Pratimų kompleksas nuo nugaros skausmo

Panagrinėkime vieną iš efektyviausių nugaros skausmo kompleksų, pasiskolintų iš klasikinės hatha jogos sistemos. Prieš pradedant pratimus reikia rasti ramią ir ramią vietą, kuri skatintų atsipalaidavimą, savireguliaciją, jėgų atkūrimą. Vėdinkite kambarį, tegul oras kambaryje būna gaivus, malonus. Galite užpildyti kambarį maloniu smilkalų aromatu. Atsipalaidavimas – labai svarbi sąlyga atliekant bet kokį pratimų kompleksą nuo nugaros skausmų, nes atsipalaiduojant eina apkabos, raumenų įtampa, į audinius patenka kraujas ir deguonis, o tai automatiškai sumažina skausmo pojūčius, pašalina spazmus. Taip pat svarbu, kad temperatūra būtų patogi treniruotėms, nes esant dideliam šalčiui ar karščiui įsitempia raumenys, o tai gali tik padidinti skausmą. Sukūrę palankias sąlygas praktikai, galite pereiti prie faktinio komplekso atlikimo.

Pratimą pradedame nuo atsipalaidavimo, kad pašalintume visas galimas įtampos vietas, taigi, pašalintume nereikalingą skausmą, paruoštume skausmingas raumenų vietas būsimiems pratimams. Sėdėkite ant grindų, bet kurioje padėtyje sukryžiuotomis kojomis. Geriau užsidengti akis, rankas (delnus) padėti ant kelių. Klausykite savo pojūčių. Stengiamės „nuskaityti“ tas vietas, kur vargina nugaros skausmai, kiek įmanoma jas atpalaiduodami. Norėdami geriau atsipalaiduoti, galite gerti lengvus siūbavimo judesius patogiu ritmu. Raskite tokią padėtį, kurioje bus patogu ir atsipalaidavusi, skausmas bus jaučiamas silpnesnis arba visai nejaučiamas. Įkvėpkite kuo giliau, tada giliausiai iškvėpkite, toliau atsipalaiduokite. Šioje pozicijoje rekomenduojama sėdėti bent 10 minučių, o tada lėtai ir atsipalaidavus išeiti.

1 pozicija: Atsistokite keturiomis, visiems nuo vaikystės žinomoje „katės pozoje“. Keliai ir delnai turi būti dedami ant grindų. Nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Tuo pačiu metu būtina išlaikyti vienodus kampus tarp rankų ir liemens, kojų ir liemens. Jei jaučiate stiprų nugaros skausmą, rekomenduojama šiek tiek išskleisti kelius, klubus ir pėdas, kad nebūtų spaudimo apatinėje nugaros dalyje ar dubenyje. Visas dėmesys turi būti sutelktas į stuburą.

Skaičiuojant nuo 1 - išlenkite nugarą į viršų, maksimaliai sulenkite, formuodami lanką iš dubens, nugaros, pečių srities. Stenkitės atpalaiduoti galvą ir nuleisti ją žemyn, tarp rankų, kad smakru jos būtų maksimaliai arti krūtinkaulio. Atsipalaiduokite, stenkitės kuo labiau atsipalaiduoti, jauskite raumenis išilgai stuburo.

Atlikdami 2 skaičių, sklandžiai išeikite iš šios padėties, tada kiek įmanoma išlenkite nugarą. Padarykite nugaros lenkimą taip, kad veidas būtų pakeltas. Kiek įmanoma ištieskite kaklą, patraukite krūtinkaulį, padidinkite apatinės nugaros dalies lenkimą, daugiausia dėmesio skirdami delnams ir keliams.

Atlikite kiekvieną pratimą tiek, kiek patogu. Pakeiskite abu pratimus. Rekomenduojama pradėti nuo 5 pratimų, palaipsniui didinant treniruotės trukmę. Nepamirškite kontroliuoti kvėpavimo ir ištempti stuburą.

Šio pratimo veikimo mechanizmas yra tas, kad jis padeda sumažinti įtampą ir taip pašalinti skausmą. Taip pat žymiai padidina visų stuburo dalių, ypač juosmeninės, mobilumą. Tai leidžia atpalaiduoti nugarą ir sumažinti skausmą per palyginti trumpą laiką.

