Pratimai nuo nugaros skausmo

Šiais laikais vis dažniau būna paklausa nugaros skausmams. Jų paklausa ne tik mažėja, bet ir palaipsniui didėja. Taip yra dėl daugelio priežasčių. Žmonės veda daugiausia sėslų gyvenimo būdą. Lipodinamija arba sumažinta motorinė veikla tapo beveik ištikimu mūsų gyvenimo kompanionu. Tai palengvina greitas civilizacijos vystymasis: kompiuteriai, automobiliai. Liftai, gamybos ir ūkių automatizavimas.

Pratimai nugaros skausmams apatinės nugaros srityje

Nugaros skausmas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių. Reikėtų atsiminti, kad bet koks skausmas rodo uždegiminio proceso vystymąsi ar trauminį sužalojimą. Todėl nerekomenduojama savarankiškai pradėti atlikti nugaros skausmo pratimus, ypač juosmens srityje. Taip yra dėl to, kad padėtis gali tik pabloginti, sustiprinti uždegiminį procesą arba sustiprinti traumos padarinius. Būtina įsitikinti, kad artimiausiu metu negavote jokių traumų nugaros, juosmens regione. Jei traumos nebuvo, greičiausiai tai yra uždegiminis procesas. Neatmeskite ir nespauskite nervų.

Paprastai tokioje situacijoje rekomenduojama pašalinti uždegimą ir suspaudimą naudojant masažą ar rankinius metodus, ir tik po to galite pereiti prie fizinių pratimų, kurie padės stabilizuoti procesą, užkirsti kelią tolesnei žalai, paspartinti atkūrimo procesus.

Dėl nugaros skausmo, diskomforto apatinėje nugaros dalyje galima rekomenduoti šiuos pratimus:

• Pritūpimai;
• Giliai žemyn (stenkitės, kad rankos būtų kuo žemesnės);
• Intensyvūs užpakaliai;
• Pakaitinis lenkimas kairėje ir dešinėje;
• Žiediniai apatinės nugaros dalies judesiai;
• Šokinėjimas (aukštyn, žemyn, į šoną).

Rekomenduojama atlikti įvairių tipų posūkius: nuo stovinčios padėties, nuo sėdėjimo padėties. Jei sėdite, turėtumėte pabandyti sulenkti kuo žemiau, paliesdami grindis krūtine ir, jei įmanoma, kakta.

Raumenų skausmo pratimai

Reguliariai fizinių pratimų atlikimas kasdien yra svarbi geros sveikatos sąlyga, palaikant aukštą gyvybiškai svarbų toną, kūno ištvermę. Būtina išsivystyti kūną komplekse ir judėti tokiais pratimais, kurie turės įtakos visoms pagrindinėms raumenų grupėms, o ne tik atskiams raumenims. Pvz., Jei jums skauda raumenis, pratimai turėtų būti parinkti taip, kad treniruočių procesas apėmė ne tik pačią nugarą, bet ir visus kitus raumenis. Tai pašalins pervargimą, išvengs nuovargio ir asimetrinio raumenų sistemos vystymosi. Be to, tuo metu, kai atliekami kiti pratimai, užpakalinių poilsio raumenys, kurie išvengia kontraktūrų, patempimų ir pervargimo.

Rekomenduojama pradėti treniruotis atliekant sąnarių pratimus, kurie padės sušilti visus kūno raumenis ir sąnarius. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad šis pratimas nepriklauso nugaros pratimams. Bet taip nėra. Nepamirškite, kad pagrindinis mūsų kūno sąnarys yra stuburas. Jį sudaro daugybė slankstelių, sujungtų vienas su kitu sąnariniais paviršiais. Pateikiant stuburo apšilimą, pateikiamas visos nugaros apšilimas, jos intensyvus atsipalaidavimas, skausmingų pojūčių pašalinimas. Jungtinė gimnastika yra sukurta taip, kad jie atsižvelgtų į fiziologiją. Todėl atlikdami sąnario gimnastiką, veršelius ruošiate atlikti sudėtingesnius pratimus, sušilti raumenis, raiščius, stimuliuoti kraują ir limfos cirkuliaciją.

Bendri pratimai yra gana išsamiai aprašyti įprastuose vadovėliuose ar informacinėse knygose apie fizinę terapiją, taip pat jogą.

Atlikę sąnarius pratimus, galite pereiti prie jėgos treniruotės. Skausmui galinėje srityje rekomenduojama atlikti tokius pratimus kaip:

• Baras;
• Push-up;
• Tiltas;
• Užpakaliniai užpakaliai;
• Pasilenkia į priekį.

Privaloma sąlyga pagerinti būklę su nugaros raumenų skausmais yra atlikti pratimus, apimančius įvairių rūšių apskrito judesius, sukimąsi.

Atlikus pratimus, būtina sušilti. Praktiką rekomenduojama atlikti atliekant kvėpavimo pratimus. Tai paaiškina faktas, kad viena iš skausmo priežasčių galinėje srityje gali būti per didelė raumenų įtampa. Atsipalaidavę raumenys, mes palengviname atitinkamai įtampą, spazmą, skausmo pojūčiai smarkiai sumažėja. Taip pat skausmą gali sukelti hipoksija arba deguonies trūkumas. Kai kraujyje nėra pakankamai deguonies, tuo pat metu padidėja anglies dioksido lygis, atsiranda hiperkapnija. Šie procesai kartu sukelia raumenų spazmą, sutrikdo metabolinius procesus ląstelėse ir audiniuose, užkertant kelią maistinėms medžiagoms patekti. Ir metabolinių produktų pašalinimas. Normalizuojant kvėpavimą ir atitinkamai, ir kraujotakos bei metabolinių procesų, skausmas ir spazmai pašalinami.

