Fiziniai pratimai laikysenai

Praktiškai fiziniai laikysenos pratimai įgyvendinami vienu metu visose jų struktūrose, tačiau objektyvus sinchroninis kiekvienos iš jų refleksavimas tyrėjams dar nėra prieinamas arba prieinamas tik atskirai. Papildomumo principas šiuo atveju yra tas, kad fiziniai pratimai kaip sudėtinga sistema, sąveikaujanti su kitomis sistemomis, tomis pačiomis stebėjimo sąlygomis gali pasižymėti įvairiomis savybėmis, kurios yra nesuderinamos viena su kita.

Veiksmo postulato prasmė paaiškinama tuo, kad pratimų charakteristikos turi slenksčio pobūdį, kurį lemia žmogaus kūno fizinių (materialinių) galimybių, sąveikaujančių su aplinka tuo metu, ribotumas.

Atliekant fizinius laikysenos pratimus, kūno reakcijos į aplinkos poveikį laipsnio apribojimus lemia trijų kintamųjų funkcija: žmogaus suvartojamos medžiagos kiekis; sunaudotos ir sukauptos energijos kiekis; informacijos kiekis, susijęs su kūno ir aplinkos mainais.

Tuo pačiu metu, siekiant kiekvieno pratimo teigiamo poveikio laikysenai, ypač treniruojantis su padidintais krūviais, organizme stebimos reakcijos, kurios prisideda prie išsiplėtimo, nustumdamos galutines ribas, apibūdinančias jo sistemos elgesį. Tai yra kiekvieno pratimo darbinis poveikis ir kartu veikimo kaip sudėtingos sistemos postulatas.

Fizinių pratimų ypatybes modeliavime galima pavaizduoti tik tikimybinėmis charakteristikomis. Taip yra todėl, kad jų matavimų tikslumas iš principo negali viršyti tam tikros ribos, prieinamos konkrečiam metodui, dėl kurio visada išlieka tam tikras jų verčių neapibrėžtumas. Taigi, modeliavimo principe realizuojamas neapibrėžtumo postulatas.

Vienos paskirties daugiapakopiai (hierarchiniai) modeliai gali būti vieni efektyviausių fizinių pratimų modelių pagal jų biomechaninę struktūrą. Skirtingai nuo tradicinių idėjų apie biomechaninę struktūrą kaip judesių fazių rinkinį, tokie hierarchiniai pratimų struktūrinės organizacijos modeliai leidžia gauti sisteminį ir tikrai holistinį visų elementų vienovės vaizdą. Pagrindinis kriterijus, lemiantis kiekvieno laikysenos pratimo elementų sisteminį pobūdį, bendruomeniškumą, vienovę, yra jų bendra tikslinė orientacija, pavaldumas vienam tikslui. Be to, labai konkretus tikslas matomas tiek beveik visuose aktyviuose žmogaus judesiuose, tiek visuose motoriniuose veiksmuose ir fiziniuose pratimuose.

Konstruodamas kiekvieną pakankamai sudėtingą koordinuotą motorinio veiksmo ar fizinio pratimo judesį, žmogus sąmoningai realizuoja tik tikslą. Visi kiti biomechaninės struktūros elementai realizuojami tarsi automatiškai, vieni veikiami raumenų jėgų, kiti – veikiant gravitacijai, inercijai, reaktyviosioms ir kitoms jėgoms.

Jei tokį motorinį veiksmą ar pratimą įsivaizduojame biomechaninio modelio pavidalu, tai galime jį grafiškai pavaizduoti savotiškos piramidės (arba „medžio“) pavidalu, kurios viršuje yra pagrindinis (bendrasis) tikslas (MG), į kurį nukreipti visi elementai, kurio pasiekimas arba nepasiekimas reiškia atitinkamai motorinės užduoties sprendimą arba neišsprendimą.

Tam tikro laikysenos pratimo grafinėje piramidėje („tikslų medis“) esančio elemento padėties lygio artumas jo GC pakilimo lygiui nustatomas pagal kiekvieno elemento indėlio laipsnį (svorio vertę) ir GC pasiekimo procesą.

