^

Naudingas maistas po pratimo: svorio, raumenų augimo, svorio padidėjimo

, Medicinos redaktorius
Paskutinį kartą peržiūrėta: 26.06.2018
Fact-checked
х

Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.

Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.

Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.

Aktyvus gyvenimo būdas reikalauja specialios dietos iš žmogaus. Tik šiuo atveju galima pasiekti rezultatų, dėl kurių iš tikrųjų žmonės atvyksta į sporto salę. Yra pakankamai būdų, kaip suderinti fizinę veiklą ir tinkamą mitybą.

Naudingas maistas po pratimo

Maistas po pratybų turi apimti baltymus ir angliavandenius tam tikru santykiu, kuris priklauso nuo apkrovos.

Po aerobinio treniruočių baltymų ir angliavandenių santykis yra 40:60. Angliavandeniai yra būtini, siekiant atkurti glikogeną, "raumenų degalus". Vienai valandai vidutinio treniruočių reikia 40 gramų angliavandenių, intensyvios - 50 gramų ar daugiau per valandą treniruotės.

Su jėgos apkrova santykis skiriasi: kūnui reikia 60% baltymų ir 40 - angliavandenių. Šiuo atveju baltymai neleidžia suskaidyti raumenų ir skatina audinių atsinaujinimą.

Mityba po treniruotės taip pat priklauso nuo dienos laiko. Ryto pratimai reikalauja mažai riebių baltyminių maisto produktų suvartoti maždaug valandą po jų pabaigos. Tas pats turėtų būti vakarinis meniu - priklausomai nuo pratybų laiko.

Riebalai bet kuriuo atveju yra nepageidaujami. Dviem valandoms taip pat nerekomenduojama kavos, kakavos ir šokolado. Kavos pertraukos, kurios treniruojasi ryte, jums reikia palaukti dvi valandas gerti mėgstamą gėrimą.

Kita vertus, negalima ilgai susilaikyti nuo maisto, net jei jis naktį yra maistas. Pertrauka daugiau nei dvi valandos, pasak dietologų, sumažina fizinę veiklą iki nieko. Priešingu atveju maistas yra naudingas - o masė auga, o raumenys atstatomi.

Naudingas maistas po treniruotės:

  • džiovinti vaisiai ir riešutai;
  • jogurtas ir šviežios uogos;
  • švieži iš vaisių;
  • Kanapė su sūriu;
  • sumuštiniai su sausa mėsa;
  • omletas su duona;
  • pienas su dribsnių;
  • baltyminis baras.

Tinkamas maistas, kuris yra laiku priimtas, yra fizinių pratimų veiksmingumo užtikrinimas.

Naudingi receptai po pratimo

Maistas po pratimo neapima riebalų ir cholesterolio, kavos, arbatos ir karšto šokolado. Pirmenybė - grynas negranuotas vanduo, papildantis drėgmės praradimą, neišvengiamą fizinio krūvio metu.

Naudingi receptai po treniruotės:

  • Fitneso kokteilis

Sumaišykite 100 mm apelsinų sulčių ir pieno, 50 ml jogurto, pusiau bananų. Paimkite mažai riebalų pieno produktus.

  • Dietinis sumuštinis

Ant duonos gabalėlio padėkite salotų lapą, kalakutienos filė, supjaustykite avokado tyrę, sumaišytą su maišytuvu, viršuje su supjaustytu pomidoru. Šis sumuštinis vadinamas Kalifornijos.

  • Fitneso skalbyklos

Avižiniai dribsniai pilami verdančiu vandeniu, po dešimties minučių išpilama vandens perteklius. Pienas, sumaišytas su ananasais, sumaišytas su avižais. Už vieną porciją imkite ketvirtadalio puodelio avižinių dribsnių, puodelio pieno, tris ketvirtadalius puodelio skaldytų ananasų.

  • Stiebos ir persikų masė

Vaisius minkykite, įmaišykite viskį ant putų, įpilkite 100 g neriebingo varškės, atsargiai sumaišykite svorį.

  • Sausainių sausainiai

Už 100 g džiovintų abrikosų ir slyvų džiovintų slyvų, 50 g razinų sumalama į maišytuvą, įdėkite anakardžio ir supjaustytų baltymų. Iš masės pagaminkite slapuką ir kepkite 180 laipsnių kampu 15 minučių.

