Angliavandenių sunaudojimas prieš pratimą

Sportininkai įspėti apie nepageidaujamą angliavandenių vartojimą dideliais kiekiais prieš apkrovą. Šis atsargumas grindžiamas Foster ir kt. Atlikto tyrimo rezultatais. Parodė, kad 75 g gliukozės vartojimas praėjus 30 minučių iki apkrovos sumažina ištvermę dėl greitesnio raumenų glikogeno ir hipoglikemijos išeikvojimo. Šių reiškinių priežastis buvo didelis insulino kiekis kraujyje, kurį sukėlė angliavandenių suvartojimas prieš apkrovą.

Remiantis šiuo tyrimu, kai kurie praktikai patarė sportininkams išvengti angliavandenių vartojimo prieš pakraunant arba vartodami produktus su mažu glikemijos indeksu. Šis patarimas grindžiamas tuo, kad gaminiai su mažu glikemijos indeksu (pupelės, pienas) lėtai, bet nepertraukiamai atpalaiduoja gliukozę į kraują, tuo pačiu metu neišleidžiant insulino. Palyginimui, cukrus ir maisto produktai su aukštu glikemijos indeksu (duona, bulvės, sportiniai gėrimai ir daugelis pusryčių grūdų) greitai padidina gliukozės ir insulino kiekį kraujyje.

Hargreaves ir kt. Tyrimai. Prieštarauja ankstyviems "Foster" tyrimams. Tiriamieji dalyvavo 75 g gliukozės (didelio glikemijos indekso), 75 g fruktozės (mažo glikemijos indekso) arba vandens 45 minučių prieš lenktynes su gedimu. Nors gliukozės vartojimas sukelia didelis insulino kiekis kraujyje ir mažas gliukozės kiekis kraujyje, skirtumai apkrova gedimo laikas tarp rasių dviratininkų suvartojama nebuvo pastebėta gliukozės, fruktozės arba vandens.

Angliavandenių su aukštu glikemijos indeksu vartojimas 1 val. Prieš pratimą, ypač tuščio skrandžio, gali pagerinti savijautą. Sherman ir kt. Palygino gėrimų su 1,1 g kg ir 2,2 g kg angliavandenių vartojimą per valandą prieš apkrovą. Dviračiai važiuoja 70% V02max 90 min. Pradžioje insulino koncentracija kraujyje padidėjo kraujo pradžioje ir jo metu, o gliukozės kiekis kraujyje iš pradžių sumažėjo. Tačiau rezultatų rezultatai padidėjo 12,5% dėl angliavandenių suvartojimo, daugiausia padidino jų oksidaciją.

Hiperglikemija ir hyperinsulinemia, todėl iš angliavandenių vartojimo įkelti laikiną pobūdį ir, žinoma, neturės įtakos rezultatui, jeigu sportininkas yra ne jautrus Gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimo ir nesijaučia per anksti nuovargį raumenų ar centrinės nervų sistemos simptomų hipoglikemijos. Sportininkai turi įvertinti savo reakcijas į aukšto angliavandenių maisto produktus, kuriuose yra mažų ir aukštų glikemijos indeksų, kad būtų galima nustatyti, kas yra geresnis.

Angliavandeniai, kurių glikemijos indeksas yra mažas, gali būti pasirinktas tiems sportininkams, kurie jautrūs gliukozės kiekio kraujyje mažinimui. Thomas ir kt. Palygino su lęšių (mažo glikemijos indekso) ir vandens 1 h prieš apkrovą angliavandenių suvartojimą. Dviratis važiavo iki išsekimo 65-70% V02max. "Lęšiai" palaipsniui padidino ir sumažino gliukozės kiekį kraujyje, palyginti su bulvėmis, gliukozėmis ir vandeniu. Lęšių (žemo glikemijos indekso) ištvermės laikotarpis buvo 20 minučių ilgesnis nei kitais atvejais, kurie nesiskyrė vienas nuo kito.

Sportininkams, kurie yra jautrūs gliukozės kiekio kraujyje mažinimui, pateikiama keletas pasirinkimo strategijų.

• Prieš apkrovą imkite angliavandenių su mažu glikemijos indeksu.
• Imkitės angliavandenių keletą minučių prieš apkrovą.
• Imkitės angliavandenių pratimo metu.

Angliavandenių su dideliu glikemijos indeksu (pvz., Gliukozė) vartojimas prieš pat anaerobinę apkrovą (sprinto ar sunkiosios atletikos) nepadidina rodiklių. Šiems anaerobiniams sluoksniams sukaupta pakankamai ATP, kreatino fosfato (CRF) ir raumenų glikogeno. Angliavandeniai, turintys didelį glikemijos indeksą, nedidina greito energijos išsiskyrimo, leidžiančio sportuotojams intensyviau mokytis. Vartojant pernelyg daug angliavandenių prieš kraują, gali padidėti virškinimo trakto sutrikimų rizika, kaip traukuliai, viduriavimas ir pūtimas.

