Naudingas maistas po treniruotės: svorio metimui, raumenų augimui, svorio padidėjimui

Aktyvus gyvenimo būdas reikalauja specialios dietos. Tik tokiu atveju galima pasiekti rezultatų, dėl kurių žmonės iš tikrųjų ateina į sporto salę. Yra pakankamai būdų, kaip derinti fizinius pratimus ir tinkamą mitybą.

Sveikas maistas po treniruotės

Maistas po treniruotės turėtų apimti baltymus ir angliavandenius tam tikru santykiu, kuris priklauso nuo krūvio.

Po aerobinių pratimų baltymų ir angliavandenių santykis yra 40:60. Angliavandeniai reikalingi glikogenui, „raumenų kurui“, atkurti. Vienai vidutinio intensyvumo mankštos valandai reikia iki 40 g angliavandenių, o intensyviai mankštai – 50 g ar daugiau kiekvienai mankštos valandai.

Jėgos treniruočių metu santykis keičiasi: organizmui reikia 60 % baltymų ir 40 % angliavandenių. Šiuo atveju baltymai apsaugo nuo raumenų irimo ir skatina audinių atsinaujinimą.

Mityba po treniruotės taip pat priklauso nuo paros laiko. Rytinės treniruotės metu reikia valgyti mažai riebalų turintį baltyminį maistą maždaug po valandos. Vakarinis meniu turėtų būti toks pat – priklausomai nuo treniruotės laiko.

Riebalai bet kokiu atveju yra nepageidaujami. Kava, kakava ir šokoladas taip pat nerekomenduojami dvi valandas. Kavos mėgėjai, kurie treniruojasi ryte, turi palaukti dvi valandas, kad galėtų išgerti mėgstamą gėrimą.

Kita vertus, negalima ilgai susilaikyti nuo maisto, net jei tai maistas naktį. Ilgesnė nei dviejų valandų pertrauka, anot dietologų, neigiamai veikia fizinį aktyvumą. Laiku valgyti, priešingai, naudinga – auga ir masė, ir atsistato raumenys.

Sveikas maistas po treniruotės:

• džiovinti vaisiai ir riešutai;

• jogurtas ir šviežios uogos;
• šviežių vaisių sultys;
• sūrio kanapės;
• sumuštiniai su sausa mėsa;
• omletas su duona;
• pienas su dribsniais;
• baltymų batonėlis.

Tinkamo maisto valgymas tinkamu laiku yra raktas į veiksmingą mankštą.

Sveiki receptai po treniruotės

Po treniruotės valgyje nevalgomi riebalai ir cholesterolis, kava, arbata ir karštas šokoladas. Pirmenybė teikiama grynam negazuotam vandeniui, kuris atkuria drėgmės praradimą, neišvengiamą fizinio krūvio metu.

Sveiki receptai po treniruotės:

• Fitneso kokteilis

Plaktuvu sutrinkite 100 mm apelsinų sulčių ir pieno, 50 ml jogurto ir pusę banano. Naudokite neriebius pieno produktus.

• Dietinis sumuštinis

Ant duonos riekės uždėkite salotos lapą, kalakutienos filė gabalėlį, aptepkite trintuvu paruošta avokado tyre ir ant viršaus uždėkite smulkintą pomidorą. Šis sumuštinis vadinamas Kalifornijos.

• Fitneso kokteilis

Užpilkite avižinius dribsnius verdančiu vandeniu, po dešimties minučių nupilkite vandens perteklių. Sumaišykite su ananasais išplaktą pieną su avižiniais dribsniais. Vienai porcijai imkite ketvirtį puodelio avižinių dribsnių, puodelį pieno, tris ketvirtadalius puodelio smulkintų ananasų.

• Varškės ir persikų musas

Sutrinkite vaisius, išplakite kiaušinių baltymus iki putų, suberkite 100 g neriebios varškės ir švelniai išmaišykite mišinį.

• Džiovintų vaisių sausainiai

100 g džiovintų abrikosų ir slyvų, 50 g razinų sutrinkite trintuvu, sudėkite anakardžius ir išplaktą kiaušinio baltymą. Iš masės formuokite sausainius ir kepkite 180 laipsnių temperatūroje 15 minučių.

