Lengvai įsisavinami angliavandeniai

Lengvai įsisavinami angliavandeniai yra organinės medžiagos, kurios veikia kaip energijos šaltinį kūnui. Apsvarstykite angliavandenių savybes ir vaidmenį mityboje, pagrindinius produktus, turinčius daug šių medžiagų, taip pat ribotą kiekį dietos.

Angliavandeniai yra didelė organinių junginių grupė, suskirstyta į paprastą (lengvai suvartotą) ir sudėtingą. Visi jie skiriasi pagal organizmo struktūrą, maistinę vertę ir apdorojimo greitį. Maistą sudaro įvairios medžiagos, kurias organizmas reikalauja normaliam veikimui. Angliavandeniai yra pagrindinis maistinių medžiagų šaltinis, iš kurio yra cukrus ir augalinės kilmės produktai.

Šios medžiagos yra būtinos, kad organizmas gautų energijos. Jų norma priklauso nuo fizinio aktyvumo ir energijos išteklių išlaikymo. Nepakankami angliavandeniai yra paverčiami riebalų atsargomis, slopina žarnyno mikroflorą ir padidina cholesterolio kiekį kraujyje. Apsvarstykite pagrindinius angliavandenių tipus ir jų svarbą kūnui.

1. Paprastai, tai yra, lengvai įsisavinami angliavandeniai dalyvauja organizmo reakcijose. Šiai kategorijai priklauso: fruktozė, galaktozė, gliukozė.
   • Gliukozė yra garsiausių angliavandenių, susijusių su metabolizmu. Būtent ši organinė medžiaga suteikia daugumos kūno energijos poreikių. Jo trūkumas sukelia dirglumą, nuovargį, prastą darbingumą, pykinimą ir net sąmonės praradimą. Dideliuose kiekiuose rasta vaisių: vyšnių, aviečių, arbūzų, braškių ir kai kurių daržovių.
   • Fruktozė - skirtingai nuo gliukozės, insulino nepakanka norint patekti į organizmą iš kraujo ląstelių. Įeinant į kepenis, medžiagos dalis virsta gliukozė. Sudėtyje yra vyšnių, melionų, obuolių, serbentų. Fruktozės šaltinis yra medus.
   • Galaktozė ir laktozė - galaktozė nėra rasta gryna forma maisto produktuose. Kai sąveikauja su gliukozei, jis sudaro laktozę ir disacharidą. Šios medžiagos patenka į kūną su pienu, sūriu, kefyru ir kitais pieno produktais. Skrandyje laktozė padalijama į galaktozę ir gliukozę, tačiau kai galaktozė patenka į kraują, kepenyse ji tampa gliukozė.
2. Kompleksiniai ar lėtiniai angliavandeniai - įvežami į kūną yra padalijami į paprastus ir tik po to jie yra virškinami. Šios medžiagos yra disacharidai: maltozė, laktozė, sacharozė ir polisacharidai: krakmolas, pektinai, skaidulas, glikogenas. Dietologai teisingai vertina tik polisacharidus kaip sudėtingus angliavandenius, nes jie susideda iš šimtų medžiagų, kurios lėtai suskaidomos ir visiškai absorbuojamos kūno.
   • Sacharozė yra disacharidas, susidedantis iš fruktozės ir gliukozės. Įeinant į virškinimo traktą, jis suskaidomas į pradines medžiagas, kurios greitai patenka į kraują. Maistui, kurio sudėtyje yra sacharozės, yra tuščių kalorijų. Naudojant juos kaip maistą, organizmas gauna daug energijos, o jo perteklius yra kaupiamas riebalų pavidalu. Organinės medžiagos yra mandarinų, burokėlių, persikų, saldumynų, įvairių gėrimų, pyragaičių ir kitų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus.
   • Pluoštas ir pektinai yra sudėtingi angliavandeniai, kurie praktiškai nėra virškinami organizme. Šios medžiagos stimuliuoja virškinimą, pašalina iš organizmo toksinus ir kenksmingas medžiagas, skatina naudingų mikroorganizmų ir bakterijų atsiradimą žarnyne. Sudėtyje yra visos rupių miltų, sėlenų, daržovių ir vaisių.
   • Krakmolas yra sudėtingas ir gerai virškinamas angliavandenis, skaidomas gliukozei. Sudėtyje yra miltų, grūdų ir bulvių. Dauguma krakmolo yra pupelėse.
   • Glikogenas - gyvūninės kilmės medžiaga randama mėsoje ir kepenyse.

