Efektyvūs pratimai nuo nugaros skausmo

Beveik visas raumenų ir kaulų sistemos ligas galima gydyti tik užtikrinant optimalų judėjimo režimą. Joks gydymas nebus veiksmingas, jei pacientas gyvena nejudrų gyvenimo būdą, neatlieka rekomenduojamų pratimų nugaros skausmui malšinti. Beveik visada taikoma kompleksinė terapija, kuri būtinai apima įvairias fizines veikimo priemones.

Indikacijos

Nugaros mankštos indikacijų yra nemažai. Visų pirma, tai skausmas. Ypač svarbu atlikti fizinius pratimus, jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, turite ilgai būti vienoje padėtyje. Indikacijos yra įvairios juosmens skausmai, neuralgija, radikulitas, osteochondrozė, lordozė, kifozė, stuburo iškrypimas. Taip pat rekomenduojama atlikti pratimus, jei skausmas yra pakankamai ilgalaikis, skaudantis, bukas, jei sustiprėja po nakties miego, po ilgo sėdėjimo, buvimo vienoje padėtyje. Tuo atveju, jei skausmas atsiranda staigių judesių metu, jei jis yra gana užsitęsęs: absoliučiai būtina užsiimti fizine kultūra.

Tačiau reikėtų atsižvelgti į tai, kad yra tam tikrų diagnozių, tokių kaip išvarža, ūminis išialgija, uždegiminiai ir degeneraciniai procesai, kurių metu mankšta gali būti draudžiama. Todėl verta pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti diagnostiką.

Kokius pratimus daryti, jei skauda nugarą?

Jei skauda nugarą, galite atlikti įvairius pratimus nugarai stiprinti. Norint siauresnio, specializuoto poveikio konkrečiai skausmo sričiai, reikia pasikonsultuoti su gydytoju arba kineziterapijos instruktoriumi ir parinkti specialius pratimus. Norint lavinti visą nugarą, pašalinti raumenų įtempimus, blokus, pašalinti uždegimines zonas, druskų nuosėdas ir kitas medžiagas, pagerinti kraujotaką ir medžiagų apykaitos procesus, yra gana didelė fizinių pratimų įvairovė. Beveik kiekvienoje sistemoje yra daug pratimų, kurie veikia nugarą, nes tai yra pagrindinis jautrus ir refleksogeninis laukas, patiriantis didžiausią apkrovą ir reikalaujantis kruopštaus treniruočių. Be to, nugaroje yra plačiausias nugaros raumuo, kurio būklė lemia stuburo ir daugelio kūno segmentų, įskaitant rankų ir kojų būklę, lordozės ir kifozės sunkumą.

Tačiau visada reikia nepamiršti, kad geriau nemėgstantis. Būtina pasikonsultuoti su specialistu, kuris gali suteikti profesionalių patarimų ir patarti, kokius pratimus atlikti, jei skauda nugarą. Pirmiausia verta pasikonsultuoti su ortopedu arba chirurgu, kurie diagnozuos ir nustatys nugaros skausmo priežastį. Kai kuriais atvejais fizinis aktyvumas gali būti kontraindikuotinas. Kartais pirmiausia reikalingas preliminarus gydymas, o tik tada galima atlikti pratimus. Tada gydytojas patars, pas ką geriau kreiptis. Nors anksčiau tradiciškai buvo taikoma tik kineziterapija, šiandien yra daugybė metodų ir sistemų, kurios gali būti naudojamos nugaros skausmui gydyti.

Joga ir jogos terapija, čigongas, taiči, kinų sveikatingumo praktikos, ritminė gimnastika, aerobika, vandens aerobika, kalanetika, formavimas, fitnesas, smūginė aerobika, žingsninė aerobika, Pilatesas ir daugelis kitų sistemų puikiai pasiteisino.

Galite išbandyti tokius pratimus kaip lenkimasis į priekį, atgal, į šonus, pritūpimai, lenta, šuoliai, įtūpstai viena koja į priekį, sukimo pratimai. Taip pat tinka tiltas, dviratis, salto, atsispaudimai nuo grindų.