Kvėpavimo pratybų blokas yra gana išsamus įvairiose Rytų praktikose: sveikatai tobulinanti Qigong, Tai Chi, Hatha joga. „Hatha“ jogos sistemoje yra visa dalis, skirta kvėpavimui ištaisyti: Pranayama.

Viršutinės nugaros skausmo pratimai

Skausmo lokalizavimas nugaros uždegimo ar sužalojimo srityje gali būti skirtingas. Iš skausmo pojūčių lokalizacijos, visų pirma, priklauso nuo fizinių pratimų rinkinio, kuris turėtų būti įtrauktas į praktiką. Jei patologinis procesas yra lokalizuotas viršutinėje nugaros dalyje, padės toliau aprašyti skausmo pratimai.

1. Sklandus ritminis kaklo apšilimas, viršutinė krūtinė, apykaklės sritis. Norėdami tai padaryti, lėtai nuleiskite galvą žemyn, stengdamiesi kiek įmanoma paspausti smakrą prie krūtinkaulio. Galite padėti sau rankomis, paspausdami (šiek tiek) galvos ar kaklo nugarą. Norint, kad šis pratimas būtų patogus atlikti, rekomenduojama sėdėti sėdimoje padėtyje, kirsti kojas ant kelių. Rekomenduojama lengvai pailsėti ant rankų ant kelių, nepamirškite. Pakreipdami galvą į priekį, mes stengiamės šiek tiek apeiti nugarą, padalyti pečių ašmenis. Nebūtina įsitvirtinti. Kuo atsipalaidavę esame, tuo lengviau bus atlikti pratimą, ir tuo veiksmingiau tai bus. Grįžkite į pradinę, plokščią padėtį ir poilsį.
2. Pasukite galvą atgal. Rekomenduojama sėdėti toje pačioje pozoje, kaip aprašyta ankstesniame pratime. Tik galva pakreipta atgal. Rekomenduojama kuo labiau ištempti priekinį kaklo paviršių. Įsitikinkite, kad stuburas išlieka tiesus.

Norint didesniam efektui, rekomenduojama pakaitomis pakaitomis. Pirmiausia turėtumėte atlikti 10–15 pratimų vienu metodu, po kurio pratimų skaičius gali būti palaipsniui padidintas. Pratimai turėtų būti atliekami lėtai. Kuo lėtesnis jis bus atliktas, tuo efektyvesnis jis bus.

Atlikus šiuos pratimus, rekomenduojama atlikti „valties“ pratimus. Yra supaprastinta šio pratimo versija, ir yra sudėtingesnė. Turėtumėte pradėti nuo paprasto, palaipsniui pereiti prie sudėtingesnės versijos.

Pirmiausia turėtumėte atsigulti ant grindų, ant skrandžio. Rankos ir kojos turėtų būti ištemptos, atsipalaidavusios. Palaipsniui judinkite rankas į priekį, užsegkite ausis ir pakelkite viršutinę nugarą kartu su galva ir ausimis. Mes pakeliame tol, kol jaučiame nedidelį diskomfortą juosmens srityje. Po to mes užšaldome ir pradedame stebėti savo būklę. Visas dėmesys turėtų būti nukreiptas į skausmingą sritį. Laikykitės tiek laiko, kiek galite. Tada lėtai nuleiskite žemyn, pailsėkite. Šį pratimą turėtumėte atlikti bent 5–10 kartų, palaipsniui padidindami buvimo trukmę padidintoje padėtyje.

Antrasis variantas - patekus į aukščiau aprašytą padėtį, keletą sekundžių laikykite, o tada pradėkite pakelti kojas aukštyn (tiesiai). Tuo pat metu įtempiami sėdmenys, bet ne apatinė nugaros dalis. Kurį laiką laikykitės šioje padėtyje, po to mes pradedame sklandžiai vytis, pavyzdžiui, „valtis ant bangų“. Į 1 skaičių - stenkitės kuo žemiau nuleisti kojas, 2 skaičiumi - lygiu, išjungkite 3 skaičių - sumažinkite krūtinę kuo žemiau.

Pratimai dėl nugaros skausmo krūtinės regione

Krūtinės ląstos skausmas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, todėl nerekomenduojama pradėti mankštintis iš karto. Gali būti kontraindikacijos. Pirmiausia rekomenduojama apsilankyti pas gydytoją. Širdies liga turėtų būti atmesta (pavyzdžiui, krūtinės skausmas gali būti širdies priepuolio pirmtakas arba anginos pektorinio simptomas). Taip pat reikia atmesti pneumoniją, plaučių ir pilvo ligas. Kartais skausmas atsiranda dėl raumenų, nervų uždegimo. Priežastis taip pat gali būti suspaustas nervas, kuris taip pat yra tam tikras uždegiminis procesas. Suspaustų nervų metabolinių procesų metu sutrikdo trofiniai, o tai sukelia uždegimą ir skausmą. Tokiu atveju patartina pašalinti suspaudimą, palengvinti uždegiminį procesą, padedant specialią vaistų terapiją, ir tik tada galite pradėti fizinį aktyvumą.

