Fiziniai pratimai: nauda ir žala

Pratimai skatina audinių pokyčius ir prisitaikymą prie fizinio aktyvumo, o poilsis ir atsigavimas leidžia šiems pokyčiams ir prisitaikymui įvykti. Poilsis po pratimo yra toks pat svarbus, kaip ir paciento noras atlikti pratimą. Reguliarus fizinis aktyvumas sumažina pagrindinių mirties priežasčių dažnį ir traumų tikimybę, pagerina fizinį pasirengimą. Tam tikri pratimai taip pat skiriami pacientų reabilitacijai po miokardo infarkto, didelės operacijos ir raumenų bei skeleto sistemos pažeidimų. Nepriklausomai nuo indikacijų, skiriant fizinius pratimus reikia atsižvelgti į šiuos du principus:

• Fizinio aktyvumo tikslai turėtų būti konkretūs pacientui, atsižvelgiant į motyvaciją, poreikius, fizines galimybes ir psichologiją, siekiant užtikrinti maksimalų susidomėjimą ir dalyvavimą siekiant norimo rezultato;
• Fizinio aktyvumo apimtis turi būti tinkamai apskaičiuota norimam efektui pasiekti, ji turi būti pakankama prisitaikymui prie aukštesnės funkcinės būsenos, bet ne per didelė, kad nebūtų padaryta žalos. Pagal mažėjančio kartojimų skaičiaus principą, daug fizinio krūvio ne visada yra gerai; per mažai arba per daug yra vienodai blogai.

Skiriant fizinius pratimus, būtina nurodyti jų intensyvumą (krūvio lygį), apimtį (darbo kiekį per vieną užsiėmimą), dažnumą (seansų skaičių) ir laipsnišką papildomą krūvį (didinant vieno ar kelių elementų trukmę arba didinant faktinį krūvį). Šių elementų pusiausvyra priklauso nuo individualios ištvermės ir fiziologinių principų (pavyzdžiui, didinant intensyvumą, gali reikėti mažinti apimtį ir dažnumą). Jėgą, apimtį ir dažnumą galima didinti vienu metu, tačiau iki tam tikros ribos, nes žmogaus ištvermė nėra neribota. Būtina nustatyti optimaliai naudingą ir paciento tikslus atitinkantį fizinio krūvio apimtį. Fiksuotos ir tradicinės rekomendacijos (pvz., 3 kartus po 10–12 pakartojimų, bėgimas 30 minučių 3 kartus per savaitę) yra neoptimalios ir gali neatitikti individualių ir konkrečių paciento poreikių.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Tempimas ir lankstumas

Lankstumas yra svarbus saugiam ir patogiam fiziniam aktyvumui. Specifiniai lankstumo pratimai apima lėtą, statinį raumenų grupių tempimą be trūkčiojimų ar šokinėjimo; šiuos pratimus galima atlikti prieš arba po kitų pratimų, arba kaip atskirą programą, kaip jogoje ar kvėpavimo pratimuose. Nors tempimas prieš pratimą protiškai paruošia žmogų pratimui, nėra įrodymų, kad tai sumažina traumų riziką. Nėra jokios priežasties atkalbėti paciento nuo tempimo kaip apšilimo, jei jam tai patinka. Bendri apšilimai (pvz., mažo intensyvumo pratimai, bėgiojimas, kalistenika ar kiti lengvi pratimai, kurie padidina pagrindinę kūno temperatūrą) yra veiksmingesni kaip apšilimas nei tempimas. Tempimas po pratimo yra geresnis, nes jau šilti audiniai lengviau ištempiami; tai gali būti naudinga jėgos treniruotėse, siekiant padidinti judesių amplitudę ir padeda atpalaiduoti raumenis.

Jėgos pratimai

Jėgos treniruotės (pasipriešinimo treniruotės) apima stiprų raumenų susitraukimą prieš svorį, dažniausiai keliant laisvą arba prie treniruoklio pritvirtintą svorį. Tokie pratimai padidina raumenų jėgą, ištvermę ir raumenų dydį, pagerina funkcinį pajėgumą ir aerobinį pajėgumą. Kartu padidėja širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermė ir lankstumas.

Apimtis paprastai skirstoma į kategorijas: pakeliamo svorio kiekis, serijų skaičius ir pakartojimų skaičius. Tačiau ne mažiau svarbus yra toks parametras kaip apkrovos trukmė, bendra svorio kėlimo ir nuleidimo trukmė viename sete. Optimalus apkrovos laikas normaliomis sąlygomis yra apie 60 sek., o reabilitacijai po traumų – 90–120 sek. Norint padidinti jėgą, apkrovos laikas yra svarbesnis nei pakartojimų skaičius; pakartojimų skaičius apkrovos laiko ribose gali būti keičiamas atsižvelgiant į techniką ir serijos trukmę. Kai pacientas, taikydamas gerą techniką, pasiekia bent 60 sek. įtempimo laiką, svorį (pasipriešinimą) galima padidinti tiek, kad kitam svorio lygiui būtų priimtinas bent 60 sek. įtempimo laikas. Serijų skaičius priklauso nuo treniruočių intensyvumo.