Norint nustatyti elementų svorio indėlį į bendrą laikysenos pratimo motorinės užduoties sprendimo procesą, šiuo metu naudojama keletas metodų. Kiekvienas iš jų pagrįstas kuo didesnio pratimo biomechaninių charakteristikų skaičiaus matavimo rezultatais. Tuomet ŽK gali būti nustatytas matematiškai arba empiriškai. Tuomet, naudojant tinkamus matematinės analizės metodus – koreliacinę (porinę, dalinę, daugybinę), regresinę (laipsnišką, daugybinę regresinę), faktorinę (pagrindinio komponento metodą), latentinę, klasterinę analizę ir kitus – atliekama vadinamoji ŽK dekompozicija, t. y. atrenkami atskiri elementai – judesiai, kurie vienaip ar kitaip užtikrina ŽK įgyvendinimą.

Žinoma, tiek ŽK nustatymo, tiek jo skaidymo procesas sprendžiamas ne tik grynai matematinėmis priemonėmis. Matematiniai metodai taikomi duomenų masyvui, gautam matuojant judesius, taip, kad nebūtų iškreipta nagrinėjamo pratimo biomechaninė reikšmė. Šiuo atveju atsižvelgiama ne tik į grynai fizinius judesių parametrus, bet ir į konkretaus pratimo, kaip pedagoginės priemonės, tikslą.

Kiekvienas fizinis pratimas, priklausomai nuo jo tikslo pobūdžio, gali būti klasifikuojamas kaip elementarus, paprastas ir sudėtingas.

Motorinis veiksmas, kuriuo siekiama išspręsti motorinę problemą, kurią galima pasiekti atliekant vieno sąnario judesį, įgyvendinant nuo vieno iki trijų laisvės laipsnių, vadinamas elementariu pratimu.

Paprasti laikysenos pratimai skirti išspręsti motorinę problemą, kurią užtikrina judesiai dviejuose ar daugiau vienos biokinematinės grandinės sąnarių (pavyzdžiui, viršutinės arba apatinės galūnės).

Motorinės užduoties sprendimas atliekant sudėtingus pratimus užtikrinamas vienu metu atliekant judesius keliose motorinio aparato biokinematinėse grandinėse.

Galiausiai, atliekant sudėtingus fizinius pratimus, monogoalas pasiekiamas aktyviai judinant žmogaus kūno masės centrą erdvėje kai kurių išorinių atskaitos sistemų atžvilgiu.

Kiekvieno fizinio pratimo sistemos biomechaninė struktūra yra savotiškas branduolys, ant kurio yra pagrįsti ir vystomi visi kiti jos struktūriniai elementai.

Struktūra yra ne tik konkrečios sistemos struktūra ir organizacijos forma, bet ir jos elementų tarpusavio ryšių modeliai, užtikrinantys jų integraciją į vieną sistemą.

Kaip jau minėta, tam tikras judesys gali būti laikomas žinomu tik tuo atveju, jei žinomos jo biomechaninės savybės. Iš to išplaukia, kad pratimų biomechaninė struktūra atspindi žmogaus elementarių sąnarių judesių ir jo kūno GCM judėjimo ryšių modelius išorinės aplinkos objektų atžvilgiu, atliekant tam tikrus motorinius veiksmus, būtinus numatytoms motorinėms užduotims išspręsti.

Šiuo atveju nagrinėjami judesių modeliai turi būti išreikšti tam tikra formalia kalba (grafine, simboline, mašinine ir kt.), atspindinčia objektyvias idėjas apie jų biokinematines ir biodinamines savybes. Kai kuriais atvejais pakanka aiškaus pratimo biomechaninės struktūros kokybinių savybių aprašymo žodiniu lygmeniu. Kitais atvejais būtina pateikti grafinį pratimo struktūros vaizdą. Kartais reikia sudaryti lygtį, atspindinčią minėtus modelius.

Norint suformuoti gražią, taisyklingą laikyseną, paprastai naudojamos dvi fizinių pratimų grupės: specialiosios ir bendrosios raidos.

Specialūs pratimai apima laikysenos pratimus, kurie padeda lavinti taisyklingos laikysenos įgūdį ir mažina nugaros skausmą.

