Lieknėjimo treniruotės programa

Paprastai moterų lieknėjimo mokymo programa prisiima progresinį laipsnį, tai yra laipsniškas apkrovos didėjimas. Taip yra dėl to, kad pakartojimų ir metodų skaičius palaipsniui didėja. Programa, skirta svoriui mažinti, be to, pagerina medžiagų apykaitą, aktyvina imuninę sistemą ir žymiai padidina bendrą kūno toną.

Šiandienos metodai ir programos yra labai įvairios: galite mokyti 4 dienas per savaitę, o trys atsipalaiduoti, galite mokytis kas antrą dieną ar kasdien. Taip pat yra įvairių pratimų vykdymo būdų, skirtų deginti riebalus, stiprinti raumenų audinį, formuojant problemos zoną kūno. Ekspertai pataria treniruotis sporto klube, treniruoklių salėje, treniruoklių salėje. Tokio mokymo pranašumai yra akivaizdūs - profesionaliojo trenerio pagalba ir kontrolė, klasių motyvacijos didinimas, nes aplinkui bus naudojami lankstūs skaičiai, kaip imitacijos pavyzdys. Be to, specializuotuose centruose yra daug įrangos, kuri padeda greitai numesti svorį ir "madingą" figūrą. Tačiau yra galimybė klasių labiau intymioje aplinkoje, tai yra, mokymo programa svorio namuose, o tai rodo aukštesnio lygio savidrausmės ir minimalų rinkinį daiktų - šuolis virve, Sporto Rutuliniai ir mažas hanteliais.

Mokymo principai.

• Jei atliksite pratimus su svoriu (svoriu), svoris turi būti parenkamas taip, kad trukdytų paskutiniai du numatyto judėjimo kartotiniai. Jei pasirinksite per daug svorio (hanteliai), jūs negalite atlikti pratybų tinkama technika, jei svoris yra nepakankamas, rezultatas nebus. Kaip nustatyti svorį? Padedant nedidelį sportinį "eksperimentą": pagal planą yra 12 kartų, ir jūs nesate pernelyg pavargę ir gali sudaryti 14-15, todėl svoris turi būti padidintas.
• Tarp rinkinių (rinkinių) reikia labai mažų, bet privalomų pertraukų (30-40 sekundžių), todėl bus išlaikytas aukštas mokymo lygis, o organizmas gaus trumpą kvėpavimą.
• Svorio netekimo mokymo programa yra neįmanoma be atšilimo - sušilti. Nesudėtos, "šaltus" raumenis dažniausiai sužeisti, taip pat neapdoroti raiščiai - įtrūkimai. Todėl, prieš pradėdami pagrindinius pratimus, turite "sušilti" bent 10 minučių, o po treniruotės pabaigos taip pat turite leisti raumenims nuraminti, ty šiek tiek judėti, mažinant tempą.
• Lieknėjimo treniruotės programa turėtų pagerinti jūsų sveikatą ir nepatirti pavojaus, todėl, jei turite lėtinę ar sustiprintą ligą, prieš pradėdami treniruotę turite pasikonsultuoti su savo gydytoju. Be to, atliekant mokymą vadovaujant treneriui arba nepriklausomai, privalote griežtai laikytis pasirinktos technikos ir taisyklių.
• Reikėtų prisiminti, kad niekas net pats madingiausias būdas neišskiria dietos ir racionalaus mitybos taisyklių.

[1], [2]

Svorio netekimo stiprumo programa

Kaip ilgai apskaičiuojama svorio mažinimo jėgos mokymo programa? Pagrindinis kursas yra trejų ar keturių mėnesių trukmės pamokų ciklas. Tada jums reikia dviejų savaičių pertraukos ir pagrindinio kurso kartojimo, bet su didesniu apkrovimu. Pertrauka gali būti kas mėnesį, visa tai priklauso nuo to, kokius rezultatus norite pasiekti. Vasaros laikotarpiu raumenys gali būti ilgalaikės "atostogos", o rudenį atnaujinti pamokas

Svorio mažinimo svorio mokymo programa yra tiksli technologijos laikymasis ir sugebėjimas "klausytis" jūsų kūno, raumenų.

