Svorio metimo treniruočių programa

Paprastai svorio metimo treniruočių programa moterims apima laipsnišką, t. y. laipsnišką krūvio didinimą. Taip atsitinka dėl to, kad pakartojimų ir priėjimų skaičius palaipsniui didėja. Programa, skirta svorio metimui, be viso kito, gerina medžiagų apykaitą, aktyvina imunitetą ir žymiai padidina bendrą organizmo tonusą.

Šiandien yra labai daug metodų ir programų: galite treniruotis 4 dienas per savaitę ir ilsėtis tris, galite treniruotis kas antrą dieną arba kiekvieną dieną. Taip pat yra įvairių pratimų technikų, skirtų riebalų deginimui, raumeninio audinio stiprinimui ir probleminių kūno sričių formavimui. Ekspertai pataria treniruotis sporto klube, fitneso centre ar sporto salėje. Tokių užsiėmimų privalumai akivaizdūs – profesionalaus trenerio pagalba ir kontrolė, padidėjusi motyvacija treniruotis, nes aplink bus lieknesnių figūrų atstovai kaip pavyzdžiai. Be to, specializuotuose centruose yra daug įrangos, kuri padeda greičiau numesti svorio ir „lipdyti“ savo figūrą. Tačiau yra ir galimybė treniruotis intymesnėje aplinkoje, tai yra, namų svorio metimo treniruočių programa, kuri apima didesnį savikontrolės lygį ir minimalų daiktų rinkinį – šokdynę, fitneso kamuolį ir mažus hantelius.

Treniruočių principai.

• Jei atliekate pratimus su krūviu (svoriu), reikia pasirinkti tokį svorį, kuris apsunkintų paskutinius du numatyto judesio pakartojimus. Pasirinkus per didelį svorį (hantelius), nepavyks atlikti pratimo reikiama technika, o jei svoris nepakankamas, rezultato nebus. Kaip nustatyti svorį? Pasitelkus nedidelį sportinį „eksperimentą“: pagal planą 12 pakartojimų, bet nesate per daug pavargę ir galite atlikti 14–15, todėl svorį reikia didinti.
• Tarp priėjimų (sekcijų) reikia daryti labai mažas, bet privalomas pertraukėles (30–40 sekundžių), taip išlaikant aukštą treniruočių tempą, ir kūnas trumpai pailsės.
• Svorio metimo treniruočių programa neįmanoma be apšilimo. Nepasiruošę, „šalti“ raumenys dažnai pažeidžiami, lygiai taip pat, kaip nepasiruošę raiščiai dažnai patiria tempimą. Todėl prieš pradedant pagrindinius pratimus reikia bent 10 minučių „apšilti“, o baigus treniruotę taip pat reikėtų leisti raumenims nusiraminti, tai yra, šiek tiek pajudėti, sulėtinant tempą.
• Svorio metimo treniruočių programa turėtų pagerinti jūsų sveikatą, o ne jai kelti pavojų, todėl jei sergate lėtine ar paūmėjusia liga, prieš pradėdami treniruočių programą turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Be to, nesvarbu, ar treniruojatės vadovaujami trenerio, ar savarankiškai, turite griežtai laikytis pasirinktos technikos ir jos taisyklių.
• Reikėtų prisiminti, kad net ir madingiausias metodas neatmeta dietos laikymosi ir protingos mitybos taisyklių.

[ 1 ], [ 2 ]

Jėgos lavinimo programa svorio metimui

Kiek laiko trunka svorio metimo jėgos lavinimo programa? Pagrindinis kursas – tai užsiėmimų ciklas, trunkantis tris–keturis mėnesius. Tada reikia dviejų savaičių pertraukos ir pakartoti pagrindinį kursą, bet su didesniu krūviu. Pertrauka gali būti ir mėnesio trukmė – viskas priklauso nuo to, kokių rezultatų norite pasiekti. Vasarą galite suteikti raumenims ilgas „atostogas“, o rudenį atnaujinti užsiėmimus.

Jėgos lavinimo programa svorio metimui – tai tikslus technikos laikymasis ir gebėjimas „įsiklausyti“ į savo kūną bei raumenis.

