Pratimų kompleksas nuo nugaros skausmo

Apsvarstykime vieną veiksmingiausių nugaros skausmo kompleksų, pasiskolintų iš klasikinės „Hatha“ jogos sistemos. Prieš pradėdami mankštintis, turite rasti ramią ir ramią vietą, kuri skatins atsipalaidavimą, savireguliaciją, jėgos atkūrimą. Vėdinkite kambarį, tegul kambaryje oras yra šviežias, malonus. Kambarį galite užpildyti maloniu smilkalų aromatu. Atsipalaidavimas - labai svarbi sąlyga atliekant bet kokius nugaros skausmo pratimų rinkinį, nes kai atsipalaiduoti gnybtos, raumenų įtempimas, audinių kraujo ir deguonies tekėjimas, ir tai automatiškai sumažina skausmo pojūčius, pašalina spazmą. Taip pat svarbu, kad temperatūra būtų patogi praktikuojant, nes esant per dideliam šalčiui ar šilumai, raumenys įtempiami, o tai gali tik padidinti skausmą. Sukūrę palankias praktikos sąlygas, galite pereiti prie tikrojo komplekso veikimo.

Mes pradedame praktiką atsipalaidavę, kad pašalintume visas įmanomas įtampos sritis, taigi, pašalinti nereikalingą skausmą, paruošti skausmingas raumenų vietas artėjantiems pratimams. Sėdėkite ant grindų, bet kurioje padėtyje su sukryžiuotomis kojomis. Geriau uždengti akis, uždėti rankas (delnus) ant kelių. Klausykite savo pojūčių. Mes stengiamės „nuskaityti“ tas vietas, kur nugaros skausmai mus vargina, kiek įmanoma atsipalaiduodami. Norėdami geriau atsipalaiduoti, patogiu ritmu galite gerti lengvus supamusius judesius. Raskite poziciją, kurioje ji bus patogi ir atsipalaidavusi, skausmas bus jaučiamas mažiau arba visai ne. Imkitės kuo giliausio įmanomo įkvėpimo, tada kuo giliausio įmanomo iškvėpimo ir toliau atsipalaiduokite. Rekomenduojama sėdėti šioje padėtyje mažiausiai 10 minučių, o paskui lėtai ir atsipalaidavusį išėjimą.

1 pozicija: užlipkite ant keturių keturių, nuo vaikystės visiems žinomoms „kačių pozoms“. Keliai ir delnai turėtų būti dedami ant grindų. Nugara tiesi, žvilgsnis į priekį. Tuo pačiu metu būtina išlaikyti lygus kampus tarp rankų ir liemens, kojų ir liemens. Jei jaučiate stiprų nugaros skausmą, rekomenduojama šiek tiek paskleisti kelius, klubus ir kojas, kad apatinėje nugaros dalyje ar dubens metu nėra sandarumo. Visas dėmesys turėtų būti sutelktas į stuburą.

Apskaičiavę 1 - arkinkite savo nugarą aukštyn, maksimaliai sulenkite, sudarydami lanką nuo dubens, nugaros, pečių srities. Pabandykite atpalaiduoti galvą ir nuleisti ją žemyn, tarp rankų, kad jos būtų maksimaliai arti krūtinkaulio su smakru. Poilsis, pabandykite kiek įmanoma atsipalaiduoti, pajuskite stuburo raumenis.

2 skaičiavime sklandžiai pasitraukite iš šios padėties, tada kiek įmanoma sulankstykite nugarą. Pasukite nugaros lenkimą taip, kad veidas būtų pakeltas. Kuo kiek įmanoma daugiau ištieskite kaklą, patraukite krūtinkaulį, padidinkite apatinės nugaros dalies lenkimą, o pagrindinis dėmesys skiriamas delnams ir keliams.

Kiekvieną pratimą laikykite tol, kol yra patogu. Pakaitomis tarp abiejų pratimų. Rekomenduojama pradėti nuo 5 pratimų, palaipsniui padidinant treniruočių trukmę. Nepamirškite kontroliuoti kvėpavimo ir ištempti stuburą.

Šio pratimo veikimo mechanizmas yra tas, kad jis padeda sumažinti įtampą ir taip pašalinti skausmą. Tai taip pat žymiai padidina visų stuburo dalių, ypač juosmens stuburo, mobilumą. Tai leidžia jums atsipalaiduoti nugarą ir palengvinti skausmą per palyginti trumpą laiką.

