Blauzdos skausmo prevencija sportuojant

Blauzdos skausmas gali kelti nerimą dėl įvairių priežasčių: tai gali būti traumų ir lūžių pasekmės. Arba ligų, iš pirmo žvilgsnio nesusijusių su kojomis, apraiškos. Norėdami išvengti skausmo blauzdoje, pateiksime keletą patarimų, kaip jį išvengti.

[ 1 ], [ 2 ]

Kaip išvengti blauzdų skausmo bėgiojant?

Norint išvengti blauzdų skausmo treniruotės metu, reikia būti vėžliu, o ne kiškiu. Kiškiai yra greiti, o vėžliai – lėti. Visada geriau apšildyti raumenis prieš treniruotę, prieš iš visų jėgų puolant tiesiai į karjerą tinkamai nepasiruošus kūno.

Jei bėgiojate ar žaidžiate tenisą, viską reikia daryti palaipsniui. Geriausias būdas – palaipsniui didinti raumenų jėgą. Tai padės išvengti skausmo blauzdose, kurios nėra pakankamai apšilusios. Treniruotis reikia lėtai, bet stabiliai.

Tada raumenys bus tinkamai sustiprinti.

Prieš pradėdami bėgioti, pirmiausia šiek tiek pasivaikščiokite. 15 minučių pasivaikščiojimas sušildys raumenis ir paruoš juos bėgimui. Geriausias būdas – pirmiausia nueiti atstumą, kurį nusprendėte „įveikti“ bėgdami. Iš pradžių galite derinti ėjimą su bėgiojimu, bet ne ilgus, o trumpus. Bėgimo laiką dabar galima ilginti, bet vėlgi palaipsniui. Visas pasiruošimas bėgiojimui tokiu būdu gali trukti apie mėnesį, tada galite didinti krūvį.

Tai taip pat priklauso nuo to, kokioje fizinėje formoje esate ir kiek toli norite nubėgti.

Kas yra treniruotė? Tai raumenų, raiščių ir sausgyslių surinkimo ir išardymo procesas, todėl tarp treniruočių, jei jos labai sunkios, reikia daryti bent 1 dienos pertrauką. Ypač jei neseniai pradėjote treniruotis.

Ištempkite raumenis, kad išvengtumėte skausmo

Norint išlaikyti blauzdas sveikas, svarbu tempti raumeninį audinį. Pirmiausia reikėtų sušildyti raumenis vaikščiojant arba atliekant gimnastikos pratimus. Tada 15 minučių tempti blauzdų raumenis. Ir tik tada eiti bėgioti.

Kad nesužeistumėte blauzdos raumenų ir nepažeistumėte jų, reikia ištempti blauzdos raumenis. Štai paprastas, bet veiksmingas raumenų tempimo pratimas. Reikia atsistoti veidu į sieną. Atstumas turėtų būti apie 40–60 cm. Keliai tiesūs. Rankos turi būti atremtos į sieną maždaug krūtinės lygyje. Dabar sulenkite alkūnes taip, kad remtumėtės į sieną, naudodami visą kūno svorį. Turite pajusti, kaip gerai ištempti užpakalinių kojų raumenys, esantys žemiau kelio. Atliekant šį pratimą, pėdos turėtų liesti grindis.

Pratimo trukmė: 10–15 minučių, iki 10 pakartojimų.

Žingsnių pratimai

Geras būdas ištempti blauzdų raumenis – atsistoti ant laiptelių. Atsistokite ant pirštų galų ant apatinio laiptelio. Ranka įsikibkite į turėklus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tada galite nuleisti kulnus žemiau laiptelio kraštų. Ar jaučiate, kaip gerai išsitempia jūsų blauzdų raumenys? Taip ir turėtų būti atliekant šį pratimą. Suskaičiuokite iki 15, tada nuleiskite pėdas, pailsėkite. Kartokite šį blauzdų tempimo pratimą iki 10 kartų.

[ 3 ], [ 4 ]

Ar bus raumenų skausmas?

Ne, po taisyklingų tempimo pratimų neturėtų būti stipraus raumenų skausmo. Kad blauzdos išliktų sveikos, jų nereikėtų pervarginti iki stipraus skausmo. Svarbu, kad po bėgiojimo, bėgiojimo atliekant netikėtus judesius ir manevrus, blauzdų skausmas jūsų nevargintų, kitaip tai yra neteisingi krūviai. Jei nežinote, kaip taisyklingai atlikti tempimo pratimus, geriau paprašykite kineziterapijos specialisto, kad jums tai parodytų ir paaiškintų prieinamu būdu.

