Pratimai krūtų didinimui

Krūtų didinimo pratimai yra labai populiarūs tarp moterų, norinčių stangrinti krūtis, pagerinti jų formą ir sustiprinti raumenų sistemą. Pažvelkime, kas yra krūtų didinimo pratimai ir koks jų veiksmingumas.

Visi krūtų didinimo pratimai stiprina krūtinės raumenis ir lavina krūtinės raumenis. Krūtų išvaizda, stangrumas ir lygi forma priklauso nuo krūtinės raumenų būklės. Pratimai nepadidina pieno liaukų, tai gali padaryti tik plastinė chirurgija, tačiau pratimai padės padidinti krūtinės raumenų apimtį, atkurti tonusą ir įspūdingą išvaizdą.

Atkreipkite dėmesį, kad krūtinės raumenims priklausantys raumenys yra gana stiprūs ir dideli. Tai reiškia, kad jų vystymuisi ir pumpavimui reikia didelių krūvių ir pastangų, taip pat reguliarių treniruočių. Jei treniruositės teisingai ir reguliariai, jūsų krūtinė padidės, o raumenys įsitemps. Po teisingų pratimų rinkinio jūsų krūtinės raumenys šiek tiek skaudės, o tai reiškia, kad jie auga. Kalbant apie pratimų, skirtų padidinti krūtinę, atlikimo dažnumą, juos reikėtų atlikti bent tris kartus per savaitę.

[ 1 ]

Veiksmingi krūtų didinimo pratimai

Efektyvūs krūtų didinimo pratimai yra pratimų rinkinys, skirtas pumpuoti, tai yra, pagerinti krūtinės raumens būklę. Rekomenduojama visus pratimus pradėti nuo apšilimo. Puikiai tinka pritūpimai, rankų mostai, šokinėjimas vietoje ir šokdynė su virve, bėgimas, lenkimasis ir net ritminiai šokiai.

Pažvelkime į veiksmingų pratimų rinkinį, kuris padės padidinti krūtų dydį:

1. Atsisėskite ant grindų arba kėdės taip, kad galėtumėte atsiremti nugara į sieną arba kėdės atlošą. Delnus suglauskite krūtinės lygyje. Kitu stenkitės išstumti vieną delną į išorę. Atkreipkite dėmesį, kad atliekant šį pratimą reikia įtempti krūtinės raumenis, o ne pečius, rankas ar delnus.
2. Atsistokite veidu į sieną, delnai ant sienos krūtinės lygyje. Perkelkite visą svorį ant delnų ir krūtinės raumenų, stenkitės stumti sieną.
3. Dabar pabandykite atlikti atsispaudimus prie sienos. Atsitraukite nuo sienos 1–1,5 žingsnio, uždėkite delnus ant sienos ir pradėkite daryti atsispaudimus. Atminkite, kad jūsų kūnas turi būti tiesus, kaip lenta, o rankos – pečių plotyje.
4. Paimkite hantelius į rankas ir atsigulkite ant nugaros. Kad būtų lengviau atlikti pratimą, geriau atsigulkite ant suoliuko. Pakelkite rankas, bet nekelkite menčių, padėkite rankas už galvos. Šį pratimą reikia atlikti labai lėtai, kad kuo labiau dirbtų krūtinės raumenys.
5. Atsispaudimai yra populiariausias, bet tuo pačiu ir efektyvus pratimas. Atsispaudimus galite atlikti nuo kelių arba standartinėje lentoje. Atkreipkite dėmesį, kad atsispaudimų metu geriausia laikyti rankas pečių lygyje, o ne plačiai išskėstomis rankomis ir delnais į priekį.

Visi aukščiau išvardinti pratimai turi būti atliekami 3–5 serijose po 10–30 pakartojimų. Pradėti treniruotes reikia nuo 1–2 serijų po 10–12 pakartojimų ir palaipsniui didinti krūvį, kad lavintų krūtinės raumenis.

Pratimai krūtinės raumenims stiprinti

Krūtinės raumenų stiprinimo pratimai – tai gimnastikos judesių rinkinys, padedantis sustiprinti didįjį krūtinės raumenį. Kaip ir bet kuri treniruotė, krūtinės pratimai prasideda nuo apšilimo, kurio metu raumenys sušildomi ir paruošiami tolesniam darbui. Krūvis turėtų būti laipsniškas, kad po pirmosios treniruotės nekiltų noras treniruotis toliau. Pažvelkime į populiariausius ir efektyviausius pratimus.

Vienas iš veiksmingų pratimų, padėsiančių padidinti krūtinės raumenis, yra štangos spaudimas gulint. Šį pratimą geriausia atlikti sporto salėje, nes ten yra speciali įranga. Tačiau jei neturite galimybės eiti į sporto salę, štangos spaudimą galite atlikti namuose, tačiau tam jums reikės hantelių, o dar geriau – štangos. Atsistokite patogiai ant grindų arba ant štangos spaudimo gulint. Lėtai kelkite hantelius, įtempdami krūtinės raumenis. Reguliarus pratimas leis jums kiek įmanoma labiau įtempti krūtinės raumenis ir padidinti jų apimtį.

[ 2 ]

Pratimai krūtų apimčiai padidinti

Pratimai krūtų apimčiai didinti yra gana paprasti ir veiksmingi, juos galima atlikti namuose. Treniruotės skirtos krūtinės raumenims lavinti ir stiprinti, juos didinti ir įtempti. Pažvelkime į populiariausius pratimus.