2 padėtis. Tada atsisėskite ant kulnų, atsipalaiduokite, kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Po to lėtai atitraukite delnus atgal, padėkite juos ant grindų už nugaros. Rankų pirštus laikykite kartu, nukreipkite juos į sėdmenis. Pabrėžkite rankas, palaipsniui atpalaiduodami klubus ir apatinę nugaros dalį. Sklandžiai sutraukite pečių ašmenis už nugaros, neįtempkite ir nesuplokite apatinės nugaros dalies. Pečiai turi būti maksimaliai padidinti, krūtinė turi būti nukreipta į viršų, žvilgsnis taip pat turi būti nukreiptas į viršų. Tačiau galvos negalima atmesti atgal, kaklas turi būti laisvoje padėtyje. Pratimo metu svarbu kontroliuoti kvėpavimą, kvėpuoti giliai, tolygiai ir ramiai. Šioje pozicijoje galite likti tol, kol jums patogu. Norint išlipti, reikia lėtai nuleisti galvą, prispausti smakrą prie krūtinės, ištiesinti stuburą, atsisėsti patogioje padėtyje.

Pozicija 3. Tada sėdėdami toje pačioje padėtyje, ant kelių, turėtumėte uždėti rankas už nugaros ir pabandyti sujungti delnus pečių ašmenų lygyje. Tuo pačiu metu pirštai turi liesti ir žiūrėti tiesiai į viršų, dilbiai turi būti lygiagrečiai grindims. Stenkitės, kad delnai būtų tvirtai prispausti vienas prie kito, rankos visą laiką pakeltos. Kvėpuoti reikia tolygiai, ramiai. Stenkitės sulyginti kaklą, krūtinės ir juosmeninę stuburą, kobrą.

4 padėtis. Pratimas padeda nuimti skausmą ir įtampą iš visų stuburo dalių, išlygina ir išlygina stuburą, koreguoja laikysenos defektus. Be to, mankšta naudinga ir moterims, nes padeda atpalaiduoti pieno liaukas. Tai gali būti naudinga nėščioms moterims, maitinančioms motinoms.

5 padėtis. Tada grįžkite į ankstesnę padėtį. Iš šios pozicijos palaipsniui pereiname prie „vaiko pozos“. Norėdami tai padaryti, sėdėdami ant kulnų, šiek tiek paskleiskite kelius. Mes darome posūkį į priekį. Stengiamės kiek įmanoma labiau ištempti stuburą, atpalaiduoti pilvą ir apatinę nugaros dalį. Patraukite rankas į priekį, po to stuburą, krūtinę. Geriau laikyti rankas tiesiai. Jei negalite, galite juos sulenkti per alkūnes ir uždėti ant jų smakrą, kaip dubenyje. Galite uždėti rankas už nugaros arba už šlaunų. Svarbiausia rasti tokią padėtį, kurioje nugara atsipalaiduos ir skausmas nurimtų.

Praktikos pabaiga: Atsigulkite ant nugaros, atsipalaiduokite. Rankos ir kojos atskirtos (šiek tiek, kiek patogu). Galite užimti poziciją, žinomą hatha jogoje kaip „Shavasana“. Po to mes užmerkiame akis ir pradedame sąmoningai atpalaiduoti kiekvieną raumenį ir raištį. Atidžiai įsiklausome į viso kūno pojūčius, šaliname įtemptas vietas. Nepamirškite kontroliuoti kvėpavimo. Šį pratimą rekomenduojama atlikti ne trumpiau kaip 30 minučių, nes tik per šį laiką galima kuo giliau ir visapusiškiau atsipalaiduoti.

Pratimai nuo nugaros skausmo tarp menčių

Jei skauda nugarą tarp menčių, bet kokius pratimus galima atlikti tik iš anksto pasikonsultavus su gydytoju, nes skausmas pečių srityje gali būti širdies patologijos požymis, pavyzdžiui, krūtinės angina, dėl kurios reikia, priešingai – mobilumo ribojimas, širdies apkrovos mažinimas ir specialus gydymas pas kardiologą. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad jei skausmas pakyla aukščiau ir lokalizuojasi pečių srityje, tai gali reikšti plaučių uždegimo išsivystymą, nes menčių srityje yra plaučių galiukų projekcija. Būtina pasikonsultuoti su pulmonologu ar terapeutu. Jei gydytojas leido fiziniam aktyvumui, o skausmas nėra susijęs su širdies ar plaučių patologija, galite atlikti toliau pateiktą pratimų rinkinį.

• 1 pratimas.