Pirmasis treniruočių etapas trunka nuo 2 iki 4 savaičių, kai maksimalus hantelio ar kitų prietaisų svoris neviršija 6–8 kilogramų. Užduotis – perkelti pratimą į automatizmą ir išmokyti raumenis būti geros formos.

Antrasis etapas – svorio didinimas 25–30 % ir palaipsniui didinamas pakartojimų bei serijų skaičius. Didžiausias krūvis pasiekiamas 4-tą savaitę nuo treniruočių pradžios. Tai neabejotinai stresas tiek kūnui, tiek nervų sistemai, tačiau toks pastangų padidinimas yra lengvas ir naudingas stresas. Būtent toks supurtymas neutralizuos kalorijų ir riebalų sankaupų perteklių.

Svorio metimo jėgos treniruočių programa apima tris užsiėmimus per savaitę, kurie trunka 50–60 minučių. Be to, kiekvieno užsiėmimo trukmė turėtų apimti apšilimo ir „atvėsimo“ laiką. Apšilimas apima lengvą gimnastiką visiems kūno raumenims, pradedant nuo viršaus ir baigiant kojų blauzdų raumenimis. Nepamirškite apšildyti sausgyslių ir sąnarių sukamaisiais judesiais ir sūpynėmis. Tempimo pratimai tinka po treniruotės, nes būtent tada raumeninis audinys turi palaipsniui nusiraminti.

Galimybė, apimanti jėgos treniruočių programą svorio metimui, skirtą trims dienoms:

Pirmoji diena:

• Pritūpimai – 5 serijos po keturiasdešimt kartų. Atkreipkite dėmesį, kad pritūpimo metu pėdos turi būti pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, o rankos turi eiti į priekį kartu su svoriu.
• Tiesūs pilvo preso pratimai (pečių juostos pritraukimas prie dubens), pėdoms esant ant suolo – 2 serijos po 30 pakartojimų. Įsitikinkite, kad judesių amplitudė nėra per didelė, nes tada dirbs klubų raumenys ir sąnariai, o ne pilvo raumenys. Pilvo preso pratimai yra vienas efektyviausių pratimų, kuriuos siūlo šonų ir pilvo svorio metimo treniruočių programa.
• Kojų pakėlimas, sulenktos per kelius, sėdint ant suoliuko, rankos su svarmenimis viršuje – 1 serija, 50 pakėlimų.
• Negilūs pritūpimai, kojos šiek tiek siauresnės nei pečių plotis, nugara tiesi, rankos pritūpiant juda į priekį – 3 serijos po 35–40 pakartojimų.
• Klasikinis pritūpimas su štanga – vienas priėjimas, 40 kartų. Pritūpimas atliekamas iš padėties, kai kojos šiek tiek sulenktos per kelius, pėdos yra pečių plotyje, nugara laikoma tiesi. Štangos (svorio) svoris pirmosiomis dienomis neturėtų viršyti 1/10 jūsų svorio (80 kilogramų jūsų svorio – ne daugiau kaip 8 kilogramai įrangos). Šis svoris atrodo mažas, tačiau pakėlimų skaičius su kaupu kompensuoja tariamą lengvumą.
• Pirštai keliami, rankos horizontaliai išskleidžiamos į šonus kylant – vienas priėjimas, 50 kartų. Šis pratimas yra efektyviausias iš visų, kuriuos siūlo kojų svorio metimo treniruočių programa.
• Tiesūs pilvo preso pratimai – vienas rinkinys, 30–40 kartų, kol pavargsite.

