Vaikų ir suaugusiųjų sveiko miego fazių trukmė: kas turėtų būti?

Žmogaus kūnas turi reguliariai pailsėti. Naktinis poilsis leidžia stabilizuoti kraujotaką, normalizuoti medžiagų apykaitos procesus, neutralizuoti streso padarinius. Be to, kai žmogus miega, jis aktyviai sintezuoja augimo hormoną - vieną iš pagrindinių kūno augimo ir vystymosi reguliatorių, kuris taip pat vadinamas stiprumo ir harmonijos hormonu. Normali augimo hormono koncentracija yra labai svarbi tiek suaugusiems, tiek vaikams nuo vaiko gimimo. Įrodyta, kad reguliarus netinkamas ar žemas miegas gali sukelti sunkius psichikos sutrikimus. Taigi, kokia turėtų būti įprastinė miego trukmė?

Vidutinė miego trukmė

Remiantis statistika, vyrams reikia mažiau laiko visam poilsiui, o daugiau - moterims. Vyresni žmonės miega mažiau nei jaunesni žmonės, o miesto gyventojai miega mažiau nei kaimiečiai. Vidutinė įprasto miego trukmė turėtų būti apie septynias valandas, tačiau, kaip paaiškėja, šis skaičius yra tik orientyras, ir kiekvienas žmogus turi skirtingą svajonės poreikį.

Specialistai pasiūlė tinkamą vidutinės optimalaus miego trukmės skaičiavimo būdą. Tam reikia ... Eiti atostogauti. Per dešimt naktų atostogų metu jums reikia miegoti tiek, kiek norite, ir pabusti be pavojaus signalo. Dieną turės įrašyti, kiek ilgai svajojo. Tada po 10 dienų visus nustatytus laikrodžius reikia sulankstyti ir padalyti į 10. Ši vertė, kuri pasirodė, atspindi vidutinį tinkamam poilsiui reikalingą laiką.

Vaikystėje kūnas trunka daug ilgiau, kad atsigautų. Tačiau ypač vaikų organizmui reikia augimo hormono, apie kurį mes kalbėjome aukščiau. Kadangi šis hormonas sintezuojamas, miegant, mažiems vaikams reikia miegoti būtinai ir daug - tiek naktį, tiek per dieną.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

Kas veikia miego trukmę?

Miego trukmė gali paveikti įvairius veiksnius. Be to, šie veiksniai gali ilginti ir sutrumpinti poilsio laiką. Todėl tikslinga juos padalyti į dvi kategorijas:

• Kas gali padidinti miego trukmę?

Pirmoji priemonė, galinti reikšmingai paveikti miego trukmę, yra barbitūratai, raminantys ar hipnotizuoti vaistai. Nors, jei įmanoma, geriau pasireikšti be vaistų. Be to, šie vaistai yra tai, kad žmogus, vartojantis tabletes, kokybiškai ir ilgai užmiega. Suvart taip pat nereikės ilgai laukti: su laiku, dažnai vartojant reguliarų miego dozių dozę, kūnas "pripratęs prie". Tai reiškia, kad kiekvieną kartą žmogui reikės vis daugiau narkotikų. Be to, barbitūratai sutrikdo natūralų normaliojo miego fazių seką. Todėl tokius vaistus galima vartoti 1-2 kartus, ne daugiau. Pagrindinis gydymas turėtų būti skirtas pašalinti pagrindinę miego sutrikimų priežastį.

Be vaistų, miego trukmė gali padidinti šiuos veiksnius:

1. masažas, šilta vonia nakčiai;
2. stiprus nuovargis;
3. puodelis šilto pieno su medumi;
4. aromaterapija (pvz., levandos ar mėtų aromatinių aliejų įkvėpimas).

• Kas gali sumažinti miego trukmę?

Sumažinti miegą ir pabloginti jo kokybę yra šie veiksniai:

1. išoriniai stimuliatoriai (triukšmai viduje arba už lango ribų, nepatogu aplinkos temperatūra, nepatogi lova ir kt.);
2. vidiniai dirginantieji (pastarasis stresas, obsesinis mintys, pernelyg smegenų veikla).

