Raumenų masės didinimo dieta: kaloringa, vegetariška, angliavandenių dieta

Esame įpratę manyti, kad dieta yra kažkas panašaus į bado streiką. Ji naudojama svorio metimui, o kai kurios rūšys – medicininiais tikslais. Bet kokiu atveju, dieta apima organizmo suvartojamų kalorijų ribojimą. Todėl, kai kalbama apie kaloringą dietą, kurios tikslas ne sumažinti, o atvirkščiai – padidinti kūno apimtis, daugeliui žmonių tai atrodo absurdiška. Tačiau dieta raumenų masei auginti, kurios metu suvartojama daugiau kalorijų nei įprastai, yra gana populiari, ir ne tik tarp sportininkų.

Kodėl kaloringa dieta tokia naudinga? Didelį suvartojamų kalorijų kiekį siejame su riebalų kiekio padidėjimu, tad kam įdomu jį didinti? Pasirodo, esmė ne kalorijų skaičius, o organizmo poreikiai ir teisinga angliavandenių, riebalų ir baltymų pusiausvyra. Tinkama raumenų masės didinimo dieta siekia būtent šio tikslo, o ne riebalų ląstelių kaupimo.

[ 1 ], [ 2 ]

Indikacijos

Kadangi kalbame apie suvartojamų kalorijų didinimą, tampa aišku, kad dieta raumenų masei auginti nėra vienas iš tų metodų, kuriuos visi taiko norėdami numesti svorio. Priešingai, laikantis tokios dietos neįvykdžius tam tikrų reikalavimų (o pagrindinis iš jų – reguliarus sunkus fizinis krūvis), tik padidės bendras svoris, ir ne tik dėl raumenų masės augimo.

Raumenų auginimo dietos esmė – prisotinti organizmą energija, reikalinga aktyviam sportui. Juk intensyvios treniruotės yra susijusios su didelėmis energijos sąnaudomis, kurias organizmas gauna iš maisto. Su maistu gaunama energija eikvojama įvairiems organizmo gyvybiniams procesams, įskaitant raumenų skaidulų augimą. Jei esant dideliam fiziniam krūviui žmogaus organizmas negauna pakankamai energijos iš išorės, jis pirmiausia ima tas atsargas, kurios yra sukauptos raumenyse, palikdamas riebalų sluoksnį rezerve.

Kasdieniame gyvenime ir kai kuriose sporto šakose lieknumas netgi sveikintinas, ko negalima pasakyti apie jėgos sportą. Ar galite įsivaizduoti sunkumų kilnotoją su suglebusiais, beformiais raumenimis? Tačiau energijos suvartojimas šiuo atveju yra neįtikėtinai didelis, o tai reiškia, kad norint išlaikyti raumenų formą, reikia reguliariai papildyti.

Šiuo metu populiariame kultūrizme ir kultūrizme daugiausia dėmesio skiriama gražaus, didelio raumenų reljefo formavimui. Tačiau šis reljefas turėtų būti raumenys, o ne riebalai. Tai reiškia, kad tokiems sportininkams reikalinga speciali, subalansuota ir subalansuota mityba, atsižvelgianti į jų poreikius.

Raumenų masės korekcija mitybos pagalba gali būti atliekama įvairiais būdais, priklausomai nuo norimo rezultato ir žmogaus aktyvumo. Akivaizdu, kad profesionalių sunkiaatlečių mityba turėtų skirtis nuo moterų, kurios aktyviai užsiima fitnesu ir mėgėjišku sportu, norėdamos susikurti gražų atletišką kūną, meniu. Todėl yra keletas sportinių dietų tipų, kuriuos reikia pasirinkti atsižvelgiant į fizinio aktyvumo kiekį ir išsikeltus tikslus.

Taigi, baltymų dieta raumenų masei auginti puikiai tinka moterims, siekiančioms gražių sportinių formų, ir vyrams, linkusiems į nutukimą ir sportuojantiems. Tačiau sunkumų kilnotojams bus naudinga kaloringa angliavandenių dieta.

[ 3 ]

Bendra informacija raumenų priaugimo dietos

Kad ir kokia būtų raumenų masės auginimo dieta (baltymai, angliavandeniai ar baltymai-angliavandeniai), yra tam tikri reikalavimai, bendri visiems mitybos metodams, be kurių tiesiog neįmanoma pasiekti gerų rezultatų. Pažvelkime į šiuos reikalavimus atidžiau:

• Valgymo dažnumas. Šiuo atžvilgiu raumenų augimo dieta yra šiek tiek panaši į terapinę dalinę mitybą. Sportininkams rekomenduojama valgyti bent 5 kartus per dieną, o geriausia 6 ar net 7 kartus, neleidžiant atsirasti alkio jausmui.

Faktas yra tas, kad žmogus, neturintis daug fizinio aktyvumo, paprastai pradeda jausti alkį praėjus 4 valandoms po valgio, kai didžioji dalis maisto yra visiškai suvirškinta ir absorbuojama. Sportininkų medžiagų apykaitos procesai yra greitesni, o tai reiškia, kad alkio jausmas atsiranda anksčiau (maždaug po 3 valandų). Savo ruožtu noras valgyti rodo, kad išorinis energijos šaltinis išseko, ir tolesnei gyvybinei veiklai organizmas pradės naudoti vidines (raumenų) maistinių medžiagų atsargas, o tai kupina sportininko raumenų masės ir jėgos (ištvermės) sumažėjimo.

Dalinė mityba taip pat naudinga, nes ji neleidžia riebalams nusėsti iš nepanaudotų kalorijų per dieną, kaip nutinka valgant 3 kartus per dieną.

