Veiksmingi pratimai nuo nugaros skausmo

Beveik visas raumenų ir kaulų sistemos ligas galima gydyti tik užtikrinus optimalų judėjimo režimą. Joks gydymas nebus veiksmingas, jei pacientas nejuda gyvenimo būdo, neatliks rekomenduojamų nugaros skausmo pratimų. Beveik visada naudojama kompleksinė terapija, kuri būtinai apima įvairias fizines priemones.

Indikacijos

Nugaros mankštai yra nemažai indikacijų. Visų pirma, tai yra skausmas. Ypač svarbu atlikti fizinius pratimus, jei gyvenate nejudrus gyvenimo būdus, turite ilgai išbūti vienoje padėtyje. Indikacijos yra įvairios lumbalgija, neuralgija, radikulitas, osteochondrozė, lordozė, kifozė, stuburo kreivumas. Taip pat rekomenduojama atlikti pratimus, jei skausmas yra pakankamai ilgas, skausmingas, nuobodus, jei jis padidėja po nakties miego, po ilgo sėdėjimo, buvimo vienoje padėtyje. Tuo atveju, jei skausmas atsiranda staigių judesių metu, jei jis yra gana užsitęsęs: būtinai būtina užsiimti kūno kultūra.

Tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad yra tam tikrų diagnozių, tokių kaip išvarža, ūminis išialgija, uždegiminiai ir degeneraciniai procesai, kuriems esant mankštai gali būti draudžiama. Todėl verta pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti diagnostiką.

Kokius pratimus daryti, jei skauda nugarą?

Jei skauda nugarą, galite atlikti įvairius pratimus, kad sustiprintumėte nugarą. Norint siauresnio, specializuoto poveikio konkrečioje srityje, kurioje jaučiamas skausmas, reikia pasikonsultuoti su gydytoju arba kineziterapijos instruktoriumi ir parinkti specialius pratimus. Norint treniruoti nugarą kaip visumą, pašalinti raumenų spaustukus, blokus, pašalinti uždegimines vietas, druskų nuosėdas ir kitas medžiagas, pagerinti kraujotaką ir medžiagų apykaitos procesus, yra gana didelė fizinių pratimų įvairovė. Beveik kiekviena sistema turi daug pratimų, kurie veikia nugarą, nes tai yra pagrindinė jautri ir refleksogeninė sritis, kuri patiria didžiausią įtampą ir reikalauja kruopštaus treniruotės. Be to, nugaroje yra plačiausias nugaros raumuo, nuo kurio būklės priklauso stuburo ir daugelio kūno segmentų būklė, įskaitant rankų ir kojų būklę, lordozės ir kifozės sunkumą.

Tačiau visada reikia turėti omenyje, kad geriau nemėgėti. Būtina pasikonsultuoti su specialistu, galinčiu profesionaliai patarti, patarti, kokius pratimus daryti, jei skauda nugarą. Pirmiausia verta pasikonsultuoti su ortopedu ar chirurgu, kuris diagnozuos ir nustatys nugaros skausmo priežastį. Kai kuriais atvejais fizinis aktyvumas gali būti kontraindikuotinas. Kartais pirmiausia reikalingas išankstinis gydymas, o tik tada galima atlikti pratimus. Tada gydytojas pasiūlys, su kuo geriau pasikonsultuoti. Jei anksčiau tradiciškai buvo taikoma tik kineziterapija, šiandien yra daugybė metodų ir sistemų, kuriomis galima gydyti nugaros skausmus.

Joga ir jogos terapija, qigong, tai chi, kinų sveikatinimo praktika, ritminė gimnastika, aerobika, vandens aerobika, kalanetika, formavimas, fitnesas, kick aerobika, step aerobika, pilatesas ir daugelis kitų sistemų pasiteisino.

Galite išbandyti tokius pratimus kaip lenkimas į priekį, atgal, į šoną, pritūpimai, lenta, šuoliai, įtūpstai viena koja į priekį, sukimo pratimai. Taip pat tinka tiltas, dviratis, salto, atsispaudimai nuo grindų.

