Angliavandenių vaidmuo sporto mityboje

Daug angliavandenių turintys maisto produktai klasifikuojami pagal angliavandenių tipą (paprasti arba sudėtiniai), angliavandenių formą (skysti arba kieti) arba glikeminį angliavandenių indeksą (žemas, vidutinis, didelis). Angliavandenių klasifikavimas į paprastus arba sudėtinius, skystus arba kietus neatspindi angliavandenių turinčio maisto ir skysčių poveikio gliukozės kiekiui kraujyje ir insulino kiekiui, tačiau jų klasifikavimas pagal glikeminį indeksą tai atspindi.

Glikeminis indeksas naudojamas skirtingiems maisto produktams klasifikuoti, matuojant gliukozės kiekį kraujyje po jų suvalgymo ir lyginant jį su standartiniu maisto produktu – gliukoze arba balta duona. Indeksas apskaičiuojamas pagal gliukozės kiekio kraujyje kreivės padidėjimą suvalgius tiriamąjį maistą, kuriame yra 50 g angliavandenių, palyginti su ta pačia kreive suvalgius tokį patį angliavandenių kiekį iš standartinio maisto. Visi tyrimai atliekami tuščiu skrandžiu.

Maisto produktai klasifikuojami kaip didelio glikeminio indekso (gliukozė, duona, bulvės, pusryčių dribsniai, sportiniai gėrimai), vidutinio glikeminio indekso (sacharozė, gaivieji gėrimai, avižos, tropiniai vaisiai: bananai ir mangai) arba mažo glikeminio indekso (fruktozė, pienas, jogurtas, lęšiai, vėsaus klimato vaisiai: obuoliai ir apelsinai). Yra paskelbtos daugelio rūšių maisto produktų tarptautinės glikeminio indekso lentelės.

Glikeminis indeksas atspindi gebėjimą virškinti ir įsisavinti angliavandenių turintį maistą. Jam įtakos turi maisto forma (dalelių dydis, neskaldytų grūdų buvimas, struktūra ir klampumas), maisto apdorojimo ir virimo laipsnis, fruktozės arba laktozės buvimas (abiejų glikeminis indeksas yra žemas), amilopektino ir amilozės santykis krakmole (amilozės virškinimo greitis yra mažas), krakmolo sąveika su baltymais arba krakmolo su riebalais, taip pat fitinų ir lektinų buvimas.

Teigiama, kad manipuliuojant įvairių maisto produktų ir valgių glikemijos indeksais, galima padidinti angliavandenių suvartojimą ir pagerinti sportinius rezultatus. Pavyzdžiui, prieš treniruotę, siekiant palaikyti angliavandenių kiekį, gali būti rekomenduojama valgyti maisto produktus su mažu glikemijos indeksu. Maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių ir kurių glikemijos indeksas vidutinis arba aukštas, gali būti rekomenduojami treniruotės metu, siekiant užtikrinti angliavandenių oksidaciją, ir po treniruotės, siekiant papildyti glikogeno atsargas.

Glikemijos indekso koncepcija turi apribojimų. Ji pagrįsta tuo pačiu (50 g) angliavandenių kiekiu, o ne vidurkiu. Galimos indekso vertės taip pat dažniausiai pagrįstos bandymais su vienu maisto produktu, todėl gliukozės kiekio kraujyje reakcija į didelio glikemijos indekso maisto produktus gali būti sušvelninta, kai jie derinami su mažo glikemijos indekso maisto produktais. Tačiau mišriems patiekalams galima taikyti angliavandenių turinčio maisto, sudarančio patiekalą, glikemijos indeksų svertinį vidurkį.

Glikemijos indeksas yra naudingas sportininkams renkantis maistą. Tačiau reikalingi tolesni tyrimai. Indeksas neturėtų būti naudojamas vien angliavandenių ir maisto suvartojimui prieš, per ir po treniruotės nustatyti. Maistas turi ir kitų sportininkams svarbių savybių, tokių kaip maistinė vertė, skonis, perkeliamumas, kaina, toleravimas ir paruošimo paprastumas. Kadangi maisto pasirinkimas yra individualus kiekvienam asmeniui ir pratimo tipui, sportininkai turėtų rinktis maistą pagal savo mitybos tikslus.