Nugaros skausmo pratimai

Pratimai nugaros skausmui malšinti šiais laikais tampa vis paklausesni. Jų paklausa ne tik nemažėja, bet ir palaipsniui didėja. Tam yra daug priežasčių. Žmonės dažniausiai gyvena sėslų gyvenimo būdą. Hipodinamija, arba sumažėjęs motorinis aktyvumas, tapo beveik ištikimu mūsų gyvenimo palydovu. Tam įtakos turi spartus civilizacijos vystymasis: kompiuteriai, automobiliai, liftai, gamybos ir ūkių automatizavimas.

Pratimai nugaros skausmui apatinėje nugaros dalyje

Nugaros skausmas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių. Reikėtų nepamiršti, kad bet koks skausmas rodo uždegiminio proceso ar traumos vystymąsi. Todėl nerekomenduojama savarankiškai pradėti atlikti pratimų nugaros skausmui malšinti, ypač juosmens srityje. Taip yra dėl to, kad situacija gali tik pablogėti, sustiprindama uždegiminį procesą arba traumos pasekmes. Būtina įsitikinti, kad artimiausiu metu nepatyrėte jokios traumos nugaroje, juosmens srityje. Jei traumos nebuvo, greičiausiai tai uždegiminis procesas. Neatmeskite ir užspausto nervo.

Paprastai tokioje situacijoje rekomenduojama pašalinti uždegimą ir suspaudimą masažo ar rankinių metodų pagalba, ir tik po to galite pereiti prie fizinių pratimų, kurie padės stabilizuoti procesą, išvengti tolesnės žalos, pagreitinti atsigavimo procesus.

Nugaros skausmui, diskomfortui apatinėje nugaros dalyje, galima rekomenduoti šiuos pratimus:

• Pritūpimai;
• Gilūs lenkimai žemyn (stenkitės rankas laikyti kuo žemiau prie grindų);
• Intensyvūs nugaros lenkimai;
• Pakaitomis lenkiasi į kairę ir į dešinę puses;
• Apatinės nugaros dalies sukamaisiais judesiais;
• Šokinėjimas (aukštyn, žemyn, į šonus).

Rekomenduojama atlikti įvairių tipų lenkimus: iš stovimos padėties, iš sėdimos padėties. Jei sėdite, stenkitės lenktis kuo žemiau, liesdami grindis krūtine ir, jei įmanoma, kakta.

Pratimai nugaros raumenų skausmui malšinti

Reguliariai, kasdien atliekant fizinius pratimus, svarbi geros sveikatos, aukšto gyvybinio tonuso ir kūno ištvermės palaikymo sąlyga. Būtina kompleksiškai lavinti kūną ir atlikti tokius pratimus, kurie paveiktų visas pagrindines raumenų grupes, o ne tik atskirus raumenis. Pavyzdžiui, jei skauda nugaros raumenis, pratimus reikia parinkti taip, kad treniruočių procese dalyvautų ne tik pati nugara, bet ir visi kiti raumenys. Tai padės išvengti pervargimo, nuovargio ir asimetrinio raumenų karkaso vystymosi. Be to, atliekant kitus pratimus, nugaros raumenys ilsisi, o tai padeda išvengti kontraktūrų, patempimų ir pervargimo.

Rekomenduojama pradėti treniruotes nuo sąnarių pratimų, kurie padės sušildyti visus kūno raumenis ir sąnarius. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad šis pratimas nepriklauso nugaros pratimams. Tačiau taip nėra. Nepamirškite, kad pagrindinis mūsų kūno sąnarys yra stuburas. Jį sudaro daugybė slankstelių, sujungtų vienas su kitu sąnariniais paviršiais. Apšildant stuburą, apšildoma visa nugara, intensyviai ją atpalaiduojama, pašalinami skausmingi pojūčiai. Sąnarių gimnastika yra sudaryta taip, kad būtų atsižvelgta į fiziologiją. Todėl atlikdami sąnarių gimnastiką, paruošiate blauzdas sudėtingesniems pratimams atlikti, apšildote raumenis, raiščius, stimuliuojate kraujo ir limfos apytaką.

Sąnarių pratimai gana išsamiai aprašyti įprastuose vadovėliuose ar žinynuose apie kineziterapiją, taip pat ir jogą.

Atlikus sąnarių pratimus, galima pereiti prie jėgos lavinimo. Esant nugaros skausmui, rekomenduojama atlikti tokius pratimus:

• Baras;
• Atsispaudimai;
• Tiltas;
• Atgaliniai lenkimai;
• Pasilenkia į priekį.

Būtina sąlyga norint pagerinti nugaros raumenų skausmą, yra atlikti pratimus, apimančius įvairius sukamaisiais judesiais, sukimus.

Atlikus pratimus, būtina apšilti. Rekomenduojama praktiką užbaigti kvėpavimo pratimais. Tai paaiškinama tuo, kad viena iš nugaros skausmo priežasčių gali būti per didelis raumenų įsitempimas. Atpalaiduojant raumenis, pašalinama įtampa, spazmai, atitinkamai, skausmo pojūčiai smarkiai sumažėja. Taip pat skausmą gali sukelti hipoksija, arba deguonies trūkumas. Esant nepakankamam deguonies kiekiui kraujyje, tuo pačiu metu padidėja anglies dioksido kiekis, atsiranda hiperkapnija. Šie procesai kartu sukelia raumenų spazmus, sutrikdo medžiagų apykaitos procesus ląstelėse ir audiniuose, trukdydami patekti maistinėms medžiagoms. Ir pašalinti medžiagų apykaitos produktus. Normalizavus kvėpavimą, taigi ir kraujotaką bei medžiagų apykaitos procesus, pašalinamas skausmas ir spazmai.