  • Oro desertas

Sumaišykite 100 g varškės, pridėkite muselės sau ir smulkiai supjaustytą obuolį; sumaišykite, pridėkite medaus.

  • Vaisių salotos

Supjaustykite obuolį, du slyvos, keletą vynuogių, užpilkite medaus jogurto padažu.

Maistas po svorio treniruotės

Iš karto po krūvio padidėja hormonų lygis, o metabolizmas pagreitėja, todėl kalorijas organizme teka dar pusę valandos. Šiuo metu jūs negalite valgyti, ir, kaip rodo praktika, labai mažai ir nenorite. Juk kūnas nedelsiant neįtvirtina virškinimo proceso.

Maistas po pratimo trunka apie trisdešimt minučių; jame turėtų būti pakankamai baltymų, bet mažiausiai riebalų ir angliavandenių. Šiuo metu vadinamasis. "Angliavandenio langas", kai maistas papildo energijos atsargas, stimuliuoja raumenų augimą ir neleidžia riebalų kaupimui formuotis.

Teisingas svorio sumažėjimas įvyksta tada, kai organizmas gauna ne daugiau kalorijų nei sunaudoja, bet ne mažiau nei reikia gyvybinei veiklai. Po pratimų yra naudinga valgyti:

  • kiaušinių baltymas
  • mažo riebumo naminis sūris,
  • kefyras
  • vištiena
  • balta žuvis (virta arba virta).

Maistas po treniruotės, skirtas svorio netekimui, prisotina kūną ir tuo pačiu metu nėra atidėtas saugoti, nes baltymai negali paversti riebalų. Jei maistas bus visiškai apleistas, tada organizmas išgyvens daug streso ir pradės deginti savo raumenų ląsteles, o ne riebalų atsargas.

Ne mažiau svarbu gerti gerti daug vandens, kad kompensuotų prakaitavimui naudojamus daiktus. Apskaičiuota, kad per valandą intensyvios treniruotės prarandama apie 1 litras vandens.

Jei pamokos vyksta vakare, netrukus prieš miegą, tada vakarienei naudinga vartoti tik lengvą maistą: naminį sūrį, kefyru, daržoves su alyvuogių aliejumi.

trusted-source[1]

Maistas po treniruotės, kad padidėtų svoris

Jei fitneso pratybų tikslas yra raumenų formavimas, tada reguliarumas ir maistas po pratimo yra labai svarbus. Maisto produktų schema yra tokia.

  • Būtina pagauti akimirką naudoti metabolinį langą, kuris atidaromas po pusvalandžio nuo mokymo pabaigos. Gausus baltymų ir angliavandenių patiekalų naudojimas šiuo laikotarpiu užtikrina aktyvų maisto medžiagų ir raumenų kaupimosi įsisavinimą.

Optimalus maitinimo būdas po masės augimo treniruotės yra baltymų kokteilis ir naminis sūris. Šie produktai yra lengvai virškinami, ir tai yra būtent tai, ko reikia organizmui: ji nori gauti savo "čia ir dabar". Šio meniu dėka bus raumenų atstatymas, o riebalų sandėliuose nėra jokių nepageidaujamų indų

Sporto mitybos specialistai ypač įspėja apie šiuo metu riebių maisto produktų ir kofeino gėrimų vartojimą, kuris yra "neleistinas", įeinantis į glikogeno aktyvumą, ir neprisideda prie raumenų atnaujinimo.

Gulimas ant lovos rekomenduojamas šiek tiek laiko po valgymo. Šis režimas padeda išvengti riebalų perteklių.

Valgymas po raumenų augimo mokymo

Be tinkamo maisto po treniruočių, kūnas neturi nieko, kas sukurtų raumenis. Būtini trys veiksniai:

  • energija (angliavandeniai),
  • pastatas (baltymas)
  • gyvybingumo užtikrinimas (vitaminai, mineralai).

Norint pasiekti tikslą, reikia laikytis taisyklių.

