Vaikų ir suaugusiųjų sveiko miego fazių trukmė: kokia ji turėtų būti?

Žmogaus organizmui reikia reguliariai ilsėtis. Naktinis poilsis padeda stabilizuoti kraujotaką, normalizuoti medžiagų apykaitos procesus ir neutralizuoti streso poveikį. Be to, miegodamas žmogus aktyviai sintetina somatotropinį hormoną – vieną iš pagrindinių organizmo augimo ir vystymosi reguliatorių, kuris dar vadinamas jėgos ir lieknumo hormonu. Normali somatotropinio hormono koncentracija yra labai svarbi tiek suaugusiesiems, tiek vaikams, pradedant nuo gimimo momento. Įrodyta, kad reguliarus nepakankamas ar nepakankamas miegas gali sukelti sunkių psichikos sutrikimų. Taigi, kokia turėtų būti normali miego trukmė?

Vidutinė miego trukmė

Remiantis statistika, vyrams reikia mažiau laiko pilnam poilsiui, o moterims – daugiau. Vyresnio amžiaus žmonės miega mažiau nei jauni, o miestiečiai – mažiau nei kaimo gyventojai. Vidutinė normalaus miego trukmė turėtų būti apie septynias valandas, tačiau, kaip paaiškėja, šis skaičius yra tik gairės, o tikrasis miego poreikis kiekvienam žmogui yra skirtingas.

Ekspertai pasiūlė patikimą būdą, kaip apskaičiuoti vidutinę optimalią miego trukmę. Norėdami tai padaryti, jums reikia... išvykti atostogų. Per dešimt atostogų naktų turite miegoti tiek, kiek norite, ir pabusti be žadintuvo. Kiekvieną dieną turėsite užfiksuoti, kiek laiko truko jūsų miegas. Tada, po 10 dienų, visas užfiksuotas valandas reikia sudėti ir padalyti iš 10. Gauta vertė atspindi vidutinį laiką, reikalingą geram poilsiui.

Vaikystėje organizmui reikia daug daugiau laiko atsigauti. Tačiau vaiko organizmui ypač reikia somatotropinio hormono, apie kurį kalbėjome aukščiau. Kadangi šis hormonas sintetinamas miegant, mažiems vaikams reikia daug miegoti – tiek naktį, tiek dieną.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Kas įtakoja miego trukmę?

Miego trukmę gali paveikti įvairūs veiksniai. Be to, šie veiksniai gali tiek pailginti, tiek sutrumpinti poilsio laiką. Todėl juos pagrįsta suskirstyti į dvi kategorijas:

• Kas gali padidinti miego trukmę?

Pirmoji priemonė, galinti turėti didelės įtakos miego trukmei, yra barbitūratai, raminamieji vaistai arba migdomieji vaistai. Nors, jei įmanoma, geriau apsieiti be vaistų. Šių vaistų privalumas yra tas, kad žmogus, išgėręs tabletę, gerai ir ilgam užmiega. Trūkumai taip pat ilgai nelaukia: laikui bėgant, dažnai vartojant kitą migdomųjų vaistų dozę, organizmas „pripranta“. Tai reiškia, kad kiekvieną kartą žmogui teks vartoti vis daugiau vaistų. Be to, barbitūratai sutrikdo natūralią normalaus miego fazių seką. Todėl tokius vaistus galima vartoti 1–2 kartus, ne daugiau. Pagrindinis gydymas turėtų būti skirtas pašalinti pagrindinę miego sutrikimų priežastį.

Be vaistų, miego trukmę gali pailginti šie veiksniai:

1. masažas, šilta vonia naktį;
2. stiprus nuovargis;
3. puodelis šilto pieno su medumi;
4. aromaterapija (pavyzdžiui, įkvepiant levandų ar mėtų eterinius aliejus).

• Kas gali sutrumpinti miego trukmę?

Šie veiksniai sutrikdo miegą ir pablogina jo kokybę:

1. išoriniai dirgikliai (triukšmas kambaryje ar už lango, nepatogi aplinkos temperatūra, nepatogi lova ir kt.);
2. vidiniai dirgikliai (neseniai patirtas stresas, obsesinės mintys, per didelis smegenų aktyvumas).

