^

Dieta raumenų masės rinkiniui: kaloringi, vegetariški, angliavandeniai

, Medicinos redaktorius
Paskutinį kartą peržiūrėta: 26.06.2018
Fact-checked
х

Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.

Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.

Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Mes naudojamės galvoti, kad dieta yra kažkas panašaus į bado streiką. Jis naudojamas svorio ir tam tikrų tipų gydymui. Bet kokiu atveju maistas numato kalorijų kiekį, kurį sunaudoja kūnas. Todėl, kalbant apie kalorijų dietą, kurios tikslas yra ne sumažinti, bet, priešingai, padidinti kūno svorį, daugelis iš jų atrodo absurdiška. Nepaisant to, raumenų masės dieta, apimanti daugiau kalorijų nei įprasta, yra gana populiari, ne tik sportininkams.

Kas yra tokia naudinga didelės kalorijos dieta? Didelė suvartotų kalorijų dalis, kurią mes susiejame su riebalų sluoksnio augimu, ar kas nors įdomu tai padidinti? Pasirodo, viskas priklauso ne nuo kalorijų skaičiaus, bet nuo kūno poreikių ir teisingo angliavandenių, riebalų ir baltymų pusiausvyros. Tinkamas raumenų masės rinkinys palaiko šį tikslą, o ne riebalų ląstelių kaupimąsi.

trusted-source[1], [2]

Indikacijos

Kadangi tai yra apie suvartotų kalorijų didėjimą, tampa aišku, kad raumenų masės dieta nėra viena iš tų metodų, kuriuos visi ir kiekvienas naudoja svorio netekimui. Priešingai, tokio mitybos metodo naudojimas, neatitinkantis tam tikrų reikalavimų (o svarbiausia iš jų - nuolatinis didelis fizinis krūvis), tik padidins bendrą svorį, o ne tik padidins raumenis.

Raumenų augimo dietos esmė yra kūno prisotinimas aktyvia sportu reikalinga energija. Galų gale, intensyvesnis mokymas yra susijęs su didelėmis energijos sąnaudomis, kurias organizmas gauna iš maisto. Energija, gaunama su produktais, išeina į įvairius organizmo gyvybinės veiklos procesus, įskaitant raumenų skaidulų augimą. Tačiau jei didelės fizinės apkrovos, žmogaus kūnas nesugeba gauti pakankamai energijos iš išorės, pirmiausia imamasi atsargų, saugomų raumenyse, paliekant riebalų sluoksnį.

Įprastame gyvenime ir kai kuriose sporto šakose netgi palankiai vertinama, kad negalima pasakyti apie valdžią. Ar įmanoma įsivaizduoti sunkiasvorį sportininką su įžūliu, beveidiu raumeniu? Tačiau energijos suvartojimas šiuo atveju yra nepaprastai didelis, o tai reiškia, kad reikia reguliariai papildyti raumenų formas.

Šiuo metu populiari kultūrizmo ir kultūrizmo srityje daugiausia dėmesio skiriama gražaus tūrinio raumenų reljefo formavimui. Bet šis atleidimas turėtų būti tik raumenų, o ne riebalų. Taigi, tokiems sportininkams reikia specialios sustiprintos ir subalansuotos mitybos, atsižvelgiant į jų poreikius.

Raumenų masės korekcija mityba gali būti atliekama įvairiais būdais, priklausomai nuo pageidaujamo rezultato ir žmogaus veiklos. Akivaizdu, kad profesionalių sportininkų, sunkiosios atletikos darbuotojų maistas turėtų skirtis nuo moterų meniu, aktyviai užsiimantis fitneso ir mėgėjų sportu, kad būtų sukurtas gražus sporto kūnas. Todėl yra keletas tipų sporto dietų, kuriuos reikia pasirinkti priklausomai nuo fizinio krūvio kiekio ir tikslų.

Taigi, raumenų masės rinkinio baltymų dieta puikiai tinka moterims, siekiančioms gražių sporto formų ir sportuojančių vyrų. Bet sunkiosios atletikos nariai gaus naudos iš kaloringų angliavandenių dietos.

trusted-source[3], [4], [5]

Bendra informacija dietos raumenų masės rinkiniui

Nepriklausomai nuo raumenų masės (baltymų, angliavandenių ar baltymų angliavandenių) raciono, yra tam tikrų visų maistingumo metodų reikalavimų, be kurių neįmanoma pasiekti gerų rezultatų. Leiskite mums išsamiau išnagrinėti šiuos reikalavimus:

  • Maistą daugybe. Ši raumenų augimo dieta šiek tiek primena terapinę frakcinę mitybą. Rekomenduojama valgyti sportininkus ne mažiau kaip 5 kartus per dieną, geriausiai 6 ar net 7 kartus, neleidžiant atsirasti alkio.

Faktas yra tas, kad žmogus be didelio fizinio krūvio apskritai pradeda jausti alkį 4 valandas po valgio, kai didžioji dalis maisto yra visiškai virškinama ir absorbuojama. Atletų medžiagų apykaitos procesai yra greitesni, tai reiškia, kad badas jaučiamas anksčiau (kažkur per 3 valandas). Noras valgyti, savo ruožtu, leidžia manyti, kad išorinis energijos šaltinis yra išnaudotos, ir toliau organizmo funkcionavimui pradės vartoti vidaus (raumenų) rezervai, maistinių medžiagų, kurios yra kupinas su raumenų masę ir jėgą (ištvermės) sportininkas sumažėjimas.

Fraktinis maistas taip pat naudingas, nes jis neleidžia jums sutaupyti riebalų per dieną nuo neišnaudotų kalorijų, kaip tai vyksta su 3 kartus per parą.