• Patiekalų kalorijų kiekis. Auginant raumenų masę, nereikėtų vengti kaloringų maisto produktų. Jie turėtų sudaryti beveik 2/3 viso meniu. Nors raumenys daugiausia sudaryti iš vandens, jie neauga vien iš vandens.
• Kalorijų skaičius. Kaip jau minėjome, aktyvia veikla užsiimančiam žmogui kalorijų poreikis yra didesnis nei tiems, kuriems nereikia daug judėti. Kuo daugiau fizinio aktyvumo, tuo didesnės energijos sąnaudos ir jos poreikis. Tai reiškia, kad profesionalių sportininkų maisto kalorijų kiekis turėtų būti didesnis nei paprastų žmonių ir net tų, kurie sportuoja nereguliariai.

Atrodytų, kad čia nieko sudėtingo nėra, valgykite daugiau riebaus ir saldaus maisto, ir jums garantuotos kalorijos. Tiesą sakant, tai ne visai tiesa. Laikydamiesi tokios dietos, galite apsirūpinti tik riebalų sluoksniu, bet ne raumenų mase. Taigi, kalorijos ne visos yra vienodos.

Taip, sportininko mitybą turėtų sudaryti 50–60 procentų angliavandenių, kurie būtų pagrindinis energijos šaltinis. Tačiau tai turėtų būti lėtai įsisavinami angliavandeniai, kurie nesukelia staigaus gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo, kuris galiausiai nusėda organizme kaip riebalai (juk organizmui reikia kažkur dėti energijos turtingų žaliavų perteklių).

Baltymai yra pagrindinė ląstelių, ypač raumenų, statybinė medžiaga, todėl jų dalis mityboje taip pat turėtų būti nemaža. Juk sunkūs krūviai sunaikina raumenų skaidulas, o baltymai reikalingi jų atstatymui.

Idealus baltymų kiekis sportininkams maiste laikomas 25–35 %, o su maistu gaunama tik pusė reikiamo kiekio. Likę 50 % baltymų turėtų būti gaunami iš specializuotos sportinės mitybos.

Kalbant apie riebalus, aktyviai besitreniruojantys žmonės neturėtų jų neįtraukti į savo mitybą. Sportininko mityboje riebalai turėtų sudaryti 10–20 %. Tokiu būdu nesutrikdomas maistinių medžiagų balansas ir organizmas gauna tikslų energijos kiekį, kurio jam reikia, be galimybės kaupti riebalų atsargas.

• Daržovės ir vaisiai. Daržovių ir vaisių nauda yra didelė, ir su tuo negalima ginčytis, tačiau raumenų augimui jie nelabai padeda, todėl jų dalis neturėtų viršyti 1/3 raciono. Be to, tokiuose produktuose yra augalinių skaidulų, kurios pagreitina virškinimo procesą. Tačiau kaloringas maistas virškinamas ilgiau, todėl kai kurių iš jų organizmas tiesiog neįsisavina.
• Mityba dienos ir vakaro valandomis. Akivaizdu, kad ji turėtų skirtis. Pirmoje dienos pusėje organizmui reikia daug energijos, o tai reiškia, kad naudingas bus visavertis valgis, kuriame idealiai derinami angliavandeniai, baltymai ir riebalai. Tačiau vakare, kai sumažėja fizinis aktyvumas, angliavandenių ir riebalų kiekį reikėtų riboti, kad jie vėliau nenusėstų ant šonų ir skrandžio. Prieš pat miegą leidžiama valgyti tik baltyminį maistą, pageidautina, kad baltymai būtų gyvūninės kilmės (mėsa, žuvis, pieno produktai).

Pagrindinė maisto dalis turėtų būti suvalgyta prieš pietus. Ir vis dėlto reikia atsižvelgti į treniruotės laiką. Paskutinis valgis prieš treniruotę turėtų būti ne vėliau kaip 2 valandos iki jos pradžios. Treniruotė paprastai trunka nuo 40 minučių iki 1 valandos, todėl tarp valgymų nebus daugiau nei 3–3,5 valandos, o tai gana atitinka dietą.

• Vandens suvartojimas. Vanduo yra žmogaus gyvybės šaltinis. Mūsų kūnas tiesiog negali egzistuoti be jo, o tai reiškia, kad tokio vertingo komponento praradimas turi būti nuolat papildomas. Vandens ir druskų disbalansas lemia raumenų audinio, kurį taip pat daugiausia sudaro vanduo, nykimą.

Paprastam žmogui rekomenduojama išgerti apie 2 litrus skysčių per dieną, kad būtų užtikrinta pastovi vidinė terpė. Tačiau jei žmogus aktyviai sportuoja, dėl pagreitėjusios medžiagų apykaitos iš organizmo išsiskiria dar daugiau skysčių, todėl norint atkurti vandens ir druskų pusiausvyrą, reikės išgerti daug daugiau vandens (apie 3 litrus). Tai gali būti grynas vanduo arba skysti patiekalai jo pagrindu (arbata, kompotas, sriuba, barščiai, želė ir kt.).

• Atsižvelgiant į kūno tipą. Įprasta atsižvelgti į 3 kūno tipus: ektomorfą, mezomorfą, endomorfą. Visa tai idealiai tinka mezomorfui – žmogui, turinčiam normalų kūno tipą. Tačiau lieknas (ektomorfas) arba antsvorio turintis (endomorfas) sportininkas turės persvarstyti siūlomą dietą, didindamas arba mažindamas suvartojamų kalorijų kiekį, kitaip jam bus labai sunku pasiekti norimų rezultatų.

Kaip sudaryti dietą raumenų masei auginti?