• Lengvas desertas

Išplakite 100 g varškės, įdėkite saują miuslių ir smulkiai supjaustytą obuolį; išmaišykite, įpilkite medaus.

• Vaisių salotos

Supjaustykite obuolį, dvi slyvas, kelias vynuoges ir pagardinkite medaus-jogurto padažu.

Maistas po treniruotės svorio metimui

Iškart po fizinio krūvio pakyla hormonų lygis ir pagreitėja medžiagų apykaita, todėl organizme kalorijos deginamos dar pusvalandį. Per šį laiką negalima valgyti, o, kaip rodo praktika, ir nelabai norisi. Juk organizmas ne iš karto sukuria virškinimo procesą.

Maistas po treniruotės suvartojamas maždaug po trisdešimties minučių; jame turėtų būti pakankamai baltymų, bet mažiausiai riebalų ir angliavandenių. Šiuo metu atsiveria vadinamasis „angliavandenių langas“, kai maistas papildo energijos atsargas, skatina raumenų augimą ir neleidžia susidaryti riebalų atsargoms.

Tinkamas svorio metimas įvyksta tada, kai organizmas gauna ne daugiau kalorijų, nei išleidžia, bet ne mažiau, nei jam reikia gyvenimui. Po mankštos naudinga valgyti:

• kiaušinio baltymas,
• mažai riebalų turintis naminis sūris,
• kefyras,

• vištiena,
• balta žuvis (virta arba garuose).

Maistas po treniruotės, skirtos svorio metimui, prisotina organizmą ir tuo pačiu metu nėra kaupiamas rezerve, nes baltymai negali virsti riebalais. Jei visiškai atsisakysite maisto, organizmas patirs stiprų stresą ir pradės deginti savo raumenų ląsteles, o ne riebalų atsargas.

Taip pat svarbu po treniruotės gerti daug vandens, kad atkurtumėte prakaituojant prarastas vandens atsargas. Manoma, kad per valandą intensyvios mankštos netenkama apie litrą vandens.

Jei užsiėmimai vyksta vakare, prieš pat miegą, vakarienei naudinga valgyti tik lengvus patiekalus: naminį sūrį, kefyrą, daržoves su alyvuogių aliejumi.

[ 1 ]

Maistas po treniruotės masės auginimui

Jei fitneso pratimų tikslas yra raumenų auginimas, labai svarbus tiek reguliarumas, tiek mityba po treniruotės. Mitybos planas yra toks.

• Būtina pasinaudoti akimirka ir pasinaudoti medžiagų apykaitos langu, kuris atsiveria praėjus pusvalandžiui po fizinio krūvio nutraukimo. Gausus baltymų ir angliavandenių patiekalų vartojimas šiuo laikotarpiu užtikrina aktyvų maistinių medžiagų įsisavinimą ir raumenų augimą.

Geriausi valgiai po treniruotės norint priaugti svorio yra baltymų kokteilis ir naminis sūris. Šie produktai yra lengvai virškinami, ir to reikia organizmui: jis nori gauti tai, ko jam reikia, „čia ir dabar“. Dėl šio meniu raumenys atsigaus ir riebalų saugyklose nebus nepageidaujamų sankaupų.

Sporto mitybos specialistai ypač įspėja šiuo metu nevartoti riebaus maisto ir kofeino turinčių gėrimų, kurie „neleistinai“ aktyvina glikogeną ir neskatina raumenų atsinaujinimo.

Rekomenduojama eiti miegoti praėjus kuriam laikui po valgio. Toks režimas padeda išvengti riebalų sankaupų pertekliaus.

Maistas po treniruotės raumenų augimui

Be tinkamo maisto po treniruotės, kūnas neturi iš ko auginti raumenų. Tam reikia trijų veiksnių:

• energija (angliavandeniai),
• statybinė medžiaga (baltymas),
• gyvybinės veiklos užtikrinimas (vitaminai, mineralai).

Yra taisyklių, kurių reikia laikytis norint pasiekti tikslą.

