Medicinos ekspertas
Naujos publikacijos
lavinkite raumenis, atsakingus už optimalią stuburo sveikatą
Paskutinį kartą peržiūrėta: 04.07.2025
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Pratimai degeneracinio stuburo artrito profilaktikai: Pirma, keldami sunkius daiktus, pritūpkite, o ne lenkkitės per juosmenį. Be to, rekomenduojame stiprinti pilvo ir nugaros raumenis. Tai padeda sumažinti stuburo įtampą ir yra pagrindinis artrito prevencijos veiksnys.
Žemiau pateikiami 5 pratimai, kurie kartu lavina visus raumenis, užtikrinančius gerą stuburo būklę. Norint pasiekti geriausių rezultatų, rekomenduojame atlikti po vieną kiekvieno pratimo priėjimą 2 kartus per dieną (1 kartą ryte ir 1 kartą vakare).
Trijų padėčių pilvo raumenų pratimai
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, pėdas remkitės į grindis, o rankas priglauskite prie akių (jų uždėjimas už galvos gali pakenkti kaklams). Pakelkite liemenį 10–15 laipsnių kampu nuo grindų, skaičiuokite iki 1 ir kartokite pratimą, keldami liemenį 30 laipsnių kampu (maždaug 2/3 atstumo nuo grindų), tada visiškai pritūpkite. Atlikite 30–50 pakartojimų.
Rankų plaukimo judesiai (apatinė nugaros dalis)
Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir remkitės į grindis. Pakelkite mentes kiek įmanoma aukščiau nuo grindų. Viršutinėje padėtyje atlikite atvirkštinius judesius rankomis po vieną (tarsi plauktumėte ant nugaros), leisdami liemeniui sulenkti per ranką. Atlikite judesius 45 sekundes, kaitaliodami rankas.
Dviračių pratimai (pilvo raumenims)
Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, o rankos liesdamos smilkinius. Lėtai pakelkite mentes nuo grindų ir atlikite dviračio judesį kojomis, pakaitomis liesdami kairę alkūnę prie dešiniojo kelio ir dešinę alkūnę prie kairiojo kelio. Atlikite 20–30 pakartojimų su kiekviena alkūne.
Supermeno pratimas (apatinė nugaros dalis)
Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas priešais galvą. Vienu metu pakelkite rankas, pečius, krūtinę ir kojas nuo grindų kiek įmanoma aukščiau. Išlaikykite šią poziciją 5–10 sekundžių, tada nuleiskite ir pakartokite. Atlikite 20–30 pakartojimų.
Kojų tiesimas (pilvo raumenys)
Atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite prie smilkinių, pėdas – ant grindų. Atlikite sukimąsi, tuo pačiu metu prispausdami kelius prie krūtinės; tada nuleiskite liemenį ir ištiesinkite kojas, laikydami jas 5–8 cm atstumu nuo grindų, skaičiuodami iki 5. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite 20–30 pakartojimų.