Iki šiol kalbėjome apie raumenų masės auginimo dietos principus ir įtraukėme tik bendrąsias sąvokas: baltymus, riebalus, angliavandenius. Tačiau eidami į maisto prekių parduotuvę turime omenyje tam tikrų maisto produktų, kurie sudarys mūsų mitybą, pirkimą. O pirkdami mėsą ar varškę, nekalbame apie mažai riebalų turinčių baltymų pirkimą.

Pabandykime pateikti bendrąsias sąvokas realiomis konkrečiomis formomis, kad suprastume, iš kokių produktų turėtų susidėti sportininko mityba. Kadangi angliavandenių mityboje turėtų būti daugiausia, pirmiausia atkreipkime į juos dėmesį. Taigi, kokie produktai paprastai suprantami žodžiu „angliavandeniai“:

• Grūdų produktai, naudojami sveikoms košėms, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių, ruošti. Grikių, ryžių, kukurūzų, miežių ir kviečių kruopos laikomos sveikiausiomis.
• Makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių ir pilno grūdo miltų.
• Duona (dažniausiai be mielių, pagaminta iš tamsių miltų).
• Grūdų dribsniai ir muslis (priklauso greitesniems angliavandeniams, tačiau yra gana priimtini sportinėje mityboje ir yra naudingi organizmui).

Daržovės ir vaisiai, žalumynai, grybai, nors ir turi mažiau angliavandenių, yra vertingų vitaminų ir mineralų šaltinis, todėl jų taip pat turėtų būti sportininko stale.

Dabar išsiaiškinkime, kas yra baltymų produktai. Tai maisto produktai, kuriuose yra daug gyvūninės arba augalinės kilmės baltymų:

• Mažai riebalų turinti mėsa (vištiena, kalakutiena, veršiena, triušiena, liesa kiauliena ir kt.).
• Bet kokia žuvis (žuvų taukai yra labai naudinga organizmui medžiaga, todėl jų vartojimo nereikėtų riboti).
• Mažai riebalų turintys pieno produktai (varškė, kurios riebumas ne didesnis kaip 2,5 %, jogurtas, kefyras, neriebus arba praskiestas pienas).
• Kiaušinio baltymas. Iš principo kiaušinius galima valgyti sveikus, tačiau reikia suprasti, kad trynys yra gausus žalingo cholesterolio šaltinis, todėl juo piktnaudžiauti nereikėtų.
• Ankštiniai augalai laikomi pagrindiniais augalinių baltymų šaltiniais. Nors sporte augaliniai baltymai vertinami mažiau nei gyvūniniai, ankštiniai augalai yra gana tinkami mitybai paįvairinti ir kaip mineralų šaltinis. Atsargiai reikėtų elgtis tik su soja, kuri pasižymi dideliu hormoniniu aktyvumu, kuris gali sukelti svorio augimą.

Riebalai yra produktai, kuriuose yra daug šio komponento. Jie nėra ypač naudingi sportininkams. Tačiau nerekomenduojama jų visiškai atsisakyti. Tačiau visada galima rasti išeitį iš šios situacijos, pavyzdžiui, nesveikus gyvūninius riebalus pakeičiant augaliniais riebalais. Augaliniai riebalai yra: saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų, linų sėmenų ir kai kurie kiti aliejai. Be to, žuvis ir jūros gėrybės gali būti sveikųjų riebalų ir riebalų rūgščių šaltinis.

Dabar tapo aišku, iš kokių produktų turėtų susidėti sportininko meniu, bet kaip teisingai apskaičiuoti organizmui reikalingas kalorijas ir jas paversti produktų svoriu?

Kalorijų skaičiavimas pagal lytį ir kūno tipą

Neįmanoma pateikti konkrečių kalorijų skaičių, kurie būtų universalūs, t. y. tinkami absoliučiai visiems. Kiekvienas žmogus yra individualus: ne tik skiriasi nuo kitų išvaizda, bet ir savo ūgio, svorio bei konstitucinių kūno sudėjimo ypatybių deriniais. Tokiomis sąlygomis sunku kalbėti apie kokias nors normas.

Tačiau kiekvienas gali pats apskaičiuoti savo kūno bazinį kalorijų poreikį. Supaprastintoje skaičiavimų versijoje jums tereikia žinoti tikslų savo svorį:

M x 30 = E

Kur M yra kūno svoris kilogramais, E yra energija arba reikiamas kilokalorijų skaičius

Šią formulę gali naudoti visi, norintys sužinoti optimalų kalorijų kiekį, kurį jų kūnas turi gauti per dieną, neatsižvelgiant į fizinį aktyvumą. Tačiau sportininkams jis yra padidintas, o tai reiškia, kad gautų kalorijų nepakaks. Be to, formulėje kalbama tik apie tas kalorijas, kurios reikalingos esamam svoriui palaikyti. Jį taip pat turime didinti augindami raumenis. O jei atsižvelgsime į treniruočių metu sunaudojamą energiją ir dėl pagreitėjusios medžiagų apykaitos, prie gautos E reikėtų pridėti dar bent 500 kcal.

Bet vėlgi, daug kas priklauso nuo kūno sudėjimo tipo. Ir jei mezomorfui ir endomorfui tinka E+500 skaičiavimai, tai ektomorfui tokio kalorijų kiekio nepakaks raumenų masei auginti. Jis gali lengvai pridėti dar 500 kcal, nebijodamas padidinti riebalinio sluoksnio.

Jei norite sužinoti tikslesnius skaičius, kuriuose bus atsižvelgta ne tik į asmens svorį, bet ir į ūgį, amžių bei lytį, rekomenduojama naudoti šią formulę:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Kur M yra kūno svoris kg, P yra ūgis cm, B yra amžius (kiek pilnų metų), E yra energija kcal.

