Medicinos ekspertas
Naujos publikacijos
Atspindinčiųjų tipai
Paskutinį kartą peržiūrėta: 20.11.2021
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
- Klasikiniai push-ups
Naudinga: Bendrasis fizinis treniruotes. Laikykite rankos pirštų ir delnų kūno pusiausvyrą, laikykite rankas patogiu atstumu viena nuo kitos, galbūt šiek tiek daugiau nei pečių plotis. Ištieskite nugarą, ištempkite dubens raumenis (kaip aprašyta aukščiau). Lėtai nuleiskite iki grindų ir išspauskite save į aukščiausią padėtį. Pakartokite kelis šimtus kartų.
Variacijos: tris kojas (vienas kojas ant kitos, tai apsunkins pratimą); stumdomas kojas ant kėdės (padėkite kojas ant stendo ar kėdės, tai leis atlikti dar sunkiau); tricepių išspaudimas (uždėkite rankas arti vienas kito, kad nykščiu ir nykščiu liestumėte, perkelkite krovinį iš krūtinės į rankas).
- Push-ups su posūkiais
Naudinga: Sportas, apimantis liemenį, pvz., Tenisą, ledo ritulį ir beisbolą
Priimkite klasikinę poziciją push-ups, bet kai eisi aukštyn, pasukite kūną taip, kad dešinė ranka pakiltų virš galvos. Jūsų rankos ir liemuo turėtų būti raidės "T" formos. Grįžkite atgal į pradinę padėtį, eik žemyn, tada vėl išsisukite ir pasukite, tuo metu pakelkite kairę ranką.
Variacijos: atsuktuvai su posūkiais su vienu hanteliu (paimkite hantelį vienoje rankoje, pusę požiūrį laikykite hantelį vienoje rankoje, tada paimkite jį iš kitos pusės); "push-ups" su apsisukimais su dviem rankšluostėmis (į rankas imk hantelius ir keiskite šonus, kai pakeliate kūną).
- Planckas
Naudinga: Posture; centrinių raumenų ištvermė ir stabilumas
Gulint ant skrandžio, atsigulkite ant dilbio ir pirštų, ištempkite šlaunų raumenis ir laikykite savo kūną tiesia linija nuo kulkšnių iki pečių 5 sekundes. Atlikite po 10 kartų per 5 sekundes.
Variacijos: jei 5 sekundes lengvai laikysite juostą, atlikite tai ilgiau, kol pasieksite 30 sekundžių. Tada pabandykite liestis ant kaktos.