[ 3 ]

Antra diena:

• Klasikinis pritūpimas prie mirties traukos – keturios serijos po 35–40 pakartojimų.
• Tiesus sukimas – du rinkiniai po 35–40 pakartojimų.
• Atvirkštiniai pilvo preso pratimai, kurių metu veikiami pilvo raumenys, kai dubuo pritraukiamas prie pečių, o ne atvirkščiai, kaip atliekant paprastus pratimus. Padėtis horizontali, rankos – suimkite suolą ties galva, kojos pusiau sulenktos. Įsitikinkite, kad amplitudė maža ir kad kiekvieną kartą apatinė nugaros dalis pirmiausia prispaudžiama prie plokštumos, o tada nuo jos atplėšiama sukamuoju trūkčiojimu. Vienas rinkinys 35–40 kartų.
• Vidutinis pėdų išdėstymas, negilūs pritūpimai - du 40 pakartojimų rinkiniai.
• Irklavimas sulenkus. Kad išvengtumėte traumų, įsitikinkite, kad jūsų keliai yra šiek tiek sulenkti, o nugara nėra „apvali“. – vienas 35–40 pakartojimų rinkinys.
• Paprasti tiesūs pilvo preso pratimai – 35–40 kartų, vienas priėjimas.
• Atvirkštiniai pilvo preso pratimai, 35–40 pakartojimų, vienas rinkinys.
• Pratimai krūtinės raumenims lavinti – spaudimas gulint, siauras suėmimas. Trys serijos po 25–30 pakartojimų.
• Mirties trauka – trys serijos po 30 pakartojimų.
• Blauzdų kėlimas – du rinkiniai po 35–40 pakartojimų.
• Tiesūs pilvo preso pratimai – kiek galite.

Trečia diena:

• Štangos spaudimas gulint, platus suėmimas – trys serijos po 20 pakartojimų.
• Tiesūs pilvo preso pratimai – 2 serijos, 30 pakartojimų.
• Stiprūs kojų posūkiai – trys serijos, 20 kartų.
• Pėdos pečių plotyje, pritūpimai – du rinkiniai, 40 pakartojimų.
• Irklavimas išlenktomis rankomis – du 30 pakartojimų rinkiniai.
• Tiesūs pilvo preso pratimai – vienas rinkinys, 40 pakartojimų.
• Kojų sukimas – du rinkiniai po 20–25 pakartojimus.
• Štangos spaudimas gulint, glaudus suėmimas – trys serijos po 30 pakartojimų.
• Mirties trauka – du rinkiniai po 35–40 pakartojimų.
• Blauzdų kėlimas – 2 serijos po 35–40 pakartojimų.
• Tiesūs pilvo preso pratimai – kiek galite.

Svorio metimo treniruočių programa taip pat gali būti sudaryta dviem užsiėmimams per savaitę, kai treniruotės metu reikia atlikti tik 10 pratimų, kaitaliojant du iš trijų siūlomų variantų. Atkreipkite dėmesį, kad efektyviausia treniruočių programa norint numesti svorio sėdmenims, treniruočių programa norint numesti svorio šonams, šlaunims, pilvui ir kitoms probleminėms sritims yra profesionalaus trenerio akivaizdoje, kuris gali padidinti arba apriboti krūvį. Be to, sporto salėje yra labai naudingų prietaisų pratimams atlikti, kurių nerasite namuose.

Svorio metimo treniruočių programa moterims

Svorio metimo kompleksas gali būti trumpalaikis, kai tereikia pakoreguoti figūrą, pavyzdžiui, nusiimti „kelnes“ arba vadinamąsias „ausis“. Tuomet į pagalbą ateina specifinis kompleksas – treniruočių programa klubų svorio metimui, kuri padeda pasiekti tikslą. Jei reikia padažninti visą figūrą, pratimai parenkami kuo įvairesni, o pats procesas trunka mažiausiai mėnesį.

Treniruočių programa greitam svorio metimui

Šis kompleksas skirtas pasiekti gana stabilų rezultatą per trumpą laiką. Riebalų sankaupos tiesiogine prasme „ištirpsta“, jei sportuojate specializuotoje sporto salėje, vadovaujant kvalifikuotam treneriui. Darbas sporto salėse iš principo visada yra efektyvesnis, nes yra aktyvios motyvacijos elementas, programos vadovo kontrolė, o programos dalyvių kompanijoje, konkuruojant, tai yra daug įdomiau ir norimas rezultatas pasiekiamas greičiau.

Namų svorio metimo treniruočių programai reikalinga sporto įranga ir treniruokliai. Jei juos turite, pakanka išmokti pagrindinį kursą vadovaujant treneriui, o tada tęsti mankštą namuose.

