Angliavandenių suvartojimas prieš treniruotę

Sportininkai įspėjami nevartoti didelio kiekio angliavandenių prieš treniruotę. Šis įspėjimas pagrįstas Foster ir kt. tyrimo rezultatais, kurie parodė, kad 75 g gliukozės suvartojimas 30 min. prieš treniruotę sumažino ištvermę dėl pagreitėjusio raumenų glikogeno išeikvojimo ir hipoglikemijos. Šį poveikį nulėmė didelis insulino kiekis kraujyje, kurį sukėlė angliavandenių vartojimas prieš treniruotę.

Remdamiesi šiais tyrimais, kai kurie specialistai patarė sportininkams vengti angliavandenių prieš treniruotę arba vartoti mažo glikeminio indekso maisto produktus. Šis patarimas grindžiamas tuo, kad mažo glikeminio indekso maisto produktai (pupelės, pienas) lėtai, bet nuolat išskiria gliukozę į kraują, be lydinčio insulino šuolio. Palyginimui, cukrus ir didelio glikeminio indekso maisto produktai (duona, bulvės, sportiniai gėrimai ir daugelis pusryčių dribsnių) greitai padidina gliukozės ir insulino kiekį kraujyje.

Hargreaves ir kt. tyrimai prieštarauja ankstesniems Foster tyrimams. Tiriamieji 45 minutes prieš važiuodami dviračiu iki nesėkmės suvartojo 75 g gliukozės (aukštas glikeminis indeksas), 75 g fruktozės (žemas glikeminis indeksas) arba vandens. Nors gliukozės vartojimas lėmė aukštą insulino ir žemą gliukozės kiekį kraujyje, laikas iki nesėkmės tarp dviratininkų, kurie vartojo gliukozę, fruktozę ar vandenį, nesiskyrė.

Didelio glikeminio indekso angliavandenių vartojimas 1 val. prieš treniruotę, ypač nevalgius, gali pagerinti sportinius rezultatus. Sherman ir kt. palygino gėrimų, kuriuose buvo 1,1 g-kg ir 2,2 g-kg angliavandenių, vartojimą 1 val. prieš treniruotę. Dviratininkai važiavo 70 % VO2max 90 min. Ankstyvas serumo insulino kiekis padidėjo treniruotės pradžioje ir jos metu, o gliukozės kiekis kraujyje iš pradžių sumažėjo. Tačiau dėl angliavandenių vartojimo, daugiausia dėl padidėjusios oksidacijos, sportiniai rezultatai pagerėjo 12,5 %.

Hiperglikemija ir hiperinsulinemija, atsirandanti dėl angliavandenių vartojimo prieš treniruotę, yra laikinos ir greičiausiai neturės įtakos sportiniams rezultatams, nebent sportininkas būtų jautrus gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimui ir patirtų per anksti raumenų nuovargį arba CNS simptomus, rodančius hipoglikemiją. Sportininkai turėtų įvertinti savo reakciją į mažo ir didelio glikeminio indekso daug angliavandenių turinčius patiekalus, kad nustatytų, kuris iš jų yra geriausias.

Mažo glikeminio indekso angliavandeniai gali būti tinkamas pasirinkimas sportininkams, kurie yra jautrūs gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimui. Thomas ir kt. palygino lęšių (mažo glikeminio indekso) ir vandens angliavandenių suvartojimą 1 val. prieš treniruotę. Dviratininkai važiavo iki išsekimo, esant 65–70 % V02max. Lęšiai užtikrino laipsnišką gliukozės kiekio kraujyje kilimą ir kritimą, palyginti su bulvėmis, gliukoze ir vandeniu. Lęšių (mažo glikeminio indekso) ištvermės laikotarpis buvo 20 minučių ilgesnis nei kitomis sąlygomis, kurios viena nuo kitos nesiskyrė.

Sportininkai, jautrūs žemam gliukozės kiekiui kraujyje, gali rinktis iš kelių strategijų.

• Prieš treniruotę vartokite mažai glikeminio indekso angliavandenius.
• Angliavandenius vartokite kelias minutes prieš treniruotę.
• Vartokite angliavandenius mankštos metu.

Didelio glikeminio indekso angliavandenių (pvz., gliukozės) vartojimas prieš pat anaerobinį pratimą (sprintą ar sunkumų kilnojimą) nepagerina sportinių rezultatų. Šiems anaerobiniams pratimams sukaupta pakankamai ATP, kreatino fosfato (CrP) ir raumenų glikogeno. Didelio glikeminio indekso angliavandeniai neužtikrina greito energijos išsiskyrimo, todėl sportininkai gali treniruotis sunkiau. Per didelis angliavandenių kiekis prieš pratimą gali padidinti virškinimo trakto sutrikimų, tokių kaip mėšlungis, viduriavimas ir pilvo pūtimas, riziką.

