Medicinos ekspertas
Naujos publikacijos
Suoliuko presas
Paskutinį kartą peržiūrėta: 04.07.2025
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Štangos irklavimas sulenkus daugiausia dirba su plačiausiuoju nugaros raumeniu. Taip pat dirba didysis trenes raumenys, užpakaliniai deltiniai raumenys, bicepsai ir dilbiai. Štai kodėl tai turėtų būti jūsų treniruotės dalis. Atlikite tris 8–12 pakartojimų serijas. Dažna vaikinų daroma klaida – per sunkus svorių kilnojimas, dėl kurio jie naudoja stūmimo judesius keldami svarmenis; nuleidimo fazės metu jų liemuo nukrenta apie 45 laipsnius nuo grindų, o kėlimo fazės metu kartais pakyla 70–80 laipsnių. Kaip žinoti, ar tai darote teisingai? Jei jaučiate judėjimą trapeciniame raumuo, tikriausiai stovite per tiesiai ir keliate štangą per aukštai.
Kaip teisingai atlikti pratimą
- Pėdos pečių plotyje, štanga ant grindų priešais jus
- Suimkite štangą iš viršaus (delnai nukreipti į save), rankas laikydami 5–8 cm platesnį nei pečių plotis.
- Įtraukite pilvą, šiek tiek sulenkite kelius ir lenkitės į priekį per juosmenį, kol liemuo sudarys 45 laipsnių kampą grindų atžvilgiu.
- Laikykite nugarą tiesiai (išlaikydami natūralų apatinės nugaros dalies linkį), o galvą – į priekį.
- Priglauskite štangą prie apatinės krūtinės dalies. Laikykite šią pozą, tada lėtai nuleiskite štangą, kol rankos bus tiesios.