Intensyvumas yra daugiausia subjektyvus patirto krūvio ir to, kiek arti nesėkmės žmogus priartėjo per tam tikrą seriją, matas. Intensyvumą galima objektyviai apibūdinti pakeltu svoriu, išreikštu asmens vieno pakartojimo maksimumo (1RM) procentine dalimi atliekant tam tikrą pratimą. Tai reiškia, kad asmeniui, kurio riba vienam rinkiniui yra 100 kg, 75 kg yra 75 % RM. Kėlimas <30–40 % RM suteikia minimalų jėgos padidėjimą, nors aerobinis kondicionavimas gali vykti pakankamai ilgai esant įtampai ir pastangoms. Intensyvumą riboja paciento motyvacija ir ištvermė. Daugeliui pacientų, besigydančių reabilitacija, diskomfortas, skausmas ir treniruočių stoka verčia juos naudoti mažesnį krūvį, nei jie gali atlaikyti. Štai kodėl norint pasiekti gerų rezultatų, rekomenduojama atlikti daugiau serijų. Tačiau ilgalaikės didelio intensyvumo treniruotės yra neproduktyvios net ir treniruotiems sportininkams. Norint gauti jėgos treniruočių naudą, nebūtina sportuoti iki nesėkmės. Treniruočių intensyvumas turėtų būti reguliariai keičiamas, siekiant užtikrinti psichinę ir fizinę harmoniją.

Gera technika yra būtina saugumui užtikrinti; vengti trūkčiojimo ar staigaus svorio metimo, nes dėl staigaus raumenų krūvio gali atsirasti nedidelių audinių pažeidimų; kontroliuoti kvėpavimą, kad būtų išvengta galvos svaigimo (o kartais ir alpimo), kuris gali atsirasti atliekant Valsalvos manevrą. Pacientai turėtų iškvėpti keldami svorį ir įkvėpti jį nuleisdami. Jei judesys lėtas, pavyzdžiui, svoris nuleidžiamas per 5 sekundes, pacientams gali tekti įkvėpti ir iškvėpti daugiau nei vieną kartą, tačiau kvėpavimą vis tiek reikia planuoti taip, kad įkvėpimas vyktų prieš kėlimo fazę, o iškvėpimas – pabaigoje. Kraujospūdis padidėja atliekant pasipriešinimo pratimus, tačiau greitai grįžta į normalią būseną po jų atlikimo. Padidėjimas yra minimalus, kai kvėpavimo technika taisyklinga, nesvarbu, kiek žmogus treniravosi.

Balanso pratimai

Pusiausvyros pratimai apima svorio centro paiešką atliekant nestabilias padėtis, pavyzdžiui, stovint ant vienos kojos arba naudojant pusiausvyros ar sūpynių lentas. Nors specifiniai pusiausvyros pratimai gali padėti kai kuriems žmonėms, turintiems prastą propriocepciją, jie dažnai netinkamai naudojami siekiant išvengti kritimų vyresnio amžiaus pacientams. Daugumai vyresnio amžiaus pacientų veiksmingesnė kontroliuojama lankstumo ir jėgos programa (pvz., lėti judesiai naudojant pasipriešinimo treniruoklius ar pasipriešinimo juostas). Tokia programa stiprina sąnarius ir padeda pacientams išlaikyti stabilumą stovint ir einant. Jei žmogui sunku stovėti ir vaikščioti dėl prastos pusiausvyros, sudėtingesni pusiausvyros pratimai, pavyzdžiui, stovėjimas ant sūpynių lentos, yra labiau linkę sukelti traumą ir šiems pacientams yra draudžiami.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Vandens svarba mankštinantis

Pakankamas hidratacijos lygis yra svarbus, ypač jei fizinis krūvis buvo ilgas arba vyko karštoje aplinkoje. Prieš fizinį krūvį asmenys turėtų gauti pakankamai skysčių, reguliariai gerti ilgo fizinio krūvio metu ir papildyti bet kokį trūkumą po jo. Fizinio krūvio metu pakanka maždaug 120–240 ml (vienos stiklinės tūrio) skysčio kas 15–20 min., priklausomai nuo karščio ir fizinio krūvio lygio. Tačiau reikėtų vengti per didelio skysčių kiekio, kuris gali sukelti hiponatremiją ir mėšlungį. Skysčių deficitą po fizinio krūvio galima apskaičiuoti palyginus kūno svorį prieš ir po fizinio krūvio, kompensuojant netektą kiekį santykiu vienas su vienu (pvz., 1 l skysčių kiekvienam netektam 1 kg). Daugeliu atvejų pakanka paprasto vandens. Pirmenybė gali būti teikiama sportiniams gėrimams, kuriuose yra elektrolitų. Tačiau skysčiai, kuriuose yra daugiau nei 8 % angliavandenių, gali sulėtinti skrandžio ištuštinimą, kartu sumažindami skysčių absorbcijos greitį. Daugeliu atvejų geriausia maišyti paprastą vandenį su sportiniais gėrimais santykiu 1:1, tai pagreitins gliukozės ir elektrolitų absorbciją. Pacientams, kuriems yra šilumos netekimo ar dehidratacijos požymių, gali prireikti peroralinio arba intraveninio elektrolitų papildymo.