Fizinis aktyvumas ir baltymų poreikis

Tyrimai rodo, kad mankštos metu baltymų poreikis per dieną yra 0,8 kg didesnis nei rekomenduojama paros norma.

Ištvermės apkrova

Ištvermės pratimai sukelia treniruočių adaptacijas, kurios keičia baltymų metabolizmą. Padidėjusi aminorūgščių oksidacija padidina mitochondrijų baltymų kiekį, todėl gali prireikti daugiau baltymų nei rekomenduojama paros norma (RPN). Pratimų intensyvumas ir trukmė prisideda prie padidėjusios aminorūgščių oksidacijos. Tai gali padėti nustatyti ištvermės sportininkus, kurie treniruojasi skirtingu intensyvumu, nes jų baltymų poreikis skiriasi.

• Mažas intensyvumas. Sportininkams, kurie reguliariai treniruojasi esant mažesniam nei 50 % VO2max (lėtas ėjimas, važiavimas dviračiu, šokiai), nereikia papildomų baltymų. Iš tiesų, toks fizinio krūvio lygis gali teigiamai stimuliuoti baltymų įsisavinimą nedidinant organizmo poreikio jiems.
• Didelis intensyvumas. Sportininkams, kurie reguliariai ir intensyviai treniruojasi (bėgioja, plaukioja, važinėja dviračiu), reikia daugiau baltymų nei RPN – nuo 1,2 iki 1,4 g-kg per dieną (140–160 % RPN). Manoma, kad šis padidėjęs baltymų poreikis yra svarbiausias per pirmąsias dvi intensyvios treniruočių programos savaites.

Apkrova pasipriešinimui įveikti

Svorio kilnojimas padidina baltymų poreikį. Raumenų masei palaikyti reikia žymiai mažiau baltymų nei ją didinti. Tyrimai rodo, kad suvartojus pakankamai energijos, raumenų masę galima palaikyti suvartojant 5–10 g-kg baltymų per dieną. Tačiau kultūristai ir sunkumų kilnotojai retai nori tik išlaikyti esamą raumenų masę. Dauguma jų bando auginti papildomą raumenų masę treniruodamiesi.

Dabartinės rekomendacijos raumenų auginimui atliekant jėgos pratimus yra 1,4–1,8 g-kg per parą (160–200 % RPN). Pakankamas energijos suvartojimas taip pat padeda pagerinti baltymų panaudojimą raumenų augimo metu. Energijos kiekis turėtų būti pakankamas arba šiek tiek didesnis nei energijos kiekis, reikalingas kūno svoriui palaikyti (200 kcal per parą arba 3 kcal-kg per parą).

Baltymų vartojimo laikas

Tyrimai parodė, kad tam tikras baltymų ir angliavandenių kiekis (rekomenduojamas santykis 1:3) po fizinio krūvio skatina padidėjusią glikogeno resintezę, stimuliuodamas insulino išsiskyrimą. Baltymų ir angliavandenių derinys maiste po intensyvaus fizinio krūvio taip pat gali skatinti raumenų masės padidėjimą, išskirdamas insuliną ir augimo hormoną. Teigiama, kad angliavandenių papildas, vartojamas iš karto arba per 1 valandą po jėgos pratimo, sukuria teigiamesnį azoto balansą nei praėjus kelioms valandoms po pratimo.

Svarbi diskusijų tema – treniruočių metodų tobulinimas. Jėgos treniruotės ir ištvermės treniruotės retai kada viena kitą paneigia. Kultūristai ir sunkiaatlečiai užsiima aerobiniais pratimais, tačiau ne tokiu lygiu, kaip ištvermės sportininkai. Pastarieji pripažįsta svorių kilnojimo naudą. Kadangi daugelis sportininkų užsiima jėgos ir ištvermės treniruotėmis, jų baltymų poreikis yra 1,2–1,8 g-kg per dieną. Kiekvieno sportininko baltymų poreikis turi būti apskaičiuojamas individualiai.

Baltymų poreikio apskaičiavimas

Baltymų poreikį galima nustatyti nustatant skirtingų žmonių grupių fizinio aktyvumo lygį. Svarbu atsižvelgti į tai, ar sportininkas pradeda individualią treniruočių programą ir (arba) jau dalyvauja jėgos ir ištvermės lavinimo programose. Taigi, futbolininkas, kuris reguliariai treniruojasi ištvermei ir jėgai lavinti, turės didžiausią baltymų poreikį, o kiti sportininkai, kurie atlieka tik aerobinius pratimus be svarmenų kilnojimo, gali turėti mažesnį baltymų poreikį.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]