Pirmasis mokymo etapas trunka nuo 2 iki 4 savaičių, kai didžiausias hantelių arba kitų prietaisų svoris - ne daugiau kaip 6-8 kilogramai. Užduotys yra išversti užduotį į automatizaciją ir išmokyti raumenis tonuoti.

Antrasis etapas yra svorio padidėjimas 25-30% ir laipsniškas pakartojimų ir rinkinių didėjimas. Didžiausia apkrova - ketvirta savaitė nuo mokymo pradžios. Tai, žinoma, yra kūno ir nervų sistemos stresas, tačiau toks pastangų padidėjimas yra lengvas ir naudingas stresas. Būtent tai sukrės ir neutralizuos perteklines kalorijas ir riebalų nuosėdas.

Stiprumo treniruočių programa svorio mažinimui apima tris klases per savaitę, kuri praeina per 50-60 minučių. Be to, kiekvieno seanso metu reikia pratęsti šildymo ir "atvėsinimo" laiką. Šildymas apima lengvą gimnastiką visiems kūno raumenims, pradedant nuo viršaus, baigiant blauzdos kojų raumenimis. Nepamirškite sušildyti sausgyslių ir sąnarių sukimosi judesiais ir sūpynėmis. Pasibaigus treniruotėms, strijų reikia, todėl būtent tada raumenų audinys turi palaipsniui ramiai.

Ši parinktis, kuri apima svorio treniruotės programą, skirta trims dienoms:

Pirmoji diena:

• Squats-5 artėja keturiasdešimt kartų. Atkreipkite dėmesį, pėdos turi stovėti ant pečių pločio, jūsų kojos yra lygiagrečios viena kitai, jūsų rankos pritūpęs eina į priekį kartu su apkrova.
• Sukimas tiesiai (traukiant pečių diržą į dubens), su kojomis ant stendo akcentas - 2 rinkiniai 30 kartų. Įsitikinkite, kad judesių amplitudė nėra per didelė, nuo tada dirbs klubo raumenys ir sąnariai, o ne spaudos raumenys. Sukimasis - tai vienas iš efektyviausių pratimų iš mokymo programos, skirtos lieknėti jūsų pusėms ir spaudai.
• Kojų pakėlimas, lenkiamasis keliais, sėdi ant stendo, rankos su apkrova viršuje - 1 artėjimas, 50 keltuvų.
• Silpnos pritūpimai, kojos yra siauresnės nei jūsų pečių plotis, nugara yra tiesi, tavo rankos eina į priekį - 3 rinkiniai 35-40 kartų.
• Klasikinė stovyklos trauka yra vienas požiūris, 40 kartų. Traukimas atliekamas iš pozicijos, kai kojos šiek tiek sulenktos keliuose, kojos stovi ant pečių pločio, nugarą reikia laikyti tiesiai. Pirmųjų dienų baro svoris (apkrova) neturėtų viršyti 1/10 jūsų svorio (80 kilogramų jūsų svorio - ne daugiau kaip 8 kilogramai priedų). Atrodo, kad šis svoris yra mažas, tačiau jo keltuvų skaičius daugiau nei kompensuoja akivaizdžiai lengvai.
• Pakilimas į pirštus, rankos ant pakilimo yra veisiamos horizontaliai į šonus - po vieną, 50 kartų. Šis pratimas yra efektyviausias iš visų, kad jūsų kojų lieknėjimo mokymo programa.
• Tiesioginis sukimas - vienas požiūrį, 30-40 kartų - nuovargis.

