Nugaros skausmo pratimų kompleksas

Panagrinėkime vieną veiksmingiausių nugaros skausmo kompleksų, pasiskolintų iš klasikinės hatha jogos sistemos. Prieš pradėdami praktikuoti, turite rasti ramią ir ramią vietą, kuri skatintų atsipalaidavimą, savireguliaciją, jėgų atsigavimą. Išvėdinkite kambarį, leiskite jame esančiam orui būti gaiviam ir maloniam. Galite užpildyti kambarį maloniu smilkalų aromatu. Atsipalaidavimas – labai svarbi sąlyga atliekant bet kokius nugaros skausmo pratimų rinkinius, nes atpalaiduojant atsipalaiduoja raumenų įtempimas, pagerėja audinių kraujotaka ir deguonies tiekimas, o tai automatiškai sumažina skausmo pojūčius, pašalina spazmus. Taip pat svarbu, kad temperatūra būtų patogi praktikai, nes esant dideliam šalčiui ar karščiui raumenys įsitempia, o tai gali tik sustiprinti skausmą. Sudarius palankias sąlygas praktikai, galite pereiti prie paties komplekso atlikimo.

Praktiką pradedame atsipalaidavimu, kad pašalintume visas įmanomas įtampos vietas ir taip, pašalintume nereikalingą skausmą, paruoštume skausmingas raumenų vietas būsimiems pratimams. Atsisėskite ant grindų, bet kokioje padėtyje, sukryžiuotomis kojomis. Geriau užsidengti akis, uždėti rankas (delnus) ant kelių. Įsiklausykite į savo pojūčius. Stengiamės „nuskaityti“ tas vietas, kur mus vargina nugaros skausmas, kiek įmanoma jas atpalaiduodami. Geresniam atsipalaidavimui galite atlikti lengvus supimo judesius patogiu ritmu. Raskite padėtį, kurioje jausitės patogiai ir atsipalaidavę, skausmas bus juntamas mažiau arba visai nebus. Įkvėpkite kuo giliau, tada kuo giliau iškvėpkite, toliau atsipalaidavę. Rekomenduojama šioje padėtyje sėdėti bent 10 minučių, o tada lėtai ir atsipalaidavus išlipkite.

1 poza: Atsistokite keturiomis, į „katės pozą“, kuri visiems žinoma nuo vaikystės. Keliai ir delnai turi būti padėti ant grindų. Nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Tuo pačiu metu būtina išlaikyti lygius kampus tarp rankų ir liemens, kojų ir liemens. Jei jaučiate stiprų skausmą nugaroje, rekomenduojama šiek tiek praskėsti kelius, klubus ir pėdas, kad nejaustumėte tempimo juosmens srityje ar dubenyje. Visas dėmesys turėtų būti sutelktas į stuburą.

Skaičiuojant iki 1 – išlenkite nugarą į viršų, maksimaliai sulenkite, suformuodami lanką nuo dubens, nugaros, pečių srities. Pabandykite atpalaiduoti galvą ir nuleisti ją žemyn, tarp rankų, kad jos būtų kuo arčiau krūtinkaulio su smakru. Atsipalaiduodami stenkitės kuo labiau atsipalaiduoti, pajuskite raumenis palei stuburą.

Antrame skaičiuje sklandžiai išeikite iš šios padėties, tada kiek įmanoma labiau išlenkite nugarą. Sulenkite nugarą taip, kad veidas būtų pakeltas. Kiek įmanoma labiau ištieskite kaklą, patraukite krūtinkaulį, padidinkite apatinės nugaros dalies lenkimą, daugiausia dėmesio skirdami delnams ir keliams.

Kiekvieną pratimą atlikite tiek laiko, kiek jums patogu. Kaitaliokite abu pratimus. Rekomenduojama pradėti nuo 5 pratimų, palaipsniui ilginant treniruočių trukmę. Nepamirškite kontroliuoti kvėpavimo ir tempti stuburo.

Šio pratimo veikimo mechanizmas yra tas, kad jis padeda sumažinti įtampą, taip pašalindamas skausmą. Jis taip pat žymiai padidina visų stuburo dalių, ypač juosmens, judrumą. Tai leidžia atpalaiduoti nugarą ir sumažinti skausmą per gana trumpą laiką.