Kvėpavimo pratimų blokas įvairiose Rytų praktikose yra gana detalus: sveikatą gerinantis čigongas, taiči, hatha joga. Hatha jogos sistemoje yra visas skyrius, skirtas teisingam kvėpavimui: pranajamai.

Pratimai nuo viršutinės nugaros dalies skausmo

Skausmo lokalizacija nugaros uždegimo ar traumos atveju gali skirtis. Nuo skausmo pojūčių lokalizacijos pirmiausia priklauso nuo fizinių pratimų rinkinio, kuris turėtų būti įtrauktas į praktiką. Jei patologinis procesas lokalizuotas viršutinėje nugaros dalyje, padės toliau aprašyti skausmo pratimai.

1. Sklandus ritmiškas kaklo, viršutinės krūtinės dalies, raktikaulio srities apšilimas. Tam lėtai nuleiskite galvą žemyn, stengdamiesi kuo labiau prispausti smakrą prie krūtinkaulio. Galite sau padėti rankomis, (šiek tiek) prispausdami pakaušį ar kaklą. Kad šį pratimą būtų patogu atlikti, rekomenduojama sėdėti, sukryžiuoti kojas per kelius. Rekomenduojama lengvai atsiremti rankomis į kelius, neįsitempiant. Palenkiant galvą į priekį, stengiamės šiek tiek sulenkti nugarą, atskirti mentes. Nereikia įsitempti. Kuo labiau atsipalaidavę būsime, tuo lengviau bus atlikti pratimą ir tuo jis bus efektyvesnis. Grįžkite į pradinę, horizontalią padėtį ir pailsėkite.
2. Atloškite galvą. Rekomenduojama sėdėti toje pačioje pozoje, kaip aprašyta ankstesniame pratime. Tik galva atlošta atgal. Rekomenduojama kiek įmanoma labiau ištempti priekinį kaklo paviršių. Įsitikinkite, kad stuburas išlieka tiesus.

Siekiant didesnio efekto, rekomenduojama kaitalioti aukščiau paminėtus pratimus. Pradžiai reikėtų atlikti 10–15 pratimų vienu priėjimu, po to pratimų skaičių galima palaipsniui didinti. Pratimai turėtų būti atliekami lėtu tempu. Kuo lėčiau jie atliekami, tuo efektyvesni.

Atlikus šiuos pratimus, rekomenduojamas pratimas „Valtis“. Yra supaprastinta šio pratimo versija ir sudėtingesnė. Reikėtų pradėti nuo paprasto, palaipsniui pereinant prie sudėtingesnio varianto.

Pradžiai atsigulkite ant grindų, ant pilvo. Rankos ir kojos turi būti ištiestos, atpalaiduotos. Palaipsniui kelkite rankas į priekį, suimkite ausis ir pakelkite viršutinę nugaros dalį kartu su galva ir ausimis. Keliame, kol pajuntame nedidelį diskomfortą juosmens srityje. Po to sustingstame ir pradedame stebėti savo būklę. Visas dėmesys turėtų būti nukreiptas į skausmingą vietą. Išlaikykite šią poziciją kiek galite ilgiau. Tada lėtai leiskitės žemyn, pailsėkite. Šį pratimą turėtumėte atlikti bent 5–10 kartų, palaipsniui ilgindami buvimo pakeltoje padėtyje trukmę.

Antras variantas – atsistoję į aukščiau aprašytą padėtį, kelias sekundes palaikykite šią poziciją, o tada pradėkite kelti kojas aukštyn (tiesiai). Tuo pačiu metu įtempkite sėdmenis, bet ne apatinę nugaros dalį. Kurį laiką pabūkite šioje pozicijoje, po to pradėsime sklandžiai siūbuoti, tarsi „valtis ant bangų“. 1 skaičiumi – stenkitės kojas nuleisti kuo žemiau, 2 skaičiumi – išsilyginkite, 3 skaičiumi – rankomis nuleiskite krūtinę kuo žemiau.

Pratimai nugaros skausmui krūtinės ląstos srityje

Krūtinės skausmas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, todėl nerekomenduojama iš karto pradėti sportuoti. Gali būti kontraindikacijų. Pirmiausia rekomenduojama apsilankyti pas gydytoją konsultacijai. Reikėtų atmesti širdies ligas (pavyzdžiui, krūtinės skausmas gali būti širdies priepuolio pranašas arba krūtinės anginos simptomas). Taip pat reikėtų atmesti plaučių uždegimą, plaučių ir pilvo ligas. Kartais skausmas atsiranda dėl raumenų, nervų uždegimo. Priežastis taip pat gali būti užspaustas nervas, kuris taip pat yra savotiškas uždegiminis procesas. Užspausto nervo metu sutrinka medžiagų apykaitos procesai, trofika, dėl ko atsiranda uždegimas ir skausmas. Tokiu atveju patartina pašalinti užspaudimą, palengvinti uždegiminį procesą specialios vaistų terapijos pagalba ir tik tada pradėti fizinį aktyvumą.

