10 pratimų svorio metimui

Ar norite numesti svorio? Pradėkime tuoj pat.

• jums to reikia, visų pirma, dėl jūsų sveikatos;
• ir dėl savigarbos
• ir, žinoma, nepakenktų įsprausti į mėgstamiausius džinsus. Ką daryti ir nuo ko pradėti? Imkimės sisteminio požiūrio. Sistemą sudarys trys paprastos sritys: maistas ir vanduo, miegas ir svorio metimo pratimai. Turime nedelsdami priimti keletą paprastų taisyklių ir jų tiesiog laikytis. Tada, ir tik tada, viskas susitvarkys.

Pirma, gerkite vandenį. Kiekvieną dieną pradėkite stikline švaraus vandens. Gerkite kas valandą iki 16 val. Iš viso turėtumėte išgerti 1,5–2 litrus vandens, neskaičiuojant arbatos ir kavos. Antra, eikite miegoti tą pačią dieną, kai atsikeliate. Jei nepakankamai miegosite, jūsų medžiagų apykaita sulėtės. Trečia, perskaitykite sveikos mitybos rekomendacijas ir jų laikykitės. O pradžiai tereikia sumažinti savo porciją. Ketvirta, reguliariai mankštinkitės. Žmogus yra taip suprojektuotas, kad normaliam organizmo funkcionavimui jis ar ji turi nueiti bent 8 kilometrus per dieną. Taigi, jums reikia judėti. 20 minučių intensyvios mankštos kiekvieną dieną su tinkamais svorio metimo pratimais jus išgelbės. Nebūkite tingūs. Nedvejokite. Nepradėkite pirmadienį. Pradėkite dabar pat. Taigi:

Lengvas apšilimas. Pradedantiesiems – įjunkite mėgstamą garso takelį ir pašokite. Pasukite galvą. Padėkite kojas pečių plotyje ir kelis kartus alkūnėmis palieskite grindis. Apšilkite pečius. Pasukite rankas ir kūną. Idealiu atveju tai taip pat būtų 10–15 minučių bėgimo ar darbo su stacionariu dviračiu. Po gero apšilimo turėtumėte SUNKIAI KVĖPUOTI. Jei ne – pašokite dar šiek tiek, mojuokite kojomis į priekį, į šonus, atgal.

[ 1 ]

10 veiksmingų pratimų svorio metimui

Tęsiant pokalbį apie namų treniruotes, reikėtų pasakyti, kad optimaliausias jų laikas yra nuo 10 iki 12 val. ir nuo 18 iki 20 val. Metant svorį, gerti treniruotės metu yra madinga, pora gurkšnių. Tačiau po treniruotės negalima gerti 30 minučių, o valgyti dvi valandas. Taigi, apskaičiuokite savo maisto kiekį taip, kad valgytumėte pusantros valandos prieš atlikdami pratimus. O vėliau – tik pusantros valandos po treniruotės.

Mūsų treniruotė geru greičio režimu trunka 25 minutes. Dešimt veiksmingų svorio metimo pratimų yra lengvai atliekami, nereikalauja specialios įrangos, tačiau tuo pačiu metu jie padeda sustangrinti sustingusius raumenis, sumažinti svorį ir pašalinti apimčių perteklių. Treniruotę padalinsime į dvi dalis. Tai bus 8 minutės intensyvaus karšto apšilimo, kad pritrūktumėte oro. Ir dvi minutės atvėsimo po pratimų.

Pradėkime treniruotę nuo amžinų probleminių sričių – klubų, sėdmenų.

