Medicinos ekspertas
Naujos publikacijos
Atstūmimų tipai
Paskutinį kartą peržiūrėta: 08.07.2025
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
- Klasikiniai atsispaudimai
Tinka: Bendrai fizinei formai. Laikykite kūną ant pirštų galų ir delnų, rankas laikydami patogiu atstumu, galbūt šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Ištieskite nugarą, įtempkite dubens raumenis (kaip aprašyta aukščiau). Lėtai nusileiskite ant grindų ir pakilkite į aukščiausią padėtį. Pakartokite kelis šimtus kartų.
Variacijos: Atsispaudimai ant trijų kojų (vieną koją sukryžiuokite ant kitos; tai apsunkina pratimą); atsispaudimai nuo kėdės (kojas pastatykite ant suoliuko ar kėdės; tai apsunkina pratimą); atsispaudimai nuo tricepso (rankas suglauskite, nykščiai ir smiliai liesdami vienas kitą; svorį perkelkite nuo krūtinės ant rankų).
- Atsispaudimai su posūkiais
Naudinga: Sportui, kuriame reikia sukti liemenį, pavyzdžiui, tenisui, ledo rituliui ir beisbolui
Atsistokite į klasikinę atsispaudimų padėtį, bet keldamiesi pasukite kūną taip, kad dešinė ranka pakiltų ir išsitiestų virš galvos. Rankos ir liemuo turėtų sudaryti T formą. Grįžkite į pradinę padėtį, nusileiskite, tada vėl atsistokite ir pasukite, šį kartą pakeldami kairę ranką.
Variacijos: Atsispaudimai sukant vieną hantelį (laikykite hantelį vienoje rankoje; pusę serijos laikykite hantelį vienoje rankoje, tada perkelkite jį į kitą); atsispaudimai sukant du hantelius (laikykite hantelius abiejose rankose ir keldami kūną keiskite puses).
- Lenta
Gerai: laikysenai; korpuso stiprumui ir stabilumui
Gulėdami ant pilvo, atsiremkite į dilbius ir kojų pirštus, įtempkite šlaunų raumenis ir 5 sekundes laikykite kūną tiesia linija nuo kulkšnių iki pečių. Atlikite 10 pakartojimų po 5 sekundes.
Variacijos: Jei lentą galite lengvai išlaikyti 5 sekundes, darykite tai ilgiau, kol pasieksite 30 sekundžių. Tada pabandykite atsiremti į krumplius.
