Pagrindiniai maisto komponentai

Mūsų meniu yra mūsų universalus kareivis, tiekiantis kūną visomis reikalingomis medžiagomis. Dėl cheminių elementų, gaunamų iš maisto, mes gauname energiją ir gali išleisti jį studijoms, darbui, sportui ir asmeniniam gyvenimui. Ir net didelių atradimų. Kas įeina į maistą? Kokie yra pagrindiniai maisto komponentai ir kaip jie veikia mūsų sveikatą?

Trys banginiai iš tinkamo maisto

Tai yra riebalai, baltymai, amino rūgštys, kurios yra svarbi mūsų kūno ląstelių statybinė medžiaga. Jie taip pat turi mikroelementų ir elektrolitų, kad mūsų kūno reakcijos vyktų teisingai. Vitaminai taip pat padeda aktyviau dalyvauti daugelyje procesų organizme arba, priešingai, juos slopinti.

Metabolizmas yra šventas šventes, skirtas tinkamam organizmo vystymuisi, kurio raktas gali būti bet kuri reakcija. Kai organizme susidaro sudėtingos cheminės reakcijos dėl maisto vartojimo, žmogus gauna energijos srautą ir šalina, kaip jis nori. Šios sudėtingos reakcijos sukelia medžiagų apykaitą organizme. Metabolizmas organizme atsiranda net tada, kai žmogus miega ir nepriklausomai nuo jo valios.

Yra septynios sudedamosios dalys, pagal kurias žmogus gauna tinkamą mitybą ir yra prisotintas. Tai vitaminai, mineralai, riebalai, angliavandeniai, baltymai ir amino rūgštys, taip pat vanduo ir skaidulos. Maiste yra visi septyni komponentai, tačiau dažniausiai jie yra tik trys. Tai yra tradiciniai riebalai, angliavandeniai ir baltymai. Jie matuojami kaip energijos vienetai, kuriuos žmogus gauna iš maisto. Jei netinkamai renkate riebalų, angliavandenių ir baltymų santykį arba naudojate vieną dalyką, atsisakydami svorio, tai gali sukelti netinkamą medžiagų apykaitą ir daugelio kūno funkcijų sutrikimą.

Baltymai

Labiausiai rimtų organizmo sutrikimų atsiranda baltymų trūkumo metu.

Baltymai yra kūno statybinės medžiagos. Baltymai susideda iš amino rūgščių, iš kurių devynios nėra sintezuojamos žmogaus organizme ir turi būti absorbuotos iš maisto. Esminių amino rūgščių kiekis gyvūnų maiste yra daug didesnis nei augaluose. Be to, augalinės kilmės maisto produktai gali būti metabolizuojami ne visiškai, apie 65%, o gyvūniniai baltymai - 90%.

Baltymų normos

Normaliame gyvenimo būde žmogus turėtų sunaudoti 1 gramą baltymų kiekvieną svorio kilogramą per dieną. Šis minimumas turėtų būti padidintas iki 2 gramų sporto treniruočių ar kitokio sunkaus fizinio krūvio metu. Jei jums reikia greitai padidinti raumenų masę, galite naudoti baltymų kokteilius, kad padėtų organizmui vystytis.

Išsami informacija apie baltymų tipus

Baltymai sudaro 50 procentų kūno svorio. Tai raumenys, organai, plaukai, nagai ir oda. Kadangi jūsų kūnas papildo ląsteles, jūsų organizmui reikia naujų baltymų šaltinių. Šis procesas reikalauja baltymų, arba organizmas nebus vystomas.

Gyvūnų mėsa, pvz., Jautiena, kiauliena, aviena, paukštiena ir žuvis, suteikia asmeniui visiškai baltymų, panašių į tuos, kurie yra organizme. Gyvūninės kilmės produktai, pavyzdžiui, pieno produktai ir kiaušiniai, turi tokią pačią sudėtį.

Augaliniai baltymai laikomi nebaigtais baltymų tipais, nes trūksta tam tikrų aminorūgščių, sudarančių aukštos kokybės baltymus. Tačiau, derinant augalus ir grūdus su mityba, galite naudoti pilnavertį baltymą.