Esant nugaros skausmui krūtinės srityje, pratimai turėtų būti skirti įsitempusių vietų atpalaidavimui ir atsipalaidavusių, atoninių sričių tonizavimui. Tokiu atveju labiausiai pagrįstas gydymo metodas bus įvairių adaptyvaus fizinio lavinimo, gydomojo fizinio lavinimo priemonių naudojimas.

Gali būti rekomenduojami tokie pratimai kaip šie:

• Pasilenkus į priekį, krūtinė kiek įmanoma atpalaiduota;
• Spyruokliniai lenkimai žemyn;
• Kintami lenkimai žemyn ir aukštyn;
• Sukamaisiais judesiais pečių srityje;
• Krūtinės ląstos judesiai sukamaisiais judesiais;
• Sukamieji galvos judesiai;
• Galvos ir krūtinės kėlimas iš gulimos padėties kiek įmanoma aukščiau;
• Valties pratimai;
• Lentos pratimas;
• „Žvaigždės“ pratimas;
• Atsispaudimai nuo grindų;
• Atsispaudimai prie sienos;
• Prisitraukimai
• Atsispaudimai
• Tilto pratimas.

Po praktikos rekomenduojama atsipalaiduoti. Yra specialūs atpalaiduojantys, meditaciniai pratimai. Galima atsipalaiduoti jogoje ir jogos terapijoje plačiai naudojamoje „Šavasanos“ pozoje. Taip pat galite tiesiog atsigulti ir pagulėti apie 30–40 minučių, sąmoningai stebint skausmingas vietas, nukreipiant dėmesį į tam tikras kūno dalis ir sąmoningai jas atpalaiduojant. Galima naudoti specialias kvėpavimo praktikas, tiek gulint, tiek sėdint. Atsipalaidavimo praktiką rekomenduojama lydėti malonia muzika, smilkalais.

Nugaros pratimai nuo išsikišimų ir skausmo

Išstūmimas yra gana dažna stuburo būklė, ypač būdinga vyresnio amžiaus žmonėms. Išstūmimas yra laipsniškas slankstelių erozija, dilimas, tarpslankstelinio sluoksnio nykimas, galintis sukelti ūmų skausmą. Esant lėtiniam išstūmimui, skausmas gali atsirasti dėl vieno ar kelių slankstelių pasislinkimo. Dažnai vienas slankstelis, pasislinkęs, sukelia kitų slankstelių pasislinkimą, raumenų, nervų, tarpslankstelinių diskų užspaudimą (taip atsiranda tarpslankstelinės išvaržos).

Esant išsikišimams, pratimus reikia atlikti ypač atsargiai ir tik iš anksto pasikonsultavus su gydytoju. Geriau atlikti specialius gydomuosius pratimus, kuriuos parinko kineziterapeutas. Taip pat galite kreiptis į jogos terapeutą, kuris parinks pratimus stuburui. Jogoje nemažai dėmesio skiriama darbui su stuburu, nes jis laikomas pagrindine lazda, palaikančia vertikalią žmogaus padėtį, ir taip pat atlieka pagrindinio kanalo, kuriuo teka gyvybinė energija, vaidmenį. Žinoma, toks dėmesys stuburui skiriamas todėl, kad tai yra karkasas, užtikrinantis patikimą nugaros smegenų apsaugą.

Yra specialus jogos skyrius – joga stuburui, taip pat homeopatinė joga. Šie skyriai visiškai skirti darbui su stuburu. Atliekami specialūs kvėpavimo pratimai, kurie leidžia suvokti ir subtiliau pajusti pažeidimo zoną, pašalinti patologinius reiškinius savikontrolės ir savo būklės stebėjimo pagalba. Taip pat naudojami specialūs pratimai, kurie padeda atkurti natūralų stuburo lankstumą ir judrumą, taip pat moko gebėjimo valdyti ir jausti tarpslankstelinius raumenis. Tai gležni raumenys, laikantys tarpslankstelinius diskus, slankstelius ir leidžiantys jiems judėti. Dauguma problemų kyla dėl to, kad šiuolaikinėmis dinamiškomis gyvenimo sąlygomis, nuolatiniame šurmulyje ir skubėjime, žmogus nustojo jausti, suvokti. Jis prarado ryšį su stuburo raumenimis, nežino, kaip jų valdyti, o kartais visai nejaučia. Atkūrę natūralų gamtos mums duotą ryšį, gebėjimą valdyti šias raumenų grupes, galime gerokai pagerinti savo būklę ir sumažinti skausmą.

Esant išsikišimams ir skausmui, taip pat rekomenduojami bendro stiprinimo, bendrojo lavinimo pobūdžio nugaros pratimai. Ypatingą dėmesį reikėtų skirti paravertebraliniams raumenims, esantiems palei stuburą. Jie palaiko stuburą, suteikia jam tam tikrą padėtį, savotiškai reguliuoja stuburo judesius. Būtina stiprinti visas stuburo dalis, visus nugaros raumenis.