[ 1 ], [ 2 ]

Fiziniai pratimai taisyklingos laikysenos įgūdžiams lavinti

1. I. p. - stovint nugara į sieną, pakaušis, mentės, sėdmenys, blauzdos, kulnai liečia sieną. Įtempkite raumenis, pajuskite užimtą padėtį, prisiminkite
   ją. Ženkite žingsnį į priekį ir užfiksuokite pozą.
2. Savarankiškai, remdamiesi savo pojūčiais, užimkite pozą, atitinkančią taisyklingą laikyseną, tada atsistokite prie sienos ir patikrinkite savo pozą.
3. I. p. - kabantis ant gimnastikos sienos. Išsitieskite, užimkite taisyklingą laikyseną ir užfiksuokite pozą.
4. I. p. - stovint nugara į sieną, pakaušis, mentės, sėdmenys, blauzdos, kulnai liečia sieną. Rankos į priekį, aukštyn, į šonus, žemyn. Galva į kairę; I. p. - galva į dešinę, I. p., nepažeidžiant taisyklingos laikysenos.
5. IP – tas pats. Ženkite 4 žingsnius į priekį, atlikite kelis judesius rankomis, sulenkite liemenį ir galvą. Tada atsistokite nugara į sieną ir patikrinkite savo pozą.
6. I. p. - stovint. Užimkite taisyklingą laikyseną ir laikykite ant galvos daiktą (pavyzdžiui, knygą); atsisėskite ant kėdės, atsistokite, eikite į priekį 4–8 m.
7. I. p. - stovint ant suoliuko. Užimkite taisyklingą laikyseną, užmerkite akis ir užfiksuokite padėtį.
8. Ėjimas ant suoliuko, rankos už galvos (ant juosmens, aukštyn, ant galvos), išlaikant taisyklingą laikyseną.
9. I. p. - gulint ant nugaros, rankos į šonus. Užimkite taisyklingą laikyseną ir įtempkite raumenis.
10. I. p. - gulint ant pilvo, rankos į šonus. Užfiksuokite taisyklingą laikyseną. Atlikite pratimą su regėjimo kontrole ir be jos.
11. I. p. - stovint. Užimkite taisyklingą laikyseną prie sienos. Pritūpkite tiesia nugara, liesdami sieną pakaušiu, nugara, sėdmenimis, rankomis lankais į išorę ir į viršų; I. p.
12. I. p. - stovint, pėdos vienoje linijoje viena po kitos. Išlaikant taisyklingą laikyseną, pakelkite rankas į viršų, atlikite apskritimus rankomis sagitalinėje ir priekinėje plokštumose.
13. I. p. - taisyklinga laikysena su daiktu ant galvos. Atsistokite ant kairės kojos, dešinė koja sulenkta per kelio sąnarį; tas pats ir su dešine. Atlikite su regėjimo kontrole ir be jos.
14. I. p. – Gimnastikos lazdą vertikaliai padėkite už nugaros taip, kad ji liestų pakaušį, nugarą, sėdmenis (išilgai stuburo). Dešine ranka virš galvos ir kaire ranka už nugaros prispausdami lazdą prie nugaros, išsitieskite ir užimkite taisyklingą laikyseną.

Bendrieji lavinamieji pratimai apima fizinius laikysenos pratimus, kaklo, pečių juostos, pilvo, nugaros, apatinių galūnių raumenų stiprinimą ir bendro poveikio pratimus.

Po kelių pamokų, skirtų lavinti taisyklingos laikysenos įgūdžius, vaikai užima taisyklingą padėtį prie sienos, tačiau ne visada gali ją išlaikyti judesyje. Judant dažniausiai sutrinka galvos padėtis, nes ją sunku suvokti, prisiminti ir įtvirtinti, ypač turint anksčiau suformuotą neteisingą įgūdį. Nuleidus galvą, atsipalaiduoja pečių juostos raumenys, dėl to pečiai pasislenka į priekį, krūtinė įdubsta, stuburas išlinksta. Jei neteisinga galvos padėtis tampa įpročiu, pakinta ne tik kaklo, bet ir nugaros bei apatinių galūnių raumenų toninis įtempimas. Dėl to sutrinka viso kūno laikysena.

Norint išmokyti vaikus taisyklingai laikyti galvą, reikėtų naudoti pratimus, skirtus įvairiems daiktams ant galvos laikyti (mediniai apskritimai, 200–300 g maišeliai, pripildyti mažų akmenukų). Šie laikysenos pratimai padeda lavinti kaklo raumenų statinę ištvermę ir taip skatina taisyklingą galvos ir kūno padėtį.

