Lieknėjimo kamuolio pratimai

Pratimai su kamuoliu svorio metimui arba tiesiog norint palaikyti formą, turėtų būti atliekami bent 3 kartus per savaitę. Pratimai su kamuoliu (fitball) praktiškai nesiskiria nuo įprastos treniruotės, tiesiog turi unikalų krūvio treniruoklį kamuolio pavidalu. Paprastai atliekame įprastus lenkimus, judesius, bet fitball pagalba.

Prieš pradedant sportuoti, svarbu išsirinkti tinkamą kamuolį treniruotėms. Apie tai ir daug daugiau papasakosime šiame straipsnyje.

Efektyvūs pratimai su kamuoliu svorio metimui

Liekninamasis kamuolys, arba fitbolas, arba šveicariškas kamuolys – iš pradžių jis buvo naudojamas kaip treniruoklių priemonė reabilitacijai po stuburo traumų. Tačiau laikui bėgant fitbolo nauda metant svorį tapo tokia akivaizdi, kad kamuolys pradėtas naudoti masiškai, o dabar jį galima rasti beveik bet kuriame sporto klube.

Kokio poveikio galime tikėtis iš kamuolio? Kitaip tariant, kaip jis veikia?

• Teisingos nugaros padėties nustatymas. Norint išlaikyti kūno pusiausvyrą treniruočių su kamuoliu metu, įtraukiami viršutinės ir apatinės nugaros dalies raumenys, kurie prisideda prie taisyklingos laikysenos vystymosi ir fiksavimo.
• Pilvo raumenų treniravimas. Pusiausvyros palaikymas ant fitballo padeda tonizuoti pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis.
• Raumenų lankstumo lavinimas. Vienalaikiai pratimai ir pusiausvyros palaikymas padeda papildomai ištempti raumenis. Taigi, mes taip pat efektyviai tempiame raumenis.
• Svorio metimo efektas. Kaip numesti svorio sportuojant su fitball? Sudėtingas fizinio aktyvumo, pusiausvyros palaikymo ir raumenų tempimo derinys pagreitina medžiagų apykaitą, o tai skatina aktyvų riebalų atsargų vartojimą organizme. Be to, atsižvelgiant į tai, kaip smagu ir nepastebimai bėga treniruotės su kamuoliu, mes greitai numetame svorio, gaudami daug malonumo iš šio proceso.

Pratimų rinkinys su kamuoliu svorio metimui

Liekninamasis kamuolys naudojamas efektyviai lavinti beveik visus kūno raumenis. Kamuolio dėka galite sustiprinti pilvo, nugaros, galūnių ir krūtinės raumenis.

Pradėkite nuo paprastų pratimų, palaipsniui įvaldydami fitballą. Kai pasijusite užtikrintai, pereikite prie sudėtingesnių pratimų.