Pratimai nuo ūminio nugaros skausmo

Esant ūminiam nugaros skausmui, nerekomenduojama atlikti staigių pratimų, judesių. Visi pratimai turi būti lėti, sklandūs, skirti atsipalaidavimui, įtampos mažinimui, juosmens ir kitų skyrių apkrovimui. Ypač gerai pasiteisino kvėpavimo pratimai, kurie leidžia atkurti medžiagų apykaitos procesus organizme, įskaitant ir nugarą. Kvėpavimas skatina atsipalaidavimą, malšina spazmus ir šalina uždegiminį procesą. Be to, jis aktyvina imuninę sistemą, o tai žymiai padidina bendrą organizmo atsparumą ir ištvermę. Atitinkamai, uždegimas pašalinamas daug greičiau, įvyksta atsigavimas, skausmas sumažėja. Kol ūmus skausmas nebus sušvelnintas, nerekomenduojama daryti nieko kito, išskyrus kvėpavimo pratimus, nes galite tik pabloginti situaciją ir padidinti skausmą bei uždegimą. Be to, gali padidėti audinių patinimas ir hiperemija, dėl ko gali būti papildomai užspausti nervai.

Geriausi pasirodė esantys kvėpavimo pratimai iš hatha jogos sistemos (pranajamos). Tai seniausia sistema, patikrinta laiko ir praktikos, atkeliavusi pas mus iš senovės Indijos. Panagrinėkime pagrindinius pratimus (pranajamą).

Pirmasis pratimas, kurį reikia įvaldyti esant ūminiam nugaros skausmui, yra pilnas jogos kvėpavimas. Tai yra taisyklingo kvėpavimo pagrindas. Paprastai kasdieniame gyvenime esame įpratę kvėpuoti neteisingai. Mes nepilnai įkvepiame, panašiai ir nepilnai iškvepiame. Dėl to organizmas negauna pakankamai deguonies, plaučiuose lieka nemažai anglies dioksido, kurio niekada iki galo neiškvėpiame. Kvėpavimo raumenys yra neišsivystę. Dėl to kenčia visas kūnas, raumenims trūksta deguonies. Todėl – spazmai, skausmai, uždegiminiai procesai.

Prieš pradedant pilnavertį joginį kvėpavimą, reikia atsisėsti tiesiai, ištiesinti nugarą ir atsipalaiduoti. Pozicija turėtų būti sukryžiuotos kojos ir tiesi nugara, bet kuo patogesnė ir atsipalaidavusi. Jei sunku kontroliuoti nugaros būklę, geriau pradėti atsisėsti atsiremiant nugara į sieną. Rankas reikia uždėti ant kelių. Stenkitės užsidengti akis, atsipalaiduoti, atsiriboti nuo visų savo problemų, išjungti mintis.

Lėtai įkvėpkite pilvu, stengdamiesi jį kuo labiau suapvalinti, pūskite į priekį. Kontroliuokite, kaip pilvas lėtai prisipildo oro. Kai pajusite, kad skrandis prisipildė, pradėkite pildyti krūtinę. Stenkitės ją kuo labiau išplėsti.

Pradedame pildyti raktikaulio sritį. Taigi, stenkitės kuo labiau išplėsti raktikaulio sritį, praplatindami pečius ir raktikaulius. Pajuskite, kaip oras patenka į raktikaulio sritį. Pajuskite, kad jūsų pilvas, krūtinkaulis, bronchai, trachėja ir raktikaulio sritis yra visiškai užpildyti oru.

Dabar atlikite iškvėpimą ta pačia seka. Pirmiausia išleiskite orą iš pilvo ertmės (pilvo, diafragmos raumenų). Švelniai prispauskite pilvą prie stuburo, išstumdami iš jo visą orą. Tada iškvėpkite kuo giliau, bet lėtai ir sklandžiai.

Tada iškvėpkite raktikaulio sritimi. Tai vienas pilnas kvėpavimo ciklas. Atlikdami 3–4 kvėpavimo ciklus, per vieną seansą turėtumėte pasiekti 15–20 ciklų. Maksimalus efektas gali būti pasiektas atliekant pratimą 20–30 minučių be pertraukos.

