Pratimai širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti

Širdies ir kraujagyslių pratimai – tai fizinės veiklos kompleksas, kuriuo siekiama stiprinti širdį ir kraujagysles, gerinti kraujotaką ir didinti ištvermę. Šie pratimai padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą bei sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Norint išlaikyti sveiką širdį, svarbu į savo gyvenimo būdą įtraukti reguliarius kardio pratimus. Štai keletas širdies ir kraujagyslių pratimų pavyzdžių:

Bėgimas

Bėgimas yra puikus pratimas stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Šio tipo kardio pratimai aktyvina širdį ir plaučius, padidina kraujotaką ir padeda pagerinti bendrą ištvermę. Štai keletas patarimų, kaip bėgimą panaudoti širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti:

1. Pradėkite lėtu tempu : Jei bėgimo srityje pradedate pirmą kartą arba jau kurį laiką nebėgote, pradėkite lėtu tempu. Pradėkite lengvai vaikščiodami arba bėgdami trumpus atstumus.
2. Palaipsniui didinkite intensyvumą : gerėjant fizinei formai, padidinkite bėgimo intensyvumą. Palaipsniui didinkite greitį arba atstumą, kad išvengtumėte per didelio krūvio ir traumų.
3. Reguliariai mankštinkitės : norėdami maksimaliai padidinti naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, reguliariai bėgiokite. Siekite mankštintis bent 3-4 kartus per savaitę.
4. Stebėkite bėgimo techniką: tinkama bėgimo technika yra svarbi traumų prevencijai ir veiksmingoms treniruotėms. Įsitikinkite, kad bėgiojate taisyklinga laikysena, išlaikykite neutralią nugarą ir sklandų žingsnį.
5. Klausykitės savo kūno : atidžiai stebėkite, kaip jaučiatės bėgdami. Jei jaučiate skausmą, diskomfortą arba per daug padažnėja pulsas, sustokite ir pailsėkite.
6. Atlikite apšilimą ir atvėsimą : prieš pradėdami bėgioti atlikite apšilimą, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius treniruotei. Treniruotės pabaigoje atlikite atvėsimą ir tempimą.
7. Atsižvelkite į oro sąlygas : atsižvelgdami į klimatą ir metų laiką, pasirinkite tinkamus bėgimui drabužius ir batus.
8. Saugos patarimai : jei turite kokių nors medicininių problemų ar būklių, pasitarkite su gydytoju, ar jums saugu bėgioti. Bėgdami lauke nepamirškite saugaus eismo taisyklių.

Bėgimas yra puikus būdas palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir pagerinti bendrą fizinę formą. Tai padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, palaikyti sveiką kraujospūdį ir bendrą kūno tonusą. Svarbu pradėti lėtai ir gerbti savo fizines galimybes palaipsniui didinant krūvį.

Plaukimas

Plaukimas yra puikus pratimas stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Tai aerobinė veikla, kuri padeda pagerinti širdies ir kraujagyslių veiklą bei bendrą fizinę ištvermę. Štai keletas plaukimo privalumų širdies ir kraujagyslių sistemai ir rekomendacijos, kaip tai praktikuoti:

Plaukimo nauda širdies ir kraujagyslių sistemai:

1. Padidėjusi ištvermė: reguliarus plaukimas padeda pagerinti plaučių talpą ir organizmo gebėjimą tiekti deguonį į ląsteles, o tai padidina fizinę ištvermę.
2. Mažesnis kraujospūdis : Plaukimas gali padėti sumažinti kraujospūdį, o tai naudinga širdies sveikatai.
3. Pagerinta kraujotaka: Plaukimas padeda stiprinti širdies raumenis ir pagerinti kraujotaką.
4. Streso mažinimas: Plaukimas turi atpalaiduojantį poveikį ir gali padėti valdyti stresą, kuris yra svarbus širdies ir kraujagyslių sveikatai.