• Riebus maistas po treniruotės nevartojamas, siekiant padidinti raumenų augimą.
• Naudinga valgyti dažnai, mažomis porcijomis.
• Jei vietoj raumenų kaupiasi riebalai, reikėtų valgyti mažiau saldumynų ir daugiau sportuoti.
• Svarbu įsiklausyti į savo kūną ir jo savybes.

Po fizinio krūvio organizmas pirmiausia atkuria energiją, reikalingą svarbių organų ir sistemų funkcionavimui. Todėl pirmoji maisto porcija, suvalgyta po dušo ir persirengus, turėtų būti sudaryta iš angliavandenių. Tai gali būti košė arba vaisiai.

Kitas valgis turėtų būti sudarytas iš baltymų. Vakarinės pamokos, po kurių nėra laiko valgyti du kartus, reikalauja specialaus požiūrio: vakarienė turėtų derinti ir angliavandenius, ir baltymus. Toks derinys pastebimas paprastuose patiekaluose: grikių košėje su žuvimi arba omlete, puodelyje pieno, obuolyje.

Kartais reikalingas specialus režimas. Jei organizmas sunkiai priauga svorio, per dieną reikėtų valgyti daug angliavandenių ir baltymų: mėsos, žuvies, pieno produktų, kiaušinių, daržovių, grūdų.

Jei organizmas linkęs į antsvorį, pirmoje dienos pusėje jį reikia prisotinti angliavandenių ir baltymų patiekalais, iki minimumo sumažinant riebalų ir saldumynų kiekį. Vakarui visiškai pakanka dietinių patiekalų: labai pravers neriebus varškės sūris, vištienos krūtinėlė, daržovės ir vaisiai.

[ 2 ]

Maistas po treniruotės vakare

Maistas po vakarinės treniruotės turėtų būti gausus baltymų ir lėtųjų angliavandenių; rekomenduojamas mažai kalorijų turintis, bet maistingas meniu. Prieš miegą naudinga valgyti patiekalus iš ryžių, vištienos, varškės, taip pat raugintų pieno gėrimų, sūrių, jūros gėrybių, žolelių arbatų. Reikia daug valgyti, kol numalšinsite alkį, bet nepersivalgykite.

Kai kurie maisto produktai, kurie yra naudingi dienos metu, netinka vakarienei po sporto. Jie gali neigiamai paveikti medžiagų apykaitą, miegą ir figūrą. Vakare nepatartina valgyti kiaušinių, grybų, kaloringos mėsos, kakavos ir kavos, riebaus ir saldaus maisto.

• Daugelis produktų turėtų būti visiškai pašalinti iš žmogaus, kuris treniruojasi siekdamas priaugti raumenų masės, mitybos. Draudžiamų produktų sąraše yra makaronai ir pusgaminiai, sriubos iš pakelių ir dešrelės, visi GMO produktai.

Mityba po treniruotės yra labai svarbi sporto programos dalis ir jai turėtų būti skiriamas maksimalus dėmesys. Jei sočios vakarienės neįmanoma gauti, sportinė mityba, pavyzdžiui, išrūgų baltymai, padės palaikyti organizmą.

Idealus mitybos variantas po vakarinės treniruotės yra varškės sūris, kurio sudėtyje yra kazeino: jis efektyviai maitina raumenis aminorūgštimis, skatindamas jų augimą. Natūralų varškės sūrį galima pakeisti iš anksto įsigytu kazeino mišiniu.

Maistas, kurį reikia valgyti vakare po treniruotės

Sportinė veikla reikalauja sustiprintos mitybos, nepriklausomai nuo treniruotės tikslo. Apetitas, atsirandantis dėl aktyvių pratimų, yra naudingas, jei organizmas po treniruotės laiku gauna tinkamo maisto.

• Norint atkurti skysčių balansą, sutrikusį dėl padidėjusio prakaitavimo, reikia gerti daug skysčių – švaraus vandens, nesaldintos žaliosios arbatos ar uogų sulčių.

Energijai gauti pirmiausia naudojami riebalų atsargos, todėl svorio metimo procesas vyksta per pirmąsias valandas. Tačiau raumenų atsistatymui reikalingi baltymai, o jų galima gauti tik iš maisto. Geriausias produktas vėlyvai vakarienei sportininkui yra naminis varškės sūris. Porcija turėtų būti vidutinė – iki 150 g. Pusė litro kefyro taip pat yra geras maistas nakčiai po treniruotės.

