Fizinis pratybos: nauda ir žala

Pratimai skatina žmogaus audinių pokyčius ir prisitaikymą prie fizinio aktyvumo, o poilsis ir atsigavimas leidžia atlikti šiuos pokyčius ir adaptacijas. Taip pat svarbu sulaukti poilsio po pratimo, kaip ir paciento noras atlikti šiuos fizinius pratimus. Reguliarus fizinis aktyvumas sumažina pagrindinių mirties priežasčių ir sužalojimų tikimybę, gerina fizinę būklę. Tam tikri pratimai taip pat skirti pacientams reabilituoti po mirusiojo, pagrindinės operacijos, raumenų ir skeleto pažeidimų. Nepaisant fizinių pratimų nurodymų, reikia atsižvelgti į šiuos du principus:

• fizinio aktyvumo tikslai turi būti konkrečiai pacientui, atsižvelgiant į motyvaciją, poreikį, fizines galimybes ir psichologiją, siekiant maksimalaus susidomėjimo ir dalyvavimo norint pasiekti norimą rezultatą;
• fizinio aktyvumo kiekis turi būti tinkamai apskaičiuotas norint pasiekti pageidaujamą efektą, jį turėtų pakakti prisitaikyti prie aukštesnio funkcinio būklės, bet ne per daug, kad nebūtų padaryta žala. Vadovaujantis mažėjančių pasikartojimų principu, daug fizinių pratimų ne visada yra geri; per mažai ar per daug - taip pat blogai.

Į pratybų paskyrimo būtina paaiškinti jų intensyvumą (apkrovos lygio), apimtis (darbo kiekį vienam sesija), dažnį (seansų) ir palaipsniui papildoma apkrova (arba vienos ar daugiau elementų trukmę padidėjimą, arba į faktinę apkrovą padidėjimas). Šių elementų pusiausvyra priklauso nuo individo ištvermės ir fiziologinių principų (pavyzdžiui, didėjant intensyvumui, gali prireikti sumažinti kiekį ir dažnį). Stiprumas, tūris ir dažnis vienu metu gali padidėti, tačiau iki tam tikros ribos, nes asmens ištvermė nėra ribota. Būtina nustatyti pratimų kiekį, kuris yra optimaliai naudingas ir atitiktų paciento tikslus. Nepakitusios ir tradicinės rekomendacijos (pavyzdžiui, 3 kartus 10-12 kartų, trunkančios 30 minučių 3 kartus per savaitę) nėra pakankamai optimalios ir gali neatitikti individualių ir specifinių paciento poreikių.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Tempimas ir lankstumas

Lankstumas yra svarbus saugiam ir patogiam fiziniam aktyvumui. Specialūs pratimai lankstumui yra lėtas ir statinis raumenų grupių ištempimas be šokinėjimo ir šuolio; šios pratybos gali būti atliekamos prieš arba po kitų mokymo formų arba kaip savarankiška programa, kaip jogos ar kvėpavimo gimnastika. Nepaisant to, kad prailginimas prieš fizines pratybas asmeniškai psichiškai rengia užsiimti pratimais, nėra pagrindo teigti, kad jis sumažina žalos riziką. Negalima atleisti paciento nuo tempimo kaip treniruotės, jei jis jam patinka. Bendras sušilimas (pvz., Mažo intensyvumo pratimai, bėgiojimas, gimnastika ar kiti lengvi fiziniai pratimai, dėl kurių padidėja kūno vidinė temperatūra) yra efektyvesnis kaip sušilimas nei ištempimas. Po pratimų tinka pratęsti prailginimą, nes jau įšilę audiniai geriau ištempti; tai gali būti naudinga stiprumo treniruotėms, siekiant padidinti judesių kiekį ir padeda atsipalaiduoti raumenyse.

Stiprumo pratybos

Stiprumo pratybos (pratybos su pasipriešinimu) apima stiprų raumenų susitraukimą nuo apkrovos, dažniausiai kėlimo metu arba nustatant treniruoklių apkrovą. Tokie pratimai padidina raumenų jėgą, ištvermę ir raumenų kiekį bei pagerina funkcinius gebėjimus ir efektyvumą aerobinėmis sąlygomis. Vienu metu padidėja kardiovaskulinės sistemos ištvermė ir elastingumas.

Paprastai tūris yra padalintas į kategorijas: pakelto svorio suma, požiūrį ir pakartojimų skaičių. Tačiau ne mažiau svarbus yra ir parametras, pvz., Apkrovos trukmė, bendra apkrova ir svorio mažinimo viename požiūriu trukmė. Optimalus pakrovimo laikas yra apie 60 s normaliomis sąlygomis ir 90-120 s reabilitacijai po traumų. Norėdami padidinti jėgą, apkrovos laikas yra svarbesnis už pasikartojimų skaičių, pakartojimo dažnumas gali būti pakeistas pakrovimo metu dėl metodo ir trukmės. Kai pacientas pasiekia ne trumpesnį kaip 60 s trukmės įtempimo laiką naudodamas gerą techniką, svoris (atsparumas) gali būti padidintas taip, kad mažiausiai 60 s įtempio laikas būtų priimtinas kitam svėrimo lygiui. Priemonių skaičius nustatomas pagal mokymo intensyvumą.

