyje ir gana daug apkrauna nugarą, dažnai patiria nugaros skausmus. Vairuotojams yra specialūs pratimai nuo nugaros skausmo. Jų atlikimas padės greitai numalšinti skausmą, kai jis atsiranda staiga ir netikėtai. Reguliarus atskirų pratimų, jų kompleksų atlikimas padės suvaldyti ir užkirsti kelią skausmingiems pojūčiams.

Esant ūminiam skausmui, kuris užklupo vairuotoją kelyje, rekomenduojama sustoti ir, neišlipus iš automobilio, atlikti kvėpavimo pratimus, pavyzdžiui, iš sistemos, hatha joga, čigongas. Kvėpavimo pratimai greitai numalšins spazmus, atpalaiduos pertemptus raumenis. Svarbiausia yra sąmoningumas kvėpuojant. Užtenka net tik kuo giliau įkvėpti ir atlikti giliausią iškvėpimą, kontroliuojant oro praėjimą, jaučiant deguonies tekėjimą, įsiklausant į kvėpavimo metu kylančius pojūčius. Giliai kvėpuokite 5-10 minučių, po to 5-6 minutes sėdėkite užmerktomis akimis, klausykitės pojūčių, stenkitės kiek įmanoma labiau atpalaiduoti skausmingą vietą.

Jei yra galimybė išlipti iš automobilio ir laisvoje teritorijos vietoje atlikti fizinius pratimus, galite rekomenduoti tokį greitųjų kompleksą.

• Sukamieji apatinės nugaros dalies judesiai (5-10 kartų į kiekvieną pusę);
• Maksimalus lenkimas į priekį;
• Maksimalus lenkimas atgal;
• Pritūpimai (10-15 kartų);
• Šoniniai lenkimai (po 5-10 kartų);
• Šokinėjimas vietoje (30-50 kartų);
• Pratimas „Žvaigždė“ 2-3 min.;
• Pratimas "Statinė" 2-3 minutes;
• Pratimas „Planka“ 5 min;
• Atsispaudimai nuo grindų arba nuo sienos (medžio, jei gamtoje) - 5-10 kartų;
• Lėtas ėjimas ratu, arba bėgimas vietoje – 2-5 min.

Taip pat namuose rekomenduojama reguliariai atlikti specialius pratimų kompleksus nuo nugaros skausmo. Vairuotojams tinka pratimai ir jų kompleksai iš hatha jogos sistemos, pavyzdžiui:

• Surya Namaskar
• Renesanso akis
• Sfinksas
• Stuburo gimnastika

Gerai įrodyti Dikul pratimai, autorinė jungtinė gimnastika „Sferos“ (autorius - Ovcharenko Sergejus Valentinovičius), Bubnovskio pratimų sistema, sveikatos kompleksai qigong, Tai Chi.

Kontraindikacijos

Taip pat gali būti kontraindikacijų gimnastikai ir bet kokiems fiziniams pratimams. Pagrindinė kontraindikacija yra uždegiminis procesas nugaros raumenyse, stubure. Taip pat nerekomenduojama atlikti pratimų esant blogai savijautai, bendram negalavimui. Pavyzdžiui, nerekomenduojama sportuoti, jei nerimaujate dėl peršalimo, bakterinės ar virusinės ligos, paūmėjusios kokios nors lėtinės ligos. Padidėjusi kūno temperatūra yra absoliuti kontraindikacija bet kokiai fizinei veiklai. Uždrausti treniruotes gali kardiologas, jei turite rimtų širdies problemų, sutrikusi kraujotaka. Sergant kai kuriomis inkstų, kepenų ligomis, treniruotes taip pat geriau atidėti. Griežtai draudžiama treniruotis sergant krūtinės angina, tonzilitu, nes šios ligos gali sukelti komplikacijų širdžiai, inkstams ir kepenims.

Pooperaciniu, pogimdyminiu laikotarpiu bet kokius pratimus reikia atlikti itin atsargiai, prieš tai pasitarus su gydytoju.

Pratimai nuo nugaros skausmo draudžiami esant rimtoms degeneracinėms stuburo ligoms, įgimtai stuburo patologijai, raumenų ir kaulų sistemos deformacijoms. Iškyšos, stuburo išvaržos daugeliu atvejų yra kontraindikacijos. Taip pat reikia nepamiršti, kad sergant tokia liga kaip osteoporozė, būtina iš anksto pasikonsultuoti su gydytoju, nes sergant šia liga kaulai tampa tokie trapūs ir trapūs, kad bet kurią akimirką nuo menkiausios traumos gali įvykti lūžis, kuris tik pablogins būklę.