Nepakanka miego trukmės

Jei miego nepakanka - ir ši sąlyga pasikartoja kiekvieną naktį, ji gali būti bloga žmogaus sveikatai, o ateityje - ir jo sveikatai apskritai. Miego trūkumo pasekmės turi būti žinomos visiems, kad būtų galima laiku įspėti juos. Kokios yra pasekmės?

• Kognityviniai sutrikimai yra išreikšti smegenų veiklos pablogėjimu, koncentracijos ir atminties pažeidimu. Dėl to tai sukelia problemų darbe, namuose, visuomenėje, nes asmuo be miego praranda gebėjimą tinkamai reaguoti ir kontroliuoti, kas vyksta aplink jį.
• Kūno imuninės sistemos silpnumas dėl miego stokos sukelia įvairių ligų vystymąsi - nuo ARVI ir ARI iki chroniškų širdies ir kraujagyslių ar virškinimo sistemų patologijų.
• Maisto sutrikimų ir sutrikimų atsiradimas yra susijęs su tuo, kad be poilsio kūnas nuolat patiria stresą. Stresas, savo ruožtu, stimuliuoja "alkano" hormono - ghrelino sekreciją. Ką tai lemia? Dėl nuolatinio bado, perdozavimo, valgymo sutrikimų, nutukimo.
• Gebėjimo dirbti praradimas yra darbo našumo pablogėjimo pasekmė nuolatinio nuovargio prasme. Žmogus gali prarasti ne tik galimybę dirbti: taip pat prarandamas interesas dirbti, motyvacija išnyksta.
• Sumažėjusi nuotaika, bloga sveikatos sukelta depresija, nesusipratimas iš draugų, giminių ir kolegų darbe. Asmuo tampa dirglus, kaprizingas, neribojamas.
• Išvaizda pablogėja, pablogėja oda ir plaukai, pastebimi mėlynės ir maišeliai aplink akis.

Jei miego trūkumas tampa lėtinis, palaipsniui pradeda pasireikšti rimtesnės patologijos, pvz., Diabetas, insultas, širdies priepuoliai ir kt.

Miego trukmė vaikams

Ar vaiko miego norma?

Jei vaikas yra daugiau nei septynerių metų, tada toks "įstatymas" jam pradeda dirbti: pavargęs - miega ilgiau, ne pavargęs - mažiau miega. Jei kūdikis vis dar yra mažas ar netgi kūdikis, jam pediatrijoje paprastai yra įprasti miego rodikliai, kuriuos pageidautina laikytis - normaliam vaiko vystymuisi.

Kuo jaunesnis kūdikis, tuo ilgiau miegas turėtų būti. Pavyzdžiui, naujagimiui miega beveik visą laiką, iki metų trukmės miego sumažėja iki 13 valandų ir 3-4 metus ji gali pasiekti 11,5 valandų. Vaikams 7-8 metų rekomenduojama miego trukmė nustatoma 10 valandų, ir vyresnio amžiaus mokiniams mokyklos - 9 val.

Miego trukmė kūdikiams yra aprašyta šioje lentelėje:

Vaiko amžius	Dienos miego trukmė	Nakties miego trukmė	Dienos miego trukmė
Naujagimis	Vidutiniškai trunka trys valandos per trumpus nerimo laiką	Nuolatinis miegas 5-6 val	Iki 19-20 val
Vaikas iki 3 mėnesių amžiaus	Apie šešias valandas kelis vizitus	Iki 12 val	Iki 18 val
Kūdikis nuo trijų iki penkių mėnesių amžiaus	Nuo 4 iki 6 val	Iki 12 val	Iki 18 val
Kūdikis nuo šešių iki aštuonių mėnesių	Nuo 2 iki 4 val	Iki 12 val	Iki 16 val
Vaikas yra nuo devynių iki vienuolikų mėnesių amžiaus.	Nuo 2 iki 3 val	Iki 12 val	Nuo 13 iki 15 val
Vaikas 1-1,5 metų amžiaus	Nuo 2 iki 3 val	Iki 12 val	Nuo 12 iki 15 val
Kūdikis 2 metai	2-3 val	Iki 12 val	Nuo 12 iki 15 val