Valgymas prieš krovimą

Atletai patariama maistą vartoti 2-3 valandas prieš pratimą, kad būtų užtikrintas reikiamas laikas skrandžiui ištuštinti. Ši nuostata yra pagrįsta tuo, kad jei skrandis yra maisto, atsižvelgiant į pratybų pradžioje sportininkas gali jaustis pykinimas ar diskomfortą, kai kraujas iš virškinimo trakto yra nukreipta į dirbančius raumenis, todėl daugelis sportininkų, kurie treniruojasi ir konkuruoti ryte, atsisakyti maisto , o pusryčiui nesikėdamas rudenį. Toks atėmimas sumažina kepenų glikogeno atsargas, ir gali pakenkti mankštos efektyvumą, ypač jei sportininkas yra veikiami intensyvios užsitęsusio streso, reikia gliukozės kiekis kraujyje priežiūra.

Per pratybas sportininkai dažniausiai remiasi turimais glikogeno ir riebalų kiekiais. Nors valgymas prieš apkrovą neduoda tiesioginio energijos išleidimo, jis gali suteikti energijos, kai sportininkas sunkiai dirba 1 valandą ar ilgiau. Valgymas taip pat apsaugo nuo bado jausmo, kuris pats savaime gali pabloginti našumą. Angliavandenių buvimas maiste didina gliukozės koncentraciją kraujyje, kad energijos raumenys būtų gaunami.

Angliavandenių vartojimas 2-4 val. Prieš ryto pratimus padeda atkurti kepenų glikogeno rezervą. Tai leidžia krauti krovinius, kuriuos daugiausia sudaro gliukozės kiekis kraujyje. Jei raumenų glikogeno lygis taip pat mažas, angliavandenių suvartojimas kelias valandas prieš apkrovą padidina jų kiekį. Jei esate susirūpinę dėl skrandžio ištuštinimo vėlavimo, naudokite skystą maistą.

Sherman ir kt. 312-, 156- ir 45-gramų skysčių angliavandenių mitybos poveikis buvo įvertintas 4 valandas iki apkrovos. Su dideliu glikemijos indeksu vartojamų angliavandenių vartojimas atitinkamai sudarė 4,5, 2 ir 0,6 g kg angliavandenių. Po 95 minučių trukmės dviračių lenktynės buvo rengiamos po 5 minučių pertraukos. 312 g angliavandenių dalis pagerėjo 15%, nepaisant padidėjusio insulino lygio krovimo pradžioje.

Nuefer ir kt. Taip pat nustatyta, kad, išgėrus maistą (kaštoną, duoną, pieną, vaisių sultis), ištvermė padidėja, o po 4 valandų prieš apkrovą suteikiama 200 g angliavandenių.

Maistas, turintis daug angliavandenių, skanus, gerai toleruojamas, yra idealus maistas prieš pratimą. Sherman ir kt. Manoma, kad maistas iki apkrovos, kuriame yra 1,0-4,5 g kg angliavandenių, turėtų būti imamas 1-4 valandas prieš apkrovą. Norint išvengti galimų virškinimo trakto sutrikimų, angliavandenių ir kalorijų kiekis turėtų būti sumažintas mažėjant intervalui tarp valgio ir pragyvenimo. Pavyzdžiui, 1 g-kg angliavandenių dalis yra tinkamai paimama praėjus 1 valandai iki apkrovos, o 4,5 g kg - 4 valandas prieš apkrovą.

Skystas maistas

Ši pramonė sukūrė keletą rūšių skysčio maisto specialiai sportininkams - "GatorPro", "Nutrament" ir "Exceed Nutritional Beverage".

Šie maisto produktai tenkina maisto poreikį prieš apkrovą: juose yra daug angliavandenių, maloni skoniui ir organizmui suteikiama energija ir skystis. Skystas maistas, priešingai nei įprasto maisto priėmimas, turėtų būti imamas iškart prieš varžybas, nes tai skatina greitą skrandžio ištuštinimą. Tai padės išvengti pykinimo tiems sportininkams, kurie patiria stresą.

Su skysta maisto išmatomis yra liesos, kuri sumažina kūno svorio padidėjimą iš karto po nurijimo. Tai ypač naudinga kovotojams, kurie turi "išlaikyti svorį". Skystas maistas yra patogu sportuojantiems varžybose, tęsiasi visą dieną, turnyruose ir visur (pvz., Triatlonas).

Skystas maistas taip pat gali būti naudojamas kaip maisto papildas intensyvių treniruočių metu, kai kalorijų poreikis yra labai didelis. Tai suteikia daug kalorijų ir skatina sotumą.

[1], [2],