1. Pritūpimai. Savaitę atlikite reguliarius pritūpimus, kaitaliodami gilius pritūpimus su tais, kur šlaunų linija lygiagreti grindims. Savaitę darykite „pli“ – vidinėms šlaunų dalims. „Pli“ galima atlikti su lengvu svoriu – laikant rankas su svoriu priešais save (tiks 6–7 kilogramus sveriantis hantelis). Laikykite nugarą tiesiai, įtraukite pilvą, žiūrėkite į priekį.
2. Kojų mostai. Paimkite kėdę. Pasisukite į ją į šoną ir atsiremkite į ją ranka. Suskaičiuodami iki vieno, atsiloškite, suskaičiuodami iki dviejų, išsitieskite, ištiesdami koją kuo aukščiau. Dešimt pakartojimų kiekvienai kojai.
3. Įtūpstai. Atlikite įtūpstus, kaip aprašyta aukščiau. Tiesiog nėra geresnio pratimo kojoms ir sėdmenims. Rūpinkitės savo keliais! Įsitikinkite, kad jūsų kelis nesikiša už pėdos ribų.
4. Sūpynės gulint. Atsiremdami į rankas (arba alkūnes), ištieskite vieną koją atgal ir siūbuokite ją aukštyn ir žemyn, tada sulenkite ją ir stumkite kulną aukštyn, tada tą pačią koją siūbuokite į šoną. Tai buvo pusė priėjimo. Tą patį padarykite su kita koja. Tarkime, 10–15 sūpynių atgal, 10 atsispaudimų aukštyn ir 10–15 sūpynių į šoną.
5. Spaudimas. Atsigulkite. Padėkite kojas ant kėdės stačiu kampu. Dabar, prispausdami apatinę nugaros dalį prie grindų ir palikdami rankas už galvos, išsitieskite į viršų. Smakras pakeltas į viršų. Stenkitės neįtempti kaklo. Idealiu atveju skausmas turėtų būti nuo krūtinės žemyn – viršutinis spaudimas (tie patys „kubai“). Galite ištiesti rankas į priekį. Trys serijos po 25 kartus.
6. Apatinis spaudimas. IP gulint ant nugaros, rankos po sėdmenimis. Pakelkite tiesias kojas ir perkelkite jas už galvos. 15 kartų, trys priėjimai, tada be poilsio stumkite kojas aukštyn stačiu kampu, tokių sūpuoklių aukštyn ir žemyn amplitudė yra maža, bet efektą pajusite. 15 kartų, trys priėjimai
7. Spaudimas – gulint ant nugaros, kojos sulenktos. Išsitieskite į šonus – kairė ranka prie kairio kulno – 10 kartų. Dešinė ranka prie dešiniojo kulno – 10 kartų.
8. Dviratis. Viena minutė, trys serijos.
9. Atsispaudimai. Tai efektyvus krūtinės ir rankų pratimas.
10. Galite padėti šluostę arba gimnastikos lazdą tarp dviejų kėdžių. Ir daryti prisitraukimus nuo grindų. Jei turite hantelius, tiesiog atsistokite tiesiai ir išskėskite juos į šonus, o tada į priekį. Trys serijos po 10 kartų.

[ 2 ]

Pirmas pratimas

IP stovi tiesiai, pėdos pečių plotyje, rankos ant juosmens. Sulenkite vieną koją per kelį, pakelkite ją ir ištiesinkite. Suskaičiuokite iki penkių. Nuleiskite. Pakeiskite kojas.

Antras pratimas

Pritūpimai. Pirmasis metodas yra iš tos pačios IP. Pirmojo pratimo metu reikia atlikti šiuos veiksmus: laikydami galvą ir pečius tiesiai, pritūpkite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, sėdmenys įsitempę, ir kiek įmanoma atitraukite juos atgal. Pritūpdami ištieskite rankas priešais save ir šiek tiek pakelkite. Pažengusiems – galite pritūpti su hanteliais. Tie, kurie jau pritūpė tokiu būdu, gali išbandyti „plie“. Tie patys pritūpimai, tik kojas laikykite plačiau nei pečiai, keliai pritūpiant atrodykite SIMETRINIŠKAI į šonus, pėda griežtai po keliu (koja sudaro 90 laipsnių kampą). Rankas galima laikyti ant juosmens. Pažengusiems rankose galima laikyti hantelį, sveriantį 7–10 kilogramų. Visais atvejais atlikite tris serijas po 10 kartų. Idealiu atveju padidinkite pritūpimų skaičių. Dirba sėdmenų, šlaunų, nugaros raumenys. Nepamirškite įtraukti pilvo.

Patarimas: pritūpkite prieš veidrodį – taip pamatysite, ar jūsų kojos juda simetriškai, ar ne.

Trečias pratimas

Atsispaudimai nuo grindų. Pradedantiesiems galite pradėti daryti atsispaudimus nuo kelių. Pirmiausia galite atlikti atsispaudimus nuo sienos arba sofos. Maksimalus pakartojimų skaičius yra trys serijos. Įtraukiami rankų, kojų, sėdmenų ir nugaros raumenys.

Ketvirtas pratimas

IP gulint. Rankos išilgai kūno. Kojos sulenktos, o pėdos remiasi į grindis. Skaičiuojant iki „vieno“ – staigiai stumkite kūną į priekį ir aukštyn. Skaičiuokite iki penkių. „Du“ – grįžkite į IP. Trys priėjimai po 20 kartų. Dirba dubens ir klubų raumenys.