[1], [2]

Aukštos kokybės baltymai

Kai kurie maisto produktų deriniai, įskaitant aukštos kokybės baltymus, yra visų rūšių pupelės, rudieji ryžiai, grūdų duona, sveiki grūdai, makaronai. Sojos pupelės turi tokią pačią baltymų formulę kaip mėsa, kurią galima gauti iš įvairių rūšių augalų, tokių kaip tofu, citrinos sorgo arba kepta sojos riešutai.

Riebalai

Turime naudoti tam tikrą kiekį. Riebalai atlieka energijos taupymo funkcijas ir yra naudojami testosterono gamybai organizme.

Dalis riebalų rūgščių yra būtina organizmui ir turi į ją įeiti maistas. Riebalų trūkumas skatina baltymų skilimą, taip pat veikia virškinimą, odos sveikatą, kraujagyslių trapumą ir gali sukelti hormoninius nesėkmius.

Perteklinis riebalas žymiai padidina širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą, gali sutrikdyti medžiagų apykaitą, padidina širdies smūgio, insulto, diabeto tikimybę.

Riebalų rūšys

Sotieji riebalai reguliariai patenka į mūsų kūną iš tokių produktų kaip mėsa ir gali būti dedami į rezervą. Tuo pačiu metu nesočiosios riebalai organizme nėra saugomi, tačiau jie tam reikalingi.

Nesotieji riebalai yra svarbūs papildomoms esminėms rūgštims, tokioms kaip linolo, linolenai ir kt. Iš esmės jie gali būti paimti iš augalinių produktų (augalinis aliejus, riešutai). Nesočiųjų riebalų yra lengva nustatyti - jie lieka skystoje būsenoje kambario temperatūroje.

Jūsų organizmui reikia riebalų, kad kontroliuotumėte virškinimą. Riebalų tankis padeda absorbuoti daugiau kalorijų nei angliavandeniai ir baltymai. Dietos su dideliu riebalu lemia nutukimą ir padidina cholesterolio kiekį organizme. Riebalų valgymas suteikia jums sotumo jausmą, būtiną norint išvengti perdozavimo.

Kai kurie riebalai mums naudingesni nei kiti. Gauname blogus, sočiųjų riebalų iš jautienos, sviesto, sūrio, kokoso ir palmių aliejų.

Nesotintus riebalus mums geriausiai, jie yra daugelyje augalinių aliejų - geriausi riebalai yra iš alyvuogių, migdolų, rapsų ir alyvuogių aliejų. Tai yra indėlis į sveiką širdį ir kraujagysles, nes tai lemia cholesterolio kiekio mažėjimą. Kai kurie kiti naudingi riebalai, omega-3 ir 6 riebalų rūgštys ne tik neleidžia didinti cholesterolio, bet taip pat gali sumažinti aukštą cholesterolio kiekį. Šios riebalų rūgštys yra žuvų, tokių kaip tunai, silkės, lašišos, sardinės ir sėmenų aliejus, ar vaistinių kapsulių mėsoje.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra geriausias energijos šaltinis mums, bet baltymai ir riebalai taip pat gali būti paversti šiais tikslais. Angliavandeniai gali būti paprasti ir sudaryti iš vienos cukraus molekulės, arba rečiau - dvi molekulės ir polisacharidai (pavyzdžiui, krakmolas). Labiausiai naudingos yra polisacharidai. Pluoštiniai pluoštai, kurių sudėtyje yra angliavandenių turinčių vaisių ir daržovių, taip pat yra sveiki.

Dėl angliavandenių stokos gali sumažėti baltymų kiekis. Pernelyg daug angliavandenių yra taip pat blogai, nes tai veda prie angliavandenių konversijos į riebalus.

Geriausias paprastas angliavandenius galima rasti vaisių ir medaus. Dideliuose kiekiuose rasta sudėtingų angliavandenių bulvių, duonos (geriau iš rupių miltų). Jei jums reikia greitai priaugti svorio - naudokite baltymų ir angliavandenių patiekalus.

Išskyrus vandenį, praktiškai viską, ko mums reikia valgyti ir gerti, sudaro angliavandeniai, riebalai ar baltymai. Šie pagrindiniai elementai yra įvairių proporcijų dietos. Nepaisant daugelio dietų, kurių pagrindinis tikslas yra pagreitinti svorio mažinimo procesą, valgant vieną iš šių elementų, išskyrus kitus, sveikoje mityboje mums reikia visų trijų komponentų. Angliavandeniai, riebalai ir baltymai - kiekvienas iš jų labai prisideda prie fizinio kūno vystymosi.