Kūdikiai nuo 2 metų dažniausiai eina į vienos dienos miegą 1-2 valandas. Po trejų metų miego trukmė yra apie 1,5 valandos, tačiau daugelis šio amžiaus vaikų gali atsisakyti miegoti per dieną. Tokioje situacijoje priversti kūdikį neturi prasmės, bet nakties miegą reikės pratęsti - iki 11-13 valandų.

Miego trukmė paaugliams 12-14 metų apibrėžta 9.5 valandų, o po 14 metų jis turėtų būti 9 valandų vidurkis. Nuokrypiai neviršija 1-2 valandas, jei paauglys yra tinkamai elgiasi, o ne skundžiasi viduryje.

Pirmiau nurodytos standartinės vertės nustatomos pagal vidutines rekomenduojamas vertes. Žinoma, jie nėra dogma - kai kuriems vaikams reikia daugiau poilsio valandų, o kiti - mažiau. Miego režimas negali būti griežtai sureguliuotas, iki minutės. Tiesiog atkreipkite dėmesį į vaiko gerovę: jei jis linksmas, žaismingas, jausmas gerai, tada jo miego trukmė gali būti laikoma individualiai optimalia. Pediatrai atkreipia dėmesį į tai, kad miego poreikis dažnai priklauso nuo kūno pobūdžio ar temperamento. Tai reiškia, kad sudėtingo vaiko, kurio sunku mokyti, vaikui dažnai reikia mažiau valandų poilsiui, priešingai nei ramioje, lengvam vaiko kūdikiui. Be to, miego kokybę ir trukmę daugiausia įtakoja genai, taip pat tokie laikotarpiai kaip dantų protezavimas, prisitaikymas prie darželio, mokyklos ir kt.

Apskaičiuojant vaiko sveikatos būklę, reikėtų klausytis mieguistumo, apatijos, dirglumo. Ir tokių požymių priežastis gali būti tiek trūkumas, tiek svajonės perteklius. Todėl kiekvieno vaiko miego kokybę ir trukmę reikia vertinti atskirai.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

Pagyvenusio žmogaus miego trukmė

Senyvo amžiaus žmonėms miego trukmė skiriasi, tačiau nemiga netgi šiame amžiuje neturėtų būti normalus. Nors daugelis mano, kad su miego sutrikimu senyvo amžiaus žmonėms - tai natūralus reiškinys. Tai ne taip. Problemos, jei jos egzistuoja, visada yra susijusios su bet kokiomis ligomis ar vaistų vartojimu.

Kaip pažymi ekspertai, pagyvenusiems žmonėms iki 80 metų normalus miegas laikomas poilsiu 6-6,5 val. Nors žmonėms gali prireikti 8 valandų miego.

Paprastai vyresnio amžiaus žmonėms yra lėtas užmigimas, atsibudimas, dažni pabudimai. Apie trečdalis senų žmonių miega sekliame sekliame miegamajame - ekspertai šią tendenciją susieja su nervų procesų nestabilumu, dažnai patirtimi, stresais ir baimes.

Miego sutrikimai negali būti laikomi neatskiriama pagyvenusių žmonių dalimi, tačiau jie dažnai būna seni žmonės. Tačiau reikia nepamiršti, kad daugumos žmonių tokie nesėkmės gali būti sėkmingai pašalinti medicinoje.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

Miego fazių trukmė

Miegas vyksta dviem variantais - pagal lėtą ir greitą tipą. Mokslininkai jau seniai nusprendė, kad naktį per vieną miego ciklą, žmogus patiria du etapus:

1. lėto miego trukmė yra pusantros valandos;
2. Greita fazė trunka nuo kelių minučių iki pusės valandos.

Šią funkciją galima išsamiau išnagrinėti.