Fiziniai pratimai kaklo raumenims stiprinti

1. I. p. – stovėdami prie sienos įprastoje pozoje, užsidėkite maišelį ant galvos. Uždėję maišelį ant galvos, eikite nurodyta kryptimi link priešingos sienos ir atgal, kiekvienam žingsniui keisdami rankų padėtį (į šoną, aukštyn, į priekį, žemyn).
2. Ip – stovėjimas su daiktu ant galvos. Išlaikant taisyklingą liemens padėtį, pritūpkite, atsisėskite ant grindų, atsiklaupkite ir grįžkite į Ip padėtį.
3. I. p. - sėdint su daiktu ant galvos. Atsistokite ant kėdės ir nulipkite nuo jos.
4. Eikite ratu su maišu ant galvos, išlaikydami taisyklingą laikyseną.
5. I. p. - stovint, rankos į šonus, krepšys ant galvos. Atsisėskite ant grindų ir atsistokite.
6. I. p. - stovint prie sienos su maišu ant galvos, rankomis į šonus. Sulenkite koją, pritraukite dešinį kelį prie krūtinės. Nuleiskite kelį ir ištiesinkite koją. Tą patį padarykite su kita koja.
7. Ip - stovint prie sienos su maišu ant galvos. Išskėskite rankas į šonus, grįžkite į Ip, pakelkite rankas aukštyn, grįžkite į Ip; rankos į priekį, pasisukite.
8. Ip – stovint prie sienos su maišu ant galvos, rankos ištiestos į šonus. Pakelkite rankas į viršų, pritūpkite, nugara paliesdami sieną, ir grįžkite į Ip padėtį.
9. Atsistokite prieš veidrodį, laikydami galvą tiesiai. Žiūrėkite į priekį, į tolį. Nuleiskite pečius. Rankomis prispauskite prie šlaunų vidurio. Ištieskite kojas, suglauskite kulnus ir šiek tiek praskėskite pirštus į išorę. Kūno svoris turėtų būti tolygiai paskirstytas tarp abiejų kojų. Užimkite pozą, atitinkančią pagrindinę stovėseną arba dėmesio padėtį. Ramiai kvėpuokite pro nosį. Tada atsitraukite nuo veidrodžio ir atsipalaiduokite.
10. Sėdėdami ant kulnų, ištiesinkite galvą, atpalaiduokite rankas ir padėkite jas ant klubų.
11. Atsigulkite ant grindų ir atsistokite pagrindinėje pozoje, pėdos suglaustos. Žiūrėkite į priekį (į lubas). Mintyse kontroliuokite tiesią galvos, pečių ir dubens padėtį.

Pratimai kaklo raumenims lavinti, atliekami gulint

1. I. p. - guli ant nugaros, rankos pakeltos. Galva pakreipta į priekį. Kvėpuoja ramiai.
2. I. p. - gulint ant kairiojo šono, dešinė ranka ant juosmens. Pakreipkite galvą į dešinę - įkvėpkite; I. p. - iškvėpkite.
3. I. p. - gulint ant dešiniojo šono, kairė ranka ant juosmens. Pakreipkite galvą į kairę - įkvėpkite; I. p. - iškvėpkite.
4. Ip - os, rankos ant juosmens. Pakreipkite galvą į priekį, kol smakras palies krūtinę; Ip

Atlikus pratimų seriją, rekomenduojama atsisėsti ant kėdės, atsipalaiduoti, nuleisti rankas žemyn, pakreipti galvą į priekį. Būnant tokioje padėtyje, pakelkite pečius, įkvėpkite ir atsipalaiduokite „numesdami“ pečius žemyn – iškvėpkite. „Gūžčiojimo pečiais“ judesį pakartokite 2–3 kartus.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Kaklo pratimai, atliekami stovint

Atliekant pratimus, svarbu kontroliuoti fiksuotą dubens, pečių juostos ir liemens padėtį. Tam patartina atlikti galvos judesius stovint kojomis atskirai ir pirštais į išorę, rankomis ant juosmens arba už nugaros.

Pratimų tikslas – padidinti arba palaikyti kaklo stuburo judrumą, harmoningai lavinti kaklo raumenis, kurie yra susiję su viršutinės nugaros ir krūtinės dalies raumenimis, bei viršutine pečių juosta.

Rekomenduojama atlikti laikysenos pratimus tokia seka.

