Medicinos ekspertas
Naujos publikacijos
Mes vystome raumenis, atsakingus už optimalią stuburo būklę
Paskutinį kartą peržiūrėta: 19.10.2021
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Pratimai degeneraciniam artritui stuburo profilaktikoje: Pirma, pakelkite sunkius daiktus, pritūpę ir nesulenkite juosmens. Be to, mes rekomenduojame stiprinti pilvo ir nugaros raumenis. Tai padeda sušvelninti stuburo įtampą ir yra pagrindinis artrito prevencijos veiksnys.
Žemiau yra 5 pratimai, kurie komplekse sukuria visus raumenis, kurie užtikrina gerą stuburo būseną. Norint gauti maksimalių rezultatų, rekomenduojame sekti po vieną kiekvieno pratybų metodą 2 kartus per dieną (1 kartą ryte ir 1 vakarą).
Sukimas trijose pozicijose (pilvo raumenys)
Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, kojos ant grindų, rankos šalia akių (jei jas uždedate už galvos, tai gali pakenkti kakiui). Pakelkite liemenį 10-15 laipsnių nuo grindų, atsipalaiduokite 1 ir pakartokite, pakeldami liemenį 30 laipsnių kampu (maždaug 2/3 laipsnio nuo grindų kampo), tada visiškai sed. Atlikite 30-50 kartų.
Rankų plaukimo judesiai (apatinė nugara)
Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, kojos ant grindų. Atsukite ašmenis kiek įmanoma aukščiau nuo grindų. Viršutinėje padėtyse rankiniu būdu atliekant atvirkščius judesius (pvz., Plaukiant ant nugaros), leidžiant liemenį sulenkti ranką. Ar judėkite 45 sekundes, pakeiskite rankas.
Pratimai "dviratis" (pilvo raumenys)
Atsigulkite ant nugaros, jūsų kojos yra sulenktos 90 laipsnių, jūsų rankos paliečia šventyklas. Lėtai ištraukite lūpą iš grindų ir nutempkite dviratį, pakaitomis palieskite dešinįjį kelio kairį alkūnę ir kairįjį kelio dešinįjį alkūnę. Atlikite 20-30 kartų kiekvieno alkūnės.
Pratimai "supermenas" (apatinė nugaros dalis)
Atsigulkite ant skrandžio, rankas išsikišus priešais galvą. Tuo pačiu metu, kiek įmanoma, plyšite rankas, pečius, krūtinę ir kojas nuo grindų. Užrakinti 5-10 sekundžių; tada eik ir pakartokite. Atlikite 20-30 kartų.
Kojų prailginimas (pilvo raumenys)
Atsigulkite ant nugaros, savo rankas ant savo šventyklų, kojas ant grindų. Atlikite sukimąsi, kartu vienu metu nuneškite kelius į savo krūtinę; tada nuleiskite liemenį ir ištiesinkite kojas, laikykite 5-8 cm nuo grindų 5 sąskaita. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite 20-30 kartų.