Atlikus nugaros skausmą krūtinės ląstos regione, pratimai turėtų būti skirti atpalaiduoti įtemptas vietas ir tonizuoti atsipalaidavusias, atonines vietas. Tokiu atveju pateisinamiausias gydymo būdas bus įvairių adaptyvių fizinių renginių, terapinio fizinio rengimo būdų naudojimas.

Galima rekomenduoti tokius pratimus:

• Lenkimas į priekį krūtine kiek įmanoma labiau atsipalaidavo;
• Pavasaris žemyn lenkia;
• Pakaitomis žemyn ir aukštyn;
• Žiediniai judesiai pečiuose;
• Apskrito krūtinės judesiai;
• Besisukantys galvos judesiai;
• Kuo galva ir krūtinė iš gulinčios padėties kuo aukščiau;
• Valties pratimas;
• Lentų pratimas;
• „Žvaigždžių“ pratimas;
• Pustumos nuo grindų;
• Pustumos prie sienos;
• Pull-Ups
• Push-ups
• Tilto pratimas.

Po treniruotės rekomenduojama atsipalaiduoti. Yra ypatingų atpalaiduojančių, meditacinių pratimų. Galima atsipalaiduoti pozoje „Shavasana“, plačiai naudojama jogos ir jogos terapijoje. Taip pat galite tiesiog atsigulti ir atsigulti apie 30–40 minučių, sąmoningai sekti skausmingas vietas, atkreipti dėmesį į tam tikras kūno dalis ir sąmoningai jas atpalaiduoti. Galima naudoti specialią kvėpavimo praktiką - gulėti arba sėdėti. Rekomenduojama lydėti atsipalaidavimo praktiką su malonia muzika, smilkalai.

Atgal pratimai iškyšoms ir skausmui

Komplektavimas yra gana dažna stuburo būklė, kuri ypač būdinga pagyvenusiems žmonėms. Komplektavimas yra laipsniškas slankstelių erozija, nusidėvėjimas, tarpslankstelinio sluoksnio išeikvojimas, kuris gali sukelti ūminį skausmą. Dėl lėtinio išsikišimo skausmas gali atsirasti dėl vieno ar kelių slankstelių poslinkio. Dažnai slankstelis, perkeltas, lemia kitų slankstelių poslinkį, raumenų suspaudimą, nervus, tarpslankstelinius diskus (būtent taip atsiranda tarpslankstelinės išvaržos).

Komplektavimo atveju pratimai turėtų būti atliekami specialiai priežiūra ir tik po ankstesnių konsultacijų su gydytoju. Geriau atlikti specialius terapinius pratimus, kuriuos pasirinko fizinės terapijos gydytojas. Taip pat galite kreiptis į jogos terapeutą, kuris atliks stuburo pratimus. Jogoje daug dėmesio skiriama darbui su stuburu, nes jis laikomas pagrindiniu lazda, palaikančiu vertikalią asmens padėtį, ir taip pat veikia kaip pagrindinis kanalas, per kurį teka gyvybinė energija. Žinoma, toks dėmesys skiriamas stuburui, nes būtent sistema suteikia patikimą nugaros smegenų apsaugą.

Yra specialus jogos skyrius - joga stuburui, taip pat homeopatinė joga. Šie skyriai yra visiškai skirti darbui su stuburu. Atliekami specialūs kvėpavimo pratimai, kurie leidžia suvokti ir subtiliau pajusti žalos zoną, pašalinti patologinius reiškinius savikontrolės metu ir stebėti savo būklę. Taip pat naudojami specialūs pratimai, kurie padeda atkurti natūralų stuburo lankstumą ir mobilumą, taip pat moko galimybę valdyti ir jausti tarpslankstelinius raumenis. Tai yra subtilūs raumenys, laikantys tarpslankstelinius diskus, slankstelius, ir leidžia jiems judėti. Didžioji dalis problemų kyla dėl to, kad šiandienos dinamiškos gyvenimo sąlygos, esant nuolatiniam šurmuliui ir skubančiam, žmogus nustojo jaustis, jaučia. Jis prarado ryšį su stuburo raumenimis, nežino, kaip juos valdyti, ir kartais jų visai nejaučia. Atkuriant natūralų ryšį, kurį mums suteikė prigimtis, gebėjimas valdyti šias raumenų grupes, mes galime žymiai pagerinti savo būklę ir palengvinti skausmą.

Komplektavimams ir skausmui taip pat rekomenduojami bendro stiprinimo pratimai, taip pat rekomenduojami bendro vystymosi pobūdis. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas paravertebraliniams raumenims, esantiems palei stuburą. Jie palaiko stuburą, suteikia jam tam tikrą poziciją, ypatingai reglamentuoja stuburo judesius. Būtina sustiprinti visas stuburo dalis, visus nugaros raumenis.

Kaklo ir nugaros skausmo pratimai

Jei žmogus jaučia nugaros ir kaklo skausmą, gali būti daug priežasčių - nuo nereikšmingo raumens patempimo ar įtempimo iki rimtos trauminės traumos ir netgi destruktyvios ligos. Prieš pradėdami atlikti bet kokius pratimus dėl nugaros ir kaklo skausmo, būtina iš anksto pasikonsultuoti su gydytoju, nes fizinis aktyvumas gali ne tik suteikti naudos, bet ir sukelti rimtų komplikacijų. Yra keletas ligų, kuriose fizinis aktyvumas yra griežtai kontraindikuotas. Taip pat skausmas gali atsirasti dėl uždegimo. Tokiu atveju pirmiausia reikia pašalinti uždegimą ir tik po to parodyta dozė. Reikėtų nepamiršti, kad bet kokia apkrova turėtų būti griežtai dozuojama, nes padidėjęs, per didelis apkrova, priešingai, turi traumuojantį poveikį ir gali tik apsunkinti situaciją. Kai kuriems sužalojimams, mechaniniams sužalojimams reikia priešingai, imobilizacijos ir lovos poilsio. Pratimai tokiu atveju reikalingi tik reabilitacijos etape.

