Veiksmingi pratimai nuo nugaros skausmo

Beveik visas raumenų ir kaulų sistemos ligas galima gydyti tik tuo atveju, jei užtikrinamas optimalus judėjimo režimas. Nei vienas gydymas nebus veiksmingas, jei pacientas veda nejudrų gyvenimo būdą, neatlieka rekomenduojamų nugaros skausmo pratimų. Beveik visada buvo naudojama sudėtinga terapija, kuri būtinai apima įvairias fizines veiklos priemones.

Indikacijos

Yra nemažai nuorodų į pratimą. Visų pirma, tai yra skausmas. Ypač svarbu atlikti fizinius pratimus, jei vedate sėslų gyvenimo būdą, turite ilgą laiką išlikti vienoje padėtyje. Indikacijos yra įvairios lumbalgijos, neuralgijos, radikulito, osteochondrozės, lordozės, kyphosis, stuburo kreivumo. Taip pat rekomenduojama atlikti pratimus, jei skausmas yra pakankamai ilgas, skauda, nuobodus, jei jis padidėja po nakties miego, po ilgo sėdėjimo, buvimo vienoje padėtyje. Tuo atveju, jei skausmas atsiranda staigių judesių metu, jei jis yra gana pratęstas: būtinai reikia įsitraukti į fizinę kultūrą.

Tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad yra tam tikrų diagnozių, tokių kaip išvarža, ūmi išialgija, uždegiminiai ir degeneraciniai procesai, kurių metu mankšta gali būti kontraindikuojama. Todėl verta pasitarti su gydytoju ir atlikti diagnostiką.

Kokius pratimus daryti, jei jums skauda nugarą?

Jei jums skauda nugarą, galite atlikti įvairius pratimus, kad sustiprintumėte nugarą. Jei norite, kad siauresnis, specializuotas poveikis tam tikroje srityje, kurioje jaučiamas skausmas, turite pasitarti su gydytoju ar fizinės terapijos instruktoriumi ir pasirinkti specialius pratimus. Norėdami išsiaiškinti visą nugarą, pašalinkite raumenų spaustukus, blokus, pašalinkite uždegimines vietas, druskos nuosėdas ir kitas medžiagas, pagerinkite kraujotaką ir metabolinius procesus, yra gana daug fizinių pratimų. Beveik kiekvienoje sistemoje yra daug pratimų, turinčių įtakos nugarai, nes tai yra pagrindinis jautrus ir refleksogeninis laukas, kuris patiria didžiausią stresą ir reikalauja kruopščios treniruotės. Be to, plačiausias nugaros raumenys yra ant nugaros, kurios būklė lemia stuburo ir daugelio kūno segmentų būklę, įskaitant rankų ir kojų būklę, lordozės ir kyfozės sunkumą.

Tačiau visada reikėtų nepamiršti, kad geriau nesielgti. Būtina pasikonsultuoti su specialistu, kuris gali patarti profesionaliai, ir patarti, kokius pratimus daryti, jei skauda jūsų nugarą. Pirmiausia verta pasitarti su ortopedu ar chirurgu, kuris diagnozuos ir nustatys nugaros skausmo priežastį. Kai kuriais atvejais fizinis aktyvumas gali būti draudžiamas. Kartais pirmiausia reikalingas preliminarus gydymas ir tik tada galima atlikti pratimus. Tada gydytojas pasiūlys, kam geriau pasikonsultuoti. Nors praeityje tradiciškai buvo naudojama tik fizinė terapija, šiandien yra daugybė metodų ir sistemų, kurios gali būti naudojamos nugaros skausmams gydyti.

Jogos ir jogos terapija, Qigong, Tai Chi, Kinijos sveikatos praktika, ritminė gimnastika, aerobika, vandens aerobika, callanetics, formavimas, fitness, kick aerobika, žingsnių aerobika, pilates ir daugelis kitų sistemų pasirodė gana gerai.

Galite išbandyti tokius pratimus kaip lenkimas pirmyn, atgal, šonu, pritūpimais, lenta, šokinėjimais, vienos koja į priekį, sukimo pratimai. Tiltas, dviratis, „Somersaults“, „Push-up“ nuo grindų taip pat yra geri.

