Pagrindinės patiekalo sudedamosios dalys

Mūsų valgiaraštis – tai universalus kareivis, aprūpinantis organizmą visomis reikalingomis medžiagomis. Dėl cheminių elementų iš maisto gauname energijos, kurią galime skirti mokslams, darbui, sportui ir asmeniniam gyvenimui. Ir net dideliems atradimams. Kas įeina į maisto sudėtį? Kokie yra pagrindiniai maisto komponentai ir kaip jie veikia mūsų sveikatą?

Trys sveikos mitybos ramsčiai

Tai riebalai, baltymai, aminorūgštys, kurios yra svarbios mūsų kūno ląstelių statybinės medžiagos. Juose taip pat yra mikroelementų ir elektrolitų, kad reakcijos mūsų organizme vyktų teisingai. Vitaminai padeda daugeliui organizmo procesų vykti aktyviau arba, priešingai, juos slopina.

Metabolizmas yra šventų švenčiausia vieta tinkamam kūno vystymuisi, raktas, galintis atverti bet kokią reakciją. Kai dėl maisto suvartojimo organizme vyksta sudėtingos cheminės reakcijos, žmogus gauna energijos antplūdį ir naudoja ją savo nuožiūra. Šios sudėtingos reakcijos sukelia medžiagų apykaitą organizme. Medžiagų apykaita organizme vyksta net ir tada, kai žmogus miega, ir nepriklausomai nuo jo valios.

Yra septyni komponentai, kurie padeda žmogui tinkamai maitintis ir jaustis sočiam. Tai vitaminai, mineralai, riebalai, angliavandeniai, baltymai ir aminorūgštys, taip pat vanduo ir skaidulos. Maiste yra visi septyni komponentai, tačiau dažniausiai pasitaikantys yra tik trys. Tai tradiciniai riebalai, angliavandeniai ir baltymai. Jie matuojami energijos vienetais, kuriuos žmogus gauna iš maisto. Jei pasirenkate neteisingą riebalų, angliavandenių ir baltymų santykį arba valgote vieną, o atsisakote kito, kad numestumėte svorio, tai sukelia netinkamą medžiagų apykaitą ir daugelio organizmo funkcijų sutrikimus.

Voverės

Rimčiausi organizmo sutrikimai atsiranda baltymų trūkumo metu.

Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, iš kurių devynios žmogaus organizme nesintetinamos ir turi būti pasisavinamos iš maisto. Gyvūninės kilmės maiste yra daug daugiau nepakeičiamųjų aminorūgščių nei augaliniame maiste. Be to, augalinės kilmės baltymai organizme gali būti nevisiškai metabolizuojami – apie 65 %, o gyvūninės kilmės – 90 %.

Baltymų standartai

Įprasto gyvenimo būdo metu žmogus turėtų suvartoti 1 gramą baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Sporto treniruočių ar kito sunkaus fizinio krūvio dienomis šį minimumą reikėtų padidinti iki 2 gramų. Jei reikia greitai padidinti raumenų masę, galite vartoti baltymų kokteilius, kurie padės jūsų kūnui vystytis.

Išsami informacija apie baltymų tipus

Baltymai sudaro 50 procentų jūsų kūno svorio. Tai raumenys, organai, plaukai, nagai ir oda. Jūsų kūnui papildant ląsteles, jam reikia naujų baltymų šaltinių. Šiam procesui reikalingi baltymai, kitaip kūnas neaugs.

Gyvūninė mėsa, pavyzdžiui, jautiena, kiauliena, ėriena, paukštiena ir žuvis, suteikia žmonėms visaverčių baltymų, panašių į tuos, kurie yra organizme. Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip pieno produktai ir kiaušiniai, turi tokią pačią sudėtį.

Augaliniai baltymai laikomi nepilnaverčiais baltymais, nes juose trūksta kai kurių aminorūgščių, kurios sudaro visaverčius baltymus. Tačiau derindami augalus ir grūdus savo mityboje, galite vartoti visaverčius baltymus.