2 padėtis. Tada atsisėskite ant kulnų, atsipalaiduokite, atlikite kelis gilius įkvėpimus ir iškvėpimus. Po to lėtai atitraukite delnus, padėkite juos ant grindų už nugaros. Laikykite rankų pirštus kartu, nukreipkite juos į sėdmenis. Akcentuokite rankas, palaipsniui atpalaiduodami klubus ir apatinę nugaros dalį. Švelniai sujunkite mentes už nugaros, neįtempkite ir nesulenkite apatinės nugaros dalies. Pečiai turi būti maksimaliai ištiesti, krūtinė turi būti nukreipta į viršų, žvilgsnis taip pat turi būti nukreiptas į viršų. Tačiau galvos negalima atmesti atgal, kaklas turi būti laisvoje padėtyje. Pratimo metu svarbu kontroliuoti kvėpavimą, kvėpuoti giliai, tolygiai ir ramiai. Šioje padėtyje galite išlikti tol, kol jums patogu. Norint išlipti, reikia lėtai nuleisti galvą, prispausti smakrą prie krūtinės, ištiesinti stuburą, patogiai atsisėsti.

3 padėtis. Tuomet, atsisėdus toje pačioje padėtyje, atsiklaupus, rankas reikia sudėti už nugaros ir stengtis sujungti delnus menčių lygyje. Tuo pačiu metu pirštai turi liestis ir žiūrėti tiesiai į viršų, dilbius laikyti lygiagrečiai grindims. Stenkitės, kad delnai būtų tvirtai prispausti vienas prie kito, rankas visą laiką kelkite į viršų. Būtina kvėpuoti tolygiai, ramiai. Stenkitės išlyginti kaklą, krūtinės ląstą ir juosmens stuburą, kobrą.

4 pozicija. Pratimas padeda sumažinti skausmą ir įtampą visose stuburo dalyse, ištiesina ir ištiesina stuburą, koreguoja laikysenos defektus. Be to, pratimas naudingas moterims, nes padeda atpalaiduoti pieno liaukas. Jis gali būti naudingas nėščioms moterims, maitinančioms motinoms.

5 pozicija. Tada grįžkite į ankstesnę poziciją. Iš šios pozicijos palaipsniui pereikite prie „vaiko pozos“. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant kulnų, šiek tiek praskėskite kelius. Atliekame lenkimąsi į priekį. Stengiamės kiek įmanoma labiau ištempti stuburą, atpalaiduoti pilvą ir apatinę nugaros dalį. Rankas traukite į priekį, o po to – stuburą, krūtinę. Geriau rankas laikyti tiesiai. Jei negalite, galite jas sulenkti per alkūnes ir uždėti ant jų smakrą, kaip į dubenį. Galite padėti rankas už nugaros arba už šlaunų. Svarbiausia rasti poziciją, kurioje nugara atsipalaiduotų ir skausmas sumažėtų.

Praktikos pabaiga: Atsigulkite ant nugaros, atsipalaiduokite. Rankas ir kojas išskėskite (šiek tiek, kiek patogu). Galite užimti pozą, žinomą hatha jogoje kaip „Šavasana“. Po to užmerkiame akis ir pradedame sąmoningai atpalaiduoti kiekvieną raumenį ir raištį. Atidžiai klausomės pojūčių visame kūne, pašaliname įsitempusias vietas. Nepamirškite kontroliuoti kvėpavimo. Rekomenduojama šį pratimą atlikti bent 30 minučių, nes tik per šį laiką galite atsipalaiduoti kuo giliau ir visiškai.

Pratimai nugaros skausmui tarp menčių

Jei jaučiate skausmą nugaroje tarp menčių, bet kokius pratimus galite atlikti tik pasikonsultavę su gydytoju, nes skausmas menčių srityje gali būti širdies patologijos, tokios kaip krūtinės angina, požymis, kuri, priešingai, reikalauja apriboti judrumą, sumažinti širdies apkrovą ir specialaus gydymo pas kardiologą. Taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad jei skausmas kyla aukščiau ir lokalizuojasi menčių srityje, tai gali rodyti plaučių uždegimo vystymąsi, nes menčių srityje yra plaučių galiukų projekcija. Būtina pasikonsultuoti su pulmonologu arba terapeutu. Jei gydytojas leido atlikti fizinį aktyvumą ir skausmas nesusijęs su širdies ar plaučių patologija, galite atlikti toliau nurodytą pratimų rinkinį.

• 1 pratimas.