Plaukimo rekomendacijos širdies ir kraujagyslių sistemai:

1. Pradėkite nuo mažų apkrovų: jei plaukiojate pirmą kartą arba jau kurį laiką neplaukėte, pradėkite nuo nedidelių atstumų ir palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą bei trukmę.
2. Derinkite savo plaukimo stilių: yra įvairių plaukimo stilių, tokių kaip šliaužimas, plaukimas krūtine, plaukimas peteliške ir nugara. Pasirinkite jums patogiausią ir maloniausią stilių.
3. Reguliarumas: norint maksimaliai padidinti naudą širdžiai, rekomenduojama reguliariai plaukti, pavyzdžiui, 3–4 kartus per savaitę.
4. Kontroliuokite kvėpavimą: Kvėpavimas vaidina svarbų vaidmenį plaukiant. Stenkitės kvėpuoti tolygiai ir koordinuodami savo judesius.
5. Rūpinkitės savimi: Plaukiant svarbu stebėti savo sveikatą. Jei atsiranda neįprastų simptomų, tokių kaip greitas širdies plakimas, galvos svaigimas ar dusulys, nedelsdami nustokite plaukti ir kreipkitės į gydytoją.
6. Valgykite teisingai: valgykite sveiką mitybą, kad išlaikytumėte optimalų energijos lygį mankštai ir bendrai širdies sveikatai.
7. Kai tik įmanoma, mankštinkitės prižiūrint profesionalui: Jei turite rimtų sveikatos problemų arba pradedate plaukti po neveiklumo laikotarpio, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju arba kineziterapeutu.

Plaukimas yra puikus būdas stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą bei palaikyti bendrą formą. Tai taip pat malonu ir gali būti malonus hobis.

Dviratis

Važinėjimas dviračiu yra puikus būdas stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Važiavimas dviračiu yra aerobinis pratimas, kuris padeda padidinti širdies ritmą ir pagerinti kraujotaką. Štai kaip važinėti dviračiu galite sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą:

1. Reguliarus važiavimas dviračiu: Kelis kartus per savaitę važiuokite dviračiu 30–60 minučių. Tai padės sustiprinti širdį ir plaučius bei pagerinti bendrą fizinę ištvermę.
2. Intensyvi treniruotė: jei norite intensyvesnės treniruotės, galite padidinti važiavimo dviračiu greitį ir intensyvumą. Intervalinės treniruotės, kai kaitaliojami intensyvaus jojimo ir aktyvaus atsigavimo periodai, gali būti ypač veiksmingos širdies ir kraujagyslių sistemai.
3. Jojimas kalnais: Važiavimas dviračiu kalvotoje ar kalnuotoje vietovėje sukuria papildomą pasipriešinimą, dėl kurio padidėja širdies ir raumenų įtampa. Tai padeda pagerinti ištvermę ir jėgą.
4. Dviračių treniruoklis: jei oras neleidžia važiuoti lauke, stacionarų dviračių treniruoklį galite naudoti sporto salėje ar net namuose. Tai suteikia galimybę sportuoti bet kuriuo jums patogiu metu.
5. Tinkama važiavimo technika: atkreipkite dėmesį į tinkamą dviračio prigludimą ir dviračio komponentų sureguliavimą, kad išvengtumėte įtempimo ir traumų.

Važiavimas dviračiu ne tik stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, bet ir teigiamai veikia sąnarių sveikatą, mažina stresą ir padeda kontroliuoti svorį. Svarbu pradėti nuo vidutinio fizinio krūvio ir didinti intensyvumą, kai gerėja jūsų kūno rengyba.

Aerobika

Aerobika yra puiki fizinio aktyvumo rūšis širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti. Tai apima ritminius pratimus, kurie padidina jūsų širdies ritmą ir pagerina kraujotaką. Štai kaip galite naudoti aerobiką, kad sustiprintumėte širdį ir kraujagysles:

1. Pasirinkite aerobikos rūšį : yra daug skirtingų aerobikos rūšių ir galite pasirinkti tą, kuri jums patinka ir tinka jūsų fiziniam pasirengimui. Kai kurios populiarios galimybės yra didelio ir mažo poveikio aerobika, bėgimas, plaukimas, elipsinis treniruoklis, vandens gimnastikos aerobika ir net šokių užsiėmimai, tokie kaip Zumba.
2. Sudarykite reguliarų tvarkaraštį : Planuokite aerobikos pratimus bent 3–4 kartus per savaitę. Širdies ir kraujagyslių sistemai palaikyti ir stiprinti labai svarbus reguliarumas.
3. Pradėkite nuo apšilimo : Aerobinę treniruotę visada pradėkite nuo apšilimo. Atlikite lengvus judesius, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius mankštai.
4. Padidinkite intensyvumą : treniruotės metu padidinkite savo intensyvumą didindami judesių greitį arba intensyvumą. Stenkitės išlaikyti savo širdies ritmą aerobinėje zonoje, kuri paprastai atitinka 70–85% jūsų maksimalaus pulso.
5. Įtraukite pratimų įvairovę : sumaišykite įvairių rūšių aerobiką, kad paįvairintumėte treniruotę ir išvengtumėte nuobodulio. Pavyzdžiui, galite pradėti nuo bėgimo, o tada pereiti prie plaukimo ar aerobikos.
6. Stebėkite techniką : Atkreipkite dėmesį į tinkamą mankštos techniką, kad išvengtumėte traumų ir padidintumėte treniruotės naudą.
7. Palaipsniui ilginkite trukmę : gerėjant fizinei būklei, ilginkite treniruočių trukmę. Tačiau atminkite, kad treniruotės kokybė yra svarbiau nei kiekybė.
8. Atvėsinimas ir tempimas : treniruotės pabaigoje nepamirškite atvėsinti ir pasitempti, kad sumažintumėte raumenų skausmo ir traumų riziką.