1. Galvos pakreipimas į priekį.
2. Galva atlošta atgal.
3. Pakreipkite galvą į priekį ir atgal.
4. Pakreipkite galvą į kairę ir į dešinę.
5. Galvos sukimas į kairę ir į dešinę.
6. Judesiai lanku žemyn.

Pavyzdys: I. p. – atsistokite kojomis išskėstomis, rankomis ant juosmens. Pasukite galvą į kairę; išlenkite galvą žemyn (smakras liečia krūtinę), galva į dešinę; I. p. Tas pats kita kryptimi

Baigę pratimus, atpalaiduokite kaklo raumenis pakreipdami galvą į priekį arba giliai įkvėpkite ir sklandžiai iškvėpkite.

Norint lavinti raumenų įtampos pojūtį, aukščiau išvardintus laikysenos pratimus rekomenduojama atlikti fiksuojant aktyvią pozą 2–3 kartus arba be regos kontrolės.

Pratimai kaklo raumenims lavinti su papildomu pasipriešinimu

1. I. p. – pėdos pečių plotyje, viena ranka delno pagrindu remiasi į smakrą, galva atlošta atgal, o alkūnė – į kitos rankos delną. Pakreipkite galvą į priekį, įveikdami rankos spaudimo jėgą. Atlošdami galvą, giliai įkvėpkite, pakreipdami galvą – lėtai iškvėpkite.
2. Ip – tas pats, bet galva pakreipta į priekį. Lėtai atloškite galvą, pasiduodami rankų spaudimui, ir grįžkite į Ip padėtį.
3. I. p. - atsistokite kojomis išskėstomis, galva nuleista ant krūtinės, pirštai „užfiksuoti“ pakaušyje. Atloškite galvą, įveikdami rankų pasipriešinimą. Galva atlošta – įkvėpkite, pirmyn – iškvėpkite.

Kaklo raumenų pratimai gali būti naudojami kaip prevencinė priemonė, siekiant sumažinti nuovargio jausmą kaukolės apačioje, kaklo srityje ir pečiuose, atsirandantį atliekant edukacinę, gamybinę ir buitinę veiklą, kai galva ir liemuo ilgą laiką yra nepatogioje padėtyje.

[ 6 ], [ 7 ]

Bendrieji kaklo raumenų lavinimo pratimai

1. I. p. - os, rankos ant juosmens. Pakreipkite galvą į priekį ir atgal. Laisvas kvėpavimas. I. p. - tas pats. Pasukite galvą į kairę ir į dešinę. Laisvas kvėpavimas.
2. IP – tas pats. Pakreipkite galvą į dešinę, į kairę. Kvėpavimas laisvas.
3. I. p. - tas pats. Sukite galvą pakaitomis į dešinę ir į kairę puses. Kvėpavimas laisvas.
4. Pratimai, skirti savipriešinimui sukant ir pakreipiant galvą, naudojant rankų pasipriešinimą.
5. I. p. - imtynių tiltas. Liemens lenkimas atsiremiant į pakaušį ir pėdas. Liemens siūbavimas pirmyn ir atgal. Kvėpavimas laisvas.

Fiziniai pratimai pečių juostos raumenims stiprinti

1. I. p. - os Padėkite delnus ant menčių (alkūnės aukštyn ir į išorę), tada išskėskite rankas į šonus ir atgal taip, kad menčių ašmenys liestųsi vienas su kitu.
2. I. p. – tas pats. Suimkite rankas už nugaros – dešinę ranką virš menčių, kairę – žemiau menčių. Tada pakeiskite rankų padėtį. Šį pratimą galima atlikti perkeliant nedidelį kamuoliuką ar kitus smulkius daiktus iš rankos į ranką, lenkiant liemenį atgal dėl stuburo judesio krūtinės ląstos srityje.
3. I. p. - tas pats. Kūno lenkimai ir posūkiai į dešinę ir į kairę su gimnastikos lazda ant menčių. Ėjimas ir lėti pritūpimai su lazda už nugaros ant alkūnių sulenkimo. Kūną laikykite tiesiai.
4. I. p. - tas pats. Lankiniai judesiai rankomis virš galvos, pirmyn ir atgal, laikant lazdos galus. Nelenkite rankų per alkūnes.
5. I. p. - tas pats, rankos į šonus. Sulenkite alkūnes, sugniaukite pirštus į kumščius.
6. I. p. - plati stovėsena, kojos viena nuo kitos. Sukami ratai rankomis į vidų ir į išorę pakaitomis priekinėje plokštumoje (priešais veidą). Kvėpavimas laisvas.
7. I. p. - tas pats. Sukama rankomis į priekį ir atgal pakaitomis šoninėje plokštumoje. Kvėpavimas laisvas.