Jei fizinis aktyvumas nėra draudžiamas, galima rekomenduoti toliau aprašytą pratimų režimą.

Pirmiausia mes pradėsime kruopščiai dirbdami kaklą:

• - Atlikite žiedinius galvos judesius (10 kartų kiekviena kryptimi);
• Atneškite galvą prie peties, bandydami ją kuo žemiau nuleisti, ištiesdami šoninius kaklo raumenis (kairėje, dešinėje, 10–15 kartų);
• Lenerę iki krūtinės nuleiskite galvą, bandydami prispausti smakrą prie krūtinkaulio (10–15 kartų);
• Pakreipkite galvą kuo daugiau;
• Atlikite pusapvalio galvos judesius (iš kairės į dešinę, tada iš dešinės į kairę), pasukdami galvą išilgai kūno priekinio paviršiaus;
• Atlikite puslankio galvos judesius, panašius į ankstesnį pratimą, pasukdami galvą išilgai kūno galinio paviršiaus.

Tada galite pereiti prie darbo juosmens regione (nugaroje).

Pirmąjį pratimą sudaro šiek tiek atsisėdimas. Kojos turėtų būti šiek tiek sulenktos keliuose. Kad būtų lengviau atlikti pratimą, įsivaizduokite, kad jūsų „Coccyx“ yra uodegos pavidalo pratęsimas. Tai leidžia lengviau atlikti pratimą. Būtina giliai įkvėpti ir pakelti „uodegą“ kartu su kobra ir gleivine raumenimis, bandydami maksimaliai sulenkti apatinę nugaros dalį.

Iškvėpdamas „paspauskite uodegą“, bandydami ją kuo žemiau nuleisti. Apatinė nugaros dalis turėtų būti kiek įmanoma tiesesnė, dubens turi būti traukiami į priekį.

Norėdami patikrinti šio pratimo teisingumą, galite jį atlikti prie sienos. Tokiu atveju įkvėpdami turėtumėte maksimaliai sulenkti apatinę nugaros dalį, palikdami pečius ir sėdmenis, prispaustus prie sienos. Iškvėpdami pabandykite suderinti dubens, pečius ir atgal vienoje eilutėje, kad tarp sienos ir kūno nebūtų vietos (net ranka neturėtų išspausti).

Būtina atidžiai sekti kvėpavimą, kontroliuoti įkvėpimą ir iškvėpimą. Rankos gali būti pastatytos į priekį, per šlaunis. Kojos turėtų būti šiek tiek sulenktos viso pratimo metu.

Šis pratimas skatina juosmens ir dubens ploto raumenų toną tonizuoti ir atsipalaiduoti. Tobulinant kraujotaką, stimuliuojant limfinę kraujotaką, receptorius, būklė labai palengvėja, skausmo pojūčiai palengvinami. Pakartokite pratimą 5-10 kartų.

Antrasis pratimas - būtina atsistoti tiesiai, kai kojos yra pečių pločio. Rankos turėtų būti dedamos ant pečių jungčių. Tai užtikrins lengvą stuburo fiksavimą, užkirsdamas kelią žalos. Tada ištaiso viršutinę stuburą ir padarykite dubens judesius kairę dešinę, palaipsniui padidindami amplitudę. Viršutinė stuburas, kūnas turėtų būti nejudančioje būsenoje. Norėdami palengvinti pratimą, įsivaizduokite, kad žmogus stovi šalia tavęs, ir jūs turite jį perkelti savo klubu.

Trečiasis pratimas yra apatinės nugaros dalies sukimasis

Likite toje pačioje pradinėje padėtyje kaip ir ankstesniame pratime: pėdų pločio vienas nuo kito, rankos ant pečių, pritvirtinkite viršutinę stuburą. Pabandykite atlikti kuo didesnius įmanomus dubens judesius, klubus. Pirmiausia viena kryptimi, paskui kita, maždaug 5–10 kartų. Tuo pačiu metu reikia visą laiką atsipalaiduoti, pabandyti pajusti, kaip juda stuburas. Taip pat svarbu atsiminti, kad viršutinė kūno dalis neturėtų judėti.

Atlikus šiuos pratimus, rekomenduojama atsigulti patogioje padėtyje, kiek įmanoma atsipalaiduoti. Pabandykite giliai kvėpuoti, atsipalaiduokite skausmingas vietas.

Veiksmingi nugaros skausmo pratimai

Yra daugybė veiksmingų nugaros skausmų pratimų. Juos galima griežtai atlikti laikantis algoritmo ir rekomendacijų. Galite šiek tiek pasikeisti, atsižvelgiant į tai, kaip jaučiatės. Kadangi pratimai gali būti bet kokie savavališki judesiai, kurie palengvina būklę ir palengvina skausmą.

Paprasčiausias ir geriausiai žinomas pratimas yra „CAT“. Šis pratimas yra pažįstamas beveik visiems nuo pat ankstyvos vaikystės.