Ši formulė idealiai tinka apskaičiuoti optimalų kalorijų skaičių moterų svoriui palaikyti. Vyrai, naudodami šią formulę, turėtų prie rezultato pridėti 5, t. y. E _m = E _w + 5.

Pavyzdžiui, 20 metų moteriai, kurios ūgis 168 cm, o svoris 65 kg, E bus lygus: 65 x 10 + 168 x 6,25 – 20 x 5 = 1600 kcal. Vyrui, turinčiam tuos pačius parametrus, E bus lygus 1605 kcal.

Kyla logiškas klausimas: ar skaičiai ne per maži? Visai ne, nes formulė suteikia mums tik energijos, kurios organizmui reikia įvairiems gyvybiniams procesams jame palaikyti, ir neatsižvelgia į fizinį aktyvumą dienos metu.

Norint atsižvelgti į žmogaus fizinį aktyvumą ir kūno apkrovą, prie aukščiau pateiktos formulės pridedami specialūs koeficientai, iš kurių reikia padauginti mūsų E. Tai reiškia, kad galutinis rezultatas priklausys nuo fizinio aktyvumo laipsnio ir atrodys taip: E o ₌ E xk, kur E _{o yra reikiamas kalorijų skaičius, atsižvelgiant į fizinio aktyvumo (treniruočių) intensyvumą, E yra Ef} arba E _m, priklausomai nuo lyties, o k yra koeficientas, atsižvelgiant į fizinio aktyvumo lygį:

• esant mažam aktyvumui ir fiziniam neveiklumui, jis lygus 1,2 (aktualus žmonėms, toli nuo sporto),
• esant mažam aktyvumui, kai treniruotės atliekamos 1–3 kartus per savaitę, koeficientas bus šiek tiek didesnis – 1,275,
• Tiems, kurie treniruojasi daugiau nei 3, bet mažiau nei 5 kartus per savaitę, E vertę reikės padauginti iš 1,55,
• padidėjus fiziniam aktyvumui, kai treniruotės vyksta kasdien, t. y. 5–7 kartus per savaitę, koeficientas bus 1,725,
• Ruošiantis varžyboms, kai žmogus treniruojasi kelis kartus per dieną, E vertę reikėtų padauginti iš 1,9 (tą patį galima pasiūlyti ir žmonėms, dirbantiems sunkų fizinį darbą).

Taigi, ką mes gauname savo sportininkams, jei jie treniruojasi kasdien?

• Mergaitei: E0 ₌ 1600 x 1,725 = 2760 kcal
• Vaikinui: E0 ₌ 1605 x 1,725 = 2769 kcal

Pasirodo, norint išlaikyti svorį normos ribose, mūsų sportininkai turės aprūpinti organizmą 2760–2770 kcal per parą.

Bet jei kalbame apie raumenų masės auginimą, net ir to nepakaks. Todėl formulė yra pakeista, atsižvelgiant į sportininko kūno savybes. Jei tai endomorfas, kuris lengvai ir greitai priauga svorio, prie gautos E₂o vertės reikės pridėti 15% _. Ektomorfai, kuriems svorio priaugimas kelia tam tikrų sunkumų, gali pridėti visus 20%, o mezomorfai – vidutinį rodiklį (17–18%).

Pavyzdžiui, mūsų endomorfinei merginai bus: 2760 + 15 % = 3174 kcal, o mezomorfiniam vaikinui – 2769 + 17 % = 3240 kcal.

Taigi, dietos, skirtos raumenų masei auginti, metu išsiaiškinome savo mitybos raciono kalorijų kiekį. Atėjo laikas kalorijas konvertuoti į meniu esančių produktų gramus.

Svarbu suprasti, kad angliavandeniai ir baltymai yra mažiau kaloringos medžiagos nei riebalai. Taigi, 1 gramas angliavandenių ar baltymų maisto suteikia mums tik 4 kcal, o toks pat riebalų kiekis turi 9 kcal energetinę vertę.

Apskaičiuokime sportininko baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, imdami visų trijų komponentų vidutines vertes, remdamiesi rekomenduojamu baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiu. Taigi, angliavandenių imame 55%, baltymų – 30%, riebalų – 15%.

• Angliavandeniai: 3174 × 0,55: 4 = 436 g,
• Baltymai: 3174 × 0,3:4 = 238 g,
• Riebalai: 3174 x 0,15:9 = 53 g.

Tai yra, BJU dalis 20 metų aktyviai treniruojančiam sportininkui, sveriančiam 65 kg ir siekiančiam 168 cm ūgį, bus 238x53x436 g. Dabar, paėmus į rankas produktų kalorijų lentelę, bus daug lengviau sudaryti dietinį meniu raumenų masei auginti.

Pažvelkime į nedidelį tokio meniu pavyzdį 1 dienai su 6 valgiais per dieną:

• 1 pusryčiai – trupininė grikių košė iš 100 g dribsnių, omletas iš 3 baltymų ir 1 trynio su skrudinta duona ir nedideliu sūrio gabalėliu, stiklinė pieno.
• Antrieji pusryčiai – 100 g džiovintų vaisių ir bandelė.
• Pietūs – makaronai su troškinta vištienos krūtinėle, daržovių salotos su augaliniu aliejumi ir žolelėmis, vaisių kompotas.
• Popietinis užkandis: stiklinė kefyro, skrudinta duona su uogiene.
• 1 vakarienė – žuvis su daržovėmis, žalioji arbata.
• 2-oji vakarienė – varškė, raugintas keptas pienas.