Pratimai esant ūminiam nugaros skausmui

Esant ūminiam nugaros skausmui nerekomenduojama daryti aštrių pratimų, judesių. Visi pratimai turi būti lėti, sklandūs, skirti atsipalaiduoti, sumažinti įtampą, iškrauti juosmens ir kitus skyrius. Ypač pasiteisinę kvėpavimo pratimai, leidžiantys atkurti medžiagų apykaitos procesus organizme, taip pat ir nugaroje. Kvėpavimas skatina atsipalaidavimą, mažina spazmus ir pašalina uždegiminį procesą. Be to, aktyvina imuninę sistemą, o tai žymiai padidina bendrą organizmo atsparumą ir ištvermę. Atitinkamai, uždegimas pašalinamas daug greičiau, atsigauna ir skausmas sumažėja. Kol nepalengvės ūmus skausmas, nerekomenduojama daryti nieko kito, išskyrus kvėpavimo pratimus, nes galite tik pabloginti situaciją, padidinti skausmą ir uždegimą. Be to, gali padidėti audinių patinimas ir hiperemija, dėl ko gali papildomai įstrigti nervai.

Kvėpavimo pratimai iš hatha jogos (pranajamos) sistemos pasirodė esąs geriausi. Tai pati seniausia sistema, patikrinta laiko ir praktikos ir atėjusi pas mus iš senovės Indijos. Panagrinėkime pagrindinius pratimus (pranajama).

Pirmasis pratimas, kurį reikia išmokti esant ūminiam nugaros skausmui, yra pilnas jogos kvėpavimas. Tai yra tinkamo kvėpavimo pagrindas. Paprastai kasdieniame gyvenime esame įpratę kvėpuoti neteisingai. Mes nedarome pilno įkvėpimo, taip pat nedarome pilno iškvėpimo. Dėl to organizmas negauna pakankamai deguonies, plaučiuose lieka gana daug anglies dvideginio, kurio niekada iki galo neiškvėpiame. Kvėpavimo raumenys yra nepakankamai išvystyti. Dėl to kenčia visas kūnas, raumenims trūksta deguonies. Vadinasi – spazmai, skausmai, uždegiminiai procesai.

Prieš pradėdami visiškai jogos kvėpavimą, turite atsisėsti tiesiai, ištiesinti nugarą ir atsipalaiduoti. Padėtis turi būti sukryžiuotomis kojomis ir tiesia nugara, bet kuo patogesnė ir atsipalaidavusi. Jei sunku kontroliuoti nugaros būklę, geriau pradėti sėdint nugara į sieną. Rankos turi būti dedamos ant kelių. Pasistenkite užsidengti akis, atsipalaiduoti, atsiriboti nuo visų problemų, išjungti mintis.

Lėtai įkvėpkite pilvu, stengdamiesi jį kiek įmanoma apvalinti, pūskite į priekį. Kontroliuokite, kaip pilvas lėtai prisipildo oro. Po to, kai pajusite, kad skrandis užpildytas, pradėkite užpildyti krūtinę. Stenkitės ją kuo labiau išplėsti.

Pradedame pildyti raktikaulio sritį. Taigi, stenkitės kuo labiau išplėsti raktikaulių sritį, perkeldami pečius ir raktikaulius. Pajuskite, kaip oras patenka į raktikaulio sritį. Pajuskite, kad jūsų pilvas, krūtinkaulis, bronchai, trachėja ir raktikaulio sritis yra visiškai užpildyti oru.

Dabar atlikite iškvėpimą ta pačia seka. Pirmiausia išleiskite orą iš pilvo ertmės (pilvo, diafragmos raumenų). Sklandžiai prispauskite pilvą prie stuburo, išspausdami iš jo visą orą. Tada iškvėpkite kuo giliau, bet lėtai ir sklandžiai.

Tada iškvėpkite raktikaulio sritimi. Tai yra vienas pilnas kvėpavimo ciklas. Nuo 3-4 kvėpavimo ciklų per vieną seansą turėtumėte pasiekti 15-20 ciklų. Maksimalų efektą galima pasiekti tai darant 20-30 minučių be pertraukos.

