Stipri spauda? Tai lengva!
Paskutinį kartą peržiūrėta: 20.11.2021
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Sukimasis ant pilvo yra viena iš priežasčių populiariausias raumenų pilvo raumenims: kiekvienas gali tai padaryti. Bet tai nereiškia, kad šis veiksmas yra pats veiksmingiausias. Pagalvokite, ar geriau pasirinkti pratybas, kurias atlieka namų šeimininkės ar olimpinės žaidynės?
Pradėkite kojas pakelti į pakabinamą padėtį. Apsvarstykite šį pratimą visų baltų medžiagų spaudimo pratimų aukso standartą, taip pat užpakalinių raumenų pritraukimą. Nors dauguma sportininkų tikriausiai niekada nuobodžiauja, jie keletą dešimtmečių atlieka kojų pakėlimo pozicijas. Šis pratimas atliekamas taip: pakabinkite ant skersinio strypo ir pakelkite kojas į krūtinę. Jums atrodo, kad tai per sunku. Tinkamas pratimas reikalauja jėgos, ištvermės ir lankstumo (pilvo raumenys, nugaros ir šlaunų), taip pat stipri rankena.
Bet tai neturėtų jus išgąsdinti. Mes sukūrėme 5 žingsnių planą, kuris padės jums pasinaudoti geriausiu pratimu pilvo spaudoje. Štai paslaptis: stiprumo ir lankstumo ugdymo procesas yra beveik toks pat veiksmingas kaip pats pratybas. Sekite mūsų planu ir netrukus suprasite, kodėl vaikams su patraukliausiu spauda sporto salėje visada pasirodė esąs vieninteliai, kurie atlieka kojų liftai pakabinamoje padėtyje.
Patikrinkite savo jėgą
Pažymėkite, kiek kartų galite pakelti kojas, pakabinti ant skersinio, atlikti pratimą tobulos formos. Jei galite tai padaryti bent vieną kartą, vadovaukitės instrukcijomis ir atlikite kitus veiksmus. Jei galite atlikti daugiau nei vieną lifto, nedelsdami eikite į 5 žingsnį.
Kojų pakėlimas į pakabinamą padėtį
Pakabinkite ant skersinio, rankena ant viršaus, rankos šiek tiek platesnės už pečių plotį. Tuo pačiu metu sulenkite kojas, pakelkite savo kelius į krūtinę ir sulenkite juosmenį, tarsi pakelsite klubus link krūtinės. Nustatykite sekundę, kai priekinis šlaunų paviršius paliečia krūtinę, tada nuleisk kojas ir pakartokite judesį.
- 3 bendros klaidos
- Atlikti šūksnius (naudojant kūno impulsą). Stenkitės nuolat žiūrėti tiesiai - tai leis įstaigai išlaikyti teisingą padėtį.
- Paprastos lenkimo ir kėlimo kojos. Vietoj to įsivaizduokite, kad pasirenkate savo kojas sau.
- Atmesti atgal. Jūsų pečiai turėtų likti vienoje padėtyje arba šiek tiek sulenkti į priekį.
Sukurkite minkštą delną
Kaip matyti iš pratimo pavadinimo, kojos pakėlimas į pakabinamą padėtį reiškia pakabinti ant skersinio strypo.
Kiek laiko galite tai padaryti, suimkite horizontalią juostą su viršutine rankena ir pakabinkite ant jos kuo ilgiau. Jei galite trukti mažiausiai 30 sekundžių, eikite į veiksmą Nr. 3. Jei ne, įdėk minkštą šluostę po rankomis (kaip parodyta paveikslėlyje žemiau). Taigi, jūs garantuojate, kad silpna rankena neriboja jūsų kartų skaičiaus. Pasibaigus savo įprastam treniruotės laikotarpiui, atlikite tai 2 ar 3 kartus per savaitę 6 savaites. (Pastaba: 2,3 ir 4 pakopos pratimus galima atlikti per treniruotę).
Paklodė po ranka
Sulenkite barą rankšluosčiu, tada suimkite jį viršutine rankena. Pakabinkite ant rankų kuo ilgiau. Poilsis 1 minutę. Tada pakartokite 2 kartus. Stenkitės pakabinti net 5-10 sekundžių su kiekvienu pratimu. Pavyzdžiui, jei galite pakabinti 20 sekundžių, pereikite prie kito pratybų ir bandykite pakabinti bent 25 sekundes.
Pagerinkite lankstumą
Norėdami pakelti kojas į krūtinę, jums reikia lanksčiųjų apatinės nugaros dalies raumenų ir šlaunies raumenų lankstančiųjų - raumenys viršutinėje šlaunų priekinio paviršiaus dalyje. Kai jie yra įtempti, šie raumenys praranda judesių amplitudę ir gebėjimą generuoti jėgą. Patikrinkite savo lankstumą naudodami šį paprastą pratybų būdą: stovėkite atgal prie sienos, pėdas 30 cm atstumu nuo sienos. Patikrinkite, ar liemuo, pečiai ir klubai yra šalia sienos, tada stumkite ranką į nugaros smaigalį tarp juosmens ir sienos. Jei galite įterpti tik kelis pirštus, eikite į 4 žingsnį. Jei galite lengvai perkelti visą ranką, tada turite problemų dėl lankstumo. Jei norite juos išspręsti, atlikite užpakalines atakas per virvę ant galvos 5 ar 6 kartus per savaitę, prieš pratybų programą arba poilsio dienas.