Porcijų dydžiai turėtų būti apskaičiuojami pagal patiekaluose naudojamų produktų kalorijų kiekį. Iš pradžių tai nebus lengva, todėl rekomenduojama valgiaraštį parengti bent savaitei iš anksto. Tačiau vėliau, kai žmogus jau bus susipažinęs su savo mitybos raciono kalorijų kiekiu, nuolatinių skaičiavimų poreikis išnyks.

[ 4 ], [ 5 ]

Raumenų padidėjimas vyrams ir moterims

Yra teorija, kad vyrai ir moterys yra skirtingų pasaulių būtybės, jų kūnai taip skiriasi vienas nuo kito. Pavyzdžiui, dauguma moterų linkusios kaupti riebalų atsargas (tai palengvina moteriški hormonai estrogenai), o vyrai lengviau augina raumenų masę (vėlgi, vyriško hormono testosterono dėka).

Galima teigti, kad vyro organizmas taip pat gamina moteriškus hormonus, lygiai taip pat, kaip ir moters organizmas gamina vyriškus hormonus, o tai reiškia, kad hormonai su tuo neturi nieko bendra. Tačiau esmė ne ta, ar jie gaminami, ar ne, o jų kiekis. Pavyzdžiui, vyro organizmas pagamina 12–15 kartų daugiau testosterono nei moters organizmas, ir būtent testosteronas yra atsakingas už raumenų augimą.

Tinkamai taikoma raumenų masės didinimo dieta vyrams padidina raumenų masę. Moterys taip pat gali laikytis šios dietos, tačiau reikia suprasti, kad jų raumenų masės augimas nebus toks aktyvus. O jei treniruočių intensyvumas neatitinka maisto kalorijų kiekio, tokia praktika yra kupina svorio augimo toli nuo raumeninio audinio.

Nemanykite, kad kultūristės pasiekė savo rezultatų tik dėl dietos, skirtos raumenų masei auginti, ir atkaklių treniruočių. Jokios dietos ir fiziniai pratimai negali padaryti moters kūno tokio pat išplėtoto kaip vyro. Juk jie negali paskatinti testosterono gamybos moters organizme.

Tačiau anaboliniai steroidai, kurie laikomi hormoniniais vaistais, yra gana pajėgūs paveikti moters kūno formas ir padaryti ją vyrišką. Jei moters tikslas yra turėti raumeningą, skulptūrišką kūną kaip vyro, ji bet kokiu atveju turės papildyti savo mitybą ir treniruotes anaboliniais vaistais.

O tos moterys, kurios nori turėti gražų, atletišką, stangrų kūną, neturi ko bijoti. Merginoms, norinčioms spindėti paplūdimyje savo elastingomis formomis, geriausiai tinka dieta raumenų masei auginti. Svarbiausia, kad mityba ir mankšta būtų reguliarios.

Norint išvengti pertekliaus, o kūnas palaipsniui ir saikingai įgautų tam tikrą gražų palengvėjimą, nebūtina iš karto pulti prie kaloringo maisto. Be ilgų skaičiavimų galime rekomenduoti padidinti kasdieniame gyvenime organizmui reikalingų kalorijų kiekį 300, ir jūs tikrai nepasigesite. Būkime atviri, moteriai nereikia raumeningo vyro kūno, vadinasi, nereikia jo siekti. Šie papildomi 300 kcal padengs energijos deficitą fizinio krūvio metu – sportuojant ar sportuojant, tačiau organizmas neturės iš ko kaupti energijos atsargų šonuose, klubuose ir juosmenyje.

Skirtumas tarp „moterų“ ir „vyrų“ dietų, esant tokiam pačiam darbo krūviui ir fizinėms savybėms, yra tik porcijų dydžiuose. Na, galbūt moterys bus išradingesnės gamindamos maistą, kas nėra faktas (ne veltui karalių dvare daugiausia virė vyrai).

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Angliavandenių dieta raumenų augimui

Kalbame labiau apie baltymų-angliavandenių dietos variantą, nes esant nedideliam baltymų kiekiui maiste, apie svorio augimą dėl raumenų negali būti nė kalbos. Iš esmės šį kūno korekcijos metodą apibūdinome kaip dietą raumenų masei didinti, kai angliavandenių, baltymų ir riebalų proporcijos yra maždaug 55x30x15.

Kaip matome, angliavandenių turintis maistas išlieka lyderiu. Jis sudaro pusę visos dietos. Akivaizdu, kad šiuo atveju maisto kalorijų kiekis bus didesnis nei laikantis baltymų dietos, skirtos raumenų masei auginti. Todėl tokia dieta reikalauja didelio fizinio aktyvumo ir nėra labai tinkama svorio metimui. Nebent kas nors nuspręstų kankinti save reguliariais, ilgais, varginančiais pratimais sporto salėje, atsisakydamas lengvesnių kovos su antsvoriu būdų.

Skirtumas tarp angliavandenių ir baltymų dietos yra ne tik baltymų kiekyje dietoje, bet ir leidžiamuose produktuose. Pavyzdžiui, angliavandenių dieta nedraudžia valgyti makaronų, juodos duonos, cukraus ir saldumynų. Tačiau greitieji angliavandeniai leidžiami tik po treniruotės, kai organizmui reikia atsigauti po krūvio. Prieš treniruotę bus naudingi lėtieji angliavandeniai ir baltymai. Abiem atvejais rekomenduojama naktį valgyti tik baltyminį maistą.

Angliavandenių dieta raumenų masei auginti taip pat apima laipsnišką maisto kalorijų kiekio didinimą. Jei svorio padidėjimas yra didesnis nei 800 g, dietos kalorijų kiekį reikėtų sumažinti, nes tai greičiausiai rodys ne tik raumenų, bet ir riebalų masės padidėjimą, o tai sporte nėra sveikintinas dalykas.