  • Kalorijų kiekis induose. Kai įdarbinate raumenų masę, vengiama kalorijų maisto nėra verta. Tai turėtų sudaryti beveik 2/3 viso meniu. Raumenys, nors daugiausia sudarytos iš vandens, bet tik iš vandens, neauga.
  • Kalorijų skaičius. Kaip jau minėjome, aktyviai veikiančio asmens kalorijų poreikis yra didesnis nei tiems, kurie neturi daug judėti. Kuo daugiau fizinio krūvio, tuo didesnis energijos vartojimas ir jo poreikis. Taigi kalorijų kiekis maisto produktuose tarp profesionalių sportininkų turėtų būti didesnis nei paprastų žmonių ir net tie, kurie sporto netolygiai.

Atrodytų, kad yra sudėtinga, valgyti daugiau riebalų ir saldus, ir jums yra kalorijų. Tiesą sakant, tai nėra visiškai tiesa. Su šia dieta galite tik pasodinti riebalinį sluoksnį, bet ne raumenų masę. Taigi kalorijos skiriasi nuo kalorijų.

Taip, sportininko dieta turėtų būti 50-60 proc. Angliavandenių, kaip pagrindinis energijos šaltinis. Bet tai turi būti lėti angliavandeniai, kuri nesukelia staigaus gliukozės kiekio kraujyje, galiausiai nusodinimo ant kūno riebalus (nes tai yra būtina organizmui daryti kažką su energijos perteklius vertingų žaliavų).

Baltymai yra pagrindinė ląstelių, ypač raumenų ląstelių, statybinė medžiaga, todėl jos dalis dietoje taip pat turėtų būti didelė. Vis dėlto didelės apkrovos sukelia raumenų skaidulų sunaikinimą, todėl jų atkūrimui reikia baltymų.

Manoma, kad sportininkams idealiai tinka 25-35% baltymų maiste, tuo tarpu su maistu tik pusė reikalingo kiekio turi būti. Likusieji 50% baltymų turi būti dedami į organizmą su specializuota sporto mityba.

Kalbant apie riebalus, neįmanoma jų pašalinti iš dietos, aktyviai mokydami žmones. Riebalai sportininko racione turėtų būti nuo 10 iki 20%. Taigi, maistinių medžiagų balansas nėra sutrikdytas, o organizmas gauna jam būtinai reikalingą energetinę vertę be galimybės pagaminti riebalų.

  • Daržovės ir vaisiai. Daržovių ir vaisių nauda yra puiki, ir jūs negalite ginčytis dėl to, tačiau dėl raumenų augimo jie nepadeda daug, todėl jų dalis neturėtų viršyti 1/3 dietos. Be to, šiuose produktuose yra daržovių pluošto, kuris pagreitina maisto virškinimo procesą. Tačiau didelio kaloringumo maisto reikia daugiau laiko virškinti, taigi dalis jo tiesiog nėra suskaidoma kūne.
  • Maitinimas po pietų ir vakaro valandomis. Akivaizdu, kad jis turėtų būti kitoks. Pirmoje dienos pusėje organizmui reikia daug energijos, o tai reiškia, kad jis gaus visišką maistą, puikiai derinant angliavandenius, baltymus ir riebalus. Tačiau vakare, kai variklio aktyvumas mažėja, angliavandenių ir riebalų kiekis turi būti ribotas, kad vėliau jie nesikauptų šonuose ir pilvoje. Iš karto prieš miegą leidžiama griežtai valgyti baltymus, ir pageidautina, kad baltymai būtų gyvūninės kilmės (mėsa, žuvys, pieno produktai).

Didžiąją dalį maisto reikia valgyti prieš pietus. Ir dar reikia atsižvelgti į mokymo laiką. Paskutinis valgis prieš pamokas turėtų būti surengtas ne vėliau kaip prieš 2 valandas iki pradžios. Mokymas paprastai trunka nuo 40 minučių iki 1 valandos, todėl tarp valgio trunka ne daugiau kaip 3-3,5 valandos, tai atitinka dietą.

  • Geriamasis vanduo. Vanduo yra žmogaus gyvenimo šaltinis. Mūsų kūnas be jo tiesiog negali egzistuoti, o tai reiškia, kad tokio vertingo komponento praradimas turi būti nuolat atnaujinamas. Vandens ir druskos disbalansas veda prie raumenų audinio būklės pablogėjimo, kuris daugiausia susideda iš vandens.

Tipiškam žmogui rekomenduojama gerti apie 2 litrus skysčio per dieną, siekiant užtikrinti vidinės aplinkos nuoseklumą. Tačiau jei asmuo aktyviai dalyvauja sporto veikloje, jo pagreitėjęs metabolizmas paskatina dar daugiau skysčių iš organizmo, o vandens ir druskos balansui atkurti reikia vartoti daug daugiau vandens (apie 3 litrus). Jis gali būti kaip grynas vanduo, ir jo pagrindu skysti patiekalai (arbata, kompotas, sriuba, barščiai, kiselis ir kt.).

  • Kūno rūšies apskaita. Yra įprasta atsižvelgti į 3 rūšių kūno sudėjimą: ectomorph, mesomorph, endomorph. Visa tai yra idealus mesomorfas - normalus kūno sudėjimas. Tačiau liesas (ectomorph) arba sodrios (endomorph) sportininkas turės persvarstyti pasiūlytą dietos padidinti arba sumažinti į suvartojamų kalorijų skaičių, kitaip pasiekti norimų rezultatų bus labai problematiškas.

Kaip valgyti raumenų masę?

Iki šiol kalbama apie raumenų masės dietos principus ir įtraukta tik į bendrąsias sąvokas: baltymus, riebalus, angliavandenius. Bet galų gale, kai einame į maisto parduotuvę, turime galvoje tam tikrų maisto produktų, kurių sudėtyje yra mūsų mityba, pirkimo. Ir perkant mėsą ar varškę, mes nekalbame apie baltymų su mažu riebalų kiekiu.