Pratimai kaklo ir nugaros skausmui malšinti

Jei žmogus jaučia nugaros ir kaklo skausmą, tam gali būti daug priežasčių – nuo nedidelio raumens patempimo ar įsitempimo iki sunkios traumos ir net destruktyvios ligos. Prieš pradedant atlikti bet kokius pratimus nuo nugaros ir kaklo skausmo, būtina iš anksto pasikonsultuoti su gydytoju, nes fizinis aktyvumas gali ne tik atnešti naudos, bet ir sukelti rimtų komplikacijų. Yra ligų, kurioms esant fizinis aktyvumas yra griežtai draudžiamas. Taip pat skausmas gali atsirasti dėl uždegimo. Tokiu atveju pirmiausia reikia pašalinti uždegimą, o tik po to skirti dozuotą krūvį. Reikėtų nepamiršti, kad bet koks krūvis turėtų būti griežtai dozuojamas, nes padidėjęs, per didelis krūvis, priešingai, turi traumuojantį poveikį ir gali tik pabloginti situaciją. Kai kuriems sužalojimams, mechaniniams pažeidimams, reikia priešingai – imobilizacijos ir lovos režimo. Pratimai tokiu atveju reikalingi tik reabilitacijos etape.

Jei fizinis aktyvumas nėra kontraindikuotinas, galima rekomenduoti toliau aprašytą mankštos režimą.

Pirmiausia kruopščiai apdirbsime kaklą:

• - atlikti sukamaisiais galvos judesiais (10 kartų kiekviena kryptimi);
• Pakelkite galvą prie peties, stengdamiesi ją nuleisti kuo žemiau, ištempdami šoninius kaklo raumenis (kairę, dešinę, po 10–15 kartų);
• Nuleiskite galvą kuo žemiau prie krūtinės, bandydami prispausti smakrą prie krūtinkaulio (10–15 kartų);
• Kiek įmanoma atloškite galvą atgal;
• Atlikite pusapvalius galvos judesius (iš kairės į dešinę, tada iš dešinės į kairę), sukdami galvą išilgai priekinio kūno paviršiaus;
• Atlikite pusapvalius galvos judesius, panašius į ankstesnį pratimą, sukdami galvą išilgai kūno galinio paviršiaus.

Tada galite pereiti prie darbo su juosmens sritimi (nugara).

Pirmasis pratimas susideda iš nedidelio atsisėdimo. Kojos turi būti šiek tiek sulenktos per kelius. Kad būtų lengviau atlikti pratimą, įsivaizduokite, kad jūsų uodegikaulis turi uodegos formos tęsinį. Tai palengvina pratimo atlikimą. Reikia giliai įkvėpti, o tada pakelti „uodegą“ kartu su kobros ir sėdmenų raumenimis, stengiantis maksimaliai sulenkti apatinę nugaros dalį.

Iškvėpdami „spauskite uodegą“, stengdamiesi ją nuleisti kuo žemiau. Apatinė nugaros dalis turi būti kuo tiesesnė, dubuo patrauktas į priekį.

Norėdami patikrinti šio pratimo teisingumą, galite jį atlikti atsiremdami į sieną. Tokiu atveju įkvėpdami turėtumėte maksimaliai sulenkti apatinę nugaros dalį, pečius ir sėdmenis palikdami prispaustus prie sienos. Iškvėpdami stenkitės dubenį, pečius ir nugarą sulygiuoti vienoje linijoje, kad tarp sienos ir kūno nebūtų tarpo (net ranka neturėtų prasiskverbti pro).

Būtina atidžiai sekti kvėpavimą, kontroliuoti įkvėpimą ir iškvėpimą. Rankas galima dėti į priekį, sukryžiavus šlaunis. Kojas viso pratimo metu reikia šiek tiek sulenkti.

Šis pratimas skatina juosmens ir dubens srities raumenų tonuso tonizavimą ir atpalaidavimą. Pagerėjus kraujotakai, stimuliuojant limfos apytaką, receptorius, būklė žymiai palengvėja, sumažėja skausmo pojūčiai. Pratimą kartokite 5–10 kartų.

Antras pratimas – reikia atsistoti tiesiai, kojas laikyti pečių plotyje. Rankas reikia uždėti ant pečių sąnarių. Tai užtikrins lengvą stuburo fiksaciją, išvengiant pažeidimų. Tada fiksuokite viršutinę stuburo dalį ir atlikite dubens judesius į kairę ir į dešinę, palaipsniui didindami amplitudę. Viršutinė stuburo dalis, kūnas turi būti nejudančioje būsenoje. Kad pratimas būtų lengvesnis, įsivaizduokite, kad šalia jūsų stovi žmogus, ir jums reikia jį judinti klubu.

Trečias pratimas – suktukas apatinei nugaros daliai

Išlikite toje pačioje pradinėje padėtyje kaip ir ankstesniame pratime: pėdos pečių plotyje, rankos ant pečių, fiksuokite viršutinę stuburo dalį. Stenkitės atlikti kuo didesnius dubens, klubų sukamuosius judesius. Pirmiausia viena kryptimi, paskui kita, apie 5–10 kartų. Tuo pačiu metu būtina visą laiką atsipalaiduoti, stenkitės pajusti, kaip juda stuburas. Taip pat svarbu nepamiršti, kad viršutinė kūno dalis neturėtų judėti.

Atlikus šiuos pratimus, rekomenduojama atsigulti patogioje padėtyje, kuo labiau atsipalaiduoti. Stenkitės giliai kvėpuoti, atpalaiduoti skausmingas vietas.

Veiksmingi pratimai nugaros skausmui malšinti

Yra daug veiksmingų pratimų nugaros skausmui malšinti. Juos galima atlikti griežtai laikantis algoritmo ir rekomendacijų. Galite šiek tiek keisti pratimus, priklausomai nuo savijautos. Pratimais gali būti bet kokie savavališki judesiai, kurie palengvina būklę ir malšina skausmą.