Nepakankama žmogaus miego trukmė

Jei miegui lieka mažai laiko – ir ši būsena kartojasi kiekvieną naktį, tai gali neigiamai paveikti žmogaus savijautą, o ateityje – ir jo sveikatą apskritai. Kiekvienas turėtų žinoti apie miego trūkumo pasekmes, kad galėtų laiku jas įspėti. Apie kokias pasekmes kalbame?

• Kognityviniai sutrikimai pasireiškia smegenų veiklos pablogėjimu, susikaupimo ir atminties sutrikimu. Dėl to kyla problemų darbe, kasdieniame gyvenime, visuomenėje, nes žmogus be miego praranda gebėjimą tinkamai reaguoti ir kontroliuoti tai, kas vyksta aplink jį.
• Dėl miego trūkumo susilpnėjusi organizmo imuninė apsauga sukelia įvairių ligų vystymąsi – nuo ūminių kvėpavimo takų virusinių infekcijų ir ūminių kvėpavimo takų infekcijų iki lėtinių širdies ir kraujagyslių ar virškinimo sistemų patologijų.
• Valgymo sutrikimų ir nesėkmių atsiradimas susijęs su tuo, kad organizmas nuolat patiria stresą be poilsio. Stresas, savo ruožtu, skatina „alkio“ hormono – grelino – išsiskyrimą. Prie ko tai veda? Prie nuolatinio alkio jausmo, persivalgymo, valgymo sutrikimų, nutukimo.
• Darbingumo praradimas yra produktyvumo pablogėjimo pasekmė nuolatinio nuovargio jausmo fone. Žmogus gali prarasti ne tik gebėjimą dirbti: išblėsta ir susidomėjimas darbu, dingsta motyvacija.
• Prislėgta nuotaika, depresijos atsiranda dėl prastos sveikatos, draugų, giminaičių ir kolegų nesupratimo darbe. Žmogus tampa irzlus, kaprizingas, nevaržomas.
• Išvaizdos pablogėjimas išreiškiamas odos ir plaukų būklės pablogėjimu, mėlynių ir maišelių atsiradimu aplink akis.

Jei miego trūkumas tampa lėtinis, pamažu pradeda pasireikšti rimtesnės patologijos, įskaitant diabetą, insultus, širdies priepuolius ir kt.

Miego trukmė vaikams

Ar yra normalus vaiko miego kiekis?

Jei vaikui daugiau nei septyneri metai, jam pradeda galioti toks „dėsnis“: pavargęs – miega ilgiau, nepavargęs – miega mažiau. Jei kūdikis dar mažas ar net kūdikis, pediatrijoje yra visuotinai pripažinti normalūs miego rodikliai, kurių patartina laikytis – normaliam vaiko vystymuisi.

Kuo jaunesnis kūdikis, tuo ilgesnė turėtų būti miego trukmė. Pavyzdžiui, naujagimis miega beveik nuolat, iki metų miego trukmė sumažėja iki 13 valandų, o iki 3-4 metų ji gali siekti 11,5 valandos. 7-8 metų vaikams rekomenduojama miego trukmė nustatyta 10 valandų, o vidurinių mokyklų mokiniams – 9 valandos.

Kūdikių miego trukmė aprašyta šioje lentelėje:

Vaiko amžius	Dienos miego trukmė	Nakties miego trukmė	Dienos miego trukmė
Naujagimis kūdikis	Vidutiniškai 3 valandos su trumpais budrumo periodais	Nuolatinis miegas 5–6 valandas	Iki 19–20 val.
Kūdikis iki 3 mėnesių amžiaus	Apie šešias valandas, keliais etapais	Iki 12:00	Iki 18 val.
Kūdikis nuo trijų iki penkių mėnesių	Nuo 4 iki 6 valandų	Iki 12:00	Iki 18 val.
Kūdikis 6-8 mėnesių amžiaus	Nuo 2 iki 4 valandų	Iki 12:00	Iki 16 val.
Kūdikis nuo devynių iki vienuolikos mėnesių	Nuo 2 iki 3 valandų	Iki 12:00	Nuo 13:00 iki 15:00
Kūdikis 1-1,5 metų amžiaus	Nuo 2 iki 3 valandų	Iki 12:00	Nuo 12 iki 15 valandų
Kūdikiui 2 metai	2–3 valandos	Iki 12:00	Nuo 12 iki 15 valandų