Norint atlikti „katės“ pratimą, rekomenduojama patekti į keturis. Kojos yra ant kelių, rankos yra plokščios po pečių sąnariais. Mes stengiamės suderinti kūną taip, kad tarp dubens ir kūno būtų lygus kampas, taip pat tarp rankų ir krūtinės. Nugara tiesi.

Tada imkitės kuo giliausio įkvėpimo ir išlenkite nugarą įkvėpus. Įsivaizduokite, kaip katė užriša jos nugarą pavojaus atveju. Apvalinkite pečių ašmenis, laikykite galvą tarp pečių. Pažvelkite žemyn į kelius. Pasirūpinkite, kad neužtikrintumėte kojų. Visas kūnas turėtų būti kiek įmanoma atsipalaidavęs. Laikykitės šioje padėtyje tol, kol jaučiasi gerai ir patogiai.

Po to iškvėpkite ir pradėkite sklandžiai pasitraukti iš šios pozicijos. Pakelkite galvą aukštyn, sulenkite nugarą juosmens srityje taip, kad juosmens srities lenkimas būtų pastebimas. Prisiminkite, kaip katė pasilenkia nugarą. Kurį laiką laikykitės šioje pozicijoje. Po to galite grįžti į pradinę padėtį tiesiai atgal.

Šis pratimas padeda atpalaiduoti raumenis išilgai stuburo, žymiai padidina mobilumą visose stuburo dalyse, pašalina kontraktūras ir skausmą.

Yra keletas sudėtingų šio pratimo variantų. Taigi, padarę didžiausią įmanomą deformaciją juosmens srityje, galite pasukti nugarą, atlikti apskrito judesius. Pirma, judesiai atliekami viena kryptimi. Tada - priešinga kryptimi.

Taip pat galite atlikti aprašytus pratimus, tada grįžti į pradinę padėtį plokščiu nugarėle. Tada sklandžiai ištieskite vieną koją, pakelkite ją taip, kad ji būtų lygiagreti grindims tame pačiame lygyje su nugara, kūnu. Ištiesinkite ir pakeiskite kojas pakaitomis. Tada perkelkite koją į šalį. Norėdami dar labiau apsunkinti šį pratimą, rekomenduojama nusileisti ant dilbių.

Kitas pratimas: sėdėkite ant kieto paviršiaus, ant kulnų. Pabandykite kiek įmanoma atsipalaiduoti, ištiesinkite nugarą. Pečių ašmenys turėtų būti lygūs, suartėti. Lėtai atsineškite rankas, pakelkite jas į pečių ašmenų lygį. Pasukite sukibimą tarp pečių ašmenų arba įjunkite užraktą. Pabandykite tvirtai paspausti savo delnus, tačiau neužmerkite rankų. Krūtinė, rankos, apykaklės sritis turėtų būti atsipalaidavusi. Sėdėkite šioje padėtyje tol, kol norite. Pabandykite kiek įmanoma atsipalaiduoti. Galite uždengti akis, įjungti malonią atpalaiduojančią muziką. Atliekant šį pratimą rekomenduojama praleisti nuo 2–3 minučių iki 30–40 minučių. Tai atsipalaiduos ne tik nugaros raumenys, bet ir stuburo bei krūtinės raumenys. Skausmas praeina gana greitai, ypač jei nukreipiate dėmesį į skausmingą sritį ir stengiatės sąmoningai, stengdamiesi atsipalaiduoti raumenims nugaroje, stubure ir tarp slankstelių. Šis pratimas yra labai greitas ir efektyvus pašalinant laikysenos sutrikimus, įskaitant skoliotinę laikyseną.

Norint išlipti iš pozos, pakanka švelniai nuleisti rankas žemyn, sklandžiai perkelti jas ant kelių ir kurį laiką sėdėti užmerktomis akimis, stebint kūno pojūčius.

Po to švelniai pasilenkite atgal, remdamiesi ištiestomis rankomis iš užpakalio. Iš pradžių atsisėskite tiesiai atgal, nenukreipdami galvos. Tada, kai jaučiatės patogiai, pabandykite sulenkti nugarą ir pakreipkite galvą atgal. Įsitikinkite, kad jūsų raumenys nesutampa. Sėdėkite šioje padėtyje tol, kol jaučiatės patogiai. Norėdami išlipti iš šios pozicijos, prispauskite smakrą prie šonkaulio narvo, šiek tiek suapvalinkite nugarą, tada atsitraukite rankas ir atsisėskite tiesiai atgal. Kvėpuokite, atsipalaiduokite.

Tada lėtai nuleiskite save žemyn. Kai kojos yra šiek tiek atskirtos, pabandykite atsigulti ant grindų kuo žemiau, kad jūsų krūtinė būtų ant grindų, o jūsų pilvas yra tarp jūsų kojų. Pabandykite ištraukti rankas į priekį, kiek įmanoma ištiesdami stuburą. Taip pat nuleiskite galvą, padėdami ją ant grindų (su kakta, atsiremiančia prie grindų). Pabandykite kiek įmanoma atsipalaiduoti. Po to galite lėtai pakelti galvą aukštyn, tada - ištiesinti krūtinę. Turėtumėte, tarsi „apsisukti“, ištiesinti slankstelius po slankstelio, palaipsniui suderindami nugarą.

Šis pratimas palengvina skausmą, pašalina uždegimą, padidina stuburo mobilumą ir pagerina kraujo tiekimą slanksteliams. Tai daro teigiamą poveikį juosmens sričiai. Tonuoja nugaros ir pečių juostos raumenis.