Lengvai susimaišę angliavandeniai turi paprastą struktūrą, kuri palengvina jų greitą asimiliaciją kūnu. Vienintelis pliusas šioms medžiagoms greitai perneša kūną energija. Pernelyg kepamų produktų, saldainių, pyragaičių, soda, su šiek tiek fizinio krūvio vartojimas padidina cukraus kiekį kraujyje, kuris gali smarkiai sumažėti, sukeliantis alkio pojūtį.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]

Kuriuose maisto produktuose yra lengvai virškinamų angliavandenių?

Kokiuose maisto produktuose yra lengvai įsisavinamų angliavandenių ir kaip jie veikia organizmą? Šių organinių medžiagų perteklius sukelia nutukimą ir sukelia riebalinį hepatoziją. Turtingas jų produktas turi aukštą glikemijos indeksą ir prisideda prie insulino gamybos, dėl kurio organizmas kaupia riebalus. Tai visų pirma taikoma kepenims, nes kasa insulino patenka į kepenis, kur jo kiekis yra daug didesnis nei kitų organų. Riebalų hepatozė yra besimptomė, tačiau padidėja hepatito ir kepenų nepakankamumo rizika.

Apsvarstykite produktus, kurių sudėtyje yra lengvai įsisavinamų angliavandenių:

• Produktai, kurių sudėtyje yra cukraus: pyragai, pyragai, medus, uogienė ir kt.
• Rafinuoti arba perdirbti angliavandeniai: balti miltų produktai, pyragai, bandelės.
• Cukraus pakaitalai.
• Vaisių cukrus - produktai, kurių sudėtyje yra fruktozės: sultys be cukraus, džemas be cukraus ir dar daugiau.

Greitai angliavandeniai neturi jokios naudingos vertės kūnui ir yra net pavojingi. Paprastai tokių medžiagų vartojimo rezultatai nėra akivaizdžiai matomi, todėl daugelis jų neatsižvelgia į jų buvimą gaminyje. Labai dažnai tokių maisto produktų kalorijų kiekis yra nedidelis, palyginti su jų kenksmingu šalutiniu poveikiu.

Reguliariai vartojamų maisto produktų, kurių sudėtyje yra greito angliavandenių, pavojus:

• Endokrininė sistema

Neigiamai veikia kasos ir antinksčių funkcionavimą. Cukrus sukelia staigų energijos padidėjimą, dėl kurio atsiranda nuovargis ir endokrininės sistemos dilimas.

• Keisti rūgštingumą žarnyne

Konkretus virškinimo sistemos rūgštingumas palaiko naudingų mikroorganizmų ir grybų pusiausvyrą. Jei sumažėja rūgščių bazės terpė, tai veda prie grybelių augimo, imuninės sistemos silpnėjimo, kandidozės ir kitų problemų.

• Tuščios kalorijos

Praktiškai nevažiuokite į maistinių medžiagų kūną. Tokiuose maisto produktuose yra daug tuščių kalorijų, kurios virsta riebaliniu audiniu.

• Padidėjęs insulinas

Dėl cukraus kiekio organizme, kuris yra įtrauktas į daugumą paprastų angliavandenių turinčių maisto produktų, gaminamas didelis kiekis hormono insulino. Jo perteklius sulėtina riebalinio audinio skilimą, bet prisideda prie jo struktūros. Šis hormonas sukelia pilnatvės jausmą ir netgi euforiją, tačiau po trumpo laiko organizmui reikia papildomai, dar daugiau insulino, tai yra dar paprasčiau angliavandenių.

Produktai, kurių sudėtyje yra lengvai virškinamų angliavandenių

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra lengvai virškinamų angliavandenių, yra pavojingi organizmui. Jų glikemijos indeksas virš 60, ir šie produktai labai daug, todėl jie yra sunku visiškai pašalinti iš dietos. Mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja mažinti tokių maisto produktų naudojimą.

Dideli kiekiai greituose angliavandeniuose yra bananų, suši, cukraus, alaus, dainų, baltos duonos, saldumynų, baltųjų ryžių. Draudžiama piktnaudžiauti šiais produktais, nes tai pavojinga kūnui.