Kalbant apie riebalus, jų kiekis ribojamas net ir laikantis kaloringų dietų. Riebi mėsa ir taukai, sviestas, dešrelės ir rūkyta mėsa nėra pageidaujami. Angliavandenių dieta vis dar leidžia nedidelį kiekį sviesto, tačiau su kitais išvardytais riebalais dietos metu geriau atsisveikinti.

Atskira mityba raumenų masės auginimui

Įdomus baltymų ir angliavandenių dietos variantas yra atskiros mitybos metodas. Jei įprasta dieta reiškia baltymų, riebalų ir angliavandenių vartojimą per dieną, tai kaitaliojant baltymų ir angliavandenių dietą (ir maždaug taip vadinamas metodas, pagrįstas atskiros mitybos principais), produktai, kuriuose yra daug šių komponentų, vartojami skirtingomis dienomis.

Yra įvairių baltymų ir angliavandenių dietų, skirtų raumenų masei auginti, versijų, pagrįstų atskira mityba. Tie, kurie niekada nebandė atskiro nesuderinamų produktų vartojimo metodo, gali pabandyti kaitalioti baltymų ir angliavandenių kiekį dienos metu, į jį įmaišydami nedidelį kiekį riebalų.

Kai organizmas prisitaikys, galite pereiti prie efektyvesnių metodų. Pavyzdžiui, pradėkite vartoti vienodą kiekį baltymų ir angliavandenių per dieną. 2–3 dieną vartokite tik baltyminį maistą, o po to vieną dieną laikykitės griežtos angliavandenių dietos. Tada 3–4 savaites kaitaliokite 2 baltymų dienas ir 1 angliavandenių dieną.

Iš principo atskiros mitybos teorija gana gerai taikoma baltymų dietai, kuria užsiima daugelis kultūristų. Taigi, laikantis atskiros mitybos, remiantis Sheldono teorija, nesuderinami produktai turėtų būti vartojami bent 2 valandų pertrauka. Manoma, kad baltyminio maisto nederėtų derinti su angliavandeniais. Tačiau taikant baltymų dietą kūno sausinimui ir raumenų masės auginimui, atskiros mitybos principų laikytis lengva. Ypač jei atsižvelgsite į dažną valgymą ir nedidelį angliavandenių kiekį (apie 15–20 % visos dietos), kuriuos galima suvalgyti net ir vienu prisėdimu. Angliavandenius galima vartoti, pavyzdžiui, kaip užkandį arba organizmui stiprinti iškart po treniruotės.

Vegetariška dieta raumenų auginimui

Vegetarizmas šiomis dienomis tapo labai populiaria tendencija. Be to, šio mitybos būdo laikosi ne tik moterys, bet ir vyrai. Tuo pačiu metu vegetariškas mąstymas nekelia jokių kliūčių sportui.

Nemanykite, kad visi vegetarai yra „liesi“, kaip dažnai vadinami ektomorfai. Taip, gyvūninės kilmės baltymai jiems yra tabu, tačiau yra ir augalinių baltymų bei riebalų, taip pat daugybė įvairių angliavandenių, prieinamų tiems, kurie atmeta gyvūninį maistą.

Akivaizdu, kad su visa tai nepavyks susikurti gražaus, dailaus kūno. Daugelis kultūristų sutinka, kad be specialių baltymų papildų net ir mėsos valgytojai turi labai, labai sunkiai dirbti, kad pasiektų gražų raumenų apibrėžimą. O ką jau kalbėti apie vegetarus.

Tačiau net ir tarp garsių kultūristų galima rasti veganų, kurių mityba neapima kiaušinių, pieno, mėsos, paukštienos ar žuvies. Kaip jiems pavyksta auginti raumenis neturint pakankamai baltymų?

Kad raumenys augtų, vegetaras turėtų suvartoti 150 g baltymų per dieną. Kadangi gyvūninės kilmės maistas, kuriame gausu baltymų, jam yra tabu, reikėtų atkreipti dėmesį į augalinius produktus. Prisiminkime, kad ankštiniai augalai laikomi pagrindiniu augalinių baltymų šaltiniu. Tai apima: juodąsias, baltąsias ir dėmėtąsias pupeles, pupeles, žirnius, lęšius.

Ankštinius augalus galite naudoti įvairiuose patiekaluose: sriubose, barščiuose, bulvių košėje, kepti su jais kepsnius, kepti padaže, kepti orkaitėje. Be to, visus patiekalus galima skaniai paruošti be pieno, kiaušinių ar mėsos.

Tiesa, nepaisant produkto prieinamumo ir didelės maistinės vertės, nėra lengva suvalgyti ankštinių daržovių porciją, kurios pakaktų raumenų augimui, jei nesate prie jų įpratę. Be to, ankštiniai augalai gali padidinti dujų susidarymą virškinimo trakte. Specialūs vaistai ir krapų sėklų nuoviras padeda susidoroti su šia problema. Tačiau grūdai, pavyzdžiui, ryžiai, padeda padidinti ankštinių augalų baltymų vertę. Ankštinius augalus priimtina valgyti su viso grūdo duona.

Riešutuose taip pat yra šiek tiek baltymų ir augalinių riebalų, todėl jie naudingi vegetariškoje mityboje norint auginti raumenų masę. Kalbant apie riešutus, neturime pamiršti, kad tai gana riebus produktas, kurio per didelis vartojimas gali padidinti riebalų atsargas.

Tačiau įprastas vegetariškas maistas nėra pakankamai kaloringas, kad būtų galima jį vartoti raumenų masės auginimo dietoje. Tad riešutai pravers, nes net ir vartojant 150–160 g baltymų laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, raumenų augimo pasiekti neįmanoma. Intensyvios treniruotės, kurių metu suvartojama 2000–2500 kcal per dieną, lems, kad treniruotėms reikalinga energija bus išpumpuota iš raumenų.