Pratimai, skirti sustiprinti raumenis nugaros skausmams

Norėdami sustiprinti nugaros raumenis, įskaitant skausmą, yra visas pratimų kompleksas. Rekomenduojama juos atlikti toliau pateiktoje sekoje.

Pradėkite treniruotis atliekant kvėpavimo pratimus, kurie padės jums patekti į tinkamą ritmą ir įsitraukti į praktiką. Jie atpalaiduos įtemptas vietas, palengvins spazmą ir per didelę įtampą, o tai gali būti skausmo priežastis. Daugelis praktikų pažymi, kad palengvėjimas jaučiamas iškart, jau kvėpavimo pratimų etape.

Paprasčiausias ir efektyviausias pratimas, kurį lengviausia įvaldyti, yra ritminis kvėpavimas. Visi gyvi dalykai planetoje, įskaitant mūsų kūną, pakluso tam tikru ritmu. Mes turime širdies ritmą, turime tam tikrą kvėpavimo ritmą. Net mūsų smegenys apdoroja informaciją tam tikru ritmu, kuris lemia mūsų sąmonę. Yra ritmas judesiuose, mūsų kūno ląstelių ir audinių dauginimas ir padalijimas. Dažnai skausmas atsiranda, jei ritmas sutrikdo: kraujo judėjimo ritmas (atitinkamai, kraujo tiekimas į stuburą, nugara sutrikdo, sutrikdytas deguonies tiekimas, maistinės medžiagos, trukdomas perdirbtų produktų nutekėjimas). Skausmas taip pat atsiranda, kai sutrikdo variklio ritmas.

Ritmiškai kvėpuojant galima atkurti natūralią būseną. Norint pasirinkti optimalų ritmą, būtina išmatuoti širdies ritmą. Tuomet, žinant savo ritmą, rekomenduojama įkvėpti 5 ritmus, tada - atidėti 5 dūžių kvėpavimą, po to - iškvėpti 5 ritmus ir vėluoti tų pačių 5 ritmų. Tai yra vienas visiškas ritminio kvėpavimo ciklas. Tada viskas vėl kartojama naudojant tą patį ritmą. Jei nežinote savo širdies ritmo, 5 sekundes galite tiesiog atlikti aukščiau pateiktą seką arba skaičiuoti iki 5. Svarbiausia yra išlaikyti tą patį ritmą. Jūs turėtumėte kvėpuoti ritminiu kvėpavimu mažiausiai 5 minutes, po kurių treniruotės laikas turėtų palaipsniui didėti iki 30–40 minučių.

Po ritminio kvėpavimo kūnas yra pakankamai sušildytas ir yra pasirengęs pereiti prie pagrindinių pratimų, skirtų sustiprinti nugaros raumenis. Jei jums skauda, pratimus turėtumėte atlikti kuo lėtai ir atsargiai.

Iš esmės rekomenduojami šie pratimai:

• Pustumos nuo grindų ir nuo sienos
• Lenta
• Mediena
• Žvaigždė
• Statinė
• Į priekį posūkiai
• Backbends
• Šoniniai posūkiai
• Žiedinės nugaros, apatinės nugaros dalies sukimosi
• Pritūpimai.

Užbaigus pagrindinį fizinių pratimų bloką, rekomenduojama atsipalaiduoti (meditacija, atsipalaidavimo praktika). Tai padės palengvinti įtampą, atsipalaiduoti, išlyginti nugaros raumenų toną. Meditacija taip pat padės pašalinti spaustukus, antspaudus, padės pašalinti spazmus ir hipertonus, todėl skausmo pojūčių slenkstis žymiai sumažės.

Rytiniai stuburo pratimai, jei jums skauda nugarą

Jei skauda nugarą, rekomenduojami rytiniai stuburo pratimai. Taigi, jie prisidės prie įtampos palengvinimo, tonizuodami nugaros raumenis. Taip pat naudodamiesi rytiniais pratimais, galite suaktyvinti raumenis, raiščius, sausgysles, sureguliuoti jas tolesniam darbui dienos metu. Gimnastika, atliekama lovoje, rekomenduojama kaip veiksminga priemonė greitai ir efektyviai pabusti. Tai taip pat treniruoja tarpslankstelinius raumenis, išdėstančius išskirtinius slankstelius, pašalina spaustukus ir netinkamus poslinkius.

Yra visas stuburo pratimų rinkinys.

Apsvarstykime paprasčiausius pratimus. Rekomenduojama juos atlikti ryte, gulint lovoje.

Kai tik atsibundate, ištempkite lėtai ir išmatuokite. Pabandykite kuo labiau ištempti stuburą, ištempdami rankas aukštyn. Kurį laiką būkite toks, tada pabandykite atsigulti. Laikykite apatinę kūno dalį, rankas ir pečių ašmenis, tvirtai prispaustus prie lovos.

Pakelkite abi kojas aukštyn, tiesiai virš jūsų. Melas kurį laiką meluoja. Pakartokite pratimą žemyn kojomis.

Išeik iš lovos. Lėtai pasiekite, bandydami kuo giliau kvėpuoti. Lipkite ant kojų pirštų. Pabandykite kuo labiau ištempti stuburą.

Padarykite lengvą lenkimą atgal. Likite lenkime tol, kol jaučiatės patogiai. Lėtai nusileiskite į lenkimą ir pabandykite apkabinti blauzdas alkūnėmis. Laikykitės šioje padėtyje tol, kol jaučiatės patogiai.