Giliai įkvėpkite ir įkvėpdami kiek įmanoma labiau sulenkite atgal krūtinės ląstos srityje. Stenkitės kuo labiau suglausti mentes iš užpakalio. Pakelkite krūtinę ir galvą. Stenkitės laikyti galvą tiesiai, neatlošdami jos atgal. Iškvėpdami turėtumėte maksimaliai nuleisti smakrą, pritraukti jį prie krūtinkaulio ir išlenkti nugarą. Mentės maksimaliai išskėstos, suapvalinant nugarą. Šis pratimas lavina mentes, mažina skausmą ir įtampą nugaroje, tarpmenčių srityje.

• 2 pratimas.

Padėkite rankas ant šonų arba ant klubų. Rankomis laikykite dubenį, kad jis nejudėtų pratimo metu. Tada pradėkite lėtai judinti kūną pirmiausia į dešinę pusę, tada į kairę. Pratimo amplitudė ir amplitudė turėtų būti palaipsniui didinami. Kartojimų dažnis – 10–15 kartų. Jei reikia, galite padidinti treniruotės trukmę ir pakartojimų skaičių. Atliekant pratimą svarbu kontroliuoti, maksimaliai jausti visus raumenis, dalyvaujančius jo atlikime. Taip pat svarbu išlaikyti dubenį nejudantį.

• 3 pratimas.

Krūtinės sukimas

Norėdami atlikti šį pratimą, turėtumėte stovėti tiesiai, pėdos pečių plotyje, rankos sulenktos per alkūnes ir pakeltos krūtinės lygyje. Delnai nukreipti žemyn, o dilbiai lygiagrečiai grindims. Įsitikinkite, kad rankos ir krūtinė sudaro ratą. Apatinė nugaros dalis turi būti nejudanti. Sukamaisiais judesiais reikia atlikti tik krūtinę. 5–10 kartų pasukite krūtinę į vieną pusę ir tiek pat kartų į kitą pusę. Pratimo trukmę galima nuolat ilginti. Jei atsiranda nuovargis ir įtampa, turėtumėte sustoti, atsipalaiduoti ir papurtyti rankas bei kojas.

Atlikus aukščiau išvardintus pratimus, reikėtų atlikti kvėpavimo kompleksą arba specialius atpalaiduojančius, meditacinius pratimus.

Pratimai nuo apatinės nugaros dalies skausmo

Jei nerimaujate dėl skausmo apatinėje nugaros dalyje, turėtumėte pasikonsultuoti su ginekologu (urologu) ir nefrologu, kad atmestumėte ginekologines (urologines) ligas, inkstų patologiją. Jei viskas normalu, galite atlikti žemiau nurodytus pratimus apatinės nugaros dalies skausmui malšinti.

• 1 pratimas.

Atsistokite tiesiai, suglauskite pėdas, kelius, klubus ir šlaunis. Rankos laikykite plokščiai ir nuleistos išilgai šlaunų.

Įkvėpdami, kiek įmanoma stipriau sugniaužkite kumščius.

Įsivaizduokite, kad visas nugaros skausmas susikaupė viename taške. Dabar, kai jį pajusite, padėkite rankas priešais save, atpalaiduokite kumščius (iškvėpkite). Tuo pačiu metu įsivaizduokite, kad visas nugaros skausmas jus praėjo.

• 2 pratimas.

Sulaikykite kvėpavimą, kiek galite atsispirkite nuo sienos. Kai tik pritrūksta oro, staigiai iškvėpkite, įsivaizduokite, kaip skausmas praeina iš nugaros.

• 3 pratimas.

Atlikite pratimą panašiai kaip ir ankstesnį, atsistumdami nuo grindų. Atsigulkite ant grindų, įsiklausykite į savo pojūčius. Pabandykite kelis kartus ramiai įkvėpti, pajuskite, kaip švarus šiltas oras jus užpildo, įsiskverbia į nugarą, ją sušildo, skausmas praeina, nugarą persmelkia šiluma.

Svarbiausia atsiminti, kad bet kokie nugaros skausmo pratimai reikalauja reguliaraus, kasdienio naudojimo, kitaip negalėsite pasiekti tvarių teigiamų rezultatų.

Pratimai nugaros skausmui malšinti gali būti labai įvairūs. Jie gali būti atliekami kaip savarankiški, atskiri pratimai arba naudojami kaip kompleksų dalis. Pratimus galite sugalvoti net patys, vadovaudamiesi savo jausmais, improvizacija. Pratimus galima derinti įvairiai, perimant juos iš skirtingų sistemų: gydomojo fizinio lavinimo, gimnastikos, jogos, aerobikos, čigongo ir kt.