Yra būsena, kai labai norisi valgyti ir negali pakęsti. Rekomenduojama nemalonų alkio jausmą „nužudyti“ kefyru, obuoliu arba pakankamu kiekiu gėrimo (vandens arba nesaldintos arbatos).

Pagrindiniai racionalios mitybos principai aktualūs ne tik treniruočių dienomis, bet ir kasdieniame gyvenime. Jie paprasti: valgykite po truputį to, kas sveika, ir nevalgykite nieko kenksmingo. Mūsų atveju kenksmingas reiškia miltinius, riebius ir saldžius.

[ 3 ]

Baltyminis maistas po treniruotės

Jei paros baltymų norma įprastu režimu apskaičiuojama santykiu 1 g vienam kūno svorio kilogramui, tai intensyviai sportuojant šis kiekis padvigubėja. Pirma, baltymai reikalingi raumenų atsistatymui, antra, deguonies transportavimui, kurio taip pat reikia daugiau fizinio krūvio metu. Norint teisingai apskaičiuoti, svarbu žinoti, kiek baltymų yra maisto produktuose ir kaip gerai juos pasisavina organizmas.

• Pilnaverčiai gyvūniniai baltymai randami mėsoje, žuvyje, pieno produktuose, jūros gėrybėse ir kiaušiniuose. Kiekviename 100 gramų šių produktų yra 15–20 gramų baltymų, todėl patiekalai, kurių pagrindą sudaro šie produktai, yra puikus baltyminis maistas po treniruotės.

Taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad maistas po treniruotės turėtų būti neriebus: vištienos filė, bet ne blauzdelės, kiaušinių baltymai be trynių, veršiena – geriau nei jautiena ir kiauliena. Tas pats pasakytina ir apie pieno produktus.

Riebi gali būti tik žuvis, nes joje gausu sveikųjų riebalų, bet keptos jos negalima valgyti. Yra savotiškas baltyminio maisto matas: užtenka suvalgyti porciją, telpančią delne.

Geriausias maistas po treniruotės

Yra daug patiekalų po treniruotės receptų, nes mityba priklauso nuo individualių sąlygų, poreikių ir treniruotės tipo. Tačiau yra bendrieji mitybos po treniruotės principai.

Taigi, patartina pavalgyti per dvi valandas po treniruotės. Jei treniruotė buvo atlikta tuščiu skrandžiu, tuomet reikia valgyti greitai. Jei treniruotė numatyta popietę ir sočiai pavalgėte, tuomet galite neskubėdami prieiti prie stalo. Jei visiškai nejaučiate alkio, tuomet rekomenduojama išgerti kokteilį.

Paprastam žmogui, kuris nesiekia jokių ypatingų sportinių pasiekimų, pakanka kokybiško maisto ir subalansuotos mitybos.

Kalbant apie vadinamąjį anabolinį langą, kuris neva atsiveria po fizinio krūvio baltymų ir angliavandenių įsisavinimui, kai kurie ekspertai neigia jo egzistavimą ir siūlo laikytis dietos neatsižvelgiant į šį laikotarpį.

Geriausias maistas po treniruotės:

• baltyminiai patiekalai, kokteiliai;
• daržovės;

• angliavandenių turintys produktai (angliavandeniai, spanguolių sultys, vaisiai, dribsniai, makaronai, duona, ryžiai);
• riebalai (arbatinis šaukštelis),
• vanduo.

Vyrams reikia maždaug dviejų puodelių išvardytų produktų, moterims – tų pačių produktų, bet mažesniais kiekiais. Kiekvienu individualiu atveju organizmas gali norėti skirtingo maisto, todėl reikėtų įsiklausyti į jo norus.

Norint pasiekti tai, ko norite, reikia teisingai derinti treniruočių intensyvumą ir mitybą: nepulkite į kraštutinumus, viską darykite be fanatizmo, įsiklausykite į savo norus ir savijautą. Jūsų kūnas pasakys, koks maistas jam patiks po treniruotės.

[ 4 ]