Aerobikos sporto pratimai: kokia jų nauda?

Aerobiniai pratimai yra nuolatinis, ritmiškas fizinis aktyvumas, atliekamas ilgesnį laiką; atliekamą darbo krūvį gali palaikyti aerobinė medžiagų apykaita (nors gali būti įtraukti ir trumpi intensyvesnio darbo krūvio periodai, kurie inicijuoja anaerobinę medžiagų apykaitą) pastoviu lygiu iš pradžių bent apie 5 minutes, o vėliau palaipsniui didinant. Aerobiniai pratimai padidina maksimalų O2 suvartojimą ir širdies išstūmimą (pirmiausia padidindami sistolinį tūrį), sumažina ramybės periodo širdies susitraukimų dažnį ir sumažina tiek širdies mirtingumą, tiek mirtingumą dėl kitų priežasčių. Tačiau per didelis fizinis aktyvumas pernelyg apkrauna organizmą ir padidina ląstelių oksidaciją. Aerobinių pratimų pavyzdžiai: bėgimas, greitas ėjimas, bėgiojimas lėtai, plaukimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, baidarių sportas, čiuožimas čiuožimu, slidinėjimas ir aerobinių treniruoklių (pvz., bėgimo takelio, lipimo laiptais ir kt.) naudojimas.

Aerobinė medžiagų apykaita prasideda per 2 min. nuo fizinio krūvio pradžios, tačiau norint pasiekti naudos sveikatai, reikia ilgesnių trukmių. Įprastos rekomendacijos apima >30 min. per dieną, 3 kartus per savaitę, su 5 min. apšilimu ir 5 min. atvėsimu, tačiau ši rekomendacija pagrįsta ir įrodymais, ir patogumu. Optimalų aerobinį krūvį galima pasiekti vos per 10–15 min. aktyvumo 2–3 kartus per savaitę, naudojant intervalinį važiavimą dviračiu. Intervalinio važiavimo dviračiu metu žmogus kaitalioja trumpus vidutinio intensyvumo aktyvumo periodus su dideliu fiziniu krūviu; vienas režimas kaitalioja apie 90 sek. vidutinio intensyvumo aktyvumo [60–80 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (ŠSD)] su 20–30 sek. sprinto tipo maksimalaus intensyvumo pratimais (85–95 % ŠSD, arba maksimalios pastangos, kurias asmuo gali įdėti per tą laiką). Taikant šį režimą, sąnariams ir audiniams tenka didesnė apkrova, todėl jį reikėtų naudoti retkarčiais arba kaitalioti su labiau pažįstamais mažo ar vidutinio intensyvumo fiziniais pratimais.

Aerobikos treniruotėse galima naudoti pasipriešinimo treniruoklius arba laisvus svarmenis, kol bus pasiektas norimas pakartojimų skaičius, tarp pakartojimų darant minimalų poilsį (20–60 sekundžių) ir esant gana dideliam intensyvumui. Treniruotė ratu lavina mažuosius raumenis (pečius, rankas, pilvą ir kaklą), o tada didelius raumenis (kojas, klubus, nugarą ir krūtinę). Vos 15–20 minučių trukmės treniruotės ratu yra naudingesnės širdies ir kraujagyslių sistemai nei bėgiojimas ar aerobika ant treniruoklių tą patį laiką, nes tam reikia daugiau pastangų.

Aerobinio krūvio apimtis paprastai dalijama iš trukmės. Intensyvumas nustatomas pagal širdies susitraukimų dažnį (ŠSD). Optimalus ŠSD, norint pasirinkti tinkamą intensyvumą, svyruoja nuo 60 iki 85 % ŠSD [paciento ŠSD, kai O₂ suvartojama daugiausia (V0²peak ₎, arba dažnis, kurį viršijus aerobinio metabolizmo palaikyti neįmanoma, nes O₂ nepakanka ir prasideda anaerobinis metabolizmas]. ŠSD _maks. galima išmatuoti tiesiogiai arba apskaičiuoti pagal šią formulę:

ŠSD = 220 – amžius.

Norėdami apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą, galite naudoti Karvoneno formulę:

Tikslinis širdies susitraukimų dažnis = [(nuo 0,5 iki 0,85)]

Tačiau kuo daugiau sportininkų ar netreniruotų asmenų lyginami su vidurkiu, tuo mažiau tikslios tampa šios formulės, todėl medžiagų apykaitos greičio ir VO2 santykio nustatymas tampa vertingesnis.

Kalendorinį amžių reikėtų skirti nuo biologinio amžiaus. Bet kokio amžiaus pacientai, kurie nėra prisitaikę prie aerobinių pratimų (mažiau treniruoti), tikslinį širdies susitraukimų dažnį pasiekia daug greičiau ir įdedant mažiau pastangų. Tačiau jiems reikia trumpesnių fizinio krūvio laikotarpių, bent jau iš pradžių. Nutukę pacientai gali būti nepasitreniruoję, ir kadangi jiems tenka judinti didelę kūno masę, širdies susitraukimų dažnis didėja daug greičiau ir labiau, įdedant mažiau pastangų nei liesesnių pacientų. Ligos ir kai kurie vaistai (pvz., beta adrenoblokatoriai) taip pat gali pakeisti amžiaus ir širdies susitraukimų dažnio santykį. Tokioms grupėms 50–60 % _maksimalaus širdies susitraukimų dažnio tikslinis rodiklis atrodo pakankamas.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]