Angliavandeniai po pratimo

Po gaivinančių treniruočių atkūrimas glikogeno parduotuvėse raumenyse ir kepenyse yra labai svarbus, siekiant sumažinti nuovargį. Sportininkai, kurie vartoja 7-10 gramų angliavandenių-1 kg per dieną, beveik visiškai atsinaujina raumenų glikogeno atsargas kitomis dienomis.

Laikotarpis, kai angliavandeniai yra imami po fizinio krūvio, taip pat svarbu papildyti glikogeno atsargas. Jvy ir kt. Apskaičiavo glikogeno atsargų papildymą po 2 valandų sustiprėjusios dviračių lenktynių, kurios sumažino raumenų glikogeną.

Jei po įkrovos buvo imtas 2 g angliavandenių-kg, raumenų glikogeno sintezė buvo 15,4 mmol-kg po 2 valandų po apkrovos. Jei tos pačios angliavandenių dalies paėmimas buvo atidėtas 2 valandas, raumens glikogeno sintezė buvo sumažinta 66% - iki 5 mmol-kg po 2 valandų po apkrovos. Po 4 valandų po fizinio krūvio raumenų glikogeno sintezės agregato gavus uždelsto dalį vis dar buvo 45% mažesnis (13,2 mmol kg-) nei porcijomis iš karto po absorbuotas apkrova (kg-24,0 mmol).

Skysti ir tvirti angliavandeniai, kurių kiekis yra lygus angliavandenių kiekiui, gautas po pakrovimo, suteikia tokį patį glikogeno atsargų kiekį. Reed ir kt. [36] ištyrė angliavandenių formos poveikį glikogeno atsargų papildymui po apkrovos. Sportininkų suteikti 3 g angliavandenių-kg skystos arba kietos formos po 2 valandų dviračiu prie 60-75% V02max: pusė porcijomis iš karto po dviračiu, antra puse - po 2 valandų. Skysčių ir kietųjų formų raumens glikogeno kaupimosi greitis nebuvo pastebėtas praėjus 2-4 valandoms po pratimo.

Per ilgai angliavandenių absorbcijos vėlavimas po apkrovos gali sumažinti jų kaupimąsi ir pabloginti papildymą. Sportininkai, kurie po bado nesusidaro badu, gali naudoti gaiviuosius gėrimus (sporto gėrimus, vaisių sultis ar pramoninius gėrimus). Tai taip pat padės rehidratacijai.

Sportininkai, kurie naudojasi energingai 90 minučių kasdien, turi imtis 1,5 g angliavandenių kg iš karto po treniruotės, o toliau tos pačios partijos po 2 valandas. Pirmoji dalis angliavandenių, gali būti atstovaujamos aukštos angliavandenių dietos. Raumenų glikogeno atsargų papildymas po treniruočių yra ypač naudingas sportininkams, kurie traukinio sunkiai kelis kartus per dieną.

Yra keletas priežasčių, dėl kurių greitas glikogeno atsargų papildymas po apkrovos.

• Kraujo įplaukimas į raumenis yra žymiai didesnis iškart po apkrovos.
• Labiau tikėtina, kad raumens ląstelė absorbuoja gliukozę.
• Per šį laikotarpį raumens ląstelės labiau jautriai reaguoja į insulino įtaką, kuri prisideda prie glikogeno sintezės.
• Po apkrova gliukozė ir sacharozė yra 2 kartus efektyvesnės nei fruktozė, atkuriant raumenų glikogeno atsargas. Dauguma fruktozės virsta kepenų glikogenu, o gliukozė kaupiasi raumenų glikogeno pavidalu.

Angliavandenių tipas (skystas arba kietas) neturi įtakos glikogeno papildymui po apkrovos. Roberts ir kt. Palyginti sugertų paprastų ir sudėtingų angliavandenių tiek išeikvotų, tiek neišnykusių glikogeno parduotuvėse. Mokslininkai nusprendė, kad racionalų glikogeno kiekį galima gerokai padidinti, naudojant dietą, turinčią paprastus arba sudėtingus angliavandenius.

Greitas raumens glikogeno kiekio padidėjimas per pirmąsias 24 valandas po jo atsigavimo gali būti pasiektas vartojant maisto produktus, turinčius didelį glikemijos indeksą. Burke ir kt. (40) ištyrė glikemijos indekso poveikį raumenų glikogeno atsargų papildymui po pratimo. 2 valandų dviračių lenktynės buvo vykdomos 75% V02max, kad išnykdavo raumenų glikogeną, o sportininkai paėmė maistą su didelio arba mažo glikemijos indeksu. Bendras angliavandenių mitybos kiekis 10 g angliavandenių per 24 valandas buvo tolygiai pasiskirstęs maistui, sunaudotam po 0, 4, 8 ir 21 h po apkrovos. Raumenų glikogeno kiekio padidėjimas po 24 valandų buvo didesnis dietos su aukštu glikemijos indeksu (106 mmol-kg) nei dietos su mažu glikemijos indeksu (71,5 mmol-kg).

• Prieš apkrovą vartokite 1-4 g angliavandenių-kg 1-4 valandas
• Per apkrovą kas valandą sunaudok 30-60 gramų angliavandenių
• Iš karto po pakrovimo sunaudokite 1,5 guglevodov-kg, o po to tą pačią dalį priima po 2 valandų

Po neįprastos fizinės apkrovos, sportininkai gali blogiau raumenų glikogeno sintezę, dėl kurios atsiras raumenų pažeidimas. Raumenų reakcija į tokias apkrovas pasireiškia raumenų glikogeno sintezės pablogėjimu ir jo bendro raumenų kiekio sumažinimu. Nors dieta, kurios metu yra 8-10 g angliavandenių (kg), paprastai papildo raumenų glikogeno atsargas 24 valandas, todėl žalingas neįprasto fizinio aktyvumo poveikis labai vėluoja papildyti. Sherman taip pat pažymi, kad net raumenų glikogeno parduotuvių normalizavimas negarantuoja raumenų įprastinio veikimo po neįprastos fizinės apkrovos.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]