Jei lankstumas leidžia, atlikite tiltą.

Po to sėdėkite bet kurioje patogioje padėtyje su sukryžiuotomis kojomis, užmerkite akis. Kvėpuokite lėtai, giliai. Pajuskite savo kūną, stuburą. Stebėkite vykstančius pokyčius, supraskite juos.

Fitball pratimai nugaros skausmams

Dėl nugaros skausmo gali padėti paprasti pratimai „Fitball“. „Fitball“ yra didelis rutulys, kuris dabar plačiai naudojamas kūno rengyboje, aerobikoje ir net vaistuose. Nugaros skausmo atveju jis gali veikti kaip atrama, skatinanti gilų nugaros raumenų atsipalaidavimą, todėl pasitraukus per didelę įtampą, spazmas palengvinamas atitinkamai skausmo pojūčiams.

Pažvelkime į efektyviausius „Fitball“ pratimus, rekomenduojamus nugaros skausmams.

Pirmas dalykas, kurį reikia įvaldyti, yra atlikti pratimus skirtingais žingsniais. Iš pradžių pratimus turėtumėte atlikti lėtai, išmatuojant. Tada tempas pamažu didėja, eina į vidutinį, po kurio pratimai turėtų būti atlikti greitai. Po to mes judame priešinga kryptimi: mes šiek tiek sumažiname tempą, pereiname prie vidutinio pratimų greičio, sulėtėjame, iki lėto, sklandaus, vos pastebimo judėjimo.

Taip pat būtina įsisavinti pradines pozicijas - sėdėti ant futbolo, gulėti ant nugaros, gulėti ant skrandžio. Būtina pasiekti tokią būseną, kurioje, gulėdami ant fitball, jausitės patogiai ir atsipalaidavę. Jūs turite sugebėti išlaikyti pusiausvyros ir pusiausvyros jausmą, net per virpesius ir judesius. Raumenys neturėtų įsitvirtinti.

Pratimų sąrašas:

1. Būtina atsisėsti ant kulnų, o fitball prispaustas keliais. Nugara yra kiek įmanoma atsipalaidavusi. Atlikite kelis sklandžius judesius į priekį (šuoliai, perėjimai). „Fitball“ neturėtų atsitraukti.
2. Būtina gulėti ant nugaros. Kojos tiesios. Fitball yra užrišamas tarp kelių. Lėtai pakelkite jį aukštyn, tada sklandžiai nuleiskite kojas kartu su „Fitball“. Galite dirbti poromis, perduodami pakeltą futbolą vienas kitam.
3. Fitneso rutulys sklandžiai susukite kojas iš kairės į dešinę, tada iš dešinės į kairę. Po to padėkite kojas ant kūno rengybos rutulio ir pabandykite kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti apatinėje nugaros dalyje.
4. Būtina gulėti ant nugaros. Sklandžiai pakelkite dubens ir pasukite fitneso rutulį po juo. Būkite šioje padėtyje, maksimaliai atpalaiduodami dubens ir juosmens sritį. Optimalus laikas atlikti šį pratimą - nuo 5 minučių. Palaipsniui gali būti padidintas atlikimo laikas. Jei manote, kad esate gerai atsipalaidavę, galite švelniai pasinerti iš vienos padėties į kitą.
5. Gulėkite ant nugaros ir pabandykite kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti. Padėkite sulenktas kojas ant kūno rengybos rutulio. Pajuskite apatinės nugaros ir stuburo atsipalaidavimą.

Dikulo nugaros skausmo pratimai

Šiandien Dikulo gimnastika tampa vis populiaresnė. Iš pradžių Dikul buvo cirko atlikėjas. Palaipsniui jis susidomėjo praktiniu jam žinomų pratimų taikymu sveikatos priežiūros tikslais. Šiandien „Dikul“ pratimai naudojami nugaros skausmams net fizinei terapijai.

Tačiau dažniausiai dėl nugaros skausmo taiko „Dikul“ pratimus apatinei nugaros dalims, nes jie yra veiksmingiausi. Apsvarstykime pagrindinius pratimus.

• 1 pratimas.

Būtina atsisėsti ant kulnų. Pasiekite aukštyn, ištiesinkite nugarą, pabandykite kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti. Tada šiek tiek nuleiskite save. Patraukite rankas į priekį, ištempdami nugarą ir stuburą už jų. Lėtai ištieskite nugarą, kad galėtumėte pajusti raumenų tempimą išilgai stuburo. Atlikite pratimą bent penkis kartus, palaipsniui padidindami pratimų skaičių iki 25–30 kartų.

• 2 pratimas.

Turite prisiimti pradinę padėtį, esančią ant nugaros. Svarbu išlaikyti savo nugarą kuo arčiau grindų, tarp grindų ir apatinės nugaros dalies neturėtų būti vietos. Sulenkite kojas prie kelių, tačiau laikykite šlaunis, kulnus ir veršelius, tvirtai prispaustus vienas prie kito. Rankos turėtų būti kirstos spynoje ir turėtų būti dedamos ant galvos galo. Po to pakelkite rankas ir galvą. Likusi kūno dalis išlieka toje pačioje nejudančioje padėtyje. Pakartokite 5-10 kartų. Palaipsniui padidinkite pakartojimų skaičių.

• 3 pratimas.