Kompleksą sudaro sėdmenų liekninimo treniruočių programa, šlaunų liekninimo treniruočių programa, pilvo ir kojų liekninimo treniruočių programa. Siūlomas kursas – aerobiniai pratimai ant įvairių specializuotų kardio treniruoklių, skirti mėnesio treniruotėms.

Rekomendacijos ir patarimai pradedantiesiems:

• Neturėtumėte mankštintis ant kiekvieno treniruoklio ilgiau nei 4–5 minutes. Po savaitės galite ilginti laiką, ir tai daryti reikėtų palaipsniui per mėnesį.
• Prieš pradedant treniruotę, reikia atlikti apšilimą ir raumenų apšilimą.
• Treniruotės metu reikia daryti trumpas 1–2 minučių pertraukėles, kurių metu galima gurkštelėti vandens. Skystį reikia gerti mažais gurkšneliais, bet ne daugiau kaip vieną litrą per valandos trukmės treniruotę. Ekspertai rekomenduoja prieš treniruotės pradžią išgerti stiklinę negazuoto vandens, o treniruotės metu – po 100–150 ml skysčio kas 15–20 minučių. Po treniruotės taip pat reikia gerti kitas dvi valandas, kad atkurtumėte su prakaitu prarastą drėgmę.
• Treniruoklius keiskite nedelsdami, be ilgų pertraukų, kaitaliodami bėgimo takelį, laiptelį ir dviratį.

Greito svorio metimo treniruočių programa telpa į mažą lentelę, kurioje yra indikatorius – krūvio lygis. Lygis nurodomas dešimties balų matavimu, kur didžiausias padalos dydis turėtų atitikti didžiausią širdies ritmą. Maksimalus rodiklis apskaičiuojamas paprastai: 220 minus amžius. Pavyzdžiui, 220-28 = 192. Jei nurodytas krūvis, atitinkantis 5 balus, tai jis skaičiuojamas pusei maksimumo, 6 ir 7 balams – 60 ir 70 % maksimumo ir t. t. Bet kuriame sporto klube yra kardio įranga su širdies ritmo ir pulso jutikliais, todėl pratimų intensyvumą gana lengva kontroliuoti. Treniruotė trunka apie 20-30 minučių, geriau ją atlikti kasdien du kartus per dieną, tada vos per mėnesį pastebėsite, kaip sustangrėjo jūsų figūra, o svoris pradėjo mažėti.

Simuliatoriaus pasirinkimas	Apkrova, lygis	Laikotarpis
Bėgimo takelis	Paprastas apšilimas, apšilimas	Ne daugiau kaip 5 minutes vaikščioti ar bėgioti
Bėgimo takelis	Nuo 5 iki 6	Nuo 4 iki 6 minučių
Pedalinis žingsnelis	Nuo 5 iki 6	Nuo 4 iki 5 minučių
Treniruoklis dviračiu	Nuo 5 iki 6	Nuo 4 iki 6 minučių
Treniruoklis dviračiu	Pamokos pabaiga, lėtas tempas	Nuo 4 iki 5 minučių

Laysan Utyasheva svorio metimo treniruočių programa

Profesionalios gimnastės, pasaulio ir daugkartinės Europos čempionės, sukurta svorio metimo treniruočių programa moterims neabejotinai yra vienas efektyviausių ir populiariausių būdų, kuriuos moterys naudoja figūrai pagerinti. Laysan Utyashevos svorio metimo treniruočių programos ypatumas – specialūs drabužiai, padedantys pasiekti greitą ir ilgalaikį rezultatą. Tai termo drabužiai, sukuriantys „pirties“ efektą, padedantys efektyviai pašalinti riebalų sankaupas probleminėse vietose. Jei nėra galimybės įsigyti tokių specialių drabužių, „Laysan“ siūlo paprastą sprendimą: ant kūno (klubų, sėdmenų, šonų) užtepama anticeliulitinė priemonė, o tada probleminės vietos apvyniojamos įprasta maistine plėvele. Treniruočių drabužiai gali būti bet kokie patogūs, svarbiausia, kad jie būtų pagaminti iš medvilnės. Kaip ir taikant visus kitus metodus, būtinas apšilimas, po kurio pratimai atliekami ant specialaus gimnastikos kilimo. Siūlomas kompleksas iš esmės yra treniruočių programa svorio metimui namuose, ji tokia paprasta, efektyvi ir nereikalauja specialios sportinės įrangos.