Tada, kiek įmanoma išlaikant atsipalaidavimo būseną, rekomenduojama atlikti statinių ir dinaminių pranajamų rinkinį. Panagrinėkime pagrindinius statinio kvėpavimo pratimus esant ūminiam nugaros skausmui.

1. „Galingas ąžuolas“.

Stovėk tiesiai. Sujunkite kojas, kojų pirštus, pirštus. Ištieskite kūną kuo tiesiau. Rankas laikykite griežtai išilgai šlaunų, nuleistas žemyn. Užmerkite akis, atsipalaiduokite, susikoncentruokite į savo pojūčius. Patikrinkite, ar jūsų pėdos yra sujungtos ir lieka tiesios.

Pradėkite lėtai svyruoti. Judėkite lėtai, sklandžiai. Įsivaizduokite, kad esate stiprus, galingas medis, kuris įsišaknija giliai į žemę, tvirtai ir užtikrintai stovi. Kai iškvepiate iš nugaros, skausmas praeina kartu su iškvėpimu, giliai į žemę. Medis dar giliau įauga į žemę. Įkvepiant šilta, šviesi energija užpildo jūsų kūną, pakyla per medžio šaknis, patenka į nugarą.

2. „Smagratis“.

Atsistokite tiesiai, suglauskite pėdas, kelius, klubus ir šlaunis. Rankos yra plokščios ir žemyn išilgai jūsų šlaunų.

Įkvėpdami sugnaukite kumščius kiek įmanoma.

Įsivaizduokite, kad visas nugaros srities skausmas susikaupė viename taške. Dabar, kai tai pajusite, padėkite rankas priešais save, sugniaužkite kumščius (iškvėpkite). Tuo pačiu įsivaizduokite, kad visas nugaros skausmas jus paliko.

3. „Kha Flow“.

Nugara kiek įmanoma atsipalaidavusi, ištiesinta. Kvėpuokite ramiai, tolygiai ir stenkitės kiek įmanoma atsipalaiduoti. Pajuskite savo skausmą ir pabandykite mintyse jį surinkti viename taške. Giliai įkvėpk. Tada sulaikykite kvėpavimą. Uždelsdami pasukite galvą pusapvaliais judesiais, stenkitės kiek įmanoma labiau patraukti kaklą. Lėtai perkelkite galvą nuo vieno peties ant kito. Tuo pačiu įsivaizduokite, kaip skausmas susikoncentruoja viename taške. Kai uždelsimas baigiasi, staigiai iškvėpkite, tuo pačiu išgirsdami aštrų „Kha“ garsą. Įsivaizduokite, kad su šiuo garsu visas skausmas išeina kaip juoda, purvina srovė.

4. "Harmoshka".

Stovėdami padėkite rankas po rankomis. Įsivaizduokite, kad rankomis palaikote šonkaulius. Įtraukite daug oro. Įsivaizduokite, kad jis užpildo visą erdvę, plinta per ją ir išstumia visą skausmą iš jūsų kūno. Pradėkite iškvėpti orą mažomis porcijomis. Tuo pačiu metu įsivaizduokite, kaip skausmas jus palieka. Paspauskite šonkaulius (padarykite nedidelius, spyruoklinius presus, „akordeoną“).

5. Pranajama „Plaučių pabudimas“

Įkvėpkite. Įsivaizduokite: oras pasklinda po plaučius, po visą kūną, prasiskverbia į nugarą. Be to, skausmas tampa vis silpnesnis. Skaičiuodami 2 padarykite delsimą, stenkitės kuo labiau masažuoti plaučius atgal, bakstelėdami. Mes darome staigų iškvėpimą, su kuriuo užgęsta visas skausmas. Pakartokite.

6. Pranajamos „Suspausti“

Sulaikykite kvėpavimą, stumkitės nuo sienos kiek galite. Kai tik trūksta oro, staigiai iškvėpkite, įsivaizduokite, kaip skausmas palieka nugarą.