1. Vienas lengviausių pratimų: laikykite kamuolį priešais save ištiestomis rankomis. Po truputį pritūpkite, kol klubai bus lygiagretūs grindims. Įtempdami pilvo raumenis ir stovėdami vietoje, lėtai pasukite kūną kiek įmanoma labiau į dešinę ir kiek įmanoma labiau į kairę. Kiekvieną poziciją išlaikykite kelias akimirkas, tris kartus giliai įkvėpdami. Atlikite 5–6 posūkius į kairę ir į dešinę.
2. Pereikime prie kito pratimo: atsigulkite ant kilimėlio (ant nugaros), laikydami kamuolį ištiestomis rankomis. Vienu metu su rankomis pakelkite tiesias kojas ir „perduokite“ kamuolį iš rankų į tarpą tarp blauzdų ir užfiksuokite jį. Tada užimkite pradinę padėtį ir, vėl pakeldami kojas bei rankas, perduokite kamuolį priešinga kryptimi, kojomis į rankas. Pakartokite pratimą – apie 10 kartų.
3. Laviname pusiausvyrą: ant fitballo paguldome pilvą ir apatinį krūtinės trečdalį. Kojos suglaustos, rankos ištiestos į priekį. Stengiamės, nepadėdami rankų ir kojų, išsilaikyti ant fitballo apie pusę minutės. Pakartokite – 5 kartus. Iš pradžių galite naudoti pakojį, vėliau stenkitės išlaikyti pusiausvyrą nenaudodami galūnių.
4. Atliekame pritūpimus: jie padės sustiprinti sėdmenų, klubų ir kelių raumenis. Pratimui atlikti reikės sienos ir, tiesą sakant, kamuolio. Atsistojame nugara į sienos paviršių. Kamuolį padedame tarp sienos ir apatinės nugaros dalies. Neleisdami kamuoliui iškristi, pritūpiame, kol klubai pasiekia grindų paviršiaus lygį. Tada lėtai kylame į pradinę padėtį: kamuolys neiškrenta, o rieda nugara. Atliekame iki 10 pakartojimų.
5. Laviname šlaunų ir sėdmenų raumenis: atsigulame ant nugaros, pėdas uždedame ant kamuolio su kulnais, šiek tiek sulenktomis per kelius. Rankas uždedame ant grindų, išilgai kūno. Remdamiesi rankomis ir kulnais, keliame dubenį, formuodami vieną kūno liniją. Fiksuojame padėtį, 3 kartus įkvepiame ir leidžiamės ant grindų. Atliekame iki 10 tokių pakartojimų.
6. Ištempiame nugaros ir pilvo raumenis: padedame kamuolį ant grindų, atsiklaupiame priešais jį. Uždedame rankas delnais ant kamuolio. Atsiremiame į kamuolį, lėtai ridename jį per rankas link krūtinės. Grįžtame į pradinę padėtį. Pratimo metu nugaros raumenys turi būti atpalaiduoti, o pilvo raumenys – įsitempę. Jei įmanoma, atliekame iki 10 pakartojimų.
7. Atliekame pratimą viršutinėms galūnėms ir pečių juostos raumenims. Atsigulame ant kamuolio apatine krūtinės dalimi. Rankomis remiamės į grindis. Riedame ant kamuolio, kol jis pasiekia pėdų lygį. Tada judame priešinga kryptimi, kol kamuolys pasiekia krūtinės lygį. Atliekame iki 12 pakartojimų.
8. Laviname rankų raumenis. Kamuolį dedame arčiau sienos, atsisėdame ant jo (nugara į sieną). Rankomis remiame kamuolį į klubų sritį. Toliau laikydami rankas, dubenį nuo kamuolio judiname į priekį, svorį laikydami tik rankų pagalba. Dubenį leidžiame žemyn, kol jis palies grindis, tada grįžtame į pradinę padėtį. Atliekame iki 12 pakartojimų.
9. Laviname nugaros raumenis: klūpome priešais kamuolį. Rankos už galvos, „užrakte“. Apatinę krūtinės dalį paguldome ant fitballo. Toliau laikydami rankas už galvos, grįžtame į pradinę padėtį. Atliekame iki 15 pakartojimų.
10. Sunkus pratimas yra atsispaudimai su atrama į kamuolį. Šį pratimą galima atlikti dviem variantais: pėdos ant grindų, delnai ant kamuolio arba pėdos ant kamuolio ir rankos ant grindų. Atlikite šį pratimą, jei jau pakankamai pasitikite savo sugebėjimais.
11. Pilvo raumenų pumpavimas: atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, kojos sulenktos per kelius ir blauzdos remiasi į kamuolį. Suimkite rankas už galvos ir, įtempdami pilvo raumenis, pasiekite kelius. Atlikite iki 12 pakartojimų.
12. Tas pats pratimas, tik šiek tiek sudėtingesnis: atsigulkite apatinę nugaros dalį ant kamuolio, kojos ištiestos, atsiremkite į grindis. Nuleiskite viršutinę kūno dalį atgal, pasilenkdami link grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite iki 10 pakartojimų.