[ 1 ], [ 2 ]

Pilnaverčiai baltymai

Kai kurie maisto deriniai, kuriuose yra visaverčių baltymų, yra visų rūšių pupelės, rudieji ryžiai, viso grūdo duona, pilno grūdo produktai, makaronai. Sojų pupelės turi tokią pačią baltymų formulę kaip ir mėsa, ir jų galima gauti iš augalų įvairiomis formomis, pavyzdžiui, tofu, citrinžolės arba skrudintų sojų riešutų.

Riebalai

Privalome suvartoti tam tikrą kiekį. Riebalai atlieka energijos taupymo funkcijas ir yra naudojami testosterono gamybai organizme.

Kai kurios riebalų rūgštys yra būtinos organizmui ir turi būti gaunamos su maistu. Riebalų trūkumas padidina baltymų skaidymą, taip pat veikia virškinimą, odos sveikatą, kraujagyslių trapumą ir gali sukelti hormonų disbalansą.

Riebalų perteklius žymiai padidina širdies ir kraujagyslių sistemos apkrovą, gali sutrikdyti medžiagų apykaitą, padidina širdies priepuolio, insulto ir diabeto tikimybę.

Riebalų rūšys

Sotieji gyvūniniai riebalai reguliariai patenka į mūsų organizmą iš maisto produktų, tokių kaip mėsa, ir gali būti kaupiami atsargose. Tuo pačiu metu nesotieji riebalai organizme nėra kaupiami, bet jam yra reikalingesni.

Nesotieji riebalai yra svarbūs norint papildyti nepakeičiamųjų rūgščių, tokių kaip linolo, linoleno ir kt., atsargas. Iš principo jų galima gauti iš augalinių produktų (augalinio aliejaus, riešutų). Nesočiuosius riebalus lengva atpažinti – jie kambario temperatūroje išlieka skysti.

Jūsų organizmui reikia riebalų virškinimui. Dėl riebalų tankio pasisavinama daugiau kalorijų nei angliavandenių ir baltymų. Didelės riebalų koncentracijos dietoje sukelia nutukimą ir padidina cholesterolio kiekį organizme. Riebalų vartojimas suteikia sotumo jausmą, reikalingą norint išvengti persivalgymo.

Kai kurie riebalai mums yra geresni nei kiti. Blogieji, sotieji riebalai, kuriuos gauname iš jautienos, sviesto, sūrio, kokosų aliejaus ir palmių aliejaus.

Geriausi riebalai mums yra nesotieji riebalai, jų yra daugumoje augalinių aliejų – geriausi riebalai yra iš alyvuogių, migdolų, rapsų ir alyvuogių aliejų. Tai prisideda prie sveikos širdies ir kraujagyslių, nes sumažina cholesterolio kiekį. Kai kurie kiti sveikieji riebalai, omega-3 ir 6 riebalų rūgštys, ne tik apsaugo nuo cholesterolio padidėjimo, bet ir gali sumažinti aukštą cholesterolio kiekį. Šių riebalų rūgščių rasite žuvų, tokių kaip tunas, silkė, lašiša, sardinės, mėsoje ir linų sėmenų aliejuje arba vaistinėse esančiose kapsulėse.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra geriausias mūsų energijos šaltinis, tačiau baltymai ir riebalai taip pat gali būti panaudoti šiems tikslams. Angliavandeniai gali būti paprasti ir sudaryti iš vienos cukraus molekulės arba – rečiau – dviejų molekulių, ir polisacharidų (pvz., krakmolo). Polisacharidai yra naudingiausi. Angliavandenių turinčiuose vaisiuose ir daržovėse esančios skaidulos taip pat naudingos sveikatai.

Nepakankamas angliavandenių kiekis gali lemti mažą baltymų kiekį. Per didelis angliavandenių kiekis taip pat yra blogai, nes jie paverčiami riebalais.

Geriausių paprastųjų angliavandenių galima rasti vaisiuose ir meduje. Sudėtinių angliavandenių dideliais kiekiais yra bulvėse, duonoje (geriausia iš rupių miltų). Jei reikia greitai priaugti svorio, naudokite baltymų-angliavandenių patiekalus.

Išskyrus vandenį, beveik viską, ką valgome ir geriame, sudaro angliavandeniai, riebalai arba baltymai. Šie pagrindiniai elementai sudaro mūsų mitybą įvairiomis proporcijomis. Nepaisant daugybės dietų, kuriomis siekiama pagreitinti svorio metimo procesą valgant vieną iš šių elementų, o ne kitus, sveikoje mityboje mums reikia visų trijų komponentų. Angliavandenių, riebalų ir baltymų – kiekvienas iš jų reikšmingai prisideda prie fizinio kūno vystymosi.