Aerobika padeda stiprinti širdį ir kraujagysles, gerina širdies veiklą, mažina cholesterolio kiekį ir kraujospūdį bei gerina bendrą sveikatą. Atminkite, kad prieš pradedant naują fizinio aktyvumo programą svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei turite kokių nors medicininių problemų ar apribojimų.

Siaurinis ejimas

Šiaurietiškas ėjimas, dar vadinamas šiaurietišku ėjimu arba šiaurietišku ėjimu, yra puiki fizinio aktyvumo forma, stiprinanti širdies ir kraujagyslių sistemą. Šis pratimas derina ėjimą su specialių lazdelių naudojimu, kurios padeda suaktyvinti viršutinę kūno dalį, pagerina treniruotės efektą. Štai kaip šiaurietiškas ėjimas gali padėti sustiprinti širdį ir kraujagysles:

1. Kardio krūvis: šiaurietiškas ėjimas suaktyvina daugiau raumenų ir padidina ėjimo intensyvumą, o tai padeda padidinti širdies ritmą ir pagerinti kardio ištvermę.
2. Kraujotakos gerinimas: lazdelių naudojimas padeda pagerinti kraujotaką, nes aktyvina viršutinės kūno dalies raumenis ir gerina rankų kraujotaką.
3. Sumažėjęs sąnarių įtempimas: skirtingai nei bėgimas ar kita sunki fizinė veikla, šiaurietiškasis ėjimas mažiau apkrauna sąnarius, todėl jis yra labiau prieinamas žmonėms, turintiems įvairių fizinių apribojimų.
4. Raumenų stiprinimas: Šiaurietiškas ėjimas suaktyvina nugaros, pečių, rankų ir kojų raumenis, o tai padeda sustiprinti raumenų korsetą ir pagerinti laikyseną.
5. Streso mažinimas: Energingi pratimai lauke taip pat gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti psichologinę savijautą, o tai teigiamai veikia širdį.

Šiaurietiškam ėjimui reikės specialių lazdų. Svarbu išmokti teisingą techniką, kad šios veiklos nauda būtų kuo didesnė. Kaip ir bet kurią naują fizinio aktyvumo formą, pradėkite nuo nedidelio pratimo ir palaipsniui didinkite treniruotės intensyvumą. Nepamirškite tinkamai kvėpuoti ir reguliariai daryti pertraukas. Kaip visada, prieš pradedant naują fizinio aktyvumo programą geriausia pasitarti su gydytoju, ypač jei turite medicininių problemų ar apribojimų.

Intervalinė treniruotė

Intervalinės treniruotės yra veiksmingas būdas stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, pagerinti kardio treniruotę ir deginti kalorijas. Jie apima intensyvių pratimų kaitaliojimą su aktyvaus poilsio laikotarpiais. Štai intervalinės treniruotės, kurios gali padėti sustiprinti širdį ir kraujagysles, pavyzdys:

Intervalinė treniruotė ant bėgimo takelio:

1. Apšilimas (5–10 minučių) : pradėkite nuo lengvo apšilimo, pavyzdžiui, ėjimo ar lėto bėgiojimo, kad paruoštumėte raumenis ir sąnarius treniruotei.
2. 1 intervalas (1 minutė) : padidinkite greitį iki intensyvaus bėgiojimo ar greito ėjimo. Susikoncentruokite į maksimalias pastangas.
3. 1 poilsio laikotarpis (1 minutė) : grįžkite į lėtesnį bėgiojimą arba vaikščiojimą, kad atkurtumėte kvėpavimą ir širdies ritmą.
4. 2 intervalas (1 minutė) : pakartokite intensyvią treniruotės dalį, didindami greitį.
5. 2 poilsio laikotarpis (1 minutė) : vėl grįžkite prie lėto bėgiojimo ar ėjimo.
6. Kartojimas : pakartokite intensyvumo ir poilsio intervalus 6-8 kartus, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo.
7. Baigimas (5–10 minučių) : užbaikite treniruotę lėtai vaikščiodami arba bėgiodami, kad palaipsniui sumažintumėte intensyvumą.