Tuomet, kiek įmanoma labiau išlaikant atsipalaidavimo būseną, rekomenduojama atlikti statinių ir dinaminių pranajamų rinkinį. Apsvarstykime pagrindinius statinio kvėpavimo pratimus, skirtus ūminiam nugaros skausmui malšinti.

1. „Galingasis ąžuolas“.

Atsistokite tiesiai. Suglauskite pėdas, kojų pirštus ir pirštus. Ištiesinkite kūną kiek įmanoma tiesiau. Rankas laikykite griežtai išilgai šlaunų, nuleistas žemyn. Užmerkite akis, atsipalaiduokite, sutelkite dėmesį į savo pojūčius. Patikrinkite, ar pėdos sujungtos ir išlieka tiesios.

Pradėkite lėtai svirduliuoti. Judėkite lėtai, sklandžiai. Įsivaizduokite, kad esate stiprus, galingas medis, giliai įleidęs šaknis į žemę, stovintis tvirtai ir užtikrintai. Iškvėpdami per nugarą, skausmas kartu su iškvėpimu praeina, skverbdamasis gilyn į žemę. Medis dar giliau įsišaknija žemėje. Įkvėpdami, šilta, lengva energija užpildo jūsų kūną, kyla aukštyn per medžio šaknis, pasiekia jūsų nugarą.

2. „Smagratis“.

Atsistokite tiesiai, suglauskite pėdas, kelius, klubus ir šlaunis. Rankos laikykite plokščiai ir nuleistos išilgai šlaunų.

Įkvėpdami, kiek įmanoma stipriau sugniaužkite kumščius.

Įsivaizduokite, kad visas nugaros skausmas susikaupė viename taške. Dabar, kai jį pajusite, padėkite rankas priešais save, atpalaiduokite kumščius (iškvėpkite). Tuo pačiu metu įsivaizduokite, kad visas nugaros skausmas jus praėjo.

3. „Kha srautas“.

Nugara kiek įmanoma atpalaiduota, ištiesinta. Kvėpuokite ramiai, tolygiai ir stenkitės kuo labiau atsipalaiduoti. Pajuskite skausmą ir stenkitės jį mintyse surinkti viename taške. Giliai įkvėpkite. Tada sulaikykite kvėpavimą. Vėlavimo metu pasukite galvą puslankiu, stenkitės kiek įmanoma labiau patraukti kaklą. Lėtai perkelkite galvą nuo vieno peties ant kito. Tuo pačiu metu įsivaizduokite, kaip skausmas sutelktas viename taške. Kai vėlavimas baigiasi, staigiai iškvėpkite, tuo pačiu metu skleisdami aštrų „Kha“ garsą. Įsivaizduokite, kad su šiuo garsu visas skausmas išeina kaip juoda, nešvari srovė.

4. „Harmoška“.

Stovėdami padėkite rankas po pažastimis. Įsivaizduokite, kad rankomis remiate šonkaulius. Įkvėpkite daug oro. Įsivaizduokite, kaip jis užpildo visą ertmę, pasklinda po ją ir išstumia visą skausmą iš jūsų kūno. Pradėkite iškvėpti orą mažomis porcijomis. Tuo pačiu metu vizualizuokite, kaip skausmas jus palieka. Spauskite šonkaulius (atlikite mažus, spyruokliuojančius paspaudimus, „akordeoną“).

5. Pranajama „Plaučių pažadinimas“

Įkvėpkite. Įsivaizduokite: oras pasklinda po plaučius, po visą kūną, prasiskverbia į nugarą. Kartu skausmas vis silpnėja. Skaičiuojant iki 2, darykite sustojimą, stenkitės kuo labiau masažuoti plaučius atgal, tapšnodami. Staigiai iškvėpiame, ir visas skausmas praeina. Pakartokite.

6. Pranajamos „Suspaudimas“

Sulaikykite kvėpavimą, kiek galite atsispirkite nuo sienos. Kai tik pritrūksta oro, staigiai iškvėpkite, įsivaizduokite, kaip skausmas praeina iš nugaros.