• Lėtas fazis prasideda iškart po nardymo į miegą. Jį sudaro penki etapai:

1. Nulis etapas - yra nap, akių obuolių variklio aktyvumas išnyks, slopinamas protinis aktyvumas. Jei šiuo etapu atliksite EEG diagnostiką, tada galėsite aptikti α-bangas.
2. Pirmasis etapas - reakcija į išorinio ir vidinio dirginimo veiksnius silpnėja, žmogus užmiega.
3. Antrasis etapas yra paviršutiniška svajonė. Apie EEG pastebimas sąmonės nešvarumas, kuris pasireiškia σ-bangų atsiradimu.
4. Trečias ir ketvirtas etapas yra gilus miegas. Dėl EEG δ bangų yra fiksuotos, kurios žmogui pasireiškia svajonių atsiradimu.
5. Ketvirtasis etapas yra pereinamasis - jis pradeda greito miego fazę.

• Greita fazė pakeičia lėtą, jos trukmė nuo dešimties iki dvidešimt minučių. Jei šiuo metu atliekate asmens diagnozę, galite pastebėti šiek tiek padidėjusį kraujospūdį, akių obuolių aktyvavimąsi varikliu, širdies veiklos stimuliavimą ir net šiek tiek padidėjusį temperatūrą. Greito fazės metu smegenų veikla aktyvuojama, atsiranda ryškių svajonių.

Gilaus miego trukmė yra viena valandos vidurkis. Manoma, kad paprastas žmogus gali matyti 4-6 svajones naktį, maždaug kas pusvalandį, priklausomai nuo bendros miego trukmės.

[26], [27]

Kaip padidinti gilaus miego trukmę?

Gilaus miego trukmė suaugusiesiems skiriasi nuo 30 iki 70% viso miego laikotarpio. Kadangi gilaus miego kokybė yra labai svarbi kiekvienam žmogui, daugelis nori sužinoti, ar galima padidinti gilaus miego trukmę ir kaip tai padaryti?

Yra keletas naudingų rekomendacijų šiuo klausimu:

1. Būtina parengti aiškų nakties poilsio tvarkaraštį ir kuo daugiau laikytis. Pavyzdžiui, tvarkaraštis turėtų atspindėti nuolatinį naktinio apsisukimo laiką, taip pat ryto pakilimo laiką.
2. Patartina kruopščiai išmesti organizmą per kelias valandas prieš miegą (bet ne prieš pat miegą).
3. Naktį negalite:

• rūkymas;
• persivalgyti;
• gerti stiprią arbatą ir kavą;
• gerti alkoholį;
• gerti energetinius gėrimus, kola.

4. Jūs turite pasiruošti miegoti tam tikru būdu:

• kambarys turi būti vėdinamas;
• langai turi būti užkimšti užuolaidomis, kurios neleidžia šviesos;
• Namuose neturėtų būti dėmesio skirtumų;
• turite įsitikinti, kad lova ir lova yra patogios.

Įrašykite miego ilgį

Jei manote, kad Gineso rekordų knygoje, ilgiausias miegas buvo užregistruotas rezidencijoje Dniepropetrovskas regione, kuris buvo miego metu 34 m., Tai buvo 1954 m. Moteris, pavadinta Nadezhda, patiria rimtą konfliktą šeimoje, po kurio, nors ir įtempta būsena, ji nuėjo miegoti. Ar ji tada žinojo, kad ji miegos du dešimtmečius?

Gydytojai negalėjo nustatyti tam tikros diagnozės miegančiam pacientui. Per savo ilgo miego vyras moteris mirė ir jos dukra turėjo nustatyti, našlaičių, nes ten buvo tik senas mama Vilties, kurie negalėjo rūpintis tuo pačiu metu miega, ir duoti šiek tiek laiko tuo metu mergina.

Tačiau 1974 m. Mirė Nadežda motina. Kai ji buvo palaidota, jos dukra atvyko į miegančią motiną ir nustatė, kad ji pabudo. Ašaros, viltis sušuko: "Mano mama yra mirusi?" Kaip paaiškėjo, visi šie metai, ji išgirdo viską, kad išvyko aplink ją, bet ji negalėjo atidaryti savo akis, - sakė ji, ji buvo panardintas į gilaus miego.