Pabandykime pateikti bendras konkrečių formų koncepcijas, kad suprastume, kuriuos produktus turėtų sudaryti sportininko racionas. Kadangi angliavandeniai turi būti daugiausia dietos, pirmiausia atkreipkite dėmesį į juos. Taigi, kokie produktai paprastai vadinami "angliavandeniais":

  • Grūdiniai produktai, naudojami naudingiems grūdams, kurių sudėtyje yra lėtinių angliavandenių. Labiausiai naudingos yra grikių, ryžių, kukurūzų, miežių ir kviečių kruopos.
  • Makaronai, kurių gamybai buvo naudojamos kietųjų kviečių veislės ir stambieji miltai.
  • Duona (daugiausia bezdozhzhevoy tamsių miltų).
  • Grūdų dribsniai ir mėseliai (susiję su greitesniais angliavandeniais, bet yra gana priimtini sporto mityboje ir yra naudingi organizmui).

Vaisiai ir daržovės, žolelės, grybai, nors jie kuriuose mažiau angliavandenių, Bet jie yra vertingas vitaminų ir mineralinių medžiagų, todėl jiems taip pat turi būti ant sportininko lentelėje.

Dabar pažiūrėkime, kokie yra baltyminiai produktai. Tai yra maisto produktai, kuriuose yra daug gyvūninių arba augalinių baltymų:

  • Mėsa su mažo riebalų kiekiu (vištiena, kalakutiena, veršiena, triušis, liesa kiauliena ir kt.).
  • Bet kokia žuvies rūšis (žuvų taukas yra labai naudinga medžiaga organizmui, todėl jo vartojimas neturėtų būti ribojamas).
  • Mažo riebumo pieno produktai (varškės su riebalų kiekiu iki 2,5%, rūgpienis, kefyras, mažai riebalų turintis pienas arba praskiestos).
  • Kiaušinio baltos spalvos. Iš esmės kiaušinius galima vartoti visiškai, tačiau jūs turite suprasti, kad trykas yra turtingas žalingo cholesterolio šaltinis, todėl jo nereikia verti.
  • Pagrindiniai augalinių baltymų šaltiniai yra ankštiniai augalai. Tegul augaliniai baltymai ir mažiau vertinami sporto šakose nei gyvūnai, bet įvairių dietų ir mineralinių medžiagų šaltinis, pupelės yra gana tinka. Atsargiai turi būti laikomasi tik su soju, kuris turi didelį hormoninį aktyvumą, dėl kurio gali padidėti svoris.

Riebalai yra produktai, kuriuose yra didelis šio komponento kiekis. Jie nėra ypač naudingi sportininkams. Bet jų atsisakyti nerekomenduojama. Tiesa, visada galima rasti išeities iš dabartinės situacijos, pavyzdžiui, pakeičiant nenaudingus gyvūninius riebalus daržovėmis. Augaliniams riebalams yra: saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų, linų sėmenų ir kai kurių kitų aliejų. Be to, žuvis ir jūros gėrybės gali tapti naudingų riebalų ir riebalų rūgščių šaltiniu.

Dabar tapo aišku, kokie produktai turi būti sportininko meniu, bet kaip teisingai apskaičiuoti kūnui reikalingas kalorijas ir jas išversti į produktų svorį?

Kalorijų skaičiavimas pagal lytį ir kūno tipą

Neįmanoma pateikti konkrečių kalorijų skaičių, kurie būtų universalūs, t. Y. Artėja prie visko. Kiekvienas žmogus yra kitoks: jis turi ne tik skirtingą išvaizdą, bet ir jo paties kūno sudėjimo, svorio ir konstitucinės savybės derinį. Tokiomis sąlygomis sunku kalbėti apie bet kokias normas.

Tačiau savarankiškai galima apskaičiuoti bazinį kalorijų poreikį savo organizmui. Supaprastinta skaičiavimų versija reikalauja tik tikslaus jūsų svorio:

M x 30 = E

Kur M yra kūno svoris kilogramais, E yra energija arba reikalaujamų kilokalorijų skaičius

Ši formulė gali būti naudojama visiems, kurie nori gauti optimalų kiekį kalorijų, kurias jų organizmas turi gauti per dieną, neatsižvelgiant į fizinę veiklą. Tačiau sportininkai jį padidino, todėl kalorijų nepakaks. Be to, formulėje nurodoma tik apie kalorijas, kurios reikalingos svoriui išlaikyti. Ir mes turime jį padidinti, pastatydami raumenis. Ir jei atsižvelgsite į treniruočių metu sunaudojamą energiją ir pagreitintą medžiagų apykaitą, turite pridėti dar 500 kcal į gautą E.

Bet dar kartą daug priklauso nuo kūno formos. O jei mesomorfo ir endomorfo atveju yra svarbūs E + 500 skaičiavimai, tokio kalorijų kiekio ektomorfas nepakaks raumenų masę. Jis gali saugiai išmesti dar 500 kcal iš viršaus, nebijodamas pakelti riebalinio sluoksnio.

Jei yra noras sužinoti daugiau tikslių skaičių, į kuriuos bus atsižvelgta ne tik į svorį, bet ir į amžių, amžių, lyties asmenį, rekomenduojama naudoti šią formulę:

M x 10 + P x 6,25 - B x 5 = E

Kur M yra kūno masė kilogramais, P yra aukštis cm, B yra amžius (kiek daug metų), E yra energija kcal.