7. Pranajama „Atsispaudimai nuo grindų“

Atlikite pratimą panašiai kaip ir ankstesnįjį, darydami atsispaudimus nuo grindų. Atsigulkite ant grindų, įsiklausykite į savo pojūčius. Pabandykite kelis kartus ramiai įkvėpti, pajuskite, kaip švarus šiltas oras jus užpildo, įsiskverbia į nugarą, ją sušildo, skausmas praeina, nugarą persmelkia šiluma.

8. Valomasis kvėpavimas.

Tai susideda iš kuo didesnio oro įkvėpimo ir kelių iškvėpimų dalimis, iškvėpiant orą dalimis. Įkvėpkite kuo giliau pro nosį ir iškvėpkite pro atvirą burną. Tuo pačiu metu įsivaizduokite, kaip su kiekvienu iškvėpimu skausmas silpnėja. Pakartokite 2–3 kartus.

9. Protinis „Ha-kvėpavimas“.

Giliai įkvėpkite, tada staigiai iškvėpkite orą, ištieskite rankas į priekį ir garsiai ištarkite „Ha“. Kartu su garsu „Ha“ turėtumėte kuo labiau iškvėpti visą negatyvumą ir skausmą.

Praktiką užbaikite atsipalaidavimu, lengva meditacija. Stenkitės kuo labiau atsipalaiduoti, pajuskite kiekvienos savo kūno ląstelės atsipalaidavimą, mėgaukitės šia būsena.

Pratimai nugaros skausmui namuose

Tam nereikia jokios specialios įrangos, tik noro treniruotis. Pradėti reikėtų nuo paprastesnių, apšilimo pratimų, kad paruoštumėte kūną krūviui. Užsiėmimo centre dėkite intensyvesnius pratimus. Praktiką užbaikite tempimo ir atsipalaidavimo pratimais. Gerai pasiteisinusi ritminė gimnastika, įvairūs šokių pratimai, kuriuos galima atlikti pagal muziką. Jei atsipalaiduosite ir pradėsite judėti atsitiktiniu tempu, tokios veiklos poveikis tik didės. Spontaniškas motorinis aktyvumas plačiai naudojamas, pavyzdžiui, kūno orientuotos terapijos rėmuose. Suprantama, kad bet koks skausmo pasireiškimas mūsų kūne yra psichosomatinė patologija. Taigi, ne visada galime išreikšti vieną ar kitą emociją, dažnai jaučiame stresą ir įtampą. Visa tai sudaro įtampos kišenes, spazmus mūsų raumenyse. Palaipsniui mūsų kūne formuojasi stabilus raumenų karkasas ir atsiranda skausmas. Leiskite sau judėti tokiu ritmu ir tempu, kokiu nori jūsų kūnas, improvizuokite ir patirsite ne tik malonumą, bet ir naudos sveikatai. Sportuokite bent 45 minutes per dieną, be pertraukų.

Po praktikos būtinas atsipalaidavimas. Atsigulkite, atsipalaiduokite. Reikėtų stengtis kiek įmanoma labiau atpalaiduoti kūną. Pajuskite, kaip kojos atsipalaiduoja, apsunksta. Palaipsniui sunkumas apima klubus, dubenį, apatinę nugaros dalį. Krūtinę, visą nugarą, kaklą, galvą. Atidžiai įsiklausykite į savo pojūčius. Tuo pačiu metu paleiskite visas mintis, apie nieką negalvokite. Mėgaukitės atsipalaidavimu, tyla ir ramybe. Galite įjungti ramią, ramią muziką. Tokį pratimą rekomenduojama atlikti bent 30 minučių, nes tai yra minimalus laikas, reikalingas atitraukti dėmesį nuo pašalinių veiksnių, atpalaiduoti raumenis ir išjungti minčių srautą.

Tuo pačiu metu mintyse įsivaizduokite, kaip kartu su iškvėpimu iškvepiate visą skausmą, diskomfortą.

Bet kokie pratimai nugaros skausmui malšinti turėtų būti atliekami kasdien, bent mėnesį.