[3]

Antroji diena:

• Klasikinis velenas - keturi rinkiniai 35-40 kartų.
• Sukimas tiesiai - du būdai 35-40 kartų.
• Grįžtamieji posūkiai, dirbantys pilvo raumenyse, kai dubens traukia pečius, o ne atvirkščiai, kaip paprasta posūkiais. Padėtis yra horizontali, ginklai yra užsifiksuotos už stendo prie galvos, kojos yra pusiau išlenktos. Stebėkite mažą amplitudę ir taip, kad kiekvieną kartą, kai nugarinė pirmiausia prispausta prie plokštumos, tada torsionas atsitraukia nuo jo. Vienas iš 35-40 kartų.
• Vidutinis kojų nustatymas, seklios pritūpimai - du 40 kartų rinkiniai.
• Briaunos nuolydis. Kad išvengtumėte sužalojimo, įsitikinkite, kad jūsų keliai yra šiek tiek sulenkti, o nugara nėra "suapvalinta". - vienas 35-40 metodų rinkinys.
• Paprastas tiesioginis sukimas - 35-40 kartų, vienas būdas.
• Grįžtamasis sukimasis, 35-40 kartų, vienas būdas.
• Pratimai krūtinės raumenims vystytis - stendinė spauda, rankena yra siaura. Trys metodai 25-30 kartų.
• Deimantai yra trys 30 kartų komplektai.
• Pakilimas į kojines - du žingsniai 35-40 kartų.
• Tiesioginis sukimas - tiek, kiek galite.

Trečią dieną:

• Paspaudus gulbę, rankena yra platus - trys 20 kartų komplektai.
• Tiesioginis sukimas - 2 rinkiniai, 30 kartų.
• Kojos veržimas pastangomis - trys metodai, 20 kartų.
• Kojos ant pečių pločio, lizdai - du būdai, 40 kartų.
• Trauka su nuolydžiu - du rinkiniai 30 kartų.
• Tiesioginis sukimas - vienas rinkinys, 40 kartų.
• Kojos posūkis - du rinkiniai 20-25 kartų.
• Paspauskite, esant linkę, rankena yra siaura - trys 30 kartų rinkiniai.
• Deimantai yra du 35-40 kartų komplektai.
• Pakilimas į kojines - 2 rinkiniai 35-40 kartų.
• Tiesioginis sukimas - maksimaliai, kaip jūs galite.

Svorio netekimo mokymo programa taip pat gali būti sukurta dviem pamokoms per savaitę, kai treniruotės metu turite atlikti tik 10 pratimų, pakeisdami du siūlomus tris variantus. Atkreipkite dėmesį, kad mokymo programa yra efektyviausia svorio sėdmenų mankštos programą svorio šonus, šlaunų, pilvo ir kitos probleminės sritys veikia su profesionaliu treneriu, kuris gali būti arba pridėti arba sumažinti apkrovą akivaizdoje. Be to, treniruoklių salėje yra labai naudingų pratimų, kurių nerandate namuose, įrankiai.

Lieknėjimo pratybų programa moterims

Kompleksinis, skirtas svorio mažinimui, gali būti trumpalaikis, kai jums reikia koreguoti figūrą, pvz., Pašalinti "vaikščiojimo skardines" ar vadinamąsias ausis. Tada į gelbėjimą ateina konkretus kompleksas - mokymo programa, skirta jūsų lūpų lieknėjimui, kuri atlieka užduotį. Jei jums reikia ištraukti visą figūrą, pratimai yra atrinkti kuo įvairiausiau, o pats procesas trunka mažiausiai mėnesį.

Greito svorio kritimo mokymo programa

Šis kompleksas yra sukurtas tam, kad per trumpą laiką būtų pasiektas gana tvarus rezultatas. Riebalų nuosėdos tiesiog "ištirps", jei jūs būsite užsiimti specializuota treniruokliu, vadovaujant kvalifikuotam treneriui. Darbas sporto salėse, iš esmės, visada veiksmingas, nes ten yra momentas aktyviai motyvacijos, priežiūrą, programos vadovo, o bendrovės dalyvių, konkuruojančių, yra daug įdomiau ir greičiau pasiekti norimą rezultatą.

Mokymo programa svorio praradimui namuose reikalauja, kad būtų sporto įrangos ir treniruoklių, jei jie būtų prieinami, pakaktų mokytis pagrindinio kurso vadovaujant treneriui, o tada toliau daryti namuose.