Ši formulė idealiai tinka apskaičiuoti optimalų kalorijų skaičių, kad išlaikytų moterų svorį. Vyrai, naudodami šią formulę, turėtų pridėti 5 prie gauto rezultato, t. Y. E m = E x + 5.

Pavyzdžiui, 20 metų moteriai, kurios aukštis yra 168 cm ir svoris 65 kg, E būtų: 65 × 10 + 168 × 6,25 - 20 × 5 = 1600 kcal. Vyrams su tais pačiais parametrais E bus lygus 1605 kcal.

Yra logiškas klausimas, ar nėra per daug mažų skaičių? Ne visi, nes formulė suteikia mums tik tą energiją, kurią organizmas turi išlaikyti įvairius gyvybinės veiklos procesus jame ir neatsižvelgia į dienos fizines veiklos rūšis.

Siekiant atsižvelgti į judėjimo aktyvumo ir apkrovą žmogaus kūno, pridėtas prie aukščiau aprašytų formulė specialūs veiksniai, kad reikia daugintis mūsų E. Tai reiškia, kad galutinis rezultatas priklausys nuo fizinio aktyvumo laipsnis ir tokiu būdu atrodo kaip: E = E x k, kur E yra  - reikiamą skaičių kalorijų su pratimų (pratimų) ir E suma - remiasi lyties E w  arba E m ir K - faktoriaus apskaitos fizinio aktyvumo lygio:

  • esant mažam aktyvumui ir hipodinamijai, jis yra lygus 1,2 (faktiškai žmonėms toli nuo sporto),
  • už nedidelį aktyvumą su 1-3 treniruočių per savaitę koeficientas bus šiek tiek didesnis - 1.275,
  • tie, kurie treniruoja daugiau nei 3, bet mažiau kaip 5 kartus per savaitę, E vertė turi būti padauginta iš 1,55,
  • su padidėjusiu fiziniu aktyvumu, kai mokymas vyksta kasdien, t. Y. 5-7 kartus per savaitę koeficientas yra 1725,
  • rengiant varžybas, kai asmuo dieną kelis kartus traukia, E vertė turi būti padauginta iš 1,9 (tą patį gali pasiūlyti žmonėms, užsiimantiems sunkiu fiziniu darbu).

Ką mes gauname už mūsų sportininkus, jei jie traukia kasdien?

  • Mergaitėms: El  = 1600 x 1,725 = 2760 kcal
  • Vaikui: Е о  = 1605 х 1,725 = 2769 kcal

Pasirodo, kad norint išlaikyti savo svorį normoje, mūsų sportininkams reikės kasdien reikalauti, kad kūnas būtų 2760-2770 kcal.

Bet jei mes kalbame apie raumenų masę, tai to nepakaks. Todėl korekcija yra formulė, kuri priklauso nuo sportininko kūno charakteristikų. Jei tai reiškia endomorfus, kurie lengvai ir greitai priauga svorio,  15 proc. Bus pridėta prie gautos E o vertės . Ectomorphs, svorio, dėl kurio atsiranda tam tikrų sunkumų, galite pridėti visus 20%, o mesomorphs - vidutinis skaičius (17-18%).

Pavyzdžiui, mūsų endomorfinei mergaitei turėsime: 2760 + 15% = 3174 kalorijas, o mesomorfo vaikui - 2769 + 17% = 3240 kcal.

Taigi, kai kalorijų kiekis jūsų dietoje raumenų masės dietos metu, mes jį išrūšiuoti. Atėjo laikas išversti kalorijas į gaminių, įtrauktų į meniu, gramus.

Reikia suprasti, kad angliavandeniai ir baltymai yra mažiau kaloringos medžiagos nei riebalai. Taigi 1 gramas angliavandenių ar baltymų maisto suteikia tik 4 kcal, o tas pats riebalų kiekis yra 9 kcal.

Apskaičiuokite mūsų sportininkų baltymų riebalų ir angliavandenių kiekį, atsižvelgiant į visų trijų komponentų vidurkį, atsižvelgiant į rekomenduojamą BJU santykį. Taigi, mes priimame angliavandenius 55%, baltymų - 30%, riebalų - 15%.

  • Angliavandeniai: 3174 x 0,55: 4 = 436 g,
  • Baltymai: 3174 x 0,3: 4 = 238 g,
  • Riebalai: 3174 x 0,15: 9 = 53 g.

Tai reiškia, kad iš BZHU dalis 20 metų aktyviai treniravo sportininkas sveria 65 kg su aukščio 168 cm bus 238h53h436 buvo dabar įlaipinami kaloringumas produktų lentelę, ji bus daug lengviau padaryti dietos meniu iš raumenų masės rinkinys.

Apsvarstykite nedidelį tokio meniu pavyzdį 1 dieną su 6 ar porcijomis per dieną:

  • 1 pusryčiai  - supjaustyta grikių košė iš 100 g javų, 3 baltų omletas ir 1 trynio su skrudinta duona ir nedidelis gabalas sūrio, stiklinė pieno.
  • 2 pusryčiai  - 100 g džiovintų vaisių ir bandelės.
  • Pietūs – makaronai su troškintos vištienos krūtiniais, daržovių salotos su augaliniu aliejumi ir vaistažolėmis, vaisių kompotas.
  • Po pietų užkandis  - stiklinė jogurto, skrudinta duona.
  • 1 vakarienė  - žuvis su daržovėmis, žalioji arbata.
  • 2 vakarienė  - varškė, fermentuotas keptas pienas.