Laysan Utyasheva svorio metimo treniruočių programa, trumpas aprašymas:

• Pradinė padėtis: sėdint ant kilimėlio, kojos ištiestos, sėdmenys į vidų. Atsilenkti 40–45 laipsnių kampu. Reikia atlikti 8–10 atsilenkimų.
• Sėdėdami atlikite kojų kėlimą, pirmiausia po vieną, po 8–10 kartų. Tada pakelkite abi kojas 8–10 kartų. Įsitikinkite, kad pirštai yra kiek įmanoma ištiesti.
• Sėdint ant kilimėlio, reikia kelti kojas po vieną, bet koją ištiesti „žirklių“ principu. Pakartokite su kiekviena koja 8 kartus. Tada atlikite „žirkles“ 8–10 kartų, kojas laikykite 30–40 laipsnių kampu.
• Pradinė padėtis – gulint ant pilvo. Kūnas pakeltas 40–45 laipsnių kampu, rankos už galvos, pakaušyje. Kojų judesiai atliekami 8–10 kartų, panašiai kaip ir sėdint ant kilimėlio. Tai iš tikrųjų yra kojų svorio metimo ir sėdmenų svorio metimo treniruočių programa.
• Kita serija – tai treniruočių programa, skirta svorio metimui šonuose, ir treniruočių programa, skirta svorio metimui klubuose. Gulint ant nugaros, kojos šiek tiek sulenktos, pėdos atremtos į grindis, rankos už galvos. Kūnas keliamas ne didesne kaip 30–40 laipsnių amplitude, kartojant 8–10 kartų.
• Pratimai juosmeniui – gerai žinomi sukimai. Kūnas visiškai pakeliamas, pakaitomis artėjant prie dešiniojo, tada kairiojo kelio. Pakartokite 15–18 kartų.

Treniruočių programa pilvo riebalams mažinti, pavadinimas ir seka.

• Kūnas keliamas ir lenkiamas iš padėties „gulint ant nugaros“, rankos už nugaros. Lenkiasi pakaitomis prie kiekvienos kojos, kartojama iki 20 kartų. Tikslas – lavinti smulkiuosius pilvo raumenis.
• Dubens kėlimas aukštyn iš gulimos padėties, sulenktais keliais ir pėdomis atremtomis į grindis. Tikslas – treniruoti stambiuosius pilvo raumenis.
• Kūno kėlimas aukštyn stūmimu iš „gulint ant nugaros“ padėties ištiestomis kojomis, smailiais pirštais ir rankomis už nugaros. Užduotis – treniruoti viršutinius pilvo preso raumenis. Pakartokite iki 20 kartų.
• Kūno pakėlimas iš padėties „gulint ant kairiojo šono“, sukryžiuojant kojas (dešinė koja viršuje), rankos už galvos. Pakartokite iki 20 kartų.
• Pakelkite kūną iš gulimos padėties, kojos tiesios, rankos ištiestos.
• Kūno pakėlimas iš padėties „gulint ant dešiniojo šono“, sukryžiuojant kojas (kairė koja viršuje), rankos už galvos. Pakartokite iki 20 kartų.

Garsusis gimnastas turi sudėtingesnių kompleksų, skirtų „pažengusiems“ fitneso entuziastams, be to, yra vaizdo įrašų, kuriuose aiškiai parodyti pratimų pavyzdžiai. Tačiau namų svorio metimo treniruočių programa yra ne mažiau veiksminga, jei ji atliekama reguliariai, taip pat yra noras numesti svorio.

