Pratimai su šokinėjimo lynu svorio netekimui

Suaugus žmogui reikalinga šokdynė – apšilimui sporto salėje ir kaip priemonė, naudojama pratimams svorio metimui. Pradėkime nuo to, kad reikia nusipirkti šokdynę. Kokių tipų šokdynės yra ir kaip išsirinkti šį paprastą treniruoklį sau?

Šokdynės gali būti su svarmenimis – su tvirtomis rankenomis ir susukta virve. Jų žavesys slypi tame, kad jos išvysto gerą sukimosi greitį. Tai leis padidinti apkrovą. Taip pat yra itin greitų šokdynių, yra tokių, kurios turi elektroninius skaitiklius. Paprastos vaikiškos šokdynės gali būti per trumpos aukštam suaugusiajam. Standartinis parduodamų šokdynių ilgis yra 2 m 40 cm, 2 m 70 cm ir 3 m. Sulankstyta šokdynė turėtų siekti šlaunų vidurį. Gerų šokdynių ilgis yra reguliuojamas. Geriausias variantas yra tada, kai šokinėjate per daug nesulenkdami kojų ir dirbate tik riešais.

Kad išsklaidytumėte abejones, ar pradėti sportuoti su šokdyne, ar ne. Tarkime, kad žmogus per valandą mankštindamasis sudegina 800 kcal. Tai geras rezultatas.

Jei norite šokinėti namuose, atlaisvinkite šiek tiek vietos ir pagalvokite apie kiliminę dangą. Rekomenduojame šokinėti tik avint sportbačius, aiškiai fiksuojant čiurną. Tai pirmiausia būtina sąnariams – juk šokinėjimas veikia pėdas ir kelius. Be to, kad po pratimų su šokdyne įsitempia kojų ir pilvo (!) raumenys, yra dar vienas reikšmingas privalumas – tai puiki celiulito prevencija.

Taip pat svarbu pabrėžti, kad ne visi tinka šokinėjimo virve pratimams svorio metimui. Būkite atsargūs ir nerimastingi, jei:

• linkę į migrenos priepuolius. Greitas kraujotakos atkūrimas ne visada yra gerai;
• ką tik valgiau. Po valgio turėtų praeiti 1,5–2 valandos, nėra prasmės pradėti treniruotis anksčiau;
• jei turėjote širdies problemų;
• jei sergate sąnarių ir kremzlių ligomis. Jei jūsų kelio girnelė silpna, negalite šokinėti su šokdyne;
• Jei turite antsvorio, geriau pradėti atsargiai, nuo kelių minučių šokinėjimo per dieną. Stebėkite savo savijautą.

Efektyvūs šokinėjimo virvės pratimai svorio metimui

Norint pasiekti svorio metimo pratimų su šokdyne efektą, šokinėkite bent 30 minučių. Pirmąsias dvi savaites šokinėkite kas antrą dieną. Schema yra tokia: 10 minučių intensyvumo – 5 minutės poilsio.

1–2 savaitės

Šokinėjame dešimt minučių.

Toliau atliekame atvėsimą. Šokdynės pagalba ištiesiame rankas – laikome šokdynės galus perlenktus per pusę ir sukinėjame rankas pirmyn ir atgal.

Po atvėsimo šokinėkite dar 10 minučių, bandydami susukti virvę į kitą pusę. Antras atvėsimas – atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Ištieskite nugarą. Tada pabandykite kojas pakišti už virvės, sulenktas į keturias dalis ir pakeltas virš savęs. Maždaug 20 kartų pakiškite kojas už virvės ir grįžkite į pradinę padėtį.

Tada šokinėkite dar 5 minutes – pirmiausia ant kairės kojos, tada ant dešinės, o tada ant abiejų.

[ 1 ]

3–4 savaitės

Ilginame šuolių laiką, mažiname atvėsimo laiką. Laikomės intervalinių treniruočių – vieną dieną treniruojamės, kitą – ilsimės.

10 minučių šokinėkite greitu tempu. Tada viena koja užlipkite ant virvės ir stipriai atitraukite šią koją atgal. 15–20 sekundžių traukite koją. Pakeiskite koją ir tą patį pakartokite su kita koja. Pratimas judesių koordinacijai.

10 minučių dvigubų šuolių.

Tempimo pratimai. Vėl galite naudoti šokdynę. Gulėdami ant nugaros, kojos pakeltos į viršų. Virvė įtempta ant pėdų. Patraukite virvę, keliai tiesūs, pilvo presas ir nugara įtempti. Dar 10–12 minučių įprastų vienkartinių šuolių.

5–6 treniruočių savaitę keičiame intervalą. Treniruojamės 2 dienas iš eilės ir ilsimės tik vieną dieną. Dabar reikėtų padidinti virvės greitį ir atitinkamai šuolių per minutę skaičių. Pirmąsias dešimt minučių šokinėkite pagreitintu tempu.

15 minučių šokinėjimo (10 pagreitintų, 5 įprastų).

Rankų ir kojų tempimas su šokdyne arba be jos – 5 minutės

Dar 20 minučių intensyvaus šokinėjimo, įskaitant dvigubą nusileidimą ant vienos kojos, atvirkštinius sukimus. Pabandykite šokinėti sukdami virvę skersai. Įjunkite linksmą, optimistišką, ritmingą muziką.

Po pusantro mėnesio intensyvių pratimų jūsų svoris sumažės 3–5 kg, pastebimai įsitempia kojų ir blauzdų raumenys. Jausitės puikiai.

[ 2 ]

Šokinėjimo virvės pratimų rutina svorio metimui

Pratimų rinkinį su šokinėja svorio metimui pradedame apšilimu. Atliekame įtūpstus, sukame kūną, dvidešimt sūpynių su kiekviena koja, lengvai tempiame pratimus. Būtina pritūpti. Sulenkite šokdynę per keturias dalis, laikykite rankas su įtempta šokdyne priešais save ir pritūpkite, laikydami nugarą tiesiai, klubus ir sėdmenis atgal. 15 pritūpimų, trys priėjimai. Dabar esate pasiruošę – pradėkime.

Šokinėdami turite užtikrinti, kad rankos nejudėtų, o virvę suktumėte tik riešais. Rankas laikykite arti kūno, kojas suglauskite, nugarą laikykite tiesiai, o rankas – klubų lygyje.

• Pavieniai šuoliai

Atsispirdami kojų pirštais, nusileidžiame, šiek tiek spyruokliuodami keliais – vienas posūkis yra vienas šuolis. Pradėkite lėtai ir palaipsniui greitinkite sukimosi bei šuolių tempą.

• Keičiame kojas

Dabar gana greitai pasukame virvę ir keičiame kojas: šuolis – į dešinę, šuolis – į kairę. Turėtų atrodyti kaip bėgimas vietoje.

• Dvigubi šuoliai

Kiekvieną virvės apsukimą dabar lydi du šuoliai. Virvę sukame lėtai ir palaipsniui atkuriame normalų kvėpavimo dažnį.

• Šoniniai šuoliai

Sukdami virvę, atliekame mažus šuolius į skirtingas puses.

• Šokinėjimas pirmyn ir atgal

Vienas virvės apsisukimas – šuolis į priekį. Kitas apsisukimas – šuolis atgal.

Pradedame šokdynės pratimus nuo dviejų minučių. Palaipsniui ilginkite laiką iki penkių minučių.

Džiaugsitės po ilgo pabėgimo sugrįžusia juosmens linija, klubai taps lieknesni, būsite atsparesni, mažiau pavargę, išnyks dusulys ir numesite bent vieną drabužių dydį.