Porcijų dydis turėtų būti skaičiuojamas pagal induose naudojamų maisto produktų kalorijų kiekį. Iš pradžių tai bus nelengva, todėl meniu rekomenduojama iš anksto paruošti bent savaitę. Bet vėliau, kai žmogus jau vadovausis kalorijų turiniu savo dietoje, išnyks nuolatinių skaičiavimų poreikis.

trusted-source[6], [7], [8]

Raumenų masės rinkinys vyrų ir moterų

Yra tokia teorija, kad vyrai ir moterys yra skirtingų pasaulių būtybės, todėl jų organizmai skiriasi vienas nuo kito. Pavyzdžiui, dauguma moterų linkusios kaupti riebalų atsargas (tai skatina moterų hormonų estrogenai), o vyrams lengviau sukurti raumenų masę (dar kartą dėl vyro hormono testosterono).

Galite teigti, sakydamas, kad vyrų kūne taip pat gaminami moterų hormonai, kaip ir vyrams, o tai reiškia, kad hormonai neturi nieko bendra su juo. Tačiau klausimas yra ne tai, ar jie pagaminti, ar ne, bet jų kiekis. Pavyzdžiui, vyrų kūnas gamina testosterono 12-15 kartų daugiau nei moterys, ty testosteronas yra atsakingas už raumenų masės augimą.

Raumenų masės rinkinys, tinkamai pritaikytas vyrams, padidina raumenis. Moterys gali naudoti tą pačią dietą, bet jūs turite suprasti, kad raumenų masės padidėjimas jose nebus toks aktyvus. Ir jei netgi tuo pačiu intensyvumu treniruotės neatitinka kalorijų maisto kiekio, ši praktika yra kupina svorio, o ne raumenų audinio.

Nereikia galvoti, kad moterų kultūrininkai pasiekė savo rezultatus tik dėl dietos, skirtos raumenų masės ir sunkiai treniruotės. Nė vienos dietos ir fizinio pratimo negalima padaryti moteriško kūno kaip vyriškos. Jie negali padaryti testosterono moterų organizme aktyvesnes.

Tačiau įtakoti moters kūno formą ir padaryti juos vyrišku gana anaboliniais steroidais, kurie laikomi hormoniniais vaistais. Jei moters tikslas yra turėti raumeningą kūną, kaip ir vyras, dieta ir fizinis pratimas bet kokiu atveju turės būti papildytas anaboliniais vaistais.

Ir toms moterims, kurios nori gražaus sportiško kūno, tinka, nieko nebijoti. Dieta, skirta raumenų masės rinkiniui - daugiausia ji skirta mergaitėms, kurios nori šviesti ant paplūdimio elastingomis formomis. Svarbiausia, kad maistas ir mankšta turėtų būti reguliarūs.

Kad nebūtų ieškoma, o kūnas palaipsniui ir vidutiniškai įgijo tam tikrą gražų reljefą, jums nereikia iš karto pasireikšti kaloringais maisto produktais. Be ilgų skaičiavimų, galite rekomenduoti didinti kalorijų, reikalingų organizmui kasdieniame gyvenime, skaičių 300, ir nepraleiskite. Žmogaus raumeningasis kūnas, tarkime, yra paprastas, moteriai nereikia, taigi jam nėra jokios priežasties siekti. Šie papildomi 300 kcal padengs energijos deficito fizinio krūvio metu sportuojant ar sporto metu, tačiau šonų, klubų ir juosmens energijos atsargos niekam nieko nepadarys.

Skirtumas tarp "moteriškos" ir "vyro" dietos su vienodais kiekiais ir fiziniais duomenimis yra tik dalių dydis. Na, galbūt dar daugiau moterų bus daugiau išradingos gaminant maistą, o tai jokiu būdu nėra (dėl geros priežasties karalių teisme virėjai daugiausia buvo vyrai).

trusted-source[9], [10], [11], [12]

Angliavandenių dieta, skirta raumenų masės rinkiniui

Tai greičiausiai baltymų ir angliavandenių dietos variantas, nes dėl mažo baltymų kiekio dietoje riebalai negali pasidaryti dėl kalbos. Iš esmės šis kūno korekcijos metodas apibūdinamas kaip raumenų masės rinkinys, kuriame yra angliavandenių, baltymų ir riebalų santykis apie 55x30x15.

Kaip matome, čia išlieka angliavandenių maisto pranašumas. Tai pusė visos dietos. Akivaizdu, kad kalorijų kiekis mityboje šiuo atveju bus didesnis nei su baltymų dieta raumenų masės prieaugiui. Todėl tokiai mitybai reikia daug fizinio krūvio, o svorio mažėjimas netinka. Jei kas nors nuspręstų kankinti save reguliariais, ilgais, silpninančiomis profesijomis sporto salėje, atsisakydami lengvesnių kovos su antsvoriu metodų.

Skirtumas tarp angliavandenių dietos ir baltymų yra ne tik baltymų turinys dietoje, bet ir leidžiamuose produktuose. Pavyzdžiui, angliavandenių dieta nedraudžia valgyti makaronų, juodos duonos, cukraus, saldumynų. Tačiau greitai angliavandeniai yra leidžiami tik po treniruočių, kai organizmas turi atsigauti po krūvių. Prieš treniruotes bus naudingi lėtiniai angliavandeniai ir baltymai. Naktį abiem atvejais rekomenduojama vartoti tik valgomuosiuose maisto produktuose.

Angliavandenių dieta, skirta raumenų masės rinkai, taip pat numato laipsnišką maisto kalorijų kiekio padidėjimą. Jei svorio padidėjimas yra didesnis nei 800 g, kalorijų kiekis dietoje turėtų būti sumažintas, nes tai greičiausiai rodo ne tik raumenų augimą, bet ir riebalų masę, kuri sporte nėra sveikintina.