Atsistokite taip, kad jūsų galva, stuburas ir apatinė nugaros dalis būtų tame pačiame lygyje. Tada padarykite maksimalų lenkimą apatinėje nugaros dalyje, maksimaliai sulenkdami nugarą (ji turėtų būti suapvalinta prie pečių ašmenų). Kojos turėtų būti plačios pozicijos.

• 4 pratimas.

Atsistokite tiesiai. Atlikite sukimosi judesius su apatine nugaros dalimi. Pabandykite atlikti pratimą su maksimalia amplitude: atlikite maksimalų priekinį posūkį, maksimalų šoninį nuokrypį, maksimalų atsilikimo lenkimą. Rekomenduojama pradėti nuo 5 posūkių į vieną pusę, tada 5 pasuka į kitą pusę. Palaipsniui padidinkite posūkių skaičių.

Pratimai vairuotojams dėl nugaros skausmo

Dėl to, kad vairuotojai dažnai būna toje pačioje padėtyje ir jų nugaros yra gana daug, jie dažnai patiria nugaros skausmus. Vairuotojams yra specialių nugaros skausmo pratimų. Jų atlikimas padės greitai palengvinti skausmą, kai jis įvyks staiga ir netikėtai. Reguliarus individualių pratimų atlikimas, jų kompleksai, padės kontroliuoti ir užkirsti kelią skausmingiems pojūčiams.

Esant ūmiam skausmui, kuris pagavo vairuotoją kelyje, rekomenduojama sustoti ir neišlipant iš automobilio, atlikti kvėpavimo pratimus, pavyzdžiui, iš sistemos, Hatha jogos, Qigong. Kvėpavimo pratimai greitai palengvins spazmą, atsipalaiduoja per daug įtemptus raumenis. Svarbiausia yra sąmoningumas kvėpavimo metu. Pakanka net tik kvėpuoti kuo giliau ir padaryti giliausią iškvėpimą, kontroliuodamas oro praėjimą, pajutęs deguonies srautą, klausydamiesi pojūčių, atsirandančių kvėpavimo procese. Atlikite gilų kvėpavimą 5–10 minučių, po to sėdėkite užmerktomis akimis 5–6 minutes, klausydamiesi pojūčių, bandydami kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti.

Jei yra galimybė išlipti iš automobilio ir laisvoje teritorijos vietoje atlikti fizinius pratimus, galite rekomenduoti tokį greitą kompleksą.

• Žiediniai apatinės nugaros dalies judesiai (5–10 kartų į abi puses);
• Maksimalūs posūkiai į priekį;
• Maksimalus atgalinio lenkimo;
• Pritūpimai (10–15 kartų);
• Šoniniai posūkiai (po 5–10 kartų);
• Šokinėjimas vietoje (30–50 kartų);
• Pratimas „Žvaigždė“ 2–3 minutės;
• Pratimas „Barrel“ 2–3 minutes;
• Pratimas „lenta“ 5 min.;
• Pustumos nuo grindų arba nuo sienos (medis, jei gamtoje)-5–10 kartų;
• Lėtai vaikščiojimas ratu arba bėga vietoje - 2–5 min.

Taip pat rekomenduojama reguliariai atlikti specialius pratimus, skirtus nugaros skausmams namuose. Pavyzdžiui, vairuotojams, pratimai ir jų kompleksai iš „Hatha“ jogos sistemos: Pvz.:

• Surya Namaskar
• Renesanso akis
• Sfinksas
• Stuburo gimnastika

Gerai įrodyti pratybos Dikule, autoriaus bendroje gimnastikoje „Sferos“ (autorius - Ovcharenko Sergejus Valentinovichas), pratybų sistema Bubnovsky, Health Complexes Qigong, Tai Chi.

Kontraindikacijos

Taip pat gali būti kontraindikacijų gimnastikai ir bet kokie fiziniai pratimai. Pagrindinis kontraindikacija yra uždegiminis galinių raumenų, stuburo, procesas. Taip pat nerekomenduojama atlikti pratimų tuo atveju, jei turite blogą sveikatą, bendrąjį negalavimą. Pvz., Nerekomenduojama mankštintis, jei nerimaujate dėl šaltos, bakterinės ar virusinės ligos, sustiprino bet kokią lėtinę būklę. Padidėjusi kūno temperatūra yra absoliuti bet kokio fizinio aktyvumo kontraindikacija. Draudimas mokyti gali būti kardiologas, jei turite rimtų širdies problemų, sutrikusio kraujotakos. Dėl kai kurių inkstų ligų, kepenų, treniruotes taip pat geriau atidėti. Griežtai kontraindavo bet kokius treniruotes su angina, tonzilitu, nes šios ligos gali suteikti komplikacijų širdžiai, inkstams ir kepenims.

Pooperaciniu laikotarpiu po gimdymo turėtumėte atlikti bet kokius pratimus ypač atsargiai, o po išankstinių konsultacijų su gydytoju.

Pratimai nugaros skausmams yra kontraindikuojami esant rimtoms degeneracinėms stuburo ligoms, įgimta stuburo patologija, raumenų ir kaulų sistemos deformacijos. Daugeliu atvejų išsikišimai, slankstelių išvaržos yra kontraindikacijos. Taip pat reikėtų nepamiršti, kad esant tokiai ligai kaip osteoporozė, būtina iš anksto pasikonsultuoti su gydytoju, nes sergant šia liga kaulai tampa tokie trapūs ir trapūs, kad bet kuriuo metu nuo menkiausios traumos gali atsirasti lūžis, kuris tik pablogins būklę.