Prieš treniruotę skirtas valgis

Sportininkams patariama pavalgyti 2–3 valandas prieš treniruotę, kad skrandis spėtų ištuštinti. Tai pagrįsta tuo, kad jei maistas lieka skrandyje, sportininkas treniruotės pradžioje gali jausti pykinimą ar diskomfortą, nes kraujas iš virškinamojo trakto nukreipiamas į dirbančius raumenis, todėl daugelis sportininkų, kurie treniruojasi ar varžosi ryte, pasninkauja, o ne keliasi auštant pusryčiauti. Toks badavimas išeikvoja kepenų glikogeno atsargas ir gali pakenkti treniruočių rezultatams, ypač jei sportininkas patiria ilgalaikį intensyvų fizinį krūvį, kuriam reikia palaikyti gliukozės kiekį kraujyje.

Mankštos metu sportininkai daugiausia naudoja esamas glikogeno ir riebalų atsargas. Nors valgis prieš treniruotę nesuteikia energijos iš karto, jis gali suteikti energijos, kai sportininkas sunkiai dirba 1 valandą ar ilgiau. Valgymas taip pat apsaugo nuo alkio, kuris savaime gali pakenkti sportiniams rezultatams. Angliavandenių kiekis maiste padidina gliukozės kiekį kraujyje, kad aprūpintų energiją dirbantiems raumenims.

Angliavandenių vartojimas 2–4 valandas prieš rytinę mankštą padeda atkurti kepenų glikogeno atsargas. Tai leidžia mankštintis, daugiausia naudojant gliukozės kiekį kraujyje. Jei raumenų glikogeno kiekis taip pat mažas, angliavandenių vartojimas kelias valandas prieš mankštą jį padidina. Jei nerimaujate dėl uždelsto skrandžio ištuštėjimo, reikėtų vartoti skystą maistą.

Sherman ir kt. įvertino 312, 156 ir 45 g skystų angliavandenių maisto poveikį 4 val. prieš treniruotę. Aukšto glikeminio indekso angliavandenių maistas suteikė atitinkamai 4,5, 2 ir 0,6 g-kg angliavandenių. Buvo atlikta 95 minučių trukmės intervalinė dviračių treniruotė, po kurios buvo atliktas testavimas po 5 minučių poilsio. 312 g angliavandenių maistas pagerino sportinius rezultatus 15 %, nepaisant padidėjusio insulino kiekio treniruotės pradžioje.

Nuefer ir kt. taip pat nustatė, kad ištvermė padidėjo vartojant mišrų patiekalą (košę, duoną, pieną, vaisių sultis), kuriame yra 200 g angliavandenių, 4 valandas prieš treniruotę.

Prieš treniruotę idealiai tinka vartoti daug angliavandenių turintis, skanus ir gerai toleruojamas maistas. Sherman ir kt. siūlo, kad 1–4 val. prieš treniruotę reikėtų suvalgyti valgį, kuriame yra 1,0–4,5 g-kg angliavandenių. Siekiant išvengti galimo virškinimo trakto sutrikimo, angliavandenių ir kalorijų kiekį reikėtų mažinti trumpėjant intervalui tarp valgymų ir treniruočių. Pavyzdžiui, 1 g-kg angliavandenių porcija turėtų būti suvartota 1 val. prieš treniruotę, o 4,5 g-kg porcija – 4 val. prieš treniruotę.

Skystas maistas

Pramonė sukūrė keletą rūšių skysto maisto specialiai sportininkams – „GatorPro“, „Nutrament“ ir „Exceed Nutritional Beverage“.

Šie maisto produktai atitinka mitybos poreikius prieš treniruotę: juose gausu angliavandenių, jie yra skanūs, suteikia organizmui energijos ir skysčių. Skystas maistas, skirtingai nei įprastas maistas, turėtų būti vartojamas prieš pat varžybas, nes jis padeda greitai ištuštinti skrandį. Tai padės sportininkams, patiriantiems stresą, išvengti pykinimo.

Valgant skystą maistą išmatos būna retos, todėl sumažėja svorio padidėjimas iškart po valgio. Tai ypač naudinga imtynininkams, kurie turi „palaikyti svorį“. Skystas maistas taip pat patogus sportininkams, dalyvaujantiems visos dienos varžybose, turnyruose ir daugialypiuose renginiuose (pvz., triatlone).

Skystas maistas taip pat gali būti naudojamas kaip maisto papildas intensyvių treniruočių metu, kai kalorijų poreikis yra itin didelis. Jis suteikia didelį kalorijų kiekį ir skatina sotumo jausmą.

[ 1 ], [ 2 ]