Virškinamųjų angliavandenių lentelė

Apsvarstykite lengvai įsisavinamų angliavandenių, ty produktų su aukštu glikemijos indeksu, lentelę:

Lengvai įsisavinami (greiti) angliavandeniai	GI indeksas
Alus	110
Datos	103
Gliukozė	100
Modifikuotas krakmolas	100
Baltos duonos skrudinta duona	100
Brukva	99
Sviesto bandelės	95
Kepta bulvės	95
Kepta bulvytė	95
Bulvių pyragas	95
Ryžių makaronai	92
Konservuoti abrikosai	91
Balta duona	90
Balti (lipni) ryžiai	90
Morkos (virtos arba troškintos)	85
Mėsainių bandelės	85
Kukurūzų plytelės	85
Silpnas kukurūzas	85
Ryžių pudingas ant pieno	85
Bulvių koše	83
Cracker	80
Musli su riešutais ir razinomis	80
Saldus spurgos	76
Moliūgų	75
Arbūzas	75
Prancūzų baguette	75
Ryžių košė ant pieno	75
Lazanija (iš minkštųjų kviečių)	75
Nesaldinti vafliai	75
Millet	71
Šokoladiniai saldainiai	70
Pieno šokoladas	70
Saldus soda	70
Kruasanas	70
Makaronai iš minkštųjų kviečių veislių	70
Pearl mieži	70
Bulvių traškučiai	70
Risotto su baltais ryžiais	70
Rudasis cukrus	70
Baltasis cukrus	70
Cuskusas	70
Manka	70

Glikemijos indeksas yra angliavandenių absorbcijos iš organizmo greitis. Toks maistas skatina greitą energijos augimą, bet padidina riebalinį sluoksnį. Paprasta angliavandeniai turtinga dieta stimuliuoja insulino gamybą ir padidina riebalų kiekį. Likusios organinių medžiagų rūšys yra daug lėčiau absorbuojamos organizme ir turi nuolatinį gliukozės ir insulino padidėjimą kraujyje.

Virškinamųjų angliavandenių sąrašas

Žinodami lengvai įsisavinamų angliavandenių sąrašą, galite lengvai valdyti savo mitybą ir pasirinkti produktus, kurie yra naudingi organizmui. Tradiciškai visi angliavandeniai yra skirstomi į greitas, tai yra, lengvai įsisavinami arba paprasti ir lėtai, tai yra sudėtinga. Viskas priklauso nuo organizme esančių organinių medžiagų skilimo greičio ir jų transformacijos į gliukozę. Kadangi gliukozė yra pagrindinis energijos šaltinis.

Norėdami apskaičiuoti maistinių medžiagų skilimo greitį, naudokite specialų rodiklį - glikemijos indeksą. Didelės indekso vertės rodo, kad šio produkto sudėtį sudaro virškinami angliavandeniai, kurie nėra labai geri organizmui, tačiau taip pat maistas su mažu indeksu. Tokiuose produktuose yra greitus angliavandenius:

• Krakmolas
• Balta duona
• Kepyklos gaminiai
• Cukrus
• Medus
• Bulvės
• Gazuoti ir saldūs gėrimai
• Saldainiai
• Minkšti sriubos
• Alkoholis ir kiti

Rekomenduojama mažinti jų skaičių dietoje. Bet jūs negalite visiškai atsisakyti angliavandenių, nes tinkamą mitybą sudaro daugiausia sudėtingi angliavandeniai, kuriuos kartais reikia papildyti greitu. Tokia mityba padeda organizmui normaliai veikti ir išlaikyti svorį.

Maždaug 60% angliavandenių iš viso maisto kiekio turėtų patekti į organizmą kasdien. Visiškas angliavandenių atmetimas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimą. Mitybos specialistai sutinka, kad greitas angliavandenių kiekis turėtų būti sunaudotas po fizinio krūvio. Kūno regeneravimui būtinos lengvai įsisavinamos organinės medžiagos, nes jie papildo raumenų glikogeną.

Dieta su virškinamaisiais angliavandeniais

Dieta su virškinamaisiais angliavandeniais yra skirta atkurti ir išlaikyti normalų kūno funkcionavimą ir kontroliuoti kūno svorį. Mitybos specialistai sukūrė dietą, kuri yra pagrįsta ribotu kiekiu angliavandenių dietoje, todėl jūs galite išlaikyti insulino lygį. Toks maistas sukelia kūną gaminti energiją dėl mažo riebalų ir amino rūgščių oksidacijos laipsnio. Mažas paprastų angliavandenių kiekis padeda įgyti nepriekaištingą formą per labai trumpą laiką.