Pratimai pilvo raumenims stiprinti

Pilvo raumenys laiko vidaus organus įprastoje padėtyje. Jų veikla susijusi su visų pilvo ir dubens ertmėse esančių vidaus organų funkcijomis. Be to, jie taip pat padeda atlikti kvėpavimo funkciją.

Atsižvelgiant į tokią pilvo funkcijų įvairovę, reikėtų atkreipti dėmesį, kad jų silpnumas neigiamai veikia augantį vaiko kūną.

Pilvo raumenims stiprinti dažniausiai naudojami pratimai nuo pradinės padėties gulint ant nugaros atliekant įvairius kojų judesius ir pereinant iš gulimos padėties į sėdimą padėtį.

1. I. p. – gulint ant nugaros, viena ranka ištiesta į viršų, kita žemyn. Pakreipkite galvą į priekį, keisdami rankų padėtį ir sulenkdami pėdas į priekį; I. p. Kvėpavimas laisvas.
2. Tas pats pratimas, bet pakeiskite rankų padėtį sugniauždami pirštus į kumštį ir išsitiesdami judesio pabaigoje.
3. I. p. - gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, pėdos ant grindų, rankos ant juosmens. Galva į priekį, rankos prie pečių; rankos už galvos; rankos prie pečių; I. p. 4. Tas pats pratimas, bet atliekant pratimą, pakelkite galvą ir atlikite galvos pasukimus bei pakreipimus.
4. I. p. – gulint ant nugaros, rankos ant juosmens. Iškvėpdami, rankomis „suspauskite“ priekinę koją.
5. I. p. - gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos ant juosmens. Pakreipkite galvą į priekį; sėdėkite tiesiai; atsigulkite nenuleisdami galvos; I. p.
6. I. p. – gulint ant nugaros, kojos sulenktos, rankos delnais ant kaktos. Spyruokliniai galvos judesiai į viršų, rankų prispaudimas prie kaktos – iškvėpimas; I. p. – įkvėpimas.
7. I. p. - gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno. „Dviračio“ judesiai kojomis. Kvėpavimas savanoriškas.
8. I. p. - tas pats. Sulenkite koją 90° kampu ties klubo ir kelio sąnariais; pakelkite sulenktą koją aukštyn; sulenkite koją stačiu kampu; ir p. Tas pats su kita koja. Kvėpavimas yra savavališkas.
9. I. p. - gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno. Horizontalios žirklės su kojomis; I. p.
10. I. p. - gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno. Vertikalios žirklės su kojelėmis; I. p.
11. IP - gulint ant nugaros, rankos pakeltos. Lėtai atsisėskite, rankos į priekį; lėtai IP
12. Tas pats, bet su skirtingomis rankų padėtimis (ant diržo, už galvos, prie pečių).
13. I. p. – gulint ant pilvo, rankos sulenktos priešais galvą. Atsiremkite į dilbius; išlaikykite pozą (3–5 sek.); I. p.
14. IP – gulint ant nugaros, rankos už galvos. Pakelkite kojas nuo grindų 45° kampu; išlaikykite pozą (3–5 sek.); IP
15. I. p. - gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno. Pakelkite tiesias kojas stačiu kampu - iškvėpkite; I. p. - įkvėpkite.