Išsami informacija apie angliavandenius

Angliavandeniai, nutukimo ir diabeto kaltininkai, buvo išgirti nuo pat jų atsiradimo Atkinso dietoje. Tačiau juose yra vitaminų, mineralų ir skaidulų. Kadangi angliavandeniuose yra krakmolo junginių, jie lengvai paverčiami energija organizmo ląstelėms. Be šios energijos negalite kvėpuoti, judėti, pumpuoti raumenų ar suaktyvinti kraujotakos.

Paprasti angliavandeniai į cukrų paverčiami greičiau nei sudėtiniai angliavandeniai. Ši nepageidaujama paprastųjų angliavandenių savybė apkrauna kasą, organizmas gamina pakankamai insulino, kad tuo pačiu metu šis cukrus patektų į organizmo ląsteles.

Paprasti angliavandeniai yra balta duona ir makaronai, balti ryžiai ir saldūs desertai. Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip viso grūdo duona, makaronai ir miltai, savo ruožtu leidžia organizmui per trumpą laiką pasisavinti gliukozę.

[ 3 ], [ 4 ]

Aminorūgštys

Visi organizmo baltymai yra sudaryti iš junginių, vadinamų aminorūgštimis. Yra dvidešimt aminorūgščių, esančių įvairiuose deriniuose, kad būtų sukurti 50 000 baltymų tipų, reikalingų kiekvienai mūsų kūno ląstelei sukurti. Devynias aminorūgštis galima gauti tik iš maisto, bet kitas mūsų organizmas gali pasigaminti pats.

[ 5 ], [ 6 ]

Dienos baltymų poreikis

Kai su maistu gauname baltymų, mūsų organizmas juos suskaido į sudedamąsias aminorūgštis. Tada organizmas šias aminorūgštis naudoja baltymams, reikalingiems ląstelėms, audiniams, organams, hormonams, neurotransmiteriams ir fermentams – kitaip tariant, viskam, kas sudaro mūsų kūną – gaminti. Baltymų suvartojimas turėtų sudaryti nuo 10 iki 35 procentų mūsų dienos kalorijų.

1–3 metų vaikai turėtų suvartoti 13 gramų baltymų per dieną, o 4–8 metų vaikai – 19 gramų baltymų. Dėl augimo šuolių ir brendimo paauglystėje ir jauname suaugusiame amžiuje šis kiekis beveik padvigubėja iki 34 gramų nuo 9 iki 13 metų amžiaus, o vėliau padidėja iki 46 gramų mergaitėms ir 52 gramų berniukams iki 18 metų amžiaus. Baltymų kiekis suaugus sumažėja iki 46 gramų moterims ir 56 gramų vyrams.

Esminės aminorūgštys

Devynios aminorūgštys, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti, yra histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas. Dešimt aminorūgščių, kurios yra būtinos labai jauniems žmonėms, yra argininas.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Pakeičiamos aminorūgštys

Likusios 10 aminorūgščių skirstomos į dvi kategorijas, paprastai vadinamas nepakeičiamomis. Keturios nepakeičiamos aminorūgštys yra alaninas, asparaginas, asparto rūgštis ir glutamo rūgštis. Terminas „nepakeičiamos“ nereiškia, kad jums jų nereikia, tik tai, kad jūsų organizmas gali jas pasigaminti, kai jų nevalgote.

Sąlyginės aminorūgštys

Sąlyginės aminorūgštys yra cisteinas, glutaminas, tirozinas, glicinas, ornitinas, prolinas, serinas. Jų reikia streso ar ligos metu. Jūsų organizmas gamina sąlygines aminorūgštis tol, kol jų reikia. Pavyzdžiui, sąlyginė aminorūgštis tirozinas yra sudaryta iš nepakeičiamos aminorūgšties fenilalanino, todėl svarbu įtraukti nepakeičiamas aminorūgštis į savo mitybą.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Maisto aminorūgščių šaltiniai

Baltymų (ir juose esančių aminorūgščių) yra mėsoje, paukštienoje, žuvyje, ankštiniuose augaluose, kiaušiniuose, pieno produktuose, sojos produktuose, riešutuose, sėklose, grūduose ir daržovėse. Baltymai klasifikuojami kaip visaverčiai arba nepilnaverčiai pagal tai, ar juose yra nepakeičiamųjų aminorūgščių.