Kūdikiai nuo 2 metų amžiaus, kaip taisyklė, pereina prie vieno dienos miego, 1-2 valandas. Po trejų metų rekomenduojama dienos miego trukmė yra apie 1,5 valandos, tačiau daugelis šio amžiaus vaikų gali atsisakyti miegoti dieną. Tokioje situacijoje nėra prasmės versti kūdikio, tačiau nakties miegą teks pailginti – iki 11-13 valandų.

12–14 metų paauglių miego trukmė apibrėžiama kaip 9,5 valandos, o po 14 metų ji turėtų būti vidutiniškai 9 valandos. Leidžiami 1–2 valandų nukrypimai, jei paauglys elgiasi tinkamai ir nesiskundžia savo sveikata.

Aukščiau nurodytos normos yra išvestos iš vidutinių rekomenduojamų verčių. Žinoma, tai nėra dogma – vieniems vaikams reikia daugiau poilsio valandų, kitiems – mažiau. Miego režimo negalima griežtai koreguoti, minutės tikslumu. Tiesiog atkreipkite dėmesį į vaiko savijautą: jei jis linksmas, žaismingas, jaučiasi gerai, tuomet jo miego trukmė gali būti laikoma individualiai optimalia. Pediatrai taip pat atkreipia dėmesį į tai, kad miego poreikis dažnai priklauso nuo kūdikio charakterio ar temperamento. Tai yra, vaikui, turinčiam sunkaus charakterio, kurį sunku auklėti, dažnai reikia mažiau poilsio valandų, kitaip nei ramiam, paklusniam kūdikiui. Be to, miego kokybei ir trukmei didelę įtaką daro genai, taip pat tokie laikotarpiai kaip dantų dygimas, adaptacija darželyje, mokykloje ir kt.

Vertinant vaiko savijautą, reikėtų susirūpinti letargija, apatija ir irzlumu. Be to, tokių požymių priežastis gali būti tiek miego trūkumas, tiek jo perteklius. Todėl kiekvieno vaiko miego kokybės ir trukmės klausimas turi būti vertinamas individualiai.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Miego trukmė vyresnio amžiaus žmonėms

Vyresnio amžiaus žmonėms miego trukmė keičiasi, tačiau nemiga paprastai neturėtų pasireikšti net ir šiame amžiuje. Nors daugelis mano, kad miego problemos vyresnio amžiaus žmonėms yra natūralus reiškinys, tai netiesa. Problemos, jei jų ir yra, visada susijusios su kokiomis nors ligomis ar vaistais.

Kaip pažymi ekspertai, vyresnio amžiaus žmogui iki 80 metų normalus miegas laikomas 6–6,5 valandos poilsio. Nors kai kuriems žmonėms gali prireikti 8 valandų miego.

Vyresnio amžiaus žmonėms būdingas lėtas užmigimas, vartymasis ir dažnas pabudimas. Maždaug trečdalis vyresnio amžiaus žmonių miega paviršutiniškai, negiliai – specialistai šią tendenciją sieja su nervinių procesų nestabilumu, dažnais išgyvenimais, stresu ir baimėmis.

Miego problemos negali būti laikomos neatsiejama senatvės dalimi, tačiau jos dažnai pasitaiko vyresnio amžiaus žmonėms. Tačiau reikėtų atsižvelgti į tai, kad tokias problemas daugumai žmonių galima sėkmingai pašalinti vaistais.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Miego fazių trukmė

Miegas būna dviejų formų – lėtas ir greitas. Mokslininkai jau seniai nustatė, kad kiekvieną naktį per vieną miego ciklą žmogus patiria dvi fazes:

1. Lėto miego trukmė yra apie pusantros valandos;
2. Pagreičio fazė trunka nuo kelių minučių iki pusvalandžio.

Šią funkciją galima apsvarstyti išsamiau.