7. Pranajama „Pasispaudimas nuo grindų“

Atlikite pratimą panašiai kaip ir prieš tai, darydami atsispaudimus nuo grindų. Atsigulkite ant grindų, klausykite savo pojūčių. Pabandykite kelis kartus ramiai įkvėpti, pajuskite, kaip švarus šiltas oras jus pripildo, prasiskverbia į nugarą, ją sušildo, skausmas praeina, nugarą persmelkia šiluma.

8. Valantis kvėpavimas.

Jį sudaro kuo daugiau oro paėmimo, o po to kelis kartus dalimis iškvėpiant, iškvėpiant orą dalimis. Įkvėpkite kuo giliau per nosį, o iškvėpkite per atvirą burną. Tuo pačiu įsivaizduokite, kaip su kiekvienu iškvėpimu skausmas tampa vis silpnesnis ir silpnesnis. Pakartokite 2-3 kartus.

9. Psichinis „Ha-kvėpavimas“.

Giliai įkvėpkite, tada staigiai iškvėpkite orą, išmeskite rankas į priekį ir garsiai ištarkite „Ha“. Turėtumėte kuo daugiau iškvėpti visą negatyvą ir skausmą kartu su garsu „Ha“.

Užbaikite praktiką atsipalaidavimu, lengva meditacija. Stenkitės kuo daugiau atsipalaiduoti, pajusti kiekvienos savo kūno ląstelės atsipalaidavimą, mėgaukitės būsena.

Pratimai nuo nugaros skausmo namuose

Tam nereikia jokios specialios įrangos, tik noro treniruotis. Pradėti reikėtų nuo paprastesnių, apšilimo pratimų, kad kūnas būtų paruoštas krūviui. Klasės centre dėkite intensyvesnius pratimus. Užbaikite pratimą tempimo ir atsipalaidavimo pratimais. Puikiai pasiteisinusi ritminė gimnastika, įvairūs šokių pratimai, kuriuos galima atlikti pagal muziką. Jei atsipalaiduosite ir pradėsite judėti atsitiktiniu tempu. Tokios veiklos poveikis tik didės. Spontaninė motorinė veikla plačiai naudojama, pavyzdžiui, į kūną orientuotos terapijos rėmuose. Suprantama, kad bet koks skausmo pasireiškimas mūsų kūne yra psichosomatinė patologija. Taigi ne visada galime išreikšti tą ar kitą emociją, dažnai jaučiame stresą ir įtampą. Visa tai formuoja įtampos kišenes, spazmus mūsų raumenyse. Palaipsniui mūsų kūne formuojasi stabilus raumenų skeletas, atsiranda skausmas. Leiskite sau judėti tokiu ritmu ir tempu, kokiu to nori jūsų kūnas, improvizuokite ir gausite ne tik malonumą, bet ir naudos sveikatai. Mankštinkitės bent 45 minutes per dieną, be pertraukų.

Po treniruotės būtinas atsipalaidavimas. Atsigulk, atsipalaiduok. Turėtumėte stengtis kuo labiau atpalaiduoti kūną. Pajuskite, kaip jūsų kojos atsipalaiduoja, apsunksta. Pamažu sunkumas apima jūsų klubus, dubenį, apatinę nugaros dalį. Krūtinė, visa nugara, kaklas, galva. Stenkitės atidžiai klausytis savo pojūčių. Tuo pačiu metu paleiskite visas mintis, negalvokite apie nieką. Mėgaukitės atsipalaidavimu, tyla ir ramybe. Galite įjungti tylią, ramią muziką. Tokį pratimą rekomenduojama atlikti bent 30 minučių, nes tai yra minimalus laikas, reikalingas atitraukti save nuo pašalinių veiksnių, atpalaiduoti raumenis, išjungti minčių srautą.

Tuo pačiu psichiškai įsivaizduokite, kaip kartu su iškvėpimu iškvepiate visą skausmą, diskomfortą.

Bet kokius pratimus nuo nugaros skausmo reikia daryti kasdien, mažiausiai mėnesį.