Be baltymų, riešutuose yra mononesočiųjų riebalų ir skaidulų, kurios padeda įsisavinti maistą, todėl organizmas gauna visavertę mitybą.

Alyvuogių ir kiti augaliniai aliejai laikomi sveikais kalorijų atžvilgiu ir puikiai tinka vegetariškiems patiekalams pagardinti. Aktyviai sportuojant rekomenduojama padidinti tokių riebalų vartojimą, kurie suteiks organizmui papildomos energijos, kuri nenusėda netinkamoje vietoje.

Kaip augalinių aliejų ir baltymų šaltinį, savo mityboje galite naudoti saulėgrąžų, moliūgų ir linų sėmenis, tačiau reikia atsižvelgti į jų didelį netirpių skaidulų kiekį.

O ką jau galime pasakyti apie soją ir sojų baltymų vertę, kurių pagrindu pramonė gamina įvairius kaloringus vegetariškus produktus, kuriuos galima įsigyti dietinėse parduotuvėse. Sojų baltymų izoliatas naudojamas miltelių pavidalo produktams gaminti, kuriuos galima saugiai įtraukti į dietinį meniu kartu su sultimis ir sojų pienu.

Vegetarams, labiau nei kitiems sportininkams, bus naudingi baltymų kokteiliai, kurių pagrindas bus tas pats sojų baltymas ir kazeinas. Tokie anaboliniai steroidai gali pakeisti dalį sportininko maisto, o tai išspręs mitybos įvairovės ir nepakankamo baltymų kiekio vegetariškame maiste problemą.

Pastaruoju metu tapo daug lengviau paįvairinti vegetarišką meniu. Juk pramonė neatsilieka nuo laiko, ir jau įprastų maisto prekių parduotuvių lentynose galite rasti vegetariškų padažų, makaronų, desertų ir gėrimų, primenančių pieną, tofu sūrio ir iš jo pagamintų gaminių, įvairių mėsainių be mėsos produktų ir kt. Daugelyje knygų apie vegetarišką mitybą taip pat pateikiami daug baltymų turintys patiekalai, pagaminti iš sojos ir pupelių, kurie gali būti naudojami raumenų masės didinimo dietoje.

Didelės kaloringumo dieta raumenų auginimui

Raumenų masės auginimas neįmanomas nevartojant didelio kalorijų kiekio ir pakankamo baltyminio maisto. Akivaizdu, kad įprastos mažai kalorijų turinčios dietos negali padėti. Tai reiškia, kad požiūris turi būti visiškai kitoks.

Svarbu suprasti, kad kaloringa dieta nėra atskiras sportinės mitybos metodas. Ši koncepcija vienija įvairias dietas su daug kalorijų turinčiu maistu. Daugelis jų nėra moksliškai pagrįstos ir yra kultūristų, siekiančių greitų rezultatų, gausios vaizduotės rezultatas. Šios dietos neatsižvelgia į konstitucinius kūno ypatumus, sportininko amžių ir svorį, todėl nenuostabu, kad teigiamų rezultatų yra nedaug. Tačiau tokių eksperimentinių dietų vartojimas gali sukelti įvairių sveikatos problemų.

Bet jei dietą kuria specialistai ir patvirtina daugybė atsiliepimų apie ją, ji gali būti naudojama raumenų masei sporte auginti, lygiai taip pat, kaip medicinos įstaigose kaloringa dieta naudojama distrofijai ir išsekimui gydyti.

Sporto sluoksniuose įprasta laikytis šių rūšių kalorijų turinčios dietos:

• Naminis maistas plius baltymų ir riebalų papildas raumenų masei auginti. Beje, baltymų ir riebalų papildas dažnai nėra specialūs kokteiliai, o nenugriebtas karvės pienas, kuriame yra ir riebalų, ir baltymų, be to, jis pasižymi gera kalorine verte.

Ši dieta laikoma naudinga jauniems jėgos sportininkams, kurie raumenų masę priauga kartu su viso kūno augimu, nes sportinė karjera prasideda ankstyvame amžiuje, kai kūnas dar auga.

• Dieta sausos raumenų masės auginimui. Mityba šiuo atveju primena angliavandenių dietą, kurioje angliavandeniai turi didelį pranašumą prieš riebalus ir baltymus, kurie į meniu įtraukiami maždaug lygiomis dalimis. Taigi, 100 kilogramų sveriančio sunkumų kilnojimo sportininko dienos racione turėtų būti 400–600 g angliavandenių, 150–200 g baltymų ir 100–130 g riebalų.

Ši dieta laikoma ne tik geriausiu raumenų masės auginimo pasirinkimu, bet ir pagerina sportininko jėgos galimybes. Ji populiari kultūrizme, jėgos kilnojime ir kitose sporto šakose, kurioms reikalinga jėga ir galia.

Beje, tiems, kurie profesionaliai užsiima jėgos sportu, kuriam reikalingos didelės energijos atsargos, ši dieta rekomenduojama nuolat ir laikoma naudinga tuo, kad gerina regeneracinius procesus organizme, apsaugo nuo uždegimų ir laikoma lėtinio nuovargio profilaktika.

• Ekstremalaus svorio dieta. Patobulinta ankstesnės dietos versija su padidintu angliavandenių kiekiu (iki 7 g 1 kg svorio). Tokiu atveju kai kuriuos lėtus angliavandenius galima pakeisti greitais. Ši praktika yra gana priimtina ektomorfų sportininkams, norintiems padidinti pernelyg liekno kūno apimtis.