Moteris greitai išlaikė prisitaikymo laikotarpį. Po pabudimo, ji atrodė prieš dvidešimt metų - jaunas ir patrauklus 34 metų moteris. Vis dėlto kiekvieną dieną Hope pradėjo greitai senėti ir po kelių mėnesių pradėjo pažvelgti į savo 54 metus.

Minimali miego trukmė

Kiekvienas turi savo individualų miego poreikį - kiekvienas turi skirtingus poreikius. Yra žmonių, kurie tiesiog negalėjo miegoti ilgą laiką - "papildomas" miego ilgis sukelia jiems galvos skausmą, sutrikusį gebėjimą dirbti ir kitus simptomus. Priešingai, dar viena žmonių kategorija reikalauja daugiau laiko miegoti - šiems žmonėms dažnai neužtenka septynių valandų miego. Optimalus - 9-10 valandų.

Pavyzdžiui, Napoleonas Bonaparte už gerą poilsį pakako 4 valandoms, bet garsusis Einšteinas mėgsta miegoti šiek tiek ilgiau - apie 10 valandų. Todėl tikroji miego trukmė yra individuali ir negali būti vienintelis rodiklis.

Kaip nustatyti optimalų miego ilgumą, mes jau minėjome aukščiau.

Paprastai mokslininkai rekomenduoja tokią minimalią miego trukmę, priklausomai nuo amžiaus:

• jauniems žmonėms 25 metai - 7,2 valandos;
• vidutinio amžiaus žmonėms (40-50 metų) - 6,8 valandos;
• vyresnio amžiaus žmonėms (65-80 m.) - 6,5 val.

Miegas ir jo įtaka gyvenimo trukmei

Mokslininkai nustatė, kad nuolatinis miego trūkumas - mažiau nei septynias valandas, žymiai silpnina imuninę sistemą ir sumažina žmogaus gyvenimo trukmę. Visavertis miegas veikia dopamino ir augimo hormono lygį, nuo kurio priklauso normalus viso organizmo regeneravimas. Ir nuolatinis miego trūkumas yra susijęs net su onkologinių ligų rizika.

Palyginus skirtingų žmonių miego kokybę ir gyvenimo trukmę, ekspertai padarė tokias išvadas:

• Šiuolaikiniai žmonės kenčia nuo mieguistumo. Iki šiol vidutinė žmogaus miego trukmė yra apie 7 valandas, o prieš du šimtmečius šis skaičius buvo mažiausiai 9 valandos.
• Miego trukmė mažesnė nei šešias valandas per dieną gali sukelti diabeto vystymąsi, taip pat skatina amiloidinių baltymų kaupimąsi kraujyje, sukelia senyvų demenciją ir širdies ligas.
• Nepakankama miego trukmė lemia imuniteto ląstelių praradimą. Kaip rezultatas, dažnos virusinės ir mikrobų ligos.
• Mažiau nei šešios valandos per parą miego metu intelektinės gebėjimai sumažėja 15%. Tuo pačiu metu nutukimo rizika padidėja beveik 25 proc.
• Svajone aktyvuojama kolageno gamyba, atsakinga už odos jaunumą ir elastingumą. Dėl to amžius pasikeičia į veidą pasireiškia greičiau.
• Didžioji dalis melatonino gaminama naktį, kai žmogus miega. Melatoninas atlieka svarbią funkciją: visų pirma, ši medžiaga neleidžia vystytis navikams ir sumažina ankstyvos mirties riziką.

Iš to, kas išdėstyta pirmiau, paaiškėja, kad miego trukmė yra esminis veiksnys, turintis įtakos tiek sveikatai ir gerovei, tiek gyvenimo trukmei. Neigiamos miego trūkumo pasekmės yra palyginti spartos, todėl ekspertai rekomenduoja neatidėlioti problemos sprendimo ir kuo greičiau nustatyti miegą.