Informacija apie angliavandenius

Nuo Atkins dietos įvedimo pradėjo reklamuoti nutukimo, cukrinio diabeto, angliavandenių kupriai. Tačiau juose yra vitaminų, mineralų ir skaidulų. Kadangi angliavandenių sudėtyje yra krakmolo junginių, jie lengvai konvertuojami į energijos kūno ląsteles. Be šios energijos jūs negalite kvėpuoti, judėti, pasukti raumenis ar įjungti kraujo apytaką.

Paprasti angliavandeniai virsta cukraus greičiau nei sudėtingi angliavandeniai. Šis nepageidaujamas paprastų angliavandenių požymis sukelia kasos krūvį, organizmas tuo pačiu metu gamina pakankamai insulino, kuris kartu su šiuo cukrumi patenka į kūno ląsteles.

Paprasti angliavandeniai yra balta duona ir makaronai, balti ryžiai ir saldūs desertai. Kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip grūdų duona, makaronai ir miltai, savo ruožtu suteikia organizmui gebėjimą absorbuoti gliukozę per trumpą laiką.

[3], [4]

Aminorūgštys

Visi baltymai organizme susidaro iš junginių, vadinamų aminorūgštimis. Yra dvidešimt amino rūgščių, kurių sudėtyje yra daug kombinacijų, kad būtų sukurta 50 000 baltymų rūšių, kurių reikia kiekvienam mūsų kūno ląsteliui sukurti. Devynios amino rūgštys gali būti gautos tik naudojant produktus, tačiau mūsų kūnas galės kurti kitus.

[5], [6],

Baltymų normos per dieną

Kai vartojame baltymą iš maisto, mūsų kūnas dalijasi su jo sudedamosiomis amino rūgštimis. Tada kūnas naudoja šias amino rūgštis, kad sukurtų baltymus, reikalingus ląsteles, audinius, organus, hormonus, neurotransmiterius ir fermentus gaminti, kitaip tariant, tai yra visa, kas sudaro mūsų kūną. Baltymų kiekis turi būti nuo 10 iki 35 procentų mūsų dienos kalorijų.

Vaikai nuo 1 iki 3 metų turėtų vartoti 13 gramų baltymų per dieną, o vaikams nuo 4 iki 8 metų amžiaus reikia vartoti 19 gramų baltymų. Dėl augimo spurts ir brendimo paauglystėje ir jaunystėje, šis skaičius padidėja beveik du kartus - iki 34 g amžiaus nuo 9 iki 13 metų, o tada padidėjo iki 46 gramų iki 52 gramų mergaičių ir berniukų iki 18 metų. Vyresniame amžiuje baltymų kiekis mažėja iki 46 g moterims ir 56 g vyrams.

Esminės amino rūgštys

Tarp devynių aminorūgščių, kurias mūsų kūnas negali gaminti, yra histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas. 10 aminorūgščių, reikalingų labai jauniems žmonėms, yra argininas.

[7], [8], [9], [10]

Pakeičiamos amino rūgštys

Likusios 10 amino rūgščių suskirstytos į dvi kategorijas, kurios sąlygiškai vadinamos nepakeičiamomis. Keturios keičiamos amino rūgštys - alaninas, asparaginas, asparto rūgštis, glutamo rūgštis. Terminas "nepakeičiamas" nereiškia, kad jums jų nereikia, bet tik tai, kad jūsų kūnas gali pagaminti juos, kai nevartojate jų maistui.

Sąlyginės amino rūgštys

Sąlyginės amino rūgštys yra cisteinas, glutaminas, tirozinas, glicinas, ornitinas, prolinas, serinas. Jums jų reikia streso ar ligos laikotarpiu. Jūsų kūnas sukuria sąlygines aminorūgštis, o tai yra būtina. Pavyzdžiui, sąlyginė aminorūgšties tirozinas susideda iš esminės amino rūgšties fenilalanino, pabrėžiant, kad svarbios amino rūgštys būtinai turi būti įtrauktos į jų mitybą.