Tokie paprasti pratimai, reguliariai atliekant treniruotes, padės koreguoti figūrą ir pasiekti norimų svorio pokyčių. Be to, sustiprinsite stuburą, stabilizuosite laikyseną, įtempsite raumenis. Pratimų su kamuoliu rinkinys svorio metimui praktiškai neturi kontraindikacijų: užsiėmimai vedami net su vaikais ir nėščiomis moterimis. Tačiau pratimų rinkinys gali šiek tiek skirtis.

Pratimų su kamuoliu svorio metimui apžvalgos

Pratimų su svorio metimo kamuoliu apžvalgų kokybė tiesiogiai priklauso nuo to, kiek šie pratimai buvo reguliarūs ir intensyvūs. Žinoma, nėra prasmės tikėtis rezultatų iš vieno ar dviejų pratimų. Tačiau tinginystės nebuvimas, motyvacijos mesti svorį kūrimas, reguliarios treniruotės netrukus atliks savo darbą ir padės numesti nekenčiamus kilogramus.

Ką daryti, kad greičiau įgyvendintumėte savo branginamą svajonę?

Pirmiausia nueikite į sporto prekių parduotuvę ir išsirinkite tinkamą kamuolį. Reikėtų iš karto atkreipti dėmesį, kad fitball'ų kainos gali skirtis ir, visų pirma, tai turi įtakos kamuolio kokybei. Kamuoliukai, kainuojantys nuo 10 iki 15 dolerių, ne visada yra aukštos kokybės: ypač turėtumėte būti atsargūs, jei kamuolys nemalonus liesti ir keistai kvepia – tai vienas iš produkto pigumo rodiklių. Nepamirškite, kad jūsų pasirinktas kamuolys turi būti tvirtas, kitaip jis tiesiog neatlaikys jūsų svorio ir sprogs, o tai, patikėkite, nėra labai malonu.

Ant kamuolio turėtų būti pažymėtas maksimalus dydis (Ø). Šis indikatorius yra svarbus, nes nuo jo priklauso, ar jums bus patogu mankštintis ant fitballo.

Norėdami pasirinkti kamuoliuko dydį, turite žinoti savo ūgį:

• Ø 45 cm – aukštis mažesnis nei 150 cm;
• Ø 55 cm – aukštis nuo 150 iki 165 cm;
• Ø 65 cm – aukštis nuo 165 iki 180 cm;
• Ø 75 cm – aukštis nuo 180 cm iki 2 m;
• Ø 85 cm – aukštis daugiau nei 2 m.

Jei nežinote savo ūgio, galite tai padaryti lengviau. Atsisėskite ant kamuolio taip, kad jums būtų patogu, ir padėkite kojas, sulenktas stačiu kampu, priešais save. Užfiksuokite padėtį: keliai turi būti tame pačiame lygyje kaip ir dubuo arba šiek tiek žemiau.

Paėmę kamuolį, galite pradėti treniruotis. O kad svorio metimas būtų efektyvesnis, laikykitės šių taisyklių:

• Sportuodami su fitballu, nepamirškite apie tinkamą mitybą: valgykite po truputį kas 2–3 valandas;
• gerti pakankamai vandens, apie 8 stiklines per dieną;
• kūnas netoleruoja perkrovų: jei jaučiate, kad jums sunku, padarykite pertrauką, pailsėkite, kad vėliau galėtumėte pradėti sportuoti su naujomis jėgomis;
• palikite pakankamai laiko atsigauti: miegas turėtų būti pakankamas ir kokybiškas.

Pradėkite liekninamojo kamuolio pratimus nuo 10 minučių trukmės užsiėmimų du kartus per dieną. Kai priprasite prie treniruočių, galite didinti krūvių trukmę ir intensyvumą. Jei viską darysite teisingai, rezultatai ilgai netruks pasirodyti. Būkite sveiki!