Kompleksas apima mokymo programą, skirtą lieknėti sėdmenis, lieknėjimo klubų mokymo programą, mokymo programą dėl svorio netekimo pilvo ir kojų. Siūlomas kursas yra aerobinis pratimas įvairiai specializuotai kardiologinei įrangai, skirtai mėnesiui treniruotis.

Rekomendacijos ir patarimai pradedantiesiems:

• Kiekvieną treniruokliu neturėtų būti įjungtas ilgiau kaip 4-5 minutes. Galite padidinti laiką po savaitės, o jūs turite tai padaryti palaipsniui per mėnesį.
• Prieš pradedant treniruotę, jums reikia privalomo šildymo, raumenų pašildymo.
• Per treniruotę turite 1-2 minučių trukmės praleisti trumpus laikus, per kuriuos galite paimti gurkšnį vandens. Skystis turi būti girtas mažose gurkšnose, bet ne daugiau kaip 1 litre valandos treniruotės metu. Ekspertai rekomenduoja prieš pradedant pamokas gerti stiklinę likusio vandens, o treniruotės metu - po 100-150 ml skysčių kas 15-20 minučių. Po pamokų turėtumėte gerti per artimiausias dvi valandas, kad atkurtumėte prakaitavimą prarastą drėgmę.
• Pakeiskite treniruoklius nedelsdami, be didelių pertraukimų, pakeiskite bėgimo takelius, stepperą ir veloergometrą.

Greito svorio treniruočių programa tinka mažoje lentelėje, kurioje yra indikatorius - apkrovos lygis. Lygmuo yra nurodytas dešimties balų skalėje, kur aukštesnis skyrius turi atitikti aukščiausią širdies ritmą. Maksimalus rodiklis apskaičiuojamas paprasčiausiai: 220 minus amžius. Pavyzdžiui, 220-28 = 192. Jei nurodoma apkrova, kuri atitinka 5 taškus, apskaičiuojama pusė maksimalios, 6 ir 7 taškai - 60 ir 70% didžiausio ir tt. Bet kurioje sporto salėje yra širdies ir kraujagyslių sistema su širdies susitraukimų dažniais ir pulso jutikliais, todėl yra pakankamai lengva kontroliuoti pratimų intensyvumą. Mokymas trunka apie 20-30 minučių, kad būtų geriau kasdien du kartus per dieną, tada tik per vieną mėnesį pastebėsite, kaip jūsų figūra išsiveržė, o svoris pradėjo išnykti.

Simuliatoriaus pasirinkimas	Apkrova, lygis	Laikotarpis
Važiavimo takas	Paprasta sušilti, sušilti	Ne daugiau kaip 5 minutes vaikščioti ar važiuoti
Važiavimo takas	Nuo 5 iki 6	Nuo 4 iki 6 minučių
Pedalo žingsnis	Nuo 5 iki 6	Nuo 4 iki 5 minučių
Dviračių treneris	Nuo 5 iki 6	Nuo 4 iki 6 minučių
Dviračių treneris	Klasės pabaiga, lėtas tempas	Nuo 4 iki 5 minučių

Mokymo programa Leysan Utyasheva dėl svorio

Moterų svorio mažinimo mokymo programa, sudaryta iš profesionalių gimnazių, pasaulio čempiono ir daugelio Europos čempionų, akivaizdžiai yra vienas iš efektyviausių ir populiariausių būdų moterims gerinti figūrą. Tai, kad Lyaysan Utyashev mokymo programa dėl svorio kritimo, ypatumas yra specialus drabužiai, kurie padeda pasiekti greitą ir ilgalaikį rezultatą. Šis terminis apranga, sukuriantis "pirties" efektą, padeda efektyviai pašalinti riebalų nuosėdas probleminėse srityse. Tačiau, jei galimybė įsigyti tokią aprangą nėra, tamsianugarius siūlo lengvą išeitį: ant kūno (šlaunų, sėdmenų, klubų) taikomas anticeliulitinį agentas, tada susivynioti įprastas problemines sritis su kabintis filmas. Drabužių forma treniruotėms gali būti bet kokia patogi, svarbiausia tai, kad ji buvo pagaminta iš medvilnės medžiagos. Vis dėlto, kaip ir visi kiti metodai, yra sušilimas, po kurio pratimai atliekami specialiu gimnastikos kilimu. Siūlomas kompleksas, iš tikrųjų tai - mokymo programa dėl svorio namuose, todėl ji yra paprasta, efektyvi, be to, jam nereikia specialių sporto prietaisų.