[11], [12], [13],

Maistinės aminorūgščių šaltiniai

Baltymas (ir jo sudėtyje esančios amino rūgštys) yra mėsos, paukštienos, žuvies, ankštinių augalų, kiaušinių, pieno produktų, sojų produktų, riešutų, sėklų, grūdų ir daržovių. Baltymas laikomas visišku arba neišsamiu, nes jame yra esminių amino rūgščių.

Pilnas baltymas yra visų esminių amino rūgščių ir yra maisto produktuose, paimtų iš gyvūnų šaltinių, taip pat sojoje. Neužbaigtas baltymas yra tik produktams iš augalų šaltinių. Tačiau iš įvairių augalų šaltinių pagamintų produktų yra daug tam tikrų aminorūgščių, bet jų nėra. Tai reiškia, kad amino rūgščių kiekis baltymuose nėra vienodas visiems patiekalams. Sujungiant šiuos papildomus baltymus, jūs galite gauti visas būtinas amino rūgštis net sėdėdami ant vegetariškos dietos.

Vitaminai

Vitaminai yra medžiagos, kurių sudėtyje mūsų organizmas turi augti ir vystytis normaliai. Pirmiausia mes turime 13 vitaminų. Tai vitaminais A, C, D, E, K ir B grupės vitaminų (tiaminas, riboflavinas, niacinas, pantoteno rūgšties, biotino, vitamino B-6, vitamino B-12 ir folio rūgšties). Paprastai mes galime gauti visus vitaminus iš maisto produktų, kuriuos mes valgome. Mūsų kūnas taip pat gali vartoti vitaminus D ir K. Žmonės, kurie mėgsta vegetarišką mitybą, gali gauti vitamino B12 kaip papildomą energijos šaltinį.

Vitaminų tipai

Vandenyje tirpius vitaminus lengvai absorbuoja kūnas, kurio sudėtyje nėra daug jų.

Riebaluose tirpūs vitaminai absorbuojami į organizmą naudojant tulžies rūgštis, kurios yra tik skysčių tirpalai. Kūnas jas saugo, jei reikia.

Kiekvienas vitaminas turi tam tikrą vartojimo dozę. Jei turite mažai vitaminų, gali išsivystyti liga. Pavyzdžiui, jei nesugebate pakankamai vitamino D, galite vystyti rachitus. Kai kurie vitaminai gali padėti išvengti medicininių problemų. Vitaminas A gerai kovoja su odos ligomis, taip pat naktiniu aklumu.

Geriausias būdas gauti pakankamai vitaminų yra subalansuota mityba su skirtingais maisto produktais. Kai kuriais atvejais, norint skatinti sveikatą, reikia kasdien vartoti multivitaminus. Tačiau didelės tam tikrų vitaminų dozės gali turėti priešingą poveikį.

Vitaminų vartojimo taisyklės

Principai, skirti vartoti vitaminus, yra šie

1. Vartojant vitaminus, jums reikia pasirinkti maisto produktus, kurių sudėtyje yra minimalus sočiųjų ir trans-riebalų, cholesterolio, cukraus, druskos ir alkoholio priedų.
2. Imkitės maistinių medžiagų geriau, priklausomai nuo kūno energijos poreikių. Viršijant vitaminų dozę tai nėra verta - tai atneš kūnui daugiau žalos negu gera.
3. Jei esate vyresnis nei 50 metų, jums tikrai reikia vitamino B-12 jo kristalinės formos, kuri randama praturtintose maisto produktuose ar vaistinių papilduose.
4. Jei esate vaisingo amžiaus moteris, norintis pastoti, valgykite gėrimus, kurių sudėtyje yra geležies ir (arba) valgykite geležies turinčius augalinius maisto produktus arba maisto produktus, kurių sudėtyje yra geležies, pavyzdžiui, maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug vitamino C.
5. Jei esate vaisingo amžiaus moteris, kuri yra pirmąjį nėštumo trimestrą, kartu su kitais maisto produktais kiekvieną dieną reikia vartoti pakankamai sintetinio folio rūgšties (nuo stiprintų maisto produktų ar papildų).
6. Jei esate šviesus, turite per silpną odos spalvą, tuomet turite vartoti vitamino D papildą vitaminu D stiprinti maisto produktai ir (arba) vitaminų papildai.