2 padėtis. Tada atsisėskite ant kulnų, atsipalaiduokite, paimkite keletą gilių įkvėpimų ir iškvėpimo. Po to, lėtai paimkite delnus atgal, padėkite juos ant grindų už nugaros. Laikykite rankų pirštus kartu, nukreipkite juos link sėdmenų. Akcentuokite rankas, palaipsniui atpalaiduokite klubus ir apatinę nugaros dalį. Sklandžiai sujunkite pečių ašmenis už nugaros, neužtempkite ir nelyginkite apatinės nugaros dalies. Reikėtų maksimaliai padidinti pečius, krūtinė turėtų būti nukreipta į viršų, žvilgsnis taip pat turėtų būti nukreiptas į viršų. Tačiau galva nereikėtų mesti atgal, kaklas turėtų būti laisvoje padėtyje. Pratybos metu svarbu kontroliuoti kvėpavimą, giliai, tolygiai ir ramiai kvėpuoti. Galite likti šioje padėtyje tol, kol bus patogu. Norėdami išlipti, reikia lėtai nuleisti galvą, paspauskite smakrą prie krūtinės, ištiesinkite stuburą, sėdėkite patogioje padėtyje.

3 padėtis. Tada, sėdėdami toje pačioje padėtyje, ant kelių, turėtumėte padėti rankas už nugaros ir pabandyti prisijungti prie delnų pečių ašmenų lygyje. Tuo pačiu metu pirštai turėtų liesti ir žiūrėti tiesiai į viršų, dilbiai turėtų būti laikomi lygiagrečiai grindims. Stenkitės, kad delnai būtų tvirtai prispausti vienas prie kito, rankos visą laiką pakilo. Būtina kvėpuoti tolygiai, ramiai, ramiai. Pabandykite suderinti kaklą, krūtinės ląstos ir juosmens stuburą, kobrą.

4 padėtis. Pratimas padeda palengvinti skausmą ir įtampą iš visų stuburo dalių, sulygina ir sulygina stuburą, ištaiso laikysenos defektus. Be to, mankšta yra naudinga moterims, nes tai padeda atpalaiduoti pieno liaukas. Tai gali būti naudinga nėščioms moterims, slaugančioms motinoms.

5 pozicija. Tada grįžkite į ankstesnę poziciją. Iš šios pozicijos pamažu pereiname prie „vaiko pozos“. Norėdami tai padaryti, sėdėdami ant kulnų, šiek tiek paskleiskite kelius. Mes leidžiame į priekį. Mes stengiamės kuo labiau ištempti stuburą, atsipalaiduoti pilvą ir apatinę nugaros dalį. Patraukite rankas į priekį, po to stuburo, krūtinės. Geriau laikyti rankas tiesiai. Jei negalite, galite juos sulenkti prie alkūnių ir uždėti smakrą ant jų, kaip į dubenį. Galite uždėti rankas už nugaros ar už šlaunų. Svarbiausia yra rasti poziciją, kurioje jūsų nugara atsipalaiduos, o skausmas išnyks.

Praktikos pabaiga: gulėkite ant nugaros, atsipalaiduokite. Rankos ir kojos vienas nuo kito (šiek tiek, kiek patogu). Galite užimti Hatha jogos žinomą poziciją kaip „shavasana“. Po to mes užmerkime akis ir pradedame sąmoningai atsipalaiduoti kiekviename raumenyje ir raišteliuose. Mes atidžiai klausomės pojūčių visame kūne, pašaliname įtemptas vietas. Nepamirškite kontroliuoti kvėpavimo. Šį pratimą rekomenduojama atlikti mažiausiai 30 minučių, nes tik per tą laiką galite atsipalaiduoti kuo giliau ir visiškai.

Pratimai nugaros skausmams tarp pečių ašmenų

Jei tarp pečių ašmenų yra skausmas nugaroje, bet kokius pratimus galima atlikti tik po ankstesnių konsultacijų su gydytoju, nes skausmas pečių ašmenų srityje gali būti širdies patologijos, tokios kaip anginos pektoriniai, požymis, kuris reikalauja, priešingai, ribojantį mobilumą, mažinant krovinį ant širdies ir specialų gydymą kardiologu. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad jei skausmas pakils didesnis ir lokalizuojasi pečių ašmenų srityje, tai gali reikšti pneumonijos vystymąsi, nes pečių ašmenų srityje yra plaučių galiukų projekcija. Būtina pasitarti su pulmonologu ar terapeutu. Jei gydytojas įgaliojo fizinį aktyvumą, o skausmas nėra susijęs su širdies ar plaučių patologija, galite atlikti žemiau pateiktus pratimų rinkinį.

• 1 pratimas.