• Lėtoji fazė prasideda iškart po užmigimo. Ją sudaro penki etapai:

1. Nulinis etapas – atsiranda mieguistumas, akių obuolių motorinė veikla išblėsta, protinė veikla sulėtėja. Jei šiame etape atliekama EEG diagnostika, galima aptikti α bangas.
2. Pirmasis etapas – kai susilpnėja reakcija į išorinius ir vidinius dirgiklius ir žmogus užmiega.
3. Antrasis etapas yra paviršutiniškas miegas. EEG rodo sąmonės pritemimą, kuris pasireiškia σ bangų atsiradimu.
4. Trečiasis ir ketvirtasis etapai yra gilus miegas. EEG registruoja δ bangas, kurios žmonėms pasireiškia sapnų atsiradimu.
5. Ketvirtasis etapas yra pereinamasis – jis žymi REM miego fazės pradžią.

• Greitoji fazė pakeičia lėtąją, jos trukmė – nuo dešimties iki dvidešimties minučių. Jei žmogus diagnozuojamas šiuo metu, galima pastebėti nedidelį kraujospūdžio padidėjimą, akių obuolių motorinį aktyvavimą, širdies veiklos stimuliavimą ir net nedidelį temperatūros padidėjimą. Greitosios fazės metu taip pat suaktyvėja smegenų veikla, atsiranda ryškių sapnų.

Vidutinė gilaus miego trukmė yra viena valanda. Manoma, kad vidutinis žmogus per naktį gali susapnuoti 4–6 sapnus, maždaug kas pusantros valandos, priklausomai nuo bendros miego trukmės.

[ 26 ], [ 27 ]

Kaip padidinti gilaus miego trukmę?

Įprasta gilaus miego trukmė suaugusiam žmogui svyruoja nuo 30 iki 70 % viso miego laikotarpio. Kadangi gilaus miego kokybė yra labai svarbi kiekvienam žmogui, daugelis žmonių užduoda sau klausimą: ar įmanoma pailginti gilaus miego trukmę ir kaip tai padaryti?

Šiuo klausimu yra keletas naudingų patarimų:

1. Būtina susidaryti aiškų naktinio poilsio grafiką ir kuo labiau jo laikytis. Pavyzdžiui, grafike turėtų būti nurodytas pastovus vakarinio miegojimo laikas ir rytinio kėlimosi laikas.
2. Patartina kelias valandas prieš miegą (bet ne iš karto prieš miegą) skirti savo kūnui vidutinio intensyvumo fizinį aktyvumą.
3. Naktį negalima:

• dūmai;
• persivalgyti;
• gerti stiprią arbatą ir kavą;
• gerti alkoholinius gėrimus;
• gerti energinius gėrimus, kolą.

4. Miegui reikia pasiruošti tam tikru būdu:

• kambarys turi būti vėdinamas;
• langus reikia uždengti užuolaidomis, kurios nepraleidžia šviesos;
• kambaryje neturėtų būti pašalinių, blaškančių garsų;
• Reikia pasirūpinti, kad lova ir patalynė būtų patogios.

Įrašykite miego trukmę

Remiantis Gineso rekordų knyga, ilgiausiai miegojo Dniepropetrovsko srities gyventoja, kuriai užmigimo metu buvo 34 metai – tai buvo 1954 m. Moteris, vardu Nadežda, patyrė rimtą konfliktą šeimoje, po kurio, būdama stresinėje būsenoje, nuėjo miegoti. Ar ji galėjo tada žinoti, kad miegos du ilgus dešimtmečius!

Gydytojai negalėjo miegančiai pacientei nustatyti jokios konkrečios diagnozės. Ilgo miego metu mirė moters vyras, o dukrą teko paguldyti į vaikų namus, nes liko tik pagyvenusi Nadeždos motina, kuri tuo metu negalėjo vienu metu rūpintis miegančia moterimi ir skirti laiko mažai mergaitei.

Tačiau 1974 m. Nadeždos motina mirė. Kai ji buvo palaidota, dukra atėjo pas miegančią motiną ir pamatė, kad ji pabudo. Ašarodama Nadežda sušuko: „Mano mama mirė?“ Kaip paaiškėjo, visus šiuos metus moteris girdėjo viską, kas vyko aplinkui, bet negalėjo atmerkti akių – anot jos, ji buvo panirusi į gilų miegą.