Didelės kaloringumo dietos meniu išlieka kuo artimesnis sveikam maistui. Tačiau dalinė mityba šiuo atveju išlieka aktuali, daugiausia dėl to, kad tokiu būdu galima sumažinti virškinamojo trakto apkrovą. Jei tenka rinktis tarp 3 kartus didelės porcijos ar 6 kartus vidutinės porcijos valgymo, akivaizdu, kad pasirinkimas bus antrasis.

Jei net 6 valgymai per dieną neleidžia apkrauti virškinamojo trakto (pavyzdžiui, intensyvių treniruočių prieš varžybas metu), sportininkai turi griebtis fermentų. Juk labai problematiška sumažinti maisto kiekį, išlaikant jo kalorijų kiekį, nepridedant riebalų. Tačiau kalorijų kiekio sumažinimas didelių krūvių metu yra kupinas raumenų masės praradimo.

„Energijos dieta“ raumenų masei auginti

Kaip jau supratome, yra neatsiejamas ryšys tarp žmogaus mitybos ir jo kūne vykstančių procesų. Kalbant apie treniruotes, ypatinga reikšmė teikiama energijos mainams, kurių dėka sportininkas gauna ne tik jėgą ir galią, bet ir galimybę koreguoti savo kūną raumenų apibrėžimo didinimo kryptimi.

Siekdami optimizuoti energijos apykaitą, sportininkai naudoja įvairias dietas raumenų masei auginti ir į savo mitybą įtraukia naudingų papildų, tokių kaip baltyminiai gėrimai ir kokteiliai, daugiausia iš užsienio gamintojų. Taigi, Prancūzijoje šiuo metu ypač populiari funkcinių maisto produktų serija „Energy Diet“, kuri pamažu pelnė šalies vartotojų pripažinimą.

„Energy Diet“ daugelyje interneto svetainių pozicionuojama kaip svorio metimo programa, nes šios serijos produktai yra mažai kaloringi. Tai skanūs kokteiliai, taip pat pirmas ir antras patiekalai, kurie yra kreminės konsistencijos ir įvairių skonių (vaisių, mėsos, daržovių ir kt.). Juose yra mums pažįstamų daržovių, vaisių ir grūdų, išdžiovintų dehidratuojant ir paverstų milteliais, kuriuos galima ilgai laikyti neprarandant maistinės vertės.

Tačiau jei išsamiau išstudijuosite informaciją iš oficialios „Energy Diet“ svetainės, galite sužinoti, kad programoje yra produktų serija „Energy Diet Sport“, skirta specialiai sportininkams, kurie kasdien patiria didelį fizinį krūvį. Šios „Energy Diet“ linijos produktus rekomenduojama naudoti kaip mitybos programos, skirtos raumenų masei auginti ir organizmui sausinti, dalį.

Akivaizdu, kad „Energy Diet“ serijos produktų vartoti kaip įprasto maisto pakaitalo nerekomenduojama net tiems, kurie nori greitai numesti svorio. Juk dantims taip pat reikia duoti darbo, o ne per juos filtruoti skystus ir kreminius patiekalus, net jei jie subalansuoti baltymų, angliavandenių ir riebalų atžvilgiu, be to, praturtinti vertingais vitaminais ir mikroelementais. Tačiau jei pilno grūdo produktai laikomi sveikesniais nei dribsniai, tai ką galime pasakyti apie miltelių pavidalo medžiagą, kad ir kiek ją praturtintumėte iš išorės.

Nepaisant to, kaip naudingas, energiją taupantis papildas, „Energy Diet“ gana tinka kaip visavertės sportininkų mitybos komponentas. Šios serijos kokteilius rekomenduojama gerti po treniruotės per pirmąsias dvi valandas, kad organizmas atsigautų po krūvio, o sriubomis galite pasilepinti ir prieš treniruotę sporto salėje (30–90 minučių prieš jas).

Ir net jei sportininkas treniruojasi kas antrą dieną (3 treniruotės per savaitę), „Energy Diet“ produktus galima vartoti kiekvieną dieną. Kai treniruočių nėra, „Energy Diet“ gėrimai pridedami prie pagrindinės dietos.

Sporto serijos produktus galite skiesti vandeniu arba pienu savo nuožiūra, atsižvelgiant į tai, kad pienas yra papildomas baltymų šaltinis, kuris yra toks būtinas raumenų apimčiai.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Kontraindikacijos

Dabar šiek tiek pakalbėkime apie raumenų augimo dietos kontraindikacijas. Kadangi šis mitybos metodas yra visavertis ir aprūpina organizmą visomis reikalingomis medžiagomis, įskaitant vitaminus, mineralus ir 8 nepakeičiamas aminorūgštis, su šia dieta susijusi nedaug pavojų sveikatai. Pagrindinis dietos pavojus yra rizika priaugti riebalų perteklių, nesant intensyvaus fizinio aktyvumo, kuris užtikrinamas treniruočių metu. Būtent dėl šios priežasties ši, atrodytų, veiksminga dieta nerekomenduojama žmonėms, kurie yra toli nuo sporto ir fizinio darbo.

Kontraindikacijos dietai gali būti širdies ir kraujagyslių, virškinimo ir šalinimo sistemų ligos, tačiau sportininkai turėtų reguliariai lankytis pas gydytoją, todėl tokia problema mažai tikėtina. Tačiau tie, kurie dirba sunkų fizinį darbą ar sportuoja neprofesionaliai, turėtų aptarti visas sveikatos problemas ir galimybę laikytis kaloringos dietos su specialistu, kad speciali mityba nesukeltų galimų esamos ligos komplikacijų.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]