Paprasčiausias ir geriausiai žinomas pratimas yra „Katė“. Šis pratimas beveik visiems mums pažįstamas nuo pat ankstyvos vaikystės.

Norint atlikti pratimą „Katė“, rekomenduojama atsistoti keturiomis. Kojos – ant kelių, rankos – plokščiai po pečių sąnariais. Stengiamės kūną išlygiuoti taip, kad tarp dubens ir kūno, taip pat tarp rankų ir krūtinės būtų lygus kampas. Nugara tiesi.

Tada giliai įkvėpkite ir įkvėpdami išlenkite nugarą. Įsivaizduokite, kaip katė išlenkia nugarą pavojaus atveju. Sulenk mentes, galvą laikykite tarp pečių. Žiūrėkite žemyn į kelius. Stenkitės neįtempti pėdų. Visas kūnas turi būti kiek įmanoma atsipalaidavęs. Išlikite šioje padėtyje tol, kol jaučiatės gerai ir patogiai.

Po to iškvėpkite ir pradėkite sklandžiai judėti iš šios padėties. Pakelkite galvą į viršų, sulenkite nugarą juosmens srityje taip, kad juosmens srities linkis būtų pastebimas. Prisiminkite, kaip katė lenkia nugarą. Kurį laiką pabūkite šioje padėtyje. Po to galite grįžti į pradinę padėtį tiesia nugara.

Šis pratimas padeda atpalaiduoti raumenis palei stuburą, žymiai padidina judrumą visose stuburo dalyse, pašalina kontraktūras ir skausmą.

Yra keletas sudėtingų šio pratimo variantų. Taigi, atlikę didžiausią įmanomą juosmens srities poslinkį, galite pasukti nugarą, atlikti sukamaisiais judesiais. Pirmiausia judesiai atliekami viena kryptimi. Tada – priešinga kryptimi.

Taip pat galite atlikti aprašytus pratimus, o tada grįžti į pradinę padėtį su plokščia nugara. Tada švelniai ištieskite vieną koją, pakelkite ją taip, kad ji būtų lygiagreti grindims, tame pačiame lygyje kaip ir jūsų nugara, kūnas. Ištieskite ir kelkite kojas pakaitomis. Tada koją atitraukite į šalį. Kad šis pratimas būtų dar sudėtingesnis, rekomenduojama atsiremti į dilbius.

Dar vienas pratimas: atsisėskite ant kieto paviršiaus, atsiklaupę ant kulnų. Stenkitės kiek įmanoma atsipalaiduoti, ištiesinkite nugarą. Mentės turi būti lygios, susikryžiavusios. Lėtai grąžinkite rankas atgal, pakelkite jas iki menčių lygio. Suimkite jas tarp menčių arba suimkite. Stenkitės tvirtai suspausti delnus, bet neįtempkite rankų. Krūtinė, rankos, raktikaulis turi būti atpalaiduoti. Sėdėkite šioje pozoje tiek, kiek norite. Stenkitės kiek įmanoma atsipalaiduoti. Galite užsidengti akis, įjungti malonią atpalaiduojančią muziką. Rekomenduojama šiam pratimui atlikti skirti nuo 2–3 iki 30–40 minučių. Tai atpalaiduos ne tik nugaros, bet ir stuburo bei krūtinės raumenis. Skausmas praeina gana greitai, ypač jei nukreipiate dėmesį į skausmingą vietą ir sąmoningai, valios pastangomis, stengiatės atpalaiduoti raumenis nugaroje, išilgai stuburo ir tarp slankstelių. Šis pratimas labai greitai ir efektyviai šalina laikysenos sutrikimus, įskaitant skoliozę.

Norint išeiti iš pozos, pakanka švelniai nuleisti rankas žemyn, sklandžiai perkelti jas ant kelių ir kurį laiką pasėdėti užmerktomis akimis, stebint pojūčius kūne.

Po to švelniai atsiloškite atgal, remdamiesi ištiestomis rankomis iš užpakalio. Iš pradžių sėdėkite tiesia nugara, nepakreipdami galvos. Tada, kai pasijusite patogiai, pabandykite sulenkti nugarą ir atlošti galvą. Įsitikinkite, kad raumenys neįsitempė. Sėdėkite šioje pozoje tiek laiko, kiek jaučiatės patogiai. Norėdami išeiti iš šios pozos, prispauskite smakrą prie šonkaulių, šiek tiek sulenkite nugarą, tada atlenkite rankas atgal ir sėdėkite tiesia nugara. Kvėpuokite, atsipalaiduokite.

Tada lėtai nusileiskite. Šiek tiek praskirtos kojos, stenkitės atsigulti ant grindų kuo žemiau, kad krūtinė remtųsi į grindis, o pilvas būtų tarp kojų. Stenkitės traukti rankas į priekį, kiek įmanoma labiau ištiesdami stuburą. Taip pat nuleiskite galvą, padėdami ją ant grindų (kakta atremkite į grindis). Stenkitės kiek įmanoma atsipalaiduoti. Po to galite lėtai pakelti galvą, tada – ištiesinti krūtinę. Turėtumėte tarsi „apsisukti“, tiesindami slankstelį po slankstelio, palaipsniui sulygiuodami nugarą.

Šis pratimas malšina skausmą, šalina uždegimą, padidina stuburo judrumą ir pagerina slankstelių aprūpinimą krauju. Jis teigiamai veikia juosmens sritį. Tonizuoja nugaros ir pečių juostos raumenis.