Kalbant apie riebalus, jie yra riboti net ir su didelio kaloringumo dietomis. Negalima laukti riebios mėsos ir riebalų, sviesto, dešrų ir rūkytos mėsos. Sviestas mažuose kiekiuose angliavandenių dietos vis dar leidžia, bet su kitais išvardytais riebalais dietos metu geriau atsisveikinti.

trusted-source[13]

Atskiras raumenų masės rinkinys

Įdomus baltymų ir angliavandenių dietos variantas - tai atskirų mitybos tipų technika. Jei įprasta dieta reiškia valgyti baltymų, riebalų ir angliavandenių, kai baltymų angliavandenių kaita (ir kai kurie vadinamosios technika remiasi atskiro maisto principus) produktų su dideliu kiekiu šių komponentų, naudojamų skirtingomis dienomis dieną.

Atskiros mitybos pagrindu yra skirtingi baltymų ir angliavandenių dietos variantai, skirti raumenų masės rinkiniui. Tiems, kurie niekada nepadarė bandyti atskirti nesuderinamų produktų naudojimo, pirmiausia pabandykite per dieną pakaitomis kepti baltymų ir angliavandenių valgio, pridėdami nedidelį riebalų kiekį.

Kai kūnas tampa patogus, galite pereiti prie veiksmingesnių metodų. Pavyzdžiui, pradėkite nuo vienodo baltymų ir angliavandenių skaičiaus per dieną. 2-3 dieną naudokite tik valgomuosius maisto produktus, o po to vieną dieną sėdėkite ant griežtos angliavandenių dietos. Kitas ir 2-3 dienas pakeiskite 2 baltymų dienas ir 1 angliavandenių.

Iš esmės, atskiros mitybos teorija taip pat taikoma baltymams, kuriuos praktikuoja daugelis kultūristų. Taigi, jei atskira mityba, pagal Sheldono teoriją, nesuderinami produktai turi būti suvartoti mažiausiai 2 valandas. Manoma, kad baltyminis maistas nėra gerai derinti su angliavandeniais. Tačiau jei baltymų dieta naudojama kūno džiūvimui ir raumenų masės įgijimui, sunku laikytis atskirų mitybos principų. Ypač jei atsižvelgsite į dažnai maistą ir nedidelį kiekį angliavandenių (apie 15-20% visos dietos), kurių galima valgyti net per vieną sėdimą. Angliavandeniai gali būti naudojami, pavyzdžiui, kaip užkandis ar armatūra kūno iš karto po mokymo.

Vegetariška dieta, skirta raumenų masės rinkiniui

Vegetarizmas tapo labai populiari tendencija. Ir laikykitės šio mitybos būdo, ne tik moterų, bet ir vyrų. Tuo pačiu metu vegetariškas mąstymas nekliudo sporto.

Nemanykite, kad vegetarai dažnai "išgeria", nes dažnai vadinami ectomorphs. Taip, gyvūniniai baltymai jiems yra tabu, tačiau taip pat yra ir augalinių baltymų ir riebalų, taip pat yra daug įvairių angliavandenių, skirtų tiems, kurie atsisako gyvūnų maisto.

Akivaizdu, kad gražus pagalbos kūnas negali būti pastatytas ant visko. Daugelis kultūrizmo atstovų sutinka, kad be mėsos baltymų papildų net mėsos vartotojai turi labai sunkiai dirbti, kad gautų gražų raumenų reljefą. Ir ką mes galime pasakyti apie vegetarius.

Nepaisant to, net tarp gerai žinomų kultūristų galite susitikti su veganais, kurių dietoje nėra kiaušinių, pieno, mėsos, paukščių ir žuvies. Kaip jie sugeba pasiekti raumenų masę be pakankamo baltymo?

Kad raumenys augtų, vegetaras turėtų sunaudoti 150 gramų baltymų per dieną. Kadangi gyvūninės kilmės maisto produktas, kurio sudėtyje yra daug baltymų, jam yra tabu, reikėtų atkreipti dėmesį į daržovių produktus. Prisiminkite, kad pagrindinis augalinių baltymų šaltinis yra ankštiniai augalai. Tai yra: juoda, balta ir dėmėta pupelė, pupelės, žirniai, lęšiai.

Jūs galite naudoti ankštinius įvairius patiekalus: sriubas, barščiai, tyrės, kepkite su jais, kepkite padažu, kepkite. Tuo pačiu metu visi patiekalai gali būti virti skaniai, be pieno, kiaušinių ar mėsos.

Tiesa, nepaisant to, kad produktas yra prieinamas ir didelė maistinė vertė nuo nenaudingo vartojimo, nėra lengva valgyti tam tikro pupelių patiekalo, kurio pakanka raumens augimui, dalis. Be to, ankštiniai gali padidinti dujų susidarymą virškinimo trakte. Norėdami išspręsti šią problemą, naudokite specialius vaistus ir pankolių sėklų nuovirą. Tačiau padidinti baltymų pupelių vertę padeda grūdai, pavyzdžiui, ryžiai. Leidžiama valgyti ankštinių daržovių su duona iš sūrio miltų.

Kai kurie baltyminiai ir daržovių riebalai taip pat randami riešutuose, todėl jie yra naudingi vegetariškoje dietoje raumenų masės augimui. Jei mes kalbame apie riešutus, negalime pamiršti, kad tai gana riebus produktas, kurio per didelis panaudojimas gali padidinti riebalų atsargas.

Bet galų gale, įprastam vegetariškam maistui nėra pakankamai kalorijų, kad jį būtų galima naudoti dietoje, kad gautų raumenų masę. Taigi, riešutai tiesiog ateis laiku, nes net 150-160 g baltymų suvartojimo mažo kaloringumo mitybos fone neįmanoma pasiekti raumenų augimo. Didesnė mokymų trukmė nuo 2000 iki 2500 kalorijų per dieną lems tai, kad mokymo energija bus išpumpuota iš raumenų.