Užpakalinės sijos su juosta virš galvos
Paimkite lengvąjį stalą arba gimnastikos lazdelę su viršutine rankena, kurios plotis yra 2 kartus didesnis už pečių plotį. Pakelkite virš galvos esantį barą tiesiomis rankomis, paimkite kairę koją atgal ir pritvirtinkite, kol dešinė kojė pasvirusi 90 laipsnių kampu. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite, šį kartą traukdami dešinę koją. Tai yra viena pasikartojimas. Atlikite 2 komplektus nuo 12 iki 20 kartų, po 30 sekundžių po kiekvieno artėjimo tūpti.
Sukurk savo jėgą
Svarbiausia - atlikti pratimus, kurie komplekse sustiprins jūsų pilvo raumenis ir šlaunikaulio raumenis, tuo pat metu nesukeldami įtampų ant nugaros. Žemiau pateiktą šešių savaičių pratybų tvarkaraštį galite paruošti kryžminio strypo kojoms pakelti. Kai galėsite atlikti bent vieną tobulos formos pasikartojimą, eikite į 5 žingsnį.
Kojų nusileidimas nugarą į nugarą
Gulint ant nugaros, kojos šiek tiek išlenktos, statmenos grindims. Paspauskite nugarą prie grindų ir nenuilstant nugarą. Laikykite savo nugarą į šią poziciją, nuleisk kojas (tai užtruks 3-5 sekundes). Pasiekę mažiausią tašką, kuriame galite tiksliai laikyti nugarą, dar kartą pakelkite kojas. Stenkitės mažinti kojas kiekvieną kartą pasikartoję.
Kojos pakėlimas
Pakabinkite ant skersinio strypo arba naudokite vertikalią stalą, kad pakeltumėte kelius. (Neleiskite nugaros nuspausti minkšta atrama). Pakelkite dešinę koją. Laikykite kūną stabilioje padėtyje (nenusileiskite į priekį) ir nekelkite kairiosios kojos. Pakelkite savo dešiniąją koją kuo aukščiau, sustokite sekundę, tada nuleiskite koją į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį su kairiuoju koja. Tai bus laikoma viena pasikartojimu.
Pirmoji ir antroji savaitės: atlikite tik treniruotę, kai pėdos mažėja 3 dienas per savaitę. Atlikite 2 rinkinius nuo 6 iki 10 pasikartojimų, palaikykite 30 sekundžių tarp rinkinių.
Trečia ir ketvirta savaitė: abu pratimai du kartus per savaitę. Atlikite 2 rinkinius iš 10 pratimų pasikartojimų, nusileidžiant kojas. Tada atlikite 2 komplektus 6-8 pakartojimų, kurie pakelia vieną koją pakabinamosiose pozicijose. Po 30 sekundžių apsistokite po kiekvieno artėjimo tūpti.
Penktoji ir šešta savaitė: atlikite vieną iš 8-12 kartų kiekvieno pratybų, 30 sekundžių, tada pakartokite 2 kiekvieno pratybų komplektus.
Pagerinkite savo ištvermę
Pakaboje pakelkite kuo daugiau kojų liftų, tada palikite 30 sekundžių. Kartoti pratimą 3 kartus. Tai laikoma vienu požiūriu. Atlikite 2-3 artėjimą - po 60-90 sekundžių atsistokite po kiekvieno - 2 ar 3 kartus per savaitę. Kiekvieną savaitę poilsio tarp pakartojimų ne daugiau kaip 5 sekundes, kol galėsite atlikti 10 kartų be atodumtų. Tada galėsite užbaigti pratimą žemiau.
Torso lenkimas pakabinamoje padėtyje
Ši pratybas atliekama kaip įprastą kojų pakėlimą į pakabinamą padėtį, išskyrus tai, kad jums nereikia sulenkti kojų, jas pakelti. Viršutinėje pozicijoje jūsų kojos turėtų beveik paliesti skersinį, ant kurio kabo. Pradėkite dviem būdais 4-6 kartojimams - 90 sekundžių poilsio tarp grupių - ir padidinkite pakartojimų skaičių, kai jūsų fizinė forma tobulėja.
Kojos šlaitų pakaboje
Pradėkite nuo kojelių pakėlimo padėtyje. Laikykite aukščiausią padėtį ir pasukite apatinę kūno dalį į kairę, pakreipkite dešiniąją klubo dalį į dešinę raukšlę, tada pakartokite kitoje pusėje. Grąžinkite kojas į centrinę padėtį, tada sumažinkite juos. Priemonių ir pasikartojimų skaičius yra tas pats, kas ankstesniame užsiėmime.