Dietos programa svorio metimui

Tiek jėgos treniruočių programa svorio metimui, tiek treniruočių programa greitam svorio metimui, tiek treniruočių programa svorio metimui namuose neįsivaizduojamos nesilaikant racionalios mitybos taisyklių. Laikantis šių principų, greičiau numesite svorio ir „susiformuosite“ figūrą, kuria žavėsis kiti:

Prieš treniruotę negalima persivalgyti. Valgyti reikia bent dvi valandas prieš treniruotės pradžią.

• Pasninkas prieš treniruotę taip pat netinka. Kad treniruotė būtų efektyvi, organizmui reikia energijos, o tai reiškia, kad jam reikia angliavandenių. Naudinga „pasikrauti“ grikių arba avižinių dribsnių likučiais likus dviem valandoms iki fizinio aktyvumo pradžios. Nedidelė porcija salotų, pagardintų augaliniu aliejumi ir vaisiais (išskyrus vynuoges ir bananus), desertui leis pasijusti sotiems ir gauti reikalingų maistinių medžiagų. Bendras košės porcijos tūris neturėtų viršyti 250 gramų, užtenka 100 gramų salotų, o iš vaisių geriau rinktis 1 obuolį arba 1 apelsiną. Jei treniruotė vyksta ankstyvomis ryto valandomis, galite pasikrauti energijos vaisių salotomis, suvalgytomis 30 minučių prieš treniruotę. •
• Svorio metimo mitybos programa apima pakankamo skysčių kiekio vartojimą, kurio tikslas – pašalinti toksinus ir kenksmingas nuosėdas. Jei aktyviai treniruojatės, kakava 0, ne daugiau kaip 2 puodeliai per dieną su minimaliu cukraus kiekiu, padės prisotinti organizmą ir tuo pačiu sustiprins širdies raumenį. Žalioji arbata be pridėtinio cukraus taip pat veiksmingai skatina svorio metimą, ypač veiksmingas yra žaliosios arbatos mišinys su medumi ir citrina. Jei nusprendėte numesti svorio, sveikas gėrimas visada turėtų būti po ranka, tai yra, galite jį nešiotis su savimi mažame indelyje ir gerti mažais gurkšneliais kas pusvalandį.
• Svorio metimas bus naudingas, o rezultatas stabilus, jei derinsite svorio metimo dietos programą ir svorio metimo treniruočių programą. Todėl į mitybą reikėtų įtraukti baltyminių produktų, kurie gali prisotinti organizmą ir suteikti reikiamą energijos kiekį. Dietiniai ir tuo pačiu gana maistingi produktai yra neriebi varškė, virta paukštiena (krūtinėlė), kiaušinių baltymai (omletai ir suflė), virta jūros žuvis ir kalmarai. Žalios salotos su augaliniu aliejumi papildys mitybą reikalingais vitaminais ir mikroelementais, tačiau druskos ir cukraus kiekį reikėtų kuo labiau riboti.

Svorio metimo mitybos programa apima vieną iškrovimo dieną per savaitę, kurios metu rekomenduojama vartoti šiuos produktus:

• 1 litras neriebaus kefyro ir 0,5 litro negazuoto mineralinio vandens.
• 2 stiklinės apelsinų sulčių (geriau šviežių), 1 litras negazuoto mineralinio vandens ir vienas virtas kiaušinis.
• 200 gramų žalių salotų (dviem porcijomis), du obuoliai ir 1,5 litro negazuoto mineralinio vandens.
• 200 gramų grikių košės (dviem porcijomis), 2 apelsinai ir 1,5 litro žaliosios arbatos.

Svorio metimo treniruočių programa – tai būdas pradėti formuoti figūrą iš anksto, prieš paplūdimio sezoną, kai norite pademonstruoti stangrius pilvo presas ir liekną liemenį. Nesvarbu, kokią greito svorio metimo treniruočių programą naudosite, rezultatus gausite per mėnesį. Be to, garsus figūros formavimo ekspertas Arnoldas Schwarzeneggeris teigia, kad raumenis reikia „staigmeninti“, tai yra, periodiškai keisti pratimų atlikimo techniką. Metodų pasirinkimas puikus, svarbiausia turėti motyvacijos ir tam tikro atkaklumo.