Pratimai ūmiems nugaros skausmams

Esant ūmiam nugaros skausmui, nerekomenduojama atlikti aštrių pratimų, judesių. Visi pratimai turėtų būti lėti, sklandūs, turėtų būti nukreipti į atsipalaidavimą, palengvinti įtampą, iškrauti juosmenį ir kitus skyrius. Ypač gerai įrodyti kvėpavimo pratimai, leidžiantys atkurti metabolizmo procesus kūne, įskaitant nugarą. Kvėpavimas skatina atsipalaidavimą, palengvina spazmą ir pašalina uždegiminį procesą. Be to, jis suaktyvina imuninę sistemą, o tai žymiai padidina bendrą kūno pasipriešinimą ir ištvermę. Atitinkamai uždegimas pašalinamas daug greičiau, atsigauna, o skausmas išnyksta. Kol ūmus skausmas nebus palengvintas, nerekomenduojama daryti nieko, išskyrus kvėpavimo pratimus, nes jūs galite tik pabloginti situaciją ir padidinti skausmą bei uždegimą. Be to, gali padidėti audinių patinimas ir hiperemija, todėl gali atsirasti papildomas nervų įstrigimas.

Kvėpavimo pratimai iš „Hatha“ jogos sistemos (pranajama) pasirodė geriausi. Tai yra pati senovės sistema, kurią išbandė laikas ir praktika, ir atėjo pas mus iš senovės Indijos. Apsvarstykime pagrindinius pratimus (pranajama).

Pirmasis pratimas, į kurį įvaldomas ūmus nugaros skausmas, yra pilnas jogos kvėpavimas. Tai yra tinkamo kvėpavimo pagrindas. Paprastai mūsų kasdieniame gyvenime esame įpratę neteisingai kvėpuoti. Mes nesiimame visiško įkvėpimo, panašiai mes nesigiliname į visišką iškvėpimą. Dėl to kūnas negauna pakankamai deguonies, plaučiuose išlieka gana daug anglies dioksido, kurio mes niekada iki galo iškvėpėme. Kvėpavimo takų raumenys yra nepakankamai išsivysčiusios. Dėl to kenčia visas kūnas, raumenims trūksta deguonies. Taigi - spazmai, skausmai, uždegiminiai procesai.

Prieš pradėdami pilną jogos kvėpavimą, turite sėdėti tiesiai, ištiesinti nugarą ir atsipalaiduoti. Padėtis turėtų būti su sukryžiuotomis kojomis ir tiesia nugara, tačiau kiek įmanoma patogiau ir atsipalaidavusi. Jei sunku valdyti nugaros būseną, geriau pradėti sėdėdami nugara prie sienos. Jūsų rankos turėtų būti dedamos ant kelių. Pabandykite uždengti akis, atsipalaiduoti, atsiriboti nuo visų savo problemų, išjunkite mintis.

Lėtai įkvėpkite savo pilvu, bandydami jį kiek įmanoma suapvalinti, pūsti į priekį. Kontroliuokite, kaip pilvas lėtai užpildo oru. Pajutę, kad skrandis užpildytas, pradėkite užpildyti krūtinę. Pabandykite kuo daugiau išplėsti.

Mes pradedame užpildyti raktikaulio plotą. Taigi, pabandykite kiek įmanoma labiau išplėsti apykaklės plotą, perkeldami pečius ir apykaklę. Pajuskite, kaip oras patenka į klavikulinę zoną. Pajuskite, kad jūsų pilvo, krūtinkaulio, bronchų, trachėjos ir raktikaulio sritis yra visiškai užpildyti oru.

Dabar iškvėpkite ta pačia seka. Pirmiausia atleiskite orą iš pilvo ertmės (pilvo, diafragmos raumenų). Sklandžiai paspauskite pilvą prie stuburo, išspausdami visą orą iš jo. Tada iškvėpkite kuo giliau, bet lėtai ir sklandžiai.

