Kojų traumų prevencija naudojant pratimus

Kad išvengtumėte dar vienos kojos traumos, užbėgkite už akių procesui – imkitės prevencinių priemonių. Kai raumenys perkraunami, jūsų kaulų ląstelės gausiai aprūpinamos kalciu, kad išvengtumėte lūžio. Išmokite neperkrauti savo kūno ir teisingai maitintis.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Kombinuotas mokymas

Treniruočių metu galite naudoti pratimus iš visiškai skirtingų sporto šakų kūno labui. Jei pradėsite užsiimti triatlonu, ši sporto šaka apjungia plaukimą, bėgimą ir važiavimą dviračiu. Įvairių sporto šakų, ypač triatlono, užsiėmimas suaktyvins visas raumenų grupes, o jūsų fizinė veikla bus įdomi ir įdomi.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Pratimų intensyvumas, apimtis

Visi žmonės, kurie bent šiek tiek sportuoja, turi žinoti „auksinę“ taisyklę: reguliuokite pratimų intensyvumą ir apimtį, kad nesusižeistumėte ir nepervargtumėte.

Nedirbkite ties savo galimybių riba, tik pakenksite savo sveikatai. Pagalvokite apie dietas, apskaičiuokite pulsą. Svoris turėtų būti daugiau ar mažiau stabilus. Pervargimo galimybė visada yra, bet sportas yra veikla pacientui.

Raumenų ir sausgyslių traumų prevencija

Reikia atsigulti ant grindų, ištiesti kojas į priekį ir aiškiai suskaičiuoti iki šešių. Koją reikia labai sklandžiai sulenkti, svarbiausia, kad kulnas nenukristų nuo grindų. Nenaudojant rankų, kelį pasiekite prie krūtinės, kiek galite išsitieskite. Tada reikia visiškai ištiesinti koją, kad blauzdos ir šlaunies linija būtų lygi.

Tada sklandžiai nuleiskite koją, sustokite ties tuo lygiu, kai aukštis sutampa su jūsų blauzdos ilgiu. Tada atlikite judesį, kurio dėka jūsų kulnas sklandžiai nusileidžia ant grindų. Vėl ištiesinkite koją ir laikykite ją priešais save. Kartokite pratimą kiekvienai kojai penkias–šešias minutes. Tokios treniruotės dėka užtikrinsite kokybišką kraujotaką kojose ir lavinsite širdies raumenį.

Šlaunies raumenų traumų prevencija

Atsigulkite ant grindų ir sukryžiuokite kojas taip, kad vienos kojos kelis būtų ant kitos kojos pakinklio duobės. Nenaudodami rankų, sulenkite blauzdą taip, kad šlaunies kelis siektų tiesiai krūtinę. Po dvidešimties sekundžių nuleiskite koją ir vėl ją pakelkite.

Kojos užpakalinės dalies raumenys ir sausgyslės, tempimas

Eikite prie sienos ir atsistokite veidu į ją, padėkite kojas pečių plotyje. Padėkite delnus ant sienos, aukštis turėtų būti galvos lygyje, jei įmanoma, padėkite juos aukščiau. Ženkite žingsnį atgal, atsižvelgdami tik į momentą, kai jūsų pėdos turi būti statmenos sienos plokštumai.

Visas jūsų kūnas turėtų būti kaip tiesi linija. Tada atsiremkite į sieną kartu su dilbiais ir delnais (kulnai nejudinkite, nenukriskite nuo grindų), išstovėkite šioje padėtyje 20 sekundžių – lėtai išsitieskite. Jei norite, galite pakartoti tą patį, bet sulenkite tik kelius. Šlaunų raumenų tempimas

Reikia pastatyti koją ant bet kokios patogios kėdės ir visiškai ištiesinti kelį. Pasitelkus tik raumenis, reikia pasukti pėdą tiesiai į kūną ir taip ją laikyti. Tiesia nugara ir ištiestomis į priekį rankomis pasilenkite (lygiai), šiek tiek pakeldami pirštus. Nugara turi būti laisva ir atsipalaidavusi. Tempimas trunka lygiai 30 sekundžių. Nerekomenduojama prieš treniruotę per daug sportuoti.