Svarbu stebėti, kaip jaučiatės treniruotės metu, ir pasirinkti intensyvumą, atitinkantį jūsų fizinę formą. Palaipsniui didinkite intervalų trukmę ir intensyvumą, nes gerėja ištvermė.

Intervalinės treniruotės taip pat gali būti pritaikytos prie kitos fizinės veiklos, tokios kaip važiavimas dviračiu, elipsinis treniruoklis, aerobika ir plaukimas. Jie gali padėti efektyviai sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, pagerinti fizinę formą ir sudeginti kalorijas. Prisiminkite, kaip svarbu apšilti ir atsivėsinti prieš ir po treniruotės, kad išvengtumėte traumų ir paspartintumėte atsigavimą.

Pasivaikščiojimas gryname ore

Pasivaikščiojimas lauke gali būti puikus būdas sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, ypač jei tai daroma reguliariai ir tam tikru intensyvumu. Štai keletas patarimų, kaip vaikščioti lauke širdies ir kraujagyslių sveikatai palaikyti:

1. Reguliarumas: stenkitės skirti laiko vaikščioti kiekvieną dieną arba bent jau daugumą savaitės dienų. Reguliarūs pasivaikščiojimai padės palaikyti gerą širdies ir kraujagyslių sistemą.
2. Intensyvumas: norėdami sustiprinti širdį, stenkitės vaikščioti tokiu intensyvumu, kad padažnėtų širdies susitraukimų dažnis ir kvėpuotumėte dažniau, tačiau vis tiek galėtumėte tęsti pokalbį. Tai vadinama „vidutinio intensyvumo vaikščiojimu“. Norėdami sekti savo širdies ritmą, galite naudoti širdies ritmo monitorių.
3. Trukmė: Stenkitės vaikščioti bent 30 minučių per dieną. Jei trūksta laiko, pasivaikščiojimus galite padalyti į kelis trumpesnius užsiėmimus per dieną.
4. Maršrutų įvairovė: išbandykite skirtingus pėsčiųjų maršrutus, kad išvengtumėte nuobodulio ir suteiktumėte treniruočių įvairovės.
5. Natūrali aplinka: vaikščiojimas natūralioje aplinkoje, parkuose, miškuose ar prie vandens gali būti ypač naudingas sveikatai. Natūralūs garsai ir vaizdai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti bendrą savijautą.
6. Dėvėkite patogius batus ir drabužius: įsitikinkite, kad jūsų batai tinka vaikščioti, ir apsirenkite pagal oro sąlygas, kad vaikščioti būtų patogiau.
7. Atsipalaidavimas ir meditacija: Pasivaikščiojimas lauke taip pat gali būti proga atsipalaiduoti ir medituoti. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir jus supančią gamtą, kad sumažintumėte stresą ir įtampą.

Vaikščiojimas lauke yra prieinamas ir malonus būdas sustiprinti širdį ir išlaikyti sveiką visą kūną. Be to, jie gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir bendrą savijautą.

Šokiai

Šokiai – smagus ir efektyvus būdas stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą. Jie derina fizinį aktyvumą su muzika ir judesiu, todėl yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori pagerinti kardio ištvermę ir bendrą fizinį pasirengimą. Štai keli šokių stiliai, kurie gali padėti pasiekti šį tikslą:

1. Zumba: Zumba yra dinamiškas šokio stilius, kuriame Lotynų Amerikos šokio elementai derinami su kardio pratimais. Šis šokio tipas puikiai stiprina širdį ir degina kalorijas.
2. Hip-hopas: Hip-hop šokiai suteikia puikią galimybę kardio mankštai. Šis stilius suaktyvina viso kūno raumenis ir reikalauja intensyvių judesių.
3. Pylon Dancing: Pilon šokiai yra ne tik efektyvi treniruotė raumenims, bet ir smagus būdas pagerinti širdies ištvermę. Jie taip pat skatina lankstumą ir judesių koordinaciją.
4. Barre šokiai: Šis šokio mokymo stilius sujungia klasikinio baleto elementus su fizine veikla. Jis stiprina raumenis ir gerina ištvermę.
5. Salsa ir Bachata: Lotynų Amerikos šokiai, tokie kaip salsa ir bachata, suteikia galimybę pajudėti skambant gyvai muzikai ir sustiprinti širdį.
6. Pramoginiai šokiai: Valsas, fokstrotas ir kiti pramoginiai šokiai taip pat gali būti geras būdas sustiprinti širdį ir kraujagysles. Jie reikalauja grakščių judesių ir gerina koordinaciją.