1. Atsispaudimai yra puikus pratimas, kurį lengviausia atlikti namuose. Atsispaudimai nuo grindų laikomi efektyviausiais. Kad pratimas būtų tikrai efektyvus, jį reikia kartoti bent tris kartus po 20 kartų, bet pradžiai galite padaryti 10–15 atsispaudimų. Jei sunku atlikti atsispaudimus lentoje, galite atsiklaupti. Šioje pozicijoje pilvo presas nebus taip gerai ištreniruotas, bet krūtinės raumenys bus įtraukti 100 %.
2. Delnais atsiremkite į sieną ir pabandykite ją išstumti. Pakeiskite rankų padėtį – pirmiausia virš galvos, tada krūtinės lygyje ir pilvo lygyje. Kiek įmanoma labiau įtempkite krūtinės raumenis.
3. Kitą pratimą reikia atlikti gulint. Atsigulkite ant grindų arba ant suoliuko, išskėskite rankas į šonus, kojas suglauskite. Skaičiuojant iki vieno, pakelkite mentes ir suplokite rankomis priešais save, o skaičiuojant iki dviejų, grįžkite į pradinę padėtį. Suplokite rankomis, stenkitės įtempti krūtinės raumenis. Šį pratimą rekomenduojama atlikti vidutiniu arba greitu tempu.

[ 3 ]

Pratimai krūtų didinimui Smirnova

Smirnovos krūtų didinimo pratimai yra aerogimnastikos kompleksas, pagrįstas kūno lankstumu (bodyflex). Tai yra, visi pratimai yra kvėpavimo ir gimnastikos kompleksas, skirtas krūtų stangrumui, krūtinės raumenų apimčiai didinti ir tonizavimui. Krūtų didinimo pratimai yra gana paprasti, bet tuo pačiu ir veiksmingi. Galite treniruotis namuose, pratimams skirdami 20–40 minučių per dieną.

Pažvelkime į pagrindines taisykles, kurių reikia laikytis atliekant pratimus pagal aero gimnastikos programą, kurią Smirnova sukūrė krūtų didinimui.

• Laikysena – graži, tiesi laikysena yra raktas į stangrią krūtinę ir išvystytus krūtinės raumenis. Jei norite atrodyti gražiai, pirmiausia turėtumėte atkreipti dėmesį į savo laikyseną. Visada laikykite nugarą tiesiai.
• Tinkama priežiūra – be gimnastikos komplekso, labai svarbi ir tinkama krūtų priežiūra. Reguliariai prauskitės po kontrastiniu dušu, kruopščiai nuplaukite krūtis.
• Kompleksinis požiūris – jei tikrai norite pasiekti rezultatų ir padidinti krūtų dydį, tuomet turite reguliariai sportuoti, nepraleisdami treniruočių. Krūvio lygį rinkitės individualiai, jei anksčiau nesportavote, pradėkite nuo kelių pakartojimų, nuolat didindami priėjimų ir atlikimų skaičių.

Pratimų rinkinys krūtų didinimui

Atsižvelgdamos į savo fizinio pasirengimo lygį ir norimus rezultatus, galite susikurti pratimų rinkinį krūtų didinimui. Mes siūlome apytikslį pratimų rinkinį, kurio reguliarus atlikimas padės padidinti jūsų krūtis.

1. Užimkite patogią padėtį, bet tiesią nugarą. Sulenkite rankas per alkūnes ir sugniaukite kumščius taip, kad jie būtų prieš akis. Pakelkite rankas aukštyn (alkūnės sulenktos, rankos tvirtai suspaustos) ir lėtai jas nuleiskite. Stenkitės alkūnes pakelti kuo aukščiau, bet nenuleiskite jų žemiau krūtinės lygio. Atkreipkite dėmesį, kad atliekant šį pratimą labai svarbu, jog rankos ir alkūnės nejudėtų viena nuo kitos, o būtų tvirtai suspaustos viena kitai.
2. Atsistokite prie sienos ir atsiremkite į ją delnais. Iš šios pozicijos galite daryti atsispaudimus, tačiau tam reikia žengti žingsnį ar du atgal. Taip pat bus veiksminga spausti sieną delnais. Atliekant šį pratimą, labai svarbu visą krūvį sutelkti į krūtinės raumenį.
3. Atsispaudimai yra idealus pasirinkimas norint palaikyti visų raumenų, ypač krūtinės, tonusą. Be to, reguliarūs atsispaudimai padės stangrinti rankų odą ir stangrins bei tonizuos pilvą.
4. Tempimo pratimai pratimų metu, tiksliau, po jų, yra labai svarbūs. Kiekvieną kartą baigę pratimą, būtinai šiek tiek pasitempkite. Atsiklaupkite ant kelių, išlenkite nugarą ir gerai ištieskite rankas, galva turėtų liesti grindis. Atliekant apšilimą, labai svarbu įtempti krūtinės raumenis.

Krūtų didinimo pratimai leidžia sustiprinti krūtinės raumenis, padidinti jų apimtį ir sustangrinti krūtis. Pagrindinė treniruočių taisyklė – reguliarūs pratimai ir laipsniškas krūvio didinimas. Jei išsikelsite tikslą padidinti krūtis pratimų pagalba, tai pora mėnesių intensyvių treniruočių pateisins jūsų lūkesčius ir tapsite nuostabių, sustangrėjusių krūtų savininke.