Pratimai nugaros raumenims stiprinti nuo nugaros skausmo

Nugaros raumenims stiprinti, įskaitant skausmą, yra visas pratimų kompleksas. Rekomenduojama juos atlikti tokia seka:

Pradėkite praktikuotis kvėpavimo pratimais, kurie padės jums rasti tinkamą ritmą ir įsijausti į praktiką. Jie atpalaiduos įsitempusias vietas, sumažins spazmus ir pernelyg didelę įtampą, kurie gali būti skausmo priežastis. Daugelis praktikų pastebi, kad palengvėjimas pajuntamas iš karto, jau atliekant kvėpavimo pratimus.

Paprasčiausias ir efektyviausias pratimas, kurį lengviausia įvaldyti, yra ritmiškas kvėpavimas. Visi gyvi organizmai planetoje, įskaitant ir mūsų kūną, paklūsta tam tikram ritmui. Turime širdies ritmą, turime tam tikrą kvėpavimo ritmą. Net mūsų smegenys apdoroja informaciją tam tikru ritmu, kuris lemia mūsų sąmonę. Judesiuose, mūsų kūno ląstelių ir audinių dauginimosi bei dalijimosi procese yra ritmas. Dažnai skausmas atsiranda, jei sutrinka ritmas: kraujotakos ritmas (atitinkamai sutrinka stuburo, nugaros aprūpinimas krauju, deguonies, maistinių medžiagų tiekimas, apsunkinamas perdirbtų produktų nutekėjimas). Skausmas taip pat atsiranda, kai sutrinka motorinis ritmas.

Natūralią būseną galima atkurti ritmiškai kvėpuojant. Norint pasirinkti optimalų ritmą, būtina išmatuoti širdies ritmą. Tuomet, žinant savo ritmą, rekomenduojama įkvėpti 5 kartus, tada – 5 kartus sulaikyti kvėpavimą, po to – 5 kartus iškvėpti ir dar 5 kartus sulaikyti kvėpavimą. Tai vienas pilnas ritmiško kvėpavimo ciklas. Tada viskas kartojama tuo pačiu ritmu. Jei nežinote savo širdies ritmo, galite tiesiog atlikti aukščiau nurodytą seką 5 sekundes arba skaičiuoti iki 5. Svarbiausia – išlaikyti tą patį ritmą. Ritmiškai kvėpuoti reikia mažiausiai 5 minutes, po to treniruotės laiką reikia palaipsniui ilginti iki 30–40 minučių.

Po ritmiško kvėpavimo kūnas pakankamai sušildomas ir paruošiamas pereiti prie pagrindinių pratimų, skirtų nugaros raumenims stiprinti. Jei jaučiate skausmą, pratimus reikia atlikti kuo lėčiau ir atsargiau.

Iš esmės rekomenduojami šie pratimai:

• Atsispaudimai nuo grindų ir nuo sienos
• Lenta
• Mediena
• Žvaigždė
• Statinė
• Į priekį lenkiasi
• Atgaliniai lenkimai
• Šoniniai posūkiai
• Sukamieji nugaros, apatinės nugaros dalies sukimai
• Pritūpimai.

Atlikus pagrindinį fizinių pratimų bloką, rekomenduojama atlikti relaksaciją (meditaciją, atsipalaidavimo praktikas). Tai padės sumažinti įtampą, atsipalaiduoti, išlyginti nugaros raumenų tonusą. Taip pat meditacija padės pašalinti spaustukus, įtempimus, padės pašalinti spazmus ir hipertonusą, dėl to skausmo pojūčių slenkstis bus žymiai sumažintas.

Rytiniai stuburo pratimai, jei skauda nugarą

Jei skauda nugarą, rekomenduojami rytiniai stuburo pratimai. Jie padės sumažinti įtampą, tonizuoti nugaros raumenis. Taip pat rytinių pratimų pagalba galite aktyvuoti raumenis, raiščius, sausgysles, pritaikyti juos tolesniam darbui dienos metu. Gimnastika, atliekama lovoje, rekomenduojama kaip veiksminga priemonė greitai ir efektyviai pabusti. Ji taip pat treniruoja tarpslankstelinius raumenis, atstato išnirusius slankstelius į savo vietas, pašalina sąnarius ir iškrypimus.

Yra visas pratimų rinkinys stuburui.

Apsvarstykime paprasčiausius pratimus. Rekomenduojama juos atlikti ryte, gulint lovoje.

Vos pabudę, lėtai ir saikingai išsitieskite. Stenkitės kiek įmanoma labiau ištempti stuburą, ištiesdami rankas į viršų. Kurį laiką pabūkite tokioje padėtyje, tada pabandykite atsigulti horizontaliai. Apatinę kūno dalį, rankas ir mentes laikykite tvirtai prispaustas prie lovos.

Pakelkite abi kojas tiesiai virš savęs. Pagulėkite taip kurį laiką. Pakartokite pratimą nuleistomis kojomis.

Išlipkite iš lovos. Lėtai ištieskite rankas, stengdamiesi kuo giliau įkvėpti. Atsistokite ant pirštų galų. Pabandykite kiek įmanoma labiau ištempti stuburą.

Šiek tiek sulenkite atgal. Išlikite sulenktoje pozicijoje tiek laiko, kiek jaučiatės patogiai. Lėtai nusileiskite į sulenktą padėtį ir alkūnėmis stenkitės apkabinti blauzdas. Išlikite šioje pozicijoje tiek laiko, kiek jaučiatės patogiai.