Penktas pratimas

Tai įtūpstai. Geri visais atžvilgiais, bet! Reikia laikytis pratimo atlikimo technikos. Kojos visada sulenktos 90 laipsnių kampu. Kulnas visada po keliu. Kelis neperžengia kulno. Supratai? Pradėkime. Atlikite įtūpstą, pėdos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai. Dabar nuleiskite likusią koją žemyn, kuo žemiau. Laikykite nugarą tiesiai, pilvą įtemptą, žiūrėkite tiesiai į priekį. Šiek tiek atitraukite sėdmenis. Idealiu atveju turėtų skaudėti priekyje esančios kojos šlaunis. Atlikite įtūpstą, 10 pritūpimų ir pakeiskite koją. Pažengusiems naudotojams tą patį darykite su hanteliais rankose. Kuo labiau lavins jūsų įgūdžius, tuo sunkesni turėtų būti hanteliai.

[ 3 ]

Šeštas pratimas

Lentos poza. Tai statinis pratimas. Tačiau pradėjus jį daryti, efektas jus pasiveja jau penktą sekundę. Įtraukiami visi raumenys: rankos, kojos, sėdmenys, pilvo presas. Taigi, atsiremdami į rankas (arba į sulenktas per alkūnes) ir kojas, išsitieskite į virvę, nugara lygiagreti grindims. Galva ir sėdmenys vienoje linijoje. Ir taip pastovėkite minutę. Pažengusieji gali tai daryti dvi minutes. Trys pakartojimai po minutę.

7 pratimas

Šis pratimas skirtas pečių užpakalinei daliai. Ten yra (patikrins „Google“). Jums reikės sofos, suolo ar kėdės. Atsisėskite ir padėkite rankas už nugaros taip, kad pirštai suimtų (sofos, kėdės ar suolo) kraštą. Nuslyskite žemyn ir atlikite pritūpimus, ištiesdami rankas ir sulenkdami jas per alkūnes. Sunku. Bet būtina. Trys pakartojimai po dešimt kartų.

Aštuntas pratimas

Tai pratimas pilvo presui. Įstrižiniai, tiesieji ir apatiniai raumenys – visi kartu. IP – gulint, rankos už galvos. Skaičiuojant iki vieneto, pakelkite galvą ir vieną sulenktą koją. Keliu stenkitės paliesti priešingą alkūnę. Kairė ranka – dešiniuoju keliu, tada dešinė ranka – kairiuoju keliu. Gaunate „dviratį“, bet dalyvauja ir visas kūnas. Trys serijos po 15 pakartojimų.

[ 4 ], [ 5 ]

Devintas pratimas

Toliau kankiname presą. IP tas pats, gulint ant nugaros, tik rankos išilgai kūno. Abi kojas pakeliame (stebėkite kelius, kojos turi būti tiesios) apie 30 laipsnių nuo grindų. Ir palaikykite visą minutę. Nuleiskite. Ir taip 20 kartų.

Dešimtas pratimas

Tai bus įtūpstai į šonus. Iš pradinės padėties, stovėdami tiesiai, pėdos pečių plotyje (rankos arba ant juosmens, arba išilgai kūno – kaip jums patogiau), atliekame įtūpstą į šonus. Šiuo atveju kelį sulenkiame 90 laipsnių kampu, o pėda yra tiesiai po keliu. Su kiekviena koja atliekame dešimt įtūpstų. Tai vienas priėjimas. Reikia atlikti tris priėjimus.

Tai reikia daryti kas antrą dieną. Po keturių savaičių arba pakeiskite kompleksą, arba padidinkite krūvį. Nes jūsų raumenys pripras prie šio krūvio ir jiems reikės naujo. Nedideli priedai – sugrąžintas juosmuo, lengva eisena ir gera nuotaika – garantuoti.

Apibendrinant, leiskite man pasakyti, kad žmogaus kūnas yra labai dėkingas. Raumenys mokosi. Jie pripranta prie krūvių. Skrandis pripranta valgyti mažiau. Kūnui reikia daugiau vandens. Jei rūpinsitės savimi, tai be gilaus pasitenkinimo jausmo iš savo valios, veidrodyje pamatysite merginą – jauną, liekną ir puikios nuotaikos. Atspindį, apie kurį jau seniai svajojote. Sėkmės jums!