Be riešutų be baltymų yra mononesočiųjų riebalų ir skaidulų, kurie padeda maisto įsisavinti, kad organizmas gaus tinkamą mitybą.

Naudinga kalorijų atžvilgiu laikoma alyvuogių aliejumi ir kitais augaliniais aliejais, kurie puikiai tinka degančioms vegetariškiems patiekalams. Aktyvių sporto metu rekomenduojama padidinti tokių riebalų suvartojimo kiekį, o tai suteiks kūnui papildomą energiją, kuri neapsiribotų klaidinga vieta.

Kaip augalinių aliejų ir baltymų šaltinis, saulėgrąžų, moliūgų ir linų sėklos gali būti naudojamos jų mityboje, tačiau reikia atsižvelgti į didelį netirpių pluoštų kiekį jose.

O ką apie sojos pupeles ir sojos baltymų vertę, pagal kurią pramonė gamina įvairius aukštos kalorijų vegetariškus maisto produktus, kuriuos galima įsigyti dietinėse parduotuvėse. Sojų baltymų izoliatas naudojamas milteliams gaminti, kurie gali saugiai įtraukti dietos meniu kartu su sultimis ir sojos pienu.

Vegetarai daugiau nei kiti sportininkai ateis tokiu baltymų kokteiliu, kurio pagrindu bus visi vienodi sojos baltymai ir kazeinas. Tokie anabolikai gali pakeisti kai kuriuos sportininko maisto produktus, kurie padės išspręsti dietos įvairovės ir vegetacinio maisto trūkumo problemą.

Pastaraisiais metais vegetarų meniu įvairinti tapo daug lengviau. Vis dėlto, pramonė išlaikė koja kojon su laiku, ir tai jau įprastinių bakalėjos prekybos centruose lentynos rasite vegetariškų padažai, makaronai, desertai ir gėrimai, primenančius pieno, tofu ir savo produktus, iš mėsainių natūra be mėsos produktai, ir tt akivaizdoje . Daug knygų apie vegetarišką mitybą - tai didelės proteinų maistas, pagamintas iš sojos ir pupelių, kurie gali būti naudojami raumenų masės augimo dietoje.

Didelė kalorijų dieta, skirta raumenų masės augimui

Raumenų masės rinkinys neįmanomas, jei nenaudoja daug kalorijų ir pakankamo kiekio baltymų maisto. Akivaizdu, kad įprasta mažo kaloringumo dieta negali padėti. Taigi, požiūris turėtų būti visiškai kitoks.

Turime suprasti, kad didelės kalorijos dieta nėra atskiras sporto mitybos metodas. Pagal šią sąvoką įvairios dietos, turinčios didelį kaloringumą, yra derinamos. Daugelis jų yra moksliškai nepagrįsti ir yra turtingos kultūrizmo fantazijos, bandančios pasiekti greitus rezultatus, rezultatas. Šios dietos neatsižvelgia į konstitucines kūno charakteristikas, sportininko amžių ir svorį, todėl nenuostabu, kad yra nedaug teigiamų rezultatų. Tačiau tokių eksperimentinių dietų naudojimas gali būti kupinas įvairiais sveikatos sutrikimais.

Bet jei dieta yra sukurta ekspertų ir patvirtinta daug nuomonių apie tai, jis gali būti naudojamas ir statyti raumenis sporto, kaip naudojamas aukštos kaloringai už prastos mitybos ir išsekimo gydymas medicinos įstaigose.

Sporto ratuose yra įprasta tokios kaloringos dietos praktikuoti:

  • Namų maitinimas ir baltymų riebalų papildas, skirtas raumenų masės augimui. Beje, kaip baltymų riebalų papildas, labai dažnai nėra specialūs kokteiliai, bet visas karvės pienas, kuriame tuo pačiu metu yra tiek riebalų, tiek baltymų, taip pat yra gero kaloringumo kiekio.

Tokia mityba laikoma naudinga jauniems sportininkams, silovikiams, kurie tuo pat metu turi raumenų masę kartu su viso kūno augimu, nes sporto karjera prasideda ankstyvame amžiuje, kai kūnas vis dar auga.

  • Dieta sausai raumenų masę. Mityba šiuo atveju primena angliavandenių mitybą su labai gerais angliavandenių privalumais riebaluose ir baltymuose, kurie į meniu įvedami maždaug vienodomis dalimis. Taigi 100 kg svorio pakėlimo paros dozėje turėtų būti 400-600 g angliavandenių, 150-200 g baltymų ir 100-130 g riebalų.

Tokia dieta yra ne tik manoma, kad ji yra geriausias būdas masažuoti raumenis, bet ir pagerina sportininko pajėgumus. Jis yra populiarus kultūrizmo, galios triatlono ir kitų sporto šakų, kur reikia stiprumo ir galios.

Beje, tiems, kurie profesionaliai užsiima elektrinių sporto kurios reikalauja didelių energijos atsargas, ši dieta rekomenduojama reguliariai ir yra laikomas naudinga ta prasme, kad gerina regeneracinius procesus organizme, jis neleidžia uždegimą, manoma, lėtinis nuovargis prevencija.

  • Dieta labai svorio. Pagerinta ankstesnės mitybos versija su padidėjusiu angliavandenių kiekiu (iki 7 g / kg kūno svorio). Šiuo atveju kai kuriuos lėtus angliavandenius galima pakeisti greitais. Ši praktika yra gana priimtina ektomorfinių sportininkų atveju, kad padidėtų pernelyg liesos kūno kiekis.