Jei lankstumas leidžia, atlikite tiltelį.

Po to atsisėskite bet kokioje patogioje padėtyje sukryžiuotomis kojomis, užmerkite akis. Lėtai, giliai kvėpuokite. Pajuskite savo kūną, stuburą. Stebėkite vykstančius pokyčius, suvokite juos.

Fitball pratimai nugaros skausmui malšinti

Nugaros skausmui malšinti gali padėti paprasti pratimai su fitball. Fitball yra didelis kamuolys, kuris dabar plačiai naudojamas fitneso, aerobikos ir net medicinos srityse. Nugaros skausmo atveju jis gali veikti kaip atrama, skatinanti gilų nugaros raumenų atpalaidavimą, todėl išnyksta per didelė įtampa, spazmai, atitinkamai išnyksta skausmo pojūčiai.

Pažvelkime į efektyviausius fitball pratimus, rekomenduojamus nugaros skausmui malšinti.

Pirmiausia reikia įvaldyti pratimų atlikimą skirtingu tempu. Iš pradžių pratimus reikia atlikti lėtai, išmatuotai. Vėliau tempas palaipsniui didėja, pereina prie vidutinio, po to pratimus reikia atlikti greitai. Po to judame priešinga kryptimi: šiek tiek sumažiname tempą, pereiname prie vidutinio pratimų greičio, sulėtiname tempą iki lėto, sklandaus, vos pastebimo judesio.

Taip pat būtina įvaldyti pradines pozicijas – sėdėjimą ant fitballo, gulėjimą ant nugaros, gulėjimą ant pilvo. Būtina pasiekti tokią būseną, kurioje gulėdami ant fitballo jaustumėtės patogiai ir atsipalaidavę. Turite mokėti išlaikyti pusiausvyrą ir pusiausvyrą net ir fitballo svyravimų bei judesių metu. Raumenys neturėtų įsitempti.

Pratimų sąrašas:

1. Būtina atsisėsti ant kulnų, prispausti fitballą keliais. Nugara turi būti kiek įmanoma atpalaiduota. Atlikite kelis sklandžius judesius į priekį (šuolius, perėjimus). Fitball kamuolys neturėtų nuriedėti.
2. Būtina atsigulti ant nugaros. Kojos tiesios. Fitbolo kamuolys įspaustas tarp kelių. Lėtai jį pakelkite, tada švelniai nuleiskite kojas kartu su fitbolo kamuoliu. Galite dirbti poromis, perduodami pakeltą fitbolo kamuolį vienas kitam.
3. Sklandžiai ridenkite fitneso kamuolį kojomis iš kairės į dešinę, tada iš dešinės į kairę. Po to padėkite pėdas ant fitneso kamuolio ir stenkitės kiek įmanoma labiau atpalaiduoti apatinę nugaros dalį.
4. Būtina atsigulti ant nugaros. Švelniai pakelkite dubenį ir ridenkite po juo fitneso kamuolį. Išlikite šioje padėtyje, maksimaliai atpalaiduodami dubenį ir juosmens sritį. Optimalus šio pratimo atlikimo laikas – nuo 5 minučių. Palaipsniui atlikimo laiką galima ilginti. Jei jaučiate, kad gerai atsipalaidavote, galite švelniai siūbuoti iš vienos padėties į kitą.
5. Atsigulkite ant nugaros ir stenkitės kuo labiau atsipalaiduoti. Padėkite sulenktas kojas ant fitneso kamuolio. Pajuskite apatinės nugaros dalies ir stuburo atsipalaidavimą.

Dikulo nugaros skausmo pratimai

Šiandien Dikulo gimnastika tampa vis populiaresnė. Iš pradžių Dikulas buvo cirko artistas. Pamažu jis susidomėjo jam žinomų pratimų praktiniu pritaikymu sveikatos gerinimo tikslais. Šiandien Dikulo pratimai nugaros skausmui malšinti naudojami net kineziterapijoje.

Tačiau dažniausiai nugaros skausmams taikomi Dikul pratimai apatinei nugaros daliai, nes jie yra veiksmingiausi. Panagrinėkime pagrindinius pratimus.

• 1 pratimas.

Būtina atsisėsti ant kulnų. Pasilenkite, ištiesinkite nugarą, stenkitės ją kiek įmanoma atpalaiduoti. Tada šiek tiek nusileiskite. Patraukite rankas į priekį, ištiesdami nugarą ir stuburą už jų. Lėtai ištieskite nugarą, kad pajustumėte raumenų tempimą palei stuburą. Atlikite pratimą bent penkis kartus, palaipsniui didindami pratimų skaičių iki 25–30 kartų.

• 2 pratimas.

Pradinę padėtį reikia užimti gulint ant nugaros. Svarbu nugarą laikyti kuo arčiau grindų, tarp grindų ir apatinės nugaros dalies neturėtų būti tarpo. Sulenkite kojas per kelius, bet šlaunis, kulnus ir blauzdas laikykite tvirtai prispaustas vieną prie kito. Rankas reikia sukryžiuoti ir uždėti ant pakaušio. Po to pakelkite rankas ir galvą. Likusi kūno dalis lieka toje pačioje nejudančioje padėtyje. Kartokite 5–10 kartų. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių.

• 3 pratimas.