Pilnaverčiai baltymai turi visas nepakeičiamas aminorūgštis ir yra randami gyvūninės kilmės maisto produktuose, taip pat sojoje. Nepilnaverčiai baltymai randami tik augalinės kilmės maisto produktuose. Tačiau maisto produktuose iš skirtingų augalinių šaltinių yra didelis kiekis kai kurių aminorūgščių, bet ne kitų. Tai reiškia, kad aminorūgščių kiekis baltymuose ne visuose maisto produktuose yra vienodas. Derindami šiuos papildomus baltymus, galite gauti visas nepakeičiamas aminorūgštis net ir laikydamiesi vegetariškos dietos.

Vitaminai

Vitaminai yra medžiagos, kurių mūsų organizmui reikia normaliam augimui ir vystymuisi. Yra 13 vitaminų, kurių mums reikia pirmiausia. Tai vitaminai A, C, D, E, K ir B grupės vitaminai (tiaminas, riboflavinas, niacinas, pantoteno rūgštis, biotinas, vitaminas B-6, vitaminas B-12 ir folatai). Paprastai visus vitaminus galime gauti su maistu. Mūsų organizmas taip pat gali gauti vitaminų D ir K. Žmonės, kurie renkasi vegetarišką mitybą, gali vartoti vitaminą B12 kaip papildomą energijos šaltinį.

Vitaminų rūšys

Vandenyje tirpūs vitaminai lengvai pasisavinami organizmo, todėl jų dideli kiekiai nesikaupia.

Riebaluose tirpūs vitaminai į organizmą absorbuojami naudojant tulžies rūgštis – skysčius, tirpstančius tik riebaluose. Organizmas juos kaupia, kad galėtų panaudoti prireikus.

Kiekvienas vitaminas turi specifinę paros normą. Jei trūksta tam tikrų vitaminų, galite susirgti ligomis. Pavyzdžiui, jei negaunate pakankamai vitamino D, galite susirgti rachitu. Kai kurie vitaminai gali padėti išvengti sveikatos problemų. Vitaminas A padeda kovoti su odos ligomis, taip pat ir naktiniu aklumu.

Geriausias būdas gauti pakankamai vitaminų – subalansuota mityba, apimanti įvairius maisto produktus. Kai kuriais atvejais norint palaikyti sveikatą, gali tekti vartoti kasdienį multivitaminų kompleksą. Tačiau didelės kai kurių vitaminų dozės gali turėti priešingą poveikį.

Vitaminų vartojimo taisyklės

Vitaminų vartojimo principai yra šie:

1. Vartojant vitaminus, reikia rinktis maisto produktus, kuriuose yra mažiausiai sočiųjų ir transriebalų, cholesterolio, pridėtinio cukraus, druskos ir alkoholio.
2. Patartina vartoti maistines medžiagas atsižvelgiant į organizmo energijos poreikius. Neviršykite vitaminų dozių – tai atneš organizmui daugiau žalos nei naudos.
3. Jei esate vyresnis nei 50 metų, jums tikrai reikia vitamino B-12 kristalinės formos, kuri randama praturtintuose maisto produktuose ar maisto papilduose.
4. Jei esate vaisingo amžiaus moteris, norinti pastoti, valgykite maistą, kuriame gausu geležies, ir (arba) vartokite geležies turtingą augalinį maistą arba maistą, praturtintą geležimi, pavyzdžiui, maistą, kuriame gausu vitamino C.
5. Jei esate vaisingo amžiaus moteris, kuri yra pirmąjį nėštumo trimestrą, be kitų maisto produktų, kasdien turite gauti pakankamai sintetinių folatų (iš praturtintų maisto produktų ar papildų).
6. Jei esate blyškus arba turite per šviesią odą, jums gali tekti vartoti papildomai vitamino D per vitaminu D praturtintus maisto produktus ir (arba) tinkamus vitaminų papildus.