Didelės kalorijos dietos meniu išlieka kuo artimesnis sveikiam maistui. Taip, ir trumpa mityba šiuo atveju išlieka svarbi, tačiau daugiausia dėl to, kad galima sumažinti žarnyno naštą. Jei turite pasirinkti tarp, valgykite 3 kartus didelę dalį arba vidutiniškai 6 kartus, tai yra aišku, kad pasirinkimas bus paskutinis.

Jei net 6 kartus per dieną neleidžia sušvelninti virškinimo trakto (pvz., Intensyvių treniruočių metu varžybų išvakarėse), sportininkai turi pasinaudoti fermentų pagalba. Galų gale, siekiant sumažinti maisto kiekį, išlaikant kalorijų, be riebalų pridėti, yra labai problemiška. Tačiau, norint sumažinti kalorijų kiekį esant dideliems kiekiams, kyla raumens masės sumažėjimas.

"Energetinė dieta", skirta raumenų masę

Kaip jau supratome, egzistuoja neatsiejamas ryšys tarp žmogaus mitybos ir jo organizme vykstančių procesų. Kalbant apie mokymą, ypatingas dėmesys skiriamas energijos mainams, dėl kurių sportininkas gauna ne tik jėgą ir galią, bet ir sugebėjimą kurti savo kūną raumenų reljefo didinimo link.

Norint optimizuoti energijos apykaitą, sportininkai naudoja įvairias dietas raumenų masės prieaugiui ir į savo dietą įtraukia naudingus papildus, pavyzdžiui, baltyminius gėrimus ir daugiausia užsienio gamintojų kokteilius. Taigi šiuo metu Prancūzijoje ypatingas populiarumas yra funkcinių maisto produktų serija "Energy Diet", kuri palaipsniui įgijo pagarbą ir vidaus vartotojai.

"Energetinė dieta" daugelyje svetainių yra laikoma lieknėjimo programa, nes šios serijos produktai yra mažai kaloringi. Tai skanūs kokteiliai, taip pat pirmasis ir antras patiekalas, kurių kreminė konsistencija ir skonių įvairovė (vaisiai, mėsa, daržovės ir kt.). Juose yra įprastų daržovių, vaisių ir grūdų, išdžiovinti dehidratacijos metodu ir paversti milteliais, kurie ilgą laiką gali būti laikomi, neprarandant maistinės vertės.

Bet jei išsamiau išnagrinėsite informaciją iš oficialios "Energy Diet" svetainės, galite sužinoti, kad programos viduje yra produktų serija "Energy Diets Sport", sukurta specialiai sportininkams, kurie patiria sunkią fizinę veiklą kasdien. Šios "Energetinės dietos" produktų rekomenduojama naudoti kaip raumenų masės ir kūno džiovinimo mitybos programos dalį.

Akivaizdu, kad vartojant produktų seriją "Energy Diet" kaip normalios mitybos pakaitalą nerekomenduojama net tiems, kurie nori greitai prarasti svorį. Vis dėlto, dantys taip pat reikia suteikti darbą, o ne prasismelkti per juos, skystos ir kreminės patiekalai, net subalansuota kiekį baltymų, angliavandenių ir riebalų, taip pat praturtintas vertingais vitaminais ir mikroelementais. Bet jei visas grūdas laikomas naudingesniu už grūdus, tai ką pasakyti apie miltelių pavidalo medžiagą, kiek jis nėra praturtintas iš šono.

Nepaisant to, kaip naudingas energetiniu požiūriu subalansuotas priedas, "Energy Diets" yra tinkamas kaip visavertės sportininkų dietos sudedamoji dalis. Kokteiliai šios serijos rekomenduojama gerti po pirmųjų dviejų valandų treniruotės, padeda organizmui atsigauti nuo streso ir sriubos gali būti lepus ir mokymą sporto salėje (30-90 minučių prieš juos).

Net jei sportininkas traukia per dieną (trys treniruotės per savaitę), kiekvieną dieną galite valgyti energetinę dietą. Kai treniruočių nėra, "Energy Diet" gėrimai pridedami prie pagrindinės dietos.

Sporto serijos gaminiai gali būti atskiesti vandeniu ar pienu savo nuožiūra, atsižvelgiant į tai, kad pienas yra papildomas baltymų šaltinis, kuris yra būtinas raumens kiekiui.

trusted-source[14], [15], [16]

Kontraindikacijos

Dabar apsvarstysime kontraindikacijas raumenų augimo dietai. Kadangi šis maitinimo būdas yra užbaigtas ir aprūpina organizmą visomis būtinomis medžiagomis, įskaitant vitaminus, mineralus ir 8 pagrindines amino rūgštis, ypač nepastebima su mityba susijusių pavojų sveikatai. Pagrindinis mitybos pavojus yra rizika, kad riebalai pertekliaus, jei treniruočių metu nėra intensyvaus fizinio aktyvumo. Dėl šios priežasties efektyvi, atrodytų, dieta nerekomenduojama žmonėms toli nuo sporto ir fizinio darbo.

Kontraindikacijos dietos gali būti širdies ir kraujagyslių, virškinimo ir šalinimo sistemas, tačiau sportininkai turi būti reguliariai tikrinami gydytojas, todėl vargu ar problema yra įmanoma. Bet tie, kurie užsiima sunkaus fizinio darbo arba naudotis bet neprofesionaliai sveikatos sutrikimai ir turėtų būti aptarta, naudojant aukštos kaloringumo dietos galimybė su specialistu, į specialią dietos nesukėlė galimų komplikacijų esamos ligos.

trusted-source[17], [18], [19], [20], [21], [22], [23], [24], [25], [26], [27]

Svarbu žinoti!

Dėl kraujo grupės dietos yra daugybė apžvalgų - tiek teigiamų (aš prarado svorį!), Ir neigiamas (ji nėra kategoriškai tinka man!) Skaityti daugiau...

!
Rasta klaida? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.