Mokymo programa Leysan Utyasheva dėl svorio, trumpas aprašymas:

• Pradinė pozicija - sėdėti ant kilimėlio, kojos prailgintos, sėdimos sėdimos dalys. Pakreipkite atgal 40-45 laipsnių kampu. Būtina atlikti 8-10 šlaitų atgal.
• Sėdi kėlimo kojos, pirmą kartą kiekvieną 8-10 kartų. Padidėjęs abiem kojomis 8-10 kartų. Atkreipkite dėmesį į tai, kad kojinės yra maksimaliai ištemptos.
• Kilimojoje vietoje reikia pakelti kojas vieną po kito, tačiau kojos ištiestos pagal "žirklių" principą. Pakartokite kiekvieną pėdą 8 kartus. Tada atlikite "žirkles" 8-10 kartų, laikykite savo kojas 30-40 laipsnių kampu.
• Pradinė padėtis guli ant skrandžio. Kūnas pakeltas 40-45 laipsnių, rankos už galvos galvos. Judėjimas kojomis atliekamas 8-10 kartų, panašus į tai, ką tu padarė, sėdėdamas ant kilimėlio. Tai iš tikrųjų yra svorio kritimo mokymo programa ir sėdmenų svorio mažinimo mokymo programa.
• Kitas serija - tai treniruočių programa, skirta šonų svorio praradimui ir mokymo programa šlaunų lieknėjimui. Pastatyta ant nugaros, kojos šiek tiek sulenktos, kojos stovi ant grindų, rankos už galvos. Kūnas, kurio amplitudė neviršija 30-40 laipsnių, kartojasi 8-10 kartų.
• Pratimai juosmeniui - visi žinomi posūkiai. Kūnas visiškai pakyla, pakaitomis artėja dešinėn, tada kairiuoju keliu. Pakartokite 15-18 kartų.

Mokymo programa svorio netekimui pilvo, pavadinimas ir nuoseklumas.

• Kūno kėlimas ir posūkis iš "nugaros" padėties ir rankų galo. Deformacijos pakaitomis į kiekvieną koją pakartojant iki 20 kartų. Užduotis yra ištirti mažus pilvo raumenis.
• Pakelkite dubenį į viršų nuo "nugaros" padėties, su išlenktais keliais ir pėdų pėdų ant grindų. Užduotis yra ištirti dideles pilvo raumenis.
• Pakelkite kūną aukštyn, stumdami iš "nugaros" padėties su pailgomis kojomis, ištemptais pirštais ir atsarginėmis rankomis. Užduotis yra ištirti spaudos viršutinius pilvo raumenis. Pakartoja iki 20 kartų.
• Kėlimas kūno iš "kairėje pusėje esančios padėties, kryžiaus kojos (dešinė kojos viršuje), rankos už galvos. Pakartoja iki 20 kartų.
• Kūno kėlimas stumdamas aukštyn iš "gulinčios ant pilvo" pozicijos, kojos tiesios, ištiestos rankos.
• Kūno kėlimas iš "gulėjimo dešinėje pusėje", kryžminis (kairė kojos viršuje), rankos už galvos. Pakartoja iki 20 kartų.

Gerai žinoma gimnazija turi sudėtingesnius kompleksus, skirtus "pažengusiems" fitneso mėgėjams, be to, yra ir vaizdo įrašų, kurie aiškiai rodo pratimų pavyzdžius. Tačiau svorio netekimo mokymo namuose programa yra ne mažiau veiksminga, jei ji yra reguliariai atliekama, taip pat noras numesti svorio.