Atsistokite taip, kad galva, stuburas ir apatinė nugaros dalis būtų viename lygyje. Tada maksimaliai sulenkite apatinę nugaros dalį, maksimaliai sulenkdami nugarą (ji turi būti suapvalinta ties menčių ašmenimis). Kojos turi būti plačiai ištiestos.

• 4 pratimas.

Atsistokite tiesiai. Atlikite sukamuosius judesius apatine nugaros dalimi. Stenkitės atlikti pratimą su maksimalia amplitude: maksimaliai pasilenkite į priekį, maksimaliai nukrypkite į šonus, maksimaliai pasilenkite atgal. Rekomenduojama pradėti nuo 5 apsisukimų į vieną pusę, tada 5 apsisukimų į kitą pusę. Palaipsniui didinkite apsisukimų skaičių.

Pratimai vairuotojams nugaros skausmui malšinti

Kadangi vairuotojai dažnai būna toje pačioje padėtyje ir jų nugarai tenka gana didelis krūvis, jie dažnai jaučia nugaros skausmus. Yra specialūs pratimai vairuotojams nugaros skausmui malšinti. Jų atlikimas padės greitai numalšinti skausmą, kai jis atsiranda staiga ir netikėtai. Reguliarus atskirų pratimų, jų kompleksų atlikimas padės kontroliuoti ir užkirsti kelią skausmingiems pojūčiams.

Esant ūmiam skausmui, užklupusiam vairuotoją kelyje, rekomenduojama sustoti ir, neišlipant iš automobilio, atlikti kvėpavimo pratimus, pavyzdžiui, sisteminius, hatha jogos, cigun. Kvėpavimo pratimai greitai pašalins spazmus, atpalaiduos pertemptus raumenis. Svarbiausia – sąmoningumas kvėpuojant. Pakanka net tiesiog kuo giliau įkvėpti ir kuo giliau iškvėpti, kontroliuojant oro srautą, jaučiant deguonies srautą, klausantis pojūčių, kylančių kvėpavimo metu. Giliai kvėpuokite 5–10 minučių, po to 5–6 minutes pasėdėkite užmerktomis akimis, klausydamiesi pojūčių, stengdamiesi kuo labiau atpalaiduoti skausmingą vietą.

Jei yra galimybė išlipti iš automobilio ir laisvoje teritorijos vietoje atlikti fizinius pratimus, galite rekomenduoti tokį greitąjį kompleksą.

• Apatinės nugaros dalies sukamaisiais judesiais (5–10 kartų į kiekvieną pusę);
• Maksimalūs lenkimai į priekį;
• Maksimalus lenkimas atgal;
• Pritūpimai (10–15 kartų);
• Šoniniai lenkimai (po 5–10 kartų);
• Šokinėjimas vietoje (30–50 kartų);
• Pratimas „Žvaigždė“ 2–3 minutės;
• Pratimas „Barrel“ 2–3 minutės;
• Pratimas „Lenta“ 5 min;
• Atsispaudimai nuo grindų arba nuo sienos (medžio, jei gamtoje) - 5–10 kartų;
• Lėtas ėjimas ratu arba bėgimas vietoje – 2–5 min.

Taip pat rekomenduojama reguliariai atlikti specialius nugaros skausmo pratimų rinkinius namuose. Vairuotojams tinka pratimai ir jų kompleksai iš hatha jogos sistemos, pavyzdžiui:

• Surja Namaskar
• Renesanso akis
• Sfinksas
• Stuburo gimnastika

Gerai patikrinti pratimai Dikului, autorinė sąnarių gimnastika „Sferos“ (autorius - Ovčarenko Sergejus Valentinovičius), pratimų sistema Bubnovskiui, sveikatos kompleksai qigong, Tai Chi.

Kontraindikacijos

Taip pat gali būti kontraindikacijų gimnastikai ir bet kokiems fiziniams pratimams. Pagrindinė kontraindikacija yra uždegiminis procesas nugaros raumenyse, stubure. Taip pat nerekomenduojama atlikti pratimų tuo atveju, jei prasta sveikata, bendras negalavimas. Pavyzdžiui, nerekomenduojama sportuoti, jei nerimaujate dėl peršalimo, bakterinės ar virusinės ligos, paūmėjusios bet kokios lėtinės būklės. Padidėjusi kūno temperatūra yra absoliuti kontraindikacija bet kokiai fizinei veiklai. Draudžiama treniruotis gali būti kardiologas, jei turite rimtų širdies problemų, sutrikusi kraujotaka. Sergant kai kuriomis inkstų, kepenų ligomis, treniruotes taip pat geriau atidėti. Griežtai draudžiama bet kokia treniruotė sergant krūtinės angina, tonzilitu, nes šios ligos gali sukelti širdies, inkstų ir kepenų komplikacijų.

Pooperaciniu laikotarpiu bet kokius pratimus reikia atlikti labai atsargiai ir prieš tai pasikonsultavus su gydytoju.

Pratimai nugaros skausmui malšinti draudžiami esant sunkioms degeneracinėms stuburo ligoms, įgimtai stuburo patologijai, raumenų ir kaulų sistemos deformacijoms. Išsikišimai, slankstelių išvaržos daugeliu atvejų yra kontraindikacijos. Taip pat reikėtų nepamiršti, kad sergant tokia liga kaip osteoporozė, būtina iš anksto pasikonsultuoti su gydytoju, nes sergant šia liga kaulai tampa tokie trapūs ir lūžtantys, kad bet kurią akimirką nuo menkiausios traumos gali įvykti lūžis, kuris tik pablogins būklę.