Moteris greitai išgyveno adaptacijos laikotarpį. Pabudusi ji atrodė kaip prieš dvidešimt metų – jauna ir patraukli 34 metų moteris. Tačiau su kiekviena diena Nadežda ėmė sparčiai senti ir po kelių mėnesių pradėjo atrodyti lyg jai būtų 54 metai.

Minimali miego trukmė

Kiekvienas žmogus turi savo individualų miego poreikį – ir jis kiekvienam skirtingas. Yra žmonių, kurie tiesiog negali ilgai miegoti – „papildoma“ miego trukmė sukelia galvos skausmus, sumažėjusį darbingumą ir kitus simptomus. Kitai žmonių kategorijai, priešingai, miegui reikia daugiau laiko – tokiems žmonėms dažnai septynių valandų miego nepakanka. Optimaliai – 9–10 valandų.

Pavyzdžiui, Napoleonui Bonapartui pilnam poilsiui reikėjo 4 valandų, tačiau garsusis Einšteinas mėgo miegoti ilgiau – apie 10 valandų. Todėl tikroji miego trukmė yra individuali ir negali būti vienas rodiklis.

Aukščiau jau aptarėme, kaip nustatyti optimalią miego trukmę.

Mokslininkai vidutiniškai rekomenduoja tokią minimalią miego trukmę, priklausomai nuo amžiaus:

• jauniems žmonėms iki 25 metų – 7,2 valandos;
• vidutinio amžiaus žmonėms (40–50 metų) – 6,8 valandos;
• vyresnio amžiaus žmonėms (65–80 metų) – 6,5 valandos.

Miegas ir jo įtaka gyvenimo trukmei

Mokslininkai nustatė, kad reguliarus nepakankamas miegas – mažiau nei septynios valandos – gerokai susilpnina imuninę sistemą ir sutrumpina žmogaus gyvenimo trukmę. Pakankamas miegas turi įtakos dopamino ir somatotropino lygiui, kurie yra būtini normaliam viso organizmo atsistatymui. O nuolatinis nepakankamas miegas netgi siejamas su vėžio išsivystymo rizika.

Lygindami skirtingų žmonių miego kokybę ir gyvenimo trukmę, ekspertai priėjo prie tokių išvadų:

• Šiuolaikiniai žmonės kenčia nuo įvairaus laipsnio miego trūkumo. Šiandien vidutinė žmogaus miego trukmė yra apie 7 valandas, o prieš du šimtmečius šis skaičius buvo mažiausiai 9 valandos.
• Miegas mažiau nei šešias valandas per naktį gali sukelti diabetą ir prisidėti prie amiloidinių baltymų kaupimosi kraujyje, kurie sukelia senatvinę demenciją ir širdies ligas.
• Nepakankamas miego laikas lemia imuninių ląstelių nykimą. Dėl to dažnėja virusinės ir mikrobinės ligos.
• Miegant mažiau nei šešias valandas per dieną, intelektiniai gebėjimai sumažėja 15 %. Tuo pačiu metu nutukimo rizika padidėja beveik 25 %.
• Miego metu suaktyvėja kolageno, atsakingo už odos jaunystę ir elastingumą, gamyba. Dėl to su amžiumi susiję pokyčiai veide atsiranda greičiau.
• Pagrindinė melatonino dalis gaminama naktį, kai žmogus miega. Melatoninas atlieka svarbią funkciją: visų pirma, ši medžiaga neleidžia vystytis navikiniams procesams ir sumažina priešlaikinės mirties riziką.

Iš viso to, kas išdėstyta pirmiau, tampa aišku, kad miego trukmė yra esminis veiksnys, turintis įtakos tiek mūsų sveikatai ir gerovei, tiek gyvenimo trukmei. Neigiamos nepakankamo miego pasekmės pasireiškia gana greitai, todėl ekspertai rekomenduoja neatidėlioti problemos sprendimo ir kuo greičiau pagerinti miegą.