Pagrindinis dėmesys skiriamas maisto produktams, turintiems daug baltymų ir riebalų. Pavyzdžiui: mėsos produktai, kiaušiniai, jūros gėrybės ir žuvis, riešutai, sėklos, pieno produktai ir nenugriebtas pienas. Normaliam hormono insulino palaikymui pakanka 1 g angliavandenių per kg kūno svorio per parą. Naudingų mikroelementų galima gauti iš grūdų, ryžių, kukurūzų, bulvių, avižinių dribsnių, žirnių. Kasdienio kalorijų suvartojimo apskaičiavimas bus idealus angliavandenių, baltymų ir riebalų rinkinys. Mes Jums siūlome paprastų ir sudėtingų angliavandenių pavyzdį.

Geriamieji angliavandeniai, glikemijos indeksas (GI) yra didesnis nei 69:

Produkto pavadinimas	GI	Produkto pavadinimas	GI
Kirpykla ir bagelės	70	Morkų virta	85
Kukurūzų košė	70	Kukurūzų krakmolas	85
Balta duona, kepsnys	70	Ryžių pudingas	85
Sausainiai	70	Pasternakas	85
"Air Amaranth"	70	Mėsainių bandelės	85
Arbūzas	72	Tapijoka (kruopas)	85
Ryžiai su pienu	75	Minkšti ryžiai	85
Saldūs pyragaičiai (vafliai)	75	Greitai paruoštos bulvės	90
Moliūgų	75	Medus	90
Donuts	75	Duona balta be glitimo	90
Skvošas ikrai	75	Klijuotini ryžiai	90
Lasagna	75	Kepta bulvytė	95
Musli	80	Kepta bulvytė, bulviniai bulvytės	95
Bulvių koše	80	Maltodekstrinas	95
Salierų šaknis	85	Ryžių miltai	95
Maranta	85	Kepta bulvės	95
Kvietiniai miltai rafinuoti	85	Bulvių krakmolas	95
Repa	85	Ryžiai ir kvietiniai sirupai	100
Ryžių pienas	85	Krakmolas	100
Popcorn nesaldintas	85	Gliukozės sirupas	100
Balta duona pusryčiams	85	Gliukozė	100
Ryžių sausainiai, erdvūs ryžiai	85	Alus	110
Kukurūzų plytelės	85	Kukurūzų sirupas	115

Maistas turėtų būti kas 2-3 valandas, bet ne ilgiau kaip 4 valandas, nes tai gali sukelti baltymų trūkumą. Tai reiškia, kad dienos poreikis yra nuo 5 iki 7 kartų, bet mažose porcijose.

• Ruošiant maistą dietos su minimaliu kiekiu greitai angliavandenių, rekomenduojama teikti pirmenybę kaitinti, kepta maisto. Iš rūkytos ir keptos, geriau atsisakyti. Daržoves geriau valgyti žaliavomis arba virti pora, žuvies ir paukštienos gaminti ar kepinti.
• Be dietos dietos reikia stebėti fizinį aktyvumą. Efektyvus mokymas vyks 30-45 min. 3-4 kartus per savaitę. Pernelyg didelės naštos mažai angliavandenių dietai pavojingos žmonėms, sergantiems hipoglikemija, ty mažu cukraus kiekiu kraujyje.
• Mėnesio tokia mityba normalizuoja mikroelementų ir maistinių organinių medžiagų įsisavinimą be jų nusėdimo ant kūno. Reguliuojamas insulino hormono lygis. Žmonėms, kurių normalus šio hormono vystymasis, rekomenduojama laikytis tokios dietos kas šešis mėnesius. Tai pašalins diskomfortą virškinimo trakte ir prisidės prie svorio sumažėjimo.

Lengvai susimaišę angliavandeniai yra organinių medžiagų grupė, kurios piktnaudžiavimas neigiamai veikia organizmą ir sveikatą. Subalansuota subalansuota mityba su minimaliu greitu angliavandenių kiekiu yra sveikas ir gražus kūno garantas.

[8], [9], [10], [11]