[ 8 ]

Bendro poveikio fizinių pratimų kompleksas

1. Greitas ėjimas – 30 sek., rankų judesiai platūs ir laisvi; tempo greitinimas, perėjimas prie bėgimo 1–2 min.; greitas ėjimas, palaipsniui lėtinant tempą
2. I. p. - os Atsistokite ant dešinės kojos, kairė koja uždėta ant pirštų galų, rankos už galvos; pakelkite rankas į viršų, pažiūrėkite į rankas; rankos už galvos; I. p. Tas pats su kaire. Kūno svorį laikykite ant atraminės kojos.
3. I. p. - rankos ant juosmens. Atsistokite ant kairės kojos, dešinė koja į šoną ant piršto, trys spyruokliniai lenkimai į dešinę, kairė ranka už galvos; I. p. Tas pats į kairę.
4. I. p. - atsistokite kojomis atskirai, rankos ant klubų. Pasukite liemenį į kairę, kairė ranka į šoną; sulenkite į priekį, rankos į priekį; rankos į šonus; I. p. Tas pats su posūkiu į dešinę.
5. I. p. - rankos į šonus. Stovėdami dešinėje, pakelkite kairę ir suplokite rankomis po ja; I. p. Tas pats ir kairėje. Kojas laikykite tiesiai, pakeltos kojos pirštas ištemptas, energingai suplokite.
6. I. p. - plati stovėsena, kojos atskirai, rankos ant klubų. Pusiau pritūpkite dešinėje, pakreipkite į kairę, suplokite virš galvos; I. p. Tas pats kairėje.
7. I. p. - atsistokite kojomis atskirai. Pasilenkite į priekį, rankomis palieskite kojų pirštus, sulenkite atgal, rankos į šonus delnais į viršų, galva atlošta. Būtina sulenkti krūtinės ląstos stuburą.
8. I. p. - sėdint, rankos paremtos už nugaros. Sulenkite kairę koją; I. p. Tas pats su dešine.
9. I. p. - pritūpimo atrama. Atsiremkite gulėdami, žiūrėkite į priekį; atsiremkite gulėdami, kojos išskėstos; atsiremkite gulėdami, I. p. ant užpakalio, gulėdami už nugaros; I. p. Atliekant atramą gulėdami už nugaros, laikykite kojas tiesiai, pirštais palieskite grindis, atloškite galvą.
10. I. p. - gulint ant nugaros, kojos atskirai, rankos į šonus. Pasukite liemenį į dešinę, rankos į priekį; I. p. Tas pats į kairę (nekelkite kulnų nuo grindų).
11. I. p. - atsistokite ant kelių, rankos ant juosmens. Dešinė koja atgal; I. p. Tas pats su kaire.
12. IP – gulint ant nugaros, rankos už galvos. Pakelkite kojas 30–40 cm nuo grindų; keturi spyruokliniai judesiai tiesiomis kojomis (dešinėn aukštyn, kairėn žemyn ir atvirkščiai); IP
13. I. p. - atsistokite ant pirštų galų, rankos ant klubų. Aštuoni šuoliai aukštyn su posūkiu į dešinę; tas pats su posūkiu į kairę.

Pradinių klasių mokiniams įvairūs aktyvūs žaidimai naudojami kaip laikysenos formavimo ir prevencijos priemonė, sutelkiant mokinių dėmesį į taisyklingą laikyseną. Žaidimai gali būti naudojami kūno kultūros pamokose ir pailgintos dienos grupėse. Apytikslis tokių žaidimų sąrašas gali būti toks: „pelėda“, „bandelė“, „gaudymas“, tikslus posūkis ir kt.

Natūraliai vystantis ir gerėjant žmogaus motorinei funkcijai sudėtingomis šiuolaikinėmis biologinės ir socialinės sąveikos su aplinka sąlygomis, reikia nuolat stebėti organizmo būklę. Toks stebėjimas yra reikalingesnis, kai žmogaus organizmui daromas dirbtinis poveikis, siekiant įgyvendinti tam tikras socialines, biologines, fizines ar kitas programas, skirtas pagerinti individualias funkcijas arba, ypač, visą sistemą.

Pedagoginę kontrolę dėl taisyklingos moksleivių laikysenos formavimo fizinio lavinimo procese rekomenduojama atlikti pagal parengtą blokinę schemą.

Aktyvus stuburo lankstumas nustatomas matuojant judesių amplitudę įvairiose plokštumose.

Vertinant raumenų korseto funkcinę būklę, naudojami įvairūs testai. Tačiau šiuo atveju pagrindinis fizinio pasirengimo kriterijus, mūsų nuomone, turėtų būti moksleivių sveikata, o ne tik kiekybiniai specialiųjų testų rodikliai. Todėl svarbiausia yra tiriamų rodiklių dinamika įprastų užsiėmimų ir laikysenos pratimų metu, o ne pačios absoliučios vertės pagal amžių.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]