Intensyvumas iš esmės yra subjektyvus gaunamo streso parametras ir kiek žmogus artėjo prie šio požiūrio išsekimo. Intensyvumas gali būti objektyviai apibūdinamas iškeldinto svorio, išreikšto procentais nuo šio asmens maksimalaus, su vienu pasikartojimu (1 MP) šio pratybų. Tai reiškia, kad asmeniui, kurio riba yra 100 kg tuo pačiu metu, 75 kg yra 75% MP. Mažesnė nei 30-40% MP koncentracija padidėja, nors aerobinis preparatas gali atsirasti pakankamai laiko ir streso. Intensyvumą riboja paciento motyvacija ir ištvermė. Daugeliui pacientų, kuriems atliekama reabilitacija, diskomfortas, skausmas ir netinkamas vartojimas sukelia mažesnę apkrovą, nei jie gali pralenkti. Būtent todėl rekomenduojama naudoti daugiau metodų, kad būtų pasiekti geri rezultatai. Tačiau ilgai trunkantys mokymai yra neproduktyvūs net ir mokomiems sportininkams. Pratimai pratybas, kol išsekimas, kad gauti naudos energijos apkrovų nereikia. Mokymo intensyvumas turėtų būti reguliariai keičiamas, siekiant užtikrinti psichinę ir fizinę darną.

Gera technika yra labai svarbi saugai; išvengti kirpimo ir staigiojo svorio netekimo, dėl kurio gali atsirasti smulkių audinių traumos dėl aštrių raumenų jėgų; kontroliuoti kvėpavimą, kuris neleidžia Valsalvai vartoti galvos svaigimo (kartais apninkus). Pacientai turi išsiplauti, keldami svorį ir įkvėpti, kai jis nuleistas. Jei šis pasiūlymas yra lėtas, pavyzdžiui, sumažinti svorį 5 sekundes, tada pacientai gali tekti įkvėpti ir iškvėpti daugiau nei 1 kartą, bet vis dar kvėpuoja turėtų būti planuojamos taip, kad kvapas buvo Weight Lifting etapą ir iškvėpti - pabaigoje. Arterinis slėgis prailgina pasipriešinimą, tačiau greitai pasiekiamas normaliomis sąlygomis. Padidėjimas yra minimalus, kai kvėpavimo technika yra teisinga, nesvarbu, kiek sunku jis mokė.

Pratimai balansu

Pusiausvyros pratybose yra sunkumo centro nustatymas mokant nestabilioje padėtyje, pavyzdžiui, stovint ant vienos kojos arba naudojant balansavimo ar atsipalaidavimo dirželius. Nors specialiosios pusiausvyros pratybos gali padėti kai kuriems žmonėms nepaisyti propriocepcijos, dažnai jie netinkamai naudojami siekiant išvengti senyvų pacientų susilpnėjimo. Daugumai vyresnio amžiaus pacientams lankstumo ir stiprumo treniruočių programa kontroliuojamomis sąlygomis (pavyzdžiui, lėto judesio pasipriešinimo simuliatoriams ar gumos juostoms) yra veiksmingesnė. Tokia programa sukuria sąnarių stiprumą ir padeda pacientams išlaikyti kūną stabilioje padėtyje stovint ir vaikštant. Jei asmuo turi sunkumų palaikant stovint ir vaikščiojant dėl prastos balanso, net sudėtingesnė balanso pratimus, pavyzdžiui, stovint ant arkliukas lentos yra labiau tikėtina, kad sukelti žalos ir tokių pacientų yra draudžiama.

[8], [9], [10], [11]

Vandens svarba mokymuose

Svarbi pakankama hidratacija, ypač jei apkrova buvo ilga arba išlaikyta aukšta aplinkos temperatūra. Prieš pradedant mokymą, žmonės turi būti gerai hidratuojami, jie turi reguliariai gerti ilgą laiką ir kompensuoti bet kokį trūkumą, kuris atsirado po jo. Mokymo metu, priklausomai nuo šildymo ir apkrovos lygio, bus pakankamas suvartojimas apie 120-240 ml (vieno stiklo) skysčio kas 15-20 min. Tačiau reikia vengti hiperhidratacijos, dėl kurios gali kilti hiponatremija ir priepuolių atsiradimas. Skysčio deficitas, einantis po apkrova, gali būti apskaičiuojamas lyginant kūno svorį prieš ir po treniruotės, kompensuojant nuostolius nuo vieno iki vieno (pvz., 1 litras skysčio 1 kg nuostolių). Daugeliu atvejų tinka normalaus vandens. Gali būti teikiama pirmenybė elektrolitų sportiniams gėrimams. Tačiau skysčiai, kurių angliavandenių kiekis yra> 8%, gali sulėtinti skrandžio ištuštinimą, kartu su skysčių absorbcijos greičiu. Daugeliu atvejų geriausia sumaišyti įprastą vandenį su sporto gėrimais santykiu 1: 1, kuris paspartins gliukozės ir elektrolitų absorbciją. Pacientams, turintiems šilumos nuostolių ar dehidratacijos požymių, gali prireikti elektrolitų keitimo per burną ar į veną.