Tada iškvėpkite su apykaklės sritimi. Tai yra vienas visiškas kvėpavimo ciklas. Nuo 3-4 kvėpavimo ciklų per vieną sesiją turėtumėte pasiekti 15-20 ciklų. Maksimalų efektą galima pasiekti darant 20–30 minučių be pertraukos.

Tada, kiek įmanoma labiau atsipalaidavimo būsenai, rekomenduojama statinių ir dinaminių pranajamų rinkinys. Apsvarstykime pagrindinius statinius kvėpavimo pratimus, susijusius su ūmaus nugaros skausmo.

1. "Galingas ąžuolas".

Atsistokite tiesiai. Atsineškite kojas, kojų pirštus, pirštus. Kuo kūną sudėkite kuo tiesiau. Laikykite rankas griežtai palei šlaunis, nuleiskite žemyn. Užmerkite akis, atsipalaiduokite, susikoncentruokite į savo pojūčius. Patikrinkite, ar jūsų kojos yra sujungtos, ir likite tiesios.

Pradėkite lėtai stoti. Judėkite lėtai, sklandžiai. Įsivaizduokite, kad esate stiprus, galingas medis, kuris šaknis giliai į žemę, tvirtai ir užtikrintai stovi. Kvėpuodami iš nugaros, skausmas išeina iš iškvėpimo, eidamas giliai į žemę. Medis auga dar giliau įsišaknijęs į žemę. Įkvėpus, šilta, šviesi energija užpildo jūsų kūną, pakyla per medžio šaknis, patenka į nugarą.

2. "Smagratis".

Atsistokite tiesiai, atsineškite kojas, kelius, klubus ir šlaunis. Rankos yra lygios ir žemyn išilgai šlaunų.

Įkvėpdamas kiek įmanoma, suspauskite kumščius.

Įsivaizduokite, kad visas skausmas užpakalinėje srityje, susikaupęs viename taške. Dabar, kai tai jaučiate, padėkite rankas priešais save, atjunkite kumščius (iškvėpkite). Tuo pat metu įsivaizduokite, kad visas jūsų nugaros skausmas jus paliko.

3. "Kha srautas".

Jūsų nugara yra kiek įmanoma atsipalaidavusi, ištiesinta. Kvėpuokite ramiai, tolygiai ir stenkitės kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti. Pajuskite savo skausmą ir pabandykite psichiškai surinkti jį viename taške. Giliai įkvėpkite. Tada sulaikykite kvėpavimą. Vėluojant, pasukite galvą puslankiu judesiu, pabandykite kiek įmanoma labiau ištraukti kaklą. Lėtai perkelkite galvą iš vieno peties į kitą. Tuo pat metu įsivaizduokite, kaip skausmas koncentruojamas viename taške. Kai delsimas baigiasi, paimkite aštrų iškvėpimą, darydami aštrų „kha“ garsą. Įsivaizduokite, kad su šiuo garsu visas skausmas pasirodo kaip juodas, nešvarus.

4. "Harmoška".

Stovint, padėkite rankas po rankomis. Įsivaizduokite, kad rankomis palaikote šonkaulius. Paimkite daug oro. Įsivaizduokite, kad ji užpildo visą erdvę, plinta pro ją ir išstumia visą skausmą iš jūsų kūno. Pradėkite iškvėpti orą mažomis porcijomis. Tuo pačiu metu vizualizuokite skausmą, paliekantį jus. Paspauskite šonkaulius (pasidarykite mažus, pavasario presus, „akordeonas“).

5. Pranayama „Plaučių pabudimas“

Kvėpuokite. Įsivaizduokite: oras plinta visame plaučiuose, visame kūne, prasiskverbia į nugarą. Be to, skausmas tampa vis mažiau. 2 skaičiavimu atlikite delsimą, pabandykite kuo labiau masažuoti plaučius atgal, bakstelėdami. Mes padarome aštrų iškvėpimą, su kuriuo išeina visas skausmas. Pakartoti.

6. Pranayama „išspauskite“

Laikykite kvėpavimą, stumkite aukštyn nuo sienos, kiek galite. Kai tik nėra pakankamai oro, padarykite aštrų iškvėpimą, įsivaizduokite, kaip skausmas palieka nugarą.