Svarbu atsiminti, kad šokių pamokos gali būti malonus ir smagus būdas palaikyti aktyvų gyvenimo būdą, kuris gali skatinti kasdienę fizinę veiklą. Pradėkite nuo pamokų ar grupinių užsiėmimų, kad išmoktumėte pagrindų ir lavintumėte įgūdžius, o tada galėsite šokti namuose ar vakarėliuose, kad sustiprintumėte širdies ir kraujagyslių sistemą ir mėgautumėte judėjimą.

Kvėpavimo pratimai širdies ir kraujagyslių sistemai

Gali padėti pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą ir bendrą fizinę ištvermę. Štai technikos ir žingsniai, kaip tinkamai atlikti šiuos pratimus:

1 žingsnis: Paruošimas

• 1.1 Pasirinkite patogią vietą: Raskite ramią vietą, kurioje nesiblaškysite.
• 1.2 Jauskitės patogiai: atsisėskite arba atsigulkite patogioje padėtyje. Daugelis žmonių nori sėdėti ant kėdės tiesia nugara arba gulėti ant nugaros.
• 1.3 Atsipalaiduokite: užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Stenkitės atsipalaiduoti ir išsivaduoti nuo streso.

2 žingsnis: gilus kvėpavimas

• 2.1 Įkvėpimas : pradėkite lėtai įkvėpti per nosį, pripildydami plaučius oro. Jūsų pilvas turi išsiplėsti, o krūtinė pakilti.
• 2.2 Iškvėpimas: Lėtai iškvėpkite per burną arba nosį, pašalindami visą orą iš plaučių. Svarbu lėtai ir visiškai iškvėpti.
• 2.3 Ritmas : stenkitės sukurti įkvėpimų ir iškvėpimų ritmą, kad jūsų kvėpavimas būtų tolygus. Pavyzdžiui, įkvėpdami suskaičiuokite iki 4, tada iškvėpdami suskaičiuokite iki 4. Tai vadinama „4-4-4“ metodu.

3 žingsnis: Pratimai

• 3.1 Gilus kvėpavimas turėdamas galvoje kvėpavimo raumenis: pabandykite giliai įkvėpti per nosį ir aktyvindami diafragmą (raumenis, skiriantį krūtinės ertmę nuo pilvo). Šis pratimas padeda pagerinti plaučių ventiliaciją.
• 3.2 Kvėpavimas atliekant mankštą: Atlikite aerobinius pratimus (pvz., bėgiokite, vaikščiokite, važinėkite dviračiu) naudodami tinkamą kvėpavimo techniką. Fizinės veiklos metu svarbu kvėpuoti tolygiai ir giliai.
• 3.3 Joginiai kvėpavimo pratimai: išbandykite įvairius kvėpavimo metodus, tokius kaip „Shavasana Breathing“ arba „Brumhana“. Jie gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti kraujotaką.

Step 4: Finalization

• 4.1 Laipsniškas grįžimas: Palaipsniui grįžkite į normalų kvėpavimą. Padarykite keletą seklių ir atsipalaidavusių įkvėpimų ir iškvėpimų.
• 4.2 Atidarykite akis : atidarykite akis ir pajuskite, kaip jūsų kūnas atsipalaiduoja ir tampa budresnis.

„Shavasana“ yra jogos poza, dar žinoma kaip „lavono poza“ arba „atsipalaidavimo poza“. Jis naudojamas jogos praktikos pabaigoje norint atsipalaiduoti ir atstatyti kūną. Kvėpavimo praktika Shavasanos metu skirta gilinti atsipalaidavimą ir sumažinti stresą. Štai kaip galite kvėpuoti Shavasanos pozoje:

1. Paruošimas : Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio arba minkšto paviršiaus, patogiai ištieskite rankas ir kojas. Išskėskite kojas klubų plotyje ir atpalaiduokite rankas ties klubais delnais į viršų. Užsimerk.
2. Pradėkite nuo sąmoningo kvėpavimo : pradėkite lėtai suvokti savo kvėpavimą. Pajuskite, kaip natūraliai vyksta įkvėpimas ir iškvėpimas.
3. Gilus kvėpavimas : lėtai, giliai įkvėpkite per nosį. Tai darydami leiskite pilvui pakilti, pripildydami plaučius oro. Kvėpavimas turi būti gilus, bet natūralus.
4. Pauzė : nuolat stebėkite savo kvėpavimą. Akimirką sulaikę kvėpavimą pajuskite, kaip jūsų plaučiai prisipildo oro.
5. Lėtas iškvėpimas : lėtai ir sklandžiai iškvėpkite per nosį arba burną. Iškvėpdami leiskite kūnui atsipalaiduoti ir išlaisvinti įtampą.
6. Pauzė tarp įkvėpimo ir iškvėpimo : nuolat stebėkite savo kvėpavimą ir pojūčius kūne. Laikydami iškvėpimą, taip pat pajuskite atsipalaidavimo būseną.
7. Pakartokite ir tęskite : ir toliau stebėkite kvėpavimą giliai ir lėtai įkvėpdami ir iškvėpdami. Leiskite savo kūnui visiškai atsipalaiduoti ir pasinerti į ramybės būseną.

Laikas, praleistas Shavasanos pozoje su sąmoningu kvėpavimu, padeda pagerinti fizinę ir emocinę savijautą, sumažinti stresą ir įtampą. Tai taip pat puikus laikas meditacijai ir vidinei ramybei. Šavasanos praktika gali būti ypač naudinga po intensyvios fizinės veiklos arba norint atkurti kūną.

Brumhanu kvėpavimas (taip pat žinomas kaip brahmari arba triukšmingas kvėpavimas) yra viena iš jogos kvėpavimo technikų, kuri gali padėti atsipalaiduoti, sumažinti stresą, pagerinti dėmesį ir koncentraciją bei palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Šios technikos pavadinimas kilęs iš žodžio „brahmari“, kuris sanskrito kalba reiškia „bitė“, ir yra susijęs su garsu, kuris sukuriamas atliekant pratimą.

Štai kaip tinkamai atlikti Brumhanu kvėpavimą:

1. Pasiruošimas: atsisėskite arba atsigulkite patogioje padėtyje. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi ir jaučiatės patogiai.
2. Atsipalaiduokite: užmerkite akis ir atsipalaiduokite. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir pradėkite lėtai ir giliai įkvėpti bei iškvėpti per nosį.
3. Pasiruoškite leisti garsą: pasiruoškite leisti garsą, panašų į bitės dūzgimą. Norėdami tai padaryti, švelniai užmerkite ausis nykščiais, uždėkite jas ant ausų spenelių. Delnai turi būti švelniai prispausti prie veido, o pirštai – prie akių. Tai sukurs nedidelį spaudimą ir padės sutelkti dėmesį į garsą.
4. Įkvėpimas : Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį. Stenkitės ramiai ir pilnai kvėpuoti.
5. Iškvėpkite: pradėkite iškvėpti per nosį, tuo pačiu skleisdami malonų ir tolygų garsą, panašų į bitės dūzgimą. Garsas turi būti žemas ir tolygus ir turėtų jaustis kaip vibracija gerklėje.
6. Išlaikykite ritmą: Kelias minutes kvėpuokite taip, kurdami garsą. Sutelkite dėmesį į garsą ir pojūčius, kuriuos jis sukuria jūsų kūne.
7. Baigimas: palaipsniui nustokite kurti garsą ir grįžkite į normalų kvėpavimą per nosį.

Brumhana kvėpavimą galima atlikti bet kada, kai reikia atsipalaiduoti, sumažinti stresą ar pagerinti dėmesį. Šis metodas yra saugus ir veiksmingas, tačiau, kaip ir atliekant bet kurį kvėpavimo pratimą, svarbu jį atlikti teisingai ir neperdėti su jo atlikimo trukme.

Širdies ir kraujagyslių kvėpavimo pratimus galite atlikti kasdien arba tinkamu laiku, kad pagerintumėte savo savijautą ir išliktų sveiki širdis bei kraujagyslės. Svarbu laikytis teisingos technikos ir pasikonsultuoti su gydytoju, jei turite rimtų sveikatos problemų.

Šie pratimai padeda pagreitinti širdies ritmą, pagerinti organų ir audinių aprūpinimą deguonimi, mažina kraujospūdį ir širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu pasirinkti veiklą, kuri jums patinka, ir reguliariai treniruotis.