  • Riebalų maistas po treniruotės raumenims augti nenaudojamas.
  • Labai naudinga valgyti dažnai, mažose porcijose.
  • Jei riebalai kaupiasi, o ne raumenys, tu turi valgyti mažiau saldus ir judėti daugiau.
  • Svarbu klausytis kūno ir jo savybių.

Po pratimo kūnas pirmiausia atkuria energiją, reikalingą svarbių organų ir sistemų veikimui. Todėl pirmoji maisto dalis, po dušo ir keitimo, turėtų turėti angliavandenių. Tai gali būti košė ar vaisiai.

Kitą valgį turėtų sudaryti baltymai. Vakarinės klasės, po kurių nėra laiko valgyti du kartus, reikalauja specialaus požiūrio: vakarienė turi sujungti angliavandenius ir baltymus. Šis derinys pastebimas paprastuose induose: grikių koše su žuvimi ar omletu, puodelio pieno, obuolio.

Kartais reikalingas specialus režimas. Jei kūnas nepasiekia svorio, tada dieną reikia valgyti daug angliavandenių ir baltymų: mėsos, žuvies, pieno produktų, kiaušinių, daržovių, kauliukų.

Jei organizmas yra linkęs į antsvorį, tada pirmąją dienos pusę jis turi būti prisotintas angliavandenių ir baltymų patiekalais, sumažinant riebalų ir saldžiųjų. Vakare yra gana pakankamai dietinių patiekalų: labai riebus pasirodys riebalų sūris, vištienos krūtinė, daržovės ir vaisiai.

trusted-source[2]

Valgymas po treniruotės vakare

Maistas po pratybų vakare turėtų būti prisotintas baltymų ir lėtu angliavandenių kiekiu; rekomenduojamas mažai kalorijų, bet maistingas meniu. Prieš einant miegoti, patartina valgyti ryžių, vištienos, varškės, taip pat rauginto pieno gėrimų, sūrių, jūros gėrybių, žolelių arbatų. Jūs turite valgyti sandariai, kol nebūsite alkanas, bet nevalgykite.

Kai kurie produktai, kurie yra naudingi per dieną, netinka vakarienei po fitneso. Jie gali neigiamai paveikti medžiagų apykaitos procesus, miegą, formą. Vakarais netinkami valgyti kiaušiniai, grybai, kalorijų mėsa, kakava ir kava, riebūs ir saldūs maisto produktai.

  • Daugelis produktų turėtų būti visiškai pašalinti iš raumeningumo masės mokymą atliekančio asmens dietos. Iš uždraustų makaronų ir patogių maisto produktų, sriubų iš pakelių ir dešrų, visų produktų iš GMO sąrašo.

Maistas po pratimo yra labai svarbi sporto programos dalis, todėl jai turėtų būti skiriamas didžiausias dėmesys. Jei visiškai vakarienė neįmanoma, palaikykite kūną padėsianti sporto mityba, pavyzdžiui, išrūgų baltymų.

Idealus mitybos variantas po vakaro treniruotės yra varškė, susidedanti iš kazeino: jis efektyviai maitina raumenis amino rūgštimis, skatina jų augimą. Natūralią varškę galima pakeisti anksčiau nusipirktu kazeino mišiniu.

trusted-source[3]

Valgymas per naktį po treniruotės

Sportinės apkrovos reikalauja stiprios dietos, nepriklausomai nuo klasių tikslo. Išvaizda dėl aktyvių apeliacinių užsiėmimų yra naudinga, jei kūnas gauna tinkamą maistą po treniruočių.

  • Norėdami atkurti skysčio pusiausvyrą, sugedusį dėl padidėjusio prakaitavimo, jums reikia gausaus gėrimo - gryno vandens, nesaldinto žalioji arbata arba uogų sultys.

Norėdami gauti energijos, pirmiausia naudokite riebalų atsargas, todėl per pirmąsias valandas vyksta svorio mažėjimo procesas. Tačiau, norint atkurti raumenis, jums reikia baltymų, ir jis gali patekti į kūną tik su maistu. Geriausias vėlyvosios vakarienės sportininkui produktas yra naminis varškė. Porcija turėtų būti vidutinė - iki 150 g. Pusė litro kefyro - taip pat geras maistas nakčiai po treniruotės.