Giliai įkvėpkite ir įkvėpdami, kiek įmanoma, sulenkite atgal į krūtinės ląstos regioną. Pabandykite kuo daugiau sujungti pečių ašmenis. Ištraukite krūtinę į viršų ir pakelkite ir galvą aukštyn. Stenkitės, kad galva būtų tiesiai, nenukreipdami jos atgal. Iškvėpdami turėtumėte maksimaliai nuleisti smakrą žemyn, patraukite jį prie krūtinkaulio ir išlenkkite nugarą. Pečių ašmenys yra maksimaliai paplitę, apvalinant nugarą. Šis pratimas sukuria pečių ašmenis, palengvina skausmą ir įtampą nugaroje, toje vietoje tarp pečių ašmenų.

• 2 pratimas.

Padėkite rankas ant šonų ar ant klubų. Naudokite rankas, kad laikytumėte dubens, kad jis nejudėtų mankštos metu. Tada pradėkite lėtai judėti kūną pirmiausia į dešinę pusę, paskui į kairę pusę. Pratimo amplitudė ir diapazonas turėtų būti palaipsniui didinami. Pakartojimo greitis - 10–15 kartų. Jei reikia, galite padidinti mokymo trukmę ir pakartojimų skaičių. Atliekant svarbu kontroliuoti pratimą, maksimaliai pajuskite visus raumenis, susijusius su jo veikimu. Taip pat svarbu išlaikyti dubens.

• 3 pratimas.

Krūtinės ritinys

Norėdami atlikti šį pratimą, turėtumėte stovėti tiesiai, pėdų pločio pločio, rankos, sulenktos prie alkūnių ir pakelti krūtinės lygyje. Jūsų rankų delnai nukreipiami žemyn, o dilbiai turėtų būti lygiagrečiai grindims. Įsitikinkite, kad rankos ir krūtinė sudaro ratą. Apatinė nugaros dalis turėtų būti nejudanti. Apskritai judesiai turėtų būti atliekami tik krūtine. 5–10 kartų pasukite krūtinę viena kryptimi, o tą patį kartų skaičių kita kryptimi. Pratimai gali būti nuolat padidinami. Jei atsiranda nuovargis ir įtampa, turėtumėte sustoti, atsipalaiduoti ir purtyti rankas ir kojas.

Atlikę aukščiau pateiktus pratimus, turėtumėte atlikti kvėpavimo kompleksą arba ypatingus atpalaiduojančius, meditacinius pratimus.

Pratimai apatinės nugaros dalies skausmui

Jei nerimaujate dėl apatinės nugaros dalies skausmo, turėtumėte pasikonsultuoti su ginekologu (urologu) ir nefrologu, kad pašalintumėte ginekologinę (urologinę) ligą, inkstų patologiją. Jei viskas yra normalu, galite atlikti žemiau esančius pratimus, kad galėtumėte skausmui apatinėje nugaros dalyje.

• 1 pratimas.

Atsistokite tiesiai, atsineškite kojas, kelius, klubus ir šlaunis. Rankos yra lygios ir žemyn išilgai šlaunų.

Įkvėpdamas kiek įmanoma, suspauskite kumščius.

Įsivaizduokite, kad visas skausmas užpakalinėje srityje, susikaupęs viename taške. Dabar, kai tai jaučiate, padėkite rankas priešais save, atjunkite kumščius (iškvėpkite). Tuo pat metu įsivaizduokite, kad visas jūsų nugaros skausmas jus paliko.

• 2 pratimas.

Laikykite kvėpavimą, stumkite aukštyn nuo sienos, kiek galite. Kai tik nėra pakankamai oro, padarykite aštrų iškvėpimą, įsivaizduokite, kaip skausmas palieka nugarą.

• 3 pratimas.

Atlikite pratimą panašiai kaip ir ankstesnis, stumdami aukštyn nuo grindų. Atsigulkite ant grindų, klausykite savo pojūčių. Pabandykite atsikvėpti keletą ramų kvėpavimo, pajuskite, kaip švarus šiltas oras užpildo jus, prasiskverbia į nugarą, sušildo, skausmas praeina, jūsų nugara yra persmelkta šiluma.

Svarbiausia atsiminti tai, kad bet kokiam pratimui nugaros skausmams reikia reguliariai naudoti kasdien, kitaip jūs negalėsite pasiekti tvarių teigiamų rezultatų.

Pratimai nugaros skausmams gali būti labai įvairūs. Jie gali būti atliekami kaip nepriklausomi, atskiri pratimai arba naudojami kaip kompleksų dalis. Jūs netgi galite patys sugalvoti pratimus, vadovaudamiesi savo jausmais, improvizacija. Pratimai gali būti sujungti įvairiais būdais, paimant juos iš skirtingų sistemų: terapinis fizinis rengimas, gimnastika, joga, aerobika, qigong ir kt.