7. Pranayama „Spust-up“ nuo grindų “

Atlikite pratimą panašiai kaip ir ankstesniame, darydami paspaudimus nuo grindų. Atsigulkite ant grindų, klausykite savo pojūčių. Pabandykite atsikvėpti keletą ramų kvėpavimo, pajuskite, kaip švarus šiltas oras užpildo jus, prasiskverbia į nugarą, sušildo, skausmas praeina, jūsų nugara yra persmelkta šiluma.

8. Valymo kvėpavimas.

Tai susideda iš oro paėmimo kuo daugiau oro, o po to kelis porcijas iškvėpdama, iškvėpiant orą dalyse. Įkvėpkite kuo giliau per nosį ir iškvėpkite per atvirą burną. Tuo pat metu įsivaizduokite, kaip su kiekvienu iškvėpimu skausmas tampa silpnesnis ir silpnesnis. Pakartokite 2–3 kartus.

9. Psichinis „kvėpavimas“.

Giliai įkvėpkite, tada smarkiai iškvėpkite orą, išmeskite rankas į priekį ir pasakykite garsų „ha“. Turėtumėte kuo daugiau iškvėpti visą negatyvą ir skausmą kartu su garsu „ha“.

Baigkite praktiką atsipalaidavę, šviesos meditacija. Pabandykite kiek įmanoma atsipalaiduoti, pajuskite kiekvienos savo kūno ląstelės atsipalaidavimą, mėgaukitės būsena.

Pratimai nugaros skausmams namuose

Tam nereikia jokios specialios įrangos, tik noras treniruotis. Norėdami paruošti savo kūną kroviniui, turėtumėte pradėti nuo paprastesnių, apšilimo pratimų. Klasės centre atliko intensyvesnius pratimus. Baigkite praktiką tempimo ir atsipalaidavimo pratimais. Gerai įrodyta ritminė gimnastika, įvairūs šokių pratimai, kuriuos galima atlikti muzikai. Jei atsipalaiduosite ir pradedate judėti atsitiktiniu tempu. Tokios veiklos poveikis tik padidės. Spontaninis motorinis aktyvumas yra plačiai naudojamas, pavyzdžiui, į kūną orientuotą terapiją. Suprantama, kad bet koks skausmo pasireiškimas mūsų kūne yra psichosomatinė patologija. Taigi, mes ne visada galime išreikšti šią ar tą emociją, dažnai jaučiame stresą ir įtampą. Visa tai sudaro įtampos kišenes, raumenų spazmus. Palaipsniui susidaro stabilus raumenų skeletas mūsų kūne, ir kyla skausmas. Leiskite sau judėti ritmu ir tempu, kuriuo jūsų kūnas nori tai padaryti, improvizuoti, ir jūs gausite ne tik malonumą, bet ir naudą sveikatai. Mankšta mažiausiai 45 minutes per dieną, be pertraukų.

Po praktikos atsipalaidavimas yra privalomas. Atsigulkite, atsipalaiduokite. Turėtumėte pabandyti kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti. Pajuskite, kaip tavo kojos tampa atsipalaidavusios, sunkios. Palaipsniui sunkumas uždengia jūsų klubus, dubens, apatinę nugaros dalį. Krūtinė, visa nugara, kaklas, galva. Pabandykite atidžiai klausytis savo pojūčių. Tuo pačiu metu paleiskite visas mintis, negalvok apie nieko. Mėgaukitės atsipalaidavimu, tyla ir ramybe. Galite įjungti ramią, ramią muziką. Tokį pratimą rekomenduojama atlikti mažiausiai 30 minučių, nes tai yra minimalus laikas, reikalingas atitraukti save nuo pašalinių veiksnių, atsipalaiduoti raumenis ir išjungti minčių srautą.

Tuo pačiu metu psichiškai įsivaizduokite, kaip iškvėpiate visą skausmą, diskomfortą.

Bet kokie nugaros skausmo pratimai turėtų būti daromi kasdien, bent mėnesį.