Giliai įkvėpkite ir įkvėpdami sulenkite atgal, kiek įmanoma, krūtinės ląstos srityje. Stenkitės pečių ašmenis kuo labiau sutraukti iš nugaros. Pakelkite krūtinę aukštyn, taip pat pakelkite galvą. Stenkitės išlaikyti galvą tiesiai, nepalenkdami jos atgal. Iškvėpdami turėtumėte maksimaliai nuleisti smakrą žemyn, patraukti jį iki krūtinkaulio ir išlenkti nugarą. Pečių ašmenys yra maksimaliai išskleisti, apvalina nugarą. Šis pratimas lavina pečių ašmenis, mažina skausmą ir įtampą nugaroje, srityje tarp menčių.

• 2 pratimas.

Padėkite rankas ant šonų arba ant klubų. Rankomis laikykite dubenį taip, kad pratimo metu jis nejudėtų. Tada pradėkite lėtai judinti kūną pirmiausia į dešinę, tada į kairę pusę. Pratimo amplitudė ir diapazonas turėtų būti palaipsniui didinami. Kartojimo dažnis – 10-15 kartų. Jei reikia, galite padidinti treniruotės trukmę ir pakartojimų skaičių. Atliekant pratimą svarbu kontroliuoti pratimą, maksimaliai jausti visus jo atlikime dalyvaujančius raumenis. Taip pat svarbu nejudėti dubens.

• 3 pratimas.

Krūtinės ritinys

Norėdami atlikti šį pratimą, turite stovėti tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos sulenktos per alkūnes ir pakeltos krūtinės lygyje. Delnai nukreipti žemyn, o dilbiai turi būti lygiagrečiai grindims. Įsitikinkite, kad jūsų rankos ir krūtinė sudaro ratą. Apatinė nugaros dalis turi būti stacionari. Sukamieji judesiai turėtų būti atliekami tik krūtine. Pasukite krūtinę 5-10 kartų į vieną pusę ir tiek pat kartų į kitą pusę. Pratimo trukmė gali būti nuolat didinama. Jei atsiranda nuovargis ir įtampa, turėtumėte sustoti, atsipalaiduoti ir papurtyti rankas bei kojas.

Atlikus minėtus pratimus, reikėtų atlikti kvėpavimo kompleksą, arba specialius atpalaiduojančius, meditacinius pratimus.

Pratimai nuo apatinės nugaros dalies skausmo

Jei nerimaujate dėl skausmų apatinėje nugaros dalyje, reikėtų pasikonsultuoti su ginekologu (urologu) ir nefrologu, kad būtų atmesta ginekologinė (urologinė) liga, inkstų patologija. Jei viskas normalu, apatinės nugaros dalies skausmui malšinti galite atlikti toliau nurodytus pratimus.

• 1 pratimas.

Atsistokite tiesiai, suglauskite pėdas, kelius, klubus ir šlaunis. Rankos yra plokščios ir žemyn išilgai jūsų šlaunų.

Įkvėpdami sugnaukite kumščius kiek įmanoma.

Įsivaizduokite, kad visas nugaros srities skausmas susikaupė viename taške. Dabar, kai tai pajusite, padėkite rankas priešais save, sugniaužkite kumščius (iškvėpkite). Tuo pačiu įsivaizduokite, kad visas nugaros skausmas jus paliko.

• 2 pratimas.

Sulaikykite kvėpavimą, stumkitės nuo sienos kiek galite. Kai tik trūksta oro, staigiai iškvėpkite, įsivaizduokite, kaip skausmas palieka nugarą.

• 3 pratimas.

Pratimą atlikite panašiai kaip ir ankstesnį, stumdami aukštyn nuo grindų. Atsigulkite ant grindų, klausykite savo pojūčių. Pabandykite kelis kartus ramiai įkvėpti, pajuskite, kaip švarus šiltas oras jus pripildo, prasiskverbia į nugarą, ją sušildo, skausmas praeina, nugarą persmelkia šiluma.

Svarbiausia atsiminti, kad bet kokį pratimą nuo nugaros skausmo reikia reguliariai naudoti kasdien, kitaip jūs negalėsite pasiekti tvarių teigiamų rezultatų.

Pratimai nuo nugaros skausmo gali būti labai įvairūs. Jie gali būti atliekami kaip savarankiški, atskiri pratimai arba naudojami kaip kompleksų dalis. Pratimų galite sugalvoti net patys, vadovaudamiesi savo jausmais, improvizacija. Pratimus galima derinti įvairiai, perimant iš skirtingų sistemų: gydomojo fizinio lavinimo, gimnastikos, jogos, aerobikos, čigongo ir kt.