Pagrindinės pratimai ant pilvo raumenų
Paskutinį kartą peržiūrėta: 19.10.2021
Visas „iLive“ turinys yra peržiūrėtas medicinoje arba tikrinamas, kad būtų užtikrintas kuo didesnis faktinis tikslumas.
Mes turime griežtas įsigijimo gaires ir susiejamos tik su geros reputacijos žiniasklaidos svetainėmis, akademinių tyrimų institucijomis ir, jei įmanoma, medicininiu požiūriu peržiūrimais tyrimais. Atkreipkite dėmesį, kad skliausteliuose ([1], [2] ir tt) esantys numeriai yra paspaudžiami nuorodos į šias studijas.
Jei manote, kad bet koks mūsų turinys yra netikslus, pasenęs arba kitaip abejotinas, pasirinkite jį ir paspauskite Ctrl + Enter.
Dauguma vyrų bando siurbiuoti spaudą pasisukimais ir kojų kelnais - paprastus judesius, kurie sustiprina pilvo raumenis. Tačiau siekiant išvengti sužalojimų ir ypatingai pabrėžti pilvo raumenis, taip pat reikia sustiprinti raumenis, kurie supa pilvo raumenis ir nugarą. Tai yra tas, kad šie netradiciniai pratimai yra suprojektuoti.
Traukti aukštą bloką
Naudodami savo įstrižainių judesius šis pratimas suteiks jums puikią fizinę formą. Centrinių raumenų sustiprinimas pagerina koordinavimą, kai priešingos peties ir šlaunų sąnariai kartu dirba - todėl šis pratimas padeda apsaugoti jūsų apatinę nugaros dalį bet kokiame pratimai, reikalaujančios kūno pasukimo.
Kaip tai padaryti:
- Kabelį pritvirtinkite prie aukšto bloko ir paimkite jį viršutine rankena, rankas toli viena nuo kitos. Pasukite į bloką dešinėje pusėje. Eik žemyn į kairįjį kelį, dešinė kojė yra sulenkta 90 laipsnių kampu.
- Patraukite laidą įstrižai į kūną. Nejunkite kūno tuo pačiu metu.
- Pakelkite dešinę ranką į priekį, tarsi stumtumėte kabelį nuo savo kūno. Tada grąžinkite ranką į pradinę padėtį. Atlikite 8-10 kartų. Pasukite į bloką kairiajame kampe. Sekite 3 žingsnius iš abiejų pusių.
Nuspaudus rankas nuleistos pozicijos
Šis pratimas išmokys tavo kūną atsispirti verpimo jėgai, o atsparumas yra viena iš pagrindinių savo kūno dalies funkcijų. Ši pratybas idealiai tinka žmonėms, kurie užsiima sportu, reikalaujančiais nuolatinių sukimosi judesių, pavyzdžiui, golfo, teniso ir beisbolo.
Kaip atlikti pratybas:
- Pritvirtinkite kabelį prie klubo lygio mašinoje, turinčioje crossovers (cross-over), ir sėdėti ant kelio į prietaiso dešinę.
- Paimkite D-ranką abiem rankomis, rankos nuspaudžiamos į krūtinę. Ištieskite rankas, užfiksuokite tokią padėtį 15 sekundžių, tada vėl nuspauskite rankas ant krūtinės. Padarykite šį treniruotę 2-3 kartus, tada pasukite į bloką kairiajame kampe. Pakartokite dar 2-3 kartus.
Šokinėja sulenkiamas išsiplėtėjo atsparumas
Kojos raumenys ištemptas, stabilizuojasi stuburas ir stiprinami šlaunikaulio raumenys.
Kaip atlikti pratybas:
- Pritvirtinkite ištraukiklį prie maitinimo rėmo viršuje arba skersinio strypo, kad galėtumėte jį ištraukti, įsitikinkite, kad iš apačios yra kilpa. Paimkite pradinę padėtį atspaudžiams (laikykite kamerą tiesiai nuo pečių iki kojų) ir įkiškite kojas į ištraukimo kilpą taip, kad jie būtų nuplėšti nuo grindų.
- Nuimkite juosmenį ir paimkite kelius po savimi. Tokiu atveju klubai turi būti apačioje, nugara tiesi. Grįžti į pradinę padėtį; užpildykite 3 rinkinius iš 8-10 kartų.