Yra valstybė, kai jūs labai nori valgyti ir patiria nepakeliamą. Rekomenduojama "nužudyti" nemalonų bado jausmą kefyru, obuoliu ar pakankamai gėrimu (vandeniu ar nesaldytu arbatu).

Pagrindiniai racionalaus mitybos principai yra svarbūs ne tik studijų dienomis, bet ir kasdieniame gyvenime. Jie yra labai paprasti: nėra naudingos, nėra jokios žalos. Mūsų atveju žalingas - tai miltai, riebalai, saldūs.

trusted-source[4]

Baltojo maisto maistas po pratimo

Jei dienos baltymų norma apskaičiuojama įprastu režimu santykiu 1 g vienam kilogramui kūno svorio, tada intensyviais pratimais ši suma yra dvigubai didesnė. Pirma, baltymas reikalingas raumenų atkūrimui, antra - transportuoti deguonį, kuris, kai reikia, taip pat reikalauja daugiau krovinių. Teisingam skaičiavimui svarbu žinoti, kiek baltymų yra produkte ir kiek jis yra absorbuojamas organizme.

  • Visaverčiai gyvūniniai baltymai yra mėsa, žuvis, pienas, jūros gėrybės, kiaušiniai. Kiekviename 100 g šių produktų 15-20 gramų yra baltymų, todėl jų pagrindu pagaminti patiekalai yra puikūs valgomieji valgai po treniruočių.

Reikėtų taip pat atsižvelgti į tai, kad maistas po treniruotės turėtų būti liesas: vištienos filė, bet ne kojos, kiaušinių baltymai be trynių, veršiena - geriau nei jautiena ir kiauliena. Tas pats pasakytina ir apie pieno produktus

Riebalai gali būti žuvys, nes jos yra prisotintos naudingais riebalais, tačiau jos negalima vartoti kepta forma. Yra natūralus valgomųjų baltymų kiekis: pakankamai valgyti porciją, kuri tinka jūsų delne.

Geriausias maistas po treniruotės

Po pratimo yra daug receptų valgyti, nes mityba priklauso nuo individualių sąlygų, poreikių ir pratybų. Tačiau po pratimų yra bendrų mitybos principų.

Taigi, patartina valgyti dvi valandas po pamokų. Jei pamokos buvo išleistos į tuščią skrandį, tuomet reikia valgyti greitai. Jei mokymai numatyti po pietų, o jūs gerai valgote, negalite skubėti prie stalo. Jei nėra alkio jausmo apskritai, tada rekomenduojama naudoti kokteilius.

Paprastas žmogus, kuris nepasiduoda specialiems sporto pasiekimams, pakankamai kokybiškam maistui ir subalansuota mityba.

Kalbant apie vadinamąjį anabolinį langą, kuris, atrodo, atidaromas po fizinio krūvio baltymų ir angliavandenių įsisavinimo, kai kurie ekspertai neigia jo egzistavimą ir siūlo maistą, neatsižvelgdami į šį laikotarpį.

Geriausias maistas po treniruotės:

  • baltyminiai patiekalai, kokteiliai;
  • daržovės;
  • angliavandeniai (angliavandeniai, spanguolių sultys, vaisiai, javai, makaronai, duona, ryžiai);
  • riebalai (šaukšteliai),
  • vanduo.

Vyrams reikia apie du puodelius išvardytų produktų, moterys gauna tuos pačius produktus, bet mažesniu kiekiu. Kiekvienu konkrečiu atveju kūnas gali norėti įvairių maisto produktų ir noras klausytis.

Norint pasiekti pageidaujamą, būtina kvalifikuotai derinti klasių intensyvumą ir mitybą: nevaikščioti į kraštutinumus, daryti viską be fanatizmo, klausytis savo troškimų ir gerovės. Kūnas jums pasakys, kokį maistą po treniruotės jis patirs.

trusted-source[5]

Svarbu žinoti!

Daugelis sportininkų, nors jie sutelkia dėmesį į baltymus, tačiau kai kurie iš jų sunaudoja nepakankamai baltymų. Tokia problema egzistuoja tarp sportininkų treniruočių ištvermės, pavyzdžiui, bėgikų ... Skaityti daugiau...

!
Rasta klaida? Pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.