Kada reikėtų keisti batus?

Batai nėra amžini ir juos reikėtų keisti, kai tik pastebite, kad kulno vidinė pusė susidėvėjusi puse centimetro. Batai turėtų būti patogūs, palaikyti pėdos skliautą ir apsaugoti kulną.

Kiekvienam fizinio aktyvumo tipui pirkite skirtingus batus. Lengviems pratimams sporto salėje jums reikia batų su lengvu ir lanksčiu padu bei kvėpuojančiu audiniu. Sportbačiai su storais padais ir paminkštinimu bėgimui čia netiks.

Jei treniruočių metu daug šokinėjate, pirkite batus, kurie palaikys jūsų blauzdas ir blauzdas. Bėgimo batelių nereikia avėti žaidžiant tenisą ar sportbačių bėgimo pamokose. Kad jaustumėtės patogiai ir išvengtumėte pėdų skausmo, pirkite batus, kurių jums reikia dažniausiai.

Jei sunku išsirinkti, susiraskite parduotuvę su gerais pardavėjais konsultantais arba pasikonsultuokite su ortopedu. Arba paprašykite patyrusio trenerio patarimo, kaip išsirinkti batus.

Reikėtų vengti kietų paviršių.

Tai apsaugos jūsų kojas nuo traumų, o blauzdas – nuo skausmo. Bėgiojimas kietu asfaltu ar betoniniais takais gali greitai sukelti blauzdų skausmą, tačiau bėgimas žole ar žvyru, taip pat smėliu ar ežero pakrante padės jūsų kojoms ilgiau išlikti sveikoms.

Jei abejojate bėgimo paviršiaus kokybe, naudokitės sporto salėje esančiais takeliais. Jei vis dar linkę treniruotis lauke, dažniau keiskite bėgimo kryptį. Net kelio nuolydis gali turėti įtakos skausmui, kai viena koja patiria didesnį svorį nei kita.

Pasirinkite tinkamą sporto šaką

Bėgimas gali būti per sunki sporto šaka jūsų blauzdoms, nes bėgimas yra susijęs su dideliu smūgiu ir kratymu. Jei po bėgimo skauda blauzdas, vaikščiokite, rinkitės alternatyvias sporto šakas. Būkite švelnesni sau. Plaukimas idealiai tinka kojų stiprinimui – jis puikiai atpalaiduoja kraujagysles, raiščius ir sausgysles, taip pat kojų kaulų sistemą.

Važiavimas dviračiu yra labai naudingas – jis sumažins sausgyslių apkrovą ir sustiprins kojų raumenis. Šie pratimai padės numesti svorio, nes per didelis svoris reiškia per didelį skausmą kojose. Per didelis svoris yra per didelė blauzdų skausmo rizika dėl kūno svorio spaudimo jungiamiesiems audiniams.

Kėdės pratimai

Šie pratimai yra labai lengvi ir švelnūs, tačiau jie padės sustiprinti blauzdų raumenis ir išvengti jų skausmo. Atsisėskite tiesiai patogioje kėdėje. Šiek tiek pakelkite dešinę koją nuo grindų ir sulenkite pirštus link grindų, kol pajusite raumenų tempimą. Palaikykite šią poziciją 10 sekundžių ir atsipalaiduokite kitas 5 sekundes.

Pakelkite koją, šį kartą pirštus sulenkite link blauzdos, kol pajusite raumenų tempimą. Palaikykite šią poziciją 10 sekundžių ir atsipalaiduokite.

Vėl pakelkite dešinę koją ir pasukite pirštus pagal laikrodžio rodyklę, kad sudarytumėte pilną ratą. Tada pailsėkite 5 sekundes. Pakartokite pratimą, šį kartą sukdami pirštus prieš laikrodžio rodyklę. Po to pailsėkite 5 sekundes. Pakartokite šį pratimą 4–5 serijose.

Po kelių savaičių pajusite, kad jūsų blauzdų raumenys tampa daug stipresni. Sužinosite, kad jūsų blauzdų raumenys stiprėja, kai pratimus atlikti tampa lengviau.

[ 5 ]