Dietos svorio netekimas

Svorio mažinimo svorio mokymo programa ir greito svorio mažinimo mokymo programa bei treniruočių svorio namuose programa nėra įmanoma nesilaikant racionalaus mitybos taisyklių. Šių principų laikymasis padės greitai sumažinti svorį ir "madą", kurį žavisi kiti žmonės:

Prieš treniruotę negalite persivalgyti. Maistas turėtų būti ne mažiau kaip dvi valandos iki pamokų pradžios.

• Pasninkas prieš treniruotę taip pat netinkamas. Kad pamokos būtų veiksmingos, organizmui reikia energijos, taigi reikalingi angliavandeniai. Tai naudinga dvi valandas iki pratybos pradedama "papildyti" grikiai, avižinių dribsnių košę. Nedidelė salotų dalis, apsirengusi daržovių aliejumi ir vaisiais (išskyrus vynuoges ir bananus) desertui, leis jums susiliesti ir gauti reikalingų maistinių medžiagų. Bendras košės porcijos kiekis neturėtų būti didesnis kaip 250 gramų, salotų pakanka 100 gramų vaisių, geriausiai 1 obuolio arba 1 oranžinė. Jei treniruotės vyksta anksti ryte, galite suvartoti energiją naudodami vaisių salotas, valgomas 30 minučių iki pamokų. •
• Riebalų nuostolių dietos programa - tai pakankamas skysčio kiekis, kurio užduotis - pašalinti toksinus ir kenksmingus indus. Jei aktyviai užsiimate mokymu, sotinkitės kūną ir tuo pat metu sustiprinsite širdies raumenį, kakavos pagalba padės ne daugiau kaip 2 puodelius per dieną su mažiausiu cukraus kiekiu. Taip pat veiksmingai skatina svorio netekimą žaliosios arbatos be cukraus, ypač veiksmingas yra žaliosios arbatos mišinys su medumi ir citrina. Jei nuspręsite numesti svorį, sveikas gėrimas visada turi būti ranka, ty jūs galite jį nešioti nedidelėje talpyklėje ir gerti mažyliu kepsniu kas pusvalandį.
• Lieknas svoris bus naudingas, o rezultatas bus stabilus, jei derins dietos programą svorio mažinimui ir treniruočių programą, skirtą svorio mažinimui. Todėl valgomieji maisto produktai turi būti racione, kuris gali prisotinti kūną, tiekti tinkamą energijos kiekį. Dietiniai ir tuo pačiu metu yra laikomi pakankamai maistingus maisto produktus, pavyzdžiui, mažo riebumo varškės, virtos vištienos (krūties), kiaušinio baltymas (omelets ir suflė), virtos jūros žuvų ir kalmarų. Žalios salotos su augaliniu aliejumi papildo dietą svarbiausiais vitaminais ir mikroelementais, bet druskos ir cukraus kiekiai turėtų būti kiek įmanoma sumažinti.

Riebalų nuostolių svorio programa numato vieną iškrovimo dieną per savaitę, šiuo laikotarpiu parenkama iš šių produktų:

• 1 litras mažai riebalų kefyro ir 0, 5 litrai vis dar mineralinio vandens.
• 2 puodeliai apelsinų sulčių (geresnės šviežios), 1 litras dar mineralinio vandens ir vienas virtas kiaušinis.
• 200 g žalios salotos (du patiekalai), du obuoliai ir 1,5 litro mineralinio vandens.
• 200 gramų grikių košės (dviem patiekalais), 2 apelsinai ir 1,5 litro piktybiškos arbatos.

Lieknėjimo treniruotės programa yra būdas pradėti formuoti figūrą gerokai prieš paplūdimio sezono atvykimą, kai norite švelniai prispausti ir ploną juosmenį. Nesvarbu, kokia greito svorio mažinimo mokymo programa bus naudojama, rezultatas bus gauta per mėnesį. Be to, gerai žinomas figūros formavimo specialistas Arnoldas Schwarzenegger teigia, kad raumenys turi "nustebinti", ty periodiškai pakeisti pratimų vykdymo būdus. Metodikų pasirinkimas yra puikus, svarbiausias dalykas yra tai, kad turėtų būti motyvacija ir tam tikras atkaklumas.